Асаны йоги в картинках

Тема статьи: Асаны йоги в картинках - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Энциклопедия асан

Практика йоги смывает грязь с тела и ума, и из сердце —
вины существа начинает струиться свет мудрости и
зрелого разума.

Энциклопедия асан

Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака».Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.
Техника
1.Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
2.Поместите ладони на пол по обеим сторонам от.

Карна — это «ухо», а приставка «а» означает «по направлению», «рядом».
Дхану — «лук».В этой позе одна стопа притягивается рукой к голове и пяткой касается уха, что напоминает лучника, натягивающего лук.Большой палец другой ноги, которая вытягивается вдоль пола.

Ананта — это имя Вишну и одновременно змея Шеши, который служит местом отдохновения Бога .В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе — тысячеглавном змее Шеши.Пока он спал, из его пупка вырос лотос.В этом лотосе родился Брахма, сотворивший мир.После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из.

Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», а падма — «лотос».Пашчимоттанасана — это поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается.
Техника
1.Сядьте в Дандасану.
2.Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро.

Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный».Падма — «лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение».
Техника
1.Встаньте в Тадасану.
2.На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую.

Ардха означает «половина», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи.В «Хатха-йогапрадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи.Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги.

Эта вариация Ардха Матсиендрасаны I, в которой происходит более глубокое скручивание позвоночника.
Техника
1.Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2.Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку.
3.С выдохом разверните корпус на 90° влево.Разверните левую руку от плечевого сустава.

Техника
1.Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2.Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.
3.Согните правую ногу в колене, оторвите стопу от пола и прижмите ее к коврику слева от таза.В этом положении внешняя сторона правой лодыжки касается внешней стороны левого бедра.

Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка».Поза напоминает лодку, отсюда и название.
Техника
1.Сядьте в Дандасану.
2.Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
3.На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги.Подтяните колени и.

Ардха означает «половина», а чандра — «луна».Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.
Техника
1.Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо, следуя инструкциям, указанным выше.
2.В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой.Для этого согните правую ногу в колене.

Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы.Рассказывают, что, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание).Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся.Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться.

Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона — «угол».В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах.При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.
Техника
1.Сядьте в Дандасану.
2.Согните ноги в коленях и приблизьте.

Баддха означает «связанный», «органиченный».В этой позе руки перекрещиваются за спиной и захватывают большие пальцы ног.Таким образом, тело заключается между перекрещенными ногами спереди и перекрещенными руками сзади, благодаря чему асана и получила свое название.
Техника
1.Сядьте в Падмасану.
2.На выдохе.

Баддха означает «связанный», «ограниченный», а хаста переводится как «рука ».Это очередная вариация Ширшасаны.
Техника
1.Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
2.Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левой ладонью правое плечо возле локтя, а правой ладонью —.

Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи .Бхараваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате».Эта асана посвящена Бхарадвадже.
Техника
1.Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2.Согните ноги в коленях и отведите ноги вправо так, чтобы стопы оказались.

Техника
1.Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.

2.Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы левая пятка оказалась прямо у пупка.Таким образом, левая нога находится в положении Падмасаны.
3.Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо так, чтобы правая.

Бхека означает «лягушка».Тело в такой позе напоминает это земноводное, отсюда и название.
Техника
1.Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса.
2.На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу.Захватите правую подошву правой рукой , а левую подошву — левой.Сделайте два цикла дыхания.С выдохом оторвите.

Бхуджанга означает «змея».Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению.
Техника
1.Лягте на живот.Вытяните ноги и соедините стопы.Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
2.Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
3.На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус.Сделайте два.

Ватаяна означает «лошадь».Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название.
Техника
1.Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны.
2.Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза.С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол.Приблизьте правую.

Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов.Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла.Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю.

Техника
1.Встаньте в Тадасану.
2.Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см.Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу.
3.Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь.Подтяните левое колено и вытяните левую ногу.Удлините.

Техника
1.Встаньте в Тадасану.
2.Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 120–135 см.

3.Выполните Вирабхадрасану I в правую сторону.
4.На выдохе наклоните корпус вперед и опустите грудную клетку на правое бедро.Вытягивайте руки , ладони прижаты друг к другу.Задержитесь в этом положении на два вдоха.
5.С.

Вира — это «герой», «воин», «победитель».Это поза сидя, в которой стопы помещаются на плюсны по обеим сторонам от таза, а колени соприкасаются.
Поза хорошо подходит для практики медитации и пранаямы.
Техника
1.Встаньте на колени и приставьте их друг к другу.Разведите стопы на ширину 45 см.
2.

В переводе с санскрита врикша означает «дерево».
Техника
1.Встаньте в Тадасану.
2.Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.
3.Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.
4.Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой.
Задержитесь в позе.

24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Йога может чудесным образом воздействовать на наше здоровье.

Термин «йога» имеет множество значений, в том числе «союз», «объединение» и «дисциплина» и происходит от древнего языка «санскрит», на котором традиционно разговаривала религиозная элита Индии, каста брахманов.

В настоящее время йога становится все популярнее.

Согласно статистике сайта YogaJournal.com, более чем 20.4 миллиона американцев практикуют занятия йогой (данные исследования на 2012 год).Для сравнения: в 2008 году это количество составляло 15.8 миллионов.

Всего лишь за 4 года количество людей увеличилось на 29%.

Список людей, пытающихся осознать «Дзен» и поющих «Ом» на ежедневной основе, включает в себя абсолютно разных людей, начиная от мировых знаменитостей и заканчивая вашими соседями.Несомненно, для этого существует разумная причина.

Занятия йогой оказывают существенные положительные изменения на ваше здоровье, например, улучшают ваш иммунитет и качество сна, снимают стресс и даже оказывают влияние на ваше либидо.

Йога – это намного больше, чем просто физические упражнения.Основное ее предназначение – способствовать внутренним изменениям и обретению гармонии между духом и телом.

Помимо этого, йога привносит баланс во все сферы жизни.

Асаны в йоге: названия и картинки

Единственная проблема?

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то ваша первая практика может показаться вам немного пугающей – особенно, если в группе, где вы занимаетесь, все обладают невероятной гибкостью и способны выполнить любую асану без видимых усилий.

Еще больше ситуацию осложняет тот факт, что речь и разъяснения вашего преподавателя мало напоминают обычный язык, который вы понимаете.Вам становится очень сложно следить за ходом практики.

О! Как мы вас понимаем! Кто может понять такие странные слова, как «санскрит», «уткатасана» и «триконасана»?

По крайней мере, не на первых занятиях.

Для того, чтобы помочь разобраться в этом таким новичкам, как вы и я, я решила сделать специальное пособие по йоге с забавными картинками и русскими названиями.Это каждый раз смешит меня и позволяет быстрее запомнить каждую асану и ее название.

Это совсем не обязательное руководство по йоге и ее основным асанам.

Но это пособие поможет вам поподробнее познакомиться с основными асанами йоги, поэтому, когда вы услышите их на групповой практике, вам будет легче сориентироваться.

Считайте это своеобразной шпаргалкой, которая поможет вам освоить базовые асаны йоги, с которыми вы так или иначе столкнетесь на любых уроках.

Данное наглядное пособие «Асаны в йоге: названия и картинки», которое можно повесить на стену, также можно приобрести на amazon.com, если вам хочется иметь его перед глазами по время домашних практик.

Итак, берите ваш коврик для занятий и давайте начнем.

24 асаны для начинающих – пособие

Ниже вы увидите описание каждой из 24 асаны в йоге: названия и картинки на русском и Санскрите.Ознакомьтесь с каждой, чтобы с легкостью повторить их дома и на групповых занятиях.

Выберите 3-4 асаны и практикуйте их дома.

Я понимаю, что некоторые асаны могут сначала показаться весьма сложными.Уделяйте им больше внимания.

1.Асана с упором на конечности: поза планка — Чатуранга Дандасана

Это просто потрясающая асана, в которой задействуются сила всего тела, особенно рук и корпуса, заставит ваше тело поработать и физически, и умственно.Она укрепляет руки, запястья и брюшную полость.

Техника выполнения:

Для начала ложитесь на ваш коврик лицом вниз, руки вытяните вдоль тела.

Затем согните руки в локтях, расположите их на уровне груди, ладони прямые и упираются в пол.

Прижмите пальцы к полу, на выдохе поднимете ваш корпус и напрягите пальцы на руках и ногах, держите ваше тело на расстоянии нескольких сантиметров от пола.

Ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до пяток, не сгибайте колени и держите внешнюю поверхность бедер напряженной.

Попытайтесь удержать это позицию в течение 20-30 секунд, после снова ложитесь на коврик, расслабьтесь и снова повторите данную асану через некоторое время.

2.Поза кобры – Бхуджангасана

Название этой асаны происходит от слова на Санскрите, «бхуджанга», которое означает «змея».

Это типичная для йоги поза с прогибом спины назад.Когда вы выполняете эту асану, вы растягиваете переднюю часть туловища и позвоночник.

Сделайте глубокий вдох и обратите внимание, как ваш корпус и позвоночник естественным образом расправляются и расширяются.Также обратите внимание, как во время вдоха вы расслабляетесь, чувствуете покой и направляете энергию по позвоночнику при наклоне назад.

Поза кобры улучшает гибкость и тренирует мышцы на руках, плечах, спине и корпусе.По своему эффекту немного похожа на упражнение «планка».«Кобра» укрепляет верхнюю часть спины, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких и стимулирует движение энергетических потоков в почках и надпочечниках.

Техника выполнения:

Ложитесь на коврик лицом вниз, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч.Коснитесь лбом коврика, расслабьте шею и плечи.Согните руки в локтях и расположите их около вашей головы ладонями вниз.

Дышите диафрагмой, на вдохе поднимите плечи и напрягите мышцы спины, упритесь ладонями и запястьями в коврик и приподнимите верхнюю часть корпуса.Смотрите прямо вперед, удерживайте ваши ладони и тазовые кости на полу, постарайтесь расслабить плечи и не задирать их к ушам.

Выдохните и медленно опустите ваши корпус и голову обратно на коврик.Повторите эту асану 3-4 раза.Каждый раз делайте 5-6 вдохов во время выполнения асаны.

Важно: Со временем вы также заметите, что нижняя часть вашего тела также укрепляется и приобретает гибкость.Это упражнение также применяется в программе реабилитации МакКензи, которая позволяет вернуть на место смещенные позвоночные диски и укрепить мышцы спины.

Когда вы слышите, что йога помогает при болях в нижней части спины, это как раз одна из многих асан, позволяющих облегчить такую боль.

3.Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

Данная асана повторяет положение собаки, наклонившейся мордой к земле.Данная поза способствует глубокой растяжке коленных сухожилий, спины, плеч, икр и позвоночника, одновременно укрепляя верхнюю часть тела и ноги.Такая глубокая растяжка помогает уменьшить напряжение в спине.

Эта асана наполняет энергией и заряжает все тело.Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга и увеличивает его работоспособность.

Данная асана прекрасно подойдет для восполнения энергии и расслабления после тяжелого рабочего дня.

Техника выполнения:

Опуститесь на коврик на руки и колени, выпрямите руки, но не фиксируйте жестко локти.Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени под бедрами.Ваши средние пальцы должны быть направлены прямо вперед.

На выдохе приподнимите и выпрямите колени, при этом жестко их не фиксируя.Выпрямите локти и расслабьте верхнюю часть корпуса.

Держите пальцы широко расставленными так, чтобы вес равномерно распределялся на ладонях и всех руках.

Ваши пятки должны касаться пола для более глубокой растяжки в коленных сухожилиях.Ваше тело должно напоминать букву «А».

Повторите шаги 1-4 три раза, затем задержитесь в положении 3 на 5-6 полных дыхательных циклов.

4.Поза кошки – Марджариасана

Поза кошки помогает растягивать нижнюю часть позвоночника и бедра.Также она помогает в раскрытии грудной клетки и позволяет сделать дыхание более легким.Частая практика данной асаны значительно улучшает состояние позвоночного столба.

Данная асана представляет собой небольшие наклонные движения, которые растягивают позвоночник и снимают напряжение в спине.

Техника выполнения:

Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.

Сделайте глубокий вдох.

Во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику и упирайтесь в пол ладонями и коленями, округляя спину как рассерженная кошка, вытягивания нижнюю часть спины и позвоночник.

Сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов прежде, чем закончить выполнение асаны.Сделайте 3-4 подхода.

5.Поза коровы – Битиласана

Данная поза помогает избавиться от боли в спине в комплексе асан кошка-корова.Обе эти позы растягивают мышцы спины, повышают ее гибкость и расслабляют тело и разум.

Техника выполнения:

Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.

На вдохе оттяните плечи от ушей, смотрите вверх и прогните спину.

Сделайте хотя бы 3 вдоха-выдоха.Повторите 3-4 раза.

6.Поза саранчи – Падмасана

Данная асана помогает раскрыть грудную клетку и растянуть мышцы живота.

Поза саранчи увеличивает гибкость и подвижность передней поверхности верхней части корпуса и укрепляет мышцы спины.

Техника выполнения:

Ложитесь лицом вниз на коврик для йоги, ваши большие пальцы и бедра должны быть обращены внутрь.Напрягите мышцы, так чтобы лобок был прижат к коврику.

Ваши руки должны быть направлены вдоль корпуса, лоб прижат к полу, ладони смотрят вверх.Сведите руки над крестцом.

Вместе с большим вдохом приподнимите грудную клетку и ноги от пола.Сделайте несколько вдохов-выдохов (3-5).Повторите асану несколько раз.

7.Поза лодки – Навасана

Вы можете подумать, что эта асана – просто взрыв живота, поскольку в ней очень сильно напрягаются мышцы пресса.Поза напоминают своеобразную греблю, но без лодки.

Поскольку с полом соприкасаются только ваши ягодицы, в работе участвуют все мышцы пресса, что придает им силу и выносливость.Думаете, что йога только успокаивает? Вы определенно не пробовали позу лодки.

Техника выполнения:

Сядьте на коврик для йоги, согнув ноги и поставив их перед собой.

Вытяните руки ладонями вверх так, чтобы они были по бокам от колен.

Отклонитесь назад, чтобы ваш корпус находился по углом 45 градусов от пола.

Медленно выпрямляйте ноги вдоль коврика, образовывая букву «V».

Расправьте плечи, раскройте грудную клетку и напрягите мышцы пресса для того, что выдержать асану.Выполните 3-5 вдохово-выдохов.Повторите 6-8 раз.

Подсказка: Не задерживайте дыхание во время выполнения асаны.Сфокусируйтесь на ней и постарайтесь расслабиться!

8.Поза стула – Уткатасана

Это достаточно простая асана, которая, однако, требует выносливости, представляет собой полу-приседание на воображаемый стул.Данная поза укрепляет ноги, ягодицы и корпус.Хотя она и кажется легкой, уже через несколько секунд вы почувствуете напряжение.

Традиционно считается, что эта асана стимулирует работу органов брюшной полости и сердца.

Плюсы: Укрепляет боковую и переднюю поверхности бедер, мышцы внутренней поверхности бедер, ягодичные мышцы.Укрепляет и растягивает икроножные мышцы и улучшает подвижность лодыжек.

Техника выполнения:

Встаньте в позу горы.

Согните колени, отведите бедра назад так, как будто вы хотите сесть на стул, поднимите руки вдоль лица вверх.

Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что вы видите свои пальцы.Если нет, то отведите бедра еще дальше назад.

Опустите плечи вниз и смотрите вперед.Сделайте 3-5 вдохов-выдохов.

9.Поза трупа – Шавасана

Как правило, это заключительная асана в комплексе упражнений.Ее даже называют финальной и расслабляющей позой.

Это одновременно самая простая и самая сложная асана в йоге.Простая – так как не задействует никакой работы мышц.Сложная – вам надо совсем ничего не делать со своим телом.

Это в первую очередь асана для ума.Тело и разум успокаиваются.Способствует снятию стресса и понижению давления.Многие опытные практики утверждают, что данная асана помогает избавиться от бессонницы, головных болей, тревог и депрессии.

Техника выполнения:

Ложитесь на спину, лицо смотрит вверх, ноги разведены и свободно лежат на коврике.Расположите руки вдоль тела ладонями вверх.

Подложите небольшую подушку или сложенный плед под голову и под колени для большего комфорта.

Закройте глаза и расслабьтесь.

Сделайте несколько глубоких вдохов и вытяните позвоночник при выдохе.

Подсказка: Позвольте вашему телу и вашему разуму избавиться от любых усилий.Сделайте 15-20 или больше глубоких вдохов-выдохов.

10.Наклоны вперед из положения сидя – Пашчимоттанасана

Данная асана развивает подвижность мышц бедер и спины.

Техника выполнения:

Садитесь на коврик, выпрямите ноги перед собой, не зажимайте бедра.

Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед и на выдохе вытяните ваш позвоночник и корпус вдоль ног.Пытайтесь достать руками так далеко, как можете.Старайтесь обхватить руками ваши стопы, ладони должны быть около пяток.

Расслабьте шею и голову.Сделайте 2-3 вдоха-выдоха.

11.Наклоны вперед из положения стоя – Уттанасана

Данная асана позволяет растянуть мышцы спины, плечи, бедра и икры, а также снять напряжение с позвоночника (формируя пространство между позвонками).Из-за нашего образа жизни – работы и каждодневной активности, мы часто испытываем напряжение в плечах и шее, которые приводят к головным болям.

Эта асана позволяет снять напряжение в плечах и шее, расслабить мышцы.Также она способствует нормализации давления.

Техника выполнения:

Сначала встаньте в позу горы, ноги сведены.

Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх вдоль лица.

На выдохе втяните живот, максимально прижав его к позвоночнику, и наклонитесь вниз.

Положите руки на пол около ваших стоп.Плотно прижмите стопы к полу и тянитесь бедрами к потолку.Расслабьте голову и шею.Сделайте 2-3 вдоха и выдоха.

Важно: Если вы чувствуйте боль в нижней части спины либо проблемы с позвонками, пожалуйста, не практикуйте эту асану в первое время.

12.Углубенная Уттанасана

Данная поза вытягивает позвоночный столб и растягивает заднюю поверхность бедер и спины.Улучшает пищеварение, кровообращение, нервную и эндокринную системы.

Техника выполнения:

Начните с простой версии Уттанасаны, плотно прижмите пальцы и стопы к полу (или блокам, стоящих на полу).Со вдохом выпрямите локти и максимально прижмите ваш торс к бедрам и лобковой кости.

При помощи пальцев или ладоней слегка оттолкнитесь от пола и расправьте грудную клетку.

Вы можете слегка согнуть колени для более естественного прогиба спины.

Смотрите вперед, но не зажимайте при этом шею.Удерживайте такую позицию, выполните несколько дыхательных циклов.Затем с выдохом верните свой корпус в обычное положение.

13.Верхняя поза лука, поза колеса – Урдхва Дханурсасана

Данная асана является достаточно сложной и помогает растяжке и раскрытию всего тела.Считается, что асана является вершиной среди асан с прогибом в спине.Ее, как правило, выполняют в конце практики, когда тело полностью разогрето.Название на Санскрите, «Урдхва Дханурсасана», происходит от трех слов:

«Урдхва» — верх, верхняя

Асана требует достаточных усилий и хорошей физической подготовки, поэтому, возможно, вам следует сначала некоторое время попрактиковать йогу, прежде, чем приступать к выполнению этой позы.

Обратите внимание, что вы можете серьезно травмировать спину, позвоночник и шею, если вы не готовы к данной асане.

Как вы можете заметить по картинке к данной позе, вам понадобится достаточная подвижность позвоночника и гибкость мышц спины.

Если вам не хватает гибкости и растяжки для выполнения этой позы, попробуйте выполнять следующие асаны: «Собака мордой вниз», «Поза верблюда», «Поза мостика» или «Перевернутая планка».

Они помогут вам улучшить выносливость, подвижность и гибкость, которые понадобятся вам для выполнения нашей асаны.

Техника выполнения:

Ложитесь на коврик на спину.Согните колени, ноги при этом должны сохранять параллель.Придвиньте ваши пятки максимально близко к ягодицам.

Закиньте руки за голову, локти должны быть согнуты таким образом, чтобы ваши ладони лежали на полу по бокам от головы.Ваши пальцы должны находиться около плеч.

Ваши предплечья также должны располагаться параллельно.Направьте локти прямо в потолок.

Сделайте вдох, плотно прижмите ноги к полу, приподнимите бедра и направьте их к потолку.Напрягите ягодицы, бедра и пресс для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Держите ваши ноги и стопы параллельно друг другу.Перенесите вес на руки и приподнимите плечи и верхнюю часть корпуса над ковриком.

Убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу – не позволяйте локтям расходиться в стороны.Задержитесь в этой позиции и выполните несколько циклов дыхания.

На выдохе полностью выпрямите руки и оторвите голову от пола.Распределите вес на руках равномерно между всеми пальцами.Ваша грудная клетка должна быть направлена к голове.

Не переносите вес на голову и не давите им на шею.Как только вы почувствуйте достаточную силу и гибкость, вы сможете оторвать голову от коврика.

Постарайтесь еще сильнее выгнуть грудную клетку и еще больше выпрямить руки и ноги.Поверните немного внутрь ваши бедра, расправьте лопатки.Позвольте вашей голове свободно повиснуть.Смотрите на пол между вашими руками.

Задержитесь в такой позиции в течение 15 дыхательных циклов.Чтобы выйти из позиции, сначала аккуратно коснитесь макушкой коврика, а затем опустите уже все тело.Отдохните, сведите колени вместе.

Важно: Освоение этой асаны может быть очень продуктивным.Однако помните, что, несмотря на то, что она способствует глубокой растяжке всего тела и укреплению мышц, она достаточно травматична, выполняйте ее с большой осторожностью.

24 асаны для начинающих, с которых вы можете начать.Я надеюсь, что данное пособие поможет вам ознакомиться с основными названиями и позами.

Какая асана понравилась больше всего? Напишите мне в комментариях ниже.

Основные асаны йоги для начинающих в картинках и несколько важных советов

В наши дни, кажется, все увлекаются йогой, от вашего лучшего друга и коллег до вашей тети, и даже собаки и козы стараются достигнуть дзэн.Но если вам только еще предстоит попробовать что это такое, то на первом занятии у вас может появиться много вопросов.Что, если ваши руки потеют, и вы соскальзываете с коврика? Если вам жутко неудобно, и вы уже ненавидите всех и вся вокруг? Если вы новичок и не можете выполнить ни одной позы?

Хорошо, перемотайте на секунду назад — есть же причина, по которой многие люди любят йогу уже много лет подряд.«Йога — это не субъективная практика», — говорит Клэр Юинг, сертифицированный инструктор по йоге.«Это доступный способ не только расслабиться, но и пропотеть, поэтому вам не о чем беспокоиться, прежде чем посетить занятие».

Но чтобы помочь вам почувствовать себя немного комфортнее, прежде чем вы скажете свой первый «ом» или «намасте», Юинг даст несколько советов и покажет основные асаны йоги для начинающих, чтобы ответить на все эти вопросы о базовых упражнениях, плавающие в вашей голове.

Какой тип йоги лучше всего подходит для новичков?

Многие не знают с чего начать и терзают себя сомнениями подойдет ли им такая практика.Юинг говорит, что можно выбрать виньяса-флоу йогу, «где у вас есть возможность исследовать все основные асаны и основополагающие принципы.Это тип занятий, которые, вероятно, посещают большинство ваших друзей, и это отличная форма йоги для начинающих.Но, конечно, никогда не бывает поздно сходить еще на несколько разных типов классов, чтобы увидеть, что вам лучше всего подходит.

Как нужно одеваться?

Определенно это должно быть что-то дышащее и не мешающее передвижению.На тренировке вы явно будете потеть, поэтому подумайте о том, чтобы надеть что-то с влаговпитывающим слоем.

Лучше заниматься натощак?

Как с любой тренировкой, это полностью личное предпочтение.Но Юинг указывает, что йога — это довольно интенсивная тренировка, и правильное питание «до» поможет вам максимально эффективно использовать время физической активности.Однако это 100% должно быть что-то легкое: «Обычно я начинаю с протеинового коктейля или батончика, зная, что классы будут динамически активными», — говорит Юинг.

Соблюдайте также правильный тайминг: если у вас был просто перекус, то можно начинать тренировку уже через 30 минут, а если плотный прием пищи, то только через 2 часа.Также за 2 часа обязательно выпивать стакан воды для увлажнения тела и повышения эффективности тренировки.Лучше заниматься йогой утром, так как в это время организм наиболее продуктивен.Утренний комплекс упражнений также можно выполнять в домашних условиях, как и любой другой.

Но действительно ли йога — хорошая тренировка?

«Абсолютно!» — говорит Юинг.«Регулярная практика йоги увеличивает гибкость и силу ваших мышц.Она позволяет вам работать со всеми суставами тела».

Мы добрали для вас самые эффективные асаны для похудения для занятий дома.

Она также добавляет, что йога может помочь ускорить и увеличить кровообращение, а «медитативные преимущества практики йоги способствуют успокоению разума и увеличению количества гормона счастья».Любой самоучитель по йоге расскажет вам об этом.

Как долго нужно держать позы?

Это зависит от типа йоги, который вы выбираете — например, вид, который называется хатха может потребовать от вас держать позу в течение длительного периода времени.«Но в виньясе это сводится к цели, с которой была разработана поза», — говорит Юинг.«Например, балансирующие позы удерживаются дольше, чтобы повысить концентрацию внимания и сосредоточиться, в то время как переходные движения укрепляют силу, одновременно тренируя гибкость».

По большей части, однако, позы удерживаются в течение трех-пяти дыханий в первом подходе.Затем они удерживаются на одно дыхание, когда вы повторяете позу, чтобы усилить кардио составляющую йоги.

А если я не могу выполнить какие-то позы?

Не беда! Никто не ожидает, что вы овладеете каждой позой в первый раз (или вообще, когда-либо, так как это постоянный процесс обучения).Ваш инструктор по йоге должен предлагать варианты модификации позы, особенно для более сложных.«Ваше дыхание является ключевым в йоге, если вы теряете из виду это, то в скором времени вы захотите все бросить», — говорит Юинг.«И не бойтесь просить вашего инструктора о помощи».

Если вы много работаете сидя вам подойдет йога для спины и позвоночника.

Кроме того, старайтесь не сравнивать себя с другими в помещении — все тела уникальны и имеют разные сильные и слабые стороны.Плюс, каждый раз, когда вы вступаете на коврик, все будет немного отличаться, «как для вашего тела, так и для вашего ума», — говорит Юинг.

20 лучших поз из йоги для начинающих

Если вы никогда раньше не занимались йогой, а тут первый раз попали на занятие, ясно, что вам это покажется пугающим.Перед первой тренировкой обязательно придите на индивидуальное, ознакомительное занятие с тренером, чтобы не чувствовать себя не в своей тарелке, когда будут звучать названия поз.Или ознакомьтесь с их описанием хотя бы в картинках прежде чем выполнять их дома.

В данном комплексе упражнений представлены самые простые асаны, и это отличный способ для новичков начать выполнять хоть что-то, но даже перед выполнением этих поз ознакомьтесь с техникой и внимательно посмотрите на фото.Ведь даже простая домашняя тренировка может привести к травме.

Горная поза

Техника выполнения: Встаньте на коврик, ноги расставьте на ширине плеч, вес равномерно распределите по двум ногам, а ваши руки расположите по бокам, ладонями вперед.Расправьте пальцы ног, приподнимите грудь и соедините лопатки.

Поза стула

Техника выполнения: Поднимите руки вверх, ладони разверните внутрь, руки выровняйте на уровне с ушами.Согните колени и откиньтесь назад, как будто опускаетесь на стул, соединяя бедра.

Наклон вперед

Техника выполнения: Встаньте на коврик и ноги расставьте на ширине плеч.Приподняв грудь, наклонитесь вперед, напрягая пресс.Поднесите свои руки к бедрам, голеням или коврику, в зависимости от вашей гибкости.

Низкий выпад

Техника выполнения: Поставьте руки на землю, за пределы ваших ног.Затем сделайте шаг правой ногой назад.Согните свое левое колено под 90 градусов, но держите правую (заднюю) ногу вытянутой.Прижмите ладони к коврику по бокам левой ноги.

Верхний выпад

Техника выполнения: Переходя от низкого выпада, упритесь ногами в землю и поднимитесь вверх, поднимая обе руки вверх, удерживая плечи.

Техника выполнения: Переходя от высокого выпада, поверните заднюю ногу так, чтобы она сформировала угол в 90 градусов с вашей передней ногой и плотно прижала ее к коврику.Затем вытяните руки по бокам на высоте плеч, ладонями вниз, и поверните туловище.

Поза бокового треугольника

Техника выполнения: После предыдущей позы убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой.Поверните свое туловище вправо, а затем наклонитесь вперед.Руки держите либо так, как будто вы молитесь, либо левую руку вытяните вниз до внутренней части правой ноги.Повторите с другой стороны.

Упавишта Конасана

Техника выполнения: Встаньте на коврик и расставьте ноги в широкую позицию, примерно на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга.Поднимите руки в стороны и медленно наклонитесь вперед, положив обе руки на коврик.

Упавишта Конасана с поворотом

Техника выполнения: Переходя из предыдущей позы, поместите правую руку на коврик.Поднимите левую руку в сторону и вверх, скрутите свое тело и поверните голову в сторону пальцев.Опустите левую руку и поместите ее, где находится ваша правая рука.Повторите с другой стороны.

Хинди присед

Техника выполнения: Встаньте чуть шире плеч.Согните колени и присядьте так глубоко, как можете, и вытяните руки вперед, если нужно, чтобы сохранить равновесие.Если возможно, поместите руки между коленями в молитвенном положении.

Техника выполнения: Расположите руки под плечами.Вытяните ноги за собой, пальцы упирайтесь в пол.Поддерживайте прямую линию от пяток до макушки, смотря вниз на пол.Теперь напрягите пресс и удерживайте позу.

Боковая планка

Техника выполнения: С позиции обычной планки сместите вес тела на правую руку и правую ногу, а левую руку поднимите по направлению к потолку и левую ногу положите на правую.Если вы чувствуете, что у вас хорошая натренированность, то можете поднять левую ногу вверх.Если нет, то просто удерживайте данное положение.

Нижнее положение при отжимании

Техника выполнения: Переходя от позиции планки, держите локти близко к бокам, согните руки и опустите все свое тело, останавливаясь, когда ваша грудь и лицо будут находиться в нескольких сантиметрах от вашего коврика.Задержись здесь.

Поза собаки мордой вверх

Техника выполнения: Из предыдущего положения, вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела, создавая арку в ​​верхней части спины, а ваша грудь должна быть открыта и приподнята.Ваши ноги должны быть широко расставлены, носочки ног упираться в коврик, а ваши бедра подняты на несколько сантиметров от вашего коврика.

Поза собаки мордой вниз

Техника выполнения: Из позиции планки, поднимите бедра вверх и отведите их назад, вытяните ноги, прижимая пятки к полу.Опирайтесь на плечи и расслабьте шею.Расправьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.

Поза собаки на одной ноге

Техника выполнения: В позе собаки мордой вниз, поднимите правую ногу к потолку, и сбалансируйте вес вашего тела между левой ногой и обеими ладонями.

Поза кошки и коровы

Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами.Когда вы вдыхаете, поднимите голову и копчик, согните позвоночник и раскройте грудную клетку, войдя в позу коровы.Затем выдохните, выгнитесь в копчике, скрутите спину и опустите голову в позу кошки.

Поза ребенка

Техника выполнения: С положения на четвереньках вдохните и согните колени, отводя ягодицы к пяткам.Держите руки вытянутыми перед собой.

Поза испускания ветров

Техника выполнения: Лягте на спину.Поднимите колени к груди и обнимите их руками.

Савасана или мертвая поза

Техника выполнения: Лягте на свой коврик, ноги вытяните, руки расположите по бокам.

Рейтинг автора
Автор статьи
Алиса Синдеева
Написано статей
398
Ссылка на основную публикацию