Ежедневная растяжка для начинающих

Тема статьи: Ежедневная растяжка для начинающих - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Понятные упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

О пользе растяжки слышали многие.Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок.Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг.И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме.Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни.Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем.Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат.Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

  • эластичность мышц, оздоровление суставов;
  • сведение к минимуму рисков травматизма;
  • снятие напряжения в мышцах после физической активности;
  • кровообращение улучшится;
  • тело станет более гибким, осанка – ровной;
  • вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
  • вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.
  • Виды растяжки

    Растяжка подразделяется на несколько видов.Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок.Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность.Итак, существуют следующие виды растяжки:

  • Статическая.Очень популярна среди спортсменов и йогов.Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20.Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
  • Динамическая.Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении.Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног.Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами.В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
  • Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия.Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
  • Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись.К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
  • Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств.Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.
  • Растяжка для новичков: основные рекомендации

    Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект.Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков.Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

  • Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
  • Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину.Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными.Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
  • Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены.Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан.Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику.Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному.Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
  • Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
  • Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат.Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.
  • Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания.К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

    Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

    Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными.Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем.Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

    Популярные мифы о растяжке

    Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше.Относительно этого вида активности существует множество заблуждений.В их числе следующие:

  • Миф 1.Для растяжки нужны особые задатки.Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно.Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2.Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно.Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны.Это не так.Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще.Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте.Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3.Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль.Это в корне неверно.Боль может быть легкой и приятной.До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4.От растяжки нельзя похудеть.На самом деле можно.Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют.Соответственно, это способствует похудению.
  • 1.Упражнение для спины «Кошечка»

    Встаньте на четвереньки.Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз.В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

    2.Упражнение для растяжки ягодиц

    Лягте на спину.Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

    Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

    3.Растяжка икроножных мышц

    В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене.Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу.Повторить то же самое для другой ноги.

    4.Упражнение для передней поверхности бедра

    В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице.То же самое проделать для другой.

    5.Упражнения для растяжки грудной клетки

    Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно.Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.
  • 6.Растяжка боковой поверхности бедра

    Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны.Теперь делайте наклон вбок.Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

    7.Упражнение на пресс

    Лягте на живот, руками упритесь в пол.Поднимайте верхнюю часть корпуса.

    Для начала этого комплекса будет достаточно.Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

    Растяжка для начинающих на видео

    Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов.Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам.Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше.Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности.Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.



    Стретчинг для начинающих — 10+ первых упражнений и видеоурок

    Каждый, кто хотя бы изредка занимается спортом, знает, насколько важна растяжка.

    Она развивает гибкость, укрепляет сухожилия, улучшает кровообращение и, конечно же, помогает избежать травм во время активных тренировок в зале.

    Незаменима она для людей, страдающих заболеваниями поясничного отдела: снимает болевые ощущения, улучшает осанку и оздоравливает организм в целом, повышая выносливость и координацию движений.

    В этой статье мы приготовили для наших читателей 10+ первых упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях, а также краткие рекомендации по их правильному выполнению.

    Содержание:

    Растяжка для начинающих на каждый день — основные правила стретчинга

    Главным плюсом стретчинга является его абсолютная доступность — тренироваться с с одинаковым успехом можно и в собственной квартире, и в спортзале без специального дорогостоящего инвентаря.

    Все, что вам понадобится, — это время, желание, комфортная одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений, и знание базовых правил результативной тренировки.

    Комплекс вашей спортивной тренировки обязательно должен включать упражнения на растяжку

    Вот главные из них:

    1. Если у вас существуют хронические заболевания, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет противопоказаний.Их список мал, однако людям с повышенным давлением и заболеваниями суставов выполнять активную растяжку не рекомендуется.
    2. Характер упражнений зависит от вашего роста, веса и физической подготовки — учитывайте эти факторы, подбирая систему тренировок, и помните, что вы не должны терпеть боль — неприятные ощущения не скажутся положительно на результатах, а лишь ухудшат положение дел.
    3. Перед занятием всегда выполняйте разогревающую разминку — наклоны вперед/назад, круговые вращения руками, головой, областью таза, ходите или бегайте на месте.
    4. Определите начальный уровень своей физической подготовки и увеличивайте нагрузку постепенно.
    5. Чтобы извлечь от занятий максимум пользы, в каждой выполненной позиции фиксируйтесь на тридцать секунд, плавно наращивая время до минуты и больше.
    6. Каждое упражнение направляйте на проработку конкретной части тела.Для этого поделите комплекс на блоки для разных мышечных групп.
    7. Научитесь правильно дышать: перед началом упражнения вдыхайте и не задерживайте дыхание во время выполнения.Восстанавливайте дыхательное равновесие в перерывах между подходами.

    Упражнения усложняйте постепенно

    Совет: перед началом индивидуальных занятий в идеале лучше взять два-три урока у опытного инструктора — он поможет избежать основных ошибок и подскажет правильное выполнение движений.

    5+ основных видов стретчинга

    Ваши занятия растяжкой могут состоять из одного вида нагрузок или комплекса, включающего упражнения из всех направлений.

    Всего существует шесть основных видов стретчинга для начинающих, заниматься которым особенно удобно с наглядными видеоуроками — в youtube таких множество.

    Пассивная растяжка с партнером

    Вы принимаете необходимое положение тела, партнер путем поступательного увеличения усилий воздействует на ваши мышцы.

    Например: вы встаете возле стены, выпрямляете под углом одну ногу, а товарищ старается поднять ее как можно выше и задержать вас в этом положении.

    Ваша работа в этом случае является пассивной.

    Для пассивной растяжки и растяжки с сопротивлением вам потребуется партнер

    С сопротивлением

    Выполняется аналогично пассивной с партнером, но вы оказываете ему сопротивление силой напряжения мышц.

    Статическая

    Принимаете нужное положение и, достигнув крайней точки, замираете, после чего возвращаетесь в начальную позицию.

    Этот вид стретчинга популярен в среде профессиональных спортсменов, поскольку минимизирует риск возникновения мышечных зажимов.

    Баллистическая

    Состоит из пружинящих упражнений, выполняемых в ударном темпе.Производится с максимальной амплитудой, отчего становится травмоопасной и не подходит для начинающих спортсменов.

    Приступать к баллистической растяжке можно, имея за плечами приличный спортивный опыт.

    Изолированная

    Важна для повышения пружинности и силы мышц.

    Достигнув определенного положения, вы задерживаетесь в нем, задействуя конкретную группу мышц без посторонней помощи.Тоже подходит для профессиональных атлетов.

    Выполнять упражнения можно и дома, и в зале, и на свежем воздухе

    Динамическая

    Производится перед силовыми и кардиотренировками и способствует похудению.

    Состоит из махов руками, ногами, выпадов, подъема на носках и бега на месте, позволяет качественно подготовить тело к физическим нагрузкам.

    Совет: комплекс упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях удобно выполнять в сопровождении обучающих видеоуроков.

    Стретчинг для начинающих в домашних условиях — 10+ основных упражнений с фото пошагово

    Упражнения для ног

    Маги ногами. Прорабатывают бедренные и ягодичные мускулы, сухожилия.

    Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, поднимите одну конечность и выполняйте ею движения, подобные маятнику, влево-вправо, наращивая амплитуду.

    Спину держите ровной.Делайте каждое упражнение минуту-полторы.

    Помимо простых махов ногами, можно выполнять упражнение с дополнительной опорой

    Боковые выпады. Прорабатывают ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.Положение тела аналогично первому упражнению, руки расположены на талии.

    Широко шагните вправо вбок, нога при этом сгибается в колене, перенесите на нее вес тела.

    Ненадолго замрите, чтобы почувствовать напряжение в мышцах левой конечности.Повторите упражнение на вторую ногу.

    Боковые выпады чередуйте с обычными

    Перекрестные махи ногами. Улучшают равновесие и координацию движений.Встаньте ровно, ноги на ширине плеч .

    Руки выпрямите вперед перпендикулярно полу ладонями вниз.Поочередно поднимайте ноги так, чтобы носок левой ноги касался кончиков пальцев правой руки и наоборот.Начните с десяти повторов для каждой ноги.

    Упражнения для спины

    Наклоны вперед. Прорабатывают спинные мышцы и заднюю поверхность бедер.Встаньте прямо, затем наклонитесь к полу и тянитесь к ногам, сохраняя колени ровными.

    Ваша цель — коснуться ладонями стопы.Повторите упражнение 5 раз.

    При хорошей растяжке вы должны коснуться стоп ладонями

    Во втором варианте этого упражнения встаньте ровно, руки сцепите в замок над головой и опустите на затылок.

    Выполните 10-15 наклонов туловища вперед, сохраняя ровными ноги и спину.

    Теперь производим наклоны вперед из положения сидя.Это упражнение незаменимо для сохранения здоровья позвоночника.

    Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко.Глубоко вдохните, выровняйте спину.На выдохе наклонитесь вперед с вытянутыми руками.

    В максимально низкой для вас точке задержитесь на полминуты и вернитесь в начальную.При идеальной растяжке вы должны дотронуться пола грудью.

    Ваша главная задача заключается в том, чтобы коснуться пола грудью, сохраняя при этом ровные ноги и спину

    Упражнения для рук

    Циркуль. Прорабатывает мышцы всего плечевого пояса.

    Из положения стоя разведите руки по сторонам до уровня плеч и выполняйте круговые движения по часовой стрелке и против по 20-30 раз, постепенно увеличивая радиус.

    Ножницы. Помогают поддерживать тонус сгибательных мышц.Руки расположены аналогично описанному выше упражнению.

    В течение минуты выполняйте одновременные махи конечностями, похожие на движения ножниц — правая рука движется навстречу левой и наоборот.

    Отведение рук за голову подготовит мышцы к тренировке

    Отведение рук за голову. Укрепляет мышцы-разгибатели.Правую руку поднимите, согните в локте и заведите за спину, взявшись за нее левой ниже локтя.

    Когда почувствуете напряжение в трицепсах, задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.

    Упражнения для пресса

    Лягте животом на пол.Ноги согните в коленях.Приподнимите корпус и обхватите руками лодыжки.

    Максимально прогните позвоночник и удерживайте баланс.Пола касайтесь исключительно областью живота.

    При выполнении этого упражнения пола должен касаться только ваш живот

    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.Руки сведите в замок и поднимите над головой.Область пресса и ягодиц напряжена.

    Начинайте выполнять плавные наклоны влево и вправо, задерживаясь в предельно низкой для каждой стороны точке на 30 секунд.Таким образом отлично растягиваются косые мышцы и позвоночник.

    Это простое упражнение полезно для пресса

    Следующее упражнение стретчинга для начинающих выполняется из положения сидя.Сядьте на стул со спинкой.

    Спину сохраняйте прямой.Выполните поворот корпуса, пытаясь при этом коснуться руками спинки стула.

    Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в начальную позицию.Выполните упражнение по 5 раз на каждую сторону.

    Для тренировки в домашних условиях пригодится стул

    Упражнения для грудных мышц

    Мостик — это знакомое с уроков физкультуры упражнение прорабатывает и приводит в тонус одновременно грудные и бедренные мышцы.

    Лягте спиной на пол и согните колени.Пятки расположите как можно ближе к ягодицам.

    Высоко поднимите бедра, сохраняя предплечья прижатыми к полу.

    Оказавшись в самой высокой для вас точке, глубоко вдохните, выдохните, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение пять раз.

    Начните с самого простого мостика

    Из положения стоя выполните наклон вперед.Левую руку расположите на расстоянии полуметра от стоп.

    Правую ногу отведите назад, одноименную руку поднимите, при этом чувствуя, как корпус поворачивается вправо.

    Повторите упражнение по 5-10 раз на каждую сторону.Оно прекрасно растягивает грудные мышцы и улучшает общую балансировку.

    Следующее упражнение — завершающее в комплексе стретчинга для начинающих.Опуститесь на колени и напрягите пресс.

    Руки протяните вперед параллельно полу.Запрокиньте голову, туловище отведите назад, сводя при этом лопатки.

    Зафиксируйтесь на пределе возможностей и выполните пять глубоких вдохов-выдохов.Вернитесь в начальное положение, повторите 5-10 раз.

    Это упражнение выполняйте последним

    Совет: на первых этапах занятий самое важное для еще не подготовленного и нетренированного тела — не превышать нагрузку и не выполнять упражнения с ощущением боли.Наращивайте амплитуду и количество повторов постепенно, чтобы не травмироваться.

    При регулярном выполнении растяжки мышцы и сухожилия всегда будут в тонусе, улучшается состояние кровеносных сосудов и общая циркуляция крови, менее выраженными станут перепады настроения.

    Спортивные нагрузки помогают расслабиться и настроится на спокойную волну.

    Положительные изменения заметят и те, кто активно занят правильным похудением — стретчинг признан наиболее естественным способом избавиться от жировых отложений.

    Еще несколько упражнений, которые вы сможете выполнять, овладев базовой техникой, вы найдете в этой статье.

    При регулярном выполнении упражнений вы сможете перейти на следующий этап тренировок уже через пару месяцев

    А чтобы комплекс занятий стретчингом для начинающих был максимально комфортным и понятным, мы приготовили видеоуроки в домашних условиях, посмотреть которые можно ниже:

    Растяжка для начинающих

    Очень важной составляющей любой тренировки являются упражнения, направленные на повышение эластичности мышц и связок.Ежедневная растяжка благоприятно влияет на гибкость, лёгкость движений, помогает снять напряжение с суставов.

    Стретчинг связок паха и ног улучшает кровообращение в органах малого таза и показан даже беременным.Если ежедневно уделять хотя бы десять минут занятиям, можно добиться замечательных результатов: обрести грацию, гибкость, сесть на шпагат.

    Польза растяжки и кому она нужна?

    Физиологическое постепенное растяжение связок и мышц необходимо, чтобы поддерживать организм в тонусе и постепенно подготовить его к тренировке.

    С возрастом и под воздействием различных факторов, например, сидячей работы, беременности, болезни или травмы подвижность суставов и эластичность связок снижается.Когда речь идёт о хорошей растяжке, не всегда подразумеваются шпагаты или сложные асаны из йоги.Иногда это способность без усилий завязать шнурки, наклониться, дотянуться до полки.

    Упражнения на гибкость иногда кажутся скучными и необязательными, но они крайне важны для тех, кто:

  • Хочет избавиться от диастаза после беременности и возрастной деформации брюшной стенки.
  • Занимается бегом, особенно на длинные дистанции.
  • Увлекается бодибилдингом и хочет гармонично наращивать мышцы.
  • Ведёт малоподвижный образ жизни, занят на сидячей работе или подолгу находится в вынужденной сжатой позе, например, много времени проводит за рулём.
  • Хочет быстрее восстановиться после травм скелета и мышц, после болезни и хирургических операций.
  • Гибкость – индивидуальное свойство.Кто-то от природы легко садится в шпагат, поднимает ноги на уровень головы, наклоняется и встаёт в мостик.Кому-то необходимо долго целенаправленно тренироваться, даже ради скромных результатов.

    Женские связки более эластичны, чем мужские.Тем не менее одно можно сказать точно, с возрастом менее гибкому человеку будет ещё труднее выполнять действия, связанные с растяжением связок, увеличится вероятность травм.Поэтому лучше как можно раньше начинать систематически заниматься стретчингом, чтобы сохранить подвижность и лёгкость до глубокой старости.

    Пользу растяжки сложно переоценить.Все, кто занимается спортом, знают, как важно чередовать силовые и кардио с комплексами, направленными на растяжение мышц и связок.

    Она необходима, чтобы:

  • Предотвратить разрывы мышечной ткани, снизить риск травм и боли после основной тренировки.
  • Снять зажим с мускулатуры после серьёзной нагрузки.
  • Увеличить гибкость тела, помочь ему оставаться в тонусе.
  • Стрейчинг показан не только спортсменам или тем, кто следит за фигурой, регулярно посещая спортивный зал.Простые комплексы можно выполнять в домашних условиях.

    Занятия на гибкость нужны:

  • Беременным, чтобы подготовиться к появлению малыша на свет, избежать разрывов промежности и подготовить связки к движению плода сквозь таз.
  • Женщинам после родов, для скорого восстановления, устранения диастаза, укрепления мышц тазового дна и спины.
  • Мужчинам, которые заняты на тяжёлой физической работе для снятия зажимов с позвоночника, уменьшения болей в спине и профилактике заболеваний, связанных с чрезмерными нагрузками.
  • Всем, кто много времени проводит сидя, ведёт малоподвижный образ жизни.
  • Пожилым людям, чтобы надолго сохранить подвижность тела, хорошее кровообращение, радость от активности.
  • Подросткам и молодым людям, для поддержания красивой осанки, грации, привлекательности и тонуса мышц.
  • Виды растяжки

    Упражнение на эластичность связок, суставов и мускулатуры имеют различную направленность, интенсивность и подразделяются на:

  • Активные, когда человек сам прилагает усилия на вытяжение, например, наклоняясь к прямой ноге у станка или выполняя наклон вперёд.
  • Пассивные, которые выполняет массажист или врач-кинезитерапевт, в то время как пациент находится в расслабленном состоянии.
  • Динамические, характерные для йоги или ушу, когда натяжение одной группы мышц и связок плавно перетекает на другую.
  • Статические, когда происходит длительное растяжение одной группы мышц (от 15 и более минут).
  • Баллистические, при которых коротким резким рывком человек старается как можно сильнее потянуть заранее разогретые связки.
  • У каждого вида есть свои показания и противопоказания, техника исполнения и меры предосторожности.С ними нужно ознакомиться перед началом тренировки.

    Физическая и психологическая подготовка

    Если хочется всерьёз заняться стрейчингом и достичь определённых результатов, например, научиться садиться на шпагат или вставать в мостик, следует внимательно подойти к подготовке.

    Чтобы не перегореть и не забросить тренировки, нужно учесть следующие психологические моменты:

  • Принять свой пол, возраст, состояние тела и здоровья.Не завышать требования к себе, но и не занижать планку.Приготовиться не сравнивать себя с другими, лишь с самими собой в прошлом.
  • Найти себе адекватное поощрение за тренировку.Пусть это будет не пирожное или чай с конфетами, а отметка в календаре достижений, фотография в социальных сетях, общение с единомышленниками, отдых наедине с собой.
  • Выделить и выписать триггеры, которые будут побуждать тренироваться.Например, делать наклоны, каждый раз проходя мимо зеркала, или заводить будильник для пятиминутной растяжки.
  • Не ждать сиюминутных результатов.Не разочароваться помогут отметки в специальном дневнике или календаре.Если прогресс будет фиксироваться, появятся силы продолжать.
  • Помимо моральной, стоит уделить внимание специальной физической подготовке:

  • Заранее размять мышцы и связки.Для этого хорошо подойдёт суставная гимнастика, которую надо выполнять планомерно, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног.
  • Натяжение связок следует контролировать, увеличивая нагрузку тогда, когда они расслабятся и перестанут чувствовать дискомфорт.
  • Помогать телу быть в тонусе с помощью массажа, лёгкого кардио.
  • Лучшим временем для упражнений на растяжку считается утро.

    Техника выполнения

    Зачастую растяжка для начинающих – довольно болезненный процесс.Боль неизбежна, но она должна быть терпимой, такой к которой постепенно можно привыкнуть.Не должно быть ощущений рвущихся связок и резких нестерпимых ощущений.

    Для новичков есть ряд правил, следуя которым можно тренироваться, не опасаясь за травмы.

    Внимание следует обратить на:

  • Достаточный разогрев всех мышц и связок.Для этого лучше сделать несколько интенсивных комплексов, усилить кровообращение и привести себя в разгорячённое состояние.
  • Разогрев мелких мышц.Начать тренировку стоит с наклонов, потягиваний и лишь потом переходить к шпагатам, бабочкам и лягушкам.
  • Равномерное и глубокое дыхание во время упражнений.
  • Расслабление, которое идёт изнутри.Упражнение следует выполнять на выдохе, представляя, как постепенно размягчаются и тянутся мышцы.Без связи мозга и тела добиться результата не получится.
  • Плавность движений.Нельзя делать резких рывков, соскакиваний, переворотов.
  • Характер болевых ощущений.Они могут причинять дискомфорт, но не должны быть такими, как при травме.Нельзя терпеть рвущую боль в связках и суставах.
  • Комплекс для тренировки

    Тем, кто не знаком близко с растяжкой и хореографией, кто никогда не занимался йогой и не знает с чего начать занятия, подойдут эти простые, но эффективные упражнения.

    Нужно встать на четвереньки, спину выпрямить параллельно полу.Затем медленно выполнять прогибы вверх и вниз, фиксируя положение на несколько секунд.

    Растяжка ягодиц

    Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину.Одну ногу согнуть в колене, а другую поднимать к себе, помогая руками, при этом оставляя её прямой.Постепенно вторую ногу тоже можно выпрямить.

    Тянуть ягодицы можно выполняя наклоны вперёд из положения сидя.

    Икроножные мышцы

    Сделать выпад вперёд, оставляя стопы на земле с пятками, плотно прижатыми к полу.

    Наклоны вперёд из положения стоя хорошо тянут всю заднюю поверхность ног, включая икры.

    Передняя поверхность бедра

    Эти мышцы отлично растягиваются, если взять себя рукой за носок и потянуть ногу назад, в направлении ягодиц.Это же упражнение можно выполнить лёжа на спине, если при этом согнуть ноги в коленях и двигать ступни в направлении головы, стараясь положить колени на пол.

    Грудная клетка

    Для расслабления грудопоясничного отдела позвоночника и плечевого пояса хорошо помогает подъём сцепленных в замок за спиной рук.

    Поясничный отдел

    Прогибы вперёд, назад и вбок из положения сидя, лёжа или стоя хорошо растягивают мышцы спины в районе поясницы.Скручивания полезны для формирования красивой линии талии и снятия болевого синдрома после подъёма тяжестей.

    Предостережения

    К сожалению, приступить к интенсивным тренировкам на растяжку могут не все.Существует ряд особенностей здоровья, при которых стрейчинг противопоказан.

    Очень внимательно подходить к занятиям нужно, если у занимающегося:

  • Остеопороз или генетическая хрупкость костей.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, тромбоз, варикозное расширение вен.
  • Артрит и гипоплазия суставов.
  • Грыжи и протрузии в позвоночнике.
  • Сколиоз, смещение позвонков, ущемление нервов.
  • Болезни в остром периоде, сопровождающиеся лихорадкой, болями, слабостью.
  • Перед занятиями этим людям следует проконсультироваться с лечащим врачом и кинезитерапевтом.

    Стретчинг для беременных и худеющих

    Если гинеколог не выражает опасений относительно умеренных физических нагрузок, стрейчинг идеально подойдёт женщинам для подготовки к родам и гармоничного течения беременности.О своём состоянии нужно предупредить тренера или специально записаться в группу для будущих мам.

    Комплексы на растяжку будут отличаться, но при этом сохранят всю полезность и эффективность.

    Восстановиться после родов с помощью растяжки тоже можно.

    Упражнения помогут наладить пищеварение за счёт усиления перистальтики.Кроме этого, улучшится отток лимфы и кровоток внутри мышечных волокон, что способствует их укреплению, сжиганию жира и профилактике целлюлита.Кожа будет постепенно приходить в тонус, а хорошее настроение повысит самооценку и самочувствие.

    Заблуждения о растяжке

    Любое занятие, будь то спорт или гимнастический комплекс, со временем обрастает рядом мифов.Главным источником заблуждений становятся те, кто ищут препятствия для того, чтобы не тренироваться.Гораздо проще найти формальные причины отказа от упражнений, чем систематически терпеливо их выполнять, работая на результат.

    Со стрейчингом связаны такие мифы.

  • Гибкость – это врождённое свойство, если от природы связки плохо тянутся, то добиться пластичности не получится.Это не так.Изначально грубые связки и суставы будут медленно поддаваться ежедневным нагрузкам.Гуттаперчевой растяжки добиться может и не получится, но здоровая подвижность будет обеспечена.
  • Заниматься растяжкой после 30 лет уже поздно.Безусловно, связки теряют эластичность с возрастом, но они не становятся каменными.Если вы никогда не тянулись, восстановление гибкости просто займёт больше времени.
  • Это очень больно и травмоопасно.Резкая боль во время и после выполнения упражнения говорит о нарушении техники и недостаточном разогреве.В идеале должны ощущаться лишь небольшой дискомфорт при растягивании.
  • С помощью растяжки нельзя улучшить фигуру, похудеть или выстроить мышечный корсет.Возможно, траты калорий при стрейчинге не такие интенсивные, как при силовых или кардио нагрузках.Но цель спорта не только в расходе энергии.
  • Гармоничное тело складывается из равномерной нагрузки на все группы мышц и связок, из подвижных гибких суставов, из лёгкости и грации.

    Не стоит искать отговорок, оправдывающих нежелание помочь своему организму сохранить молодость и функциональность.Начать заниматься можно с нескольких минут в день.Они уже будут полезны для здоровья.

    Растяжка для новичков в домашних условиях: видео и упражнения на все группы мышц

    Привет-привет! Ну что, зажмуриваетесь перед тем как встать на весы? Ужас, чего они показывают после стольких праздничных застолий! Но сейчас я не хочу говорить об изящных формах — сплошное расстройство… Предлагаю сначала размять и растянуть затёкшие от безделья мышцы и связки.

    Ведь это только звучит просто, а на самом деле — целая наука.Растяжка для начинающих в домашних условиях должна быть очень бережной и аккуратной, иначе принесёт больше вреда, чем пользы.Да и вообще, к этому процессу важно подходить с умом, предварительно вооружившись некоторыми знаниями.

    Что такое растяжка

    Растяжкой или стретчингом принято называть комплекс упражнений, направленных на физиологичное растяжение мышц и связок всего тела.

    Растяжка для начинающих в домашних условиях — это не только способ сесть на шпагат, но и разминка конечностей, спины, шеи, даже кистей и стоп.На первый взгляд, это занятие кажется скучным и бесполезным… Но не верьте глазам своим! Растягиваться нужно каждому:

  • тем, кто занимается, чтобы убрать живот;
  • тем, кто ставит рекорды на беговой дорожке;
  • тем, кто качает мышцы;
  • но тем, кто ведёт малоактивный образ жизни — в особенности!
  • Каждый человек уникален и растяжка это ярко демонстрирует.Кто-то никогда не задавался вопросом, как сесть на шпагат, потому что свободно «разъезжается» вдоль и поперёк в любое время и без разогрева.Другой же с трудом прыгает через небольшую лужу.Это не говорит о патологиях, но с возрастом эти маленькие проблемы усугубляются, а амплитуда движений постепенно сокращается.

    Кстати! Для мужчин растяжка куда большая мука, чем для женщин — чем не повод для лёгкого злорадства?

    Увы, значимость растяжки мы обычно недооцениваем.О красивых формах думаем постоянно — втягиваем живот, носим бюстгальтеры с пуш-апом, голодаем, потеем в спортзале… А потом такие красивые вынуждены приседать, чтобы поднять что-то с пола, и безбожно хрустим щиколотками, доставая шапку с верхней полки.Красотища, что тут скажешь.

    Для чего нужна растяжка

    Но для чего вообще надо растягивать мышцы?

    1. Во-первых, предстретчинг перед каждым силовым и аэробным тренингом предотвращает разрывы мышечных волокон.
    2. Во-вторых, короткие «потягушки» между сетами помогают «отпустить» натруженные мышцы.
    3. В-третьих, пятиминутный стретчинг — это отличное завершение любого тренинга, будь то берпи – упражнение на выносливость, или простое качание мышц брюшного пресса.Расслабляет, снимает напряжение с рабочих мышц, предупреждает крепатуру.
    4. В-четвёртых, полноценная часовая растяжка — незаменимое средство для улучшения гибкости всего тела.

    Уже на первом занятии вы обнаружите у себя совершенно «деревянные» части тела, о которых и не подозревали.Бёдра, лопатки, поясница покажутся чужими — непослушными и окостеневшими.Зато регулярные тренировки откроют в вас удивительный потенциал! Растяжка в этом отношении куда приятнее силовых тренировок — результат вы видите гораздо быстрее.

    Интересно! Пользу растяжки отметили ещё в древности.В том или ином виде она присутствует в йоге, ушу, данхаке, тайском массаже и других системах.В их основе лежат специальные практики, повышающие гибкость суставов и эластичность связок.


    Но зачем вообще нужно гибкое тело? Какая разница, достаёте вы ладонями до пола или нет? Я всегда говорю, что мотивация — половина успеха.Никто не будет тянуться просто потому что все говорят о пользе этого занятия.Так что же действительно даёт растяжка?

    1. Ускоряет выведение молочной кислоты, что снимает боль и способствует набору мышечной массы.
    2. Купирует хронические боли (в частности, вызванные сидячей работой).
    3. Упражнения на гибкость продлевают срок подвижности суставов.
    4. Делают движения более раскованными и лёгкими.
    5. Удлиняют мышцы, придавая им более гладкие очертания, что особенно актуально для активно качающихся.

    Отдельного разговора заслуживает стретчинг для беременных, основная задача которого в облегчении течения родов, предотвращении разрывов промежности и скорейшем возвращении молодой маме радости интимной близости.Полезна растяжка и для девочек, поскольку позволяет сформировать красивую осанку и развить грацию.

    Виды растяжки

    Итак, какие же по принципу действия существуют методы стретчинга?

    1. Активный.Предполагает приложение усилий спортсмена для растягивания целевой части тела (например, на шведской стенке).
    2. Пассивный.При максимальном расслаблении подопытного спортсмена его растяжением занимается тренер в зале (массажист, реабилитолог).
    3. Динамический.Упражнение выполняется до первого лёгкого напряжения в растягиваемой части тела и плавно переходит в следующее.
    4. Статический.Занимающийся поэтапно принимает заданные позы и остаётся в них на некоторое время (от 15 секунд до минуты).
    5. Баллистический.Спортсмен выполняет пружинящие движения, рывками стремясь потянуть предварительно разогретую часть тела.

    О пользе и вреде того или иного метода можно спорить.Бесспорно только одно — самый травмоопасный метод растяжки, безусловно, баллистический.Пожадничали с разогревом или сделали чрезмерный рывок и готов разрыв мышечных волокон.А они имеют свойство заживать очень долго, даже находясь в полном покое.

    После тренировки и в перерывах между сетами незаменим короткий динамический стретчинг — он расслабляет сократившиеся мышцы, вытягивает их и позволяет быстро восстановиться.Его необязательно делать на всё тело, напротив, максимальную пользу принесёт растяжка тех мышц, которые были задействованы на тренировке.

    На статическую растяжку лучше обратить внимание тем, кто настроился полноценно потянуться во все стороны и всеми конечностями.Для этого подойдёт йога или час групповых занятий в зале с тренером.Честное слово, только под его чутким руководством можно эффективно растянуться, особенно если вы ещё не знакомы с правильной и, главное, безопасной техникой выполнения упражнений.

    Техника правильной растяжки

    Вообще, техника — дело в растяжке крайне важное.Поскольку стретчинг занятие несколько болезненное, совершенно логично, что каждый растягивающийся неосознанно пытается принять позу, которая не причиняет боль.И практически всегда эта поза неправильная.Совершенно верно утверждение, что если начинающему спортсмену на стретчинге не больно, значит, он страдает ерундой.

    Важно! Боль — естественная составляющая упражнений на растяжку для каждого неподготовленного человека.Но она должна быть только умеренной, терпимой и ни в коем случае рвущей и обжигающей.

    Пожалуй, пора переходить к тому, как же сделать хорошую растяжку и не остаться при этом инвалидом.Шутки шутками, но случиться-то может всякое… Потому берегите себя и обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

    1. Обязательно сделайте короткую разминку перед стретчингом.Ваша цель просто разогнать кровь по мышцам, поэтому побегайте, помашите руками-ногами, сделайте суставную гимнастику.
    2. Выбирая, с чего начинать занятие, отдайте предпочтение разогреву мелких мышц.Завершайте тренировку шпагатом, «бабочкой» и «лягушкой» уже после того, как хорошо разогреете всё тело.
    3. Дышите ровно.Мышцы в момент растяжения обязательно должны насыщаться кислородом.
    4. Расслабьтесь.Очередное потягивание выполняйте на выдохе.Замрите в нижней точке и, спустя время, на следующем выдохе, продолжайте растяжение.Усвоите этот принцип — осилите даже балетную растяжку.
    5. Болевые ощущения растягивающихся мышц вгоняют в пот, но даже приятны.Другое дело, боль в суставах — её терпеть нельзя ни секунды.
    6. «Собирайте» распластанную себя медленно и частями.Никаких рывков и подскоков.

    После растяжки на все группы мышц телу нужно время на восстановление.Поэтому совсем необязательно и даже вредно загонять себя ежедневными тренировками.Идеально растягиваться раз в 2-3 дня, но не реже.И, главное, регулярно!

    А вот утренняя растяжка хороша прямо спросонья — разгоняет кровь, улучшает настроение и помогает проснуться.Для тех, кто не может с утра бегать или заниматься полноценной гимнастикой, йога и просто хорошие «потягушки», как в этом видео, представляют собой прекрасный тонизирующий комплекс на каждый день.

    Упражнения — описания и лучшие видео

    Хочу повториться, что новичкам всё-таки лучше брать уроки у профессионала.Он увидит ошибки, развернёт суставы, с акцентирует внимание на нужных точках.

    Если же такой возможности нет, предлагаю несколько самых простых, безопасных и действенных поз для растяжения крупных мышц.Не обещаю, что с их помощью вы за 30 дней сядете на шпагат или встанете в Позу Собаки, но прогресс почувствуете совершенно точно.

    Внимание! Многие упражнения наиболее эффективно выполнять с тренером или опытным (.) спортсменом.Очень часто силы ваших мышц попросту не хватает и тогда на помощь приходят уверенные руки знающего человека.

    Задняя поверхность бедра и ягодицы

    Лягте спиной на коврик или просто на пол.Подтяните колено одной ноги к груди, прижмите и расслабьтесь, чувствуя, как тянется ягодица.Затем возьмитесь руками за голеностоп и выпрямите, насколько сможете, ногу.Повторите для другой ноги.Выполните упражнение сразу двумя ногами и максимально разведите их в стороны перед окончанием.

    На раскрытие тазобедренных суставов

    Здесь поможет лучшее упражнение всех времён — бабочка.Сядьте ровно, ноги выпрямите перед собой.Затем колени подтяните к груди и раскройте, как бабочка крылья.Силы мышц наверняка не хватит, потому смело надавите на колени своим весом.

    Теперь разведите прямые ноги в стороны и наклонитесь поочерёдно вправо и влево.Сначала грудью, потом боком.Для продвинутых хорошо взяться разноимённой рукой за стопу и прогнуться под ней, смотря в потолок.

    Для желающих сесть на шпагат

    Технике выполнения продольного и поперечного шпагата я посвятила целую статью и вы можете с нею познакомиться, перейдя по ссылке.Здесь не стану отдельно останавливаться на этой всеми любимой теме, зато предлагаю отличное видео для новичков:

    Чтобы расслабить уставшую поясницу, грудной и плечевой отдел, осваивайте уже упомянутую Позу Собаки.Встаньте прямо и начинайте медленный наклон вперёд.Хорошо, если у вас получается ставить ладони на пол.Если нет — поставьте их максимально близко к ногам.Затем «топайте» ладошками вперёд, пока получается удерживать пятки на полу.В крайней точке расслабьте спину и потянитесь тазом вверх и назад.

    Такие упражнения на растяжение позвоночника отлично купируют боли в спине, предотвращают отложение солей и даже практикуются для увеличения роста.

    На расслабление мышц брюшного пресса

    В йоге эту асану называют Позой Кобры или Позой Змеи.Лягте животом на пол, руки поставьте возле груди.Выжмите корпус вверх, выпрямив руки и хорошенько прогнув спину.Незабываемое ощущение…

    Скручивание позвоночника

    Это упражнение нельзя делать людям с остеохондрозом и сколиозом.Зато остальным, которые провели рабочий день за компьютером, оно будет очень полезно.Лягте на живот и раскиньте руки в стороны.Поднимите правую ногу, согнув её в колене, и постарайтесь коснуться носком кончиков пальцев левой руки.Повторите на другую сторону.

    В принципе, такого набора упражнений вполне достаточно и для похудения, и просто для того, чтобы держать себя в форме.Но если вам хочется выполнить полноценный комплекс на все мышечные группы, познакомьтесь с хорошим тренингом от Фирсовой Екатерины в этом видео:

    Предостережения

    Самое распространённое заблуждение о растяжке в том, что она недоступна для пожилых.Это совершенно не верно и возраст сам по себе не является противопоказанием для стретчинга.Хотя, безусловно, для детей этот процесс протекает легче и эффективнее.

    В любом возрасте вам следует быть осторожнее с растяжкой, если вы знаете о наличии следующих проблем:

  • остеопороз;
  • гипертония;
  • тромбоз и болезни сосудов;
  • артрит;
  • гематомы;
  • заболевания сердца;
  • переломы;
  • грыжи.
  • Нельзя заниматься стретчингом после растяжений и повреждений мышц и суставов.Очевидно, что следует выдержать период восстановления после оперативных вмешательств.Если чувствуете недомогание и тем более лихорадку, растяжка на пользу не пойдёт.

    Что касается болезней позвоночника, то всё зависит от их характера.Так, при сколиозе, смещении позвонков, ущемлении нервов растяжка обычно противопоказана.А вот проявления остеохондроза, напротив, можно существенно купировать грамотными тренировками.

    Если у вас нет никаких противопоказаний, всё равно не пытайтесь растянуть всё и сейчас.Сесть на поперечный шпагат, может быть, получится и сразу… Вопрос лишь в том, сможете ли вы потом встать.

    Так, в общих чертах, вы теперь имеете представление о том, что такое растяжка для начинающих и как заниматься ею в домашних условиях.Тем не менее, это лишь малая часть полезной информации и, безусловно, в этой непростой науке ещё очень много тонкостей.

    Но я надеюсь, что и сказанное выше окажется полезным.Делитесь статьёй с друзьями, если она вам понравилась, и задавайте вопросы — буду рада помочь! А пока, всем удачи! До скорых встреч!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию