Хатха йога для беременных

Тема статьи: Хатха йога для беременных - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков.Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов.Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Хатха-йога для беременных: 2 триместр

Особенности практики хатха-йоги во 2 триместре

В этот период в комплекс упражнений добавляют асаны, выполняемые стоя.Последовательность упражнений желательно продумывать таким образом, чтобы после стоячих поз практиковались перевернутые: это важно для профилактики варикоза.Сидячие позы влияют на работу органов малого таза и помогают стимулировать надпочечники.Лежачие позы с легкими скрутками помогут улучшить подвижность позвоночника.Часть поз йоги для беременных во 2 триместре практиковались и в 1 трети беременности.В частности, это Шавасана, Бадха Конасана, Випарита Карани.

Популярные асаны для второго триместра

Сукхасана (Удобная поза)

Идеальная асана для начала или для окончания занятий.Это знакомая всем поза сидя со скрещенными ногами.Сукхасана может служить основой для выполнения дыхательных упражнений.Также она полезна для раскрытия тазобедренных суставов и укрепления мышц спины.

Сету Бандха Сарвангасана

Поза исполняется в разных вариациях.Во 2 триместре асану Построения моста удобно выполнять со стулом.На коврик нужно положить валик и лечь на него таким образом, чтобы затылок и плечи легли на пол.Голени необходимо положить на сиденье стула.Находиться в асане можно до пяти минут.По окончании полезно отдохнуть лежа на боку.Упражнение эффективно для укрепления спины и ног.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз – довольно популярная для комплексов второго триместра поза.Она регулирует пищеварение, избавляет от запоров, снимает напряжение, укрепляет ноги и плечевой пояс.Ноги необходимо расставить на ширин плеч, колени слегка согнуть, а руки поставить на пол.Ступни и ладони должны оказаться напротив друг друга на одной линии.Затем нужно выпрямить спину и разогнуть колени.Спина, голова и шея должны образовать единую линию.Зафиксироваться в таком положении нужно на одну минуту или больше, настолько, насколько состояние остается комфортным.

Бхарадваджасана

Поза, названная по имени мудреца Бхарадваджи, выполняется с использованием стула.Необходимо сесть на него по диагонали, чтобы затем было удобно развернуться левым боком к спинке.Бедра должны находиться строго параллельно полу.Затем нужно вытянуться вверх (живот расслабляется, а мышцы спины как бы удлиняются), развернуться влево и удержать позу на 10-15 секунд.Повторить все то же самое в противоположную сторону.Асана укрепляет нижнюю часть спины, способствует правильному пищеварению, помогает избавлению от стресса.

Ардха Уттанасана

Еще одна рекомендуемая в этом периоде стоячая асана – половинный наклон вперед стоя.Ее выполняют с опорой, высота которой равна высоте ног беременной.Например, можно взять довольно высокий табурет.Стопы расставляют на ширину плеч, туловище вытягивают вперед и кладут лоб на опору.Руки вытягивают вперед и сохраняют принятое положение от 30 секунд до минуты.Ардха Уттанасана прекрасно тонизирует нервную систему, укрепляет мышечный корсет и нормализует артериальное давление.

Вирабхадрасана

Одна из рекомендуемых стоячих асан йоги, рекомендуемых для беременных во 2 триместре – это поза воина, вернее, ее вариация.Для ее выполнения надо из Тадасаны на выдохе расставить ноги таким образом, чтобы расстояние между ними составляло около 120 см.Руки необходимо вытянуть в стороны параллельно полу.Правую стопу надо развернуть на 90 градусов, бедро тоже повернуть направо и присесть на него так, чтобы бедро образовало прямой угол с голенью.Голову повернуть в ту же сторону.Левая нога остается полностью вытянутой, ее стопа плотно прижатой к полу.Поза фиксируется на полминуты, затем повторяется в противоположную сторону.Это упражнение укрепляет мышцы ног, спины и живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

Уттхита Триконасана

Во 2 триместре позу вытянутого угла выполняют у стены.Нужно встать спиной к стене, развести стопы приблизительно на 120 сантиметров, за правой пяткой положить два бруска: нижний горизонтально, верхний вертикально.Левая пятка должна упереться в стену, правая – напротив, отодвинуться от стены на несколько сантиметров.Правую ногу нужно развернуть и правой рукой опереться на верхний брусок.Левая рука ложится на талию.После этого голову и грудную клетку разворачивают наверх и удерживают принятое положение около 30 секунд.Потом нужно повторить все в противоположную сторону.Уттхита Триконосана полезна для тазобедренных суставов.Еще эта асана хорошо расслабляет мышцы спины и шеи.

Конечно же, ограничиваться вышеперечисленными позами совершенно необязательно.При хорошем самочувствии и определенном навыке беременные могут выполнять и более сложные асаны.

Йога для беременных 2 триместр: видеоуроки для домашней практики

Практиковать йогу для беременных во 2 триместре помогут видео, размещенные на сайте.Разнообразие уроков поможет найти подходящие комплексы для разного уровня подготовки:

Что нужно для занятий хатха-йогой дома?

Для занятий йогой для беременных во 2 триместре, упражнения часто видоизменяют.Вариации асан должны быть легкими и комфортными для выполнения.Поэтому помимо традиционных валиков-болстеров и кирпичей могут понадобиться стулья, табуреты и иные опоры.Не стоит забывать и о том, что помещение должно быть как следует проветрено и достаточно просторно.

Йога для беременных: особенности практики для будущих мам

Беременность — это очень волнующий и ответственный период в жизни женщины.В это время будущей маме особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и, конечно, по мере возможностей готовить свой организм к родам.Врачи не советуют женщинам полностью отказываться от физических упражнений в период беременности, но отдавать предпочтение следует спокойным видам фитнеса, таким как йога.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Еще несколько лет назад считалось, что йога — это сложная и даже таинственная практика, которая целиком состоит из «заплетенных» поз, стоек на голове или на одной руке — словом таких упражнений, выполнить которые без основательной подготовки трудно.Однако сегодня, когда множество видов йоги практикуются не только в специальных центрах, но и в спортивных клубах, известно, что есть разные уровни сложности — от курса хатха-йоги для начинающих до интенсивного курса аштанга или бикрам йоги для самых продвинутых.Не так давно стали предлагать и специальные практики для будущих мам.

Но не вредно ли беременным женщинам заниматься йогой? Если подходить к занятиям ответственно, правильно рассчитывать нагрузку и соблюдать осторожность — то не только не вредно, но и очень полезно, о чем мы подробнее расскажем ниже.Однако если женщина в положении хочет начать (или продолжить) заниматься йогой, ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Это важно Йога противопоказана при тяжелом токсикозе или гестозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии, аномальном положении шейки матки, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты.Даже при отсутствии противопоказаний разрешение на занятия должен выдать наблюдающий врач.

Чем полезна йога для будущих мам?

При всех ограничениях практика йоги очень помогает в подготовке к родам, причем не только в физическом, но и в моральном плане.

1.Во время беременности мышцы всего тела (а особенно — пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога.

2.Мышцы таза также нуждаются в подготовке, и многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными.В этом случае снижается риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

3.Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

4.Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен.

5.Не напрягающая физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

6.Йога, даже «узконаправленная» перинатальная, не в последнюю очередь — духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей и позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии.

7.Практики утверждают, что регулярные занятия избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Конечно, все время нужно контролировать свое состояние, по мере развития беременности заменять одни асаны другими — более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе.

Йога для беременных 1 триместр: путь «воина»

В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами, перевернутые позы — их выполнение может повредить плоду или будущей маме.Также не стоит практиковать дыхательные упражнения как с учащением ритма, так и с задержкой дыхания, остановив выбор на тех, что учат дышать глубоко и ровно.

Асаны, возможные для выполнения:

  • Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) и ее второй вариант (собака на трех лапах) — с поднятой вверх ногой.Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.
  • Марджариасана (позиция кошки) развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным (это важно, чтобы растущий живот не причинял дискомфорта).Не забывайте, что прогибаться слишком сильно нельзя.
  • Вирабхадрасана (позиция воина/героя) прорабатывает мышцы всего тела, помогает правильной концентрации внимания.
  • Бхадрасана (тронная позиция) — одна из тех асан, которые можно выполнять на всем протяжении беременности.Разрабатывает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, оказывает благотворное влияние на кровоснабжение органов брюшной полости, в том числе и на кровообмен с плодом.
  • Йога для беременных 2 триместр: легко, как «бабочка»

    Начиная с 12 недели необходимо исключить асаны на животе, так же как и требующие длительного пребывания в положении на спине.Стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу (во избежание развития варикоза).Зато теперь женщине можно выполнять перевернутые асаны, разумеется, с соблюдением всех предосторожностей.

    Примеры поз для выполнения:

  • Випарита карани (позиция согнутой свечи) благотворно влияет на кровообращение, позволяет крови «отлить» от ног, тем самым снижая возможность отечности, укрепляет мышцы корпуса.
  • Супта баддха конасана (позиция бабочки).Эта асана, как и бхадрасана, «раскрывает» таз, помогает снять дискомфорт, тянущее ощущение внизу живота.Стойка выполняется в положении лежа, но во время беременности лучше подкладывать под голову и спину валик, чтобы находиться в положении полусидя.
  • Падахастасана (наклон к стопам с захватом) снимает мышечную скованность и статическую нагрузку, укрепляет мышцы ног, пресса, плеч.Не нужно стараться захватить ступни, если живот уже не позволяет это сделать — выполняйте упражнение в меру возможностей.
  • Тадасана (позиция скалы) — классическая асана, вытягивающая позвоночник, улучшающая кровообращение, раскрывающая грудную клетку.
  • Йога для беременных 3 триместр: «дерево» поможет

    Последние недели беременности — время интенсивной подготовки к родам, поэтому упор стоит делать на асаны, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться.С 32 недели большее внимание стоит уделять дыхательным техникам.

  • Врикшасана (позиция дерева).Эта асана баланса на самом деле многофункциональна: она делает внутренние мышцы бедра эластичными, помогает распрямить позвоночник, увеличить объем легких (что очень важно для дыхания во время родов), улучшить кровоток в верхнем плечевом поясе.Лучше выполнять это упражнение у стены для опоры.
  • Випарита дандасана (позиция перевернутого посоха) раскрывает грудную клетку, избавляет от поясничных болей, укрепляет мышцы-стабилизаторы.Поскольку стойка требует прогиба назад, лучше воспользоваться для подстраховки скамьей или специальными валиками — болстерами.
  • Джану ширшасана (наклон к колену).В последнем триместре женщина испытывает все большие нагрузки на ноги и поэтому.Во избежание образования тромбоза, варикоза и других малоприятных последствий полезно выполнять асаны, растягивающие мышцы ног и бедер, например, джану ширшасану.
  • Сукхасана (позиция портного) — одна из самых спокойных поз йоги, называемая еще позой удовольствия.Это медитативная асана, в которой важно правильно дышать, сделав еще один шаг к гармонии со своим телом и со своим будущим малышом.
  • Многие упражнения из практики йоги можно выполнять и дома, однако во время беременности лучше сначала заручиться помощью опытного инструктора и, как мы уже говорили, проконсультироваться с врачом.

    Где будущим мамам можно записаться на занятия?

    Для будущей мамы, которая хочет оставаться активной и выбирает в качестве физической нагрузки йогу, важно запомнить несколько простых правил:

  • во-первых, даже дома не выполнять упражнения в одиночестве: в любой момент может понадобиться поддержка;
  • во-вторых, при малейших признаках недомогания — прекращать практику;
  • в-третьих, все упражнения (для каждого триместра) заранее обсуждать с квалифицированным тренером по йоге, причем желательно, работающему с беременными.
  • Пусть занятия приносят вам пользу и радость в любой период вашей жизни!

    Хатха-йога для беременных: мировая практика

    Боли – частые спутники беременной женщины.Чтобы снять их, не стоит пить лекарства.Можно начать заниматься хатха-йогой.Она убирает болевые синдромы, позволяет беременности протекать нормально, а родам — проходить быстро и без отклонений.

    Считается, что абсолютно все позы йоги можно выполнять в первые три месяца беременности.Но это распространяется на тех женщин, которые не имеют риска прерывания беременности.

    В чем особенность?

    В первую очередь, хатха-йога для беременных позволяет оздоравливать тело и вселять в голову светлые мысли не только в ходе выполнения специальных поз.Происходит это и в ходе расслабления.Ведь женщина в такой период старается сконцентрироваться только на тех системах и органах, которые то или иное упражнение лечит.

    Опытные йоги уверены, что утренние занятия дают здоровье, а вечерние – хороший сон и красоту.А специалисты убеждают, что йога для беременных может практиковаться дважды в сутки, если женщина того желает.

    Как заниматься?

    Для беременных женщин важно, чтобы занятия йогой проходили на пустой желудок.Потому заниматься надо либо после пробуждения, либо через три часа после ужина.После окончания тренировки перекусить можно лишь через пару часов.

    Наклоны и стоячие позы надо проводить очень мягко, чтобы позвоночный столб становился гибким, а живот не испытывал давления.Иными словами, ничто не должно мешать малышу оставаться счастливым.

    Чтобы укрепить поясницу и тазовые мышцы, надо выполнять все 9 месяцев такие асаны, как Упавиштха Конасану и Баддха Конасану.Доказано, что данные позы хорошо облегчают схватки и делают роды менее болезненными.

    А еще для беременных женщин хатха-йога в обязательном порядке должна предполагать пранаяму без задержки дыхания.Заниматься с использованием таких асан можно всю беременность, ведь глубокое дыхание полезно и плоду, и матери.

    Возможные противопоказания

    Перевернутые позы не подходят будущим мамам, которые имеют проблемы с мозговым кровообращением, вестибулярным аппаратом или находятся в остром периоде отита.Больные органы ЖКТ – противопоказание для поз «кузнечика», «кобры» и «лука».А если пострадали легкие, то задерживать дыхание опасно даже на этапе вдоха.Перед началом занятий стоит показаться лечащему врачу для выяснения возможных запретов.А первые занятия надо проводить под пристальным контролем опытного тренера.

    Топ асан для беременных — упражнения запрещенные во время беременности

    Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

    Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

    Упражнения

    Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

    Получите одобрение вашего врача.Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.

    Избегайте перенапряжения.Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути.Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.

    Предупредите инструктора.Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги.Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.

    Обязательно пейте воду.Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.

    Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

    Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

    Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.

    В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

    Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

    В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан.Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

    Рекомендуемые позы йоги

    Общие рекомендации

    во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;

    делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;

    полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;

    уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей — снижается риск получить травму во время родов.

    3 полезные позы

    Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.

    Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно.Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства.Дыхание облегчается, как и общее самочувствие.

    Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.

    Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.

    Подробные описания рекомендаций по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

    Нельзя делать

    Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма.Нагрузку в любом случае повышают постепенно.Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии.Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

    Общие запреты и ограничения:

    запрещена бикрам йога (горячая йога);

    нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;

    из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;

    при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;

    если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;

    во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;

    позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

    Запрещенные на любом сроке:

    Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;

    Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;

    Парипурна Навасана и схожие с ней позиции, требующие сильного напряжения мышц живота;

    балансы стоя, сложные балансы сидя.

    Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

    Подлежащие корректировке или замене

    Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;

    Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;

    Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

    Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения.Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.

    Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале YogaMammy – Коррекция диастаза после родов

    Хатха Йога и беременность

    Йога — популярная форма упражнений.Как таковые, специальные классы для беременных женщин предлагаются для максимизации преимуществ йоги в это особое время.Смешение дыхания, растяжения, балансировки, дыхания и расслабления полезно для поддержания и формирования формы.Этот микс также может помочь вам чувствовать себя лучше мысленно, так как беременность иногда может вызывать чувство беспокойства.Позы в йоге могут подтолкнуть ваши мышцы, увеличить выносливость и даже помочь подготовить вас к труду.

    Для вашего здоровья

    Методы дыхания и расслабления, преподаваемые в классах йоги, могут быть полезны при трудовых болях.Многие из позы йоги усиливают мышцы тазового дна, а также сердце и легкие.Он может улучшить кровообращение и помочь в перемещении пищи через пищеварительный тракт.Это помогает с правильной осанкой, уменьшая боль в спине.Это позволяет расслаблять напряженные мышцы.Йога может помочь здоровью матери и неродившегося ребенка.Это уменьшает эффекты избыточного веса и депрессии.Это может сделать работу проще и короче.

    Будь мудрым

    Йога — это нежное упражнение для беременных женщин; однако есть некоторые меры предосторожности, которые следует соблюдать.Следует избегать позы, требующие от вас лечь на спину или живот, особенно в течение последнего триместра.Перевернутые позы могут заставить ребенка надавить на ваши легкие, затрудняя дыхание, поэтому их тоже следует избегать.Гормональный релаксин помогает сделать вас более гибким во время беременности, поэтому будьте осторожны с растяжением слишком далеко.Избегайте глубоких абдоминальных завихрений.Они могут раздавить внутренние органы, включая матку, и могут быть неудобными.Также избегайте прыжков и любых дыхательных приемов, которые требуют задергания.Бикрам или горячую йогу следует избегать, если только вы не делали горячую йогу до беременности.Он более напряжен, чем хатха-йога, и делается в комнате с температурой 105 градусов, что увеличивает риск перегрева.

    Пренатальная йога

    Выполните стоячие позы, как серия Воинов; в частности, Warrior II.Они увеличивают вашу силу ног и, согласно Йога-журналу, повышают вашу храбрость.Позы могут быть изменены для беременности и помогут подготовить вас к рождению.Поза кошки обычно проводится совместно с коровами.Это двойное усилие имеет округление и обрезку спины, а на четвереньках на полу.Выполняя только часть «Кошка», вы можете помочь перевести своего ребенка на место.Поза копчика, которая выполняется на полу с подошвами ног вместе, когда ваши ноги падают в стороны, откроет область вашего паха и подготовит вас к рождению.

    Ваши варианты

    Хатха-йога имеет много преимуществ для беременных женщин, а не только физические преимущества, но психические аспекты могут быть особенно полезны в то время, когда ваши гормоны оказываются вне контроля и вызывают всевозможные изменения настроения, Присоединение к классу пренатальной йоги может познакомить вас с другими беременными женщинами и дать вам чувство общности.Ищите занятия по пренатальной йоге в вашем районе, или пусть ваш обычный инструктор по йоге знает, что вы беременны за помощь в изменении позы.Если классы йоги недоступны в вашем районе, в книжных магазинах и в Интернете доступно много DVD-дисков.Также доступны бесплатные онлайн-классы, видео и загрузки для йоги.

    Йога для беременных: правила занятий и допустимые сроки для упражнений (95 фото)

    Несомненную пользу йоги во время беременности признают практически все врачи, наблюдающие женщин в период ожидания ребенка и принимающие роды.Медики отмечают, что будущие мамы, которые практиковали данные тренировки, обладают лучшим физическим здоровьем и насыщены спокойствием и оптимизмом.Особенно важна для них система йоговского дыхания — она помогает научиться правильно дышать в процессе родов, лучше ощущать и чувствовать свое тело, а также по особенному отзываться на продвижение крохи по родовым путям.

    Также равномерное дыхание мамы помогает доставлять ребенку больший объем кислорода, что намного повышает его шансы спастись от возможной гипоксии при рождении.

    Кроме того, упражнения йогой для беременных очень полезны благодаря следующим моментам:

  • учение помогает восстановить психологическое и душевное равновесие будущей мамы, упражнения освобождают ее от эмоционального напряжения и чувства тревоги в связи с предстоящими родами;
  • обучение положительно влияет на психику ребенка, ведь йога — это не только физические нагрузки, но и настрой на позитив и особое общение между матерью и ребенком;
  • йоговские упражнения улучшают кровообмен между будущей мамой и плодом;
  • умеренные занятия позволяют подготовить тело к будущим родам.Специальные асаны укрепляют мышечный корсет спины, повышают упругость и эластичность мышечных тканей и связок малого таза;
  • многие упражнения помогают ребенку правильно расположиться в животе у мамы.Данный факт значительно облегчают процесс родов и служит профилактикой разрывов тканей при прохождении плода;
  • обучение дисциплинирует будущую маму, улучшает ее иммунную защиту, стимулирует работу всех внутренних органов женского организма.
  • Принципы построения практики во время беременности.Асаны для беременных

    Б еременность — чудесное событие, с наступлением которого в организме женщины происходят непривычные метаморфозы.

    Изменениям подвергается как физическое тело, так и психика, и умственные процессы.Меняется направленность энергетических потоков, что, в конечном счёте, не может не сказываться на душевном состоянии.

    Задача природы в данный период — максимально замедлить, раскрепостить будущую маму.Дать ей возможность услышать себя, почувствовать потребности малыша и в полной мере проникнуться процессом его ожидания.

    Ведь впереди непростые времена, когда уже не будет такой возможности на 100 % распоряжаться своим временем — нужно будет разделять его с долгожданным малышом.

    К сожалению, не каждая из нас имеет возможность ещё в самом начале беременности погрузиться в это состояние и все 9 месяцев посвятить нахождению в роли будущей мамы: большинство современных женщин скованы трудовыми обязательствами, необходимостью решать социальные, материальные, семейные проблемы.

    Всё это, конечно же, не самым лучшим образом отражается на внутреннем равновесии.Одним словом, женщина находится в постоянном стрессе, напряжении, и при этом у неё катастрофически не хватает времени на то, чтобы прочувствовать радость предстоящего материнства.Многие, наверняка, слышали о том, что йога помогает гармонизировать своё внутреннее пространство, обрести спокойствие и равновесие.

    Также ни для кого не секрет, что упражнения йоги (асаны) укрепляют и раскрепощают тело, делают его более подвижным и пластичным.Но при всём при этом мало кто знает, как влияют асаны, пранаямы и другие техники йоги на беременность.Более того, есть и такое убеждение, что йога и беременность — понятия несовместимые.

    Правда ли это? Конечно, нет.

    Заниматься йогой во время беременности можно и нужно.

    Важно только делать это с умом, учитывая все те изменения, которые происходят с будущей мамой.Ведь не все упражнения классической йоги можно выполнять в этот период — например, перевёрнутые асаны для беременных должны быть адаптированными, а ещё есть асаны, запрещённые при беременности (поговорим об этих особенностях чуть позже).

    В целом с помощью йоги во время беременности вы сможете избежать таких проблем, как избыточный вес и боль в спине, научиться снимать проявления токсикоза.

    Ардха Чандрасана

    Особенно полезно заниматься йогой беременным женщинам, которые страдают отёками конечностей, варикозным расширением вен, судорогами, онемением ног и рук.Избыточное напряжение в ногах из-за давления растущей матки и связанный с этим пониженный тонус сосудов, застой крови в нижней части тела, возникающий ещё и при нарушении функций поджелудочной железы, печени, мочевого пузыря, можно предупредить благодаря «перевёрнутым» асанам.

    Йога помогает снизить риск образования растяжек (например, для груди это Тадасана — поза горы с вытянутыми над головой руками; Гарудасана для рук; Намасте с руками за спиной; Ардха уттанасана.Позы полумесяца, вытянутого треугольника и вытянутого бокового угла).Многие во время беременности страдают от запоров.Это связано с тем, что растущая матка сдавливает органы брюшной полости и препятствует опорожнению кишечника.Благодаря специальным упражнениям йоги улучшается обмен веществ, нормализуются процессы переваривания, тонизируется перистальтика.

    Если женщина мало двигается, кровь начинает застаиваться в геморроидальных венах, что может привести к геморрою.А асаны йоги имеют терапевтическое действие, направленное на профилактику и лечение этого неприятного проявления.

    Регулярные занятия йогой помогут вам легче перенести не только беременность и роды, но и постродовой период.Например, существуют асаны, способствующие усилению лактации (асаны на растяжение в положении лёжа, перевёрнутые позы и другие).

    Асаны помогают сделать определённые группы мышц более эластичными, избавиться от сковывающего напряжения и в то же время укрепить, подтянуть их.Сухожилия и сочленения костей также прорабатываются во время практики, за счёт чего достигается дополнительная свобода движений.А ведь именно «не закостенелый», подвижный таз, эластичные мышцы тазового дна и промежности — залог более лёгких родов.

    Поэтому, даже если вы не занимались йогой до беременности, вы можете смело начинать практику, но в группах перинатальной йоги, под руководством опытного специалиста (перинатальная йога — это система упражнений, разработанная специально для женщин, которые находятся в состоянии подготовки к зачатию, вынашивания ребёнка и послеродового восстановления).

    Те же, кто уже давно практикуют йогу, будьте уверены, что продолжать практику необходимо как вам, так и малышу, который, находясь в утробе, полностью зависим от вашего эмоционального и физического состояния.Можно остаться в своей основной группе или заниматься самостоятельно, но учитывая особенности практики в преддверии материнства.

    Маласана

    Итак, каким же образом стоит выстраивать свою практику при беременности? На что обращать внимание? Какие асаны во время беременности полезны, а какие — противопоказаны?

    Асаны для беременных.Общие принципы

    1. С самого начала беременности следует забыть о силовой практике.Вспомните, наконец, что Вы — женщина, и главные качества, которые стоит в себе развивать, — это текучесть, подвижность, способность быть гибкой и податливой.Выносливость и мужество в родах тоже важны, но развивать их в период беременности лучше более мягкими способами, нежели пятиминутным стоянием в «планке» или динамической последовательностью из десяти асан.Так, например, способность более мягко проживать период схваток достигается правильным дыханием и пропеванием определённых звуков, о чём поговорим чуть позже.
    2. Выполнять асаны желательно по утрам.Принятие душа перед практикой освежает тело и ум.Прежде чем приступить к занятиям, следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник.Желательно заниматься на пустой желудок и завтракать уже после практики.
    3. Во время занятий следите за своим лицом.Не должно ощущаться никакого чрезмерного напряжения в лицевых мышцах, ушах, глазах.Можно даже начинать практику с артикуляционной гимнастики, а также лёгкого массажа головы, лица, органов слуха и зрения.
    4. Избегайте болевых ощущений во время выполнения упражнений.Отложите нестерпимые аскезы до более подходщих времён.Чрезмерные нагрузки выводят из равновесия и без того хрупкую психику беременной женщины, а также чреваты травмами.Те изменения в вашем теле и сознании, которые вы переживаете за беременность, — уже достаточная аскеза.
    5. Стоит исключить асаны, оказывающие давление на область таза и живота.Асаны, в которых необходимо наклоняться глубоко вниз, активно скручиваться или вытягиваться вперёд — не для Вас, если Ваша цель — благополучное течение беременности.
    6. Особенно осторожно нужно подходить к позам, работающим с равновесием.Выполняя балансовые асаны, опирайтесь о стену или стул, чтобы не упасть и не травмировать себя и ребёнка.
    7. Больше внимания уделяйте тренировке мышц таза и промежности.Ведь самая распространённая проблема в родах — разрывы мягких тканей.Выполняя упражнения для тазового дна, вы сделаете мышцы таза эластичными и упругими.И если укреплять эти мышцы и учиться ими управлять (напрягать и расслаблять их по желанию), то впоследствии это поможет малышу без проблем пройти через родовые пути.А вообще, в повседневной жизни, старайтесь чаще сидеть на твёрдых поверхностях с прямым позвоночником и скрещенными ногами.Сидение на мягких поверхностях нарушает кровообращение в органах малого таза, приводит к застою крови, что может повлечь за собой гипоксию плода, проблемы с позвоночником и даже угрозу выкидыша или преждевременных родов.
    8. При выходе из асан помните о необходимости сохранить то внутреннее пространство, которое вы создаёте, выполняя их.Оставайтесь открытой, чтобы не нарушить равновесие ума, возникающее в асане.
    9. Перевёрнутые асаны при беременности делать можно, вопреки распространённому убеждению об их запрете.Главное — проявлять здравомыслие, придерживаться мер предосторожности и ориентироваться на собственное самочувствие.
    10. Больше сконцентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах.Эта практика, как упоминалось выше, поможет в родах.Если вы их ещё не освоили — самое время начать.

    Адхо мукха шванасана

    В целом дыхание на протяжении всей практики должно быть ровным и свободным.Не допускайте задержек в дыхании, во всех асанах старайтесь дышать носом.Допускается выдох ртом, что способствует расслаблению нижней челюсти, а следовательно и таза (ведь челюсть и позвоночник — это единая система, а стресс или мышечный спазм в любом из этих компонентов рефлекторно переходит в напряжение через соответствующие области).

    Теперь разберём наиболее полезные асаны и асаны, запрещённые при беременности.Начнём с асан, которые абсолютно безопасны во время беременности, рассмотрим, какой эффект они оказывают.

  • Тадасана: помогает снимать судороги икроножных мышц, способствует снятию боли в тазобедренных суставах, снижает риск образования растяжек за счёт интенсивного вытяжения всех мышц.
  • Уттхитта триконасана: укрепляет поясницу, которая чаще всего страдает от увеличения живота, и освобождает область диафрагмы, способствуя раскрепощению дыхания.
  • Ардха чандрасана (*с опорой руки на кирпич или стул и опорой ноги у стены или подоконника).Эта поза — особый подарок беременным.Она воссоздаёт необходимое в этот период чувство лёгкости, даёт ощущение свободы и полноты сил.Асана уменьшает умственную и физическую вялость, облегчает тревожность и нервное напряжение, предохраняет от кровотечений во время беременности и способствует формированию плаценты, укрепляет грудь, позвоночник и мышцы таза, уменьшает симптомы токсикоза.Таким образом, мы видим, что поза полумесяца (как ещё называют ардха чандрасану) — лекарство от многих проблем, возникающих во время беременности.
  • Паршвоттанасана (интенсивное вытяжение).Если вы практикуете недавно, то выполнять эту позу лучше всего с опорой рук на кирпичики, либо на стул, либо на другую устойчивую поверхность.Данная асана укрепляет абдоминальные мышцы, снимает боль с поясницы, смягчает диафрагму и расширяет полость грудной клетки, придаёт эластичность суставам, облегчает тяжесть в животе и признаки токсикоза, облегчает процесс родов за счёт раскрытия области таза и живота.
  • Прасарита падоттанасана (интенсивное вытяжение из положения стоя с широко разведёнными ногами).Эта поза — панацея от болей в спине и ощущения сжатия всех органов.За счёт того, что в ней расширяется внутреннее пространство и восстанавливается глубокое дыхание, происходит расслабление органов чувств, а вместе с ними — мозга.Данная асана разрабатывает и укрепляет связки и мышцы стоп, коленей, голеней, бёдер и таза, улучшает дыхание и обеспечивает отдых сердцу, улучшает кровообращение и пищеварение.
  • Прасарита падоттанасана

    В целом все асаны стоя способствуют растяжению мышц ног, за счёт чего постепенно расширяется тазовое лоно, что в будущем приведёт к облегчению процесса родов.При регулярном их выполнении родовые схватки будут переживаться значительно легче.Главное помнить, что выполнять все позы необходимо с точным выравниванием и полным вытяжением позвоночного столба, чтобы избежать давления на живот.

  • Дандасана (*сидя на опоре или с опорой на стену).Дандасана удлиняет мышцы ног, массирует органы брюшной полости, приводит в тонус почки и укрепляет позвоночник, делая его прямым.
  • Дандасана

  • Баддха конасана (*сидя на опоре, с опорой под коленями).Эта асана первая в списке рекомендованных беременным.Она приводит в тонус почки и таз, благотворно воздействует на дыхательную систему.Кроме того, баддха конасана облегчает боли в спине, помогает при частом мочеиспускании, нормализует давление матки на большие тазовые вены, уменьшает компрессию органов малого таза.Важно только выполнять именно облегчённый вариант, как указано выше в примечании, во избежание травм области промежности и тазобедренных суставов.
  • Баддха конасана

  • Вирасана (*сидя на опоре с разведёнными коленями).Избавляет от боли и отёков в ногах, возвращает бодрость и силы при истощении, корректирует чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника.
  • Вирасана

  • Бхарадваджасана (*в положении сидя на опоре).Это скрутка, но она абсолютно безвредна за счёт вытяжения корпуса вверх и нахождения его в открытом положении.Данная асана облегчает такие симптомы, как боли в области талии и копчика.Облегчает симптомы вздутия живота и запоры.
  • Бхарадваджасана

  • Маласана (поза гирлянды).В этой асане корпус вытягивается вертикально по всей длине, подготавливая родовые пути к прохождению по ним плода.Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области.Способствует направлению головки плода строго вниз.
  • Эта асана также рекомендуется для выполнения во время схваток и родов, что облегчает рождение малыша.

    Как видите, во время беременности большинство упражнений сидя выполняют на опоре.Это наиболее безопасный и комфортный вариант, помогающий снять излишнюю нагрузку в спине и не зажимать область живота.Поэтому рекомендую всем беременным обзавестись таким «пропсом», как болстер (специальный валик, набитый ватой или гречишной лузгой), который также можно использовать в асанах лёжа, перевёрнутых асанах и в асанах на раскрытие грудной клетки.Кстати, о грудной клетке — не забывайте во всех асанах обращать внимание на неё.Постоянно раскрывайте грудь, усиливая мощность дыхания и развивая выносливость — это ослабит общее напряжение в теле.

    Отдельно среди прочих асан стоит выделить асану, которая традиционно относится к прогибам, но, по факту, является исходной позой для тренировки всех направлений подвижности позвоночника.

    Это — Марджариасана (поза кошки).

    Данная асана сохраняет и восстанавливает работоспособность органов малого таза, избавляет от болезненных ощущений в области шеи и поясницы, мягко стимулирует спинные нервы, что помогает улучшить состояние всех внутренних органов.В Марджариасане позвоночный столб располагается горизонтально, в положении осевой разгрузки, при этом снимается давление с межпозвонковых дисков.Одновременно сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночным столбом в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения мышечный, связочный и суставной аппарат позвоночника.Таким образом, данная асана в полной мере отвечает требованиям травмобезопасности в практике перинатальной йоги.

    Элементы, используемые в положении «кошки», довольно разнообразны: это и скрутки, и прогибы, и поочерёдное отведение ног назад, и их поднятие, грудные прогибы и скрутки с поочерёдным поднятием и опусканием рук.

    И мы видим, что упражнения с выходом из Марджариасны способны обеспечить практически полный спектр физиологических движений позвонков относительно друг друга: флексия (сгибание), экстензия (разгибание), ротация (скручивание позвонков относительно друг друга), латерофлексия (боковые наклоны).

    Перевернутые асаны для беременных (позы, в которых голова и плечи находятся ниже таза).

  • Адхо мукха шванасана (*с опорой головы на коврик или кирпич).Придаёт бодрость, приводит в тонус нервную систему, улучшает память и избавляет от депрессий, резкой смены настроения.Это одна из базовых поз в практике йоги, уместная в любой момент на протяжении всего занятия.С каждым разом, входя в эту позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины.Помимо общеукрепляющего воздействия на физическое тело, за счёт опоры для головы, поза приобретает дополнительные преимущества: вызывает ощущение спокойствия, нормализует давление, облегчает головную боль.
  • Випарита карани мудра (*лёжа у стены с болстером под поясницей).Существенно изменяет внутреннее состояние, успокаивая мозг и позволяя заглянуть внутрь себя.Спокойствие ума замедляет дыхание, чему способствует также горловой замок.Движения диафрагмы замедляются и всё тело расслабляется.Охлаждает нервную систему, что, в свою очередь, охлаждает тело и ум.Усиливает пищеварительный огонь.Как следствие, улучшается аппетит, что так необходимо при признаках токсикоза.При регулярной практике устраняет задержку жидкости, уменьшая тем самым отёчность ног.Улучшает кровоснабжение и лимфодренаж матки и органов малого таза.
  • Випарита карани

  • Ардха халасана (*с ногами на высокой опоре, например стуле).При выполнении асаны происходит растяжение мышц таза; тонизируются почки; стимулируется рабочая функция кишечника; происходит питание межпозвоночных дисков и суставов; более активная выработка инсулина в поджелудочной железе, что улучшает работу печени и почек.При постоянной практике снимает утомление, нервозность, бессонницу.
  • Ардха халасана

    Ещё раз скажу, что перевёрнутые асаны при беременности приветствуются, так как они способствуют нормализации гормонального баланса.С их помощью можно снизить риск возникновения отёков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, контролировать вес, укрепить позвоночник и организм в целом.

    Стоит только знать, что если вы страдаете от таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни мозга или сердечной мышцы, глаукома и заболевания сетчатки глаза, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и, в случае его одобрения, практиковать перевёрнутые асаны под присмотром опытного инструктора.

    Также избегайте перевёрнутых асан, если имеет место загрязнение крови в той или иной форме (любая интоксикация), иначе вы рискуете распространить «загрязнение» по всему телу.

    И ещё важно помнить, что после выполнения любой перевёрнутой позы необходимо выполнять Шавасану или любую другую позу отдыха.

    Шавасана же должна быть адаптированной, особенно, начиная со второго триместра, когда лежать на спине становится не совсем удобно.Практика показывает, что лучше всего расслабиться получается в положении лёжа на боку, с болстером между коленей (что убирает давление на область промежности и не допускает перекоса тазобедренных суставов).Можно положить что-то мягкое под голову и укрыться пледом, чтобы максимально комфортно восстановиться после практики.

    Шавасана

    Итак, мы видим, что полезны беременным все асаны на боковые вытяжения, вытяжение ног и позвоночника, упражнения на раскрытие и укрепление грудной клетки, открытые скрутки.

    Какие асаны нельзя делать во время беременности?

    Это любые позы, которые скручивают и одновременно вытягивают вверх.Среди них — Паривритта триконасана и Паривритта паршваконасана, Маричиасана, Ардха матсиендрасана.Ещё асаны, запрещённые при беременности, — это все, в которых есть поясничный прогиб: Дханурасана, Урдхва дханурасаа, Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана и т.д.

    Не рекомендуется выполнять асаны, оказывающие сильное давление на тазовое дно, и в которых происходит напряжение мышц пресса (Урдхва прасарита падасана, Урдхва чатуранга дандасана, Чатуранга дандасана, Навасана, Ардха навасана).

    Запрещены прыжки и глубокие выпады, балансовые асаны на руках и асаны, сжимающие плод.

    Также необходимо помнить, что в разные триместры беременности мы нуждаемся в разной практике, которая в каждый из них будет отличаться от классической йоги.

    Первый триместр — один из наиболее ответственных периодов беременности.Избегайте в это время асан, которые выполняются в положении лёжа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.

    Второй триместр беременности — золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом; тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли.И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и внутреннюю радость.В комплекс упражнений следует включить те, которые помогут избежать проблемы варикоза (например, перевёрнутые позы).Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут избежать неприятного «спутника» второго триместра — изжоги.Позитивно добавить в комплекс асаны для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы, поддерживающие дыхательную систему.

    Включайте больше пранаям — они пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к малышу кислорода в больших количествах.Но и в этот период следует подойти взвешенно к составлению комплекса упражнений: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота.

    Марджариасана

    В последние три месяца беременности не рекомендуется прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лёжа на спине, во избежание сдавливания нижней полой вены.Также не стоит чрезмерно увлекаться позами стоя, чтобы не увеличивать и без того чрезмерную нагрузку на ноги.Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперёд и сильные повороты туловища в стороны.

    Теперь поговорим о дыхании

    Если во время беременности женщина учится управлять дыханием, выполняя определённые упражнения (пранаямы), то в её организме улучшается кровообращение и происходит более полноценное насыщение организма кислородом, что, помимо улучшения самочувствия самой мамы, ещё и исключает многие проблемы малыша (гипоксия, преждевременное отслоение плаценты, обвитие пуповиной).

    В практике перинатальной йоги особое внимание уделяется специальной дыхательной гимнастике, снимающей напряжение и эмоциональное волнение.С помощью верного дыхания можно справиться с сильными переживаниями, абстрагироваться от внешних обстоятельств.Непривычные для обычной жизни техники дыхания помогают тонизировать нервную систему и вентилировать лёгкие.

    Занятия должны проходить регулярно и длиться 10-15 минут ежедневно.Дышать лучше в тишине, чтобы легко было сосредоточиться на внутренних ощущениях.По возможности — заниматься на свежем воздухе или в проветриваемой комнате.Дышим так же, как и в асанах, — через нос.

    Не рекомендуется применять во время беременности интенсивные дыхательные техники, требующие активного участия брюшной полости и диафрагмы (Агнисара крия, Бхастрика, Капалабхати), и пранаямы с длительными задержками дыхания (для достижения устойчивости к гипоксии достаточно простого растяжения дыхания).

    Вот несколько простых дыхательных техник, облегчающих течение беременности и роды:

    1. Ступенчатое дыхание.Вдох — секундная задержка — довдох — секундная задержка — и так далее до полного заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек.По такой же схеме меняем вдох и выдох — спокойный вдох и ступенчатый выдох.
    2. Полное йоговское дыхание.Дышать надо, начиная с глубокого вдоха животом, потом провести дыхание через грудную область и область ключиц.На вдохе живот расширяется, а на выдохе — сокращается.Полный вдох раскрывает грудную клетку и поднимает ключицы.Затем совершаем такой же последовательный выдох — сначала опускаются ключицы, сжимается грудная клетка и опускается живот.Для первого занятия достаточно сделать по 10 вдохов и выдохов, но со временем увеличивать их количество в соответствии с собственными ощущениями.
    3. Уджайи пранаяма.В этом типе дыхания принимает участие голосовая щель, её необходимо немного сузить, чтобы был слышен лёгкий шипящий звук.Дышать надо так же, как и при полном дыхании.Можно использовать этот тип дыхания и в практике асан, в тех случаях, когда необходимо максимально расслабится и вытянуть, раскрепостить тело.
    4. Нади шодхана пранаяма.Помещаем указательный и средний пальцы правой руки в область межбровья.Прикрываем правую ноздрю большим пальцем и делаем полный выдох через левую ноздрю.Затем вдыхаем также через левую на ваш комфортный счёт (например, считаем до трёх).После чего безымянным пальцем той же руки прикрываем левую ноздрю и выдыхаем через открытую правую на тот же самый счёт.Упражнение повторять в зеркальном отображении, поочерёдно выдыхая и вдыхая через одну и ту же ноздрю, постепенно растягивая дыхание и увеличивая количество счётов.
    5. Брахмари пранаяма.Закройте глаза, прикройте руками/пальцами уши, вдохните через нос, расслабьте челюсть, оставив губы сомкнутыми.Начинайте выдыхать, издавая звук «м-м-м».Вдох производится через нос.Продолжайте комфортное для вас время.Эта практика помогает остановить внутренний диалог и начать слышать себя, укрепляет голос, успокаивает нервную систему.

    Марджариасана

    Кстати, о звуках.

    Сказано в Евангелии «В начале было Слово, и Слово было у Бога, и Слово было Бог.В Нём была Жизнь.».

    Таким образом каждое слово, каждый звук тем или иным образом влияет на нас.И мы можем либо сознательно участвовать в этом процессе, либо получать «неожиданный» результат уже по факту в виде болезней и всякого рода расстройств.

    Особенно важно наш наше отношение к извлекаемым нами же звукам в период беременности.Ведь голос матери — вибрация, которую впитывает ребёнок.

    Коротко скажу, что есть звуки созидающие, а есть — разрушающие.

    Так, например, мантра ОМ — это вибрация творения, и если регулярно пропевать её во время беременности, организм настраивается на гармонию с окружающим миром, уходят тревоги и страхи, тело расслабляется.

    Особенно важно пение в самих родах.В период схваток вместо того, чтобы зажиматься, терпеть боль, лучше сразу, как только схватка наступает, начинать «гудеть».Можно протяжно пропевать низким открытым голосом АУМ, ОМ или поочерёдно — звуки А, О, У, Э, Ы, низкая вибрация которых также обладает целительным воздействием.

    Петь следует грудью, животом (не напрягая голосовые связки) и тянуть долго, протяжно, пока звучание не станет чистым, уверенным, ровным, открытым.Можно мысленно направлять звук в определённую область тела, туда, где испытываете дискомфорт, и тогда в этой области ощущается тепло, вибрация, проходит боль.

    Итак, мы разобрали основные принципы построения практики во время беременности, рассмотрели воздействие разных упражнений на организм и поняли, какие асаны нельзя делать во время беременности.

    Главное, что нужно помнить на протяжении всей практики (и не только), — это то, что Вы уже не одна.Поэтому перинатальная йога — это не столько ваша личная практика, сколько — общение с малышом.И все навыки, которые вы приобретаете во время практики, могут пойти ему как на пользу (в случае здравомысленного подхода), так и во вред (если не соблюдать элементарные правила безопасности).

    Йога научит вас управлять своим дыханием и осознанно владеть телом, придаст уверенность, эмоциональную стабильность, поможет наладить контакт со своим внутренним миром.

    Когда негативное мышление сменяется позитивным настроем, ум становится уравновешенным, душа наполняется покоем и гармонией.В таком состоянии возможно очень чутко воспринимать состояние своего малыша, заметить ход его мыслей и настроение.Всё это даёт возможность проникнуться его природой и понять характер своего ребёнка ещё задолго до его появления на свет.Такой контакт закладывает стойкую основу для ваших будущих отношений на дальнейшую жизнь!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию