Хатха йога позы

Тема статьи: Хатха йога позы - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Иллюзорная и объективная эффективность хатха-йоги для начинающих

Хатха йога — не что иное, как система упражнений, называемых асанами, которые оказывают благотворное влияние на весь организм человека.Раньше это была система упражнений, которая подготавливала тело к медитации.Все внимание сосредоточено на пользе для здоровья, поскольку первые позы хатха йоги для начинающих не только расслабляют мышцы, но и массируют внутренние органы, улучшая их функционирование.

Что такое йога

Слово «йога» происходит от санскритского корня «yujir», что означает «подключиться», «слияние», «привязать», «объединиться».Йога упражнения — это объединение человека с универсальным искусством, что успокаивает ум.Во второй сутре первой главы Патанджали йога определяется как «ogah cittavritti nirodhah», что в переводе гласит: «йога есть остановка раздраженного ума».

Есть восемь основных частей (конечностей) йоги:

Наиболее популярной является третья из этих аспектов или Асана.Асана держит тело в определенном положении, чтобы достичь стабильности, спокойствия душевного мира.

Йога — это искусство воссоздавать воедино хаотический и рассеянный ум к состоянию единства и обновления.Хатха йога для начинающих должна начаться так, чтобы выполнить свое предназначение: тело набрало силу и мастерство, а душа практика пришла к согласию сама с собой, к миру и неподдельной чистоте.Позы хатхи предназначены для очищения ума и тела, которое становятся более сильным и гибким, увеличивается прочность.

Йога представляет собой систему философии востока, ведет к гармонии тела и ума, помогает свести баланс психический с физическим, успокоить ум.

Восстановление спокойствие ума, освобождение его от стресса и тревоги является одним из основных целей практики хатхи йоги.Асаны наполняют оптимизмом, что позволяет преодолеть препятствия, встречающиеся на пути к совершенной жизни и счастью.Улучшаются функции систем: органов дыхания, кровообращения, пищеварения и регулирует гормональную систему.

Что значит «хатха»?

Слово «хатха» означает «определение».Это относится к набору асан и их последовательности.Выполняя асаны выравнивается тело, тонизируются мышцы, открываются энергетические каналы, которые благотворно влияют на благополучие и здоровье.Понятие «хатха» переводится как: «ха» — солнце и «тха» — луна.

Это указывает на баланс между мужским аспектом (активный, горячий) и женским (чувствительный, прохладный).Поэтому хатха-йога это путь, который ведет к общему балансу, как в теле, так и в душе.На физическом уровне, это означает, что баланс между прочностью и гибкостью, между усилием и стойкостью.Следствие — внутренняя трансформация духовного и физического уровня человека.Благодаря сосредоточению внимания на дыхании хатха-йога помогает задержать неустойчивость ума, уловить момент: в полной мере быть здесь и сейчас.

Хатха йога происходит из Индии, известна на протяжении нескольких тысяч лет как система дисциплины и физических упражнений для дыхания и ума.Она сосредоточена на тонких и нежных движениях, дыхании.Цель: добиться объединения тела и ума.Большинство упражнений и позиций, называются асаны, заключается в наклонах, поворотах и изгибах тела и действуют как внутренний массаж, регулируя действия всех системы организма.

Благодаря регулярным занятиям хатха йога:

  • укрепляет мышцы;
  • повышает жизнеспособность и гибкость;
  • позволяет избавиться от стресса;
  • формирует правильную осанку;
  • улучшает концентрацию и память;
  • стимулирует кровообращение;
  • выводит вредные вещества из организма.
  • Начать изучать асаны, правильно выполнять дыхательные упражнения и овладевать искусством контролируемой релаксации улучшит устойчивость к стрессу и очистит ум от нежелательных «токсичных» мыслей и эмоций.Асаны хатха йоги для спины приносят облегчение позвоночнику.

    Качество и количество

    Даже если вы будете практиковать один раз в неделю, почувствуете положительный эффект от физических асан.Если время позволяет на практике больше, чем один раз в неделю, выгода будет расти пропорционально.Лучше всего практиковать 2—3 раза в неделю.Эта частота является безопасной для тела, которое медленно адаптируются к положению упражнений.Со временем вы будет знать, какая частота является оптимальной для вас, то вы начнете практиковать все больше и больше, привлекая все больше и больше и больше преимуществ.Современному человеку, у которого конфликт между телом и эмоциями, хатха-йога поможет преодолеть ограничения, присущие в организме, что даст ощущение полноты и гармонии.

    Асаны хатха-йоги сконцентрированы на дыхании и расслаблении.Иногда асаны могут сочетаться с медитацией, или пением гимнов.

    Выделяют несколько стилей хатха-йоги:

  • более или менее динамичный;
  • с акцентом на телесность или духовность.
  • Определитесь, какой стиль йоги больше подходит для вашей личности и темперамента, а также свои ожидания и возможности и дерзайте.

    Упражнения хатха-йоги для начинающих

    Даже если вы не хотите выходить из дома, асаны легко найти в картинках и на видео.Асаны хатха йоги у себя дома имеют много преимуществ, которые по достоинству оценят новички — в первую очередь, это самый дешевый выбор, и вы можете попробовать, какой стиль упражнений вам подходит, прежде чем купить абонемент.Недостаток такой практики дома в том, что не будет учителя, который укажет и поможет исправить допущенные вами ошибки.

    Тренировки хатха-йоги должны начинаться с простых позиций, в процессе совершенствования и подготовки тела, можно будет приступить к более сложным позам.

    Поза ребенка

    1. Станьте на колени.Раздвиньте колени на ширину плеч или больше.
    2. Опустите ягодицы на икры ног и выпрямите позвоночник.
    3. Вместе с вдохом поднимаете руки вверх.
    4. На выдохе наклоняетесь так, чтобы лоб касался коврика, а торс лежал на бедрах.
    5. Руки прямые, вытянуты вперед.
    6. Задержитесь в положении 50-60 секунд.
    7. Вдохните и займите стартовую позицию.

    Поза эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника.Кроме того, асана уменьшает менструальную боль.Важно, что она снимает усталость и головные боли.

    Кошка наоборот

    Упражнение расслабляет позвоночник и растягивает мышцы спины, укрепляет руки и подходит для подготовки к выполнению других асан.

    В самые первые позы для начинающих постигать науку хатха йоги эта позиция должна входить обязательно.

    1. Встаньте на колени на коврик.Ноги и колени на ширине плеч.
    2. Наклонитесь и поставьте прямые руки на коврик, так, чтобы между туловищем, ногами и руками были прямые или слегка тупые углы.
    3. На выдохе опустите голову и вытяните позвоночник вверх, чтобы спина была слегка выпуклой.
    4. Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи.
    5. Мягко и медленно перейдите на вторую позицию.

    Кошка наоборот 2

    1. Вместе с вдохом прогибайте позвоночник в противоположном направлении.Спина вогнутая и напоминает седло.
    2. Поднимите голову вверх.
    3. Руки прямые, пальцы смотрят вперед.
    4. Выполните 10 глубоких вдохов при переходе из одной позиции асаны в другую, с каждым вдохом плечи вогнутые, с выдохом – округлые (выпуклые).

    Поза рассчитана на растяжение позвоночника.Это одна из тех ленивых позиций йоги, где вы должны быть немного, как кошки, которые мягко просыпаются.

    Собака с опущенной головой

    Находясь в позиции кошки наоборот, отталкиваетесь ладонями от пола и поднимаете ягодицы к потолку.

    1. Выпрямляете руки и ноги.Они должны быть параллельно друг другу.
    2. Ступни ног надежно зафиксируйте на коврике и перенесите вес тела на ноги.
    3. Расслабьте мышцы головы и шеи, можете повернуть ее вправо-влево.
    4. В этом положении тело состоит из двух прямых линий: полностью прямые ноги и плечи.

    Собака с опущенной головой укрепляет мышцы рук (трицепсы), всей спины и ног.

    Позиция доски

    1. Встаньте на колени на пол.
    2. Поместите ладони рук на ширину плеч и перенесите на них часть веса тела.
    3. На вдохе поднимите колени верх и распределите вес тела между вашими руками и пальцами стоп.Упор на пальцы стоп и вытянутые руки.
    4. Ноги, плечи и шея должны быть на одной линии.
    5. Задержитесь в позиции прямого тела на несколько глубоких вдохов и выдохов.

    Контролируйте высоту бедер, чтобы не были подняты слишком высоко, или не опустились низко.

    Это положение укрепляет позвоночник, мышц живота и запястья, расслабляет и снимает напряжение между ключицами.

    Второй этап

    Как только вы освоите асаны хатха йоги для начинающих, приступите к выполнению следующих.

    Tadasana (Тадасана) — гора

    Растягивает позвоночник, освобождая его от осевой нагрузки.Расслабляет короткие мышцы позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота, формирует правильную осанку.

    Vrikszasana (Врикшасана) — дерево

    Удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы спины и задних конечностей, устраняет контрактуры тазобедренных суставов и крестца.

    VrikszasanaII (Врикшасана ) — герой

    Укрепляет мышцы плеч, спины, нижних конечностей, тонизирует органы брюшной полости.Исправляет дефекты осанки, удлиняет позвоночник.

    Рarśvottanasana (Парсвоттанасана) — башня

    Укрепляет мышцы нижних конечностей, расширяет поясничный отдел позвоночника, расслабляет и удлиняет позвоночник, тонизирует органы брюшной полости.Показано для коррекции фигур сколиотичных, асимметричных и для исправления дефектов нижних конечностей.

    Prasarita padottanasana (Прасарита-пдоттанасана) — палатка

    Расширяет и освобождает позвоночник, растягивает мышцы спины в поясничной области, устраняет мышечные контрактуры седалищно-большеберцовой и паховой связки, укрепляет мышцы ног.

    Хатху-йогу шаг за шагом может осуществить на практике каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки: дети, беременные женщины и начинающие.

    Асаны для начинающих, 31 упражнение

    Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм.Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится.Все знания приходят постепенно.Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

    Не стоит поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы.Начинать всегда необходимо с азов и наиболее простых техник.Это актуально не только для йоги, но и для любой спортивной дисциплины.Освоение простых асан — это не просто подготовка к более сложным позам, но и огромная польза для организма, тела.Большинство базовых движений не теряют своей актуальности даже для тех, кто длительное время занимается йогой.

    Главным достоинством всех асан, независимо от уровня сложности, является то, что они могут выполняться дома и не требуют никаких специальных приспособлений.Достаточно купить специальный коврик и удобную одежду.Чтобы первые занятия давались легко и просто, можно воспользоваться приведенной ниже программой с описанием базовых максимально полезных и эффективных тридцати поз.

    Позы в йоге бывают различными.Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект.Упражнения делятся на пять основных категорий.

    Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих.Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих.Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

    На развитие баланса

    Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков.Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора.Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз.Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

    Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих.Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника.В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом.Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

    В положении сидя

    Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер.Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке.Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

    Для отдыха и на спине

    Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями.Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка.Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

    Базовые асаны йоги с фото и описанием

    1.Поза моста (Бандха Сарвангасана)

    Представляет собой мостик, который деликатно растягивает и улучшает подвижность позвоночника.Благодаря этому упражнению, можно устранить негативное последствие от длительного сидения, ведь большинство современных людей большую часть жизни проводит именно в данном положении.Ничего страшного в том, что поза сначала кажется сложной нет.Комфортность асаны на первых занятиях позволяет повысить блок, который подкладывают под спину.

    2.Чакравакасана

    Еще одна поза по типу «мостик», которая позволяет не только растянут и улучшить изгиб позвоночника.Благодаря движения по направлению вверх, а затем вниз, спина разогревается и буквально «пробуждается».Это положительно сказывается на самочувствии и позволяет подготовиться к Виньясе, сбалансировать дыхание с движением.

    3.Поза ребенка (Баласана)

    Поза на отдых, которая является важнейшей для всех начинающих практиковать йогу.Она растягивает бедра и позвоночник, но это не единственный эффект, который она оказывает.Благодаря этой асане, можно устроить себе передышку между позами без ущерба для занятия, поскольку она работает на пользу для тела.Чтобы принять такую асану, нет необходимость дожидаться подходящего времени.Если тело дает сигналы о том, что ему требуется небольшой отдых, можно смело принимать данную позу.

    4.Поза сапожника (Бадха Конасана)

    Сидячая асана, которую нередко называют позой сапожника, представляет собой положение тела, позволяющее растянуть внутреннюю поверхность бедер.Первые разы упражнение можно выполнять сидя на одеяле либо блоке, что позволит коленям, поскольку бедра находятся немного выше, нежели при сидении на коврике, раскрыться максимально естественно.Удерживать колени высоко гораздо сложней, чем может показаться, но напрягать ноги при этом нельзя.Правильная техника подразумевает то, что они полностью расслаблены.Для улучшения благотворного влияния данного движения под коленки что-нибудь подкладывают.

    5.Поза кобры (Бхуджангасана)

    Представляет собой мостик, называемый позой кобры.Последовательное выполнение асан в Виньсясе требует многократного повторения данного движение в течение каждого занятия.Полноценная поза предполагает то, что кобра делается на руках, выпрямленных в локтевых суставах, с глубоким прогибом в области спины.Есть и более легкая вариация, которая подходит для новичков.Она выполняется без упора на руки, то есть с прогибанием одной только грудной клетки.Оба варианта предполагают закрепление таза на поверхности пола перед поднятием.

    6.Савасана

    Умиротворяющая асана на отдых, которую еще называют позой покойника.Она выполняется в конце каждого занятия и позволяет полностью зафиксировать полученный эффект и благополучно совершить переход к повседневности.На йоге тело полностью подчиняется движениям, а разум высвобождается.Когда принимают полностью неподвижное положение, сначала оно кажется дискомфортным и не дает спокойствия, но после определенного время она начинает даваться гораздо проще и чувство спокойствия приходит практически сразу.

    7.Мукха Шванасана

    Это довольно популярная и распространенная асана, позволяющая добиться разностороннего эффекта.Движение включено практически в каждое занятие.Естественным такое положение тела не является.Сначала оно дается с трудом, но довольно скоро начинает даваться легко и позволяет спокойно отдыхать.Ноги в такой позе необязательно держать полностью выпрямленными.Возможность сгибать колени делает движение доступным для многих.

    8.Поза собаки мордой вниз

    Поза на баланс, похожая на предыдущую асану.Она улучшает координацию, укрепляет мышцы кора.Из исходного положения поднимают ногу по направлению вверх.Акцент делается на положении бедер в момент отрыва ноги от поверхности пола.Высота, на которую нога поднимается играет второстепенно значение.

    9.Сакхасана

    Сидячая простая поза, которая многим новичкам кажется одной из самых сложных, когда они смотрят на тех, кто практикует йогу.Сидение со скрещенными ногами дается для большинства людей довольно сложно и становится основной причиной, по которой люди не продолжают занятия.Ничего страшного в том, что асана дается с трудом нет.Она обязательно получится, если сначала пользоваться опорами.Главным преимуществом техники является то, что она позволяет избавиться от негативных последствий, к которым приводит длительное и частое сидение на стуле.

    10.Уттхита Парсваконасана

    Стоячая поза прямого бокового угла может выполняться с рукой, расположенной снаружи от стопы, но такое положение подходит не всем.Руку можно располагать на блоке либо изнутри, либо снаружи стопы, благодаря чему предплечья находятся напротив бедер.Такое положение особенно хорошо подходит новичкам.Главное, чтобы руки не создавали препятствия для раскрытия груди по направлению к потолку.

    11.Поза гирлянды (Маласана)

    Стоячая поза гирлянды.Она позволяет компенсировать отсутствие в повседневной жизни человека такого важного движения, как приседания.Упражнение за соответствующий эффект нередко именуют «открывашка» для бедер.Это не значит, что оно воздействует только на эти мышцы.Асана благотворно влияет на стопы, которым практически никогда не уделяется внимания.В тех случаях, когда приседания из такой позы даются с трудом, прибегают к помощи опоры.

    12.Ардха Уттанасана

    Стоячая асана или полунаклон выполняется с прямой спиной и нередко входит в комплекс «Приветствие Солнцу», но довольно быстро, что не позволяет уделять ей достаточно заслуженного внимания.Новичкам выполнять данную позу настоятельно рекомендуется в качестве отдельной практики.Она позволяет научиться чувствовать и контролировать собственное тело.Следить за плоскостью спины в первое время лучше с задействованием зеркала.Полностью опускать руки на ладони, используя последние в качестве опоры для лучшего баланса, не рекомендуется.Руки лучше размещать на ногах таким образом, чтобы спину было легче удерживать прямой.

    13.Ардха Матсиендрасана

    Сидячая половинная асана повелителя рыбы представляет собой скручивания, которые являются обязательной частью в практике йоги.Они улучшают мобильность позвоночного отдела и благотворно влияют на функцию пищеварительной системы.Особенно хорошо такие скручивания помогают при запорах.Если согнутая нижняя нога при освоении упражнения мешает, ее на первых занятиях можно выпрямлять.

    14.Ананда Баласана

    Позу счастливого ребенка нередко выбирают в качестве завершающей на занятии йогой.Она позволяет хорошо сбалансировать два состояния — расслабление и напряжение.Надавливать на стопы с целью максимального прижатия ног к подмышкам следует лишь до того момента, когда копчик не отрывается от пола.Если он начинает приподниматься, необходимо остановиться.Здесь важна золотая середина, а не крайности.

    15.Яну Сирсасана

    Сидячую позу головы к коленям сложно выполнять всем тем, у кого есть проблемы с эластичностью подколенных сухожилий, а таких большинство.Отказ от выполнения наклонов не решит проблемы, поэтому данную асану рекомендуется делать.Она позволяет растягивать одновременно не обе, а одну ногу, а затем вторую.

    16.Аштанга Намаскара

    Эта поза-мостик обычно незаслуженно исключается из занятия или выполняется довольно редко, что приводит к некоторым проблемам.Именно этот мостик позволяет подготовиться к Чатуранге и быть полностью готовым к выполнению последовательности в комплексе «Приветствие Солнцу».Упражнение не только подготавливает к другим более сложным асанам, разогревая мышцы, что способствует лучшему и более легкому выполнению глубоких прогибов.

    17.Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

    Поза отдыха, когда ноги подняты вверх вдоль стены, не вызывает никаких проблем с соблюдением техники выполнения.Она особенно понравится и будет полезной для тех, кто много ходит.Чтобы полностью восстановится и почувствовать улучшение самочувствия, задерживаться в такой позе можно несколько минут.

    Представляет собой стоячую позу, в которой особое внимание уделяется положению тела.Выполняя выпад, необходимо контролировать, чтобы все углы были правильны, то есть бедро находилось параллельно к полу, а колено располагалось над стопой.Нога, стоящая сзади, должна быть выпрямлена.Некоторые новички наклоняются вперед недостаточно, что приводит к сгибанию задней ноги.Чтобы отточить технику выполнения асаны, выполнять позу рекомендуется перед зеркалом.

    19.Поза горы (Тадасана)

    Поза стоячей горы является одной из самых важных в практике йоги и упоминается практически во всех комплексах асан, рекомендуемых к обязательному выполнению.Она кажется довольно простой, но это лишь первое впечатление.Тадасана требует удерживания баланса, который важен при выполнении всех поз типа «стоячие» и общей координации.Заняв эту позу и оставаясь стоять в ней некоторое, можно смело переходить к другим асанам.

    Асана для баланса, упасть в которой практически невозможно, является одной из лучших поз, укрепляющих мышцы кора.Чем развитее последние, тем лучше даются асаны из положения стоя и упражнения, выполняемые на руках, а также ускоряется процесс перехода к более сложным движениям.Благодаря выполнению планки, можно стать выносливее и не испытывать проблемы с координацией и балансом.

    21.Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

    Стоячая поза пирамиды предполагает наклон вперед, при котором образуется подобие пирамиды.Если сложно, совершая шаг одной ногой вперед и наклоняясь назад, достигнуть такого положения, блоки размещают по левую и правую сторону от ноги, что позволяет комфортно размещать руки.Это не снизит эффекта, поскольку подколенные сухожилия будут задействованы в любом случае, а, следовательно, получат хорошую нагрузку.

    22.Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

    Еще одна поза типа «стоячая», но на основе асаны «гора».Выполнение этого упражнения требует плотного стояния на ногах, когда руками тянутся вверх.Благодаря такому движение, тело полностью растягивается.Данная асана становится отличным шагом для начала силовых практик йоги.

    23.Супта Падангуштхасана

    Поза на отдых, которую еще называют оттягиванием большого пальца ноги, которое осуществляется благодаря задействование рук.Полноценная версия этой асаны не подходит новичкам, которым рекомендовано выполнять облегченный вариант.Если делать сразу сложную позу, следует воспользоваться ремнем, который позволит удерживать плечи на полу, а ногу — прямой.

    24.Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

    Наклоны вперед из положения сидя, которые позволяют хорошо проработать сухожилия и мышцы бедра.Выполнение этого и подобного ему упражнения позволяет избежать укорачивание мышечных тканей и сухожилий задней части бедра, а, следовательно, не испытывать болезненных ощущений в области спины.Такое упражнение нередко применяют в качестве терапевтического.Оно является и профилактическим.Чем раньше начать делать асану, тем ниже риски иметь проблемы в будущем.

    25.Упавиштха Конасана

    Выполнение наклонов в сидячем положении с широко расставленными в сторону ногами создает иное растяжение, нежели рассматриваемые ранее позы.Новичкам коснуться грудью пола довольно сложно.Достигнуть этой цели получится после некоторого времени получится у каждого, но для начала следует сконцентрироваться на удержании спины прямой, а таза — повернутым максимально в сторону совершаемого наклона.Движение должно совершаться не изгибом позвоночника, поэтому стопы держат неподвижными.Если техника выполнения правильно, глубина наклона не имеет большого значения.

    26.Поза посоха (Дандасана)

    Позу посоха нередко называют аналогом горы.Обе позы относятся к типу «сидячая».Дандасану выполняют с выпрямленной спиной.Новичкам, которым сложно принять такое положение, рекомендовано подкладывать под себя свернутое одеяло, что позволит приподнять и немного опрокинуть вперед таз, а позвоночнику находится в более комфортном положении.Подобную «уловку» можно использовать абсолютно в любых сидячих позах.

    27.Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

    Скручивание живота из положения лежа относится к позам, которые выполняют в конце занятия.Делать эту асану можно и в начале, поскольку никаких строгих ограничений относительного этого не существует.Положение ног тоже может быть таким, которое комфортно.Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой.Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.

    28.Поза дерева (Врксасана)

    Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие.Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть.Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется.Это снижает эффективность упражнения.

    29.Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

    Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока.Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.

    30.Поза воина I (Вирабхадрасана I)

    Первый вариант стоячей позы воина.Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей.Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.

    31.Поза воина II (Вирабхадрасана II)

    Вторая поза отличается от первой положением.Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой.Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.

    С чего начать заниматься йогой

    Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься.Остается только определиться с некоторыми нюансами.Заниматься можно как дома, так и в секции.Здесь уже все зависит от собственных предпочтений.Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

    Какой тип йоги выбрать?

    Существует множество разновидностей практики йоги.Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки.Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

    Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха.Эти стили являются базовыми.Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный.Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению.Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

    Найти класс по йоге

    Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора.Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие.Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах.Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора.Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

    Чего ожидать от занятий?

    Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий.В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду.Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале.Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей.Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

    Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

    1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
    2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых.В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
    3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы.Завершаться занятие может пением «оммм».

    На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть.Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

    Домашние тренировки

    Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими.Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений.Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

    Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
  • Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

    Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится.Для занятий необходим коврик для йоги.Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

    30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

    Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе.Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

    День первый

    1. Начните занятие с растяжки.
    2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
    3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

    На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день.Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю.Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

    Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий.Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

    Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.
  • В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.
  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.
  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.
  • Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу.Она не включает в себя слишком сложных элементов.Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги.В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы.И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы.Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

    Важные нюансы

    Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре.Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

    1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина.Если занятия проводят утром, то от завтрака.Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий.Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
    2. Пить жидкость в течение занятия.Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
    3. Заниматься в обуви или носках.Асаны делают исключительно на босую ногу.

    Можно и лучше сделать:

    1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой.Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
    2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
    3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться.Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

    Заключение

    Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе.Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса.Не следует переживать, что какие-то движения не получаются.Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками.В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию