Изометрическая растяжка

Тема статьи: Изометрическая растяжка - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Изометрическая растяжка — это все!

Изометрическая растяжка — это все!

Контрастно-расслабляющая растяжка как подтверждено документами — как минимум на 267 процентов более эффективна, чем обычная расслабляющая растяжка! К тому же, при одурачивании рефлекса растяжки тем способом, что был описан выше, улучшается ваша гибкость, делая вас сильнее в растянутой позе.

Расслабляющая растяжка развивает гибкость, не увеличивая силу.Это неестественно.

Обычно, ваше тело не позволяет двигаться в новом диапазоне, если оно не может его контролировать.Наглядное изображение этого — медицинское состояние, известное как «замороженное плечо» (плечелопаточный периартрит).Если после травмы вы не используете свое плечо долгое время, оно теряет большую часть своей подвижности.Однако, под анестезией, хирург без проблем может повернуть плечо на 360 градусов.

Когда больной отходит от анестезии и его мышцы начинают работать, плечо снова замораживается.Нервная система знает, что мышцы еще недостаточно сильны, чтобы контролировать полный диапазон движения, и не позволяет владельцу плеча двигать им.Без специальной реабилитации, проблема питает саму себя.Физиотерапевты знают, что мышцы, бывшие сокращенными долгое время, теряют свою силу в растянутом положении.Перед тем, как вы узнаете это, порочный круг слабости и тугоподвижности сделает из вас Буратино.

Та же ситуация, хотя и менее суровая, повторяется с каждым Джо или Джейн, когда они вырабатываются — или просто ведут неспортивный образ жизни.Их мышцы продолжают терять силу в удлиненном положении — потому что их образ жизни поддерживает мышцы сокращенными все время.Физиотерапевты называют эту проблему «тугая слабость».С уходом силы уходит и гибкость.Мышцы становятся еще короче, что делает их еще слабее, что делает их еще короче… И так до бесконечности.

И наоборот.Если вы становитесь сильнее в предельном диапазоне движения, используя контрастно-расслабляющую растяжку, вы шлете своему телу сообщение, что вы не будете застревать в этой точке, потому, что теперь у вас есть сила, чтобы идти дальше.Ваши мышцы не подвергаются рефлексивному сокращению, так как нервная система чувствует, что растяжка безопасна.Ваша гибкость растет.

Очевидным способом развития силы в предельном диапазоне является поднятие тяжестей, однако это не всегда практично.Вы становитесь сильнее, в основном на углах, на которых вы тренируетесь.Если вы способны на 180 градусный полный шпагат — бесполезно тренироваться на спортзальной машине для растяжки, которая ограничена 120 градусами.

Изометрические упражнения более практичны, чем работа с железом.Вероятно, вы знакомы с изометрической тренировкой силы.Она была очень популярна в пятидесятых и шестидесятых.Вы должны были толкать что-либо неподвижное, например стену, дверной проем или грузовик.Ваши мышцы сокращались, но при этом не было никакого движения.

Изометрия — очень действенное средство для развития силы, несмотря на то, что она потеряла былую славу и получила много незаслуженных упреков за последние десятки лет.

Доктор Джон Зиглер, один из основателей изометрических тренировок силы, объясняет, как это работает: «… способ увеличения силы, путем поднятия тяжестей — самый тяжелый из всех возможных.Какой самый тяжелый вес, который вы можете поднять? — столько не поднять!»

Чтобы развить силовую гибкость с помощью изометрии, растянитесь насколько это возможно, а затем напрягите растянутую мышцу.Звучит просто как изометрическая растяжка, не так ли?

Все о растяжке в домашних условиях

Растяжка это то, что заложено в нас природой.Если вспомнить ситуацию, когда после как вы долго просидели за компьютером вдруг хочется потянуться, или практически те же движения утром, еще сидя на краю постели, то это и есть растяжка позвоночника в домашних условиях.Конечно до грамотной, профессиональной, ей далеко.Но зная ее основы и освоив рекомендованные упражнения можно стать в этом специалистом даже не выходя из дома.

Для тех, кто занимается спортом, растяжка это неотъемлемая составляющая тренировок, для остальных это может стать частью оздоровительного комплекса.

  • Перед началом тренировки, с целью подготовить группы мышц к дальнейшим нагрузкам.
  • После интенсивной тренировки, чтобы размять перегруженные мышцы и устранить «забитость».
  • Как отдельную систему упражнений направленную на получение определенного результата (чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат).
  • В зависимости от ожидаемых результатов меняется и комплекс упражнений на растяжку, интенсивность их выполнения и отведенное на это время.

    Виды растяжки

    Существует 7 видов растяжки.Стоит обратить внимание на то, что не все из перечисленных видов можно выполнять в домашних условиях.Например, проприоцептивная и изолированные растяжки выполняются только под наблюдением специалиста.Разновидности растяжек:

  • статическая;
  • динамическая;
  • пассивная;
  • баллистическая;
  • нервно-мышечная (проприоцептивная);
  • изометрическая;
  • изолированная.
  • Самое главное в стретчинге (растяжке) – не переусердствовать! Все упражнения должны выполняться без резкой боли, с контролируемыми нагрузками, а в домашних условиях, без наблюдения специалиста — тем более.

    Статическая растяжка

    Статический стретчинг относится к самым простым и безопасным и рекомендуется для начинающих.Его можно делать без наблюдения специалиста и без подручных средств.Для упражнений этого типа характерно использование собственного веса и мягкие, плавные движения которые чередуются с замершим (статическим) положением тела длительностью от 10 до 60 секунд.Это хорошая предварительная растяжка для связок и мышц.

    Пример статических упражнений на растяжку ног

    1. Из положения сидя медленно наклоняемся стараясь положить голову на колени.
    2. Для этого тело плавно подтягиваем к ногам, стараясь руками дотянуться до носков используя вес собственного тела.
    3. Выполняем до появления ощущения растягивания (не боли!) в подколенной области ног, после чего фиксируем это положение и плавно возвращаемся к исходному.

    Динамическая растяжка

    Выполняется с приложением контролируемых усилий.Если во время предыдущего упражнения взяться руками за бедра и мягкими движениями несколько раз подтянуть туловище к ногам, то это правильно будет характеризоваться как динамический стретчинг для начинающих.

    Пример динамических упражнений на растяжку плечевого пояса

    1. Стоя, ноги на ширине плеч.Согнутые в локтях руки подняты на уровне плеч.
    2. Разгибаем руки и делаем несколько махов руками за спину.Возвращаемся к исходному положению.Упражнение можно делать совмещая с поворотами корпуса.

    Пассивная растяжка

    Эти упражнения похожи на статические, но вместо собственного веса, во время стретчинга используется сила партнера.Выполняется растяжка в домашних условиях, но с помощью человека знакомого с принципами стретчинга.

    Пример пассивных упражнений на растяжку

    1. Сесть на коврик, ноги вместе.Делаем медленный наклон используя вес тела.
    2. В крайней позиции партнер, упираясь вам в спину, принудительно наклоняет ваше тело к ногам до появления чувства растягивания в подколенной области.
    3. Мышцы ног в этот момент расслаблены.

    Баллистическая растяжка

    Этот вид стретчинга не рекомендуется для новичков, но вполне подходит людям с опытом.Его можно свободно делать в домашних условиях, но перед этой группой лучше предварительно выполнять статическую или динамическую растяжку мышц.Исключение составляют профессиональные танцоры или спортсмены, для них эти движения являются привычными.

    Пример баллистических упражнений на растяжку

  • Стоим прямо, ноги вместе или чуть расставлены.Из исходного положения делаем наклоны амплитудными рывками, используя вес тела, чтобы наклониться как можно глубже и достать руками пальцы ног.Ноги в коленях прямые.
  • Стоим, чуть наклонившись вперед, одной рукой опираемся на колено, второй делаем вращательные движения с максимальной амплитудой по часовой и против часовой стрелки.Рука максимально расслаблена (как плеть), вращать стараемся с помощью плеча и движений тела.
  • Нервно-мышечная растяжка

    Он заключается в поочередном сокращении и пассивном растяжении соответствующих групп мышц.Этот вид рекомендуется делать только под присмотром специалиста, поэтому для начинающих использовать его дома не рекомендуется.

    Изометрическая растяжка

    В принципе эти упражнения частично сходны с проприоцептивными, но более просты и не требуют постороннего наблюдения.Суть упражнений заключается в попеременном растяжении и напряжении мышц.Изометрической растяжка похожа на изометрические упражнения: медленно сменяющиеся друг другом статичные позы.

    Пример изометрических упражнений на растяжку

    1. Сесть в исходное положение для шпагата, опираясь на руки.
    2. После того, как возникнут тянущие ощущения в паху или подколенной области на несколько секунд, не меняя позы, сильно напрягаем мышцы ног.
    3. После расслабления продолжаем выполнять растяжку.Во время одного упражнения необходимо несколько раз выполнить цикл «растяжка-напряжение-расслабление».

    Изолированная растяжка

    Изолированный активный стретчинг подходит для растяжки отдельных мышц.Это прекрасная растяжка после тренировки.Особенно подходит этот вид, когда тренируется отдельная группа мышц или делается акцент на отдельную крупную мышцу.Эта группа упражнений выполняется преимущественно с помощью подручных средств (скакалка или веревка) но дома, без особого опыта и без наблюдения инструктора, ее лучше не делать.

    Сесть на шпагат? Не проблема!

    Слово «хорошая растяжка» у многих ассоциируется с умением стоя поднять ногу и сделать шпагат.Это действительно очень хорошая растяжка, но чтобы сесть на шпагат (особенно поперечный) необходимо начать с обыкновенного шпагата на полу.К тому же возможность для начинающих сесть на шпагат зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста и половой принадлежности (предположительно у женщин более эластичный связочный аппарат и поэтому им легче сесть на шпагат чем мужчинам).

    Шпагат бывает продольный и поперечный.Для того чтобы правильно сделать шпагат и обойтись без травм ног необходимо:

  • Упражнения делать систематически, не менее 3 — 4 раз в неделю, на весь комплекс отводить минимум 30 минут.
  • Использовать несколько видов растяжки.Начинать лучше со статических упражнений, постепенно приучая мышцы и связки ног к данному положению.
  • Начинать серьезную растяжку в конце дня только после разогрева мышц (силовые или динамические упражнения).В утренние часы можно обойтись 5-10 минутной разминкой.
  • Не допускать болевых ощущений в суставах! Если подобная проблема возникнет даже при небольших нагрузках, то необходимо прекратить тренировки до выяснения причины.
  • Не форсировать события! Движения выполнять правильно, не допуская сильных болевых ощущений.Максимально разрешено – при выполнении некоторых упражнений появление легкой боли в местах растяжки во второй половине занятия.
  • Рекомендуется сесть сначала на продольный шпагат, поскольку он легче, чем поперечный.Но это зависит от индивидуальных особенностей, поэтому акцент делайте на тот шпагат, который вам покажется удобнее.
  • Система для начинающих

    1.Разминка.Выполняется перед любыми тренировками, чтобы разогреть мышцы.Чтобы качественно размяться, нужно уделить всего 5-10 минут выполнению элементарных упражнений: повороты головой, прыжки и бег на месте, приседания, махи ногами и руками.Отсутствие разминки и работа на «холодные мышцы» может привести к серьезным последствиям.

    2.Статические упражнения:

  • (см.Пример статических упражнений)
  • Принять положение сидя и как можно шире развести ноги, поочередно наклоняемся к ногам и вперед, пытаясь грудью достать до пола.Колени выпрямлены, носки тянем на себя.
  • Одна нога перед собой, вторая коленом упирается в пол.Делаем наклон вперед и стараемся опереться руками об пол по обе стороны выпрямленной ноги.Меняем ноги.
  • Ноги на шпагат в исходную позицию.Руки по обе стороны тела.Опираясь на руки, медленно стараемся разогнуть в коленях обе ноги (если предыдущие упражнения тяжело даются, то это лучше начать после 2-3 занятия).Ноги меняем.
  • Сделать выпад, вытянуть носок находящейся сзади ноги и положит ее нижнюю часть на пол.Ногу в колене не сгибать, спину держать прямо.Поменять ноги.
  • Чтобы сесть на поперечный шпагат, делаем упор на такой стретчинг для мышц ног:

  • Опираясь на ладони, разводим ноги как можно шире, стопы должны быть направлены вперед.
  • 3.Динамические упражнения.Все предыдущие движения выполняются в динамическом режиме.

    4.В конце тренировок можно использовать изометрические упражнения (см.Пример изометрических упражнений).

    5.После занятия полезно сделать самомассаж ног.

    Время, которое необходимо будет потратить, чтобы сесть на шпагат может колебаться от одного до шести месяцев и прежде всего, будет зависеть от особенностей организма и интенсивности тренировок.

    Растяжка позвоночника дома

    Для растяжки позвоночника применима та же система, что и для стретчинга ног.Но чтобы начать интенсивные занятия для позвоночника, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, к которым относятся:

  • наличие воспалительных процессов в организме;
  • болезни или пороки сердца;
  • проблемы с давлением, тромбы;
  • заболевания костной и суставной ткани, грыжи.
  • В качестве упражнений на растяжку для позвоночника подойдут все упражнения, связанные с наклонами вперед, назад и в стороны.Правильно выполненная растяжка не травмирует позвоночник, но для этого необходим индивидуальный подход.

    Название книги

    Растяжка-расслаблением

    Цацулин Павел

    Изометрическая растяжка — это все!

    Контрастно-расслабляющая растяжка как подтверждено документами — как минимум на 267 процентов более эффективна, чем обычная расслабляющая растяжка! К тому же, при одурачивании рефлекса растяжки тем способом, что был описан выше, улучшается ваша гибкость, делая вас сильнее в растянутой позе.

    Расслабляющая растяжка развивает гибкость, не увеличивая силу.Это неестественно.

    Обычно, ваше тело не позволяет двигаться в новом диапазоне, если оно не может его контролировать.Наглядное изображение этого — медицинское состояние, известное как «замороженное плечо» (плечелопаточный периартрит).Если после травмы вы не используете свое плечо долгое время, оно теряет большую часть своей подвижности.Однако, под анестезией, хирург без проблем может повернуть плечо на 360 градусов.

    Когда больной отходит от анестезии и его мышцы начинают работать, плечо снова замораживается.Нервная система знает, что мышцы еще недостаточно сильны, чтобы контролировать полный диапазон движения, и не позволяет владельцу плеча двигать им.Без специальной реабилитации, проблема питает саму себя.Физиотерапевты знают, что мышцы, бывшие сокращенными долгое время, теряют свою силу в растянутом положении.Перед тем, как вы узнаете это, порочный круг слабости и тугоподвижности сделает из вас Буратино.

    Та же ситуация, хотя и менее суровая, повторяется с каждым Джо или Джейн, когда они вырабатываются — или просто ведут неспортивный образ жизни.Их мышцы продолжают терять силу в удлиненном положении — потому что их образ жизни поддерживает мышцы сокращенными все время.Физиотерапевты называют эту проблему «тугая слабость».С уходом силы уходит и гибкость.Мышцы становятся еще короче, что делает их еще слабее, что делает их еще короче… И так до бесконечности.

    И наоборот.Если вы становитесь сильнее в предельном диапазоне движения, используя контрастно-расслабляющую растяжку, вы шлете своему телу сообщение, что вы не будете застревать в этой точке, потому, что теперь у вас есть сила, чтобы идти дальше.Ваши мышцы не подвергаются рефлексивному сокращению, так как нервная система чувствует, что растяжка безопасна.Ваша гибкость растет.

    Очевидным способом развития силы в предельном диапазоне является поднятие тяжестей, однако это не всегда практично.Вы становитесь сильнее, в основном на углах, на которых вы тренируетесь.Если вы способны на 180 градусный полный шпагат — бесполезно тренироваться на спортзальной машине для растяжки, которая ограничена 120 градусами.

    Изометрические упражнения более практичны, чем работа с железом.Вероятно, вы знакомы с изометрической тренировкой силы.Она была очень популярна в пятидесятых и шестидесятых.Вы должны были толкать что-либо неподвижное, например стену, дверной проем или грузовик.Ваши мышцы сокращались, но при этом не было никакого движения.

    Изометрия — очень действенное средство для развития силы, несмотря на то, что она потеряла былую славу и получила много незаслуженных упреков за последние десятки лет.

    Доктор Джон Зиглер, один из основателей изометрических тренировок силы, объясняет, как это работает: «… способ увеличения силы, путем поднятия тяжестей — самый тяжелый из всех возможных.Какой самый тяжелый вес, который вы можете поднять? — столько не поднять!»

    Чтобы развить силовую гибкость с помощью изометрии, растянитесь насколько это возможно, а затем напрягите растянутую мышцу.Звучит просто как изометрическая растяжка, не так ли?

    Растяжка перед тренировкой

    Многие ли из вас уделяют внимание растяжке? Предлагаем детальный анализ того, почему вам следует растягиваться, когда вы должны это делать, и какие существуют типы упражнений на растяжку.

    Автор: Даг Лоуренсон

    Все знают о пользе растяжки, но при этом в тренажерном зале днем с огнем не сыщешь атлета, который растягивается после разминки.Большинство любителей силового тренинга считают, что коллеги по цеху не должны видеть «мачо» за растяжкой, а потому всеми возможными способами увиливают от этого типа упражнений.Тем самым они совершают большую ошибку, ведь растяжка – это фундаментальный способ улучшения здоровья и функциональной подготовки спортсмена.Хорошая растяжка упростит вашу повседневную жизнь и убережет от травм во время тренировочных сессий.Выполнять растяжку следует после разминки и до силового тренинга.Это подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам и снизит риск травматизма.Включив комплекс на растяжку в свою тренировочную программу, вы добьетесь:

  • Снижения болезненности после тренировок
  • Улучшения кровообращения
  • Увеличения амплитуды движений
  • Улучшения осанки
  • Уменьшения мышечного напряжения
  • Снижения болезненных ощущений в мышцах
  • Разовьете в себе умение расслабляться
  • Найдете время для психологического тренинга, к примеру, для визуализации
  • Итак, теперь нам известны полезные свойства растяжки, и, да, мы твердо решили включить растяжку в свою тренировочную программу, не так ли? Тогда первым делом нам следует выяснить, какие типы упражнений на растяжку мы сможем выполнять.

    Все упражнения для растяжки можно разделить на 7 типов:

    1. Баллистическая растяжка
    2. Динамическая растяжка
    3. Активная растяжка
    4. Пассивная растяжка
    5. Статическая растяжка
    6. Изометрическая растяжка
    7. PNF-растяжка (проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи)

    Баллистическая растяжка

    Баллистическая растяжка основана на коротких движениях с отбивом, которые заставляют наше туловище, руки и ноги выходить за пределы допустимого диапазона двигательной активности.Во время такой «разминки» вы растягиваетесь с помощью рывковой техники, а растягиваемые мышцы играют роль туго натянутой тетивы, которая старается вернуть ваше тело в нормальное положение.(В качестве примера можно взять повторяющиеся наклоны к пальцам ног).Данный тип растяжки считается не особо полезным и может приводить к травмам.Баллистическое растяжение не позволяет вашим мышцам расслабиться и адаптироваться к растянутой позиции, а вместо этого заставляет их напрягаться, раз за разом активируя рефлекс растяжения.

    Несколько слов о рефлексе растяжения.Когда мышца растянута, растянуто и нервно-мышечное веретено.Нервно-мышечное веретено – это рецептор, который регистрирует изменение длины мышцы и скорость этого изменения и посылает сигнал в спинной мозг.Спинной мозг обрабатывает полученную информацию и включает рефлекс растяжения, также известный как миотатический рефлекс, который препятствует изменению длины мышцы и заставляет растянутую мышцу сокращаться.И чем быстрее изменяется длина мышечного волокна, тем сильнее выражено ответное мышечное сокращение.

    Динамическая растяжка

    Динамическая растяжка задействует движущиеся части тела и постепенно увеличивает глубину движения, скорость движения или оба показателя.Не путайте динамическую растяжку с баллистической! Динамическое растяжение состоит из контролируемых маховых движений рук и ног, которые (бережно!) подводят вас к пределу нормального диапазона движений.А баллистическое растяжение эксплуатирует рывковые движения с отбивом, которые принуждают части тела выходить за пределы допустимой амплитуды.В динамической растяжке нет места рывкам и «судорожным» движениям.В качестве достойного примера динамического растяжения можно использовать медленные, контролируемые маховые движения ногами или руками, а также повороты туловища.

    Статическая растяжка

    Статическая растяжка основана на удержании растягивающего положения.Это значит, что вы растягиваетесь, насколько это возможно, а затем удерживаете растягивающую позицию.Техника пассивного растягивания предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь активно влиять на амплитуду движения, вместо этого движущий импульс поступает извне и генерируется партнером или механическим приспособлением.Статическая растяжка делится на два типа: статически-активная растяжка и статически-пассивная.В дальнейшем говоря о статической растяжке мы будем подразумевать пассивное растяжение.

    Активная растяжка

    Активное растяжение также называют статически-активной растяжкой.В активном растягивании вы занимаете требуемое положение, а затем удерживаете его без посторонней помощи за счет напряжения мышц агонистов.Для примера возьмем подъем ног лежа с фиксацией в верхней точке без помощи подручных средств, когда вы удерживаете ноги в вытянутом положении только за счет мускулатуры.Напряжение мышц агонистов при активном растяжении помогает расслабить мышцы, которые мы хотим растянуть (антагонисты) по принципу реципрокного торможения.Активная растяжка повышает фактическую гибкость и укрепляет мышцы агонисты.Как правило, удержать необходимую для активной растяжки позицию дольше 10 секунд достаточно трудно, а потому растягивающие упражнения редко длятся более 15 секунд.

    Кстати, многие движения (растяжки), встречающиеся в различных вариациях в йоге, являются примерами активного растяжения.

    Пассивная растяжка

    Пассивную растяжку также называют растяжением расслабления и статически-пассивной растяжкой.В пассивной растяжке вы занимаете требуемое положение и удерживаете его с помощью другой части вашего тела, либо с помощью напарника или подручных средств.Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук.

    Шпагат – еще один пример пассивного растяжения, ведь в данном случае пол играет роль «подручного средства», которое помогает вам оставаться в растянутой позиции.Медленная, расслабляющая растяжка помогает успешно бороться с контрактурой мышц, восстанавливающихся после травмы.Разумеется, сначала следует проконсультироваться с доктором и убедиться, что все в порядке, а затем уже можно приступать к растяжке поврежденных мышц.Кроме того, расслабляющая растяжка очень хороша для «остывания» после силового тренинга, так как она помогает уменьшить усталость и болезненность мышц после тренировок.

    Изометрическая растяжка

    Изометрическая растяжка – тип статического растягивания (то есть без движения), при котором используется противодействие изометрическому сокращению целевой мышечной группы, то есть сопротивление напряжению мышцы, которую мы хотим растянуть.Использование изометрического растяжения является одним из наиболее быстрых способов развить статично-пассивную пластичность; метод гораздо более эффективен, чем пассивная растяжка или активное растяжение по отдельности.Кроме того, изометрическая растяжка развивает силу «напряженных» мышц (что помогает оттачивать статично-активную гибкость) и несколько уменьшает степень болезненных ощущений, которые многие привыкли ассоциировать с занятиями на растяжку.

    Самые простые способы создать противодействие, необходимое для изометрического растяжения, это использовать сопротивление с помощью руки, задействовать напарника или воспользоваться подручными средствами, например, стеной или полом, в качестве точки противодействия.Примером ручного противодействия может стать удержание свода стопы, препятствующее ее сгибанию, пока мышцы голени пытаются выпрямить стопу и оттянуть носки.

    Примером привлечения помощи партнера для создания противодействия может стать поднятие им вашей ноги вверх (и удержание), в то время как вы будете пытаться вернуть ногу на землю.

    Примером использования стены для генерации силы противодействия является хорошо известное многим упражнение «толкай стену» для растяжки икроножных мышц.Вы всеми силами пытаетесь сдвинуть стену с места, хотя прекрасно знаете, что это невозможно.

    Изометрическую растяжку не рекомендуют использовать детям и подросткам, которые продолжают расти.Как правило, они и без того настолько гибкие, что сильное растяжение, провоцируемое изометрическим сокращением, сопровождается повышенным риском повреждения сухожилий и соединительнотканных структур.Перед изометрической растяжкой рекомендуется подготовить мышцы, которые предстоит растягивать, с помощью динамических силовых упражнений.Полноценный комплекс изометрического растяжения предъявляет повышенные требования к растягиваемой мускулатуре и не должен выполняться чаще одного раза в день для каждой мышечной группы (в идеале, не чаще чем один раз в 36 часов).

    Правильная последовательность изометрической растяжки:

    1. Занять позицию для пассивного растяжения целевой группы.
    2. Напрячь растягиваемую мышцу на 7-15 секунд (используя противодействие, которое невозможно преодолеть, например, стену или партнера).
    3. Расслабить мышцу как минимум на 20 секунд.

    PNF-растяжка

    PNF-растяжка (методика проприоцептивного улучшения нервно-мышечной передачи, или расслабление после напряжения) сегодня считается самым быстрым и наиболее эффективным способом увеличить статично-пассивную гибкость.В действительности это не столько самостоятельный тип упражнений на растяжку, сколько комбинированная техника, объединившая пассивное растяжение и изометрическую растяжку ради достижения максимальной статической пластичности.Изначально PNF-стретчинг был разработан как метод реабилитации больных после инсульта.PNF объединяет различные методики пост-изометрического расслабляющего растяжения, в которых мышечную группу пассивно растягивают, затем наступает фаза изометрического сокращения в растянутой позиции с сопротивлением, а в финальной фазе мышцу снова пассивно растягивают с уже возросшей амплитудой.

    Как правило, PNF-стретчинг требует участия партнера, который сначала создает сопротивление изометрическому сокращению, а затем выполняет пассивное движение в суставе с еще большей амплитудой движения.Подобные упражнения можно выполнять и без посторонней помощи, но следует признать, что при участии напарника они более эффективны.

    Большинство упражнений PNF-растяжки задействует изометрическое сокращение/расслабление агонистов, при котором растягиваемые мышцы последовательно сокращаются, а затем расслабляются.Некоторые приемы PNF-стретчинга также предполагают сокращения мышц антагонистов, во время которых сокращаются антагонисты растягиваемых мышц.В любом случае нужно заметить, что растягиваемые мышцы должны отдыхать (и расслабляться) как минимум в течение 20 секунд перед выполнением следующего приема PNF-стретчинга.Ниже мы расскажем о наиболее распространенных приемах этого вида растяжки.

    Захват-расслабление

    Прием также известен как сокращение-расслабление.После первоначального пассивного растяжения растягиваемая мышца изометрически сокращается в течение 7-15 секунд, после чего недолго отдыхает в течение 2-3 секунд и сразу же подвергается пассивному растяжению, которое растягивает мышцу сильнее, чем во время первоначального пассивного растягивания.Финальное пассивное растяжение длится 10-15 секунд.Затем мышца отдыхает 20 секунд перед выполнением следующего приема PNF-стретчинга.

    Захват-расслабление-сокращение

    Прием также известен как сокращение-расслабление-сокращение, и сокращение-расслабление-сокращение антагониста.Он предполагает использование двух изометрических сокращений: вначале сокращение агониста, затем – антагониста.Первая часть аналогична ранее описанной технике захват-расслабление, когда после начального пассивного растяжения растягиваемая мышца изометрически сокращается в течение 7-15 секунд.Затем мышца отдыхает, в то время как ее антагонист мгновенно начинает изометрическое сокращение, которое удерживается в течение 7-15 секунд.Далее мышцы отдыхают на протяжении 20 секунд перед переходом к следующему приему PNF-стретчинга.

    Захват-расслабление-мах

    Этот прием (подобную технику также называют захват-расслабление-отбив) задействует динамическое или баллистическое растяжение в комбинации со статическим и изометрическим стретчингом.Очень рискованный прием, который могут успешно использовать только опытные спортсмены и танцоры, добившиеся потрясающей степени контроля над мышечными рефлексами растяжения.Он подобен приему захват-расслабление, с тем исключением, что динамическая или баллистическая растяжка заменяет финальную фазу пассивного растяжения.

    Заметим, что в приеме захват-расслабление-сокращение нет фазы пассивного растяжения.Она заменена сокращением антагониста, которое посредством реципрокного торможения расслабляет и дополнительно растягивает мышечную группу, которая была целью первоначального пассивного растяжения.Поскольку здесь нет фазы финального растяжения, этот прием PNF-стретчинга считается одним из наиболее безопасных для выполнения (менее вероятен разрыв мышечной ткани).Многим людям нравится делать этот прием еще более эффективным за счет включения фазы пассивного растяжения после второго изометрического сокращения, и хотя это может ускорить развитие гибкости, также возрастает и риск травматизма.

    Еще более рискованным является динамическое или баллистическое растяжение, интегрированное в приемы PNF-стретчинга, например, захват-расслабление-мах или захват-расслабление-отбив.Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или танцором, вам не следует даже пытаться освоить эти приемы (вероятность травмы слишком велика).Даже профессионалам нельзя применять эти техники без методической помощи профессионального тренера или опытного наставника.Эти два приема обладают максимальным потенциалом с точки зрения стремительного развития гибкости, но только при условии выполнения людьми, которые обладают достаточной степенью контроля над рефлексом растяжения в мышцах, которые подвергаются растяжению.

    PNF-стретчинг не рекомендуется использовать детям и людям, чья костная система продолжает расти (по тем же причинам).Наряду с изометрическим растяжением PNF-растяжка помогает усиливать сокращающиеся мышцы, а потому хорошо подходит для увеличения как активной, так и пассивной гибкости.И, как и в случае с изометрическим растяжением, PNF-стретчинг требует колоссального напряжения, а потому должен применяться для каждой мышечной группы не чаще одного раза в день (в идеале, не чаще одного раза в течение 36-часового периода).

    Базовые рекомендации касательно PNF-стретчинга выглядят следующим образом: выполняйте выбранные вами приемы растяжки 3-5 раз для каждой мышечной группы с 20-секундным отдыхом между повторениями.А чтобы уменьшить длительность занятий на растяжку без ущерба их эффективности, в рамках одной тренировочной сессии мы рекомендуем вам делать только одно упражнение PNF-стретчинга для целевой группы.

    При грамотном выполнении растяжка даст вам больше, чем увеличение гибкости.Полезные свойства растяжки включают:

  • Улучшение общей физической подготовки
  • Рост способности к освоению и выполнению упражнений, требующих гибкости
  • Улучшение ментальной и физической релаксации
  • Улучшение понимания особенностей своего тела
  • Сокращение риска травматизма суставов, мышц и сухожилий
  • Снижение мышечной болезненности
  • Уменьшение мышечных контрактур
  • Увеличение эластичности и пластичности соединительнотканных структур за счет стимуляции выработки химических соединений, смазывающих соединительную ткань.
  • Снижение интенсивности менструальных болей у женщин
  • К сожалению, даже человек, который регулярно растягивается, не всегда делает это грамотно, а потому зачастую не получает значительно части преимуществ хорошей растяжки.Наиболее распространенные ошибки во время занятий на растяжку:

  • ненадлежащая разминка
  • недостаточный отдых между подходами
  • чрезмерное растяжение
  • неудачный выбор упражнений
  • выполнение упражнений в неправильной (или неоптимальной) последовательности
  • Разминка перед тренировкой

    Стандартная разминка должна начинаться с вращений в суставах, начиная от кончиков пальцев ног и поднимаясь вверх, или от пальцев рук и опускаясь вниз.Это упрощает движения в суставах благодаря равномерному смазыванию всех суставных поверхностей синовиальной жидкостью.Такое смазывание помогает вашим суставам легче справляться со своими функциональными обязанностями во время основной тренировки.Вам следует выполнять медленные круговые движения, как по часовой стрелке, так и против, пока движения в суставе не станут абсолютно плавными.Вы должны прорабатывать следующие суставы (в предложенной или обратной последовательности):

    1. Пальцы и пястно-фаланговые суставы
    2. Запястья
    3. Локти
    4. Плечи
    5. Шея
    6. Туловище и поясница
    7. Тазобедренная область
    8. Бедро
    9. Колени
    10. Лодыжки
    11. Пальцы ног

    К завершению разминки вы разогреете мышцы, и они станут более эластичными.Сразу после общей разминки вы должны выполнить медленное, расслабляющее, статическое растяжение.Начинать следует со спины, за которой следует верхняя часть тела и нижняя часть тела, растягивая мышцы в следующей последовательности:

    1. Спина
    2. Бока (внешние косые)
    3. Шея
    4. Предплечья и запястья
    5. Трицепсы
    6. Грудь
    7. Ягодицы
    8. Паховая область (приводящие мышцы)
    9. Бедра (квадрицепсы и отводящие мышцы)
    10. Лодыжки
    11. Голень
    12. Задняя поверхность бедра
    13. Стопа

    Упражнения для статического растяжения всех этих мышц вы найдете во множестве книг, посвященных растяжке.К сожалению, далеко не у всех есть время, чтобы заниматься растяжкой всех перечисленных целевых групп перед каждой тренировкой.Но даже если вы ограничены во времени, обязательно найдите возможность для растяжки тех мышц, которые планируете нагружать в ходе тренировочной сессии.

    Завершайте тренировку грамотно

    Грамотное завершение тренировки не сводится к одной лишь растяжке.Это лишь часть процесса.После того, как вы завершили тренировочную сессию, лучшим способом уменьшить мышечную усталость и болезненность (вызванную продукцией молочной кислоты во время максимального или субмаксимального мышечного напряжения) является возвращение к упражнениям на растяжку.В итоге заключительная часть тренировки будет похожа на вторую половину вашей разминки, только в обратном порядке.

    Заключительная часть тренировки включает три фазы:

    1. Релевантная физическая активность
    2. Динамическое растяжение
    3. Статическое растяжение

    В идеале вы должны начинать заключительную часть тренировки с 10-20 минут релевантной физической активности, степень интенсивности которой будет чуть выше, чем на разминке.Впрочем, в реальной жизни у вас может не быть 20 минут для заминки в конце тренировочной сессии, тем не менее, вы должны посвятить специфической активности хотя бы 5 минут.За релевантной спортивной активностью должно тут же следовать растяжение: вначале выполняйте легкие динамические упражнения на растяжку, пока частота пульса не опустится до нормальных значений, а затем переходите к статическому растяжению.Релевантная спортивная активность с последующим растяжением снимет мышечные спазмы, уменьшит напряжение, болезненность и усталость мышц, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

    Легкие, завершающие тренировку упражнения, следующие сразу за тренингом с максимальной нагрузкой, эффективнее очищают мышцы и кровь от молочной кислоты, чем абсолютно пассивный отдых.Более того, если на следующий день вы чувствуете болезненность в мышцах, легкая разминка станет отличным способом уменьшить тянущие мышечные боли и снять напряжение, даже если вы будете выполнять упражнения не сразу после тренировки.

    Довольно часто возникают ощущения, которые говорят о том, что вы достигли предельного уровня растяжки.На это указывают такие симптомы как локальное тепло в растягиваемой мышце, за которым следует ощущение жжения (подобное судороге) и острая боль («кинжальная» боль).Локальное тепло обычно возникает в точке максимально допустимого растяжения мышцы.Когда вы начинаете его ощущать, следует сделать «шаг назад» и уменьшить интенсивность растяжения.Если вы игнорируете (или не ощущаете) это тепло, вы приближаетесь к точке, в которой возникает ощущение жжения в растягиваемой мышце.В этот момент следует моментально прекратить упражнение! Возможно, вы еще не чувствуете боли, но на следующий день она обязательно придет.Если вы растягиваетесь до точки острой боли, весьма вероятно, что растяжка уже привела к повреждению мышечной ткани, которое вызывает мгновенную боль и не проходит на протяжении многих дней.

    Теперь вы знаете о растяжке все.И нет причин, по которым вам нужно ее избегать!

    Растяжка для гибкости: 6 видов стретчинга

    Растяжка, стретчинг — одна из составляющих гармоничного развития тела и признак молодости.Стретчинг-упражнения помогают победить жёсткость связок и «деревянность» мышц.Хорошая растяжка значительно расширяет функциональный диапазон движений, а значит, не стоит пренебрегать ей ни на тренировках, ни в домашних условиях.

    Стретчинг: несомненная польза

  • Упражнения на растяжку снижают напряжение в мышцах и облегчают болезненные ощущения после высоконагруженной тренировки.Следовательно, уменьшается риск получения травмы.
  • Как было сказано выше, растяжка увеличивает диапазон подвижности суставов.
  • Стретчинг поднимает порог выносливости, способствует росту показателей мышечной силы и общей эффективности любых видов физической активности.
  • Без должной растяжки становится невозможен прогресс в наборе мышечной массы, и вот почему.
  • Способствует ментальному расслаблению, дарит ощущение лёгкости во всем теле.
  • Улучшает питание тканей мышц и суставов, корректирует осанку.
  • Виды растяжки

    Согласно широко принятой классификации, стретчинг-упражнения подразделяются на шесть основных видов:

    Если у вас получится уяснить для себя различия в видах растяжки, тогда вы сможете их использовать с большим пониманием, а следовательно, и эффектом.

    1.Статическая растяжка (Static Stretching)

    Данный вид растяжки подразумевает удержание растягивающего положения.Это значит, что вы тянитесь, насколько можете, а затем некоторое время (30-60 секунд или посильно) удерживаете занятую позицию.Во время растяжения следует предельно фокусироваться — упражнение должно сопровождаться ощущением мягкого вытягивания в мышцах под воздействием собственного веса, без усилий и, внимание, без рывков и резкой боли, с минимальным дискомфортом.Правильная техника данного вида растяжки предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь влиять на амплитуду движения, сохраняя пассивно-статическое положение.

    Подобный метод растягивания более всего подходит людям людям без специальной подготовки, новичкам в спорте или тем, кто в повседневной жизни физически мало активен.

    2.Активная растяжка (Active Stretching)

    При активном растягивании вы принимаете тянущее положение и удерживаете его самостоятельно, без помощи со стороны.Не стоит путать данный вид растяжки со статическим, о котором упоминалось ранее.Разница между ними в том, что при статическом стретчинге растягивание происходит под воздействием одного лишь веса тела, а здесь вам предстоит сохранять занятую позицию за счет дополнительных мышечных усилий.Например, из положения лёжа на спине поднять высоко ногу и удерживать её таким образом в течении некоторого времени.

    Напряжение активно работающих мускулов помогает расслаблять протягиваемые мышцы-антагонисты взаимным уравновешиванием.Активная растяжка на практике нелегка и редко выполняется более 15 секунд.Зато она эффективно работает сразу по нескольким направлениям: улучшает координацию и пластичность суставно-связочного аппарата, заметно увеличивает силовые показатели и расширяет диапазон доступных движений.Хорошо подходит для разогрева перед тренировкой и сразу после нее, в качестве заминки.Широко применяется в йоге.

    Модификация данного вида стретчинга — активная изолированная растяжка (Active Isolated Stretching), при которой локализуется и отдельно вытягивается каждый целевой мускул.Суть заключается в том, что растяжка осуществляется с помощью механического приспособления — эластичного пояса, коленных бинтов, верёвочной скакалки и подобным инвентарём, при помощи которого можно собственными усилиями тянуть определённую часть тела.

    3.Пассивная растяжка (Passive Stretching)

    По принципу выполнения пассивный стретчинг похож на активную растяжку за одним исключением: движущий импульс поступает извне, то есть, растянуться вам помогает партнёр.С вашей стороны не требуется прилагать никаких усилий, однако, в этом и кроется главное коварство данного вида растяжки.Никто, кроме вас, не может знать, как именно «чувствуют» себя ваши мышцы в каждый конкретный момент упражнения, поэтому растягивание с задействованием внешних сил чревато повышенным травматизмом.Не возлагайте ответственность за выполнение растяжки на партнёра, который не знает ваших физических возможностей или ограничений, неопытному или нечуткому человеку.

    4.Динамическая растяжка (Dynamic Stretching)

    Представляет собой растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде и в рамках диапазона собственных физических возможностей.К динамической растяжке могут быть отнесены как медленные и акцентированные, так и быстрые движения: например, махи ногами в ладонь с медленным опусканием конечности в исходное положение.Главное условие динамической растяжки и, одновременно, страховка от травм — полная подконтрольность действий.

    5.Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching)

    Как и вид растяжки, рассмотренный нами в предыдущем абзаце, данный вид основан на вытягивании мышц при активном движении.С одной существенной поправкой — здесь стретчинг-движения являются неконтролируемыми, пружинистыми и подчиняются только физическим законам (часть тела, «выброшенная» в пространство и имеющая некоторую начальную скорость, движется по баллистической траектории под действием сил тяжести и аэродинамического сопротивления воздуха).

    Пример: пружинистые движения с широкой амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке.

    Баллистическая растяжка подходит только для людей с определенным опытом — подготовленных легкоатлетов, танцоров, акробатов.Всем прочим такой стретчинг нужно использовать предельно осторожно, а лучше не использовать вовсе, отдав предпочтение более безопасным видам растяжки.

    6.Изометрическая растяжка (Isometric Stretching)

    Суть техники заключается в чередовании максимального изометрического напряжения в мышце (т.е., сокращение без движения) с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния.

    Это наиболее сложная, к пониманию в теории, методика стретчинга, которая на практике будет выглядеть следующим образом: вы занимаете статически растянутую позицию, затем изометрически сокращаете мышцу, потом расслабляетесь и выполняете следующую, более глубокую растяжку.Например, сначала вы вытягиваете носок и напрягаете икру, удерживаете такую позицию в течение 4-10 секунд, а потом расслабляетесь и тянете носок уже на себя, стараясь максимально растянуть икроножную мышцу.Затем отдыхаете не менее 20 секунд и повторяете все заново.

    Данный метод растяжки высокопродуктивен: в каждом последующем «круге» вам удастся достичь большего растяжки целевых мышц.Дело в том, что в ответ на непривычное растяжение, нервная система посылает в мышцы особый импульс, заставляющий их сокращаться в попытке вернуть себе привычное, «укороченное» состояние.Этот рефлекс вызывает мышечное закрепощение и ту самую «жёсткость», которая не даёт нам как следует растянуться.А вот если мышцу немного утомить работой, то она окажет меньшее противодействие.

    ВНИМАНИЕ! Изометрическая растяжка не подходит людям с заболеваниями сердца и/или артериальной гипертензией.

    Всем новичкам настоятельно советуем прочесть статью «Как правильно растягиваться».

    Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию