Йога чтобы убрать живот

Тема статьи: Йога чтобы убрать живот - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Йога для похудения живота и боков: комплекс из 6 самых эффективных упражнений

В последнее время в обществе возрос интерес к различным практикам древней восточной культуры.В частности, открываются всё новые центры для обучения технике йоги.Кто-то использует её для восстановления душевных сил, кто-то — для лечения хронических заболеваний, третьи — для того, чтобы отрешиться от суеты этого бренного мира…

А есть и такие, кто ищет в этой системе упражнения, специально направленные на похудение.И это, действительно, помогает.Мало того, можно даже подобрать такие асаны (позы), которые прорабатывают отдельные части тела — например, сформировать плоский живот и тонкую талию.

Принципы похудения

Если вам нужна йога для похудения живота, с поиском подходящих поз и упражнений проблем не будет.Вопрос будет заключаться в другом — как быстро вы сможете освоить те элементы, на которых базируется эта древняя индийская практика.Одно дело, если вы уже знакомы с ними, — тогда, действительно, останется только лишь подобрать асаны, прорабатывающие данную проблемную часть тела.И совершенно по-другому будет складываться ситуация, если вы впервые приобщаетесь к этой восточной сокровищнице.

Так как это целая система, из неё нельзя просто выдернуть упражнения для живота и талии и выполнять отдельно от других элементов.Похудения любой части тела не добиться без соблюдения следующих принципов.

Дыхание

Это первый и один из самых важнейших элементов йоги.Перед каждой тренировкой нужно включать брюшное дыхание.Все упражнения выполняются на задержке вдоха.Для этого вам придётся освоить технику вакуумного втягивания живота.Такое дыхание стимулирует перистальтику, очищает внутренние органы, выводит избытки воды и жир из организма, уменьшает размеры талии и боков, позволяя убрать ненужные килограммы.

Энергия

Для того, чтобы упражнения йоги оказались максимально полезными для мышц живота, после дыхания необходимо настроить энергетический баланс своего тела.Для этого выполняется самомассаж.С его помощью преодолевается физический и психологический барьер, мысли концентрируются на проблемном участке тела.

Чтобы всё сделать правильно, рекомендуется закрыть глаза и чувствовать до мельчайших подробностей каждое ощущение от собственных прикосновений.Освоить самомассаж не сложно, выполняется он в положении сидя, направляется снизу (от ступней) вверх (заканчивая шеей).По времени занимает не более 20 мин, а после приобретения необходимых навыков — около 10 мин.Его цель — направить энергетический поток в нужное русло, убрать препятствия и застойные узлы.

Питание

Чтобы убрать живот с помощью йоги, одних поз будет мало.Древняя практика в современном звучании предлагает для этого комплексное обновление всего организма с помощью следующих механизмов:

  • очищение клизмой;
  • сокращение объёмов порций;
  • коррекция водно-солевого обмена в результате вывода избыточной жидкости;
  • изменение пищевых привычек: исключение из рациона вредных продуктов;
  • регулярные голодания.
  • Так что для плоского живота и тонкой талии придётся не только регулярно выполнять определённый комплекс упражнений, но и привести в порядок своё питание, иначе даже самые эффективные асаны окажутся бесполезными.

    Дух

    Имейте в виду, что позы йоги оздоравливают и укрепляют не только физическое тело, но и дух, меняют сущность жизни и образ мыслей человека.Эта сторона восточной практики помогает избавиться от всего лишнего на бессознательном уровне — в том числе от безудержного аппетита, из-за которого жир и скапливается в области живота.

    Пятым элементом системы являются как раз сами упражнения (позы, асаны), направленные на устранение жировых отложений.

    Противопоказания

    Не получится привести в порядок проблемные участки тела с помощью йоги при наличии следующих противопоказаний для занятий:

  • послеоперационный период;
  • черепно-мозговые травмы;
  • сотрясение мозга;
  • серьёзные психические расстройства;
  • органические поражения сердца;
  • инфекции опорно-двигательного аппарата;
  • тяжёлые стадии онкологии;
  • повышенная температура тела;
  • профессиональные спортивные нагрузки;
  • физическая усталость;
  • эмоциональная истощённость;
  • боли в голове и шее.
  • Кроме того, конкретно упражнения для пресса нельзя выполнять беременным, а также при пищевых расстройствах и в период менструации.

    В каждом центре йоги есть наставник, с которым можно посоветоваться насчёт своего состояния здоровья и занятий.Если вы собираетесь осваивать эту практику самостоятельно, желательно изначально провериться у врачей на наличие перечисленных противопоказаний.

    Рекомендации

    Чтобы убрать живот с помощью поз йоги, примите во внимание несколько полезных рекомендаций от духовных практикующих наставников.

    1. Курение и алкоголь существенно замедлят процесс похудения.
    2. Сжигание жира в области живота с помощью асан — процесс длительный и требующий большого терпения.Не стоит рассчитывать на быстрый результат.
    3. При наличии проблем со здоровьем, которые не входят в список противопоказаний, нужно ограничиться лёгкими упражнениями.
    4. Не нужно бояться крепатуры после тренировок (мышечной боли).Её появление закономерно, а уменьшить дискомфорт можно с помощью горячей ванны.Если болезненные ощущения и после этого не уходят, стоит пересмотреть технику выполнения упражнений.
    5. Не приучайте тело к одним и тем же асанам.В йоге много поз для живота и боков — чередуйте их, меняйте программы похудения, чтобы убрать жир с проблемного участка как можно быстрее.
    6. Самой эффективной считается утренняя йога.
    7. Начинайте занятия с 5 мин в день, постепенно увеличивая их длительность и сложность.Не пропускайте ни одного дня.
    8. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза.
    9. Асаны выполняются на пустой желудок.

    О дыхании

    Йога требует обязательно включать в процесс дыхания диафрагму.Без этой техники похудение окажется просто невозможным.Так что придётся учиться дышать с помощью живота, а не груди.На вдохе он должен надуваться, а грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной.На выдохе живот нужно втягивать.

    При выполнении любых, даже самых сложных упражнений следите за тем, чтобы дыхание было медленным, размеренным и глубоким.Это позволит накопить больше энергии в организме и расслабить тело.

    Дыхание должно повторять выполняемые движения: если они делаются вверх — это вдох (обязательно носом), если вниз — это выдох (уже ртом).

    Если хотите, чтобы убрался живот, выполняйте асаны с учётом этих рекомендаций — и похудение не заставит себя долго ждать.Для того, чтобы освоить технику правильного дыхания, постарайтесь позаниматься со специалистом, потому что самостоятельно это сделать очень трудно.Однако упускать этот момент ни в коем случае нельзя: помните, что это является одним из элементов системы.Выпадет один — и на стройную талию можете не рассчитывать.

    Что касается питания, то в любом центре обучения йоге вам скажут, что они стремятся к вегетарианству.Конечно, никто вас не заставит сразу отказаться от продуктов животного происхождения.Но если эта практика вас затянет, примерно через полгода вы сами осознаете, что данный подход оправдан с точки зрения этой древней восточной идеологии.

    Комплекс упражнений

    Ну и, наконец, сам комплекс упражнений.Какая поза окажется самой эффективной в вашем случае — сказать сложно.Пробуйте, осваивайте, оценивайте результаты, меняйте и чередуйте рекомендуемые асаны между собой, чтобы добиться нужного эффекта.

  • Собака / Адхо Мукха Шванасана
  • Функции: укрепляет мышцы ног, делает живот плоским.

    Техника выполнения. Встать на четвереньки, вытянуть руки вперёд.На выдохе, подняв таз, распрямить ноги.Пятки и ладони плотно прижать к полу, голову наклонить вниз, шею расслабить.Вы должны напоминать горку с ногами вместо ската.

  • Кобра / Бхуджангасана
  • Функции: прорабатывает глубокие мышцы живота и спины, укрепляет позвоночник, улучшает работу пищеварительного тракта.

    Техника выполнения. Лечь на пол лицом вниз.Руки расставить на уровне груди.На вдохе поднять корпус вверх, выпрямив руки.Отвести плечи назад, живот втянуть в себя, насколько это возможно.Зафиксироваться на 3-4 сек, расслабиться, опуститься на пол.

  • Воин / Вирабхадрасана
  • Функции: подтягивает бока и живот, делает красивыми ноги.

    Встать прямо, расставить ноги (80 см между ними).Поднять руки, сложив ладони.Не отрывая пятки от пола, правое колено согнуть, повернуть корпус тоже вправо.Зафиксироваться на 1 мин.Сделать поворот в другую сторону.

    Встать прямо, расставить ноги.Поднять руки, сложив ладони.Не отрывая пятки от пола, левое колено согнуть под углом 90°.Развести руки в стороны, чтобы они составляли параллель полу, повернуть голову в сторону согнутого колена.Напрячь пресс, зафиксироваться на 1 мин.Повторить упражнение в другую сторону.

    Поза предназначена только для тех, кто уже имеет опыт в занятиях, так как требует особой подготовки и выдержки.Встать прямо, поднять к груди любое колено, зафиксироваться, сделать назад выпад ногой, наклонив корпус вперёд.Тело и нога при этом образуют прямую линию, параллельную полу.Руки вытянуты вдоль бёдер или разведены в стороны для поддержания равновесия.

  • Верблюд / Уштрасана
  • Функции: приводит в тонус живот и бока, является профилактикой от простудных заболеваний, развивает гибкость позвоночника, укрепляет лёгкие всю дыхательную систему.

    Техника выполнения. Сесть на специальный коврик на колени, положить руки на бёдра.Подняться, чтобы стопы и колени остались плотно прижатыми к полу.Наклониться назад, коснуться ладонями пяток.Новичкам будет выполнить сложно, но после тренировок упражнение осваивается быстро.

  • Лодка / Парипурна Навасана
  • Функции: подтягивает мышцы пресса.

    Техника выполнения. Сесть на полу, вытянуть ноги вперёд.Откинуться слегка назад, поднять ноги вверх так, чтобы носочки оказались на уровне головы.Выпрямить руки параллельно полу.

  • Полумесяц / Ардха Чандрасана
  • Функции: напрягает мышцы пресса, убирает бока, делает ноги стройными.

    Техника выполнения. Расставить ноги как можно шире, наклонить корпус.Рукой коснуться пола, поднять противоположную ногу, чтобы она образовала с туловищем единую линию.Вытянуть другую руку вверх, чтобы она была перпендикулярна полу.По мере возможностей поднятую ногу медленно вращать по часовой стрелке.

    Плюсы и минусы

    Только на первый взгляд может показаться, что похудение живота с помощью йоги — это процесс, наполненный исключительно положительными эмоциями.На самом деле, выбирая эту методику коррекции фигуры, лучше заранее оценить все её за и против, потому что минусов здесь хватает.И чаще всего они способствуют тому, что люди срываются на середине пути.

  • возможность заниматься в домашних условиях;
  • спасение от стресса, тревоги и беспокойства;
  • улучшение гибкости тела;
  • тренировка выносливости;
  • повышение умственной активности;
  • массаж внутренних органов выводит шлаки и лишнюю жидкость, что тоже способствует похудению живота и боков.
  • занятия нельзя пропускать;
  • многие асаны очень сложные;
  • групповые занятия нередко становятся источником внутренних комплексов у новичков, так как не всё будет получаться с первого раза;
  • утренняя, самая эффективная йога, не доступна при групповых занятиях;
  • похудение с помощью йоги — процесс медленный, требует времени и терпения.
  • В этот комплекс вошли самые эффективные упражнения йоги, которые будут максимально полезными для похудения живота и боков.Однако сами по себе, отдельно от общей системы, они функционировать не будут.Обязательно нужно, чтобы работали все её элементы — и дыхание, и энергетика, и питание, и дух.На освоение этих принципов уйдёт много времени, но все эти затраты в результате окупятся не только идеальной фигурой, но и улучшением настроения, и оздоровлением всего организма.

    5 лучших поз из йоги, чтобы убрать жир на животе!

    Жир на животе очень раздражает.Вы можете ежедневно заниматься физическими упражнениями и сидеть на здоровой диете, но иногда остается немного жира вокруг талии, который ваше тело упорно не хочет сбрасывать.

    Только йога не устранит жировые отложения.Эти упражнения стоит сочетать с другими физическими упражнениями и диетой, без фаст-фуда, вредных добавок и химических веществ.

    Йога поможет улучшить метаболизм организма и укрепить ваше сердце, чтобы устранить надоедливый жир с живота.

    Практикуйте эти пять поз йоги — и ваш живот будет подтянутым, как вы и мечтаете!

    Поза «Кобра» (Bhujang asana)

    Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса и помогает убрать жир с живота.Это упражнение также поможет укрепить верхнюю часть тела, создавая сильный и гибкий позвоночник.

    Для выполнения позы кобры:

    1. Лягте на живот, ноги вытяните.Положите ладони под ваши плечи.
    2. Ваш подбородок и пальцы должны касаться пола.
    3. Медленно вдохните и поднимите грудь вверх, выгибаясь назад.
    4. Удерживайте эту позу в течение 15-30 секунд.
    5. Медленно выдохните, и вернитесь в исходное положение.
    6. Повторите 5 раз с остановкой 15 секунд перед каждой позой.

    Не выполняйте эту позу во время беременности, если у вас язва, грыжа или травмы спины.

    Поза «Перевернутого лука» (Dhanurasana)

    Эта поза укрепит ваше сердце и напряжет мышцы живота, чтобы помочь убрать жир.Раскачивание взад и вперед в этой позе стимулирует пищеварительную систему и помогает бороться с запорами.

    Для выполнения этой позы:

    1. Лягте на живот, вытяните ноги и расправьте руки по обе стороны.
    2. Согните ноги в коленях и потяните руки назад к лодыжкам или ногам.Возьмите ноги руками.
    3. Вдохните и поднимите голову, а затем наклоните ее назад, поднимая ноги как можно выше.
    4. Попробуйте продержаться в этой позе в течение 15-30 секунд и продолжайте дышать нормально.
    5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
    6. Повторите, по крайней мере, 5 раз, отдыхая 15 секунд перед каждой позой.

    Поза «Журавль» (Bakasana)

    Эта поза поможет убрать жир вокруг талии и укрепит мышцы ног и спины.

    Для выполнения этой позы:

    1. Лягте на спину, вытяните ноги и сомкните их вместе.Руки по сторонам.
    2. Вдохните и начните поднимать прямые ноги.
    3. Вытяните свои ступни и пальцы ног, поднимите ноги так высоко, как только можете, не сгибая колени.
    4. Поднимите руки, чтобы достичь ваших ног и создать угол 45 градусов с вашим телом.
    5. Продолжайте дышать нормально и удерживайте эту позу в течение 15 секунд.
    6. Отпустите и выдохните.
    7. Повторите эту позу 5 раз, отдыхая 15 секунд перед каждой позой.

    ПОЗА «ДОСКА» (Kumbhakasana)

    Это простая поза.Она помогает сжечь жир с живота и укрепить плечи, руки, спину, бедра и ягодицы.

    Для выполнения этой позы:

    1. Встаньте в планку.
    2. Прижмите пальцы ног, и шаг за шагом оттягивайте ноги назад, чтобы растянуть их, как можно дальше за вашим телом.
    3. Вдохните, смотрите прямо перед своими ладонями, чтобы ваша шея и позвоночник выровнялись.
    4. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте их.
    5. Ваше тело должно сформировать прямую линию.Убедитесь, что ваши руки лежат плашмя на земле, а ваши пальцы разведены.
    6. Задержитесь на 15-30 секунд или как можно дольше.
    7. Выдохните и опуститесь на колени.
    8. Повторите эту позу 5 раз с отдыхом не менее 15 секунд перед каждой позой.

    Если у Вас высокое кровяное давление или любой тип травмы плеч или спины, не выполняйте эту позу.

    5.Поза «Освобождения ветра» (Pavanamuktasana)

    Эта поза поможет облегчить боль в пояснице, а также подтягивает брюшные мышцы и бедра.Считается также, что эта поза помогает сбалансировать уровень рН в организме, улучшить обмен веществ и укрепить здоровье желудка.

    Для выполнения этой позы:

    1. Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам.
    2. Ваши ноги должны быть вытянуты и пятки должны соприкасаться.
    3. Выдохните и согните колени, постепенно подтягивая их к груди.
    4. Бедрами оказывайте давление на брюшной пресс.
    5. Сцепите руки под бедрами, чтобы держать колени.
    6. Дышите глубоко, оставайтесь в этой позе в течение 60-90 секунд.
    7. Выдохните, высвобождая свои колени и расправляя руки по сторонам.
    8. Повторите эту позу 5 раз и, по крайней мере, 15 секунд отдыхайте перед каждой позой.

    Вам понравились эти упражнения? Вы готовы выполнять их сами и рекомендовать друзьям? Расскажите нам в комментариях! Нам очень важно ваше мнение!

    Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

    Тем, кто хочет привести свою талию в порядок, наладить работу организма, повысить тонус мышц, можно использовать упражнения йоги для похудения живота и боков – комплекса из асан, дыхательных техник, медитации.Несколько тысячелетий практики помогают людям делать свое тело гибким, упругим, избавляться от лишнего веса.Систематические занятия приводят не только к похудению боков, живота, бедер, но и к омолаживанию организма в целом.

    Помогает ли йога похудеть и убрать живот

    Многочисленные исследования подтверждают, что упражнения йоги для похудения живота и боков работают эффективнее, чем традиционные тренировки в спортзале. Всего полчаса в день выполнения определенных асан смогут избавить вас от 2,5 кг лишнего веса в неделю.Занятия и медитации приводят к связи разума и тела, что позволяет на интуитивном уровне перейти к здоровому питанию, отказаться от вредных продуктов.

    Польза для организма

    Справиться с лишним весом система упражнений помогает с нескольких сторон:

  • получение физической нагрузки;
  • ускорение обмена веществ;
  • формирование привычек правильного питания.
  • В результате вас непременно ждет похудение, хотя желаемая цель будет достигнута не так скоро, как при занятиях фитнесом.Существуют другие преимущества этих тренировок.Занятия принесут огромную пользу для организма:

  • выровняется осанка, укрепится позвоночник;
  • улучшится работа сердца;
  • укрепится иммунитет, лимфатическая система;
  • нормализируется пищеварение, работа кишечника;
  • понизится давление;
  • уберется напряжение в мышцах.
  • Какая йога лучше для похудения

    Принцип похудения на упражнениях йоги основан на изометрическом воздействии на мышцы.В отличие от силовых нагрузок, мышечные ткани напрягаются, но длина их при этом не изменяется.Существует много практик, которые способствуют потере лишнего веса.Выбрать вы можете любое направление:

    1. Хатха. Классические вариации упражнений, в основе которых неспешный темп, а еще спокойное выполнение асан.Нагрузка при этом сравнима с силовыми тренировками.В базовом комплексе 4 упражнения.Учиться асанам самостоятельно по фото, видео из интернета может быть опасно, поэтому обращайтесь за профессиональной помощью к тренеру.
    2. Айенгара.Для комфорта и высокой эффективности этой системы задействуются разные приспособления: валики, ремни, опоры.Все нагрузки статичные, при разработке комплекса учитываются индивидуальные особенности ученика.
    3. Аштанга. В ходе упражнений из этой системы важно достичь синхронизации дыхания с движениями.В результате возникает внутренний жар, обильное потоотделение тела.Повышенное поступление кислорода обеспечивает накопление жизненной энергии.Практикующий приобретает силу и легкость.
    4. Кундалини. Система включает сочетающиеся между собой медитации с движениями.Занятия не имеют противопоказаний, после регулярных тренировок тело приобретет гибкость, подвижность, выносливость.Дополнительные преимущества – повышенная стрессоустойчивость, улучшение работы организма, рост осознанности, самодисциплины.

    Йога в домашних условиях

    Йога не включают динамичных движений.В некоторых асанах нужно шевелиться, в других – просто задержаться в определенной позиции.Важно соблюдать все правила выполнения, следить за дыханием.Для начинающих может быть сложно самостоятельно оценивать правильность выполнения асан, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту, который научит технике, подберет комплекс, исходя из состояния тела новичка.

    Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

    Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться.Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий.Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья.Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.

    Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался.Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

    1.Поза кобры (бхуджангасана)

    Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости.Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

  • Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
  • Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
  • Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках.Прогните спину назад так далеко, как только можете.
  • В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
  • Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.
  • 2.Поза лука (дханурасана)

    Поза укрепляет центральную часть живота.Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад.Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

    Ivanves/Depositphotos

  • Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
  • Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола.Голову нужно отвести как можно дальше назад.
  • Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
  • Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.
  • 3.Поза лодки (наукасана)

    Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии.Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

  • Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
  • Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
  • Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
  • Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
  • Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
  • Глубоко выдохните.
  • Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.
  • 4.Планка (кумбхакасана)

    Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира.Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

  • Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
  • Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
  • Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
  • От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
  • Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
  • Повторите пять раз с небольшими перерывами.
  • 5.Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

    Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов.Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

    Shotsstudio/Depositphotos

  • Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
  • Потяните ноги, пятки держите вместе.
  • На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
  • Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
  • Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
  • На выдохе опустите ноги и руки на пол.
  • Повторите это упражнение пять раз с перерывами.
  • Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам.А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

    17 асан йоги, которые помогут вам убрать живот и добиться красивого пресса

    Освободитесь от стресса и создайте плоский, сексуальный животик одновременно.

    О, Боже мой, пресс!

    Существует не одна формула достижения плоского животика.Но так как немногие люди на самом деле любят традиционные упражнения для пресса, то лучший способ добиться сексуальной области живота – это больше задействовать мышцы пресса в тренировках, которые вы уже знаете и любите.

    Йога не только помогает развить гибкость и освободиться от стресса (что, как показывают исследования, помогает избавиться от жира на животе), но также развивает ваши мышцы пресса более функционально и эффективно, чем большинство упражнений на скручивание.Прочтите данную статью и откройте для себя 11 йога упражнений для пресса, которые сделают ваш животик плоским и помогут обрести душевное спокойствие.

    Поза дерева

    Данная поза заставит работать ваш пресс, чтобы держать равновесие, стоя на одной ноге.

    Перенесите вес на левую ногу.Подтяните правое колено к груди, схватитесь за лодыжку и упритесь ступней правой ноги в левое бедро.Если вы не можете удержать равновесие, держите руку на лодыжке, пока она упирается в бедро.Если вы с легкостью держите баланс, сложите ладони вместе перед грудью.Прижмите живот к спине, но так, чтобы свободно дышать.Найдите точку и сосредоточьтесь на ней взглядом, пока удерживаете позу в течение 10 длинных, глубоких вдохов.Повторите для другой ноги.

    Воин: выпад с поворотом

    В этом упражнении йоги для живота, пресс будет задействован, чтобы вы смогли держать равновесие, а поворот включит в работу сложные для приведения в тонус косые мышцы живота.

    Сложите руки, словно для молитвы.Сделайте выпад вперед левой ногой, согните колено под углом 90 градусов, задняя нога прямая.Втяните живот и поворачивайте верхнюю часть туловища влево.Держите спину ровно, когда наклоняетесь над левой ногой, прижмите локоть к наружной части левой ноги.Поверните голову, посмотрите вверх через левое плечо.Удерживайте позицию 10 долгих, глубоких вдохов, затем развернитесь прямо и вернитесь в положение стоя.Повторите для другой стороны.

    Рок-н-ролльный лотос

    Это интересное и функциональное упражнение йоги для похудения укрепит кор, используя его для «остановки» тела (так же, как и в повседневной жизни).

    Сядьте, скрестив ноги в лодыжках.Возьмитесь за внешнюю часть лодыжки противоположной рукой и оторвите ноги от пола, балансируя на ягодицах.Втяните живот и глубоко вдохните.На выдохе, начните перекатываться на спину.Продолжайте до тех пор, пока лопатки не коснуться пола, подняв бедра и все еще держась за лодыжки.Так же втягивая живот, перекатитесь снова в положение сидя, снова балансируя на ягодицах.Это один повтор.Повторите 10 раз.

    Представьте, что вы используете свой пресс, как тормоз, чтобы остановиться в верхней и нижней точке движения.

    Вариация позы «Собака мордой вниз»

    Данная версия позы «Собака мордой вниз» заставит ваш пресс гореть, как во время фиксации, так и во время перехода.

    Начните из позиции «Собака мордой вниз».Вытяните левую ногу вверх к потолку, тяните носок.Перенесите вес вперед и опускайте бедра в позицию планки, но вместо того, чтобы опускать левую ногу, согните левое колено, так чтобы оно оказалось у груди, втягивайте живот во время всего упражнения.Бедра отодвиньте назад и выпрямите левую ногу, возвращаясь в позу «Собаки мордой вниз».Повторите 10 раз для левой ноги.Затем 10 раз для правой.

    Если слишком сложно, выполняйте переход из позы «Собака мордой вниз» в позицию планки до тех пор, пока не почувствуете, что готовы добавить движение ноги.

    Воин III

    Это еще одна поза, которая заставит ваш кор напрягаться все время, чтобы удерживать баланс.

    Перенесите вес на правую ногу.Поднимите левую ногу к груди, затем вытяните ее назад так, чтобы она была параллельна полу.Напрягите левую стопу, чтобы пальцы смотрели на пол.Опустите пальцы рук вниз, чтобы удержать равновесие, если нужно.Вытяните руки вперед, чтобы тело образовало прямую линию, начиная от кончиков пальцев, спины и заканчивая левой пяткой.Удерживайтесь в таком положении 3 долгих, глубоких вдоха, затем медленно вернитесь в положение стоя.Повторите для второй стороны.

    Согните опорное колено, если нужно, чтобы удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы со временем полностью выпрямить ногу, на которую опираетесь.

    Прогиб «Верблюд»

    Эта активная поза йоги для пресса прорабатывает мышцы живота, бедра и спину.

    Станьте на колени, колени на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол.Вытяните руки прямо перед собой, ладонями вниз.Поднимите грудную клетку, таз выставьте вперед, когда делаете прогиб, слегка выгибая поясницу.Остановитесь и сфокусируйтесь на том, чтобы раскрыть грудную клетку, при этом, не выставляя ее, живот не забывайте втягивать.Медленно вернитесь в исходную позицию.Это один повтор.Повторите 10 раз.

    Мост с покачиванием ногой

    Эта поза, заряженная энергией, позволит сформировать ягодицы и укрепит коленные сухожилия, при этом используя мышцы пресса для равновесия и для контроля движений ноги.

    Лягте на пол, колени согнуты, ступни на полу.Вытяните руки по бокам тела, ладони вниз.Напрягите пресс и примите позицию моста, подняв бедра от пола.Удерживая бедра поднятыми и под углом, вытяните левую ногу вверх к потолку, стопа напряжена.Сделайте мах ногой вправо, пересекая центр тела, затем влево, слегка за пределы левого бедра.Это один повтор.Повторите 10 раз (вперед, назад) левой ногой, затем смените ногу и повторите еще 10 раз, прежде чем опуститься на пол из позиции моста.

    Старайтесь не давать бедрам опускаться, когда двигаете ногой, используя пресс и ягодицы, чтобы таз был поднят и под углом.Небольшие, контролированные движения лучше, чем размашистые, но выполненные неправильно.

    Вытянутая поза лодки

    Сделайте кор сильным и выносливым с помощью этой сложной, но эффективной позы йоги для похудения живота.

    Сядьте, ноги выпрямите перед собой.Поставьте руки за бедрами, спина прямая, отклонитесь слегка назад и поднимите ноги, живот втянут на протяжении выполнения всего упражнения.Руки по сторонам, на уровне бедер.Опустите ноги на 45 градусов, так чтобы тело приняло форму широкой буквы V.Удерживайте эту позицию 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд).

    Слишком трудно? Упростите, согнув колени под углом 90 градусов, так чтобы голени были параллельны полу.

    Складной стол

    Эта активная поза использует пресс, чтобы двигать тело вперед и назад, поднимать и опускать корпус, обеспечивая динамическую растяжку и задействовав пресс и спину.

    Сядьте, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч.Поставьте руки за бедрами, пальцы слегка повернуты в сторону тела.Обопритесь на руки и поднимите бедра в позицию столешницы, как показано на фото.

    Затем напрягите мышцы живота и распрямите ноги, отодвинув бедра назад, так чтобы таз был слегка за ними (не касаясь пола), ступни напряжены.Удерживайтесь на счет 1, втягивайте живот, находясь в этом положении.Вернитесь в позицию столешницы.Это один повтор.Повторите 10 раз.

    Если слишком сложно, попробуйте опускать бедра на пол вместо того, чтобы двигать их назад, для начала.

    Подъем бедер в позе лотоса

    Пусть вас не вводит в заблуждение кажущаяся простота этой позы.Статическое напряжение значит, что ваш кор не получит передышки!

    Сядьте, скрестив ноги (или в позу лотоса, если можете), ладони упираются в пол с внешней части бедер.Напрягите живот и упирайтесь руками и плечами, поднимая бедра на несколько сантиметров над полом.Удерживайтесь на три счета, затем опуститесь.

    Если с первого раза вам не удалось поднять бедра от пола, просто упирайтесь руками и бедрами и поднимайтесь так высоко как можете, пока не станете сильнее.

    Боковая планка с удерживанием

    Используйте мышцы пресса, чтобы удержать равновесие, балансируя на одной руке и ноге.

    Лягте на правый бок, ноги ровные.Поставьте правую руку под правым плечом.Отрывайте бедра от пола до тех пор, пока тело не сформирует прямую линию от лодыжек до плеч.Напрягите ступни и вытяните левую руку вверх к потолку.Дышите глубоко, выполняя данное упражнение.Удерживайтесь в этой позиции 60 секунд.Опуститесь и повторите для другой стороны.

    Если слишком сложно, согните одно (опорное) или оба колена к полу, чтобы снизить вес, который вам нужно поднимать.

    Лучшие позы йоги для плоского животика

    Поза «Лодки» это всего лишь начало.Попробуйте эффективный способ как убрать живот с помощью йоги в домашних условиях.

    Время: 20 минут

    Оборудование: блок для йоги, коврик

    Подходит для: мышцы кора и пресса, подходит для похудения в области талии

    Инструкция к выполнению: старайтесь выполнить как можно больше повторов в течение того времени, которое указано в инструкции.Работайте над каждой позицией постепенно.По желанию можно использовать позы йоги как заминку после тренировки или в качестве дополнительных упражнений для пресса.Этот комплекс состоит из 17 асан, с помощью которых вы сможете достичь тонкой талии и плоского живота в домашних условиях.

    Данный комплекс упражнений для пресса разработаны центром «CorePower Yoga», что каждый мог сделать красивый подтянутый живот, тренируясь дома.

    1.Скручивания в позе Бабочки

    Сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, прижимая стопы друг к другу.Выпрямите голову и плечи и наклонитесь вперед, чтобы грудная клетка тянулась к стопам.Оставайтесь в таком положении несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

    Повторяйте скручивания в течение 30 секунд.

    2.Скручивания с поднятыми ногами

    Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°.Приподнимите голову и грудную клетку и сохраните такое положение на несколько секунд.Медленно вернитесь в исходное положение.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    3.Перекаты на спину из позы Ворона

    Сядьте прямо, согните ноги в коленях (следите, чтобы пальцы ног слегка касались пола).Вытяните руки и положите локти на колени, ладонями вверх.Напрягите мышцы пресса для сохранения баланса.Из положения сидя сделайте перекат назад, наклоняясь до тех пор, пока плечи не коснутся пола.Следите за правильным положением тела.Вернитесь в исходную позицию.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    4.Велосипед с блоком для йоги

    Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°.Положите блок для йоги на бедра, придерживая его руками.Поднимите плечи от пола и посмотрите на блок.Медленно вытяните правую ногу и опустите ее ниже.Следите, чтобы нога была прямой.

    Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 15 секунд.

    5.Смена положения блока для йоги

    Лежа на спине, выпрямите ноги и руки, слегка приподняв их над полом.Держите блок для йоги в прямых руках за головой.Подтяните колени к груди так, чтобы получился угол равный 90°.В то же время приподнимите туловище и перенесите блок на голени.Задержитесь в таком положении на несколько секунд и снова лягте на спину.Это один повтор.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    6.Планка на локтях со скручиванием корпуса

    Примите упор лежа опираясь на предплечья.Напрягите ягодицы и мышцы живота.Медленно скрутите корпус (опустите правое бедро в правую сторону на расстояние примерно 2,5 см от пола) и вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение в другую сторону.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    7.Планка на прямых руках с отжиманиями

    Встаньте в планку на прямых руках.При такой технике упор следует делать на ладони, а кисти поставить точно под плечами.Напрягите мышцы живота.Опуститесь правой рукой на локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой.Вернитесь в исходное положение, поднявшись обратно на прямые руки (распрямите руку, которую вы согнули первой и поставьте на ладонь, после чего выпрямите другую руку).

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    8.Планка на локтях со сгибанием колен

    Встаньте в планку на локтях.Удерживая ровное положение, согните правое колено, вернитесь в центр и повторите упражнение с левой ногой.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    9.Планка на прямых руках с отведением ног в стороны

    Встаньте в планку на прямых руках и соедините ноги вместе.Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение левой ногой.

    Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 30 секунд.

    10.Планка на прямых руках с прыжком

    Встаньте в планку на прямых руках и соедините ноги вместе.Сделайте прыжок в стороны обеими ногами, после чего так же вернитесь в исходное положение.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    11.Человек-паук

    Встаньте в планку, широко расставив руки.Подтяните колено к одноименному плечу.Вернитесь в исходное положение.Повторите движение другой ногой.

    Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 30 секунд.

    12.Отжимания в позе Дельфина

    Примите позу дельфина (она похожа на позу Собаки головой вниз, но выполняется на предплечьях).Перенесите корпус вперед и встаньте в планку на локтях.Вернитесь в исходное положение.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    13.Подъем ног из положения лежа

    Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз или подложите их под ягодицы.Медленно поднимите прямые ноги до угла в 90°.Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите ноги.Это один повтор.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    14.Касание руками ног из положения лежа

    Лежа на спине, поднимите ноги вверх и держите их под углом 90°.Приподнимите плечи от пола и потянитесь правой рукой к левой ноге.Повторите движение на другую сторону.Это один повтор.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    15.Скручивания в позе «Лягушка»

    Лежа на полу, согните ноги в коленях и максимально разведите их в стороны как в позе Счастливого ребенка.Напрягите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от пола, держа руки перед собой.Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    16.Скручивания в позе «Лодка»

    Сидя на полу, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.Сложите руки перед собой в молитвенном положении, локтями наружу.Поверните корпус в правую сторону.Вернитесь в исходное положение, затем повернитесь в левую сторону.

    Повторяйте движение поочередно в течение 30 секунд.

    17.«Складка» или разгибания ног в позе «Лодка»

    Сидя на полу, поднимите ноги и согните их в коленях.Руки поставьте за спиной на пол для сохранения баланса.Медленно вытяните ноги и опустите корпус вниз.Помните, что вы не должны касаться пола.Вернитесь в исходное положение.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    Для выполнения упражнений необходима удобная одежда, поэтому инструктор по йоге рекомендует приобрести спортивный бюстгалтер от «Noli Yoga» и жидкие леггинсы.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию