Йога для начинающих самостоятельно

Тема статьи: Йога для начинающих самостоятельно - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Как начать заниматься йогой самостоятельно

Йога – популярное направление, доступное для человека с любым уровнем физической подготовки в домашних условиях.Как начать заниматься йогой дома? Какие асаны подходят для неподготовленного человека? Сколько времени практиковаться? Эти и другие вопросы задают себе люди, мечтающие постичь все тайны древнего искусства.Чтобы правильно заниматься йогой, лучше всего пройти курс под руководством опытного тренера, но можно попробовать познать практику самостоятельно.

Казалось бы, информации предостаточно, но именно это и сбивает с толку: запомнить все сразу невозможно, а собрать воедино – еще сложнее.В этой статье мы постарались собрать все советы для новичков и ответить на самые популярные вопросы.

С чего начать

  • Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями.Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника.Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см.чем полезна йога для здоровья).
  • После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий.Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов.Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений.Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
  • Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги.Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций.И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
  • Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.
  • Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время.Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно.Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

    Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно.Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий.Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

    Дыханию посвящено целое направление — пранаяма.Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

  • Учимся «дышать животом».Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем.Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
  • Дышим медленно и глубоко.Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
  • Придерживаемся ритма.Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе.Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
  • Очень важно не задерживать дыхание.Это тоже приходит со временем.
  • Разминка: правильная подготовка тела

    Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным.Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани.

    Разминка бывает трех видов:

  • Пассивная.Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
  • Общая.Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
  • Специальная.Упражнения из йоги.
  • Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте.Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу.Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке.Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е.не оказывает нагрузки.Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе.Дышать нужно через нос.

    Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо.Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

  • 1 позиция – приветствие.Соедините ладони на уровне груди тыльной стороной, как будто вы молитесь.Смотрите вперед и держите спину ровно.
  • 2 позиция – солнечная.На вдохе поднимите руки вверх ладонями вперед (на ширину плеч).Плавно, не спеша, прогнитесь назад.Контролируйте поясницу – лучше, чтобы она была опущена как можно ниже, но только до комфортных ощущений.
  • 3 позиция – наклон.Наклонитесь как можно ниже, обхватите руками ровные ноги, желательно дотронуться лбом до коленей.Можно слегка согнуть колени.
  • 4 позиция — наездника.Сделайте шаг назад правой ногой, опуститесь в выпад.Держите ладони на полу, чтобы локти были прямыми.Сделайте вдох и закиньте голову назад, одновременно выполняя движение вниз и вперед корпусом.
  • 5 позиция – посоха.Не выходя из предыдущей позы выдохните и поставьте левую ногу около правой на расстоянии 30 сантиметров друг от друга.Выпрямите корпус, чтобы поясница была ровной.
  • 6 позиция — отжимание.Обопритесь на ладони и станьте в позу планки: удерживайте на весу бедра, таз и живот, чтобы ноги были прямыми.Можно, чтобы колени были слегка согнуты и касались пола.
  • 7 позиция – кобры.Из положения планка опустите нижнюю часть тела, чтобы ноги лежали на ровной поверхности.Поднимите корпус до прямого положения и прогнитесь назад в пояснице.
  • 8 позиция — буквы V.Нагнитесь и коснитесь руками пола, ноги чуть отведите назад и оставьте их прямыми.
  • После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие.Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

    С какой йоги лучше начинать: асаны, из которых можно составить универсальный комплекс

    Универсальным направлением считается Хатха-йога: современное учение, которое распространено во многих странах и адаптировано под ученика 21 века.Но многие люди просто выбирают для себя определенные асаны, доводят их до совершенств и находят в них гармонию и здоровье.

    Представляем вашему вниманию несколько простых асан, которые подходят для начала знакомства с йогой и не требуют особой растяжки и физической подготовки.

    Врикшасана или поза дерева

    Встаньте прямо, вдохните и медленно поднимите руки вверх через стороны и соедините ладони вместе, чтобы пальцы рук смотрели вверх.Старайтесь аккуратно отвести руки назад, как бы расправляя и раскрывая грудную клетку.Согните правую ногу в колене, упритесь стопой во внутреннюю часть левого бедра пальцами вниз, по возможности выше.Задержитесь в положении сколько сможете, но чтобы поза не доставляла дискомфорта.Медленно примите исходное положение.Повторите аналогичную позу для другой ноги.

    Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольника

    Встаньте прямо, глубоко вдохните, в прыжке расставьте ноги на 1 метр так, чтобы стопы стали параллельно друг другу.Руки разведите в стороны на высоте плеч так, чтобы ладони смотрели вниз.Правую стопу разверните на 90 градусов, чтобы носок смотрел в сторону, левую ногу оставьте в исходном положении, чтобы носок смотрел вперед.На выходе наклоните туловище вправо, чтобы правая ладонь касалась пола позади правой ноги.На первых этапах это будет сложно, можно положить ладонь на щиколотку.Левую руку вытяните вверх, чтобы она была перпендикулярна полу.Задержитесь в такой позе 30-60 секунд, дышите свободно.На вдохе верните корпус в обратное положение, стопы разверните вперед.Повторите асану на другую сторону.

    Баласана или поза ребенка

    Встаньте на колени, опустите таз на пятки, глубоко вдохните и наклоните тело вперед, прижавшись грудью и головой к передней поверхности бедер.Лоб должен касаться пола.Важно держать спину ровной.Руки вытяните назад, чтобы ладони смотрели вверх.Дышите спокойно, в одном темпе, ощущая движения грудной клетки.Для выхода из асаны плавно оторвите голову от пола и уже затем поднимите туловище.

    Адхо Мукха Шванасана или поза горки

    Встаньте на четвереньки, разверните ладони пальцами вперед, колени, стопы и руки оставьте на ширине плеч.Сделайте упор на ладони и вытолкните таз назад и вверх, чтобы образовалась импровизированная горка.Спина должна продолжать линию рук, голова также должна составлять прямую линию со спиной.Пятки должны плотно касаться пола, колени сгибать нежелательно.Грудью тянитесь к коленям, копчик должен смотреть в потолок.Живот старайтесь не втягивать, мышцы пресса должны быть расслаблены.

    Уткатасана или поза стула

    Станьте ровно и разведите стопы на ширину плеч, прямые руки вытяните вверх через стороны, чтобы ладони смотрели друг на друга.Медленно согните ноги в коленях, отведите таз назад, чтобы корпус наклонился слегка вперед.Поза должна быть такой, будто вы садитесь на стул.Колени не должны выступать за уровень носков, руки остаются вытянутыми вверх и формируют ровную линию со спиной и головой.Задержитесь в позе сколько сможете, медленно выйдите из асаны.

    Сарвангасана или поза свечи

    Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх, тяните таз за ногами, помогая себе ладонями.После того, как таз и ноги будут подняты вверх и тянутся к потолку, сделайте упор ладонями как можно ближе к лопаткам.Задержитесь в положении 10 секунд, увеличивая время с каждым занятием.Выходите из положения плавно и медленно.

    Арлха матсиенлрасана или поза царя рыб

    Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, расправьте спину и плечи.Согните правую ногу в коленном суставе и заведите ее за левую.Левая нога также должна быть согнута в колене, а пятка подведена максимально близко к корпусу (ягодице), колено старайтесь опустить пониже.Изначально левую ногу можете оставлять вытянутой, сгибать только правую.Следующее действие — ладонью левой руки ухватитесь за правое колено и скрутите тело вправо.На выдохе медленно сделайте поворот.Затем согните в локте левую руку и заведите за правое колено, задержавшись в скрученном состоянии.Постарайтесь еще больше скрутиться во время каждого последующего вдоха, задержитесь в крайнем положении некоторое время, вернитесь в исходную позицию и повторите тоже самое с другой стороны.

    Эка пада раджкапотасана или поза голубя

    Станьте на четвереньки, подтяните правую ногу, согнутую в колене, к груди, разверните стопу влево и опустите ногу на пол: пятка должна быть под левым бедром.Вытяните левую ногу назад и опустите таз максимально вниз.Упираясь на предплечья максимально наклоните корпус вниз, стараясь вытянуть левую ногу еще больше назад.Тоже самое повторить и для другой ноги.Хорошая поза для растяжки, позволяющая в последующем сесть на шпагат.

    Шавсана или мертвая поза (поза трупа)

    Лягте на пол, закройте глаза, вытяните руки вдоль туловища.Максимально напрягите все мышцы на несколько секунд, затем максимально расслабьтесь, сосредоточившись на своем дыхании.Задержитесь этом состоянии на 4-5 минут.Поза хороша для расслабления между другими позами и как завершающая асана.

    Можно использовать все асаны или выбрать те, которые легче всего освоить.

    Какие асаны лучше всего подходят для мужчин, женщин, беременных, пожилых людей, детей

    Йога – уникальное направление, учитывающее особенности женского, мужского организма, а также состояние людей в определенный возрастной период.Какие позы наиболее подходит для разных категорий и людей? Можно ли начать заниматься йогой в 50 лет? Ответы ниже.

  • Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний и после согласования с гинекологом, ведущим беременность, можно выполнять следующие позы: воина, голубя, треугольника, полумесяца, кошки-коровы, связанного узла.Самым безопасным считается современное направление – аква-йога.Противопоказаны перевернутые позы, а также упражнениях, при которых требуется напрягать мышцы спины и живота в нижнем отделе.
  • Мужчинам рекомендованы позы лотоса, лука, кобры, саранчи, горы, дерева, моста.Самые эффективные асаны для потенции: поза плуга, лука, кобры.
  • Пожилым людям лучше начинать практику с тренером.Для постоянных занятий подходят позы: лотоса, кошки, собака мордой вниз и вверх, царя рыб, трупа.
  • Йога для детей

    Йога для детей не так популярна: чаще малыши становятся последователями своих «продвинутых» родителей, не представляющих жизни без практики.Между тем, это отличный вариант для развития гибкости и координации, формирования здоровой и красивой осанки, укрепления иммунитета.Йога больше нравятся деткам-интравертам, но для родителей непоседливых, гиперактивных детей практика может стать настоящим спасением – научит детей усидчивости, эмоциональному равновесию и спокойствию.

    Оптимальным возрастом для обучения йоге считается 7-8 лет.Занятия обязательно проходят под руководством опытного учителя.Существуют группы и для малышей от 4 лет, но они, скорее, напоминают веселую игру и не требуют точного повторения асан.

    Упражнения базируются на позах для взрослых, но облегчаются – исключаются сложные и травмоопасные позиции.

    Полезные советы

  • Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
  • Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
  • Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии.Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
  • Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды.Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока.Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
  • Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
  • Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
  • Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений.Достаточно минутного отдыха.
  • Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
  • В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений.В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
  • Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
  • Каждую асану следует повторять 4-6 раз.Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
  • Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
  • Следите, чтобы движения были плавными.Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
  • Усложняйте занятия постепенно.Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить.С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше.Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов.Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
  • Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше.Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
  • Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
  • Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
  • Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках.Концентрация – основа йоги.
  • Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие.Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

    Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

    Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата.Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

    Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

    Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо.Есть несколько причин, почему так.Самые частые:

  • занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
  • асаны выполняются неправильно;
  • человек не следит за дыханием;
  • асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
  • тренер — не профессионал своего дела;
  • занятия проводятся нерегулярно;
  • не учтены противопоказания и т.д.
  • Вместо послесловия

    Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии.Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать.Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео.Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.

    Приветствие солнцу, комплекс для разминки

    Комплекс для начинающих

    Комплекс для начинающих

    Хатха для начинающих

    Йога для пожилых

    Йога для начинающих

    Йога для детей

    Йога для начинающих дома — описание асан, правила тренировок

    Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела.Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими.Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями.Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.

    Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.

    Особенности занятий йогой дома

    Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование.Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем.Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде.Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

    При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей.Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

    Основные правила занятий йогой дома

    1. Всегда работайте в своём темпе.Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе.Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата.Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
    2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
    3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма.Дышать следует через нос спокойно и ровно.
    4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник.Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
    5. Не допускайте «механики».Присутствуйте в каждом своем движении.
    6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться.Под телевизор – не пойдет.
    7. Желательно заниматься ежедневно.Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

    Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку.Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

    Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале.Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

    Составляющие йога практики

    Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление.Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке.Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

    Дыхательные упражнения (пранаямы)

    Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги.Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии.Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода.Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями.Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

    Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

    Физические упражнения (асаны)

    Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений.Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.).Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

    Также асаны делятся на динамические и статические.

    Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение.Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела.Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар).Ее выполнение также разобрано далее.

    Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время.Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

    Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

    Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений.Они должны быть уравновешены.Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие.Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

    Йога для начинающих дома помогает:

  • снять напряжение с уставших мышц;
  • провести массаж внутренних органов;
  • устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
  • улучшить циркуляцию крови;
  • снизить вес.
  • Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома.Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

    Пример самостоятельного занятия йогой

    Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы».Это упражнение направлено на расширение лёгких.

  • Лягте на спину и примите максимально комфортное положение.Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
  • Сделайте глубокий выдох.
  • Вдохните медленно, спокойно и глубоко.Полностью заполните лёгкие воздухом.
  • Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
  • Также медленно выдохните.Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь.Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми.Завершился 1 цикл.
  • Выполните 8-10 циклов.По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.
  • Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны.Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом.Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»).Приветствие состоит из 12 последовательных движений.Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

    После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

    «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

    1. Поза молящегося.Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву.Сделайте выдох.
    2. Поза с поднятыми руками.На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
    3. Поза: руки возле стоп.Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол.Если до пола не достаете – немного присогните ноги.Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
    4. Поза всадника.На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене.Вы словно делаете глубокий выпад.Макушкой потянитесь в потолок.
    5. Поза горы.Выдохните.Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок.Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
    6. Поза восьми точек опоры.Снова вдох.Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола.Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок.Приняв позу, сделайте выдох.
    7. Поза кобры.Вдох.Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину.Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед.Эта поза является своеобразной серединой приветствия.Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
    8. Поза горы.Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
    9. Поза всадника.На вдох шагните вперед левой ногой.Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
    10. Поза: руки возле стоп.Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
    11. Поза с поднятыми руками.Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
    12. Поза молящегося.Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.

    Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:

    После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан.Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз.Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

  • Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч.Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
  • На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину.Опустите голову вниз.
  • На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз.Повторите 5 раз.
  • Это упражнение — комбинация двух поз.

    Перейдите к «Позе зародыша»:

  • Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками.Старайтесь не отрывать плечи от пола.Задержитесь на несколько дыхательных циклов.Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу.Опустите ноги на пол.
  • Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево.Повторите в другую сторону.Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
  • Попробуйте коснуться коленей лбом.Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.
  • При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.

    Йога в домашних условиях завершается релаксацией.Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

    Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:

  • Лягте на спину.Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
  • Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
  • Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы.Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.
  • Шавасана — поза для полного расслабления.

    Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома.Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома.Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

    Занятия йогой для новичков в домашних условиях

    С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника.Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр.Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях.Как начать заниматься йогой дома с нуля?

    Правила занятий йоги дома для начинающих

    Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому.Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

    1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны.Тело не должно дрожать.
    2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз.Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
    3. Переходить на сложные позы постепенно.
    4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются.Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
    5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
    6. Колени не напрягать.Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
    7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий.Это продлит здоровье.
    8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
    9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
    10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

    Асаны делать не спеша, без резких движений.

    Полезные свойства йоги

    Люди по-разному воспринимают йогу.Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес.Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

    Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.
  • Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

    С чего начать заниматься дома?

    Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

    Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку.Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения.После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

    Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

  • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала.Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
  • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
  • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт.Каждый организм индивидуален.
  • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.
  • Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

    Противопоказания

    Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

    Так, нельзя начинать занятия, если:

  • имеются хронические заболевания;
  • травмы в области позвоночника;
  • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
  • острые формы болезней, психические расстройства.
  • Маласана (поза гирлянды)

    Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма.Ее легко можно проделать дома.Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.
  • Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

    Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

    1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
    2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности.Носки развернуть вовне.
    3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
    4. Вытянуть грудную клетку.
    5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное.после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
    6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

    Комплекс для начинающих

    Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны.Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность.Каждую асану нужно делать не менее трех раз.Длительность занятия около 30 минут .

    Тадасана (поза горы)

    Тадасана — достаточно легкое упражнение.Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены.Не нужно слишком напрягаться.Стараться расслабиться в асане.

    Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

    Исходное положение — предыдущее.На вдох поднять руки кверху, совместив ладони.Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его.Выдыхая, опустить верхние конечности.

    Пада хастасана (наклоны вперед)

    Остаться в предыдущем положении.На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать.Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

    Ашванчаласана (выпад)

    Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки.При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди.Голову поднять кверху.После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию.Аналогичные движения проделать с другой ногой.

    Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

    Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться.После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

    Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

    Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить.С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу.Правое колено отвести в сторону.Сохранять прямой позвоночник.Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

    Пашчимоттасана (наклоны вперед)

    Делается из предыдущего исходного положения.На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности.Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей.Спина прямая.Задержаться около 30 сек.Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается.Постепенно все наладиться.Главное – систематичность.

    Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

    Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности.Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги.Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной.Аналогично повторить с левой ноги.

    Ананда баласана (поза довольного ребенка)

    Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь.Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин.Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану.Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

    Десятым упражнением включить Маласану.

    После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам.Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию