Йога для пожилых людей

Тема статьи: Йога для пожилых людей - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Занятия йогой для пожилых людей

К сожалению, все мы с годами становимся старше – однако ассоциировать возраст с обязательным букетом болезней и плохим самочувствием не стоит ни в коем случае.Забота о собственном здоровье не имеет возрастных ограничений, и прожить жизнь на пенсии с ежедневным зарядом бодрости вполне может помочь йога для пожилых.

Прежде всего, это древнее искусство необходимо пожилым женщинам – чаще своих ровесников мужчин страдающих избыточным весом, с плохой подвижностью суставов, артритом и болями в пояснице.Йога для пожилых женщин на удивление эффективна в вопросах возврата былого тонуса для мышц, повышения гибкости туловища и даже столь важной для женщин подтянутости кожи и здорового цвета лица. Наконец, упражнения йоги при занятиях в обычных домашних условиях способны побороть характерную для женщин за 50 и тем более за 60 возрастную депрессию и помочь вернуть улыбку на их уста.

Особенности возраста 50 +

Что может дать йога людям, перешагнувшим 50-летний рубеж? Прежде всего – укрепление здоровья и, как следствие, частичное возвращение молодости.Кроме того – улучшение памяти, эмоциональное состояние востребованности и, в буквальном смысле, духовное внутреннее перерождение.

В противном случае, без серьезного посвящения определенного времени изменению и поддержанию в тонусе своего тела и гармонизации внутреннего мира пожилому человеку неизбежно грозят все проблемы возраста 50+, в том числе:

  • стремительное ухудшение памяти;
  • проблемы с варикозным расширением вен;
  • скачки кровяного давления;
  • тахикардия прочие сердечнососудистые болезни;
  • проблемы с подвижностью суставов и окостенением позвоночника;
  • накопление солей – особенно в шейной и подлопаточной области;
  • остеопороз и т.д.
  • Правильно подобранный комплекс асан йоги, упражнения которого можно в подробностях изучить на видео, помогает частично или полностью избавиться от всех вышеперечисленных проблем – причем на очень долгое время.

    Несколько полезных советов пожилым женщинам

    Разумеется, необходимо напомнить, что любой такой комплекс – особенно для только начинающих эти занятия в столь немолодом возрасте – должен состоять из максимально щадящих упражнений.Исключения для физически активных женщин при этом возможны (ведь уровень здоровья каждого из нас очень индивидуален), но без консультации с врачом приступать к асанам, предусматривающим высокие нагрузки, специалистами настоятельно не рекомендуется.

    Как можно заметить на множестве обучающих видео, йога для своих адептов пожилого возраста должна акцентировать внимание:

  • на возможно большем числе асан, выполняемых стоя (что немаловажно для первоначального укрепления икроножных мышц и опорно-двигательного аппарата в целом);
  • на несложных наклонах, прогибах с малой интенсивностью и легких скручиваниях корпуса в исходном сидячем положении (набор этих движений необходим для возвращения гибкости позвоночнику); если даже такие прогибы затруднительны – на первых порах допускается использование в качестве дополнительной опоры стула или пуфика;
  • на легких растяжках и постепенном укреплении всех групп спинных и шейных мышц (для возвращения нормальной осанки, подтянутости тела и стабилизации функционирования кровеносной системы).
  • РЕКОМЕНДУЕТСЯ: во избежание даже малейших травм и перегрузок – обязательная предварительная консультация у врача и сообщение результатов обследования инструктору.Начало занятий – не ранее, чем через 3-4 часа после приема пищи.Выполнение упражнений – только в спокойной, расслабляющей обстановке.

    НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ: выполнение асан со значительными нагрузками на позвоночный столб и шейные позвонки (в первую очередь – «перевернутых», со стоянием на голове).

    Рекомендуемые комплексы йоги для людей пожилого возраста

    С учетом специфики возрастных изменений, йога для пожилых обязательно должна опираться на индивидуальное состояние здоровья каждого из занимающихся ею.Более того – в абсолютном большинстве случаев сам преподаватель таких групп также является совсем немолодым человеком (во всем мире известно немало женщин-инструкторов, прекрасно выглядящих, и при этом перешагнувших 70 и даже 80-летний рубеж).

    При выполнении асан необходимо научиться расслабляться, глубоко и размеренно дышать, а также чутко прислушиваться к своему организму, чтобы при возникновении малейшего дискомфорта прервать занятие либо понизить избранную степень нагрузки.

    Наиболее известным и популярным комплексом для возрастных адептов йоги во всем мире в настоящий момент является Сурья Намаскар (в наиболее близком переводе – «Приветствие Солнцу»).

    Кроме этого комплекса, инструкторы обычно демонстрируют девять наиболее приемлемых упражнений для лиц пожилого возраста:

  • капалабхати пранаяма – дыхательное упражнение из чередующихся медленных вдохов и быстрых, коротких выдохов;
  • сукхасана – аналог «позы лотоса» или сидения «по-турецки» (ноги скрещиваются, руки укладываются на колени ладонями вверх);
  • марджариасана – напоминает движение потягивающейся кошки (выполняется стоя на коленях, с прогибом спины и вытягиванием шеи и головы вперед и вверх);
  • адхо-мукха-шванасана – попытка дотянуться ладонями до пола, стоя на прямых ногах;
  • урдхва-мукха-шванасана – поднятия и опускания прямых ног при лежании на спине (сложная, задействующая мышцы пресса поза);
  • ардха матсиендрасана – повороты корпуса, скручивающие позвоночник;
  • бхуджангоасана – «стойка кобры» — заключается в плавном изгибе вверх верхней части туловища с запрокидыванием головы из положения лежа на животе;
  • павана-муктасана – из положения лежа на спине попытка принять «позу зародыша» (с головой, прижимающейся к согнутым и подтянутым к груди коленям, поддерживающимися сцепленными руками);
  • шаванасана – упражнение полного расслабления (в позе «звезды», на спине, с раскинутыми ногами и руками).
  • Более подробный комплекс йоги для пожилых можно увидеть на видео уроках.

    Комплексы йоги для пожилых

    У многих людей сложилось впечатление, что заниматься йогой тяжело, это для молодых.Но существует йога для пожилых, которая воспитывает силу и выносливость.Часто йогой начинают заниматься обычные люди, имеющие болезни, слабости, страхи.

    Значение йоги для людей старшего возраста

    Йога для пожилых людей важна и нужна, поскольку она позволяет надолго сохранить гибкие и подвижные суставы, здоровый позвоночник, мышечную эластичность, светлый разум.

    Для людей в возрасте подбираются специальные асаны, учитывая возрастные изменения.

    В пожилом возрасте появляются такие проблемы, как:

  • остеопороз (хрупкость костей);
  • больные суставы;
  • проблемы с позвоночником;
  • сердечные и сосудистые болезни, приводящие к нарушению памяти;
  • гипертония;
  • варикоз.
  • Йогические упражнения помогут восстановить здоровье, придадут энергию и бодрость.

    Регулярно занимаясь йогой в пожилом возрасте, можно почувствовать такие изменения:

  • восстановится энергия;
  • появится чувство востребованности, освежится память;
  • улучшится здоровье.
  • Комплекс упражнений для пожилых

    Перед тем, как начать заниматься йогой, нужно проконсультироваться с доктором, особенно тем, у кого проблемы со здоровьем.При выборе учитывается специфика возрастных изменений и особенности здоровья.Во время выполнения асан важно прислушиваться к себе, к собственным ощущениям.Если чувствуется какой-либо дискомфорт, нужно уменьшить нагрузку.

    В йоге имеет значение правильное дыхание и умение полностью расслабляться.Ткани насытятся кислородом, что полезно для здоровья и облегчит тренировку.

    Ниже предложены специальные асаны для пожилых людей.

    Капалабхати пранаяма (очищающее дыхание)

    Упражнение поможет очистить каналы, чтобы беспрепятственно проходила прана.В состоянии спокойствия не спеша вдохнуть и резко выдохнуть.

    Сукханасана (легкая поза)

    Многим асана известна под названием «по-турецки»: левую ногу завести под правую голень, а правую подтянуть к голени левой ноги.Ладони расположить на коленях, выровнять спину.

    Сукханасана раскрывает бедра, вытягивает позвоночную ось.Развивает спокойствие духа и ума. Используют при медитации, для дыхательных упражнений.

    Марджариасана (поза кошки)

    Асана сделает гибче позвоночник.Делается она в такой последовательности:

    1. Стоя на коленях, сделать упор на руки, поставленные на ширине плеч.
    2. Закруглить спину, голову опустить книзу.
    3. По максимуму поднять спину в области лопаток.
    4. Выровнять спину, вытягивая шею и голову вперед и кверху (подобие кошки).

    Адхо-мукха-шванасана (Собака мордой вниз)

    Асана улучшает работу ЖКТ, укрепляет мышцы нижних конечностей, разминает солевые отложения.Рекомендуется выполнять, когда имеет место артрит суставов плечевого пояса, снимает усталость.

    В положении стоя (ноги врозь) немножко согнуть колени, опустить ладони на пол пальцам вперед (ширина между руками такая же, как между стопами).Хорошо прогнуть позвоночник, живот втянуть.

    Урдва Мукха Шавасана (Собака мордой вверх)

    Поза растягивает позвоночник, что способствует его омоложению, разрабатывается поясница.

    Для ее выполнения нужно принять позу лежа на животе, соединив нижние конечности.Ладони положить на поверхность под плечами.Выравнивая руки, поднять верхнюю половину туловища.Ягодицы и бедра держать в напряжении, всем телом тянутся вверх, ноги не сгибать.

    Ардха Матсьендрасана (поза царя рыб)

    Асана укрепляет спинные мышцы и снимает напряжение в области спины, разрабатываются боковые мышцы.

    Сесть, ноги вытянуть вперед и расслабиться.Правую ногу согнуть в колене и перевести стопу на внешнюю сторону левой ноги около колена.Левую ногу также согнуть, чтобы ее пятка соприкасалась с правой ягодицей.Плечи держать параллельно полу.На выдохе повернуться вправо и завести левый локоть руки за колено правой ноги.Ладонь левой руки положить на правую ступню.Правое колено приблизить к подмышке левой руки.Дыхание спокойное, ровное.Пробыв в позе несколько секунд, перейти в начальную позицию и выполнить Ардха Матсьедрасана в противоположную сторону.

    Паванамуктасана (освобождение ветра)

    С помощью данной асаны можно расслабиться и успокоиться.

    Лечь на спину, ноги согнуть и поднять, захватив руками колени.Верх корпуса приподымается.Голова соприкасается с коленями.

    Шаванасана (поза трупа)

    Лечь на спину, руки и ноги развести в комфортное положение.Стараться полностью расслабить тело, от пальчиков ног до макушки.При помощи шаванасаны, вы полностью успокоитесь и получите отличный отдых.

    Йога с Артуром Паталахом

    Популярностью пользуется йога для пожилых от известного инструктора Артура Паталахома.Он разработал серию комплексов специально для старшего поколения (от простых занятий до сложных).

    Предлагается просмотреть четыре видео комплекса от Артура Паталаха

    Вы сможете выбрать наиболее подходящий для вас комплекс или составить свой из предложенных асан. в комментариях своими успехами!

    Комплекс упражнений йоги для пожилых людей

    Занятия йогой не имеют возрастных ограничений.Они одинаково полезны для малышей, которые едва научились ходить, беременных женщин и людей старше 60 лет.Йога для пожилых людей — это способ поддержать и укрепить здоровье, оставаться полным сил, сохранить позитивный взгляд на жизнь.

    Что нужно знать о своем здоровье в пожилом возрасте

    Правильно выполнить большинство асан с первого раза невозможно.На отработку движений потребуется 2-3 месяца, а для полного воспроизведения асаны нужен, минимум, 1 год регулярных занятий.Новичкам важно подбирать упражнения, которые легко будет повторить, иначе они быстро разочаруются и откажутся от занятий.

    Йога — серьезная физическая нагрузка, у которой есть свой ряд противопоказаний.Перед началом занятий, обязательно следует посетить врача людям, у которых:

  • хроническое ожирение;
  • склероз сосудов;
  • гипертония 1 или 2 степени;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • сколиоз;
  • остеохондроз.
  • С особой осторожностью к занятиям йогой должны подходить люди, у которых была травма позвоночника, коленных или тазобедренных суставов.С возрастом, костная ткань становится хрупкой, а места перелома — уязвимыми.При неправильном выполнении асан, возможен повторный перелом или образование трещины.Существуют отдельные комплексы упражнений с пониженной нагрузкой, но подбирать их должен профессиональный инструктор.

    Как подготовится к занятиям

    Заниматься йогой нужно под присмотром тренера.Даже людям, не имеющим серьезных проблем со здоровьем, выполнять асаны самостоятельно опасно.Неправильное движение может привести к растяжению мышцы, вывиху и, даже, разрыву связок.К тому же, заниматься в группе гораздо интереснее.

    Перед выполнением асан, обязательно нужно делать разминку.В нее должны входить упражнения:

  • для разминки стоп и голени;
  • для разминки коленных и тазобедренных суставов;
  • для растяжки позвоночника;
  • для разминки мышц шеи и плечевого пояса.
  • Нельзя заниматься сразу после приема пищи.Упражнения забирают энергию, необходимую организму для процесса пищеварения.Это приводит к вздутию и болям в желудке.Между занятием йогой и приемом пищи должно пройти, минимум, 2 часа.Перед началом упражнений и сразу после них, можно выпить немного воды.

    Важно следить за дыханием.Нельзя задерживать дыхание во время упражнения, дышать слишком часто и поверхностно.Вдохи и выдохи должны быть плавными и глубокими.Если не получается правильно дышать во время входа в асану — значит, она слишком сложна для выполнения, и к ней нужно вернуться позднее.

    Болевые ощущения во время тренировки недопустимы.Нужно прислушиваться к себе, при появлении дискомфорта, прервать занятие.Йога не терпит спешки и стремления сделать все быстрее и лучше других, в первую очередь, она направлена на заботу о себе.

    Обязательные упражнения

    Комплексы йоги для старшего возраста должны включать упражнения на развитие силы, укрепление мышц и суставов, а также, несколько асан для растяжки и расслабления.

    Упражнения для укрепления мышц и позвоночника:

    1. Таласана.Для выполнения этой асаны, нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч.На вдохе, поднять сцепленные в замок руки вверх, медленно поднимаясь на носочках.Зафиксировать позу и постоять 5-10 секунд.Опуститься на всю стопу, опустить руки, прижать их к телу, побыть в таком положении 5-10 секунд.Повторить цикл 6-7 раз.
    2. Ваджрасана.Это поза силы, пробуждающая внутренние скрытые резервы.Исходное положение — стоя на коленях, спина прямая, руки опущены вниз.Нужно сесть на пятки, положить руки на колени, голову держать ровно.Поначалу, такая поза может вызывать дискомфорт, поэтому, оставаться в ней дольше 3 секунд не нужно.

    Упражнения для расслабления:

    1. Шавасана.Поза полного расслабления.Она выполняется в конце комплекса.Нужно лечь на спину, выпрямить руки и ноги, закрыть глаза.С каждым выдохом нужно представлять, как поочередно расслабляются мышцы.Правильно выполненное упражнение, погружает человека в состояние полусна и полностью восстанавливает энергию.
    2. Сайтхалиасана.Она копирует позу расслабленного животного.Нужно сесть, согнуть правую ногу в колене и постараться подтянуть ее к бедру.Наклониться к ногам, руки вытянуть и пригнуть голову.Зрелому человеку сложно сразу выполнить это упражнение, но со временем оно не будет вызывать затруднений.Сайтхалиасана — хороший способ отдохнуть между силовыми асанами.

    Каждый урок йоги должен начинаться и заканчиваться праной — дыхательным упражнением.Достаточно сделать 5 циклов вдохов и выдохов, чтобы внутренние органы расслабились и наполнились жизненной силой.

    Почему полезно заниматься йогой

    Занятия йогой направлены на общее укрепление здоровья людей зрелого возраста, но особенно полезны они для пожилых женщин.После наступления менопаузы старение организма ускоряется.Мышцы теряют эластичность, кожа становится дряблой, волосы — тусклыми.У многих появляется лишний вес.Йога не может остановить естественные процессы, но она значительно их замедлит.Силовые упражнения помогут скорректировать фигуру, а асаны, направленные на развитие гибкости — позаботиться о состоянии суставов и позвоночника.

    Причины начать заниматься йогой:

    1. Укрепление здоровья.Правильно выполненные асаны делают позвоночник гибким, мышцы сильными, а кровеносные сосуды — крепкими.
    2. Внутренняя гармония.Йога влияет не только на физическое здоровье.Во время выполнения асан человек находится в состоянии, близком к трансу.Он на время отключается от окружающего мира и «перезагружает» сознание, избавляясь от лишних переживаний.
    3. Социализация.С выходом на пенсию, люди теряют большинство социальных контактов.Групповые занятия возвращают человека в социум, удовлетворяют естественную потребность в общении.

    Многие люди отмечают, что с занятий йогой начинаются кардинальные перемены в жизни.Заядлые курильщики забывают о сигаретах.Мясоеды без особых усилий переходят на вегетарианство.Йога позволяет человеку по-новому взглянуть на жизнь, наполнить ее особым смыслом.

    Как подбирать комплекс упражнений

    Упражнения йоги для пенсионеров должны быть легкими, но задействовать все группы мышц.Первые занятия не должны превышать 20 минут.Начинающим лучше остановится на одном комплексе асан, который при желании можно повторить 2-3 раза.

    Традиционно, комплексы упражнений йоги делят на утренние, дневные и вечерние.Утренние — направлены на пробуждение организма, подготовку к дневной нагрузке.Они повышают мышечный тонус, стимулируют работу выделительной системы.К ним относятся силовые и укрепляющие упражнения.Дневные комплексы помогают снять мышечную усталость.Большинство из них выполняются стоя и не требуют особых условий.Их можно делать, находясь в транспорте, во время прогулки, в магазине или дома.Вечерние упражнения снимают усталость, их желательно выполнять перед сном.

    Асаны для начинающих

    Комплекс Сурья Намаскар — альтернатива утренней гимнастике.Его выполняют натощак, сразу после пробуждения.

  • расслабляющее дыхание — глубокие вдохи и резкие выдохи;
  • поза лотоса — сидя со скрещенными ногами в течение 1-3 минут;
  • поза кошки — стоя на коленях, опереться на руки и медленно наклоняться и выпрямляться 5-6 раз;
  • поза собаки — опереться на руки и поднять поясницу, стремясь держать спину максимально прямо;
  • скручивание позвоночника — сидя с выпрямленными ногами, развести руки в стороны, и поочередно поворачиваться вправо-влево 6-8 раз;
  • поза кобры — лечь на живот и плавно приподнять грудную клетку, опираясь на руки;
  • поза ветра — лежа на спине, поднять ноги, и постараться обхватить их руками, прижимаясь лбом к коленям;
  • шавасана — перейти в позу отдыха и пробыть в ней 3-10 минут.
  • Выполнение полного комплекса занимает 15-20 минут.В дальнейшем, можно увеличивать количество повторов для каждой асаны, и повторять полный цикл 2-3 раза.Сурья Намаскар пробуждает организм, наполняет его энергией, этот комплекс упражнений нужно выполнять только утром.Для вечера следует выбирать расслабляющие асаны, направленные на снятие мышечного напряжения.

    Йога для пожилых людей — комплексы упражнений для мужчин и женщин

    После 50-55 лет у пожилых людей тело становится слабым, картину ухудшает малоподвижный образ жизни и погрешности в питании.

    Обращаясь за помощью к врачам нередко можно услышать ответ: «А что вы хотели, в вашем-то возрасте?» Не стоит воспринимать эти слова как приговор.Действительно, с возрастом человек не молодеет, организм изнашивается и, как результат, появляются болезни.

    Но есть множество способов, чтобы улучшить свои показатели, и один из них – йога.

    Польза для людей в зрелом возрасте

    Уже давно выяснено положительное действие йоги на стареющий организм.Во-первых, пенсионер постоянно занят, он возвращается к таким, уже давно забытым занятиям, как аэробика, плавание и бег.

    Как для мужчин, так и для женщин, старость отходит на второй план, так как омоложение происходит не только на физическом, но и на духовном уровне.

    Мужчины уже в молодом возрасте ведут малоподвижный образ жизни.Не говоря уже о людях старше 50 лет.В результате в организме застаивается кровь и ухудшается обмен веществ.

    Известно, что сильный пол до глубокой старости может вести активную сексуальную жизнь.Йога помогает поддерживать в них мужскую силу.

    Внимание! Если заниматься упражнениями регулярно, через достаточно короткое время можно будет оценить полученный результат.

    Кроме того, как физические, так и умственные способности организма нормализуются.А духовная практика позволяет держать под контролем эмоции.

    Мужчина лучше контактирует с людьми, исчезают стрессы.За счет укрепления нервной системы потенция у них так же восстанавливается.

    Асана для максимального расслабления укрепляет психику, позволяет сохранять спокойствие при любых жизненных неурядицах.

    Важно! Благодаря йоге все упражнения улучшают состояние организма, пропорционально влияя на его функции.Происходит укрепление мышечной массы, мужское тело подтягивается, приобретая привлекательный рельеф.Развивается ловкость и выносливость.

    Если женщина будет регулярно выполнять асаны йоги, то результатом могут стать такие положительные моменты:

    1. Позвоночник и суставы становятся гибкими.
    2. Выпрямляется осанка.
    3. Улучшается сердечный ритм.
    4. Нормализуется кровяное давление и кровообращение.
    5. Если есть варикозная болезнь, то состояние улучшается.
    6. Женщина становится стройнее.
    7. Улучшается пищеварение.
    8. Нормализуется сон.

    Справка! В общем эти положительные стороны йоги можно отнести и к мужскому организму.Что касается непосредственно женщин, то можно отметить улучшение цвета лица и приобретение упругости кожи.

    Комплексы упражнений

    При желании заняться йогой в пожилом возрасте, обязательно проконсультируйтесь с врачом и выясните, в каких случаях упражнения могут быть противопоказаны.

    Также нужно сообщить сразу своему инструктору о проблемах со здоровьем, чтобы он подобрал правильные асаны.

    Важно! Пожилые люди при занятиях йогой должны выполнять упражнения с умеренной нагрузкой с учетом возраста человека.

    Для начинающих

    Начинающие любители йоги в пожилом возрасте должны помнить о том, что все занятия должны приносить пользу, а не вред.Поэтому не спешите все делать самостоятельно.В любом уважающем себя клубе новичку будет предоставлен индивидуальный тренер, который подберет комплекс упражнений с учетом положения человека и его возрастной принадлежности.

    Выбирать инструктора нужно тщательно, будет хорошо, если он окажется одного возраста с учеником. Так мастер лучше будет понимать и оценивать все недостатки своего подопечного.

    Кроме того, считается, что пенсионеры быстрее осваивают йогу, чем молодые, так как в этом возрасте уже легче можно сконцентрировать свое внимание.

    Важно! Если пожилой человек решил заниматься йогой дома, то прежде ему нужно будет хорошо освоить все асаны этой методики.Чтобы не допустить случайных травм, многие сложные позы из домашней йоги нужно исключить.

    На видео показано, как выполнять упражнения для начинающих и пожилых людей:

    В 50 лет необходимо активный образ жизни совмещать с правильным сбалансированным питанием.Упражнения йоги в этом возрасте направлены прежде всего на расслабление, поэтому лучше всего выполнять их перед сном.

    Стоит рассмотреть некоторые упражнения.

    Врикшасана:

    1. Нужно встать ровно, поднять руки вверх и потянуться, выпрямляя позвоночный столб.При этом бедра и мышцы икр напряжены.
    2. Согните левое колено и приложите стопу к правому бедру.
    3. Постойте так от 10 до 25 секунд.Возврат в исходное положение.
    4. Все то же самое повторяется, но только с правой ногой.

    Такая асана избавит от плоскостопия и искривления осанки.

    В качестве противопоказания может выступать гипертония и нарушения в работе сосудов.

    Сету Бандхасана:

    1. Нужно лечь и для большего комфорта подложить под плечи валик из полотенца.
    2. Согните ноги и пятки притяните к ягодицам.
    3. На медленном вдохе поднимите тазобедренный сустав, бедра и копчик.При этом мышцы напряжены.Руки под ягодицами.Плотно прижаты к полу.
    4. Последними следует приподнять лопатки.Опираться нужно на плечи и стопы.
    5. В таком положении стоит задержаться на минуту.
    6. Выходить из позы нужно медленно, начиная с шеи.

    Данное упражнение вернет эластичность мышцам, сделает ножные мышцы более рельефными, снизит боль в спине, улучшит осанку.

    Если имеются проблемы с шеей и травмы колена, то упражнение делать не нужно.

    Выполнение простейших поз — кошки, собаки мордой вниз (вверх), кобры и т.д.

    Желательно проводить упражнения в полной тишине, чтобы внешние раздражители не мешали сеансу и была возможность погружения в свой внутренний мир.

    1. Баддха Конасана. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, прижав их плотно к полу.Пальцы ног направлены в сторону корпуса.Сделайте вдох и медленно согните ноги, соединив между собой пятки.Ладони положите на стопы и подтяните максимально близко к промежности.Бедра опускаются на коврик так, чтобы колени были прижаты к полу, в данном положении нужно задержаться на 25-35 секунд.БаддхаКонасана противопоказана при смещенной матке и ревматическом полиартрите.
    2. Тадасана. Нужно встать ровно и напрячь сначала коленные мышцы, затем бедренные мышцы, мышцы живота и спины.При этом тянитесь вверх.Макушка головы тоже тянется вверх.Но подбородок неподвижен.В таком положении простоять максимально возможное время.Помогает при сутулости, онемении конечностей, застойных процессах в тазобедренном отделе.Упражнение не выполняется при мигренях, гипертонии, головных болях, бессоннице, сниженном зрении и желудочных расстройствах.

    Как правильно выполнять упражнение Баддха Конасана показано на видео:

    От Артура Паллаха

    Известный инструктор Артур Паллах разработал комплекс упражнений по йоге именно для пожилых людей.

    Вот самые простые виды:

  • Треугольник – ноги ставятся на ширине плеч.Одна рука от бедра сползает вниз, другая поднимается к бедру.После этого направление рук меняется.Дыхание должно быть ровным.
  • Дерево – сначала нужно встать ровно, ноги вместе, затем одна нога ставится на внутреннюю часть бедра, желательно как можно выше.Первоначально выполнять упражнение будет трудно.Поэтому можно упираться руками об стену.
  • Кошка – нужно встать на четвереньки и как кошка округлить спину.Вернуться в исходное положение, повторить движение несколько раз.
  • От бессонницы

    Такие упражнения направлены на полное расслабление организма, поэтому выполняются лежа:

    1. Нужно поднять ноги вверх и задержаться так на несколько секунд.Постепенно менять ноги, поднимать то одну, то другую.
    2. Руки вдоль тела, ноги упираются в постель.На вдохе все напрягается.На выдохе – расслабляетя.
    3. Лежа сомкните пальцы рук на затылке.Поднимите руки и голову, при этом напрягая мышцы живота.Вернитесь в исходное положение, руки положите на живот и помассируйте его по часовой стрелке, стараясь полностью расслабиться.Повторите упражнение несколько раз.

    Как выполнить вечерний комплекс упражнений от бессонницы показано на видео:

    Выполняем в домашних условиях

    Для более удобного выполнения асаны можно использовать предметы домашнего обихода.Это могут быть стулья со столами, ремни и одеяла.Для пенсионеров лучше выполнять упражнения стоя или сидя.

    Важно! От поз, которые требуют различных «выворотов», лучше отказаться в целях безопасности.

    Занятия должны быть регулярными и последовательными, только тогда можно ощутить явный результат.

    Если выполнять все правильно, то со временем укрепится физическое здоровье.

    Выполняя гимнастику по йоге, необходимо всегда прислушиваться к своему организму, если чувствуется хотя бы небольшой дискомфорт, лучше прекратить выполнение данного упражнения.

    Занятия йогой для пожилых людей: комплекс упражнений

    С точки зрения йоги, для человека, регулярно занимающегося духовными и физическими практиками, не существует такого понятия, как старость.Во время подобных занятий задействуются три центра человека: его разум, тело и дух.Именно пожилой возраст считается лучшим временем для духовного развития и умиротворения.Однако йога, предназначенная для людей старшего возраста, имеет ряд определённых нюансов.Каких? Давайте разберёмся.

    Особенности пожилого возраста

    Йога способна принести пользу человеческому здоровью в любом возрасте.Её базовые упражнения направлены на восстановление жизненной энергии, возвращение силы и молодости, которые, к сожалению, в преклонном возрасте стремительно исчерпываются.Но что такое пожилой возраст и старость? Эти понятия достаточно условны, ведь старость определяется не количеством прожитых лет, а тем состоянием, в котором находится организм — в состоянии слабости, болезненности, потери энергии.

    С каждым годом тело человека, без определенной физической нагрузки, становится менее подвижным, гибким, пластичным.Кроме этого, «груз» прожитых лет, накопленный опыт, огромный «нарост» сложившихся жизненных принципов и установок, подавляют психику, делают человека пленником своих внутренних комплексов, затрудняющих движение жизненной энергии.Регулярно практикуясь, можно избавиться от глубинных блоков, освободить внутреннее напряжение, оздоровить организм на физическом и психологическом уровне.В пожилом возрасте люди сталкиваются с такими проблемами, как хрупкость костей, потеря гибкости суставов и всего позвоночника, болезни сердечно-сосудистой системы, вызванные плохим кровообращением, нарушение памяти, скачки артериального давления.

    Специальный комплекс асан позволит избавиться от подобных недугов, восстановить здоровье и улучшить психологическое состояние.Спустя несколько месяцев занятий йогой человек, даже в 50 или 60 лет, сможет вернуться к активному образу жизни: совершать длительные прогулки, ходить в горы, танцевать или кататься на велосипеде.

    Наиболее полезными асаны будут людям, достигших рубежа в 50 лет.

    Йога в пожилом возрасте

    Йога для пенсионеров — это замечательная возможность легко и с удовольствием избавиться от многих проблем со здоровьем, успокоить свой разум и наладить гармоничные отношения с окружающим миром.Однако, как и любые виды физических нагрузок, йога имеет свои достоинства и недостатки.

    Преимущества

    Польза от занятий йогой для людей пожилого возраста просто потрясающая.Они позволяют восстановить природный баланс между физическим и духовным миром человека, что в свою очередь даёт возможность укрепить иммунную систему, повысить сопротивляемость организма к различным заболеваниям, сопровождающим людей в преклонном возрасте.

    Кроме этого, специальные асаны для тех, кому за 50, позволяют:

  • вернуть суставам и позвоночнику гибкость;
  • укрепить костную и мышечную ткань;
  • нормализовать артериальное давление;
  • улучшить кровообращение, тем самым привести в норму функционирование мозга, сердечно-сосудистой системы;
  • избавиться от усталости, восстановить силы и вернуть бодрость;
  • устранить боли в позвоночнике и суставах, улучшить осанку.
  • Большинство упражнений йоги для пенсионеров направлено на растяжение позвоночника, укрепления суставов и развития гибкости тела.Такая практика способствует появлению хорошего настроения, ежедневной бодрости духа, пробуждению второй молодости.

    Недостатки

    При выполнении асан следует сохранять разумный подход и на начальном этапе практик отказаться от сложных упражнений.Позы, которые подразумевают повышенную травматичность, не должны выполняться самостоятельно, их следует осваивать постепенно и только под руководством профессионала.

    Недостатками йоги для пожилых можно считать:

  • увеличение риска переломов в позвоночнике при некоторых заболеваниях костной ткани, например, остеопороза;
  • опасность «выхода наружу» старого или дремлющего недуга;
  • появление болевых ощущений в суставах, шейном отделе позвоночника во время упражнений;
  • риск ухудшения проблем с артериальным давлением;
  • нервная возбудимость.
  • Практиковать асаны точно не стоит людям с:

  • гипертонией;
  • нарушениями психического здоровья, к примеру, болезни Альцгеймера, эпилепсии;
  • повреждёнными коленными и локтевыми суставами;
  • любыми травмами;
  • варикозным расширением вен и недугами, связанными с образованием тромбов.
  • Если занятия проходят под руководством опытного и квалифицированного тренера, то вред от них сводится практически к нулю.

    Рекомендуемые комплексы

    Выбирая комплекс упражнений, следует обратить внимание на тот факт, что пожилым людям запрещается выполнять позы, связанные со стойкой на голове или на плечах, глубокие скручивания или сильные прогибы назад, которые способны привести к повышению артериального давления, травмам шейного отдела, переломам.

    Если в двадцатилетнем возрасте ошибки во время занятий могут отчасти компенсироваться хорошим здоровьем человека, то в пожилом такой возможности уже нет.

    Прежде, чем приступить к практике, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с лечащим врачом.При отсутствии противопоказаний можно приступать к занятиям.

    Позы в йоге называют асанами.Любая асана состоит из трёх этапов:

  • принятие самой позы;
  • сохранение асаны;
  • выход из позиции.
  • Для начинающих следует подбирать самые простые комплексы, один из которых включает следующие упражнения:

  • капалабхати пранаяма: направлена на восстановление и очищение дыхания.Основывается на медленном и спокойном вдохе и резком выдохе;
  • сукхасана: одна из самых лёгких и простых позиций, в народе более известна как «поза лотоса».Она позволяет растянуть мышцы, улучшить осанку;
  • марджариасана или «поза кошки»: даёт возможность вернуть гибкость позвоночнику;
  • ардха-матсьендрасана: предполагает бережное скручивание позвоночника, что позволяет укрепить мышечный корсет, удерживать позвонки на месте;
  • паванамуктасана или «поза освобождённого ветра»: расслабляет, успокаивает, восстанавливает дыхание;
  • шавасана или «поза трупа»: данная позиция приносит мгновенное расслабление и успокоение.Данной позой заканчиваются практически все комплексы в йоге.
  • Ещё один замечательный комплекс для начинающих — «Приветствие Солнцу» или «Сурья Намаскар», который зарядит на весь день энергией, силами и подарит хорошее настроение.Оно включает 8 асан, которые необходимо выполнять в определённом порядке:

  • «молитва»: она позволяет расслабить всё тело, уравновесить и стабилизировать дыхание;
  • «поза солнца»: заключается в плавном и неспешном прогибе спины назад.Такая асана направлена на растяжку позвоночника, укрепление мышц спины;
  • «наклон вперёд»: противоположная предыдущей позиции асана, которая также отлично растягивает позвоночник, улучшает кровообращение, стимулирует работу пищеварительной системы;
  • «наездник»: растягивает позвоночник по всей длине, улучшает гибкость тела;
  • «посох»: отлично справляется с болью в поясничном отделе, укрепляет мышцы рук, плеч и брюшной области;
  • «отжимание»: данное упражнение даёт возможность укрепить и стимулировать мышцы спины, успокоить нервную систему;
  • «кобра»: возвращает позвоночнику гибкость, укрепляет опорно-двигательный аппарат, раскрывает грудной отдел;
  • «перевёрнутая V»: отлично растягивает область позвоночника, стимулирует кровообращение, нормализует давление.
  • Йога для пожилых: видео Последний комплекс упражнений рекомендуется проделывать с самого утра.Он даёт возможность проснуться, почувствовать заряд бодрости и прилив сил, ощутить, как каждая клеточка тела наполняется мощью и мудростью.

    Меры предосторожности

    При выполнении даже самых простых асан следует придерживаться мер безопасности.А именно:

  • на начальных этапах занятий не выполнять сильные скручивания, прогибы, стойку на голове;
  • выполнение лёгких прогибов и изгибов практиковать только при помощи блоков или специальных арок;
  • использовать стул или стол в качестве опоры;
  • постоянно следить за дыханием, поскольку при его сбое любая асана не принесёт должной эффективности;
  • практику проводить в тихой, спокойной обстановке;
  • начинать занятие не ранее, чем 3–4 часа после приёма пищи;
  • при любом дискомфорте во время упражнения следует прекратить его выполнение или снизить нагрузку.
  • Важно понимать, что гарантией эффективной, качественной тренировки является правильное дыхание, которое насыщает клетки кислородом, облегчает выполнение асан.Очень важно обратить внимание именно на этот момент.Йога — это идеальная и гармоничная последовательность специальных упражнений, которые позволяют вернуть организму бодрость и здоровье, а человеку — подарить ощущения второй молодости.Асаны оказывают оздоровительный эффект не только на тело, но и на внутреннее состояние.Однако, следует помнить, что для пожилых людей практика должна состоять из простейших позиций и не должна вызывать чувство дискомфорта, только тогда она сможет принести здоровье и позитив.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию