Йога для пресса

Тема статьи: Йога для пресса - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

7 лучших асан для укрепления пресса

Почти во всех асанах йоги задействован пресс, но в этих – особенно сильно.

Хороший пресс – это не только красивый живот, но также здоровая спина, хорошая осанка и прекрасное самочувствие.В йоге есть отличные позы, которые помогут укрепить пресс – и довольно быстро.

Вирабхадрасана (Поза воина III).Баланс на одной ноге – это настоящий вызов для вашего пресса.Если вы не включите его в работу, то, вероятно, просто вывалитесь из позы.Чтобы этого не произошло, следуйте этим рекомендациям.Поставьте ноги прямо, сделайте наклон и дотроньтесь руками до пола.Поднимите правую ногу вверх до одного уровня со спиной.На выдохе аккуратно начинайте поднимать руки вверх, чтобы тело образовало букву «Т».Напрягите пресс, чтобы удержать положение.Подкрутите копчик вниз, избавившись от прогиба в позвоночнике.Задержитесь на 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Уштрасана (Поза верблюда).Это классический прогиб, который увеличивает гибкость спины, раскрывает область плеч, а также отлично укрепляет пресс.Встаньте на колени.Расстояние: ширина таза.Слегка прогнитесь назад, чтобы дотронуться до своих стоп, мягко округлите спину, голова смотрит назад.Толкайте бедра вперед, вовлекая в работу мышцы пресса.И прогиб удается с трудом – упритесь пальцами ног в пол.

Планка на локтях.Даже матерые йоги с бесконечными годами практики любят выполнять планку с локтей, потому что она отлично тонизирует мышцы пресса.Поставьте локти под плечами, обхватите их ладонями, чтобы определить правильное расстояние между ними, после чего верните их в прежнее положение, параллельно друг другу.Ноги на ширине таза, активно упираются пальцами в пол, а пятками стремятся назад.Уберите прогиб в пояснице, подкрутив копчик внутрь.Сделайте пять спокойных дыханий.

Васиштхасана (Поза Васиштхи).Если эта Поза кажется вам простой – не волнуйтесь, ее всегда можно усложнить.Встаньте в Планку, ноги вместе.Отнимите левую руку от пола и начинайте уводить ее вверх, разворачиваясь боком в небо.Разверните правую стопу внешней стороной к коврику и поставьте ее на одну линию с правой ладонью.Вытягивайтесь левой ладонью вверх.Если опорная рука дрожит, попробуйте встать на локоть или поставьте левую стопу на пол внешней стороной – так получится опора на две ноги.Если же вам наоборот слишком легко, то поднимите правую ногу вверх и захватите большой палец ноги ладонью.

Бакасана (Поза вороны).Одна из самых эффектных поз в йоге.Создается впечатление, что она происходит исключительно за счет силы рук.На самом же деле здесь огромную роль играет пресс.Сядьте на корточки, опустите копчик вниз и широко разведите колени в стороны.Заберитесь локтями под внешнюю сторону бедер.Приподнимите таз, перенеся часть тела на руки, сильно упирайтесь ладонями в коврик.Оторвите стопы от пола и целиком перенесите вес, балансируя на руках.

Навасана (Поза лодки).Наверное, это поза номер один, когда речь идет о работе с прессом.Хотите укрепить его? – Делайте Позу лодки ежедневно.Чтобы отправиться в плаванье, сядьте на пол, подайтесь корпусом назад, поставьте согнутые в коленях ноги вместе, поднимите их вверх.Стопы смотрят на себя.По возможности выпрямите ноги, чтобы они смотрели на грудь.Сделайте пять вдохов и выдохов.

Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки).В этой асане отлично работает пресс, хотя с виду и не скажешь.Сядьте на пол, выпрямите спину, поставьте ладони ладонями вперед за спиной (примерно 20 см от таза).На вдохе оттолкнитесь руками и выпрямите таз, чтобы тело образовало прямую линию.Руки перпендикулярны полу.Толкайте бедра как можно выше.

Что может дать йога для пресса или шесть лучших поз для мышц живота

Ранее мы рассмотрели чем может помочь йога от целлюлита и головной боли, а также как можно похудеть с помощью поз йоги.Настало время узнать какие преимущества несет йога для вашего пресса и можно ли получить красивый живот с ее помощью.

Обращаясь к йоге, нужно сказать, что все мы знаем о пользе ее для растяжки и тренировки глубокого дыхания, но знаете ли вы, что йога для пресса позволяет укрепить и тонизировать мышцы живота?

И для некоторых это одна из причин заняться йогой, если вам надоели бесконечные планки и скручивания.В этом случае целесообразно обратить внимания на упражнения йога для живота.Гарантирую, что качественное выполнение этих поз вы будете чувствовать несколько дней в виде приятной тяжести в мышцах живота, что означает их укрепление и приведение в тонус.

Асаны йоги для пресса

1.Поза лодки

Эта универсальная асана эффективна для людей с разными уровнями физической подготовки.Области, укрепляемые с помощью этой позы – сгибатели бедра, четырехглавая мышца, мышцы спины и брюшного пресса.

  • Начните с положения лежа, спина прижимается к коврику, колени согнуты и подошвы ног стоят на полу
  • Поднимите спину, чтобы она оторвалась от земли.После этого начинайте медленно приподнимать ноги, распрямляя их и стремясь к тому, чтобы тело принимало V — образную форму с опорой на район кобчика
  • Ваши руки должны быть при этом вытянуты вперед и параллельны полу, чтобы обеспечить дополнительный баланс всего тела
  • Балансируйте на кобчике, глядя вверх и удерживая позу.Цель – удерживать позу в течение 30 секунд.
  • 2.Йоговская планка

    Возможно самая известная поза йоги для брюшного пресса.Так называемое положение доски.Планка имеет несколько вариаций, призванных формировать и укреплять мышцы брюшной полости и низа спины.

  • Начните на четвереньках, с опорой только на руки и ноги.Плечи должны быть непосредственно над запястьями, ладони плотно прижаты к полу прямо под плечами
  • Толчок выпрямляем ноги и удерживаем это положение.При этом следим, чтобы мышцы живота были задействованы
  • Удерживайте позу как можно дольше.Новички должны стремиться к показателю 30 секунд.
  • 3.Скрутка спины

    С этой асаной вы укрепите нижнюю часть спины, пресс, косые мышцы и нижнюю часть живота.

  • Стартовое положение-лежа на коврике с раскинутыми в разные стороны руками.Ноги соединены вместе и слегка приподняты вверх
  • Ладони ваших рук должны быть прижаты к полу для поддержки тела, руки должны быть на одной линии с плечами, вытянуты в разные стороны
  • Выдохните и попытайтесь пальцами ног дотянуться до пальцев одной руки.Достигнув максимально возможного положения, держите его несколько секунд.После этого ноги возвращаются в исходное положение
  • Расслабьтесь и после этого то же самое движение сделайте относительно другой руки.
  • 4.Поза колени к носу

    Это проверенное упражнение гарантирует отличную тренировку брюшного пресса.

  • Начните выполнение стоя на четвереньках.Ваши ладони и колени устойчиво стоят на полу
  • Медленно выпрямляйте ноги, пока ваше тело не образует перевернутую V-образную форму с
    кобчиком в верхней точке, который направлен вверх
  • Подведите ваши плечи в положение прямо над запястьями, держа руки прямыми
  • Подтяните правое колено как можно ближе к груди, держа бедра на одной линии с линией плеч
  • Скруглите спину и постарайтесь коснуться носом колена.Удерживайте эту позу как минимум
    30 секунд.После этого поменяйте ноги.
  • 5.Низкая поза лодки

    Это расширенный вариант классической позы лодки, но выполнение ее вы будете исполнять ниже, чтобы задействовать нижние мышцы живота.

  • Начните в позе лодки
  • Вытяните руки вперед и поднимите ноги на 15 сантиметров от пола.Чем ниже поза, тем труднее вам будет выполнять ее, чтобы задействовать мышцы брюшного пресса
  • Постарайтесь держать ноги полностью прямыми.Удерживайте позу в течении полминуты
  • После этого опустите ноги и примите начальную позицию.
  • 6.Поза планки на предплечьях

    Это упражнение является расширенной версией позы доски.Но вместо того, чтобы держать переднюю часть тела с опорой на ладони, опирайтесь на предплечья, согнув руки в локтях.

    Для того, чтобы оценить что дает йога для пресса, вам нужно всего лишь попробовать эти шесть упражнений.Уверен, что вы по праву оцените пользу этих поз для мышц вашего живота.

    Асаны йоги для идеального пресса

    * Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

    Не обязательно качать пресс, как сумасшедшая, чтобы добиться красивого пресса – существует немало поз йоги для плоского живота, которые можно делать прямо дома.Регулярные занятия йогой помогут удлинить и укрепить тело.А это значит, что ваши мышцы будут стройными и рельефными, а не накаченными, как у тех, кто перебарщивает с упражнениями.Многие обладательницы плоских животиков никогда не качали пресс, а если спросить их, как они добились такого потрясающего результата, они ответят – йога! При этом запаситесь терпением – не всё у вас получится с первого раза.Занимайтесь в комфортном для вас темпе, не останавливайтесь на полпути, не сдавайтесь, и очень скоро вы получите вознаграждение в виде плоского рельефного животика! Если только йоги вам недостаточно, помните, что здоровое питание и кардиотренировки помогут добиться отличных результатов быстрее и легче.Стоит подумать над тем, чтобы добавить это к занятиям йогой.В любом случае, эти асаны йоги для плоского живота пойдут на пользу всему вашему организму.Итак, приступим.

    Поза лодки

    Для красивого пресса.Вообще, у этой асаны много вариантов положения ног.Итак, поза лодки:

    1. Ложимся.
    2. Садимся, сгибая колени (стопы отрываем от пола).
    3. Отклоняемся чуть-чуть назад, напрягаем пресс и вытягиваем ноги (стопы не опускать!).
    4. Вытягиваем руки перед собой ладонями вовнутрь.

    Цель: опустить стопы как можно ближе к полу, не касаясь его.

    Еще один вариант: можно схватиться за лодыжки и прижать колени как можно ближе к телу, но при этом следите, чтобы спина всегда оставалась прямой.Задержитесь в этом положении, как можно дольше.А вы думали это просто?:)

    Собака мордой вниз с коленом к носу

    Самая популярная асана – собака мордой вниз.Отличное упражнение для пресса! Конечно, если вы делаете именно этот вариант.Он отлично подходит для нижнего пресса, потому что (если все делать правильно) вы напрягаете именно нижние мышцы пресса.

    1. Примите позу собаки мордой вниз: ладони и стопы на полу, ноги выпрямлены.
    2. Теперь поднимаем ногу и приближаем колено как можно ближе к носу или лбу.
    3. Выполняйте упражнение, меняя ноги.Помните, вы должны почти касаться коленом носа.

    Ваш нижний пресс должен гореть! Во время выполнения упражнения нужно дышать глубоко.

    Стойка на локтях

    Стойка на локтях (планка) становится более популярнее, т.к.идет на пользу прессу и всему торсу.Многие даже не знают, что это асана йоги, но это так! Это не только поможет добиться красивого пресса, но и натренировать координацию и подкачать другие мышцы (в частности, руки!).Планку можно выполнять на предплечьях или на ладонях – как вам удобнее.

    1. Встаем на ладони и стопы (больше ничего не касается земли).
    2. Выравниваем ноги, тело должно быть параллельно полу.
    3. Задержитесь в этом положении как можно дольше, напрягая нижние мышцы живота.Лучше всего начать с 3-5 подходов по минуте.

    Боковая планка

    Теперь, когда вы качаете верхние и нижние мышцы пресса, не стоит забывать и о боковых! Эта асана поможет избавиться от жировых складок на талии, от которых так страдают многие девушки.Лучше всего сочетать это упражнение с кардиотренировками.

    1. Встаем в планку: на локти и стопы.
    2. Отрываем тело от коврика, чтобы оно было на одной ровной линии.
    3. Теперь поворачиваемся на бок, поднимая руку в воздух и ставя одну ступню на другую.

    Это упражнение можно выполнять с опорой, как на ладонь, так и на локоть (как и простую планку).Чтобы удержать тело на прямой линии, ваши боковые мышцы должны быть напряжены.Повторите то же самое с другой стороны, задерживаясь в каждом положении, как можно дольше.Можно немного усложнить упражнение: поднимите верхнюю ногу и схватите ее свободной рукой.

    Существует немало асан йоги, требующих баланса и сильного торса, так что для овладения ею может потребоваться немного времени.Не спешите.Поза весов может показаться сложной, она требует немало силы от верхней части торса.Но не волнуйтесь: со временем вы сможете выполнять ее, как истинный мастер!

    1. Садимся в позу лотоса на мат для йоги.
    2. Теперь осторожно вытаскиваем ступню одной ноги и кладем ее на бедро второй.То же самое проделываем со второй ступней.
    3. Теперь ставим пальцы на пол – вы должны расставить их так, чтобы чувствовать прочную опору.
    4. Отрываемся от коврика силой рук и торса.
    5. Задержались в таком положении, опустились, повторили.

    Вы должны иметь отличное чувство равновесия и силы, чтобы выполнить эту асану, так что не стоит расстраиваться, если не получилось с первого раза.

    1. Садимся на корточки, ладони на полу, колени врозь, стопы вместе.
    2. Держа стопы вместе, выпрямляем руки перед собой (ладони все также на полу!) и сгибаем трицепсы так, чтобы на них можно было положить колени.
    3. Вы не должны смотреть в землю, иначе просто-напросто перевернетесь и упадете лицом вниз.
    4. Расставьте пальцы достаточно широко, чтобы почувствовать прочную опору, а затем поднимите попу и копчик вверх, положив колени на трицепсы.
    5. Вы должны чувствовать свое тело и напрягать торс все время! Можно делать по одной ноге за раз, если сложно сразу две.
    6. Задержитесь в таком положении, как можно дольше.

    Стойка на руках

    Это, наверное, самая сложная асана из всех, но и ею можно овладеть! Хотя может показаться, что в этой позе больше всего страдают ноги (мы же поднимаем их вверх), на самом деле львиную долю нагрузки получают как раз таки руки.Можно отрабатывать это упражнение, начиная с асаны собаки мордой вниз, поднимая бедра и напрягая мышцы живота.Продолжая напрягать пресс, поднимите ногу вверх.Попробуйте немного попрыгать на второй ноге, пока вы не сможете использовать силу своего торса, чтобы поднять в воздух обе ноги, и силу рук, чтобы удержать их в таком положении.Рекомендуется выполнять это упражнение у стены и желательно на чем-нибудь помягче, иначе это может привести к травмам, а нам ведь это не нужно, да? Помните, в идеале ваше тело должно превратиться в одну линию.Некоторым удается не только чувствовать себя вполне комфортно в таком положении, но даже ходить на руках!

    Как вы уже поняли, некоторые асаны йоги требуют невероятной силы в области живота и всего тела.Со временем вы сможете создать сильную и рельефную фигуру, о которой так мечтаете – и без качания пресса! Ну что, какая поза понравилась больше всего?

    Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

    Упражнения йоги для пресса, талии и ягодиц: 10-ти минутный комплекс

    Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы у вас появился сильный пресс.И это не просто кубики на вашем животе.С помощью асан, развивается сила корпуса.Вместо того, чтобы наращивать ненужную массу, йога тренирует мышцы кора, используя свой собственный вес, для того, чтобы удерживать позвоночник и обрести легкость в движении.

    Ключевой компонент для работы в этих позах — ваше дыхание.Представьте себе, что мышцы торса подобны цилиндру — при вдыхании он смягчается, расширяется и удлиняется, а на выдохе он сужается по окружности, но сохраняет свою длину.Эта область цилиндра включает в себя переднюю поверхность туловища, заднюю, боковые мышцы и мышцы тазового дна.

    Мышцы кора — это не одна конкретная мышца, а целый ряд различных мышц, которые работают вместе, как команда, для поддержания позвоночника и таза.Все для того, чтобы обеспечить равновесие и стабильность, а также генерировать энергию для перемещения в пространстве.

    Основные мышцы кора:

  • косые мышцы живота;
  • поперечная мышца живота;
  • прямая мышца живота;
  • малые и средние ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • подостная мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца и т.д.
  • Попробуйте эту 10-минутную последовательность с 8 мощными позами йоги, чтобы активировать и укрепить ваш кор!

    Поза стула ( Уткатасана)

    Почувствуйте силу ног, распределите вес на середину стопы, не приседайте всем весом на пятки.
    Встаньте в Тадасану, на вдохе, поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу, на ширине плеч.

    Плечи опустите вниз, а кончиками пальцев рук тянитесь вверх.Выдохните и согните колени, опуская бедра параллельно полу, представляя, что присаживаетесь на стул.Держите колени смотрящими в направлении среднего пальца.

    Удостоверьтесь, что живот подтянут, спина прямая, а голова находится на одной прямой линии с копчиком.Держите асану 5-10 глубоких вдохов и выдохов, на выходе из позы соедините руки в намасте.

    Поза Воина 1 ( Вирабхадрасана 1)

    Поза Воина развивает и открывает грудину, укрепляет позвоночник, увеличивает силу и равновесие.
    С выдохом, шагните назад левой ногой, пальцы ног под углом около 45 градусов, правая стопа повернута под углом 90 градусов.Вдохните и поднимите руки над головой параллельно друг другу и выдохните, чтобы отвести плечи от ушей и согнуть переднее колено под углом 90 градусов.Держите колено смотрящим в сторону среднего пальца.

    Постарайтесь максимально приближать бедра к коврику, расслабляя паховую область.Выровняйте вес между обеими ногами.Без напряжения в шее посмотрите вверх.Оставайтесь в позе несколько глубоких дыханий.Затем, с выдохом, выпрямите переднюю ногу и соедините ноги вместе, а руки в намасте.Повторите на другую сторону.

    Поза дельфина

    Дельфин укрепляет переднюю часть плечевого пояса, и открывает сердце на энергетическом уровне.Почувствуйте силу плеч, получая глубокое растяжение.

    Опуститесь на пол на четвереньки, колени прямо под бедрами, а локти под плечами.Прижмите руки и предплечья плотно к коврику.Скрещенные пальцы облегчат задачу для тугоподвижных плеч.

    При поднимитесь на пальцы ног, выдохните, и поднимите тазовые косточки наверх.В данной асане работают плечи, нужно только раскрыть подмышечные впадины по направлению к коврику.Пятками давите вниз.

    Планка на предплечьях (вариация позы дельфина)

    Из предыдущего положения, шагните назад, пока пятки не вытянутся в одну линию с макушкой.Почувствуйте как включается живот и мышцы спины.Чтобы усложнить, поднимите одну ногу вверх, оставляя таз в нейтральном положении.Вовлекайте живот, втягивая пупок, не задерживая дыхание.Держите шею мягкой, а взгляд между руками.

    Боковая планка (вариация Васиштхасаны)

    Боковая планка тонизирует косые мышцы живота.Убирает жировые отложения с боков.

    Поставьте предплечье параллельно верхней части вашего коврика.Разведите пальцы руки в стороны.Нижнюю ногу либо согните в колене, либо распределите вес между предплечьем и боковой поверхностью стопы.Подтяните ягодицы и втяните живот.Вдохните и направьте верхнюю руку к потолку.Выдохните и соедините лопатки.Держите шею мягкой, и пристально смотрите вперед.Если нет напряжения в шее, бросьте вызов своему балансу и посмотрите вверх на руку.В качестве дополнительной задачи, согните верхнюю ногу и направьте колено вверх.

    Тонизирует руки, плечи, и мышцы пресса.Укрепляются мышцы плечевого отдела.

    Руки на ширине плеч, колени на ширине тазобедренных суставов, а пальцы рук расставьте широко друг от друга.в планке активно работаем руками, пытаясь мысленно натянуть коврик к себе.Ноги активно работают, коленные чашечки подтянуты, а пятки стремятся к коврику.Шея остается мягкой, взгляд направлен в пол.

    Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

    Ваши руки никогда больше не будут слабыми, если вы практикуете Чатурангу Дандасану.Положите колени на пол, если почувствуете, что провисаете в бедрах или плечах — это тяжелая поза!

    Из планки, медленно выдыхая опуститесь в позицию чатуранги.Прижмите локти к туловищу, подтяните пупок.Сохраняйте работу нижней части туловища, ноги сильными, а бедра не отводите наверх.

    Почувствуйте себя одной сплошной линией параллельной полу.

    Поза лодки ( Парипурна Навасана)

    Эта асана задействует глубокие мышцы живота и улучшает осанку.Почувствуйте работу живота и держите спину прямой, чтобы плечи не заваливались вперед.

    Сядьте на пол, подтяните колени к себе.Обнимите колени руками и вытяните спину вверх.Затем медленно отклонитесь назад, удерживая баланс на седалищных косточках.Выдохните и поднимите ноги с пола, чтобы бедра были под прямым углом к ​​полу, а ваши голени — параллельно полу.Пупок прижмите плотно к позвоночнику.Оставайтесь в этой позиции, и если чувствуете себя уверенно, выпрямите обе ноги.Протяните руки вперед параллельно полу.

    17 асан йоги, которые помогут вам убрать живот и добиться красивого пресса

    Освободитесь от стресса и создайте плоский, сексуальный животик одновременно.

    О, Боже мой, пресс!

    Существует не одна формула достижения плоского животика.Но так как немногие люди на самом деле любят традиционные упражнения для пресса, то лучший способ добиться сексуальной области живота – это больше задействовать мышцы пресса в тренировках, которые вы уже знаете и любите.

    Йога не только помогает развить гибкость и освободиться от стресса (что, как показывают исследования, помогает избавиться от жира на животе), но также развивает ваши мышцы пресса более функционально и эффективно, чем большинство упражнений на скручивание.Прочтите данную статью и откройте для себя 11 йога упражнений для пресса, которые сделают ваш животик плоским и помогут обрести душевное спокойствие.

    Поза дерева

    Данная поза заставит работать ваш пресс, чтобы держать равновесие, стоя на одной ноге.

    Перенесите вес на левую ногу.Подтяните правое колено к груди, схватитесь за лодыжку и упритесь ступней правой ноги в левое бедро.Если вы не можете удержать равновесие, держите руку на лодыжке, пока она упирается в бедро.Если вы с легкостью держите баланс, сложите ладони вместе перед грудью.Прижмите живот к спине, но так, чтобы свободно дышать.Найдите точку и сосредоточьтесь на ней взглядом, пока удерживаете позу в течение 10 длинных, глубоких вдохов.Повторите для другой ноги.

    Воин: выпад с поворотом

    В этом упражнении йоги для живота, пресс будет задействован, чтобы вы смогли держать равновесие, а поворот включит в работу сложные для приведения в тонус косые мышцы живота.

    Сложите руки, словно для молитвы.Сделайте выпад вперед левой ногой, согните колено под углом 90 градусов, задняя нога прямая.Втяните живот и поворачивайте верхнюю часть туловища влево.Держите спину ровно, когда наклоняетесь над левой ногой, прижмите локоть к наружной части левой ноги.Поверните голову, посмотрите вверх через левое плечо.Удерживайте позицию 10 долгих, глубоких вдохов, затем развернитесь прямо и вернитесь в положение стоя.Повторите для другой стороны.

    Рок-н-ролльный лотос

    Это интересное и функциональное упражнение йоги для похудения укрепит кор, используя его для «остановки» тела (так же, как и в повседневной жизни).

    Сядьте, скрестив ноги в лодыжках.Возьмитесь за внешнюю часть лодыжки противоположной рукой и оторвите ноги от пола, балансируя на ягодицах.Втяните живот и глубоко вдохните.На выдохе, начните перекатываться на спину.Продолжайте до тех пор, пока лопатки не коснуться пола, подняв бедра и все еще держась за лодыжки.Так же втягивая живот, перекатитесь снова в положение сидя, снова балансируя на ягодицах.Это один повтор.Повторите 10 раз.

    Представьте, что вы используете свой пресс, как тормоз, чтобы остановиться в верхней и нижней точке движения.

    Вариация позы «Собака мордой вниз»

    Данная версия позы «Собака мордой вниз» заставит ваш пресс гореть, как во время фиксации, так и во время перехода.

    Начните из позиции «Собака мордой вниз».Вытяните левую ногу вверх к потолку, тяните носок.Перенесите вес вперед и опускайте бедра в позицию планки, но вместо того, чтобы опускать левую ногу, согните левое колено, так чтобы оно оказалось у груди, втягивайте живот во время всего упражнения.Бедра отодвиньте назад и выпрямите левую ногу, возвращаясь в позу «Собаки мордой вниз».Повторите 10 раз для левой ноги.Затем 10 раз для правой.

    Если слишком сложно, выполняйте переход из позы «Собака мордой вниз» в позицию планки до тех пор, пока не почувствуете, что готовы добавить движение ноги.

    Воин III

    Это еще одна поза, которая заставит ваш кор напрягаться все время, чтобы удерживать баланс.

    Перенесите вес на правую ногу.Поднимите левую ногу к груди, затем вытяните ее назад так, чтобы она была параллельна полу.Напрягите левую стопу, чтобы пальцы смотрели на пол.Опустите пальцы рук вниз, чтобы удержать равновесие, если нужно.Вытяните руки вперед, чтобы тело образовало прямую линию, начиная от кончиков пальцев, спины и заканчивая левой пяткой.Удерживайтесь в таком положении 3 долгих, глубоких вдоха, затем медленно вернитесь в положение стоя.Повторите для второй стороны.

    Согните опорное колено, если нужно, чтобы удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы со временем полностью выпрямить ногу, на которую опираетесь.

    Прогиб «Верблюд»

    Эта активная поза йоги для пресса прорабатывает мышцы живота, бедра и спину.

    Станьте на колени, колени на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол.Вытяните руки прямо перед собой, ладонями вниз.Поднимите грудную клетку, таз выставьте вперед, когда делаете прогиб, слегка выгибая поясницу.Остановитесь и сфокусируйтесь на том, чтобы раскрыть грудную клетку, при этом, не выставляя ее, живот не забывайте втягивать.Медленно вернитесь в исходную позицию.Это один повтор.Повторите 10 раз.

    Мост с покачиванием ногой

    Эта поза, заряженная энергией, позволит сформировать ягодицы и укрепит коленные сухожилия, при этом используя мышцы пресса для равновесия и для контроля движений ноги.

    Лягте на пол, колени согнуты, ступни на полу.Вытяните руки по бокам тела, ладони вниз.Напрягите пресс и примите позицию моста, подняв бедра от пола.Удерживая бедра поднятыми и под углом, вытяните левую ногу вверх к потолку, стопа напряжена.Сделайте мах ногой вправо, пересекая центр тела, затем влево, слегка за пределы левого бедра.Это один повтор.Повторите 10 раз (вперед, назад) левой ногой, затем смените ногу и повторите еще 10 раз, прежде чем опуститься на пол из позиции моста.

    Старайтесь не давать бедрам опускаться, когда двигаете ногой, используя пресс и ягодицы, чтобы таз был поднят и под углом.Небольшие, контролированные движения лучше, чем размашистые, но выполненные неправильно.

    Вытянутая поза лодки

    Сделайте кор сильным и выносливым с помощью этой сложной, но эффективной позы йоги для похудения живота.

    Сядьте, ноги выпрямите перед собой.Поставьте руки за бедрами, спина прямая, отклонитесь слегка назад и поднимите ноги, живот втянут на протяжении выполнения всего упражнения.Руки по сторонам, на уровне бедер.Опустите ноги на 45 градусов, так чтобы тело приняло форму широкой буквы V.Удерживайте эту позицию 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд).

    Слишком трудно? Упростите, согнув колени под углом 90 градусов, так чтобы голени были параллельны полу.

    Складной стол

    Эта активная поза использует пресс, чтобы двигать тело вперед и назад, поднимать и опускать корпус, обеспечивая динамическую растяжку и задействовав пресс и спину.

    Сядьте, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч.Поставьте руки за бедрами, пальцы слегка повернуты в сторону тела.Обопритесь на руки и поднимите бедра в позицию столешницы, как показано на фото.

    Затем напрягите мышцы живота и распрямите ноги, отодвинув бедра назад, так чтобы таз был слегка за ними (не касаясь пола), ступни напряжены.Удерживайтесь на счет 1, втягивайте живот, находясь в этом положении.Вернитесь в позицию столешницы.Это один повтор.Повторите 10 раз.

    Если слишком сложно, попробуйте опускать бедра на пол вместо того, чтобы двигать их назад, для начала.

    Подъем бедер в позе лотоса

    Пусть вас не вводит в заблуждение кажущаяся простота этой позы.Статическое напряжение значит, что ваш кор не получит передышки!

    Сядьте, скрестив ноги (или в позу лотоса, если можете), ладони упираются в пол с внешней части бедер.Напрягите живот и упирайтесь руками и плечами, поднимая бедра на несколько сантиметров над полом.Удерживайтесь на три счета, затем опуститесь.

    Если с первого раза вам не удалось поднять бедра от пола, просто упирайтесь руками и бедрами и поднимайтесь так высоко как можете, пока не станете сильнее.

    Боковая планка с удерживанием

    Используйте мышцы пресса, чтобы удержать равновесие, балансируя на одной руке и ноге.

    Лягте на правый бок, ноги ровные.Поставьте правую руку под правым плечом.Отрывайте бедра от пола до тех пор, пока тело не сформирует прямую линию от лодыжек до плеч.Напрягите ступни и вытяните левую руку вверх к потолку.Дышите глубоко, выполняя данное упражнение.Удерживайтесь в этой позиции 60 секунд.Опуститесь и повторите для другой стороны.

    Если слишком сложно, согните одно (опорное) или оба колена к полу, чтобы снизить вес, который вам нужно поднимать.

    Лучшие позы йоги для плоского животика

    Поза «Лодки» это всего лишь начало.Попробуйте эффективный способ как убрать живот с помощью йоги в домашних условиях.

    Время: 20 минут

    Оборудование: блок для йоги, коврик

    Подходит для: мышцы кора и пресса, подходит для похудения в области талии

    Инструкция к выполнению: старайтесь выполнить как можно больше повторов в течение того времени, которое указано в инструкции.Работайте над каждой позицией постепенно.По желанию можно использовать позы йоги как заминку после тренировки или в качестве дополнительных упражнений для пресса.Этот комплекс состоит из 17 асан, с помощью которых вы сможете достичь тонкой талии и плоского живота в домашних условиях.

    Данный комплекс упражнений для пресса разработаны центром «CorePower Yoga», что каждый мог сделать красивый подтянутый живот, тренируясь дома.

    1.Скручивания в позе Бабочки

    Сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, прижимая стопы друг к другу.Выпрямите голову и плечи и наклонитесь вперед, чтобы грудная клетка тянулась к стопам.Оставайтесь в таком положении несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

    Повторяйте скручивания в течение 30 секунд.

    2.Скручивания с поднятыми ногами

    Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°.Приподнимите голову и грудную клетку и сохраните такое положение на несколько секунд.Медленно вернитесь в исходное положение.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    3.Перекаты на спину из позы Ворона

    Сядьте прямо, согните ноги в коленях (следите, чтобы пальцы ног слегка касались пола).Вытяните руки и положите локти на колени, ладонями вверх.Напрягите мышцы пресса для сохранения баланса.Из положения сидя сделайте перекат назад, наклоняясь до тех пор, пока плечи не коснутся пола.Следите за правильным положением тела.Вернитесь в исходную позицию.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    4.Велосипед с блоком для йоги

    Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°.Положите блок для йоги на бедра, придерживая его руками.Поднимите плечи от пола и посмотрите на блок.Медленно вытяните правую ногу и опустите ее ниже.Следите, чтобы нога была прямой.

    Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 15 секунд.

    5.Смена положения блока для йоги

    Лежа на спине, выпрямите ноги и руки, слегка приподняв их над полом.Держите блок для йоги в прямых руках за головой.Подтяните колени к груди так, чтобы получился угол равный 90°.В то же время приподнимите туловище и перенесите блок на голени.Задержитесь в таком положении на несколько секунд и снова лягте на спину.Это один повтор.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    6.Планка на локтях со скручиванием корпуса

    Примите упор лежа опираясь на предплечья.Напрягите ягодицы и мышцы живота.Медленно скрутите корпус (опустите правое бедро в правую сторону на расстояние примерно 2,5 см от пола) и вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение в другую сторону.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    7.Планка на прямых руках с отжиманиями

    Встаньте в планку на прямых руках.При такой технике упор следует делать на ладони, а кисти поставить точно под плечами.Напрягите мышцы живота.Опуститесь правой рукой на локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой.Вернитесь в исходное положение, поднявшись обратно на прямые руки (распрямите руку, которую вы согнули первой и поставьте на ладонь, после чего выпрямите другую руку).

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    8.Планка на локтях со сгибанием колен

    Встаньте в планку на локтях.Удерживая ровное положение, согните правое колено, вернитесь в центр и повторите упражнение с левой ногой.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    9.Планка на прямых руках с отведением ног в стороны

    Встаньте в планку на прямых руках и соедините ноги вместе.Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение левой ногой.

    Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 30 секунд.

    10.Планка на прямых руках с прыжком

    Встаньте в планку на прямых руках и соедините ноги вместе.Сделайте прыжок в стороны обеими ногами, после чего так же вернитесь в исходное положение.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    11.Человек-паук

    Встаньте в планку, широко расставив руки.Подтяните колено к одноименному плечу.Вернитесь в исходное положение.Повторите движение другой ногой.

    Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 30 секунд.

    12.Отжимания в позе Дельфина

    Примите позу дельфина (она похожа на позу Собаки головой вниз, но выполняется на предплечьях).Перенесите корпус вперед и встаньте в планку на локтях.Вернитесь в исходное положение.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    13.Подъем ног из положения лежа

    Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз или подложите их под ягодицы.Медленно поднимите прямые ноги до угла в 90°.Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите ноги.Это один повтор.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    14.Касание руками ног из положения лежа

    Лежа на спине, поднимите ноги вверх и держите их под углом 90°.Приподнимите плечи от пола и потянитесь правой рукой к левой ноге.Повторите движение на другую сторону.Это один повтор.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    15.Скручивания в позе «Лягушка»

    Лежа на полу, согните ноги в коленях и максимально разведите их в стороны как в позе Счастливого ребенка.Напрягите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от пола, держа руки перед собой.Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    16.Скручивания в позе «Лодка»

    Сидя на полу, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.Сложите руки перед собой в молитвенном положении, локтями наружу.Поверните корпус в правую сторону.Вернитесь в исходное положение, затем повернитесь в левую сторону.

    Повторяйте движение поочередно в течение 30 секунд.

    17.«Складка» или разгибания ног в позе «Лодка»

    Сидя на полу, поднимите ноги и согните их в коленях.Руки поставьте за спиной на пол для сохранения баланса.Медленно вытяните ноги и опустите корпус вниз.Помните, что вы не должны касаться пола.Вернитесь в исходное положение.

    Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

    Для выполнения упражнений необходима удобная одежда, поэтому инструктор по йоге рекомендует приобрести спортивный бюстгалтер от «Noli Yoga» и жидкие леггинсы.

    Асаны йоги для плоского живота (ФОТО)

    Содержание статьи [скрыть]

    Прежде чем вы в очередной раз начнете делать скручивания или соберетесь надолго замереть в «планке», хотим вас предупредить: идеально плоский живот — редко достижимая цель.«Корректная цель – красивый подтянутый живот.У конституции вата плоский живот – данность.Для капхи и питты – это болезненное состояние.Для питты характерен рельеф, хорошо очерченные мыщцы, а для капхи возможно сделать красивый подтянутый животик, — объясняет Татьяна Илларионова, ведущий инструктор cети центров «Федерация йоги».— Кроме того, не стоит забывать, что рельеф и форма женского живота тесно связаны с особенностями организма: мы склонны накапливать жир в его нижней трети и несколько отекать накануне менструации, что тоже может добавлять объема в этой области».

    Впрочем, все это не значит, что укреплять мускулатуру не нужно: хорошо развитый мышечный корсет защищает внутренние органы.А пока мы качаем пресс, например, выполняя скручивания или наклоны, кровообращение в них улучшается, что положительно сказывается на работе пищеварительной и выделительной систем.«Крепкие мышцы пресса — это еще и страховка от опущения внутренних органов, которое может нарушить их нормальное функционирование», — добавляет Татьяна Илларионова.

    Если ваша цель — подтянутый живот, включите в практику йоги не только статические асаны, но и динамические крийи.«Я рекомендую агнисара-крийю: эта манипуляция положительно сказывается на работе органов брюшной полости, состоянии мышц и в целом помогает нам лучше почувствовать живот, найти контакт со своим телом», — говорит Татьяна Илларионова.

    И, конечно, не стоит забывать о кардионагрузках, правильном питании и косметических процедурах, которые станут хорошим дополнением к практике йоги.

    Как построить занятие

    * Агнисара-крийю выполняйте по утрам натощак, а последовательность асан — вместе с ней или отдельно в любое удобное время суток.«Но не поздно вечером, закончить практику лучше не позже чем за 3 часа до сна», — советует Татьяна Илларионова.

    * Выполняйте последовательность 3-4 раза в неделю, оставляя дни на восстановление мышц, без этого добиться прогресса невозможно.

    * Для каждой позы сделайте 10 повторов, в которых чередуются 20 секунд удержания асаны и 10 секунд отдыха.

    * Если у вас есть проблемы со спиной, откажитесь от выполнения бхуджангасаны («Кобры») и замените ее на пурвоттанасану.

    Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию