Йога осанка

Тема статьи: Йога осанка - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Упражнения йоги для осанки

Похвастаться действительно правильной и красивой осанкой могут не все.Во время ежедневной работы за компьютером, да и просто кушая за столом, человек забывает о правильном положении спины.Специалистами, практикующими различные реабилитационные методики, была придумана йога для осанки, которая помогает восстановить мышцы спины, а также поддерживать их в тонусе.

Комплекс занятий для начинающих

Чтобы начать свой путь расслабления и выравнивания осанки, необходимо обратится к простым, но эффективным упражнениям.Для тех, кому йога представляется чем-то непознанным, специалисты рекомендуют остановиться на йоге для осанки – упражнения легкие и не потребуют дополнительной подготовки.

Комплекс заданий благотворно влияет на устранение мышечных спазмов и боли, а также улучшает самочувствие человека.Саму зарядку желательно выполнять просто сидя за рабочим столом, или во время обеденного перерыва.Перед выполнением делите внимание мышцам спины и расслабьтесь.Выполнять упражнения необходимо каждый день для достижения эффекта.

Ниже приведены самые простые разогревающие задания йоги для начинающих: для осанки они станут не заменимыми.

  • сидение с прямой спиной, подбородок опущен к груди.
  • выполнение круговых движений руками, при этом спина прямая.
  • сидение прямо, при этом производя потягивание вниз руками, стараясь достать до пола.
  • хождение по комнате с книгой на голове.
  • прижимание к стене ровной спины.
  • Такие несложные упражнения помогут разогреть и подготовить тело для выполнения более сложных асан йоги для красивой осанки.Выполняя их полчаса ежедневно можно достигнуть эффективного воздействия на спину.

    Во время упражнений обязательно дышите равномерно, не стоит делать пауз.Действия осуществляются спокойно и плавно, резкие движения нежелательны.Вот еще несколько заданий, уже относящихся непосредственно к методике йога:

    1. Кошка.Упражнение напоминает вытягивание кошечки – встаньте на четвереньки, в руках упор на ладони, руки выпрямлены.Сильно выгните спину наружу, будто формируя шар под собой.Далее вогните спину обратно, прогибаясь всем телом.Скользите по коврику вперед, немного вытягиваясь.Задание поможет исправить осанку при ежедневном выполнении около 20 раз за подход.
    2. Исходная позиция – стойка на коленях.Поднимите обе руки вверх и опустите ягодицы к пяткам, плавно заводя руки назад.Теперь медленно вытяните их прямо перед собой и потянитесь полминуты.
    3. Сядьте на ягодицы, колени согнуты.Вытяните под собой одну ногу, образуя полушпагат.Голова при этом наклонена вниз к коврику.Задание проделывают по 6 раз с каждой ногой.

    Указанные упражнения йоги для осанки постепенно формируют прямую спину, кроме того они просты и подходят даже пожилым людям и детям.

    Варианты основных упражнений

    Корректировать осанку нужно упражнениями и для других отделов позвоночника.Не лишним будет включить комплекс вытягивания мышц грудной клетки – все части тела взаимосвязаны друг с другом, следовательно, задействовать необходимо все вместе.Также не стоит забывать о шейном отделе, йога для исправления осанки также включает задания, направленные на разработку данной группы мышц.

    Йоги рекомендуют после освоения базовых упражнений переходить к основным, которые направлены на правильную постановку осанки:

    1. Поза лодки.Сядьте и согните ноги в коленях.Постепенно оторвите стопы от пола, поднимая их ниже уровня глаз.Задача – удержаться на седалищных костях как можно дольше.Коррекция осанки происходит за счет выпрямления спины и грудного отдела.Рекомендовано продержатся в позе лодки около 20 секунд.
    2. Поза героя.Для выполнения задания понадобится твердый прямоугольный предмет по размеру с кирпич.Встаньте на колени, между стоп поместите подготовленную опору и опустить на нее таз.При этом не должно ощущаться боли, поэтому подберите правильный по высоте предмет.Втяните копчик, после чего направьте лобковую кость к полу.В выполнении этой асаны йоги исправляющей осанку важно найти то положение, в котором будет комфортно сидеть на седалищных костях.
    3. Выпады.Встаньте на коврик, опираясь на правую ногу, согнутую в колене.Руки расположите на левом бедре.Старайтесь тянуть копчик вверх и в тот же момент к полу.При этом в мышцах должно быть натяжение в области правого бедра.С ровной спиной на упражнение отводится 2 минуты.
    4. Прогибы.Сверните небольшое полотенце в валик и положите под спину в области лопаток.Для исправления осанки лягте на валик и вытяните руки параллельно полу.Ноги согнуты в коленях и упираются на стопы.Останьтесь в положении на 2 минуты.
    5. Поза кобры.Ложитесь на коврик, на живот, пятки вместе.Направьте копчик в сторону пяток.Руки согнуты в локтях возле груди, они опираются на ладони.Старайтесь сделать хороший прогиб лопатками, направляя ключицы друг от друга в разные стороны.Попробуйте оторваться от пола, не применяя силу рук, а только за счет спинных мышц.

    Перечисленные задания отлично стимулируют тонус спины.Необходимо заниматься йогой 30 минут — правильная осанка будет являться результатом работы над телом.

    Упражнения для снятия боли и коррекции осанки

    Многие тренера разработали свои собственные комплексы, которые опытным путем помогают снять боль в позвоночнике.В основном, эти позы базируются на вытяжении спины и шеи.Несколько примеров асан для устранения боли:

    Упражнения йоги для осанки

    1. Удлинение мышц спины.Такое задание также входит в комплекс йоги для начинающих — правильная осанка достигается уже через несколько занятий.Сядьте в удобную позицию, например в позу лотоса.Скрестите руки перед собой и начинайте медленно их поднимать: сначала до уровня глаз, а потом заведите руки над головой.Старайтесь вытянуться вверх как можно выше.При таком упражнении расслабляются все позвонки.
    2. Скручивание.Расположитесь, сидя на коврике — колени согнуты перед собой.Одну ногу прижмите к полу в согнутом состоянии, другую – заведите за колено лежащей ноги.Суть этого упражнения йоги для красивой осанки заключается в медленном скручивании позвонков в сторону согнутой ноги.Повторите задание с противоположной ногой.
    3. Поза собаки.Такая асана позволит снять нагрузку с нижнего отдела позвоночника.Лягте лицом вниз и положите руки перед собой.Медленно отрывая тело от пола, становитесь на ступни и ладони.Голова при этом опущена вниз.Результат – положение в форме треугольника, напоминающее собаку с опущенной головой.При достижении позиции, сделайте вдохи и выдохи 10 раз.

    Большинство проблем со спиной решается с помощью йоги – нарушение осанки не является исключением.Выполняя несложные задания для позвоночника, можно устранить регулярные боли в пояснице, улучшить общее самочувствие и сформировать красивую осанку.

    Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

    Йога для правильной осанки

    Помните, что в школьном возрасте чаще всего твердят родители? Выпрямись, не сутулься, встань прямо, сиди за столом ровно… И они были правы… ведь, выпрямив позвоночник и выровняв голову, мы выглядим по другому, выше, опрятнее, увереннее в себе.Для меня главным помощником в улучшении осанки и укрепления позвоночника стала йога.

    Посмотрите на себя в зеркало или на фотографию в профиль, какой он, ваш позвоночник? Куда смотрят плечи? А взгляд, он прямой или исподлобья? Не смотря на все усилия родителей, скорее всего, вы только закатывали глаза, но не выпрямляли спину по их многочисленным просьбам? И вероятнее всего, придя первый раз на йогу, вы не думали, что будет так сложно стоять ровно в Тадасане (Позе горы)?

    Новичкам довольно сложно распределить стопы плотно по коврику, удлинить позвоночник, открыть грудь, прижать лопатки, не выпятив при этом нижние ребра.А удерживать мышцы ног сильными и колени подтянутыми, не напрягая при этом живот или челюсти, еще сложнее.Но самое удивительное, что в Тадасане достаточно уметь одну вещь: стоять таким образом, чтобы поддерживать естественные кривые здорового позвоночника.Так почему же нам так сложно? Почему мы так усердно стараемся на коврике, хотим почувствовать себя лучше и здоровее, а потом падаем в автокресло по дороге домой, чтобы скорее полежать.

    Современная жизнь совсем не предусмотрена для улучшения осанки, скорее наоборот.Мы проводим большую часть своей жизни за экранами компьютеров, телефонов, телевизоров, в общественном транспорте.Даже путешествуем мы в автомобилях или не в самых удобных самолетах.А отдых ассоциируется с мягким креслом, которое больше подходит для интерьера, чем для поддержки позвоночника.Культуры, которые ведут кочевой образ жизни не имеют подобной эпидемии.Представьте себе женщину, у которой изящно балансирует корзина с едой на голове.Чтобы нести такой тяжелый вес, у нее должен быть идеально ровный позвоночник, и сильные мышцы спины и шеи, удерживающие это положение.Мы, дети цивилизации и бетонных стен не получаем такого ровного позвоночника от сидения в офисе, у нас только заболевания идущие от искривления позвоночника.Однако, чтобы помочь себе, достаточно расстелить коврик и начать практиковать йогу.

    Принципы улучшения осанки: лучшая стратегия из трех частей

    Чтобы выровнять свое тело, я рекомендую воспользоваться моей стратегией из трех частей.
    Во-первых, замечайте за собой, как и где вы сидите, стоите, как часто вы сутулитесь, и попросите всех своих друзей, близких, напоминать вам выровнять спину.Да это будет раздражать, но это раздражение и сработает в вашу пользу.

    Затем возьмите на вооружения комплексы из йоги для улучшения осанки.

    И последнее, для многих самое сложное, примите то, что у вас есть проблема со спиной, и старайтесь применять методы для ее выравнивания на протяжении всей вашей жизни.Да, это будет сложно.Но поверьте, в старости вам будет легко.

    Прежде чем переходить к практике, важно знать анатомию правильной осанки.Независимо от того, сидите вы или стоите, позвоночник имеет естественный S-образный изгиб, который следует поддерживать.Эти мягкие изгибы проходят в области шеи, грудного отдела, и поясницы.Во время практик йоги, вы учитесь поддерживать эти изгибы во многих позах стоя, а так же в перевернутых положениях.Если какой-либо изгиб чрезмерно сглажен, или изогнут, то возникает целый спектр перекосов во всех положениях.Давайте сосредоточимся на двух наиболее распространенных проблемах: сгорбленной верхней части спины (кифоз), и на другом конце позвоночника, чрезмерно изогнутая поясница кпереди (лордоз).Чаще всего и лордоз и кифоз способствуют многим проблемам — мышечному напряжению, болях в суставах, проблемах с позвоночными дисками.

    Но поддержка естественных изгибов, всего лишь часть задачи.Для эффективной работы всех систем, вся скелетная структура должна быть выровнена по вертикали.Это значит, что голова над плечами, плечи над бедрами, а бедра над коленями, колени над пятками.Когда какая-то часть выпадает из этой вертикальной линии, смежные опорные мышцы чувствуют напряжение.Например, выпячивание головы вперед и вниз, заставляет мышцы верхней части спины и шеи уставать и со временем не выдерживать поднятия головы вверх.

    И даже не рассуждая о сутулости, выпрямление одной только головы, может изменить вашу жизнь к лучшему.Если вы тренируете тело, для поддержания правильных изгибов позвоночника, старайтесь и в повседневной жизни держать позвоночник в вертикальном положении.

    Оцените состояние своего позвоночника

    Первый шаг к переменам — признаться, что есть проблема, не так ли? Итак, давайте начнем программу улучшения осанки, с того, что оценим состояние позвоночника.Вам понадобится дверной косяк-одна штука, либо стена, и ваш позвоночник — одна штука.

    Когда вы опираетесь на косяк, вы должны его коснуться своим крестцом, средней и верхней частью спины, и затылком.Если позвоночник в норме, поясничный отдел и шейный отдел, не касаются дверного косяка.Между дверным косяком, и позвонками вашей нижней части спины, должно быть около 3 см пространства.Но если вы можете просунуть туда всю руку, у вас есть смещения в сторону поясничного лордоза.

    Если вы заметите, что подбородок поднимается, когда вы упираетесь задней частью головы о косяк, у вас, вероятно, есть кифоз грудного отдела.Чрезмерный кифоз, обычное явление в последние 50 лет, он существенно напрягает мышцы шеи и межпозвонковые диски.Так же, часто бывает сочетание кифоза с лордозом, в этом случае, лучше сначала сосредоточиться на выравнивании в области таза и нижней части спины, а затем продвигаться вверх по позвоночнику.

    После оценки позвоночника, внимательно посмотрите на мебель, которую вы используете в своем обиходе.Это может быть провисающая кровать, не удобный компьютерный стул, клавиатура на неправильной высоте, все это способствует ухудшению осанки.Выбирайте лучшую мебель для своего позвоночника.Поддерживающие кровати и стулья, тщательно настроенный рабочий стол способствуют выравниванию.С другой стороны, провисшая кровать, плохо спроектированный стул и клавиатура на неправильной высоте создадут предпосылки для дегенерации осанки.

    Йога до, после, и во время работы

    И хотя, сидячий образ жизни, не самая главная проблема, но именно он способствует и кифозу и лордозу.Большинство, даже не замечает, как опускают голову вниз, когда рассматривают документы на столе, или что-либо на экране компьютера.Это очень способствует развитию кифоза.Когда вы нагибаетесь к столу, грудина опускается, и сжимает сердце, легкие и диафрагму.Также напрягаются мышцы спины.Если вы диагностировали себе кифоз, значит, что мышцы спины у вас растянуты, а мышцы грудного отдела укорочены.В этом случае необходимо растянуть мышцы грудного отдела, и укрепить и укоротить мышцы спины.Чтобы это сделать, практикуйте Шалабхасану (позу саранчи), Бхуджангасану (позу кобры).Обе эти позы эффективны для вытяжения передней поверхности тела, при условии отведения лопаток назад и вниз.

    Пребывая весь день в положении сидя, таз серьезно смещается, и появляется поясничный лордоз.Это вызывает постоянные боли в области поясницы и нижней части спины, а также способствует серьезным смещениям в нижней части спины и таза.

    Если вы сидите по много часов, каждый день, не растягивая регулярно переднюю поверхность бедер, она постепенно теряет свою нормальную длину.Из-за этого, в положении стоя, таз смещается вперед.Это смещение и называется гиперлордоз.Компрессия, которая образуется в области поясничного отдела, изнашивает хрящевую ткань, и вызывает артрит.

    К сожалению, вы можете не знать, что хрящ изнашивается, до тех пор, пока, после многолетнего сидения, стояния, и ходьбы с лордозом, не почувствуете хронические боли нижней части спины.Если все.ю что написано выше, про вас, сосредоточьтесь на укреплении и растяжке передней поверхности бедер.Добавьте в вашу практику в обязательном порядке выпады и Вирабхадрасану 1 (Позу воина), Ашва Саначаланасану (Поза наездника).Можете включить эти упражнения, как часть Сурьи намаскар (Приветствия солнцу), но более эффективны они будут, если удерживать позы в течении одной-двух минут, сосредотачиваясь на дыхании, расслаблении и удлинении мышц.А для укрепления и поддержки нижней части спины, и укрепления мышц пресса, практикуйте Навасану (поза лодки), и Урдхва Прасарита Падасану (подъем ног вверх).

    Как йога поможет изменить осанку?

    Если проблемная область у вас в верхней части спины, нижней части спины или одновременно и там и там, я рекомендую сидеть по несколько минут в день в Вирасане (Позе героя).Это прекрасная асана формирует привычку сидеть ровно и вне коврика для йоги.

    Итак, примите Позу героя и положите руку себе на поясницу.Теперь выдвините копчик вперед, как будто сидите на нем.По мере того, как вы это делаете, почувствуйте рукой, как поясничный лордоз сглаживается.А теперь двигайтесь в противоположном направлении, поворачивая лобковую кость к полу.Таз уйдет вперед и рукой вы сможете почувствовать чрезмерный прогиб в пояснице.Продвигайтесь вперед-назад между двумя этими точками, и найдите баланс между ними.То место, где вы можете сидеть прямо на седалищных костях и чувствовать здоровое вытяжение поясницы.Затем направьте луч внимания к верхней части спины.Чтобы уменьшить кифоз, представьте что вы поднимаете свою грудную клетку высоко, и отводите лопатки от ушей, мысленно расширяйте ключицы.Двигаясь вверх по позвоночнику, убедитесь, что голова не выступает вперед.После выравнивания кифоза, положение головы чаще всего тоже выравнивается.Выполняйте эту позу каждый день по несколько минут.

    Чтобы оценить выравнивание спины в положении стоя, вернитесь в позицию у дверного косяка, либо у стены.Можно стоять так несколько раз в день, не надевая одежду для йоги, и не расстилая коврик.Мысленно удлиняйте позвоночник по всей стене, запоминайте ощущение прямой спины.Затем отойдите от стены, не провисая в груди и пояснице.Это будет Тадасана (Поза горы).Постойте в этой позе около двух минут.Вы почувствуете себя уверенней в себе, сильнее.

    Лучшие позы для сна, меняющие осанку

    Большинство людей спят на спине или боку.
    Старайтесь не спать на животе, особенно если у вас гиперлордоз.Так вы еще больше его увеличи.Если вы спите на спине, с подушкой под головой, то создаете привычку для вашей шеи выдвигаться вперед.Что способствует развитию головных болей и напряжения в шейном отделе позвоночника.Используйте специальную подушку для шеи, либо валик.Если спите на боку, меняйте стороны, чтобы не потянуть шею в одну сторону.

    Практикуй и все придет!

    Оценив состояние своего позвоночника, своей мебели, поменяв позу для сна, вам остается одна очень важная вещь — практика, практика, практика!

    Ведь только практикуя регулярно, мы можем изменить себя, избавиться от вредных привычек сутулиться, и стать здоровыми, сильными и открытыми миру.

    Главное помните, все позитивные перемены требуют времени.К сожалению, не бывает, что 20 лет вы ходили сутулясь, и за месяц выровнялась осанка.Чудеса случаются, только если с ними усердно работать.Я своим ученикам обычно говорю, что должен пройти минимум год регулярной практики, прежде чем новые привычки и движения войдут в вашу жизнь и станут автоматическими.По мере того, как вы будете укреплять и растягивать свои мышцы, ваше тело будет вам в этом помогать.

    Замечайте про себя, как вы себя чувствуете, когда стоите с ровной спиной? Непринужденно, легко, чувствуете, что уже можете спасть мир? А какое при этом настроение? Какой уровень энергии?

    А теперь обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда вы сутулитесь, горбитесь.Чувствуете вы себя подавленным? Усталым? Негативные мысли приходят в голову, а позитивным не прорваться?

    Ваша цель должна быть не в достижении совершенства.Цель в здоровом выравнивании, которое позволит почувствовать себя сильным и уверенным в себе.Да, это требует времени и настойчивости, но поверьте, когда вам станет легче дышать и радостнее жить, даже походка изменится!

    Со временем, сочетание практики, и работы со своей осанкой, позволит вам выровнять и улучшить другие области вашей жизни.Пробуйте, и никогда не останавливайтесь! Пробуйте выравнивать плечи и позвоночник ужиная, или проснувшись утром, когда вы стоите в метро, или совещаетесь с коллегами по работе.Все время держите спину и голову прямо.Так вы будете заниматься йогой регулярно.И кто знает, может вы произведете впечатление на своих родителей?

    5 асан для исправления осанки

    Практикуя эти несложные асаны, вы сможете исправить осанку и избавиться от боли в шее и пояснице.

    Блага цивилизации помогают решить какие угодно задачи, только не проблему неправильной осанки.Мы проводим дни, сидя за рабочим столом, глядя в монитор компьютера.Путешествуем сидя – в машине или в самолете.Встречаемся с друзьями в кафе и ресторанах – и часами просиживаем на красивых, но весьма не комфортных для поясницы стульях.И, если вам незнакома боль в шее или спине, скорее всего, вы еще просто слишком молоды.

    К сожалению, концентрироваться на положении спины лишь пару раз в неделю, во время практики, недостаточно – следить за осанкой необходимо постоянно, где бы вы ни находились.

    Спиной к стене

    Самые распространенные проблемы, связанные со спиной, – это сутулость в верхней части (чрезмерный кифоз) и слишком сильный изгиб в области поясницы (чрезмерный лордоз).

    Итак, первый шаг – понять, какая именно область спины нуждается в коррекции.Встаньте спиной к стене, вплотную приблизив к ней пятки.В идеале касаться опоры должны крестец (плоская кость в форме перевернутого треугольника, расположенная чуть выше копчика), середина и верх спины, а также затылок.Между поясницей и стеной должен оставаться зазор примерно в 2,5 см.Но, если в это пространство помещается вся ладонь, у вас чрезмерный лордоз.

    Если же, чтобы приблизить затылок к стене, вам приходится слишком сильно запрокидывать голову и подбородок поднимается вверх, скорее всего, у вас чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника.

    Положение вещей

    Осознав проблему, для начала окиньте критическим взглядом мебель, которая вас окружает – на работе и дома.Ортопедический матрас и грамотно организованное рабочее место очень важны для поддержания правильной осанки.И даже если вы не можете потребовать у начальника эргономичное кресло, кое-что исправить все же в ваших силах: сидя за компьютером, убедитесь, что монитор находится на уровне глаз или чуть ниже; располагайте клавиатуру на таком расстоянии от себя, чтобы не приходилось наклонять голову каждый раз, когда нужно посмотреть на нее; когда вы печатаете, предплечья должны лежать на столе; обзаведитесь подставкой для книг, чтобы, читая бумаги, вы могли расположить их на линии глаз.

    Гибкая политика

    Скорректировать осанку можно, включив в регулярную практику асаны, которые помогут справиться именно с вашей проблемой.

    Если у вас чрезмерный кифоз – иными словами, сутулая спина, вам полезно вытягивать мышцы груди, развивать гибкость грудного отдела позвоночника и укреплять и сокращать мышцы спины.Прогибы назад с опорой вытягивают мышцы груди, раскрывают грудную клетку и повышают подвижность самого жесткого участка позвоночника – грудного отдела.Чтобы укрепить и сократить растянутые мышцы спины, регулярно выполняйте Шалабхасану (позу Саранчи) и Бхуджангасану (позу Кобры).Обе асаны укрепляют длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, и мышцы, поддерживающие положение лопаток (в частности, трапециевидные и ромбовидные мышцы).

    Слишком сильно изогнутую поясницу можно исправить, сосредоточив практику на вытяжении передней поверхности бедер (в частности, квадрицепсов).Регулярно выполняйте выпады и Вирабхадрасану I (позу Воина I).Оставайтесь в этих позах в течение 1–2 минут, концентрируясь на положении таза: направляйте лобок вверх, а копчик – вниз, к полу.Это действие поможет вытянуть низ спины и снять напряжение с поясницы.Чтобы укрепить мышцы пресса, которые помогают удерживать поясницу и таз в правильном положении, практикуйте Парипурна Навасану (позу Лодки).

    Независимо от того, кифоз у вас или лордоз, ежедневно по нескольку минут в день выполняйте Вирасану (позу Героя).Она поможет исправить осанку, так как учит тело формировать нужные изгибы вдоль всего позвоночника.Благодаря практике Вирасаны вы сможете поддерживать правильное положение спины в течение дня – в офисе, садясь за рабочий стол, просто вспомните движения, которые вы совершали в этой асане.

    1.Вариация Навасаны (позы Лодки)

    Сядьте, согните ноги в коленях, стопы на полу.Старайтесь сидеть на седалищных костях и не перекатываться на копчик.Захватив руками голени, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку.Сохраняя вытяжение, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола.Вытяните руки вперед и балансируйте на седалищных костях.Если чувствуете, что готовы к большему, выпрямите ноги так, чтобы стопы были чуть выше уровня глаз.Повторите один из вариантов позы 2–3 раза по 15–20 секунд.

    Опуститесь на правое колено, стопа левой ноги упирается в пол, колено расположено строго над лодыжкой.Переплетите пальцы рук и положите их на левое бедро.Сохраняйте правое бедро перпендикулярно полу, направляйте переднюю сторону таза вверх и одновременно тяните копчик к полу.Вы должны чувствовать интенсивное вытяжение передней поверхности правого бедра.Задержитесь в позе 1–2 минуты и, поменяв ноги, выполните асану в другую сторону.

    3.Вирасана – Поза Героя

    Встаньте на колени и, удерживая их вместе, разведите стопы.Расположите между пятками кирпич и опустите таз на эту опору – высота ее должна быть такой, чтобы вы не чувствовали боли в коленях, стопах и лодыжках.Положите ладонь на поясницу и втяните копчик.Почувствуйте, как изгиб в пояснице стал слабее.Затем сделайте обратное движение, направив лобковую кость к полу.В этот момент поясница прогнется слишком сильно.Ваша задача – найти нейтральное положение таза, при котором вы будете сидеть ровно на седалищных костях.

    4.Бхуджангасана – Поза Кобры

    Ложитесь на живот.Направьте копчик к пяткам, чтобы избежать компрессии в области поясницы.Ладони на полу, под плечами.Сближая локти и прижимая руки к бокам, оторвите голову от пола.Втяните лопатки.Увеличивая прогиб, направляйте грудину вперед и вверх, а ключицы – друг от друга.Смотрите вперед.Старайтесь оторваться от пола не за счет рук, а благодаря работе мышц спины.Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 20–30 секунд.Повторите 3–4 раза.

    5.Прогиб назад с опорой

    Скатайте одеяло в небольшой валик.Ложитесь на спину так, чтобы валик расположился под лопатками, чуть ниже уровня подмышек.Если вы чувствуете дискомфорт в шее или голова запрокидывается назад, положите под затылок подушку.Затем согните ноги в коленях и, упираясь стопами в пол, направьте ягодицы к пяткам, прижимая поясницу к полу.Теперь вытяните руки вверх, к потолку, или назад, за голову, ладони обращены друг к другу.Останьтесь так на 2 минуты или больше.

    Занятия йогой для улучшения и укрепления осанки

    Сутулость и искривленная спина могут заметно ухудшить внешний вид и качество жизни человека.Решить проблему поможет йога для осанки — комплекс упражнений, направленный на укрепление одних мышц и расслабление других.По одной из версий, слова «осанка» и «асана» (положение тела) имеют общий корень.Если с этимологической точки зрения этот вопрос спорный, то с практической — вывод однозначен: йогические упражнения неотделимы от работы над осанкой, они способствуют улучшению ее вида и укреплению мышц спины.

    При регулярных тренировках можно исправить многие имеющиеся дефекты, а разнообразие асан позволяет подобрать комплекс для любого уровня физической подготовки.

    5 поз для улучшения осанки

    Йога для красивой осанки направлена на развитие силы и гибкости.При выполнении асан необходимо максимально вытянуться и «раскрыться».Избавление от мышечных зажимов очень важно, ведь часто они провоцируют сильную боль в шее и спине, а это — путь к неправильной осанке.Следующие 3 позы способствуют вытяжению, а 2 последние — расслаблению:

    1. Поза горы (Тадасана).Это простое упражнение очень эффективно для выпрямления спины, к тому же оно является исходной позицией для многих асан.Нужно встать прямо и соединить стопы, равномерно распределив между ними вес.Позвоночник и шея вытянуты, колени и живот напряжены и подтянуты, руки вдоль туловища.Находиться в позе нужно около минуты.
    2. Поза посоха (Дандасана).Одна из базовых асан для улучшения осанки.Необходимо сесть на ягодицы и выпрямить спину, образовав угол 90°.Ноги вытянуты, носки тянутся по направлению к животу.Руки расположены по бокам, ладони прижаты к полу пальцами вперед.
    3. Половина позы лодки (Ардха Навасана).Классическая поза требует развитых брюшных мышц, поэтому на начальном этапе можно выполнять ее упрощенную версию.Для этого нужно сесть на пол на ягодицы и согнуть ноги в коленях.Поясницу прижать к полу, а грудной отдел — приподнять.Ноги вытянуты под углом приблизительно 30°, руки тянутся к стопам.Задержаться в положении 10–20 секунд.
    4. Поза ребенка (Баласана) позволяет расслабить мышцы, в том числе в плечевом поясе.Для выполнения нужно опуститься на колени и сесть на пятки, соединив большие пальцы ног.На выдохе наклониться вперед, дотянуться до пола лбом, вытягивая при этом позвоночник.Руки расположены вдоль туловища, плечи расслабленно свисают.
    5. Поза трупа (Шавасана).Еще одна асана для расслабления.Внешне она выглядит очень просто: нужно всего лишь лечь на спину, раскинув руки и ноги, и закрыть глаза.Однако за этой простотой кроется большая работа, ведь расслаблять нужно не только тело, но и разум, а для этого требуется немало практики.

    Хотя указанные позы почти не имеют противопоказаний и доступны людям с нулевой физической подготовкой, при нарушении работы сердечно-сосудистой системы и наличии травм нужна консультация врача.Если серьезных проблем со здоровьем нет, то можно приступать к самостоятельным практикам.

    Важно чередовать напряжение и расслабление, на каждую асану с изгибом должна приходится поза с противоположным действием.

    Асаны для укрепления мышц спины и пресса

    Правильная и красивая осанка невозможна без развитой мускулатуры спины и брюшного пресса.Если мышцы недостаточно сильны, то они попросту не смогут удерживать тело в нужном положении.Йога для исправления осанки должна непременно включать в себя укрепляющие мышечный корсет асаны:

    1. Поза кобры (Бхуджангасана).Положение — лежа на животе.Ноги вытянуты, стопы соединены, ладони расположены под плечами и упираются в пол.На вдохе медленно приподнять корпус до прогиба в пояснице.В таком положении задержаться на комфортное время, в дальнейшем довести до 30 секунд.Можно запрокинуть голову назад, однако делать это следует плавно.Важно выполнять асану за счет мышц пресса, а не рук.
    2. Поза сфинкса или полукобры (Ардха Бхуджангасана).Если поза кобры вызывает трудности, то можно начать с упрощенного варианта.В позе сфинкса опора идет на предплечья, а лобковая кость прижата к полу.Во избежание напряжения в пояснице ягодицы должны быть расслаблены.
    3. Поза лука (Дханурасана).Эта асана многим известна как «корзинка», она хорошо укрепляет мышцы центральной части живота.Исходное положение — лежа на животе.На выдохе согнуть ноги в коленях и взяться за лодыжки руками, затем прогнуться, оторвав от пола таз и грудь.Задержаться в таком положении до 1 минуты, затем медленно вернуться к исходной позиции.
    4. Планка (Кумбхакасана) укрепляет практически все мышцы тела, особенно полезна она для спины.В классическом варианте диагональная линия удерживается за счет опоры на вытянутые руки и пальцы ног.Есть также варианты для начинающих с опорой на предплечья и на ладони, в этих вариациях тело образует линию, параллельную полу.
    5. Поза мудреца или боковой планки (Васиштхасана).В этой позе тело располагается под углом 45°.Опорами служат одна рука (или предплечье, в зависимости от уровня сложности) и прижатые друг к другу стопы.Вторая рука вытянута перпендикулярно полу.

    Данные асаны имеют противопоказания: их нельзя выполнять при наличии грыж.

    Бхуджангасану не стоит делать при патологическом лордозе, Дханурасану — при проблемах с сердцем.Кумбхакасана не рекомендуется при травмах спины и плеч, а также гипертонии.Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений.Длительность нахождение в асане следует определять, ориентируясь на самочувствие, постепенно увеличивая время до 30–60 секунд и 3–5 подходов.

    Как и когда заниматься

    Улучшения осанки можно достичь лишь регулярными тренировками.Даже небольшой комплекс в 10–15 минут будет иметь эффект, если выполнять его каждый день.Для занятия необходимы лишь помещение с минимальным количеством отвлекающих факторов, удобная одежда и коврик.При желании можно использовать вспомогательные предметы-пропсы (опорные блоки, ремни и т.д.).Заниматься можно в любое удобное время.

    Ежедневный комплекс асан должен включать в себя позы, направленные на:

  • вытяжение позвоночника;
  • укрепление мышц спины;
  • расслабление.
  • Выбор упражнений диктуется типом искривления позвоночника.Обычно встречается кифоз (сутулость) или лордоз (чрезмерный изгиб поясницы).Определить это можно, прижавшись спиной и пятками к стене:

    1. Если затылок, средняя и верхняя части спины и крестец касаются опоры, то это говорит о норме.
    2. Если приходится сильно тянуть голову, а подбородок при этом закинут вверх, то это указывает на кифоз.В этом случае нужно отдать предпочтение прогибам, вытягиванию грудных мышц (например, Бхуджангасане).
    3. Если между стеной и поясницей наблюдается расстояние более 3 см — велика вероятность, что это лордоз.При лордозе нужно вытягивать переднюю поверхность бедра (Навасана).

    Важно подходить к работе по улучшению осанки комплексно и не ограничиваться только физическими упражнениями.Для полноценного кровоснабжения позвоночного столба необходимы разнообразные физические нагрузки и пребывание на свежем воздухе.Помогает использование ортопедических матрасов и обуви.

    Часто сутулость вызвана психологическим дискомфортом, а потому самоанализ, в том числе совместно с психологом, будет весьма кстати.Специалистами давно замечена парная связь мозг-тело: неуверенность и груз проблем заставляют человека «скукоживаться», в то же время ровная спина и высоко поднятая голова придают уверенности, повышая уровень тестостерона в крови.Путь к ровной и красивой спине долгий и нелегкий, но однозначно того стоит.

    Йога для осанки: как выровнять спину с помощью упражнений?

    Сегодня едва ли можно встретить человека без нарушений осанки.

    Сколиоз и другие искривления позвоночника уверенно и стабильно занимают первые позиции в списке наиболее часто встречаемых патологий спины.

    При этом именно с нездоровой осанки начинаются многие серьёзные недуги опорно-двигательного аппарата.

    Существует много способов нормализации положения корпуса.

    В материалах ниже вы сможете найти точные критерии правильного положения тела и узнать, какую пользу для вашей осанки представляет йога.

    Когда осанка считается правильной?

    Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

    Правильная осанка — это естественное, предусмотренное природой состояние.

    В целом оно характеризуется следующими показателями:

  • ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
  • голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
  • лопатки располагаются на одном уровне;
  • плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
  • симметрия ключиц;
  • грудь расправлена — живот, напротив, слегка присобран;
  • симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.
  • Обратите внимание на признаки правильной осанки

    Это интересно! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса.Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок.В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь.Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться.Постарайтесь расслабиться.Итоговая поза и является правильным положением туловища.С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.

    Причины и признаки искривления

    Нарушение осанки — бич современности, поскольку темп новой жизни предполагает одновременно сидячий образ жизни и большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

    Это и объясняет основные причины возникновения кривизны:

  • общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и «диванный» отдых;
  • игнорирование правильной посадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость);
  • несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (нагрузка только одной руки портфелем с документами или магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так далее);
  • отсутствие качественного сна
  • Так же к факторам возникновения искривления относят:

  • врождённые аномалии строения позвоночного столба;
  • лишний вес;
  • наличие провоцирующих сколиоз заболеваний (это могут быть как спинные недуги, так и, например, близорукость);
  • травмы
  • В основном патология формируется в детском и подростковом возрасте, когда скелет ещё достаточно пластичен и одновременно ученику сложно следить за правильной осанкой в течение долгого учебного дня.Возможно и проявление искривления в пожилом возрасте в связи с ослабеванием опорно-двигательного аппарата в целом.

    Осанка подлежит классификации по характеру деформации:

  • Норма.
  • Гиперлордоз — увеличение прогиба шеи и/или поясницы.
  • Кифоз — «впавшая» грудь, выгибание грудной клетки назад.
  • Плоская спина
  • Если в процессе выполнения вышеупомянутого упражнения у стены вы заметили, что под поясницу помещаются не одна, а несколько ладоней, или вы вовсе не в состоянии втиснуть руку между спиной и плоскостью стены — это явный признак нарушения осанки.

    Чтобы проверить осанку можно прислониться к стене.Здоровое положение имеет 5 точек соприкосновения

    Так же при искривлении обычно наблюдается:

  • мышечный дисбаланс (неравномерная развитость мышц на тех или иных участках спины);
  • повышенный тонус (перенапряжение) мышц;
  • нестабильность (гипо-/гипермобильность суставов)
  • Занятия йогой для формирования правильной осанки

    Йога сегодня является одним из самых популярных занятий.Её можно назвать своеобразным «спортом для ленивых»: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.

    Существует мнение, что слова «осанка» и «асана» (поза) имеют общее этимологическое происхождение.Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

    Польза йоги заключается в:

  • снятии болевых ощущений;
  • расслаблении мышц;
  • укреплении мышечного корсета;
  • выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
  • общем улучшении самочувствия
  • Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.

    Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:

    1. Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении.Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно.
    2. Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений.Йога — практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях.
    3. Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
    4. Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия — прекратите выполнение асаны.
    5. Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений.Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.

    Противопоказания

    Обратите внимание в каких случаях йога противопоказана Йогическая практика не подходит людям с такими нарушениями, как:

    Так же не рекомендуется заниматься йогой на поздних сроках беременности, при наличии психических расстройств и серьёзных патологиях нервной и сердечно-сосудистой системы.

    Важно! Перед предполагаемым началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом.В первую очередь необходимо определить степень искривления позвоночника: к примеру, пациентом со 2 и 3 степенью категорически не рекомендуется выполнять упражнения, включающие в себя скручивания и повороты; так же больным с выраженным сколиозом нельзя принимать перевёрнутые положения.Помимо этого врач так же может выявить индивидуальные противопоказания.

    Асаны для осанки

    Базовые упражнения для новичков: разминка

    1. Исходное положение — сидя на стуле.Прижмите подбородок к груди, одновременно стараясь свести вместе лопатки.Задержитесь в этой позе на полминуты.
    2. Это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя.Старайтесь максимально выпрямить спину и совершайте круговые движения руками (сначала назад, потом вперёд).
    3. Тадасана (поза горы).Исходное положение — стоя.Встаньте ровно: ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища.Выпрямитесь и максимально потянитесь макушкой вверх.Продолжайте тянуться в течение 20-30 секунд.Если поначалу вам трудно выполнять это упражнение, то можете делать его, прислонившись к стене.В дальнейшем продолжительность нахождения в позе тадасана нужно увеличить до минуты.
    4. Знакомое многим со школы упражнение на растяжку: встаньте прямо и тянитесь руками вниз, стараясь достать до пола.Если вам трудно держать ноги вместе, то вы можете их слегка расставить (не шире плеч).Как вариант вы можете не тянуться руками к полу, а обхватить ладонями локти и стараться потянуть весь корпус.
    5. «Модельная ходьба»: передвигайтесь по комнате с книгами на голове.

    Эта разминка поможет вам вытянуть позвоночник и даст «запомнить» правильное положение туловища.После разминки вы можете переходить непосредственно к выполнению йогических поз.

    Видео: «Йога от сутулости: техника выполнения асан»

  • Марджариасана (поза кошки).Станьте на четвереньки таким образом, чтобы ваши конечности были идеально перпендикулярны полу (то есть ладони должны располагаться непосредственно под плечами, а колени — под бёдрами).На вдохе потянитесь грудью к полу.Взгляд должен быть направлен вверх.Затылком тянитесь к копчику.Следите за прямотой рук.На выдохе нужно уже потянуться позвоночником вверх.Мышцы пресса напряжены, голова тянется к коленям.
  • Поза кошки

  • Дандасана (поза посоха).Сядьте на пол, выпрямив ноги.Корпусом тянитесь вверх, спина должна быть идеально ровной и располагаться перпендикулярно ногам.Тянитесь пальцами ног по направлению к себе.Руки должны находиться по бокам от туловища, пальцами вперёд.
  • Асана Дандасана

  • Комбинация поз «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх».Лягте на живот, слегка расставив ноги.Согнутые в локтях руки подложите ладонями под плечи ( как будто собрались отжиматься).На выдохе распрямите ноги и корпус, потянувшись пятой точкой вверх.Начинающим можно немного согнуть ноги или даже встать на четвереньки, но обязательно сохраняя ровную спину.Далее на вдохе «проползите» туловищем по полу: вы должны слегка прогнуться, как бы ведя тело за тянущейся вперёд макушкой.В итоге вы должны встать так: голова тянется вверх, туловище приподнято на выпрямленных руках, спина немного прогибается, ноги прямые.В идеале бёдра тоже должны быть немного приподняты (на полу должны оставаться только голени и ладони), но новичкам можно поначалу этого не делать.
  • Комбинация поз собака мордой вверх и вниз

  • Баласана (поза ребёнка).Станьте на пол на колени, затем сядьте ягодицами на пятки (стопы при этом должны соприкасаться).На выдохе опустите туловище таким образом, чтобы ваш лоб коснулся пола.Руки должны находиться вдоль тела, плечи необходимо расслабить.
  • Выполнение позы ребенка

  • Шавасана (поза трупа). Завершение тренировки, поза максимального расслабления.Лягте на пол на спину, расставив руки и ноги на комфортную ширину.Теперь ваша задача — расслабиться.Расслабление должно быть целенаправленным: вы должны почувствовать, как каждая клеточка вашего тела расслабляется и наполняется теплом, от кончиков пальцев ног и до макушки.Когда у вас получилось расслабить всё тело, полежите в этом положении ещё минуту.
  • Шавасана — поза трупа

    Видео: «Комплекс упражнений для выпрямления спины»

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию