Йога позвоночника

Тема статьи: Йога позвоночника - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Йогатерапия для позвоночника

Боль в спине может появиться в любом возрасте и не дает человеку полноценно жить.Чтобы избавиться от болезненных ощущений люди используют мази, крема, обезболивающие таблетки и т.д.Но есть и те, кто предпочитает укреплять мышцы спины с помощью специальных упражнений.Йога для позвоночника является отличной альтернативой медицинским препаратам, но предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Польза и вред

Человек, который занимается йогой, обязательно расскажет массу достоинств, из-за которых стоит начать выполнять упражнения.Главными из них являются:

  • укрепление мышц, за счет чего они становятся гибкими и эластичными.Попробуйте поставить для себя задачу – встать на мостик за несколько месяцев.Это вполне реально, особенно если когда-то уже занимались гимнастикой.Мышцы спины и живота быстро вспомнят, как тянулись;
  • уменьшение массы тела.Динамичные упражнения помогают усилить обменные процессы в организме, что приводит к уменьшению веса.Кроме того, полученный эффект можно наблюдать еще на протяжении длительного периода;
  • формирование королевской осанки.Йогатерапия позвоночника отлично борется с искривлениями: сколиоз, патологический кифоз или лордоз, а также используется для укрепления спины;
  • уменьшение ломкости костной ткани.После йоги можно наблюдать значительные улучшения состояния костей при начальном развитии остепороза и артроза;
  • снижение риска развития некоторых заболеваний.Упражнения помогают нормализовать артериальное давление, работу органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы.Предотвращают развитие сахарного диабета;
  • контроль выработки кортизола, который производится при физической или умственной активности.Например, во время йоги при болях в пояснице удается обмануть мозг и успокоить нервную систему;
  • обезболивание.Во время медитации значительно уменьшается болезненность в шее, пояснично-крестцовом отделе, нижней части живота;
  • дает бодрость и энергию на весь день.Также после домашней терапии отмечается подъем настроения и прилив сил;
  • умение управлять своим телом.Движения становятся более скоординированные, четкие и уверенные;
  • помощь в обретение уверенности в себе, раскрепощении.Человек становиться более контактным, готовым помочь другим.Тем самым предрасполагает других людей к себе.
  • Не исключено, что люди, занимающиеся йогой, в дальнейшем обретают какие-нибудь сверх способности.Имеется множество случаев, когда йог становится целителем, умеющим управлять своим разумом.Некоторые из них могут прожить без еды и воды несколько суток.

    Что касается вреда, то не стоит забывать, что йога является травматично-опасным видом спорта, особенно для начинающих лиц.Стоит отнестись с особой осторожностью к выполнению асан и не перенапрягаться во время растяжки мышц спины, ног и других групп.

    Рекомендации и противопоказания к йоге

    Если с древних времен йоги считали, что с помощью асан и упражнений для дыхания можно заставить нормально функционировать все системы организма, тем самым иметь здоровую спину, конечности, внутренние органы.

    Йогатерпия помогает справиться с такими патологиями, как:

  • остеохондроз;
  • неправильная осанка;
  • искривления позвоночного столба (лордозы, кифозы, сколиоз);
  • боли в шее и малом тазу;
  • депрессивные состояния.
  • Асаны направлены на растяжение, сгибание, разгибание, расслабление позвоночного столба и суставов.Йога является альтернативой оперативному вмешательству, сочетающая в себе духовное и физическое лечение.Несмотря на то что домашний комплекс упражнений подходит даже новичкам и выполняется медленно и осторожно, у него все-таки есть и противопоказания:

  • острая форма любого заболевания или обострение хронической;
  • выпадение или смещение дисков между позвонков;
  • грыжи межпозвонковых дисков;
  • паховые, брюшные и другие виды грыж;
  • сильная боль в области шеи, поясницы, лонного сочленения, конечностях;
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • менструация у женщин;
  • травмы головы;
  • злокачественные раковые опухоли;
  • послеоперационный период.
  • Подробнее о возможности выполнения йоги при грыже поясничного отдела позвоночника можно прочитать в этой статье.Прежде чем приступить к выполнению асан для позвоночника и суставов, необходимо проконсультироваться со специалистом.Если начать заниматься самостоятельно, то можно не получить желаемого результата, а, наоборот, добиться того, что спина будет болеть еще сильнее.

    Йога для позвоночника

    Здоровый и гибкий позвоночник — показатель нашего состояния.Если позвоночник не в порядке, дискомфорт и боли усложняют нашу жизнь, нарушается работа всего организма.

    Класс йогатерапия позвоночника направлен на укрепление мышц, развитие гибкости, на улучшение циркуляции крови в спине.Йога для позвоночника — это специально продуманные комплексы упражнений, способствующие более качественному насыщению кровью всех составляющих позвоночника (позвонков, межпозвонковых дисков, мышц, связок, суставов), улучшению обменных процессов в позвоночнике, оздоровлению всех тканей.

    Чрезвычайно полезна йога для спины и шеи, ведь состояние шейного отдела позвоночника связано с работой мозга, головными болями, внутричерепным давлением, зрением, умственными способностями, концентрацией внимания.

    Незаменимы йога-упражнения для спины, особенно для здоровья грудного отдела.Ведь с ним связана работа сердца, состояние легких, грудных желез, органов пищеварения, почек, суставов рук.

    Йога для позвоночника в Новосибирске

    Йога обеспечит здоровье пояснично-крестцовому отделу, который тесно связан с работой репродуктивных органов, мочевыделительной системой, с состоянием суставов ног.

    Йога для спины — это важно! В этом классе мы работаем комплексно — выполняем прогибы, наклоны, скручивания, также укрепляем мышцы живота, выполняем перевернутые позы.Основной акцент йога комплексов для спины сделан на вытяжение мышц спины, восстановление эластичности связок и сухожилий, налаживание питания и кровоснабжения позвоночника.Множество асан и различных других упражнений из арсенала йоги предлагает йогатерапия.Все направлено на здоровье спины.

    Плюсы йоги для спины

    Особенно полезна йога для позвоночника для начинающих:

  • • Снимается чрезмерная нагрузка с позвоночника
  • • Восстанавливается симметрия в движении мышц
  • • Увеличивается гибкость позвоночника и всего тела
  • • Укрепляется весь позвоночник
  • • Формируется здоровая осанка
  • Класс Йогатерапия — это всесторонняя помощь позвоночнику.Он полезен при болях в спине и шее, для профилактики травм, и во время восстановления после травм, также полезна йога для спины при заболеваниях позвоночника.

    Класс подходит всем и в любом возрасте.

    Лечение спины и позвоночника с помощью йоги

    Вся сила и красота человеческого здоровья кроется в физиологическом и анатомическом состоянии позвоночника.Иногда воздействие негативных факторов ухудшает его функционирование и вызывает ряд необратимых последствий.Если это случается, жизнь теряет свою динамичность, а каждое движение вызывает боль.В таких случаях на помощь приходит йога для позвоночника.

    Влияние упражнений йоги на состояние позвоночника

    Наш позвоночный столб представляет собой единый орган, который состоит из отдельных позвонков, каждый из которых гибко сочленяется с другими.Эта подвижность обусловлена наличием межпозвоночных дисков, коротких межостистых мышц и связок.Каждый день является серьёзным испытанием для нашего позвоночника.Прогресс дегенеративных изменений и разрушение дисков, слабость коротких мышц, вызывают возникновение патологических процессов.Они приводят к ущемлению корешков спинного мозга, спазмированию мышц спины, грыже позвоночника, и, соответственно, к появлению боли.Функция спинного мозга в значительной степени зависит от тонуса мускулатуры позвоночника.Если мышцы ослаблены – замедляются нервные процессы и организм стареет.От того, какой отдел позвоночника страдает, зависит и наличие патологических процессов во внутренних органах.Йоги считают, что обычные мышечные усилия, растягивающие и скручивающие позвоночник, являются лучшим лекарством.Такие упражнения, необходимость выполнения которых заложена природой, приближают состояние шейного, и всех остальных отделов позвоночника к идеалу, даже в случае запущенных патологических процессов.Йога для спины позволяет восстанавливать каждый отдел, возвращая радость движения.Комплекс асан необходимо выполнять каждый день.

    Механизм воздействия упражнений йоги на подвижность позвоночника

    Все упражнения йоги построены на длительном статическом удержании асан, выполнять которые необходимо каждый день.Что происходит в этот момент? Снижается внутридисковое давление как в здоровых, так и в поражённых дисках.Это очень актуально при грыже позвоночника.Увеличивается степень подвижности межпозвонковых сочленений каждого отдела спины, за счёт повышения эластичности мышечной и связочной ткани.Комплекс оказывает укрепляющее воздействие на мышцы, так как для удержания позы необходимо достаточное силовое влияние мышечного корсета.Статическое напряжение мобилизует мотонейронный аппарат и способствует скорейшему восстановлению нарушенных функций.Таким образом, комплекс асан позволяет достигать совмещения двух важных влияний на позвоночник: увеличения мышечной силы и растягивания.При выполнении тех или иных асан можно задействовать как ограниченный сегмент, так и весь позвоночный столб.При грыже позвоночника упражнения следует подбирать с осторожностью, учитывая место её локализации, стадию заболевания.Необходима предварительная консультация врача.Занятия в таком случае следует проводить только под руководством опытного инструктора.Если выполнять комплекс не реже чем каждый день, здоровая спина будет вашей лучшей наградой.

    Тренировка шейно-грудного отдела

    Если вы начинаете своё занятие с этого отдела обязательно сделайте комплекс подготовительных упражнений, который состоит из поворотов, наклонов и круговых вращений головы.Все эти манипуляции нужно делать раз в день, сначала в медленном и спокойном темпе, не менее 10 раз каждую.Постепенно увеличивая амплитуду и скорость.После этого переходим к выполнению асан, которые выполняем раз в день.

    1.Тадасана (асана потягивания) рекомендуется к выполнению в начале любого комплекса, направленного на коррекцию позвоночника.


    2.Сидя в удобной позе или в падмасане, поднимите руки вверх, вытягивая позвонок за позвонком.Затем согните руки в локтях и разведите таким образом, чтобы плечи были параллельно полу, а кисти направлены вверх (подсвечник).В этом положении поворачивайте голову влево-вправо, а затем закиньте назад.Старайтесь каждый день увеличивать подвижность шейного отдела.


    3.Ардха-Матсиендрасана (один из облегчённых вариантов).Стоя спиной к стене на расстоянии шага.С вдохом, поднимаем правую руку и поворачиваем верхний отдел корпуса и голову вправо, стараясь коснуться стены.Возвращаясь в первоначальное положение – выдох.

    4.Ардха-Масиендрасана в полном варианте.После освоения выполняется каждый день.Сидя на правом бедре, сгибаем правую ногу в колене, пальцами касаясь левой ягодицы.Левую, сгибая в колене, переносим через правое колено.Поворачиваем туловище влево.Правую руку, просовываем снаружи под левое колено.Левую сгибаем за спину, и стараемся сомкнуть руки в замок.Голову поворачиваем влево, приподнимая подбородок над плечом.Лучше выполнять это упражнение в средней или заключительной части комплекса.


    5.Париврита Триконасана (перевёрнутый треугольник).Из стойки, ноги на ширине плеч, наклоняемся и кладём правую ладонь у левой стопы, направляя пальцы к пятке.Левая рука поднята вверх, голова максимально развёрнута назад, взгляд направлен на кончики пальцев.Включается в любую часть комплекса.


    6.Уттхита Триконасана.

    7.Париватриконасана.(боковой треугольник).Делаем широкий выпад вправо, сгибая ногу в колене до прямого угла.Пальцы левой ноги направлены вперёд, а правой в сторону.Наклоняем туловище к согнутой ноге, вытягивая левую руку вправо-вверх.Другая рука может быть согнута и кладётся на согнутую ногу, а может быть, выпрямлена вниз.Голова максимально повёрнута вверх, туда направлен и взгляд.День ото дня стараемся приблизиться вплотную грудью к бедру.

    8.Бхуджангасана (кобра) – первая и вторая степень выполнения, где поднимается голова и туловище только в верхне-грудном отделе.

    Упражнения, которые следует выполнять только при хорошем уровне подготовки, в состоянии ремиссии, при наличии заболеваний шейного отдела.При грыже, только после консультации с врачом.


    2.Карна Пидасана (поза с зажатыми ушами).


    3.Гривасана.

    4.Сиршасана (стойка на голове).

    Упражнения для всех отделов позвоночника

    Упражнения, которые используются в йоге идеально подходят для коррекции проблем всех отделов позвоночника.Йога для позвоночника предписывает выполнять их не торопясь.Сложные позы начинайте разучивать с более простых вариантов.

    1.Триконасана – сгибание в тазобедренных суставах.Спина должна быть прямая по всей длине позвоночника.Руки безвольно свешиваются, голову приподнимаем.Выполнять каждый день.

    2.Падахастасана – наклон вперёд с круглой спиной.Начинается с шейного отдела, опуская подбородок на грудь.Затем позвонок за позвонком сгибаем грудной, грудопоясничный и поясничный отделы.

    3.Ардха-Чакрасана – прогиб назад.Необходимо следить, чтобы были задействованы все позвонки.Выполнять постепенно, как и Падахтасану начиная с шейного отдела.


    4.Конасана – наклоны в стороны.Упражнение следует начинать с наклона головы.Сначала в движение включается первый шейный позвонок, затем второй и так до крестцовой области.Одна рука спокойно повисает перед грудью, голову следует склонять к плечу, тогда лицо не меняет фронтального положения.Выпрямление начинаем в обратном порядке.От крестца к шее.Это же упражнение можно сделать с поднятыми вверх руками.Расстояние между руками чуть больше чем ширина плеч.Во время наклона руки неподвижны, остаются на уровне ушей.


    5.Мригасана (олень) – выполняется из Вирасаны.Наклоняемся вперёд таким образом, чтобы лицо упёрлось в пол, а спина была максимально выпрямлена.Прямые руки отводим назад вверх.Стопы отрываем от пола.

    6.Сетубандхасана (поза моста с поддержкой руками) – из положения, лёжа с согнутыми ногами, отрываем от пола таз и спину до краёв лопаток.Ладонями упираемся в спину, направив пальцы наружу.Локти направлены к ногам.Нельзя разводить их в стороны.Голова подбородком упирается в грудь.Шейный отдел плотно прижат к полу.


    7.Уттан-Приштхасана (вытянутая спина) – Стоя на коленях, наклоняемся грудью к полу и тянемся как можно дальше вперёд выпрямленными руками.Стараемся коснуться пола подмышками.Лицо и взгляд направлены вперёд.

    8.Уштрасана (верблюд) – стоя на коленях, прогибаемся назад начиная от шейных позвонков до крестца.Руки опускаем ладонями на подошвы ног.


    9.Ястикасана (трость) – растягивание лёжа.Необходимо полностью натянуться от линии пояса.Ноги вытягиваем вниз, туловище и руки вверх.Должно возникнуть ощущение, что вы хотите разорваться напополам.Делать даже в тот день, когда не выполняете весь комплекс.Можно после пробуждения.

    Полезные советы

    1.При наличии серьёзных проблем, таких как грыжа позвоночника, йога для спины должна выполняться только под руководством опытного мастера, переходя от простых асан к более сложным.

    2.Все упражнения необходимо выполнять в сочетании с Шавасаной и Макрасаной.Позы расслабления необходимо включать после асан максимального напряжения.

    3.Важно следить за тем, чтобы в работу поступательно включался весь позвоночник, а не один его отдел.

    4.Правильно сочетайте с асанами пранояму.Дыхание правильно воздействует на подвижные звенья позвоночника.Это позволяет возвращать на место выпадающие позвонки.

    5.Упражнения могут вызывать ощущение тянущего дискомфорта, но, ни в коем случае резкую боль.

    6.Выполняя комплекс каждый день, вы поймёте, что такое здоровая спина.

    10 Упражнений Йоги От Боли в Спине

    Боли в спине – настоящее проклятие, доставшееся человеку «в награду» за возможность передвигаться на двух ногах.На протяжении всей жизни позвоночник удерживает наше тело отчего, безусловно, изнашивается, что не может не сказаться на его состоянии.Добавим сюда неправильное питание, отсутствие физической активности, лишний вес, профессиональные нагрузки, травмы и другие негативные факторы, которые также приводят к разрушению позвоночных дисков, а значит, к постоянным болям в спине, с которыми человек вынужден жить постоянно.

    О чем говорит статистика

    Суровая статистика подтверждает, что 90% жителей нашей страны перешагнувших 60-летний рубеж, страдают от остеохондроза, ревматизма, протрузий и межпозвоночной грыжи.Что уж говорить, если у 40% населения остеохондроз появляется уже к 30 годам, а от сколиоза, лордоза и других видов искривления позвоночника страдает каждый 3-й ребенок школьного возраста.

    Отличительной особенностью спинальных болей является их хроническое течение.Появившись единожды, они остаются с человеком навсегда, снижая качество жизни и нанося серьезный удар по психическому состоянию.Разнообразные медицинские препараты и курсы физиотерапии, безусловно, приносят облегчение, однако назначают их лишь в случае обострения спинальных болей, в то время как легкий дискомфорт в пояснице, между лопатками или в шее присутствует практически постоянно и кажется, будто избавиться от него просто невозможно.

    Однако не стоит опускать руки.Для качественной профилактики заболеваний позвоночника и предотвращения спинальных болей лучше всего подходит гимнастика, в частности, йога.Не стоит скептически относиться к йоге, считая, что для занятия «индийской гимнастикой» необходимо найти грамотного инструктора и регулярно посещать занятия.Далеко не у каждого человека есть на это средства и свободное время.Все гораздо проще.Йогой вполне профессионально можно заниматься дома, используя для разминки и укрепления спинальных мышц простой и общедоступный комплекс упражнений.

    10 упражнений йоги для избавления от болей в спине

    1.Расслабление

    Прежде всего, нужно понять, что йога – это не просто набор гимнастических упражнений, но и система духовного совершенствования, позволяющая расслабиться и устранить психологические зажимы, обретя гармонию души и тела.Только такой подход избавит вас от болей в спине.

    Для проведения гимнастики выберите тихое спокойное место, где вы могли бы заниматься, не отвлекаясь на посторонние вещи.Приобретите специальный коврик для йоги или используйте для этой цели обычное одеяло, сложенное вдвое, которое следует постелить на полу (мягкая поверхность кровати для занятий не подходит).

    Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной, приняв позу лотоса, опустите руки на колени, развернув их ладонями вверх.Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании.Постарайтесь максимально расслабиться, чтобы без напряжения и контроля ваше дыхание было глубоким и ровным.Сосредоточьтесь на собственных ощущениях, оцените характер и интенсивность болевых ощущений.Запомните их.Каждый раз, начиная заниматься йогой, вы сможете оценивать собственные ощущения и сравнивать их с болями в спине в самом начале занятий.Позитивные изменения, которые вы обязательно почувствуете спустя 2-3 недели регулярных занятий, станут главным стимулом продолжать заниматься йогой.К тому же научившись расслабляться и контролировать дыхание, вы обретете ценное оружие в борьбе со стрессом.Спустя пять минут проведенных в расслабляющей позе можно приступать к основным упражнениям.

    2.Наклоны вперед

    Большинство проблем с позвоночником происходят из-за деформации позвонков, вследствие чего между ними уменьшается зазор и происходит защемление нервов.Именно этот процесс и вызывает ноющую боль.Чтобы бороться с такой проблемой, нужно растягивать позвоночник, высвобождая нервы и кровеносные сосуды.

    Растяжению позвонков и глубоких мышц помогают наклоны вперед.Для этого сядьте прямо и вытяните ноги вперед.Наклоняя корпус тела, потянитесь руками к пальцам ног и возвращайтесь обратно.Помните, тянуться лучше на выдохе, ведь в этот момент мышцы и сухожилия максимально расслаблены.Гибкость у всех разная, а потому не отчаивайтесь, если вам не удастся дотянуться до пальцев.Со временем вы сможете выполнять это упражнение абсолютно свободно.Повторите 5–7 раз и переходите к следующему элементу.

    3.Поза эмбриона

    Это еще одна расслабляющая поза, помогающая растянуть позвоночник.Встаньте на колени, немного разведя их в стороны, затем сядьте и медленно опуститесь на них грудью, приняв позу эмбриона.Лоб при этом упирается в пол, плечи полностью расслаблены, а руки вытянуты вдоль ног.Максимально расслабьтесь, сосредоточившись на спокойном и ровном дыхании.Вы обязательно почувствуете приятное расслабление и ощутите, что ваша спина отдыхает.Проведите 3-4 минуты в этой позе и двигайтесь дальше.

    4.Скручивания

    Поработав с линейным растяжением глубоких мышц спины, перейдем к скручиваниям.Это позволит привести в тонус косые мышцы спины и боковые мышцы пресса.Для выполнения упражнения вернитесь в позу лотоса, но теперь поверните корпус тела чуть вправо, положите левую руку на правое колено, а правой рукой упритесь в пол позади себя.Медленно начните выполнять повороты корпуса тела, до предела, за которым начинаются болевые ощущения.Голова при этом также поворачивается вместе с корпусом.Не забывайте о дыхании, поворот следует совершать на выдохе, а вдыхая, возвращаться на исходную позицию.Сделав 5–7 скручиваний вправо, поменяйте руки и повторите это же упражнение, совершая скручивания влево.Помните, упражнение не должно вызывать у вас дискомфорта, а потому не совершайте повороты рывками и не стремитесь поворачиваться через боль.

    5.Поза богини

    Настало время расслабить мышцы и позвоночника и дать ему немного отдохнуть.Для этого идеально подходит поза богини.Расположитесь на спине, согните ноги в коленях и максимально разведите их в стороны, соединив вместе подошвы ног.Руки также вытяните по сторонам, развернув ладонями вверх.Находясь в такой позе, постарайтесь полностью расслабиться, дышать глубоко и ровно.В идеале нужно постараться растянуть позвоночник и мышцы спины, вытягивая шею вверх.Оставайтесь в таком комфортном положении 3-4 минуты, чувствуя, какое облегчение испытывает ваша спина и как постепенно уходит боль.

    6.Ноги на стене

    Продолжая гимнастику, переместите коврик для йоги поближе к стене.Элемент «ноги на стене» поможет вам снять напряжение в пояснице и не испытывать боли при ходьбе.Для его выполнения просто поднимите ноги вверх и обопритесь ими о стену, продолжая лежать спиной на полу с разведенными в стороны руками.Попробуйте полностью расслабиться, закрыв глаза и ощущая приятное томление в пояснице.Буквально 4-5 минут в такой позе, и вы будете готовы для выполнения других, более активных упражнений йоги.

    7.Поза свободного ветра

    Настало время активной проработки глубоких мышц спины для лучшего растяжения всего позвоночника и подвижности каждого позвонка.Чтобы выполнить элемент, расположитесь на спине, согните ноги в коленях, подтянув их к груди, и скрестите лодыжки.Рукам обнимите колени, притягивая их к себе.При этом вы будет ощущать, как потягиваются мышцы спины и бедер.

    Изначально упражнение может вызывать трудности, особенно у людей преклонного возраста.Подтягивайте ноги к себе постепенно, испытывая приятные ощущения от растяжения.Со временем вы станете настолько гибкими, то сможете полностью прижимать колени к груди и даже покачиваться вперед-назад.Выполняйте предложенный элемент две минуты, до полного расслабления.Главное не забывайте о правильном дыхании, ведь выполнять основные движения на выдохе гораздо комфортнее.

    8.Поза голубя

    Это еще одна распространенная поза йоги, которая действует не только на мышцы спины, но и на нижние конечности, избавляя от боли в ногах и устраняя отеки после тяжелого трудового дня.Станьте на четвереньки, упираясь руками в пол с обеих сторон.Правую ногу вытяните вперед, согнув ее подошвой внутрь, а левую максимально потяните назад, как показано на рисунке.Наклоните корпус тела вперед, не опуская подбородок и удерживая спину прямо, и застыньте в такой позе на 2 минуты.Теплом и расслаблением отзовется не только спина, но также мышцы таза и задние мышцы бедер.Смените ногу и повторите элемент еще две минуты.

    9.Поза пробуждения

    После позы голубя тело вновь необходимо полностью расслабить.Лучше всего делать это в позе пробуждения.Лягте на спину, раскинув в стороны руки.Согните правую ногу в колене и, перекинув ее через левое бедро, коснитесь пола.Таз при этом начнет поворачиваться влево, однако плечи и верхняя часть спины должны оставаться расслабленными и прижатыми к полу.Задержитесь в такой позе на три минуты, а затем повторите этот же элемент с левой ногой.Такое упражнение призвано растянуть мышцы в области копчика, а значит, максимально подойдет для лиц, страдающих от поясничных болей.

    10.Поза рыбы

    Завершать гимнастику лучше в позе рыбы.Этот простой элемент с обратным прогибом позволит выгнуть позвоночник и растянуть мышцы спины в обратную сторону.Чтобы выполнить элемент, опуститесь на спину и поместите под бедра руки.Опираясь на локти, начните приподнимать грудь максимально вверх, закинув при этом голову назад.Достигнув высшей точки, задержитесь в этой позе на тридцать секунд и медленно опускайтесь вниз.Следите за тем, чтобы выполнение упражнения проходило при равномерном глубоком дыхании.

    Выполнение комплекса йоги для расслабления спины займет у вас всего 20 минут, зато после окончания гимнастики вы ощутите полное расслабление и почувствуете, будто заново родились.Главное помните, что эффективность йоги кроется в ее регулярности, а потому уделяйте 20 минут свободного времени для выполнения упражнения хоты бы через день.Уже через две недели занятий вы почувствуете, что исчезли мышечные зажимы, спина стала меньше уставать, а позвоночник стал более подвижным.А разминая шейный отдел позвоночника, вы улучшите кровообращение в мозге, благодаря чему уйдет покалывание и онемение в конечностях, наладится сон и вернется ясность ума.Крепкого вам здоровья и хорошего настроения!

    Йога для спины и позвоночника: лучший комплекс упражнений для начинающих

    О йоге слышали, наверное, уже все.Здоровое тело, красивая и подтянутая фигура, душевная гармония с собой… Слово «йога» в санскритском языке означает «союз, соединение, связь, единение, гармония».Стоит задуматься, с чем?

    Тут мнения философов разделились.Для идеалистов эта связь не что иное, как единение с божеством, высоким разумом или абсолютным духом.Для материалистов йога – это практика целостности гармонии духа и тела, как гармония совершенного физического здоровья и духовных богатств человека.

    Предмет йоги, как индийского учения — три начала человека: физическое, психическое и духовное.Стремление к их равновесию и поддержанию в постоянной гармонии.

    Механизм влияния йоги на организм человека

    Сегодня больная спина – часто встречающийся признак беспокойства в любом возрасте.Йогу можно (и нужно) применять в качестве лечебной физкультуры для спины и позвоночника, а также просто как средство расслабления.

    Виды воздействия йоги на организм человека:

    1. Механическое воздействие. Значительная часть асан задействует не только большую часть мышц, но и те мышцы, которые, обычно, не задействуются ежедневно.Они включают конкретные группы мышц и оказывают механическое влияние на внутренние органы человека, посредством нестандартных изменений формы тела.
    2. Гуморальное воздействие. Точные науки физика и химия представляют организм человека как совокупность сосудов, наполненных разными жидкостями и газами.Йогические асаны позволяют провести их специфический гидравлический массаж.
    3. Психосоматическое воздействие. Ни для кого не секрет, что психика очень тесно связана с телом человека.Если влиять на тело каким-либо образом, можно внести изменения в душевное состояние.
    4. Стрессовое воздействие. Большая часть йогических поз противоестественна для тела.Каждая асана вводит человеческий организм в стрессовое состояние, посредством непривычного положения тела.Однако, слишком большой стресс оказывает противоположное воздействие и нужно знать меру.
    5. Гормональное воздействие. Некоторые асаны благотворно влияют на эндокринные железы, посредством изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
    6. Энергетическое воздействие. Предмет влияния асан — энергия человека.Они направляют энергию в нужное русло и придают человеку сил.

    Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

    Все асаны выполняются в статике.Когда человек принимает какое-либо положение, давление внутри межпозвоночных дисков становится меньше, а степень мобильности всех отделов позвоночника увеличивается.

    Люди, которые регулярно практикуют йогу в своей жизни, имеют меньше проблем со здоровьем, в том числе и на боль в спине, и, соответственно, лучше выглядят.У людей, которые ежедневно делают упражнения, спина крепкая, здоровая и гибкая.

    Йога оказывает такое влияние на спину:

  • растягивает позвоночник, увеличивает гибкость, способствует его выпрямлению;
  • прорабатывает спинные и шейные мышцы, что не дает развиваться заболеваниям спины;
  • расслабляет зажатые мышцы;
  • снимает внутреннее напряжение, поднимает настроение;
  • питает клетки организма кислородом, обновляет клетки, сохраняет молодость посредством размеренного и глубокого дыхания;
  • делает спину ровной, улучшает осанку, уменьшает искривление;
  • увеличивает мобильность каждого позвонка;
  • укрепляет стенки сосудов;
  • облегчает боли в спине и при регулярных занятиях уменьшает их.
  • Болят суставы ? — Этот крем способен “поставить на ноги” даже тех, кому несколько лет больно ходить. .

    Противопоказания для занятия йогой

    Йога благотворно влияет на организм, но также имеет и противопоказания, которые нужно учитывать, перед тем как начинать занятия:

  • мигрень;
  • шизофрения, психозы ;
  • болезни крови в тяжелой форме;
  • грыжи в паху;
  • заболевания внутренних органов;
  • черепно-мозговые травмы;
  • гипертония 2 и 3 стадии;
  • травмы позвоночника;
  • суставные заболевания инфекционного характера;
  • первые полгода после инсульта;
  • злокачественные новообразования;
  • первые 60-90 дней после операции в брюшине и грудной клетке;
  • артроз суставов нижней части;
  • грыжа позвоночника (лучше обратиться после лечения за составлением комплекса упражнений к врачу-вертебрологу и нейрохирургу);
  • лестничные смещения позвонков;
  • высокая гипермобильность суставов;
  • корешковый синдром;
  • тахикардия, аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные пороки сердца;
  • при беременности и первые послеродовые три месяца (для беременных существует отдельный комплекс – йога для беременных, которая готовит женщин к материнству и поддерживает здоровье в норме на протяжении 9 месяцев);
  • лихорадка, повышенная температура тела;
  • ОРЗ, ОРВИ;
  • нагноения;
  • период менструации.
  • Ограничений по возрасту при занятиях йогой нет.В возрасте 60 лет и старше не рекомендуется заниматься терапией йогой самостоятельно, лучше обратиться за помощью к опытному инструктору.

    Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

    Йога – это стиль жизни.Существует ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при занятиях йогой в домашних условиях.

    Чтобы укрепить здоровье и привести в форму свое тело, нужно:

  • регулярно заниматься дома;
  • во время занятий не отвлекаться на посторонний шум;
  • не насиловать свой организм.
  • При занятиях йогой начинающим нужно соблюдать некоторые правила:

  • начинать с самых простых асан;
  • выделять на гимнастику 15-30 минут;
  • глубоко, ровно и спокойно дышать (это очень важно);
  • тихое и теплое место, чтобы не мерзнуть;
  • избегать болевых ощущений;
  • обязательно (!) разогреться перед тренировкой (20-25 минут): разогрев шеи, вращения руками, корпусом и тазом, повороты корпуса, наклоны, прыжки, махи ногами, приседания, круговые движения ногами и разогрев галеностопов (чтобы избежать растяжений);
  • между асанами лучше делать 1-минутный перерыв, полностью расслабиться и выполнить пару глубоких вдохов-выдохов, чтобы восстановить сердцебиение.
  • Общий комплекс упражнений хатха-йоги для снятия болей в спине

    Хатха-йога – это разновидность йоги, заключающаяся в статическом выполнении упражнений, направленных на физическую силу, здоровье и спокойствие.«Ха» — означает солнце, «Тха» — луна.

    Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника

    Тадасана. С этого упражнения стоит начинать любую подборку упражнений из йоги.Встать, выпрямить поясницу.Положение ног — на ширине плеч.Сделать глубокий вдох и выдох.На вдохе нужно тянуться вверх, сконцентрироваться на упражнении, на выдохе возвращаться в начальное положение.Достаточно выполнить 5-10 раз.

    Ардха-Матсиендрасана. Выполняя эту асану, не стоит разворачиваться до болевых ощущений.Дышать спокойно, ровно.

    Уттхита Триконасана. Левую ногу нужно выставить вперед, а правую назад.Правую руку нужно поднять вверх, опустить корпус тела вниз, чтобы пальцы правой руки касались пола.Левая рука остается вверху.Немного повернуть корпус в левую сторону и зафиксировать это положение.Находиться в асане нужно на протяжении 8-10 вдохов-выдохов.Дышать спокойно, ровно.

    Париватриконасана. Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется в выпаде.Нужно сделать выпад левой ногой, обязательно выдерживая прямой угол, а правую ногу нужно вытянуть назад.Противоположной рукой нужно тянуться вверх, корпус направлен к левой ноге.Не стоит забывать о спокойном дыхании.

    Бхуджангасана. Пожалуй, эта асана одна из легких.Выполняется на животе, ноги прямые сдвинуты вместе.Руки, как при отжиманиях, под плечами.Надо поднять корпус и откинуть голову назад.Дышать спокойно, ровно.

    Упражнения для проработки других отделов позвоночника

    Падахастасана. Ноги нужно поставить чуть уже ширины плеч и наклониться к полу.Спина ровная, ноги прямые (обязательное условие).Необязательно доставать ладонями пола, так как уровень подготовки у всех разный.С каждой тренировкой растяжка будет все совершеннее.Дышать ровно и спокойно.Присутствие болевых ощущений быть исключается.

    Ардха-Чакрасана.Встать ровно, стопы вместе.Ладони соединить вместе.Руки поднять вверх и заводить, прогибаясь назад.Оставаться в асане стоит на 8-10 вдохов-выдохов.Дышать ровно, спокойно.Избегать болевых ощущений.

    Поза ребенка. Нужно сесть на пятки так, чтобы коленки оказались под грудной клеткой.Наклонить корпус вперед, руки отвести назад.Тянуться необходимо ягодицами к пяткам, а не всем корпусом вперед.Упражнение позволяет растянуть спину, снять напряжение с позвоночника.Оставаться в асане 8-10 вдохов-выдохов.Дышать ровно, спокойно.Избегать болевых ощущений.

    Сетубандхасана. Выполнять на полу, согнув ноги.Оторвать таз и корпус от пола.Руками тянуться к пяткам.Освоив эту асану, можно ее немного усложнить и обхватит пятки руками.Задержаться и простоять так на 8-10 вдохов-выдохов.Дышать ровно и спокойно.Избегать болевых ощущений.

    Упражнения при сколиозе

    При таких заболеваниях позвоночника, как сколиоз или остеохондроз, нужно быть особенно осторожными, при появлении болевых ощущений необходимо сразу прекратить занятия.

    Марджариасана. Проще говоря, поза кошки.Нужно встать на четвереньки, выгнуть спину вверх, а потом плавно прогнуться в спине, одновременно запрокидывая голову назад.Оставаться 8-10 вдохов-выдохов.Дышать ровно и спокойно.Стоит избегать болевых ощущений.

    Шалабхасана. Лежа на животе, отвести руки назад, сомкнуть их в замок и поднять корпус.Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов.Дышать ровно и спокойно.Избегать болевых ощущений.

    Капотасана. Сесть на пол, одну ногу завести назад, вторая согнута, прогнуться в спине, опираясь на ладони или пальцы.Далее упражнение можно усложнить: поднять прямые руки вверх и максимально наклониться назад сильнее.Оставаться в такой позе 8-10 вдохов-выдохов.Стоит избегать болевых ощущений.

    Капотасана выполняется в разных вариантах.Освоив базовую позу голубя, можно, согнув вытянутую ногу, тянуться головой к ноге.

    Асаны при грыже позвоночника и остеохондрозе

    Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). В позе на четвереньках ноги и руки прямые.Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов.Дышать ровно, спокойно.Избегать болевых ощущений.

    Упражнение усложняется, если поднять ногу вверх.Это упражнение полезно как для спины, так и для брюшных мышц.Прорабатывает мышцы ног, верхней части тела.

    Вирабхадрасана. Сделать ногой выпад вперед (нога параллельно полу, угол составляет 90 градусов) вытянуть руки и запрокинуть голову вверх, прогнуться в спине.Задержаться на 8-10 вдохов-выдохов.Дышать ровно, спокойно.Избегать болевых ощущений.

    Баддха Конасана (поза бабочки). Сесть на пол, согнуть ноги.Соединить стопы ног в «намасте» и тянуться коленями к полу.Можно сидеть ровно, а можно наклоняться вперед или назад, растягивая спину.Задержаться на 8-10 вдохов-выдохов.Избегать болевых ощущений.

    Упражнения для суставов

    Ардха Урдхвасана. Встать прямо, подтянуть рукой пятку к ягодице, другую руку вытянуть вверх.Далее нужно поднять ногу еще выше и сильнее прогнуться в спине.При регулярном выполнении, прогиб в спине будет увеличиваться, а нога будет подниматься все выше.Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов.Дышать ровно и спокойно.Обязательно избегать болевых ощущений.

    Маласана. Нужно сесть на корточки и развести ноги, при этом вытягивая спину.Постепенно наклоняться вниз.Оставаться в асане стоит 8-10 вдохов-выдохов.Дышать ровно и спокойно.Избегать болевых ощущений.

    Асаны для сутулой спины после 80 лет

    Паванамуктасана. Выполнять на полу, на спине.Подтянуть колени к себе и обхватить их.Задержаться стоит на 8-10 вдохов-выдохов.Дышать ровно, спокойно.Избегать болевых ощущений.

    Урдва Мукха Шавасана. Лежа на животе, соединить нижние конечности, поднять корпус, согнув руки в локтях.Задержаться стоит на 8-10 вдохов-выдохов.Дышать ровно, спокойно.Избегать болевых ощущений.

    Упражнения для беременных

    Поза дерева. Встать ровно, ноги приставить одну к другой.Нужно поднять одну ногу и стопой приставить к середине бедра другой ноги.Руки соединить вместе и поднять вверх.Оставаться в асане 8-10 вдохов-выдохов.Дышать спокойно, ровно.Избегать болевых ощущений.

    Упавишта конасана. Сидя на полу, раздвинуть ноги в стороны.Тянуться вперед, влево и вправо.Это позволяет укрепить мышцы таза и боков.Задержаться на 8-10 вдохов-выдохов.Не стоит забывать о глубоком дыхании.Избегать болевых ощущений.

    Йога Айенгара для спины

    Йога Айенгара – это еще одна разновидность йоги, которая тесно перекликается с хатха-йогой и разработана Беллуром Кришманчаром Айенгар.Он хотел, чтобы йогой занимались все желающие, независимо от возраста, уровня гибкости и пластичности, физ.подготовки и пола.

    Мастера йоги Айенгара говорят, что асаны обязательно должны выполняться в определенном порядке, чтобы достичь максимального оздоровительного эффекта.

    Вирабхадрасана. Встать прямо, наклониться вперед.Поднять выпрямленную левую ногу назад, руки прямые вытянуты вперед.Задержаться в асане стоит на 8-10 вдохов-выдохов.Дышать ровно и спокойно.Избегать болевых ощущений.Упражнение тренирует мышцы рук, шеи, ног.Прорабатывает брюшные мышцы.

    Кумбхакасана. Лечь на живот и подняться из этого положения на ровных руках.Ноги прямые, нужно встать на носки.Оставаясь в таком положении, сделать 8-10 вдохов-выдохов.Не стоит забывать о правильном дыхании.При выполнении упражнения задействованы плечи, спина, живот и ноги.

    Дхарунасана. Из положения на животе выгнуться, согнув ноги, взять руками лодыжки.Тянуть себя к ногам, максимально выгибаясь в спине.

    Уроки кундалини-йоги для спины и позвоночника

    Кундалини-йога – это выявление, и правильное использование внутренних ресурсов человека.Этот вид йоги направлен на полное осознание себя и на работу с энергетическими каналами, их очисткой.

    Общая структура занятия:

    1. Разогрев, пение мантр.
    2. Крии.
    3. Релаксация.
    4. Пение мантр в завершение.

    Пашчимоттасана. Нужно сесть, ноги прямые, сдвинуты вместе.Пальцы ног смотрят строго вверх.Наклоняться вперед, тянуться грудью (не головой!) как можно ниже к ногам.

    Прасарита падоттанасана. Встать, выпрямиться, широко расставив ноги.Наклониться вперед так, чтобы достать головой пола.Если так не получается дотянуться головой до пола, можно согнуть руки в локтях, сложить их вместе и достать ими пола.

    Гарудасана. Надо встать в Тадасану, ноги слегка согнуть, заплести одну ногу поверх другой так, чтобы зацепиться пальцами одной ноги за голень другой.Спина при этом ровная, руки скрещены.

    Что делать, если болит спина после йоги?

    Болевые ощущения в мышцах 1-2 дня – это нормально, тело адаптируется к физическим нагрузкам.Если же спина продолжает болеть уже несколько дней, можно снять болевые ощущения, используя массаж, а также прибегнув горячей аромаванне или разогревающим мазям.

    Утренний комплекс упражнений йоги от Юлии Сафроновой для спины за 15 минут

    Комплекс упражнений йоги Юлии Сафроновой рассчитан на новичков.Упражнения простые и эффективные, позволяют расслабиться, пробудить внутреннюю энергию, которая так нужна утром.

    Всего лишь 15 минут каждое утро — и бодрость и здоровая спина станут заслуженным подарком за труды.Тренировка позволяет растянуть руки, спину, бока, бедра, улучшая кровообращение.

    Избавиться от артрита и остеохондроза за месяц

    Спина и суставы исцелятся за 5 дней и будут снова как в 20 лет! Надо только.

    Книга Алоизы Рааб «Йога против нарушений осанки и болей в спине»

    Данная книга подходит тем, кто давно хотел освоить йогу, но никак не решался.В книге подробно описаны различные асаны, которые положительно влияют на спину и позвоночник.Ее отличие заключается в дополнении асаной «Крокодил».Воздействие каждого упражнения на позвоночник и различные отделы спины подробно расписано в уроках.

    Последователи Алоизы Рааб говорят, что «Йога против нарушений осанки и болей в спине» поможет излечить неправильную осанку и болевые ощущения в спине, сделав спину ровной, красивой и здоровой.

    Пилатес или йога – что лучше для спины?

    Пилатес – одна из разновидностей фитнеса, которая направлена на укрепление мышц, улучшение осанки, координации и баланса, повышение гибкости.

    Йога – это религия и философия, к которым нужен более серьезный подход, чем к пилатесу.Йога состоит из 8 уровней, которые помогают познать себя, развить внутреннюю энергию, гармонию, работать с чакрами.

    Пилатес и йога имеют, пожалуй, только одно сходство – техника правильного дыхания.Пилатес стоит выбирать тем, кто хочет укрепить мышцы живота и оздоровить спину, а йогу – тем, кто хочет оздоровить спину и познакомиться со своим внутренним «Я».

    Видео уроки Катерины Буйда: йога для укрепления спины

    Заключение

    В заключение несколько блиц-советов:

    1. Меньше критикуйте себя.
    2. Вас никто не видит.
    3. Начинайте с малого.
    4. Слушайте свое тело.
    5. Совершенство приходит не сразу.

    Врач-ревматолог с многолетним стажем и автор сайта nehrusti.com.Более 20 лет помогает людям эффективно бороться с различными заболеваниями суставов.

    Что говорят врачи о лечении суставов и позвоночника? Дикуль В.И., доктор медицинский наук, профессор: Работаю ортопедом уже много лет.За это время мне пришлось столкнуться с разными болезнями спины и суставов.Рекомендовал своим пациентам только лучшие препараты, но все же результат одного из них меня поразил! Он абсолютно безопасен, прост в применении, а главное – действует на причину.В результате регулярного использования средства боль проходит за сутки, а за 21 день болезнь и вовсе отступает на все 100%.Его однозначно можно назвать ЛУЧШИМ средством 21-ого века. .

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию