Йога самостоятельно

Тема статьи: Йога самостоятельно - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как начать заниматься йогой самостоятельно

Йога – популярное направление, доступное для человека с любым уровнем физической подготовки в домашних условиях.Как начать заниматься йогой дома? Какие асаны подходят для неподготовленного человека? Сколько времени практиковаться? Эти и другие вопросы задают себе люди, мечтающие постичь все тайны древнего искусства.Чтобы правильно заниматься йогой, лучше всего пройти курс под руководством опытного тренера, но можно попробовать познать практику самостоятельно.

Казалось бы, информации предостаточно, но именно это и сбивает с толку: запомнить все сразу невозможно, а собрать воедино – еще сложнее.В этой статье мы постарались собрать все советы для новичков и ответить на самые популярные вопросы.

С чего начать

  • Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями.Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника.Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см.чем полезна йога для здоровья).
  • После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий.Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов.Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений.Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
  • Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги.Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций.И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
  • Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.
  • Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время.Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно.Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

    Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно.Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий.Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

    Дыханию посвящено целое направление — пранаяма.Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

  • Учимся «дышать животом».Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем.Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
  • Дышим медленно и глубоко.Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
  • Придерживаемся ритма.Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе.Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
  • Очень важно не задерживать дыхание.Это тоже приходит со временем.
  • Разминка: правильная подготовка тела

    Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным.Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани.

    Разминка бывает трех видов:

  • Пассивная.Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
  • Общая.Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
  • Специальная.Упражнения из йоги.
  • Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте.Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу.Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке.Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е.не оказывает нагрузки.Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе.Дышать нужно через нос.

    Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо.Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

  • 1 позиция – приветствие.Соедините ладони на уровне груди тыльной стороной, как будто вы молитесь.Смотрите вперед и держите спину ровно.
  • 2 позиция – солнечная.На вдохе поднимите руки вверх ладонями вперед (на ширину плеч).Плавно, не спеша, прогнитесь назад.Контролируйте поясницу – лучше, чтобы она была опущена как можно ниже, но только до комфортных ощущений.
  • 3 позиция – наклон.Наклонитесь как можно ниже, обхватите руками ровные ноги, желательно дотронуться лбом до коленей.Можно слегка согнуть колени.
  • 4 позиция — наездника.Сделайте шаг назад правой ногой, опуститесь в выпад.Держите ладони на полу, чтобы локти были прямыми.Сделайте вдох и закиньте голову назад, одновременно выполняя движение вниз и вперед корпусом.
  • 5 позиция – посоха.Не выходя из предыдущей позы выдохните и поставьте левую ногу около правой на расстоянии 30 сантиметров друг от друга.Выпрямите корпус, чтобы поясница была ровной.
  • 6 позиция — отжимание.Обопритесь на ладони и станьте в позу планки: удерживайте на весу бедра, таз и живот, чтобы ноги были прямыми.Можно, чтобы колени были слегка согнуты и касались пола.
  • 7 позиция – кобры.Из положения планка опустите нижнюю часть тела, чтобы ноги лежали на ровной поверхности.Поднимите корпус до прямого положения и прогнитесь назад в пояснице.
  • 8 позиция — буквы V.Нагнитесь и коснитесь руками пола, ноги чуть отведите назад и оставьте их прямыми.
  • После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие.Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

    С какой йоги лучше начинать: асаны, из которых можно составить универсальный комплекс

    Универсальным направлением считается Хатха-йога: современное учение, которое распространено во многих странах и адаптировано под ученика 21 века.Но многие люди просто выбирают для себя определенные асаны, доводят их до совершенств и находят в них гармонию и здоровье.

    Представляем вашему вниманию несколько простых асан, которые подходят для начала знакомства с йогой и не требуют особой растяжки и физической подготовки.

    Врикшасана или поза дерева

    Встаньте прямо, вдохните и медленно поднимите руки вверх через стороны и соедините ладони вместе, чтобы пальцы рук смотрели вверх.Старайтесь аккуратно отвести руки назад, как бы расправляя и раскрывая грудную клетку.Согните правую ногу в колене, упритесь стопой во внутреннюю часть левого бедра пальцами вниз, по возможности выше.Задержитесь в положении сколько сможете, но чтобы поза не доставляла дискомфорта.Медленно примите исходное положение.Повторите аналогичную позу для другой ноги.

    Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольника

    Встаньте прямо, глубоко вдохните, в прыжке расставьте ноги на 1 метр так, чтобы стопы стали параллельно друг другу.Руки разведите в стороны на высоте плеч так, чтобы ладони смотрели вниз.Правую стопу разверните на 90 градусов, чтобы носок смотрел в сторону, левую ногу оставьте в исходном положении, чтобы носок смотрел вперед.На выходе наклоните туловище вправо, чтобы правая ладонь касалась пола позади правой ноги.На первых этапах это будет сложно, можно положить ладонь на щиколотку.Левую руку вытяните вверх, чтобы она была перпендикулярна полу.Задержитесь в такой позе 30-60 секунд, дышите свободно.На вдохе верните корпус в обратное положение, стопы разверните вперед.Повторите асану на другую сторону.

    Баласана или поза ребенка

    Встаньте на колени, опустите таз на пятки, глубоко вдохните и наклоните тело вперед, прижавшись грудью и головой к передней поверхности бедер.Лоб должен касаться пола.Важно держать спину ровной.Руки вытяните назад, чтобы ладони смотрели вверх.Дышите спокойно, в одном темпе, ощущая движения грудной клетки.Для выхода из асаны плавно оторвите голову от пола и уже затем поднимите туловище.

    Адхо Мукха Шванасана или поза горки

    Встаньте на четвереньки, разверните ладони пальцами вперед, колени, стопы и руки оставьте на ширине плеч.Сделайте упор на ладони и вытолкните таз назад и вверх, чтобы образовалась импровизированная горка.Спина должна продолжать линию рук, голова также должна составлять прямую линию со спиной.Пятки должны плотно касаться пола, колени сгибать нежелательно.Грудью тянитесь к коленям, копчик должен смотреть в потолок.Живот старайтесь не втягивать, мышцы пресса должны быть расслаблены.

    Уткатасана или поза стула

    Станьте ровно и разведите стопы на ширину плеч, прямые руки вытяните вверх через стороны, чтобы ладони смотрели друг на друга.Медленно согните ноги в коленях, отведите таз назад, чтобы корпус наклонился слегка вперед.Поза должна быть такой, будто вы садитесь на стул.Колени не должны выступать за уровень носков, руки остаются вытянутыми вверх и формируют ровную линию со спиной и головой.Задержитесь в позе сколько сможете, медленно выйдите из асаны.

    Сарвангасана или поза свечи

    Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх, тяните таз за ногами, помогая себе ладонями.После того, как таз и ноги будут подняты вверх и тянутся к потолку, сделайте упор ладонями как можно ближе к лопаткам.Задержитесь в положении 10 секунд, увеличивая время с каждым занятием.Выходите из положения плавно и медленно.

    Арлха матсиенлрасана или поза царя рыб

    Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, расправьте спину и плечи.Согните правую ногу в коленном суставе и заведите ее за левую.Левая нога также должна быть согнута в колене, а пятка подведена максимально близко к корпусу (ягодице), колено старайтесь опустить пониже.Изначально левую ногу можете оставлять вытянутой, сгибать только правую.Следующее действие — ладонью левой руки ухватитесь за правое колено и скрутите тело вправо.На выдохе медленно сделайте поворот.Затем согните в локте левую руку и заведите за правое колено, задержавшись в скрученном состоянии.Постарайтесь еще больше скрутиться во время каждого последующего вдоха, задержитесь в крайнем положении некоторое время, вернитесь в исходную позицию и повторите тоже самое с другой стороны.

    Эка пада раджкапотасана или поза голубя

    Станьте на четвереньки, подтяните правую ногу, согнутую в колене, к груди, разверните стопу влево и опустите ногу на пол: пятка должна быть под левым бедром.Вытяните левую ногу назад и опустите таз максимально вниз.Упираясь на предплечья максимально наклоните корпус вниз, стараясь вытянуть левую ногу еще больше назад.Тоже самое повторить и для другой ноги.Хорошая поза для растяжки, позволяющая в последующем сесть на шпагат.

    Шавсана или мертвая поза (поза трупа)

    Лягте на пол, закройте глаза, вытяните руки вдоль туловища.Максимально напрягите все мышцы на несколько секунд, затем максимально расслабьтесь, сосредоточившись на своем дыхании.Задержитесь этом состоянии на 4-5 минут.Поза хороша для расслабления между другими позами и как завершающая асана.

    Можно использовать все асаны или выбрать те, которые легче всего освоить.

    Какие асаны лучше всего подходят для мужчин, женщин, беременных, пожилых людей, детей

    Йога – уникальное направление, учитывающее особенности женского, мужского организма, а также состояние людей в определенный возрастной период.Какие позы наиболее подходит для разных категорий и людей? Можно ли начать заниматься йогой в 50 лет? Ответы ниже.

  • Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний и после согласования с гинекологом, ведущим беременность, можно выполнять следующие позы: воина, голубя, треугольника, полумесяца, кошки-коровы, связанного узла.Самым безопасным считается современное направление – аква-йога.Противопоказаны перевернутые позы, а также упражнениях, при которых требуется напрягать мышцы спины и живота в нижнем отделе.
  • Мужчинам рекомендованы позы лотоса, лука, кобры, саранчи, горы, дерева, моста.Самые эффективные асаны для потенции: поза плуга, лука, кобры.
  • Пожилым людям лучше начинать практику с тренером.Для постоянных занятий подходят позы: лотоса, кошки, собака мордой вниз и вверх, царя рыб, трупа.
  • Йога для детей

    Йога для детей не так популярна: чаще малыши становятся последователями своих «продвинутых» родителей, не представляющих жизни без практики.Между тем, это отличный вариант для развития гибкости и координации, формирования здоровой и красивой осанки, укрепления иммунитета.Йога больше нравятся деткам-интравертам, но для родителей непоседливых, гиперактивных детей практика может стать настоящим спасением – научит детей усидчивости, эмоциональному равновесию и спокойствию.

    Оптимальным возрастом для обучения йоге считается 7-8 лет.Занятия обязательно проходят под руководством опытного учителя.Существуют группы и для малышей от 4 лет, но они, скорее, напоминают веселую игру и не требуют точного повторения асан.

    Упражнения базируются на позах для взрослых, но облегчаются – исключаются сложные и травмоопасные позиции.

    Полезные советы

  • Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
  • Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
  • Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии.Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
  • Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды.Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока.Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
  • Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
  • Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
  • Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений.Достаточно минутного отдыха.
  • Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
  • В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений.В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
  • Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
  • Каждую асану следует повторять 4-6 раз.Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
  • Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
  • Следите, чтобы движения были плавными.Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
  • Усложняйте занятия постепенно.Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить.С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше.Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов.Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
  • Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше.Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
  • Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
  • Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
  • Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках.Концентрация – основа йоги.
  • Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие.Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

    Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

    Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата.Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

    Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

    Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо.Есть несколько причин, почему так.Самые частые:

  • занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
  • асаны выполняются неправильно;
  • человек не следит за дыханием;
  • асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
  • тренер — не профессионал своего дела;
  • занятия проводятся нерегулярно;
  • не учтены противопоказания и т.д.
  • Вместо послесловия

    Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии.Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать.Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео.Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.

    Приветствие солнцу, комплекс для разминки

    Комплекс для начинающих

    Комплекс для начинающих

    Хатха для начинающих

    Йога для пожилых

    Йога для начинающих

    Йога для детей

    10 советов, как начать заниматься йогой дома

    Что делать, если на занятия совсем не хватает времени? Или расписание в подходящем спортивном клубе совсем вам не подходит? Конечно же, заниматься дома.Легко сказать, но не так легко это сделать.Особенно, это касается йоги.Ведь в отличие от приседаний и отжиманий, которые мы делаем, занимаясь фитнесом, в йоге практикуют асаны, которые знают далеко не все.В связи с этим многие желающие приобщиться к этой древней практике теряют терпение уже при первых попытках.

    Кто-то начинает с изучения литературы, кто-то ищет подходящие видеоуроки, но откроем вам небольшой секрет: ни одна книга или мудрая мысль не придаст вашему телу здоровья и гибкости, для этого необходимо делать упражнения.Понимая, как трудно быстро собрать нужную информацию и упорядочить мысли о том, с чего начать, мы подготовили несколько основных советов, которые сделают ваш старт легче и продуктивнее.

    Совет 1.Выбираем уголок для практик

    Занимаясь йогой, вы должны находиться в полной гармонии самим с собой.Вас ничто не должно отвлекать или раздражать.Для полного удобства перед началом занятий организуйте себе специальное место, где сможете спокойно выполнять упражнения.Украсьте его в определенном стиле, повесьте картины, фотографии или добавьте другие вещи, поднимающие настроение.Поставьте вазоны с красивыми растениями.

    Хорошо, если этот «уголок» будет около окна, чтобы можно было получать максимум света и солнечной энергии.Важно, чтобы в той части вашего дома, где вы планируете занятия, не было лишней мебели и других предметов, о которые вы могли бы травмироваться.

    Совет 2.Обустраиваем уголок для практик

    Когда вы определитесь с местом, где будете заниматься, приступайте к его обустройству.Прежде всего, стоит приобрести специальный коврик для йоги.Сегодня на рынке существует неограниченное количество вариантов по любой цене и с разными функциями.

    Самые дешевые коврики – это синтетические дорожки для тех, кто только начинает практику или не уверен, что будет заниматься долго.Те, кто настроен на длительные занятия, покупают коврики из натуральной резины, в которую добавляются частички каучука или джута.

    Любителям технологических новинок советуем изучить инновационные спортивные гаджеты, например, SmartMat.Этот «умный» коврик имеет множество специальных датчиков, которые, оценивая давление тела, контролируют и оптимизируют занятия йогой.

    Подумайте над приобретением одеяла для йоги, оно пригодится для сохранения тепла, а также удобства во время выполнения некоторых поз.Нелишними будут и небольшие подушечки под колени и для медитации.

    Совет 3.Определитесь со стилем йоги

    Стилей йоги существует достаточно много и перед тем, как начать полноценные занятия, стоит определиться, какое направление вам наиболее подходит и нравится.Как это узнать? Самый простой способ – посетить групповые занятия и пообщаться с опытными практиками.Необязательно покупать абонементы, если это не ваше, вы узнаете об этом уже на пробном занятии.

    Наиболее распространенной и популярной считается Хатка йога.Новичкам рекомендуют начинать свой путь с Аштанга-виньяса йоги.Любителям активных и динамичных занятий подойдет Кундалини йога.Беременным женщинам и тем, кто боится получить травмы лучше начать с йоги Б.К.С.Айенгара.Выбор стиля йоги также зависит от целей, которые вы преследуете: ищите путь к самопознанию, желаете похудеть, хотите укрепить здоровье и т.п.

    Совет 4.Определитесь с гуру

    Неважно, будете вы заниматься самостоятельно или посещать групповые занятия, вам нужен гуру – учитель, которые откроет вам новый мир, мир йоги.Если есть возможность пообщаться с ним вживую, то посетите хотя бы несколько его уроков, чтобы позже использовать полученные знания на практике.Если такой возможности нет, то смотрите его видеозаписи и слушайте лекции.Сегодня найти своего учителя не очень сложно.Читайте рекомендации, просматривайте отзывы и узнавайте мнения знакомых.

    Совет 5.Пусть йога всегда будет с вами

    Сегодня очень популярно использовать мобильные приложения для занятий спортом.Йога не исключение.Существует масса сервисов, которые помогут вам в любом месте и в любое время сделать любимые упражнения.Большинство из них бесплатные.Если вы собираетесь отдохнуть за городом или отправляетесь в путешествие, то подобные приложения будут просто незаменимы.

    Советуем обратить внимание на Pocket Yoga.Эта программа включает в себя 200 асан, сопровождающихся иллюстрациями, музыкой и дыхательными техниками.В текстовом режиме также есть и подробная информация о каждой позе.Кроме всего этого, вы сможете вести журнал собственных достижений.А DailyYoga предложит готовые курсы, длительность занятий которых вы сможете подобрать самостоятельно.Этот сервис отлично подойдет начинающим йогам.

    Для тех, кто боится начинать практиковать йогу из-за нехватки времени, было создано приложение Salute the Desk.Оно предлагает определенный набор асан, которые можно выполнять, прямо сидя за рабочим столом.

    Совет 6.Идите к успеху медленно

    Неважно, в какой физической форме вы находитесь, заниматься йогой можно всегда.Но! Регулируйте нагрузки.Начинайте с малого, постепенно увеличивайте время, отведенное для тренировок.И помните, йога была создана отнюдь не похудения или в качестве еще одного вида фитнеса.Йога – это способ достичь духовного равновесия, путь к самопознанию и очищению тела.Для этого требуется немало времени, не торопите события.К тому же многие асаны требуют хорошей физической подготовки.Собираясь постичь их раньше времени, вы рискуете получить серьезные травмы.

    Совет 7.Не забываем про музыку

    Музыкальное сопровождение занятий йогой не только поднимет настроение, но и создаст особую атмосферу, которая так важна во время практики.Вы можете использовать наушники, но лучше включить музыку на отдельном от вас устройстве, чтобы ничего лишнее не мешало.Создайте собственный плей-лист, в который войдут только любимые и приятные мелодии или, если вам немного лень, вы легко сможете найти его в сети.Определитесь со стилем музыки для йоги.

    Совет 8.Регулярность

    Неважно, с какой целью вы решили начинать занятия йогой, и каких успехов желаете достичь, ваши практики должны быть регулярными.В этом йога абсолютно не отличается от каких-либо видов спорта.Соблюдайте дисциплину и тогда будете получать плоды от своих усилий.Не стоит в самом начале с головой уходить в занятия, поберегите свои силы для дальнейших тренировок.

    Специалисты придерживаются мнения, что новичкам будет достаточно заниматься лишь 15 минут дважды в неделю.Только так ваша вдохновленность и мотивация сохранятся на долгое время.Старайтесь не пропускать практики, тем более современные технологии позволяют упражняться где угодно и в каких угодно условиях.Всего четверть часа достаточно для того, чтобы изменить свою жизнь, разве это много?

    Совет 9.Йога – это удовольствие

    И никак иначе.Приступая к занятиям йогой, вы должны действительно хотеть этого.Только так вы добьетесь результатов и получите пользу.Каждое занятие должно вызывать положительные эмоции.Если вы в плохом настроении или сильно устали, то сначала успокойтесь и выдохните, а только потом начинайте упражнения.После тренировки должны быть только хорошие впечатления, если их нет, это знак, что пора остановиться и задуматься, вы, скорее всего, что-то делаете не так.Не занимайтесь слишком долго.Уже на первых практиках определите объективно, сколько вы хотите посвящать времени занятиям йогой.Выходите за эти рамки лишь в том случае, если чувствуете действительно сильное желание продолжить.

    Совет 10.Помните про медитацию

    Основное предназначение йоги – подготовить тело к медитации.Очень важно после комплекса упражнений медитировать.Выделите хоть немного времени, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы.Расслабляйте не только тело, но и разум.Видов медитации существует много.Определите свой вид и отрабатывайте его на практике.

    Новичкам лучше всего начать с дыхательной медитации, когда концентрация внимания сосредотачивается лишь на вдохе и выдохе.Не будем углубляться и рассказывать о пользе медитации для человека, уточним лишь, что она бодрит и дарит массу сил и энергии на весь день, поэтому по возможности уделяйте духовной практике немного времени по утрам.

    Так же как и для выполнения асан, вам полезным будет специальное сопровождение – музыка для медитации.Можно скачать соответствующие приложения на телефон или же просто составить собственный сборник вдохновляющих и успокаивающих мелодий.

    Начать занятия йогой самостоятельно в домашних условиях не так уж сложно, особенно если учитывать пользу от нее.Все проблемы, сложности и стрессы, накопившиеся за целый день, покажутся чем-то очень далеким, вы получите заряд энергии, а ваше тело станет подтянутым и сильным.Прислушивайтесь к себе, когда начнете практики.Ваш организм, как никто другой знает, с чего начать и на какие аспекты стоит обратить внимание.А вы практикуете йогу? своим опытом с нами в комментариях.

    Занятия йогой для новичков в домашних условиях

    С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника.Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр.Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях.Как начать заниматься йогой дома с нуля?

    Правила занятий йоги дома для начинающих

    Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому.Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

    1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны.Тело не должно дрожать.
    2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз.Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
    3. Переходить на сложные позы постепенно.
    4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются.Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
    5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
    6. Колени не напрягать.Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
    7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий.Это продлит здоровье.
    8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
    9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
    10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

    Асаны делать не спеша, без резких движений.

    Полезные свойства йоги

    Люди по-разному воспринимают йогу.Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес.Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

    Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.
  • Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

    С чего начать заниматься дома?

    Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

    Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку.Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения.После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

    Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

  • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала.Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
  • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
  • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт.Каждый организм индивидуален.
  • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.
  • Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

    Противопоказания

    Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

    Так, нельзя начинать занятия, если:

  • имеются хронические заболевания;
  • травмы в области позвоночника;
  • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
  • острые формы болезней, психические расстройства.
  • Маласана (поза гирлянды)

    Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма.Ее легко можно проделать дома.Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.
  • Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

    Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

    1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
    2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности.Носки развернуть вовне.
    3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
    4. Вытянуть грудную клетку.
    5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное.после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
    6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

    Комплекс для начинающих

    Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны.Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность.Каждую асану нужно делать не менее трех раз.Длительность занятия около 30 минут .

    Тадасана (поза горы)

    Тадасана — достаточно легкое упражнение.Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены.Не нужно слишком напрягаться.Стараться расслабиться в асане.

    Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

    Исходное положение — предыдущее.На вдох поднять руки кверху, совместив ладони.Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его.Выдыхая, опустить верхние конечности.

    Пада хастасана (наклоны вперед)

    Остаться в предыдущем положении.На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать.Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

    Ашванчаласана (выпад)

    Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки.При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди.Голову поднять кверху.После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию.Аналогичные движения проделать с другой ногой.

    Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

    Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться.После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

    Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

    Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить.С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу.Правое колено отвести в сторону.Сохранять прямой позвоночник.Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

    Пашчимоттасана (наклоны вперед)

    Делается из предыдущего исходного положения.На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности.Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей.Спина прямая.Задержаться около 30 сек.Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается.Постепенно все наладиться.Главное – систематичность.

    Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

    Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности.Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги.Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной.Аналогично повторить с левой ноги.

    Ананда баласана (поза довольного ребенка)

    Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь.Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин.Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану.Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

    Десятым упражнением включить Маласану.

    После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам.Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

    Йога для начинающих: занимаемся дома самостоятельно

    Сегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условиях

    Что из себя представляет практика?

    Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога».Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека.Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

    Одна из наиболее популярных поз — Врикшасана (поза дерева)

    Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления.Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

    Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

    Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки.Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого.Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие.Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

    Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того.Но и желанного эффекта не принесет.В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

    Тут рекомендации о том, как заниматься пилатес в домашних условиях.

    Как появилась?

    История йоги длинна и насыщенна.Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н.э., есть изображения фигур в позах йогической медитации.Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» — в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н.э.Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н.э.Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

    Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога».Ее также называют «Йогой управления умом».В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» — восьми ступеней «Раджа-йоги».

    Эти ступени делят на две основные части:

  • четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
  • четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».
  • Польза занятий йогой

    Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю.Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения.Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника.Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

    Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др.При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма.Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным.Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

    Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца.Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

    Есть ли противопоказания?

    Йогой можно заниматься всем желающим.Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания.Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

    Если у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктора

  • психических расстройствах, особенно шизофрении;
  • наличии паховых грыж;
  • высоком артериальном или внутричерепном давлении;
  • болезнях сердца, особенно после инфаркта;
  • любых обострениях заболеваний внутренних органов;
  • в первый год после инсульта;
  • болезнях суставов, травмах позвоночника;
  • онкологии;
  • сразу после проведения любых операций;
  • простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
  • для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.
  • Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки.В таких случаях нужна врачебная консультация.

    Правила для новичков

    Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

    1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
    2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий.Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу.В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
    3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
    4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
    5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
    6. Занятия проводятся босиком.
    7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
    8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться.Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох.Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум.В этом кроется эффективность занятий йогой.

    Ответ на интересующий всех женщин вопрос, как убрать целлюлит на попе.

    Вумбилдинг сделает вас самой страстной любовницей.Прочти тут какие модно выполнять упражнения дома.

    Что нельзя делать?

    Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет.Все это так.Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение.Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

    Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать.Нужна консультация тренера или врача.Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан.Возможны растяжения.В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений.И тогда травмы можно избежать.

    Начальные асаны (упражнения)

    К первым асанам можно приступать даже без инструктора.Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным.Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития.Нет нужды торопиться.Надо настроиться только на ощущения своего тела.

    Самые простые упражнения для начинающих:

    Поза дерева

    Стать прямо.Расслабиться.Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

    Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки.При вдохе поднимаем руки максимально вверх.Удерживаем позицию.

    Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку.Потом можно поменять ногу, если будет желание.Движение делайте медленно.

    Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

    Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки.Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

    Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание.Проведите 5-7 циклов дыхания.Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

    Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

    Поза собаки мордой вниз

    Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу.Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу.Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

    Расслабьте шею.Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

    Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться.Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

    При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник.Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол.Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

    Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени.Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше.Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

    Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий.Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость).Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

    Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки.Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину.Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

    Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке).Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

    Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища.Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать.Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

    Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса.Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук.Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

    Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

    Заключение

    Практикуя йогу, помните — делайте все неторопливо, вдумчиво.Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им.И не забывайте о мыслях — используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера.Удачи вам!

    Тест.Угадай асану по картинке

    Занятия йогой придают силы, энергию и делают тело подтянутым.Сможете ли угадать, какая асана скрывается за фотографией? Пишите свои результаты в комментариях.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию