Йога в картинках для начинающих

Тема статьи: Йога в картинках для начинающих - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих.Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих.Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья.Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день.Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром.Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

  • улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
  • эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
  • обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
  • гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
  • подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.
  • Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток.Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие.А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

    Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех.Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу).Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки.Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

    Йога для начинающих — рекомендации

    Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

    1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе.Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
    2. Делайте небольшие паузы между позами.
    3. Относитесь к каждому движению внимательно.Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
    4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь.Занятие должно быть приятным.
    5. Держите под рукой стакан воды.Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
    6. Желательно заниматься каждый день.

    Описание занятия йогой — асаны

    Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

    1.Поза верблюда (Уштрасана)

    Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

  • Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза.Руки свободно опустите назад.
  • Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх.Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки.Задержитесь на 10-15 секунд.
  • Выполните в другую сторону, поменяв руки.
  • Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу.На выдохе прогнитесь назад.Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.
  • Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

    2.Поза стула (Уткатасана)

    Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

  • Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
  • Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
  • Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул.Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
  • Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.
  • Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса.Ваше тело станет более сильным и выносливым.

    3.Поза наклона к стопам (Уттанасана)

    При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

  • Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками.Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом.Шею не напрягайте.
  • Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми.Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.
  • Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза.Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу.Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

    Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

    4.Поза треугольника (Триконасана)

    Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

  • Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
  • Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
  • Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы.Вторая рука при этом направлена вертикально вверх.Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.
  • Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

    5.Позу плуга (Халь-асана)

    В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

  • Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
  • Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол.Колени при этом старайтесь держать прямыми.Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
  • Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.
  • Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

    6.Поза свечи (Сарвангасана)

    Свечка, она же «березка».

  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
  • Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями.Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
  • Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
  • Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.
  • Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

    7.Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

    Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

  • Встаньте на четвереньки.Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево.Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
  • Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз.Согните локти и обопритесь на предплечья.Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
  • Для усиления растяжки медленно выпрямите руки.Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
  • Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно.Повторите движение с другой стороны.
  • Существует также облегчённый вариант этой позы.

  • Сядьте и согните колени.Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
  • Подтяните правое колено к груди.Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
  • Повторите другой ногой.
  • Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

    8.Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

    Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

    После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой.Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

  • Сядьте, выпрямите спину и ноги.
  • Заведите правую ногу за левую.Стопу поставьте рядом с левым коленом.При этом левая нога должна быть прямой.
  • Возьмитесь левой рукой за правое колено.
  • На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону.Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено.Смотрите назад за себя.
  • При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее.Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
  • Повторите в другую сторону.
  • 9.Поза ребенка (Баласана)

    Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

  • Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
  • Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам.Не забывайте держать спину ровно.
  • Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища.Ладони должны быть повёрнуты наверх.
  • Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
  • Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.
  • Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих.Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см.ниже).Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

    10.Мертвая поза (Шавасана)

    В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

    Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений.Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
  • Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
  • Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.
  • Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

    Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования.Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих.Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику.После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

    Йога для начинающих — первые упражнения и базовые позы.80 обучающих фото

    Пожалуй, у каждого человека на слуху слово «йога».Кому-то посоветовали практикующие знакомые, кто-то слышал о пользе в СМИ.Неважно, каким образом человек приходит к желанию освоить йогу.Важно – это понимать всю ее сущность и философию.Начинать всегда не просто, особенно новичку.

    Можно воспользоваться проводимыми специалистами курсами.Но если не хватает времени, то практику можно освоить и самостоятельно.Главное – тщательно разобраться в основополагающих принципах, и тогда можно проводить комплекс занятий йоги для начинающих и в домашних условиях.

    В чем заключается йога для современного человека?

    Искусство йоги пришло, как известно, из древней Индии.Первые источники, прописывающие практики, датируются II-III векам до н.э.История возникновения и становления данного искусства богата и разнообразна.Но любому начинающему важно понимать, что йога – это не только комплекс физических упражнений, а целый образ жизни, предполагающий отказ от многих благ современного человека.

    Считается, что подобные ограничения и глубокая медитация способны привести человека к душевному просветлению.Конечно, сразу вдаваться в философию отречения от благ цивилизации особо не стоит.

    Йога для современного человека – это комплекс физических упражнений и медитация, помогающая в условиях постоянного стресса сосредоточиться на своих желаниях и целях.Благодаря основным позициям человек учится расслабляться, концентрироваться, а также приводит свою физическую форму в более подтянутый и здоровый вид.

    Все это достигается благодаря учению правильного дыхания.Если проводить только комплекс упражнений для начинающих, то йога станет обычной гимнастикой.

    Поэтому, для лучшего познания души и тела, стоит постараться освоить и практику медитации.Именно она поможет избавиться от вредных привычек, стресса и наладит некую гармонию с собой.

    Полезность занятий йоги для организма

    Если оценивать йогу с позиции влияния на работу организма, то постоянно проводимая практика способна нормализовать работу отдельных органов.

    В целом, многочисленный и регулярно проводимый комплекс упражнений (асан) улучшает общее самочувствие человека:

  • Нормализация сна – это первое, что отмечают в начале освоения практики;
  • Повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям;
  • Профилактика болезней сердечно-сосудистой системы;
  • Положительное влияние на позвоночник, а также избавление от отложившихся солей;
  • Стрессоустойчивость;
  • Нормализация осанки и походки.
  • Йога, благодаря проводимым позам, оказывает укрепляющее действия на весь организм.Правильно поставленное дыхание, физическая нагрузка, умение расслаблять тело – все это способно избавить человека от многих нарушений пищеварительной, эндокринной и даже репродуктивной систем.

    Полезные советы новичку

    Любой начинающий задается вопросом: с чего начать йогу? Если Вы решились на занятия с инструктором, то специалист объяснит каждую асану и покажет правильную методику выполнения.

    В условиях домашних тренировок первое, что надо сделать, это найти подходящее и грамотно оформленное пособие.Это могут быть видеоуроки в интернете, купленное книжное пособие.Главное, чтобы информация по каждой позе доступно объяснялась и наглядно демонстрировалась.

    Прежде, чем приступать непосредственно к выполнению, стоит запомнить несколько простых правил:

  • Йога – это плавная, спокойная практика.Исключены резкие движения, чрезмерные нагрузки;
  • Не выполняйте упражнения, если они причиняют боль, дискомфорт.К освоению сложных поз надо приходить постепенно;
  • Каждое занятие начинайте с легкой разминки.Так Вы себя убережёте от растяжений суставов и связок;
  • Всегда следите за своим дыханием.Оно должно быть ровным, и каждый вдох-выдох делается с четким пониманием всего дыхательного процесса;
  • Вы должны чувствовать свое тело.Уберите из комнаты источники шума, способные отвлекать Вас от сосредоточенности на процессе;
  • Для достижения результата нужна регулярность.Для начала отведите 15-20 минут ежедневных тренировок.Так Вы воспитаете в себе привычку к занятиям и самодисциплину;
  • Приобретите коврик для йоги.Заниматься придется на полу, и даже небольшое покрывало за счет скольжения будет причинять массу неудобств.
  • Йога для начинающих: 10 поз для занятий в домашних условиях

    Поза для расслабления

    Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник.Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги.Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее.Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

    Наклон вперед

    Сядь, выпрямив ноги перед собой.Медленно дотянись до кончиков пальцев ног.Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения.Повтори так 5 раз.

    Поза ребенка

    Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища.Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью.В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

    Помести правую руку на левое колено.Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево.Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево.Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер.Повтори то же самое с правой ногой.

    Поза богини

    Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе.Руки держи по сторонам свободно.Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это.Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

    Ноги на стене

    Подними прямые ноги и помести их на стену.Туловище и руки расслабь.Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью.Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

    Поза свободного ветра

    Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести.Обними руками колени и крепко держи их.Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

    Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

    Поза голубя

    Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч.Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками.Правую ногу отведи назад и выпрями.Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено.Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.
    Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

    Поза пробуждения

    Ляг на спину, широко расставь руки в стороны.Прижми правое колено к груди.Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной.Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной.Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

    Ляг на спину.Помести руки под бедра.Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову.Дыши размеренно.Так же медленно опустись вниз.

    После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется.Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга.От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

    Йога для начинающих в домашних условиях

    Йога для начинающих в домашних условиях может начинаться с технически не сложного, но полноценного и сильного комплекса «Мягкий вход в йогу».Этот комплекс асан разработан для восстановления физической формы, а также мягкой и глубокой проработки тела с помощью простых для понимания асан йоги.В нем гармонично сочетаются упражнения на гибкость, вытяжения и силовая нагрузка.Источник — Эзотерика.Живое Знание

    Четкие инструкции по выполнению асан, точный хронометраж урока и подробные рисунки для распечатки позволят начинающим приступить к самостоятельным занятиям йогой в домашних условиях с полным пониманием происходящего.Данный комплекс йоги, состоящий из 20-ти упражнений, мягко введет Вас в йогу, если Вы начинающий, либо поможет восстановиться после перерыва в занятиях.

    Будьте готовы к тому, что при своей внешней простоте этот комплекс йоги не дастся Вам легко с первого раза, поэтому Вам будет куда развиваться и к чему стремиться.

    Итак, мягкий вход в йогу для начинающих в домашних услових.

    Рисунок урока йоги для распечатки (краткая форма)

    Рис.1. Комплекс йоги для начинающих в домашних условиях

    Чтобы сохранить рисунок на компьютере, кликните на нем правой кнопкой мышки и выберите опцию «Сохранить изображение как (Save image as)».

    Перед занятием йогой

    Рекомендуется не есть минимум 2 часа.Для выполнения упражнений комплекса йоги для начинающих подойдет любое нескользкое покрытие.Оденьтесь в удобную, не стесняющую движения одежду, а ноги оставьте босыми.

    Пространство для занятий йогой в домашних условиях

    Во время занятий йогой важно иметь возможность сосредоточиться.Поэтому обеспечьте себе спокойствие и тишину, выключите телефон и внешние источники звука, попросите близких не беспокоить Вас.

    Обеспечьте в помещении свежий воздух и комфортную температуру.Во время занятия йогой Вам должно быть тепло.Занимаясь йогой в холодных условиях, Вы рискуете травмировать суставы и связки.

    Место для занятий должно быть чистым.Поэтому своевременно удаляйте пыль с мебели и делайте влажную уборку.

    При выполнении упражнений (асан) йоги

    Двигайтесь плавно и сосредоточенно, внимательно читайте пояснения к выполнению асан и выполняйте все инструкции, приведенные там.Самая распространенная ошибка начинающих йогов — стремление любой ценой глубже войти в асану.

    Неважно, насколько глубоко выполнена форма.Важно,
    что в ней делает Ваше тело и где находится внимание.

    Во время выполнения упражнений стремитесь дышать ровно и глубоко.Дышите носом.Постоянно прислушивайтесь к телу, не допускайте сильных болезненных ощущений.Не форсируйте углубление асан.В каждом упражнении урока находите границу Вашей подвижности, Ваш сегодняшний предел возможностей и находитесь в нем обозначенное время.Расслабляйте все мышцы, которые не участвуют в поддержании формы, и концентрируясь на ощущениях в тех областях, которые растягиваются, или наиболее напряжены (для силовых асан).Продолжайте дышать, и Вы заметите, как тело само, мягко и постепенно, через расслабление и отпускание увеличит этот предел.

    Рекомендации по выполнению комплекса

  • В первый раз, а если понадобится, то и во второй, подробно разберите все упражнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях .Ваша задача — понять и почувствовать правильную работу всех частей тела в асанах урока.
  • Когда правильное выполнение будет освоено, начните заниматься по времени (например, используйте секундомер в телефоне).В асанах на вытяжение и увеличение гибкости находитесь всё обозначенное в уроке время.В силовых асанах оставайтесь столько, сколько получается, плюс еще 3-5 секунд.Затем отдыхайте.Если позволяет время, входите в асану повторно.Для односторонних асан в распечатке комплекса указано общее время (для выполнения на обе стороны), учитывайте это.
  • Поначалу, если Вам совсем тяжело, дыхание слишком учащается и не успевает восстановиться за время «спокойных» асан, останавливайте секундомер и устраивайте себе дополнительный отдых, ложитесь в шавасану на 3-5 минут и восстанавливайтесь.Будьте внимательны к себе и своему самочувствию.Йога не требует от Вас насилия над собой.
  • Периодически возвращайтесь к описанию техники выполнения асан.Скорее всего, Вы откроете для себя что-то новое, что было не совсем понятно после первого прочтения, или что-то, что Вы упустили.
  • Во время месячных не рекомендуется выполнять асаны, помеченные значком «М!».В этот период желательно особенно прислушиваться к своим ощущениям и выполнять практику йоги либо очень мягко, либо совсем приостановить её (особенно в первые два дня цикла).
  • Как часто и что дальше?

    Выполняйте комплекс йоги для начинающих в домашних условиях три раза в неделю на протяжении 4-12 занятий до достижения ощущения, что тело начало уверенно справляться с ним, т.е.Вы можете спокойно и без сверхусилий находиться в асанах обозначенное время.

    Для дальнейших занятий йогой рекомендую Вам готовые сбалансированные Комплексы йоги.Они имеют продолжительность 60-90 минут и еще более широко и основательно задействуют Ваше тело и станут твердой ступенькой в Вашей практике Йоги.

    Отправьте этот урок Вашим знакомым — тем, кого Вы хотели бы видеть более красивыми и совершенными, тем, кто «застоялся» и «засиделся» 🙂 и кому, как Вы чувствуете, было бы неплохо сдвинуться с места.И конечно же, занимайтесь сами.

    Делитесь своими ощущениями от занятий ниже, в комментариях, и задавайте вопросы по мере возникновения.

    Распечатка комплекса йоги для начинающих

    Рис 1-3. Распечатка урока с подробными инструкциями

    Чтобы сохранить рисунок на компьютере, кликните на нем правой кнопкой мышки и выберите опцию «Сохранить изображение как (Save image as)».

    Желаю Вам приятной и гармоничной практики!
    Дмитрий Смирнов (Украина, Одесса)

    Фитнес и диеты — худеем и держим форму!

    Комплекс для похудения – йога асаны для начинающих в картинках

    Комплекс для похудения – йога асаны для начинающих в картинка

    Эти йога ассаны подобраны в специальный комплекс американской звездой йоги Тарой Стайлс для дам, желающий сохранить красоту и стройность.

    Йога для начинающих в картинках

    Начнем с дыхания

    Вот как: сделайте глубокий вдох, медленно поднимая прямые руки вверх через стороны.При этом наполните воздухом легкие, от чего грудь приподнимется вверх.Плечи остаются расслабленными.Взгляд поднимите вверх и посмотрите на кончики пальцев, не напрягая мышц лица, особенно лба.При выдохе расслабьтесь и позвольте рукам медленно опуститься вниз через стороны.

    До каких пор: 5 повторений.

    Что это дает: улучшает осанку.

    Почему прямо сейчас:
    Потому что летний зной – не лучшее время для нас: кожа сохнет на солнце и теряет эластичность, а упражнения на свежем воздухе выполнять днем очень трудно.

    Для чего это нужно?
    Эти йога асаны поддерживают эластичность мышц лица, ног, ягодиц и живота; стимулируют кровообращение и циркуляцию крови.В то же время позволяют расслабиться и выработать кортизол (гормон стресса) и насытить им кровь, тем самым замедляются процессы старения в клетках и разглаживаются морщины.Йога для похудения потребует ежедневных занятий хотя бы по 15-20 минут, а для красоты и привлекательности достаточно двух – трех тренировок в неделю.

    Йога для начинающих в картинках

    Наклон вперед

    Вот как: встаньте прямо, ноги близко друг к другу.Сделайте глубокий вдох.На выдох медленно наклонитесь вперед, поднимая за спиной вверх переплетенные пальцами р прямые руки.Живот лежит на бедрах, ноги в коленях расслабленытела вперед, сложить руки за спину, и пусть руки свалить обратно на фронт.Отдых в желудок на бедрах.Замрите в этой позе, дышите равномерно.

    До тех пор: 5 глубоких вдохов.

    Что это дает: Снимает напряжение в верхней части спины, укрепляет спину, успокаивает ум.

    Йога для похудения

    Танцор

    Вот как: Стоя, ноги на ширине плеч, руки свисают свободно вдоль тела.На вдохе перенесите вес тела на правую ногу.Обхватите левый голеностоп ладонью левой руки изнутри пальцами наружу и, слегка наклонившись, отведите левую ногу как можно дальше назад и вверх.Для равновесия правую руку вытяните вперед, Ладонь открыта, направлена к лицу.Большой и указательный пальцы замкнуты в кольцо.

    До тех пор: удерживайте в течение 5 глубоких вдохов, затем сделайте небольшой перерыв и выполните с другой ноги.

    Что это дает: Укрепляет ноги, улучшает гибкость, баланс и концентрацию.Это очень эффективная йога для похудения.

    Йога для похудения

    Дикий зверь

    Вот как: Примите асану смотрящев вниз собаки: с опорой на расставленные руки и ноги, копчик вверх, лицо – вниз.На выдох перенесите вес тела на левую руку и левую ногу, а правой ногой шагните назад, подняв руку над головой, и поднимите тело в боковой поддержке.На вдохе приподнимите выше бедра, и с выдохом сделайте шаг левой ногой и растяните правую руку.Поднимите бедра выше с каждым вдохом.

    До тех пор: удерживайте йога асану в течение 5 глубоких вдохов, затем – пауза, и с другой стороны то же самое.

    Что это дает: бодрость, энергию, хорошее настроение.

    Йога асаны

    Глубокий выпад с поворотом

    Вот как: Из основной стойки сделайте широкий шаг вперед, подняв руки через стороны к потолку.Поверните туловище вправо и при выдохе руки разведите в стороны.Опорная нога согнута в колене под прямым углом.

    До тех пор,: 3 глубоких вдоха, а затем возвращаемся в исходное положение для выполнения йоги для похудения с другой ноги

    К чему это приводит: укрепляет ноги и ягодицы.

    Йога асаны

    Собака с вытянутой ногой

    Вот как: Примите позу собаки: на четвереньках, головой вниз, ноги и руки прямые, пальцы врозь.При вдыхании выпрямите правую ногу вертикально вверх, не сгибая ноги.Упритесь руками, растягивая заднюю поверхность бедра.Голова остается на одной прямой линии со спиной.

    До тех пор,: 5 глубоких вдохов и выдохов.Повторите упражнение симметрично.

    Что это дает: Стимулирует кровообращение и укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

    Планка потребует у вас много сил, но и отдарит сторицей

    Планка

    Вот как: На четвереньках, опираясь только на ладони и колени.В запястья – под плечами, колени – под бедрами.Разведите пальцы врозь, шагните одной ногой назад и рядом вытяните вторую.Опора только на ладони и пальцы ног.Тело вытянуто в струнку и представляет собой прямую линию.

    До тех пор: легко сжигает жир и укрепляет мышцы тела.

    Что это дает: укрепляет и тонизирует весь организм + быстрое похудение .

    Вспомним детство? Стойка на лопатках

    Стойка на лопатках

    Вот как: В положении лежа на спине, медленно поднимите слегка согнутые ноги, затем спину, опираясь на плечи, предплечья и затылок.Ладонями упритесь в поясницу.Ноги выпрямите вертикально вверх.Закройте глаза.

    До тех пор,: 20 глубоких, длинных вдохов.

    Это приводит его: кровь поступает в верхнюю часть тела, обеспечивая коже лица свежий вид.

    На этом комплекс окончен.И не важно, используется ли йога для похудения, или просто для поддержания тела в тонусе и здорового румянца на лице – лишь бы вам нравились занятия.Занимайтесь собой с любовью, и пусть вам поможет этот комплекс – йога для начинающих в картинках .

    Основные асаны йоги для начинающих в картинках и несколько важных советов

    В наши дни, кажется, все увлекаются йогой, от вашего лучшего друга и коллег до вашей тети, и даже собаки и козы стараются достигнуть дзэн.Но если вам только еще предстоит попробовать что это такое, то на первом занятии у вас может появиться много вопросов.Что, если ваши руки потеют, и вы соскальзываете с коврика? Если вам жутко неудобно, и вы уже ненавидите всех и вся вокруг? Если вы новичок и не можете выполнить ни одной позы?

    Хорошо, перемотайте на секунду назад — есть же причина, по которой многие люди любят йогу уже много лет подряд.«Йога — это не субъективная практика», — говорит Клэр Юинг, сертифицированный инструктор по йоге.«Это доступный способ не только расслабиться, но и пропотеть, поэтому вам не о чем беспокоиться, прежде чем посетить занятие».

    Но чтобы помочь вам почувствовать себя немного комфортнее, прежде чем вы скажете свой первый «ом» или «намасте», Юинг даст несколько советов и покажет основные асаны йоги для начинающих, чтобы ответить на все эти вопросы о базовых упражнениях, плавающие в вашей голове.

    Какой тип йоги лучше всего подходит для новичков?

    Многие не знают с чего начать и терзают себя сомнениями подойдет ли им такая практика.Юинг говорит, что можно выбрать виньяса-флоу йогу, «где у вас есть возможность исследовать все основные асаны и основополагающие принципы.Это тип занятий, которые, вероятно, посещают большинство ваших друзей, и это отличная форма йоги для начинающих.Но, конечно, никогда не бывает поздно сходить еще на несколько разных типов классов, чтобы увидеть, что вам лучше всего подходит.

    Как нужно одеваться?

    Определенно это должно быть что-то дышащее и не мешающее передвижению.На тренировке вы явно будете потеть, поэтому подумайте о том, чтобы надеть что-то с влаговпитывающим слоем.

    Лучше заниматься натощак?

    Как с любой тренировкой, это полностью личное предпочтение.Но Юинг указывает, что йога — это довольно интенсивная тренировка, и правильное питание «до» поможет вам максимально эффективно использовать время физической активности.Однако это 100% должно быть что-то легкое: «Обычно я начинаю с протеинового коктейля или батончика, зная, что классы будут динамически активными», — говорит Юинг.

    Соблюдайте также правильный тайминг: если у вас был просто перекус, то можно начинать тренировку уже через 30 минут, а если плотный прием пищи, то только через 2 часа.Также за 2 часа обязательно выпивать стакан воды для увлажнения тела и повышения эффективности тренировки.Лучше заниматься йогой утром, так как в это время организм наиболее продуктивен.Утренний комплекс упражнений также можно выполнять в домашних условиях, как и любой другой.

    Но действительно ли йога — хорошая тренировка?

    «Абсолютно!» — говорит Юинг.«Регулярная практика йоги увеличивает гибкость и силу ваших мышц.Она позволяет вам работать со всеми суставами тела».

    Мы добрали для вас самые эффективные асаны для похудения для занятий дома.

    Она также добавляет, что йога может помочь ускорить и увеличить кровообращение, а «медитативные преимущества практики йоги способствуют успокоению разума и увеличению количества гормона счастья».Любой самоучитель по йоге расскажет вам об этом.

    Как долго нужно держать позы?

    Это зависит от типа йоги, который вы выбираете — например, вид, который называется хатха может потребовать от вас держать позу в течение длительного периода времени.«Но в виньясе это сводится к цели, с которой была разработана поза», — говорит Юинг.«Например, балансирующие позы удерживаются дольше, чтобы повысить концентрацию внимания и сосредоточиться, в то время как переходные движения укрепляют силу, одновременно тренируя гибкость».

    По большей части, однако, позы удерживаются в течение трех-пяти дыханий в первом подходе.Затем они удерживаются на одно дыхание, когда вы повторяете позу, чтобы усилить кардио составляющую йоги.

    А если я не могу выполнить какие-то позы?

    Не беда! Никто не ожидает, что вы овладеете каждой позой в первый раз (или вообще, когда-либо, так как это постоянный процесс обучения).Ваш инструктор по йоге должен предлагать варианты модификации позы, особенно для более сложных.«Ваше дыхание является ключевым в йоге, если вы теряете из виду это, то в скором времени вы захотите все бросить», — говорит Юинг.«И не бойтесь просить вашего инструктора о помощи».

    Если вы много работаете сидя вам подойдет йога для спины и позвоночника.

    Кроме того, старайтесь не сравнивать себя с другими в помещении — все тела уникальны и имеют разные сильные и слабые стороны.Плюс, каждый раз, когда вы вступаете на коврик, все будет немного отличаться, «как для вашего тела, так и для вашего ума», — говорит Юинг.

    20 лучших поз из йоги для начинающих

    Если вы никогда раньше не занимались йогой, а тут первый раз попали на занятие, ясно, что вам это покажется пугающим.Перед первой тренировкой обязательно придите на индивидуальное, ознакомительное занятие с тренером, чтобы не чувствовать себя не в своей тарелке, когда будут звучать названия поз.Или ознакомьтесь с их описанием хотя бы в картинках прежде чем выполнять их дома.

    В данном комплексе упражнений представлены самые простые асаны, и это отличный способ для новичков начать выполнять хоть что-то, но даже перед выполнением этих поз ознакомьтесь с техникой и внимательно посмотрите на фото.Ведь даже простая домашняя тренировка может привести к травме.

    Горная поза

    Техника выполнения: Встаньте на коврик, ноги расставьте на ширине плеч, вес равномерно распределите по двум ногам, а ваши руки расположите по бокам, ладонями вперед.Расправьте пальцы ног, приподнимите грудь и соедините лопатки.

    Поза стула

    Техника выполнения: Поднимите руки вверх, ладони разверните внутрь, руки выровняйте на уровне с ушами.Согните колени и откиньтесь назад, как будто опускаетесь на стул, соединяя бедра.

    Наклон вперед

    Техника выполнения: Встаньте на коврик и ноги расставьте на ширине плеч.Приподняв грудь, наклонитесь вперед, напрягая пресс.Поднесите свои руки к бедрам, голеням или коврику, в зависимости от вашей гибкости.

    Низкий выпад

    Техника выполнения: Поставьте руки на землю, за пределы ваших ног.Затем сделайте шаг правой ногой назад.Согните свое левое колено под 90 градусов, но держите правую (заднюю) ногу вытянутой.Прижмите ладони к коврику по бокам левой ноги.

    Верхний выпад

    Техника выполнения: Переходя от низкого выпада, упритесь ногами в землю и поднимитесь вверх, поднимая обе руки вверх, удерживая плечи.

    Техника выполнения: Переходя от высокого выпада, поверните заднюю ногу так, чтобы она сформировала угол в 90 градусов с вашей передней ногой и плотно прижала ее к коврику.Затем вытяните руки по бокам на высоте плеч, ладонями вниз, и поверните туловище.

    Поза бокового треугольника

    Техника выполнения: После предыдущей позы убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой.Поверните свое туловище вправо, а затем наклонитесь вперед.Руки держите либо так, как будто вы молитесь, либо левую руку вытяните вниз до внутренней части правой ноги.Повторите с другой стороны.

    Упавишта Конасана

    Техника выполнения: Встаньте на коврик и расставьте ноги в широкую позицию, примерно на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга.Поднимите руки в стороны и медленно наклонитесь вперед, положив обе руки на коврик.

    Упавишта Конасана с поворотом

    Техника выполнения: Переходя из предыдущей позы, поместите правую руку на коврик.Поднимите левую руку в сторону и вверх, скрутите свое тело и поверните голову в сторону пальцев.Опустите левую руку и поместите ее, где находится ваша правая рука.Повторите с другой стороны.

    Хинди присед

    Техника выполнения: Встаньте чуть шире плеч.Согните колени и присядьте так глубоко, как можете, и вытяните руки вперед, если нужно, чтобы сохранить равновесие.Если возможно, поместите руки между коленями в молитвенном положении.

    Техника выполнения: Расположите руки под плечами.Вытяните ноги за собой, пальцы упирайтесь в пол.Поддерживайте прямую линию от пяток до макушки, смотря вниз на пол.Теперь напрягите пресс и удерживайте позу.

    Боковая планка

    Техника выполнения: С позиции обычной планки сместите вес тела на правую руку и правую ногу, а левую руку поднимите по направлению к потолку и левую ногу положите на правую.Если вы чувствуете, что у вас хорошая натренированность, то можете поднять левую ногу вверх.Если нет, то просто удерживайте данное положение.

    Нижнее положение при отжимании

    Техника выполнения: Переходя от позиции планки, держите локти близко к бокам, согните руки и опустите все свое тело, останавливаясь, когда ваша грудь и лицо будут находиться в нескольких сантиметрах от вашего коврика.Задержись здесь.

    Поза собаки мордой вверх

    Техника выполнения: Из предыдущего положения, вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела, создавая арку в ​​верхней части спины, а ваша грудь должна быть открыта и приподнята.Ваши ноги должны быть широко расставлены, носочки ног упираться в коврик, а ваши бедра подняты на несколько сантиметров от вашего коврика.

    Поза собаки мордой вниз

    Техника выполнения: Из позиции планки, поднимите бедра вверх и отведите их назад, вытяните ноги, прижимая пятки к полу.Опирайтесь на плечи и расслабьте шею.Расправьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.

    Поза собаки на одной ноге

    Техника выполнения: В позе собаки мордой вниз, поднимите правую ногу к потолку, и сбалансируйте вес вашего тела между левой ногой и обеими ладонями.

    Поза кошки и коровы

    Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами.Когда вы вдыхаете, поднимите голову и копчик, согните позвоночник и раскройте грудную клетку, войдя в позу коровы.Затем выдохните, выгнитесь в копчике, скрутите спину и опустите голову в позу кошки.

    Поза ребенка

    Техника выполнения: С положения на четвереньках вдохните и согните колени, отводя ягодицы к пяткам.Держите руки вытянутыми перед собой.

    Поза испускания ветров

    Техника выполнения: Лягте на спину.Поднимите колени к груди и обнимите их руками.

    Савасана или мертвая поза

    Техника выполнения: Лягте на свой коврик, ноги вытяните, руки расположите по бокам.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию