Как добиться хорошей растяжки

Тема статьи: Как добиться хорошей растяжки - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Совет 1: Как добиться хорошей растяжки

  • Как добиться хорошей растяжки
  • Стретчинг — растяжка для всей семьи
  • Как увеличить растяжку
  • гибкое тело растяжка
  • Совет 2 : Как добиться правды

  • — книги по психологии.
  • Как распознать лжеца в 2019
  • Совет 3 : Как добиться идеальной растяжки

    Совет 4 : Как добиться потрясающей растяжки

    Содержание статьи

    Отличной растяжки нельзя добиться, выполнив всего пару упражнений несколько раз.Нужно долго и усердно работать, зато результат будет ошеломительным.В данном случае поговорка «Терпение и труд все перетрут» очень актуальна, конечно, использование различных уловок и хитростей также применимо.

    В чем заключается секрет безупречной растяжки

    Как же добиться потрясающей растяжки? Главное — получать от процесса растяжки мышц и суставов настоящее удовольствие, стремиться к совершенству и не останавливаться перед трудностями занятий.Получить хорошую растяжку можно практически в любом возрасте.Первое, что необходимо делать, это хорошенько разогревать тело перед выполнением упражнений на растяжку.Этому процессу нужно уделять не менее 10-15 минут, иначе вы рискуете «порвать» мышцы, тем самым ничего не добившись.Только хорошо разогретому телу можно привить навыки потрясающей растяжки.

    Комната, в которой выполняются упражнения на растяжку, не должна быть холодной, так как мышцам на протяжении всей тренировки необходимо тепло и комфорт.Неправильно думают те люди, что потрясающей растяжки можно добиться, делая ногами резкие движения с большой амплитудой.Именно спокойные, медленные и размеренные движения являются спутниками хорошей растяжки мышц и суставов.

    Методика, способствующая результативной растяжке

    Для того чтобы получить безупречную растяжку, профессиональные гимнастки рекомендуют использовать следующую методику.Необходимо принять позу, которая потребуется для проработки конкретных мышц.Растяжка заключается в медленном потягивании до того момента, когда чувство комфорта будет граничить с небольшой болью.Достигнув такого положения, следует задержаться не менее, чем на 30 секунд.Именно в этот момент мышцы работают наиболее активно и растягиваются до максимального уровня.Тренировка за тренировкой будет позволять вам становиться более гибкими.Задерживаться в позе статистической растяжки можно будет уже не 20-30 секунд, а минуту и больше, при этом граница боли будет сдвигаться все дальше и дальше.Во время тренировки мышц в обязательном порядке необходимо обращать взгляд на ту часть тела, которую тянете.Очень важны и минуты расслабления между подходами.В этот промежуток времени нужно расслаблять не только тело, но мысли.

    Для того чтобы добиться безупречной растяжки, необходимо стремиться к тому, чтобы мышцы и связки были растянуты симметрично.Конечно, заметного положительного результата не стоит ждать уже через неделю ежедневных тренировок, но вот через месяц-другой вы вполне сможете насладиться результатами своих усилий.

    Как получить хорошую растяжку в домашних условиях?

    И так давно у нас не было вопросов от читателей.Сегодня будет краткий пост про то, как добиться хорошей растяжки.
    Эффективность тренировок на растяжку зависит от нескольких факторов:

  • возраста атлета, в котором он начал заниматься растяжкой — чем он больше, тем медленнее прогресс;
  • пол атлета — у девушек от природы наделены большей гибкостью, чем мужчины;
  • генетических особенностей — у одних атлетов мышцы и связки более эластичные, а у других более твердые;
  • начальной подготовки, степени развития координации — чем человек спортивнее, тем легче будет добиться отличной растяжки;
  • эмоциональная готовность — растяжка требует ежедневных упорных тренировок, во время которых может быть больно.
  • Самым важным фактором эффективности упражнений на растяжку тренеры называют правильное их выполнение.Соблюдение следующих рекомендаций поможет добиться идеальных результатов за короткое время:

    1. Перед растяжкой разогрейте мышцы и суставы.Подойдут приседания, отжимания, вращение руками и ногами (в каждом суставе) по 10-20 раз в каждую сторону.
    2. Каждое упражнение на растяжку делать без спешки, на пике растяжения задержать дыхание на вдохе и замереть на 30 секунд.
    3. Тренироваться лучше утром, в это время мышцы и связки более эластичные и податливые.При желании можно повторить упражнения вечером за 2-3 часа перед сном.
    4. Во время тренировки на растяжение желательно использовать максимальное количество упражнений.Чем больше мышц будет задействовано и растянуто, тем лучше.
    5. Статическое растяжение необходимо чередовать с динамическим.

    Важно! Не стоит пытаться растянуться по максимуму за первую неделю.Такой подход в 90% случаев завершается травмами, а не повышением эластичности и растяжимости мышц и связок.

    Помимо регулярных тренингов рекомендуется изменить питание — многие продукты повышают растяжимость мышц и связок.К ним относятся перепелиные яйца, орехи, льняное масло и морепродукты, богатые аминокислотами Омега-3 и Омега-6, шпинат, цитрусовые, вишня и малина.

    Растяжка на шпагат для начинающих: как добиться успеха в домашних условиях

    Шпагат – это не просто красиво, но ещё и сексуально.Кроме того, хорошая растяжка приводит тело в тонус, делает его гибким и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в офисе.Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

    Немного теории

    Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего тела и узнать, какие мышцы и связки растягиваются во время упражнений, какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело человека.Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои мышцы.

    Кроме мышц в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы.Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

    Прежде чем начать делать в домашних условиях упражнения для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями организма.Мышцы:

  • при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре.Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму.Также перед каждым занятием нужно проводить разминку – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
  • лучше всего тянутся мышцы сильные и тренированные.Если вы занимались силовыми упражнениями, и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче.Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая упражнения безопасными;
  • соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями.Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.
  • Фасции:

  • своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму.Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
  • с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
  • постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой работы или сидячего образа жизни) приводят к сокращению фасции;
  • растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс.Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых упражнений, когда к мышцам приливает кровь.Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.
  • Суставы и сухожилия:

  • суставы не тянутся вовсе, а связки и сухожилия лишь приобретают «толерантность» к растягиванию, то есть становятся способными выдержать большую амплитуду движений и растяжки без травматизации, становятся эластичными;
  • суставы не растягиваются, а раскрываются, и это происходит за счёт «растянувшихся» связок, которые позволяют суставу прийти в состояние раскрытия;
  • наибольшего раскрытия при шпагате, особенно поперечном, требуют тазобедренные суставы, при этом именно они и являются наиболее податливыми к раскрытию в человеческом теле;
  • не все люди обладают склонностью к тому, чтобы сесть на шпагат, так как из-за индивидуального строения тазобедренных суставов раскрытие бывает просто невозможно.Но не стоит отчаиваться, это не частый случай.
  • Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

  • у мужчин и женщин различная склонность к гибкости – женщины от природы более гибкие, в то время как мужчины больше склонны к наращиванию мышечной массы;
  • не все суставы одинаково склонны к раскрытию: если один сустав хорошо раскрывается, другие могут быть более статичными;
  • большая мышечная масса является препятствием к растяжению.И наоборот – слабые растянутые мышцы склонны к травматизации.Оптимальным вариантом является одновременная и прокачка мышц, и их растяжение, например, как в лёгкой атлетике.Идеально, если вы будете и тренировать своё тело силовыми упражнениями, и растягивать его;
  • существует определённый диапазон гибкости, к которой склонен человек.Конечно, существуют люди, которые способны выходить за границы этого диапазона, но этому способствует и прирождённая склонность к гибкости, и интенсивные упражнения с раннего детства.Однако большинство людей не могут вытянуться больше, чем это допустимо природой.
  • Популярные упражнения для растяжки

    Чаще всего процесс растягивания занимает длительное время, однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще.Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать травматизации, и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

    Наклоны с руками в замке стоя

    Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность бёдер.Упражнение также расправляет плечи, выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

    Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура.Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

    Держа спину прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч.При выполнении упражнения ваши ноги должны быть ровными, не стоит сгибать колени.Необходимо за спину завести руки, сделав из пальцев «замок».

    Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен.Приподнимите руки вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться.На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.

    Растяжение задней и передней поверхности бедра

    Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие выпады.При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней ноге и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

    Согнув под прямым углом одну ногу в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд.Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол.Лягте корпусом на переднее колено.

    Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги.Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения.Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов.Потом смените ноги.

    Наклоны к ногам поочередно

    Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон.При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом.Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

    Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя.Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

    Положение согнутой ноги напоминает позу лотоса, только осуществляется односторонне.Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги.Постарайтесь лечь на ногу пониже.

    Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной.Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

    Наклоны туловища вперёд

    Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч.Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу.Спина должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя.Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

    Наклоны вперёд к ногам из положения сидя

    В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины.После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги.Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.

    Упражнение «бабочка»

    Выполнять упражнение рекомендуется в течение пары минут, однако если вам пока это сделать тяжело, можно и меньше, со временем постепенно увеличивая интервал выполнения.

    Это упражнение известно также под названием «лотос».Выполняется сидя.Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны.Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

    Спину держите ровной и расслабленной.Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию.Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

    Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

    Растяжение

    Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко.Подвиньте таз немного вперёд.Плечи и спина должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили.Колени держите прямыми и не сгибайте.При выполнении колени и спину держите ровными.

    Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой.Наклонитесь вперёд.Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

    Полушпагат

    Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко.Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом.Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

    Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате.Потом смените её другой.Это упражнение напоминает выпады.

    Советы, рекомендации и меры предосторожности

    Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

  • каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
  • слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
  • что касается питания, то стоит учесть, что употребление большого количества мясной пищи способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества воды, наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
  • не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу тренировок, иначе можете травмироваться.Интенсивность тренировок лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
  • растяжку лучше делать два раза в день – утром и вечером.Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
  • для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
  • все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
  • при растяжке возникает боль, и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц.Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
  • тренировки нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период.При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
  • перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или душ.После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.
  • Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима.При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки.Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

    Быстрая растяжка в домашних условиях

    Растяжка в домашних условиях для шпагата — неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните желаемого результата и при этом сохраните свое здоровье.Кроме того, такие упражнения улучшат состояние мочеполовой системы, позвоночника и кишечника.

    Также шпагат является хорошей подготовкой для будущих мам (в том числе тех, кто только планирует беременность).

    Шпагат является хорошей подготовкой для будущих мам (в том числе тех, кто только планирует беременность)

    Психологическая подготовка

    Каждый человек хочет как можно быстрее достичь желаемого результата.Поэтому возникает вполне закономерный вопрос: через сколько времени я сяду на шпагат?

    Это зависит от нескольких факторов:

  • возраста;
  • пола (девушки генетически гибче парней);
  • генетики;
  • мышечной координации;
  • интенсивности разминки;
  • изначальной гибкости;
  • правильности выполнения упражнений на растяжку.
  • Также немаловажным фактором является настрой, с которым вы тренируетесь.Для достижения подобного результата в организме человека должна измениться структура мышц, связок и суставов.Длительность этого процесса зависит от вашего возраста и степени подготовки.К примеру, дети гораздо быстрее сядут на шпагат, чем взрослые, так как их тело не до конца сформировано.

    Чтобы достичь успеха, обязательно ведите дневник тренировок

    Совет! Самое главное для достижения цели — не пытаться достичь желаемого результата за день или два.Перед каждой тренировкой настройтесь на то, что сегодня вы сделаете все упражнения немного лучше, чем вчера.В результате вы гарантированно сядете на шпагат.

    Чтобы достичь успеха, обязательно ведите дневник тренировок.Согласно результатам исследований, этот психологический момент, который никак не связан с физиологией, действительно работает.Кроме того, благодаря записям вы сможете увидеть свой прогресс, что, в свою очередь, поможет не опустить руки в решающий момент.

    Физическая подготовка

    Чтобы не причинить себе вред при выполнении упражнений, нужно разогреть тело и мышцы.Один из лучших способов сделать это — суставная разминка вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе.Дело в том, что такие тренировки улучшают мышечную координацию.Поначалу эффект настолько незаметен, но в результате принесет огромную пользу.

    Рассмотрим пример.Во время отжиманий от пола задействованы трицепсы.Однако по мере выполнения можно почувствовать, как напрягаются бицепсы.Такое участие других мышц как раз и свидетельствует о плохой мышечной координации.То же самое происходит во время растяжки — часто сесть на шпагат мешают как раз такие «помощники».

    Чтобы не причинить себе вред при выполнении упражнений, нужно разогреть тело и мышцы

    Для выполнения суставной разминки во всех крупных суставах нужно выполнить круговые движения по максимально возможной амплитуде.Движения производятся по 15-20 раз в каждую сторону.

    Совет! Для достижения максимального эффекта нужно выполнять суставную разминку сверху вниз: сначала шейный отдел позвоночника, далее лучезапястные суставы, локтевые суставы, плечевой пояс, поясничный отдел, корпус, голеностоп, таз и колени.

    Также мышцы можно разогреть с помощью бега на беговой дорожке, велосипеда и прыжков (со скакалкой или без).Однако эти упражнения не помогут улучшить мышечную координацию, необходимую для шпагата.Поэтому лучше всего готовиться к упражнениям с помощью суставной разминки.

    Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд

    Как это выглядит на практике? В момент максимального напряжения при растяжке сделайте глубокий вдох и немного задержите дыхание.В результате вы почувствуете, как мышцы поддаются и расслабляются.При выполнении упражнений нужно четко придерживаться написанных инструкций.Следуйте золотому правилу растяжки в домашних условиях: тяните там, где болит, пока не перестанет.

    Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд.В этом плане действует правило: чем больше — тем лучше.Однако у каждого человека есть психологический барьер, из-за которого ему тяжело оставаться в одном положении (даже при отсутствии болевых ощущений).Чтобы достичь желаемого результата, нужно с этим бороться.

    Совет! Чтобы получить максимальный эффект, нужно тренироваться утром.Один час утренней растяжки равносилен трем часам вечером.

    Упражнения на растяжку должны быть максимально разнообразными.Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня.Равномерная растяжка поможет быстрее достичь желаемого результата.Если вы хорошо растянули одну группу мышц — она обязательно поможет при выполнении других упражнений.

    Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня

    Садимся на шпагат

    Существует несколько видов шпагата:

  • продольный;
  • поперечный;
  • провисной;
  • вертикальный;
  • на руках.
  • Для каждого из них нужно выполнять определенные упражнения.

    Совет! Лучший способ достичь желаемого результата и улучшить здоровье — двигаться от простого к сложному.Другими словами, нужно сначала освоить продольный шпагат, а потом приступить к изучению поперечного, провисного, вертикального и на руках.При перескакивании с первой ступени на третью вы можете повредить мышцы или получить травму.

    Ни в коем случае не рвите мышцы, результат и так придет со временем

    Упражнения для продольного шпагата

    Так как продольный шпагат задействует те же мышцы, которые работают при ходьбе, сесть на него проще всего.Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

    Сделайте выпад одной ногой вперед и согните ее в колене так, чтобы стопа была перпендикулярна полу.Упритесь в пол ладонями с двух сторон, держите голову прямо, смотрите вперед и пружиньте на протяжении одной минуты.Для этого используйте ладони и мышцы промежности.

    Находясь в описанной выше позе, выровняйте корпус, прогните спину, поднимите руки и тянитесь как можно выше.Это упражнение растягивает ноги и укрепляет мышцы промежности.Дыхание должно быть ровным, а лицо — расслабленным.

    Опустите оставленную сзади ногу на колено, в то время как другая должна быть перпендикулярна к полу.Упритесь ладонями (или кулаками, как вам удобнее) в поясницу и прогнитесь назад.При выполнении этого упражнения голову можно запрокинуть или держать прямо.

    Вернитесь в изначальную позу (упражнение № 1).Поставьте ладони по обе стороны согнутой в колени ноги пальцами друг к другу.Тянитесь грудной клеткой к полу.При выполнении этого упражнения верхняя часть туловища должна быть параллельна полу.

    Так как продольный шпагат задействует те же мышцы, которые работают при ходьбе, сесть на него проще всего

    Займите ту же позу, что в предыдущем упражнении, только тянитесь грудью и подбородком к полу.

    Вернитесь в изначальную позу.Постепенно приближайте колено «задней» ноги к полу.

    Совет! При выполнении каждого упражнения следите за дыханием и техникой.С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше, и в конце концов вы сядете на шпагат.

    Садимся на поперечный шпагат

    Чтобы освоить поперечный шпагат, выполните следующие упражнения:

  • Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и упритесь руками в поясницу.Медленно прогнитесь назад, пытаясь увидеть свои пятки.Если при выполнении положить руки на живот, будут дополнительно проработаны мышцы пресса.
  • Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее

  • Выровняйтесь, поставьте ноги чуть шире плеч и восстановите дыхание.Затем наклонитесь вперед таким образом, чтобы спина была параллельно полу.Руки должны быть вытянутыми (для удобства их можно сомкнуть в замок).Смотрите вперед.
  • Расставьте ноги таким образом, чтобы между ними поместились голова и локти.Далее наклонитесь вниз и упритесь ладонями в пол.При выполнении упражнения нельзя напрягать спину или шею.Также запрещено сгибать колени.Медленно покачивайтесь вперед-назад.
  • Выполните предыдущее упражнение, но с опорой на предплечья.
  • Вытяните руки вверх, выверните носки наружу и широко расставьте ноги.
  • Выполните глубокое приседание.При этом спина должна быть расслабленной и прямой, а колени — широко расставлены в стороны.Начните с 8 подходов и со временем увеличивайте.
  • Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении.Во время приседания задержитесь на 30 секунд и затем поднимайтесь.Обратите внимание: новичкам не сразу дается это упражнение.
  • Выполните боковые выпады.Когда упражнение будет даваться легко, схватитесь за лодыжки и тянитесь к полу.Начинайте с 8 подходов и увеличивайте каждые 2 недели.
  • У кого-то тазобедренные суставы раскрыты, поэтому шпагат дается им легко.Другим же нужно тренироваться ни один год

  • Поставьте ноги максимально широко и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу.При этом можно опираться на локти.Следите за дыханием: на входе мышцы должны напрягаться, а на выдохе — расслабляться.
  • Выполните то же самое, что и в предыдущем упражнении.Медленно опустите промежность и живот на пол.После того как это удалось, постепенно выпрямляйте таз, ставьте стопы на пятки и выпрямляйте спину.
  • Совет! Не стоит недооценивать подготовительные упражнения — они также имеют большую пользу для организма.К освоению следующих видов шпагата можно приступать только после того, как вы научились идеально садиться на продольный и поперечный.

    Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы.В этом плане одним из лучших средств является рыбий жир.Также рекомендуется добавить в рацион жирные аминокислоты Омега-3 и Омега-6.Регулярно употребляйте льняное масло, орехи и яйца.

    Также немаловажным фактором является поддержание водного баланса в организме.Нужно выпивать не меньше 2 литров воды в день.Добавьте в свой рацион сочные плоды.Чтобы быстрее достичь желаемого результата, перестаньте употреблять соль.Ее можно заменить с помощью морской капусты, лимонного сока, зелени и натуральных приправ.

    Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы

    В список рекомендуемых продуктов также входят:

  • морковь;
  • орехи;
  • шпинат;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • бобовые;
  • цитрусовые фрукты;
  • ягоды (черника, ежевика, вишня и малина).
  • Совет! Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах, добавьте в свой рацион витаминные комплексы или продукты с высоким содержанием кальция.При этом восстановление организма должно быть равномерным, поэтому нужно употреблять белковую пищу на протяжении всего дня.

    Правильная растяжка в домашних условиях поможет вам сесть на шпагат.Для этого нужно следовать основным правилам:

  • правильно дышать;
  • технически правильно и плавно выполнять упражнения;
  • растяжка каждой группы мышц должна длиться не меньше 30 секунд;
  • разносторонне растягиваться;
  • тренироваться утром.
  • Также немаловажным фактором является правильное питание.Нужно исключить из рациона соль и добавить в него кальцийсодержащие продукты питания, ягоды, цитрусовые фрукты, морковь, орехи и шпинат.

    Перед тем как приступать к тренировкам, нужно хорошо подготовить свое тело.Для этого используйте всю ту же суставную гимнастику вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе.В результате вы улучшите мышечную координацию, без которой невозможно сесть на шпагат.

    Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса — каждый день нужно пить не меньше двух литров воды

    Совет! Даже при технически грамотном выполнении упражнений невозможно достичь желаемого результата, если вы не будете психологически настроены на тренировку.Лучший способ это исправить — вести дневник, в котором ежедневно записывать успехи и достижения.В результате вы сможете следить за своим прогрессом.

    И самое главное — не сравнивайте себя с другими.Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее.Будет лучше, если вы будете сравнивать себя со вчерашним собой.Такие меры помогут сосредоточиться на достигнутых результатах, а не на том, что пока что не получается.

    Также не стоит забывать о хорошем сне, который находится в основе быстрого восстановления мышц.Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса — каждый день нужно пить не меньше двух литров воды.

    Как добиться хорошей растяжки

    Мало кто может похвастаться хорошей растяжкой, разве что те, кому она нужна в сфере профессиональной деятельности или личных увлечений.Танцовщицам, гимнасткам, йогам, любителям восточных единоборств просто необходима растяжка и гибкость.Но если Вы не относитесь к профессионалам (и даже любителям) в сферах, где нужно гибкое тело, растяжка может стать приятно-полезной физической нагрузкой.

    С возрастом наши мышцы, связки и суставы теряют эластичность и подвижность.Как результат — рыхлость тела, плохая осанка, боли в суставах, повышенная травматичность.Поэтому растяжка или стретчинг является сегодня достаточно популярным.Если Вам растяжка необходима, чтобы повысить свои успехи в любимом виде спорта, то сам Бог велел растягиваться! А если нет, то можно просто получить удовольствие от своего гибкого тела и невероятную пользу для организма.

    Начнем растяжку с «нуля»

    Растягиваться можно и нужно в любом возрасте.Конечно, чем моложе мышечная ткань, тем лучше и быстрее достигаются результаты.Но возрастных ограничений для растяжки нет.Единственное, о чем следует позаботиться — это об осторожности при обращении со своим организмом, если Вы начинаете растяжку с «нуля».

    Занятия с инструктором всегда имеют преимущество перед самостоятельными попытками, ведь профессионал всегда может правильно скорректировать Ваши действия.Но иногда происходит наоборот.Если Вы решили заняться растяжкой, а подготовки у Вас нет, то приходить в группы по стретчингу с опытными учениками, и заниматься с ними сразу на их уровне нагрузки опасно.

    Обязательно предупредите тренера о своем уровне, и попросите первое время «не помогать» Вам тянуться.Индивидуальная физиология организма может не принять даже самое незначительное надавливание при выполнении упражнений, и Вы получите травму.Начните потихоньку с самых маленьких нагрузок, постепенно увеличивая их с каждым занятием.В стретчинге без подготовки лучше не гнаться за быстрыми результатами.

    Разогрев перед растяжкой

    Растяжкой можно заниматься и самостоятельно дома.Чтобы получить максимальную пользу, результат, и не нанести себе травм, нужно обязательно разогревать мышцы перед упражнениями на растяжку.Лучше всего выполнять динамические упражнения и прыжки.Подойдут любые танцевальные движения, или аэробика, главное, чтобы это было «живенько» и интенсивно, до пота и горячих мышц.

    Обязательно разминайте все группы мышц, начиная с шеи и постепенно опускаясь вниз к стопам.Разминка и разогрев должны занимать 15-20 минут.Если Вам удобно тянуться перед сном, и времени на разминку у Вас нет, подойдет и горячий душ, который тоже поможет разогреть мышцы, придав им эластичность.

    Лучше чаще заниматься растяжкой

    Сколько нужно заниматься самой растяжкой? Если выполнять несколько упражнений на разные группы мышц, чередуя динамику и статику, то меньше 15 минут чистого стретчинга никак не получится.Но секрет хорошего результата растяжки даже не в этом.Заниматься нужно регулярно, то есть ежедневно.Мышцы должны постепенно привыкать к новому состоянию, и это должно стать для них нормой.Иначе Вы будете долго продвигаться к заветной цели.

    Чем чаще Вы практикуете растяжку, тем лучше, тем эффективнее.Можно, конечно, заниматься стабильно один-два раза в неделю, и постепенно Ваша гибкость будет улучшаться.Но если Вы так же стабильно будете уделять по 15-20 минут перед сном упражнениям на растяжку, Вы достигнете потрясающих результатов! Когда Вы перешагнете «нулевой рубеж», можно будет прекрасно совмещать посещения групповых занятий с тренером 2-3 раза в неделю и свои ежедневные пятнадцатиминутные упражнения для поддержания тонуса и закрепления результата.

    Комплексный подход к растяжке

    Гибкость и эластичность мышц должна быть во всем теле.Все мышцы взаимосвязаны, и растяжка одних не исключает гибкость других, а наоборот, помогает.То есть, если Вы хотите сесть на шпагат, растягивание боковых мышц и мышц пресса также необходимо.

    Правило комплексного похода работает и для одной и той же группы мышц: растягивать их нужно несколькими разными упражнениями, а не выполнять одно.Например, чтобы растянуть мышцы под коленом, можно делать наклоны стоя, сидя, к одной ноге, к двум, и так далее.Комплексы упражнений на растяжку можно подобрать для себя любые, те, которые Вам удобны на данном этапе Вашей гибкости.Чем больше Вы будете заниматься, тем сложнее должны быть упражнения, тем выше планка растяжки.Без постоянного повышения нагрузки нет смысла заниматься.

    Динамика и статика в стретчинге

    Нужно ли «пружинить» во время выполнения упражнений или оставаться статичным? Лучше всего совмещать эти два состояния в разумных пределах.»Пружинку» выполнять легче, поэтому чаще всего с нее начинают тренировку, и ее используют на начальных этапах занятий по стретчингу.Но следует помнить об осторожности, и не делать резких движений и большой амплитуды.

    Статика более полезна, и дает желаемый эффект, но выполнять ее на первых порах трудно.Добавляйте статические упражнения постепенно.Зафиксируйте натяжение мышцы в максимальном для Вас состоянии, и удерживайте столько, сколько сможете.Вы должны достигнуть предела 30 секунд в одной статической позе растяжки.Но, конечно, начинаться все будет секунд с пяти.

    Расслабиться во время растяжки

    Это самое главное, и самое сложное.Мышцы, пока они напряжены, плохо поддаются растяжению.Расслабленная мышца более пластична, и при этом меньше чувствуется боль.Чтобы расслабить мышцы в месте натяжения, нужно немного попрактиковаться.

    Для начала попробуйте правильно и глубоко дышать.Дыхание помогает расслабиться на выдохе.Сконцентрируйте свое внимание на нужных мышцах, и максимально расслабьте их.Когда Вы научитесь так расслабляться во время растяжки, Вы начнете получать настоящее удовольствие от процесса, и заметно улучшите результат.

    Что еще следует знать в стретчинге?

    Во время упражнений на растяжку спину нужно всегда держать прямо.Сутулая спина не только не помогает, но и мешает правильной работе мышц.Например, при наклонах корпуса к ногам для растяжки подколенных мышц важно не то, как далеко Вы сможете достать руками с помощью сутулой спины, а то, насколько Вы сможете положить нижнюю часть живота на ноги.Чем ровнее спина, тем сложнее это упражнение, тем правильнее, и лучше эффект.

    Если Вы хотите сесть на шпагат, и начинаете практически с нуля, через несколько дней выполнения упражнений на растяжку обязательно начинайте пробовать потихоньку садиться в шпагат.Так Вы сможете определить, какие мышцы Вам «мешают», а, следовательно, скорректируете свой курс занятий.

    И последнее.Стретчинг — это больно.Но боль должна быть приятной для Вас, не острой, всегда на пределе, и всегда с удовольствием.Если Вы чувствуете боль, значит именно здесь Ваше тело не достаточно гибкое.А значит, нужно над этим поработать!

    — Вернуться в оглавление раздела «Дерматология»

    Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

    Тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким.

    Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание.

    Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

    Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

    Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

    При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

    ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

    Комплекс упражнений на растяжку ног

    В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

  • упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
  • для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
  • упражнения для растяжки икроножных мышц.
  • Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

    Растяжка квадрицепсов

    Лягте на правый бок.Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра.Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

    Растяжка бицепсов бедер

    Лягте на спину, согните ноги в коленях.С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

    Растяжка икроножных мышц

    Станьте на расстоянии шага от стены.Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену.Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги.С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

    Упражнения на растяжку спины

    Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними.Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

    Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

    Опуститесь на колени.При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними.Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки.Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

    Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

    Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой.Над ней разместите левую руку.Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу.Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

    Упражнения на растяжку плеч

    Для полной растяжки плеч существуют три упражнения.И выполнять лучше сразу все три.Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

    1.Выпрямите руку до уровня параллели с полом.Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу.Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

    2.Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу.Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

    3.Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше.Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече.Повторите упражнение для другого плеча.

    Растяжка мышц рук

    Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

    Растяжка трицепсов

    Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой.Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу.Аналогичное упражнение – для другой руки.

    Растяжка бицепсов

    Возьмитесь за косяк двери.При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу.Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки.Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе.Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

    Растяжка груди

    Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу.Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

    Растяжка шеи

    Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов.Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

    Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

    В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

    Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

    После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

    Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит.Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

  • Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
  • Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.
  • Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

  • Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
  • Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

    Упражнения на растяжку и гибкость

    Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

    Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения.Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

    Растяжка грудных мышц

    Встаньте в дверном проеме.Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

    Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

    Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

    Выполните 3 таких удержания.

    Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

    Упражнение для растяжки спины

    Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой.В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице.8 – 10 повторений.

    Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

    Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его.Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

    Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

    Станьте ровно, ноги вместе.Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола.Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

    Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер.Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго.5 – 6 повторений.

    Перед растяжкой выполните подход приседаний.Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

    Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

    Стоя у стены, поднимите ногу.Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра.3 – 4 упражнения для каждой ноги.

    Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

    Упражнение для растяжки квадрицепсов

    Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой.Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра.Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

    Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме.Выполните 5 повторений для каждой ноги.

    Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

    Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний.Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

    Упражнение для растяжки икроножных мышц

    Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке.Затем отдохните 1 – 2 минуты.

    Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений.Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке.Выполните 3 подхода.

    Упражнение для развития гибкости рук и плеч

    Поставьте перед собой стул со спинкой.Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону.Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

    Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться».Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

    На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке.Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс.Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном».И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

    Упражнение «Метроном»

    Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги.Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться.Задержитесь в этой позиции на 5 секунд.Сделайте 5 сетов для каждой стороны.

    этим постом с друзьями

  • Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию