Как правильно растягивать позвоночник

Тема статьи: Как правильно растягивать позвоночник - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Хотите избавиться от болей в спине? Регулярно выполняйте упражнения для растягивания позвоночника

Автор: Алексей Шевченко 28 февраля 2017 23:56 Категория: Физическая активность

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни».На свете нет ни одного взрослого человека, который бы время от времени не сталкивался с приступами мучительной боли в спине.И конечно же, когда болит спина так сильно, что даже самая удобная и дорогая ортопедическая кровать кажется настоящим станком для пыток, ни о каких упражнениях даже думать не хочется.Но в абсолютном большинстве случаев именно упражнения и являются средством спасения и уменьшения боли.

Когда болевой приступ проходит, самые сознательные люди решают как следует взяться за свою спину, чтобы не допустить повторений.Они тщательно подыскивают комплексы специальных упражнений поинтереснее, иногда даже получают консультацию у тренеров фитнес центров и специалистов лечебной гимнастики, но все равно очень часто упускают из виду такой важный и совершенно необходимый для здоровья спины элемент как упражнения для растягивания позвоночника.Именно им посвящена данная статья.

Почему растяжка так важна?

Упражнения на растяжку часто игнорируют, так как они несколько отличаются от обычных упражнений.Многие даже не воспринимают их как «настоящие» упражнения, потому что при растяжке почти не совершается движений.Но именно эти упражнения жизненно необходимы для поддержания здоровья позвоночника.

Человеческая спина представляет собой чрезвычайно сложную структуру из мышц, связок, сухожилий и костей.Из-за того что человек – существо прямоходящее, его позвоночник подвергается поистине титаническим нагрузкам, даже если человек не страдает лишним весом.

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника позволяют поддерживать эластичность связок, помогают расправить межпозвоночные диски, которые постоянно сжаты давлением веса тела.

Растяжка позвоночника: упражнения в домашних условиях

В течение дня позвоночник, как и большая часть мышц тела, подвергаются множественным нагрузкам.Это вызывает напряжение, постоянно воздействующее на позвоночный столб.При этом неправильная осанка, условия работы, связанные с переноской тяжестей или длительным сидением возле монитора компьютера, только усугубляют воздействие на межпозвонковые диски.Для того чтобы устранить их компрессию, выполняются упражнения на растяжку позвоночника.

Когда выполняется растяжка

Мнения врачей о применении силовой растяжки позвоночника расходятся.Некоторые специалисты советуют этот метод при любых заболеваниях спины, другие утверждают, что такое лечение приносит вред, так как провоцирует образование не только протрузий, но и непосредственно межпозвоночных грыж.

Врач-ортопед Бубновский: «даже самые убитые суставы восстановятся за 3 дня, если на ночь приклеивать.» Читать далее >>

Так, при остеохондрозе происходит повреждение фиброзного кольца диска.При попытке его растянуть с применением силы боль кратковременно уменьшается.Но при этом возможно ускорение процесса разрушения диска.

Однако, упражнения на растяжку спины или позвоночника, которые применяются при комплексном лечении межпозвоночной грыжи, являются необходимым элементом лечебной гимнастики.После неё мышцы, а также связки становятся более эластичными.

Следует помнить, что индивидуальный комплекс должен подбираться специалистом, а его выполнение возможно только после устранения проявлений болевого синдрома.

Силовое же вытягивание позвоночника оказывается полезным, например, в случае необходимости вставить позвонки на место.А также полностью оправдано его применение при переломах.

Противопоказания

Любая физическая активность может иметь свои противопоказания.Не является исключением и растяжка позвоночника.Даже лечебная гимнастика может ухудшить состояние здоровья.Поэтому самолечение запрещено — необходима предварительная врачебная консультация.При игнорировании этих рекомендаций к осложнениям имеющихся заболеваний, которые не замедлят проявиться, можно ожидать и несколько новых болезней.К противопоказаниям относятся следующие патологии или состояния:

  1. Не рекомендуется растяжка позвоночника при наличии гипертонии или других болезней сосудов и сердца.При повышении физической нагрузки мышцы сердца сокращаются значительно быстрее.Это приводит к аритмии или другим патологиям;
  2. Нельзя её выполнять при запущенных стадиях таких заболеваний, как артрит, остеопороз и остеохондроз;
  3. Тромбоз также является явным противопоказанием;
  4. Ограничением для выполнения упражнений является простуда, повышение температуры тела и проявление вирусных инфекций;
  5. При беременности выполнение растяжки позвоночника возможно только по согласованию с врачом.В противном случае физические нагрузки могут неблагоприятно сказаться на состоянии плода.Во время менструации также не рекомендовано выполнение упражнений на растяжку.

Полезный эффект, оказываемый лечебной гимнастикой, является неоспоримо положительным.Однако при выполнении упражнений нельзя перенапрягаться. Если в определенный момент они даются тяжело, приносят дискомфорт, то временно тренировки лучше прекратить.Существует ещё ряд правил, которых следует придерживаться при выполнении упражнений и в процессе подготовки к ним.

Основные правила при выполнении растяжки

Для того чтобы избавиться от неприятных проявлений в области спины, надо обязательно соблюдать основные правила и рекомендации при выполнении физических нагрузок.К ним относятся:

  • Наиболее благоприятным временем для проведения растяжки позвоночника является вторая половина дня, а лучше вечерние часы через час после не очень плотного ужина.Мышцы спины в дообеденный период довольно расслаблены, что повышает риск получения травмы;
  • Одежду нужно подбирать удобную, не стесняющую движений.Заниматься можно как в кроссовках, или чешках, так и босиком;
  • Для упражнений лёжа на полу использовать коврик или большое полотенце;
  • Дыхание должно быть лёгким и глубоким;
  • Для получения эффекта расслабления мышц требуются предварительные упражнения для их разогрева: повороты корпуса, бег, прыжки.К нагрузкам тело необходимо подготовить;
  • Следует избегать как толчков, так и резких движений;
  • Количество повторений увеличивать постепенно, не перенапрягаться;
  • Амплитуда движений должна расти постепенно;
  • Увеличение физических нагрузок и подходов выполнять так, чтобы впоследствии не проявлялись болевые ощущения;
  • Для получения положительного эффекта выполнение упражнений должно проводиться в хорошем настроении.
  • Растяжка, выполняемая дома

    Наиболее эффективным способом, позволяющим растянуть позвоночник, является комплекс упражнений, который выполняется на специальных тренажёрах.После их выполнения сжимающее воздействие на диски снижается, положение позвонков восстанавливается в правильном положении, а боли в спине уменьшаются.При этом растягивание позвоночника на тренажёрах противопоказаний не имеет. Но такие приспособления являются довольно громоздкими для установки их в доме.Однако часть из таких упражнений возможно использовать для применения в комплексе, который весьма эффективен в домашних условиях.

    Методика традиционного виса предусматривает использование турника или, в качестве более приемлемого варианта, шведской стенки.При выполнении упражнений на ней имеется основа для опоры тазобедренному суставу, а на турнике удобно выполнять подтягивание.Эти приспособления возможно установить в домашних условиях и выполнять упражнения в удобное время.Однако минусом такого виса является необходимость фиксации руками и невозможность изменения нагрузки на позвоночник.

    Инверсный вис предусматривает зависание вниз головой на специальном столе.При этом фиксируются ноги, а угол наклона стола может быть при необходимости изменён.Благодаря этому нагрузка на позвоночник изменяется, то есть существует возможность контроля процесса растяжения.

    Среди упражнений, которые выполняются в домашних условиях, можно выделить следующие:

    1. Положение, сидя на полу с прямо вытянутыми ногами.Наклоны к ногам выполняются по очереди.Упражнение повторить несколько раз в течение подхода.
    2. Положение, лёжа на спине, с заведёнными за голову руками, слегка согнутыми ногами.Напрягая мышцы живота, выполнить подъём корпуса.Плечи при этом приподнимаются над полом на 20–30 см.Зафиксировать это положение на несколько секунд.Опускаться на пол не спеша.Каждый подход включает до 10 повторов.
    3. Сидя на полу, согнуть ноги и обхватить их руками.Положение сохранять до счёта 15.
    4. Поставить ноги вместе.Выполняя наклоны вперёд, постараться ухватиться руками за икроножные мышцы.
    5. В положении стоя, не выполняя никаких движений, напрячь мышцы живота, и досчитать до 15.

    На этих примерах хорошо видно, что любое упражнение на растяжку спины должно выполняться медленно и без резких движений.

    Растяжка грудного и шейного отдела

    Растяжку грудного и шейного отдела выполняют при помощи различных упражнений.Среди них существуют те, которые делают в положении сидя на стуле:

    1. В ходе выполнения упражнения ягодицы должны быть плотно прижаты к стулу, колени при этом смотреть прямо.Руки расставить в стороны.Выполнить поочерёдно отклонения в левую и правую стороны.Руки должны двигаться параллельно полу.
    2. Руки расположены на поясе, локти разведены.Медленно поднимая плечи вверх, пытаться максимально втянуть голову.Опускание плеч вниз выполнять медленно.
    3. Руки завести за голову и сцепить в замок.Максимально, но медленно развернув корпус влево, задержаться в этом положении до счёта пять, а затем вернуться в исходную позицию.Такое же движение повторить в противоположную сторону.Выполняя упражнение без спешки, можно ощутить, как растягиваются мышцы, а также позвоночник.Это и предыдущее упражнение повторяется до четырёх раз.
    4. Исходное положение с опущенными руками вдоль туловища.Спина прямая.Медленно, не применяя резких движений, выполнить повороты головы вправо, а затем влево.Упражнение повторить до 10 раз.

    Для растяжки шейного отдела можно выполнять упражнения в положении стоя.Для этого руки положить на плечи.Голову вытягивать вверх медленно.При достижении максимального состояния зафиксировать положение на несколько секунд.В следующем упражнении необходимо расслабить мышцы и наклонить голову.Далее, напрягая мышцы шеи, ощутив напряжение, досчитать до 15.

    Упражнения, выполняемые при межпозвонковой грыже

    Среди упражнений лечебной гимнастики имеются и такие, которые рекомендуются для выполнения при грыже межпозвонковых дисков.Наилучшими среди них считаются тренировки на растяжку. После их выполнения болевые ощущения в спине уменьшаются, а мышцы расслабляются. Такие упражнения условно возможно разделить на следующие типы:

    1. Силовые тренировки одновременно являются стабилизирующими.Такие виды упражнений позволяют укрепить мышцы спины и живота.При этом повышается сила и выносливость, улучшается подвижность позвоночника.
    2. Аэробные занятия невысокой интенсивности.Среди таких видов выделяется плавание, а затем следует езда на велосипеде и ходьба.Такие занятия, не создавая для мышц чрезмерного напряжения, укрепят их как на спине, так и на животе.Водная гимнастика наиболее полезна из-за снижения воздействия нагрузок на спину.
    3. Йога.Большинство комплексов такой гимнастики позволяют повысить гибкость тела, его физическую форму и психофизический настрой.Интенсивность и выраженность поясничных болей после выполнения комплекса упражнений снижаются.
    4. Наиболее результативной для снижения болезненных ощущений в спине является растяжка.Совмещая её с силовой гимнастикой, возможно добиться значимого эффекта.

    Согласно некоторым учениям предков считалось, что основным хранилищем всех человеческих сил и энергии является позвоночник.Это утверждение базировалось на том факте, что в самом позвоночном столбе находится спинной мозг, а вдоль него расположены пучки кровеносных сосудов и нервных окончаний.Без них невозможен нормальный процесс жизнедеятельности всего организма.В связи с этим весьма желательно уделять должное внимание этой части тела.

    Для этого надо выполнять укрепляющие и обще оздоровительные упражнения.Однако при наличии каких-либо заболеваний в организме не следует забывать о необходимости предварительных консультаций с врачом.

    Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт.Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях — невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

    Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет.Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно.Но этого не нужно бояться — нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему — рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский.

    10 упражнений для растяжки спины и позвоночника

    Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины.Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

    Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины.Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц.Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины.И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

    Упражнения на растяжку спины

    Растяжка для позвоночника

    Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд.Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу.Дышите в обычном режиме, как вам комфортно.При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

    «Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто.- Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника).Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»

    Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах.Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

    Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

    Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину.Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

    Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений.На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды.Повторите упражнение 5-6 раз.

    Перекрещивание ног

    Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу.Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз.Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды.Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»).Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.

    «Не стремитесь коснуться коленями пол, — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro.- Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

    В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно.А вот голову наклонять не надо, держите её прямо.Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

    «Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», — говорит Эриксен.

    Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

    Повороты спины в разные стороны на стуле

    Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе.Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону.Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

    Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой.Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

    «Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться.Это просто работают суставы», — утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.

    Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение в другую сторону.

    Наклоны в приседании

    Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны.Пальцы ног «смотрят» наружу.Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу.Руки положите на колени.Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть).Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной.Затем резко выдохните и поверните плечи налево.

    Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно).Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

    Упражнение «русалка»

    Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя.Левой рукой придерживайте ваши лодыжки.Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох.Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

    Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд.Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

    Наклоны вперёд сидя

    Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите.Для упражнения понадобится небольшое полотенце.Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх.Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног.Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

    «При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто.Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже.Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут.Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время.Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение.Не надо терпеть сильную боль».

    Повороты ногами

    Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях.Руки положите на пол, ладонями вниз.

    «Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, — рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе.Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу.Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь.Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».

    Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно.Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.Выполните упражнение в другую сторону.Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

    Растяжка у стены

    Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены.Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

    Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены.Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

    «Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио.Затем вернитесь в исходное положение.Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше).Это не так легко, как может вначале показаться».

    Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

    Повороты спины сидя

    Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.

    Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите.Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро.Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро.Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

    Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах.Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо.Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию.Выполните упражнение в другую сторону.

    «Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. опубликовано econet.ru .

    Как растянуть позвоночник в домашних условиях

    Если появились боли в пояснице или шее, стало труднее нагибаться, а при движении в спине слышится хруст – это означает, что пора серьезно заняться своим позвоночником.

    В течение всей жизни он ежедневно испытывает массу нагрузок, и со временем межпозвоночные диски изнашиваются, мышечные ткани ослабевают, сдавливаются нервные корешки.За нарушением двигательной активности следуют различные заболевания, часто переходящие в хроническую форму.Чтобы этого не допустить, достаточно регулярно выполнять упражнения на растяжку позвоночного столба и укрепление спинных мышц.Рассмотрим, как растянуть позвоночник в домашних условиях.

    Что дает растяжка позвоночника

    Боли и дискомфорт возникают в основном из-за смещения позвонков, межпозвонковых дисков и сдавливания нервных окончаний, расположенных в позвоночном столбе.Упражнения на растяжку позволяют выровнять позвоночник и высвободить зажатые корешки, причем облегчение ощущается уже после первого занятия.

    Если заниматься регулярно, растяжка позволяет увеличить межпозвонковые промежутки и предотвратить новые сдавливания, улучшить осанку и устранить сколиотические проявления.

    Дополнительно такие упражнения помогают снять напряжение в мышцах, расслабиться после рабочего дня, повысить гибкость тела.Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков, способствует прохождению нервных импульсов, что благоприятно сказывается на самочувствии.

    Чтобы повысить эффективность занятий, растяжку нужно сочетать с упражнениями на укрепление мышц.

    Если вы хотите более подробно узнать эффективные методы, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

    Противопоказания

    Нередко боли в спине появляются не от усталости и перенапряжения, а вследствие развития различных заболеваний, например, межпозвоночной грыжи, остеохондроза, ишиаса и так далее.В таких случаях растягивание позвоночника может спровоцировать ухудшение, и человеку понадобится срочная медицинская помощь, вплоть до хирургического вмешательства.Но бывает и так, что при развитии серьезной патологии явных признаков нет и самочувствие нормальное.И только во время занятий или после них появляются различные осложнения, боли, снижаются двигательные функции.

    Для предупреждения подобных последствий необходимо обязательно обследоваться в клинике и проконсультироваться у врача по поводу упражнений на растяжку позвоночника.Противопоказаниями к таким занятиям являются:

  • гипертония;
  • остеопороз;
  • остеохондроз и артрит;
  • тромбоз;
  • язвенные обострения;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • сколиоз в запущенной стадии;
  • перенесенный инсульт или инфаркт.
  • Не стоит выполнять упражнения при повышенной температуре, головокружении, болях в животе или груди, независимо от их интенсивности.В период беременности растяжку делать нужно очень осторожно, да и то с разрешения врача, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.Не рекомендуется растягивать позвоночник во время месячных и в послеродовой период.

    Условия для выполнения растяжки

    Неправильное выполнение упражнений тоже может стать причиной осложнений или травм позвоночника.Чтобы этого не случилось, нужно придерживаться некоторых правил.

      Заниматься лучше всего во второй половине дня или вечером.По утрам мышцы и связки менее эластичны, и выполнять упражнения сложнее.К тому же, к вечеру накапливается усталость и напряжение, а значит, хорошая растяжка будет как нельзя кстати.

    Ну и самое важное – нельзя заниматься через силу, с неохотой, в плохом настроении.Эмоциональное состояние существенно влияет на результативность упражнений, так что отвлекитесь на время от всех забот и настройтесь на позитив.

    Упражнения на растяжку

    Эти упражнения направлены на растягивание нескольких групп мышц – плеч, спины, бедер, и подходят для выполнения в домашних условиях.Во избежание травм делайте все плавно, не спеша, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

    Здесь понадобится поручень, крепко зафиксированный на уровне бедер.Можно использовать перила, раковину на кухне или столешницу, главное – чтобы поверхность не двигалась при воздействии.Возьмитесь за поручень, ладони на ширине плеч.

    Согнувшись под прямым углом, отступайте назад, насколько это возможно.Теперь, не сдвигая ступни и руки, согните ноги и подтяните грудь к коленям.Далее подвиньте ступни немного вперед и выполните приседание, после чего возвращайтесь в исходную позу.

    Выполняется для вытяжения грушевидной мышцы, поза — сидя на полу.Правую ногу согните в колене и прижмите к полу перед собой, левую осторожно отведите назад и по возможности выпрямите.Обопритесь обеими руками на пол, выровняйте спину и плечи, хорошо расправьте грудь.Удерживайте такое положение около 30 секунд, затем поменяйте ногу.Если прямо сидеть сложно, наклонитесь вперед и упирайтесь в пол локтями.

    Упражнение достаточно сложное, и если мышцы не разработаны, то получается с первого раза не у всех.

    Укрепление мышц

    Сочетая растяжку с укрепляющими упражнениями, вы добьетесь отличных результатов за короткий срок.Очень важно не переусердствовать в тренировках, чтобы позвоночник не испытывал излишней нагрузки.

    Поставьте перед собой какой-нибудь предмет высотой 20-25 см, чтобы можно было опереться.Ложитесь лицом вниз, вытягивайте вперед руки, ладони кладите на предмет.

    Теперь, опираясь руками, нужно поднять корпус над полом и задержаться в этой позе секунды 3-4, после чего опуститься на пол и расслабить мышцы.

    Выполнив все упражнения, нужно дать позвоночнику отдых.Для этого следует лечь на спину, выпрямить конечности и расслабить все мышцы.Для удобства можно подложить под голову сложенное полотенце.Делайте глубокий вдох и медленно выдыхайте.Достаточно 5 минут, чтобы прийти в норму после занятий.

    Если вы хотите более подробно узнать, как качать спину в домашних условиях, а также рассмотреть подробные пошаговые описания упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

    Видео — Как растянуть позвоночник в домашних условиях

    Какие упражнения для позвоночника можно делать дома?

    Д рузья, я рад приветствовать Вас у себя в гостях.Тема этой статьи является крайне полезной тем, у кого есть беспокоящие их проблемы с позвоночником.И, так уж получилось, что я в ней немного, но разбираюсь, хотя могу преуменьшать свои знания в этой области.Звучит она следующим образом: «Как растянуть позвоночник в домашних условиях».Из статьи Вы почерпнете информацию о том, как это сделать (упражнения) и какие необходимые условия для занятий на дому.

    Подавляющее большинство своих статей я пишу, опираясь на личный опыт из жизни или своей спортивной деятельности, а также на опыт моих друзей и товарищей.Как раз один мой хороший знакомый страдал от боли в пояснице, и по ходу его выздоровления, я был в курсе всего, что он делает для ликвидации боли.Так что это пример реального человека, а не просто информация из Сети.

    Я пройдусь по основным трем отделам позвоночника (их пять, но крестцовый и копчиковый рассматривать не будем), а больше всего расскажу про поясницу, как самую проблемную зону.

    Кратко о проблеме

    Знаю, что бывают разные случаи с позвоночником: у кого-то шейный отдел страдает, у кого-то грудной, ну, а кому-то поясничный достался в качестве проблемного.Как правило, смещаются позвонки, создавая все вытекающие последствия: защемления нервов, давление или растягивание межпозвоночных дисков и прочее.И смещаться они могут по-разному: у кого-то вперед (внутрь туловища), а у кого-то назад, все зависит от ситуации.

    Так вот у моего знакомого проблема была с поясницей — сместился (совсем чуть-чуть) пятый или шестой позвонок в поясничном отделе.Его смещение даже трудно было определить на ощупь, но проблем была куча.Занимается он в «тренажерке», причем не безуспешно, но при жимах стоя или сидя часто очень сильно прогибается в пояснице, что только усугубляет положение.

    Проще говоря: проблема была, и он ее решил, занимаясь то дома, то делая упражнения в зале.

    Ограничения к занятиям

    Помните, я говорил об обязательных условиях начала занятий? Одним из них является консультация с соответствующим врачом.Дело в том, что приведенные ниже гимнастические упражнения могут усугубить уже имеющуюся ситуацию: вдруг у Вас там грыжа развивается, о которой Вы не знаете, а тут еще я со своей растяжкой.

    Любое занятие — это стресс для организма, хоть и стресс во благо.Так что лучше все же сходите к доктору, ну, или действуйте на свой страх и риск.Кстати, мой знакомец рискнул — не любит он докторов и очереди.

    Другие обязательные условия

    Естественно, перед началом любых занятий на дому, Вам необходимо размяться, чтобы не повредить мышцы и суставы.«Холодные» — могут получить растяжение, «разогретые» — безопасный подход к растяжке.

    Также во время выполнения упражнений на растяжку позвоночника Вы должны делать все движения максимально плавно: никаких рывков, покачиваний и подобного — только плавность движений.

    Если при выполнении ощутите острую боль (маленькая будет присутствовать так или иначе), то либо прекратите упражнение, либо делайте амплитуду чуть меньше.

    Упражнения для растяжки позвоночника

    Начнем сверху вниз, а потом перейдем к общим упражнениям.

    Шейный отдел.Наклоны головы вперед.Плавно наклоняйте голову вперед, избегая наклонов груди.Доходите до максимального наклона.Сделайте по 30-40 наклонов.Далее сделайте перекаты головы — наклоните голову в сторону и через перед перекатите ее в другую сторону.15-20 будет достаточно.

    Грудной отдел.Наклоны туловища.Чем-то похожи на наклоны головы.Теперь при наклонах головы вперед Вы также должны согнуть и грудину, оставляя поясницу почти прямой.При максимальном сгибе старайтесь напрячь лопатки, как бы вытягиваясь ими вверх.Здесь уже речь идет не о разах, а о времени — 3 подхода по 20-30 секунд.

    Скручивания на полу.Лягте на пол, подстелив что-то типа пледа.Заведите руки за голову и сделайте сгибание туловища в грудном отделе (чуть оторвав лопатки от пола), но не отрывая поясницы.Так обычно качают верхний и средний отделы пресса.Сделайте 3 подхода по 15-20 раз, каждый раз задерживаясь в верхней точке на 2 секунды.

    Поясничный отдел.Наклоны вперед.Наклонитесь вперед (ноги на ширине плеч и не сгибаются), поставив ладони на пол.3 сета по 15-20 секунд.Далее выставите одну ногу вперед, прижмитесь к ней туловищем, обхватив ее руками.Аналогичные действия проделайте с другой ногой.2 сета по 10-15 секунд для каждой ноги.Теперь ноги снова на ширине плеч, но, наклонившись вперед, Вы должны просунуть руки между ног, поставив ладони на пол сзади от пяток (10-15 см).Задержаться 3 раза на 15-20 секунд.

    Наклоны в стороны.Ноги также на ширине плеч, руки вдоль тела.Наклонитесь в сторону, максимально расслабив торс.То же сделайте в другую сторону.По 20-30 наклонов в каждую из сторон.Теперь расставьте ноги пошире, и опять наклоняйтесь также в стороны, но стараясь коснуться руками носков.10-20.

    Упражнения на полу.Постелите что-то на пол, что будет Вам заменять гимнастический мат — не слишком тонкое, но и не слишком плотное.Что-то типа пледа.

    Лягте, как показано на первом рисунке: руки раскинуты в стороны, обе ноги согнуты в коленях и лежат на боку, а голова повернута в другой бок.Теперь смените положение головы и ног, но плавно.Повторите 10-15 раз.Далее примите следующую позу — одна нога выпрямлена и лежит на полу, вторая тоже выпрямлена, но поднята вверх перед собой, голова при этом лежит ровно, руки также раскинуты.Теперь опустите поднятую ногу в левый бок, а голову в правый.Затем смените положения частей тела на обратные.10-15 повторений.

    Примите следующее положение — руки в стороны, левая нога согнута и стоит на выпрямленной правой (на колене), голова ровно.Здесь уже не нужно поворачивать голову.Наклоните согнутую ногу вправо, сгибая при этом правую руку так, чтобы она вместе с левой ногой и туловищем образовывала что-то типа прямоугольного треугольника.То же проделайте для другой стороны.Сделать нужно по 10-15 раз.

    Общие упражнения.Обычные сгибания туловища (когда Вы просто качаете пресс) приводят к растяжению позвоночника.Также можете делать повороты туловища (руки в борцовский замок перед грудью или выпрямленные в стороны) — они отлично растягивают все нужные нам отделы.Сначала делайте с нешироко расставленными ногами, поворачиваясь на 90-100 градусов, далее можете расставить ноги пошире, и увеличить угол поворота до 170.

    Вытягивание позвоночника.Стоя поднимите руки вверх и начните тянуться, не поднимаясь на носки.

    Перекаты.На том же пледе сделайте 3 подхода по 10 перекатов на спину — ровная поверхность вроде пола замечательно действует на вставление «выпавших» дисков.

    Турник или шведская стенка.Висы на этих снарядах замечательно растягивают все отделы.Именно благодаря турнику мой знакомый справился с проблемами.При висе расслабьте ноги, ягодицы, спину и живот.Учтите, что боль может усиливаться во время виса — так и должно быть.Повисите 2-3 подхода по 30 секунд, в дальнейшем можете увеличивать время.

    Заключение

    Непродолжительные (до 15 минут) ежедневные тренировки помогут Вам избавиться от боли.Ну, а если у Вас остались вопросы, то прошу — задавайте в комментариях.Также не забудьте подписаться на обновления блога и поделиться этой информацией с друзьями у себя в социальных сетях.Всем крепкого позвоночника!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию