Как стоять на брусьях на руках

Тема статьи: Как стоять на брусьях на руках - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как научиться долго стоять на руках девушке

Подготовка: подводящие упражнения

Стойка на руках – эффектный трюк, который обязательно получится выполнить даже новичкам, если иметь терпение.Сразу встать в позицию будет достаточно сложно, особенно если нет определенной физической подготовки.Существует ряд подводящих упражнений, выполнение которых значительно продвинет вас к цели.

  1. Начинать следует с упражнений, постепенно готовящих мышцы к нагрузке, это всем известные вдох-выдох (организм нуждается в кислороде, дыхание помогает настроиться мышцам на работу), разминка шеи, плечей, рук, пояса, ног.
  2. В стойке на руках держать баланс – не самое главное.Важно иметь сильные руки, поэтому следует обратить внимание на отжимания и различные виды планки.При выполнении этих упражнений, помните, что корпус всегда должен быть прямой, он образует одну сплошную линию от макушки и до пяток.Усилить эффект при отжимании поможет фиксация тела в нижней точке на тридцать секунд.
  3. Мостик – помогает развить гибкость рук, плеч и спины.Выполнять можно с трех позиций: лежа на полу, сидя на полу и из положения стоя.Начинайте тренироваться с легкого варианта, постепенно переходя дальше, пока каждая позиция не станет для вас привычной и естественной.Выполняя мостик из положения стоя вы уже начнете тренировать чувство равновесия.
  4. Следующее упражнение – стойка на предплечьях и голове.Выполнять ее будет легче, чем оригинальную за счет большей опоры на руки.Тем не менее начинать делать такую стойку лучше у стены или вместе с партнером.Когда начнете чувствовать себя увереннее можно постепенно отказаться от опоры и напарника.
  5. Одна из асан йоги также поможет приблизиться к цели.Поза вороны способствует укреплению мышц плечевого пояса.
  6. Этот пункт – ваша цель! Регулярное выполнение всех подготовительных упражнений дает вам, наконец, возможность пробовать стойку на руках.

Если теперь вы физически готовы, то может возникнуть другая проблема психологического характера – страх.На самом деле страх — это нормальное явление, ведь ваш организм никогда не находился в положении ногами.Поэтому нужно подстелить спортивные маты, коврики и не бояться на них падать, можно даже специально упасть несколько раз, чтобы чувство страха отступило.

как научиться подтягиваться на турнике

Стойка с опорой

Начинать практиковать стойку на руках тоже надо сначала у стены или с помощью страхующего.Нужно встать на расстоянии 25-30 см от опоры, наклониться вперед и поставить руки на пол, на ширине плеч, затем оттолкнуться ногой и постараться выпрямить корпус, вытягиваем ноги вдоль стены.

Не следует задерживаться первый раз в таком положении на долгое время и перегружать мышцы.Увеличивать время следует постепенно, так будет тренироваться выносливость.Через несколько секунд оттолкнитесь одной ногой от опоры и вернитесь в исходное положение.В интернете очень много видеоматериала на эту тему, достаточно посмотреть несколько раз, чтобы все стало понятным.

Стойка без опоры

Освоили стойку на руках с опорой, теперь хочется пойти дальше? Учимся выполнять упражнение без посторонней помощи.

  1. Продолжаем выполнять стойку около стены, но теперь медленно отрывайте от поверхности ноги (поочередно), затем обе и старайтесь удерживать равновесие.
  2. Когда станет получаться этот вариант, надо пробовать отходить от стены подальше, но все же важно, чтобы она была на близком расстоянии к вам.
  3. Заключительная часть — это выполнение упражнения в свободном пространстве, для первого раза попросите подстраховать вас напарника.
  4. Теперь, когда вы справились и добились своей цели, нужно продолжать практиковать упражнение, увеличивая время выполнения.

А хотите пойти еще дальше? Ходьба на руках! Этот трюк вам также покорится, потому что вы уже умеете выполнять стойку.

  1. Начинать нужно с коротких и маленьких шагов руками, помните, что руки отрывать от земли на большое расстояние нельзя.
  2. Сначала выполняйте поочередные шаги: шаг, пауза, вернули руку в исходное положение и т.д.
  3. Если уже чувствуете себя увереннее начинайте ходить по кругу и увеличивайте расстояние.

Высшим пилотажем этого упражнения является стойка на брусьях.Здесь нет ни стены, ни опоры, ни напарника, упав можно получить серьезную травму, нежели обычный ушиб.Поэтому если вы ставите себе новую цель, начинайте с малого, с занятий на напольных брусьях и постепенно вы добьетесь результата, ведь один раз вы уже это сделали!

Как быстро научиться стоять на руках у стены, на турнике и брусьях

Стойка на руках является востребованным элементом в спортивных тренировках, гимнастике, йоге и прочих физических занятиях для поддержания формы.Упражнение укрепляет мышцы спины, плеч, пресса, снимает напряжение с позвоночника, улучшает кровообращение и учит удерживать равновесие.При правильном подходе можно стать на руки за короткий срок без профессиональной подготовки.

Как стать на руки быстро

Стойка на руках всего за пару дней возможна, хотя это и кажется непосильной задачей.Достичь желаемого возможно, если придерживаться пошаговой инструкции.Самым важным этапом упражнения является расположение центра тяжести, ведь от этого зависит не только изящность движения, но и безопасность человека.

  1. Сначала необходимо встать ровно, опустить плечи и слегка втянуть живот.
  2. Руки должны быть прямыми, потому что от этого завис качество опоры.
  3. Стойка улучшается двумя способами.Требуется присесть, руки на полу, затем ногами надо оттолкнуться и закинуть их наверх.Или стоя, руки упираются в пол, левая нога отталкивается, а правая нога закидывается вверх.

На начальном этапе обучения стойки на руках требуется опора, позже можно обходиться без нее.В качестве опоры подойдет обычная стена.

Самые частые ошибки

Если человек хочет научиться стоять на руках, то он должен знать некоторые правила чего нельзя делать.Особенно эти советы будут полезны новичкам.Небольшая ошибка на начальном уровне может обернуться серьезной проблемой в будущем.

  1. Широко разводить руки.В такой позиции центр тяжести находится за пределами опоры, что не позволяет достичь равновесия.
  2. Неправильное положение спины.Также не удастся удерживать равновесие с прогнутой или сгорбленной спиной.
  3. Сгибать руки.Иногда разогнуть руки мешает вес туловища.В этом случае руки должны быть в прямом положении с самого начала.
  4. Выдвигание плеч.Равновесие сложно удерживать с выставленными вперед плечами.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо отказаться от данного упражнения при проблемах с позвоночником, заболеваниях воспалительного характера, гипертонии и травмах рук, плеч, локтей и запястий.Тренировка сразу прекращается при болевых ощущениях, плохом самочувствии и головокружении.

Стойка на руках: правильные позиции

Чтобы стойка на руках была правильной, требуется удерживать тело в определенном положении.

  1. Ноги должны быть полностью выпрямленными, чтобы они с туловищем составили одну линию.
  2. Пальцами надо крепко упереться в поверхность, разведя их по бокам.Не стоит сосредотачивать свой вес на запястья, потому что можно их повредить и потерять равновесие.
  3. Понадобится следить за спиной, чтобы она не сгибалась дугой.В таком положении ноги сдвигаются вперед, и существует риск падения.
  4. Пальцы ног вытягиваются вверх, помогая сохранить равновесие.Если это не сделать, то ноги будет сложно контролировать, и они могут сместиться вперед.
  5. Правильная стойка на руках включает напряжение ягодичных мышц во время всего упражнения.
  6. Нельзя забывать о дыхании, ведь на первый план выходит концентрация поддержания равновесия, а лишь потом вдох и выдох.Если задержать дыхание во время стойки, то не удастся выстоять на руках долго и возможно головокружение.
  7. Руки должны касаться ушей, поэтому не следует их сильно разводить в стороны.
  8. Плечи нужно расположить прямо над ладонями, позволяя удержать тело в вертикальном положении.

Как правильно падать

Стать на руки и ни разу не упасть невозможно, если человек никогда раньше не делал это упражнение.Если соблюдать определенные правила, то падения и травмы не страшны.

  1. Кувырок.Смягчить удар позволит обычный кувырок.Требуется немного согнуть руки, голову прижать, а согнутые ноги в коленях закинуть назад.
  2. Падение вперед.Если чувствуется, что баланс теряется, понадобится перенести массу тела вперед, ноги согнуть в коленях, пятками упереться в пол.
  3. При неизбежности падения из стоячей позиции надо перейти в «мостик», который является более мягким положением по сравнению со стойкой на руках.Необходимо пытаться максимально прогнуть спину, а первыми пола должны коснуться пятки.
  4. Приземляться лучше на мат, матрац или одеяло.

Как научиться стоять на руках у стены

Новичку в краткий срок можно лишь научиться стоять на руках возле стены.Важной частью тренировки является преодоление страха перед падением.Первые занятия рекомендуется делать с помощью партнера или с опорой на стену.Руки должны стоять на твердой поверхности, а перед собой лучше разместить мат.

  1. Начинающий спортсмен становится в двух шагах от стены, повернувшись к ней лицом.Одна нога выносится вперед.Нога, на которой стоит человек, будет составлять прямую линию с телом в течение всего движения.
  2. Нужно шагнуть на ногу пружинистым шагом, вынесенную наперед и резким движением наклониться прямым туловищем, провернувшись в области бедра.Махом прямая вторая нога закидывается назад.Руки должны находиться на полу за 10-15 см от стены.Голова опускается вниз.
  3. Вторая нога отталкивается от пола с силой, позволяющей закинуть ноги и таз наверх.В полученной стойке на руках необходимо стоять максимально ровно без прогиба в пояснице и провисания в плечах.Взгляд направляется перед собой.
  4. При выходе из позиции требуется приземлиться на одну, а затем на вторую ногу.

Как научиться девушке долго стоять на руках

Многие хотят выполнять не просто стойку на руках, а находиться в таком положении длительное время.Для этого понадобится много силы, поэтому необходимо часто тренировать все тело, в особенности мышцы предплечья и рук.Очень помогают укрепить мышечную систему обычные отжимания от пола.Ежедневно надо делать 2 подхода по 5 отжиманий трижды в день.

Немаловажная роль достается мышцам пресса, поэтому подъемы тела из положения лежа выполняются 20 раз в 2 подхода.Для выполнения упражнения «банан» требуется лечь на спину, вытянуть руки за голову и слегка приподнять их вверх.Над полом надо приподнять ноги, и тело приобретет форму дуги.В таком положении нужно продержаться около 10 секунд.«Банан» выполняется 3-5 раз.

Мышцы пресса прекрасно укрепляются с помощью простого упражнения под названием «велосипед».Исходное положение: лечь на спину, руки заводятся за голову, ноги имитируют езду на велосипеде, как будто вращая в воздухе педали.Для утяжеления упражнения необходимо поочередно пытаться дотронуться локтем противоположной ноги.Выполняется занятие от 30 секунд до 1 минуты, в зависимости от физической подготовки.

Как научиться стоять на руках на брусьях и турнике

Новичкам, которые уже освоили классическую стойку на руках, можно попробовать разнообразить и усложнить ее с помощью брусьев.В этом случае упражнение усложняется, потому что снижается инерция и приходится подниматься за счет мышц тела.Равновесие в таком положении удержать легче, ведь кисти рук приобретают естественное положение.Существует несколько вариантов стойки с использованием брусьев.

  1. Пируэт.Упражнение характеризуется разворотом на брусьях, оставаясь в стойке.Для его выполнения требуется устойчиво удерживаться на руках, не прогибать спину и перенести свой вес по направлению разворота.Когда эти элементы начнут получаться, то надо руки перемещать с одной опоры на вторую.По окончанию разворота нужно выровняться, зафиксировать положение и лишь тогда можно входить из стойки.
  2. Планш.В этом упражнении понадобится поменять положение тела по отношению к земле, практически выйдя в горизонт.Туловище наклоняется за счет переноса массы вперед и изменения угла в плечевом суставе.Локти необходимо плотно прижать к бокам.Самым трудным элементом считается выход в стойку обратно с горизонтального положения.

Балансировка: в чем секрет

Нормальную стойку на руках не могут гарантировать даже хорошая физическая подготовка и внутреннее спокойствие.Гравитация тянет человека вниз, поэтому он постоянно падает на грудь, спину, бока.Стоит знать, что центр тяжести находится на уровне таза, именно это и есть пресловутая «пятая точка».Чтобы удержать баланс центр тяжести должен находиться среди двух опор.

В стойке требуется удерживать таз в небольшом круге, радиус которого можно узнать, распрямив руки.Даже секундное волнение способно сместить центр тяжести и человек неожиданно даже для себя падает.Обучение стойки во многом зависит от вестибулярного аппарата.У одних он с рождения правильно настроен на балансирование, а другим нужны регулярные тренировки.При упорстве и постоянных занятиях можно стать в стойку уже за неделю.

Перед тем как сделать стойку на руках необходимо соблюдать некоторые правила, помогающие сделать упражнение максимально качественно.

  1. В стойке на руках пальцы требуется расставить широко и слегка напрячь, как будто пытаясь «сжать» поверхность.
  2. Много зависит и от положения локтей, которые должны быть выпрямленными.Этот элемент облегчает выполнение стойки, потому что нагрузка переходит на костную структуру.При согнутых локтях основная нагрузка ложиться на мускулатуру и удерживать себя за счет мышц тяжело.
  3. Для удержания ног в вертикальном положении надо напрягать мышцы поясницы и пресса.Очень важно сохранять мышцы напряженными, и продолжать дышать, не задерживая дыхание.
  4. Если выполняется стойка возле стены, то ноги требуется держать вместе прямыми и с вытянутыми носками.Это позволит быстрее освоить упражнение без стены.
  5. Голова не должна уходить назад.Можно оставить ее в нейтральном положении или слегка выгнуть, направив взгляд вниз.

Прежде чем стать в стойку йоги советуют пройти 3 этапа:

  • стойка на предплечьях на вид кажется еще сложнее, поэтому многие даже не пробуют ее сделать.Лицо должно находиться в 10 см от поверхности;
  • при выполнении позы вороны надо удержать себя на выпрямленных руках.Ноги отрываются от земли или пола, но не заводятся за голову.Движение считается сложным, но при хорошей подготовке и концентрации оно выполняется просто;
  • позиция «ножницы» характеризуется разведенными в стороны ногами, позволяя упростить балансирование.
  • Подробное обучение стойке на руках вы найдете в следующем видео:

    Стойка на руках – это несложное упражнение, которое может выполнить любой человек.Здесь не требуется профессиональной подготовки.Во время учения не следует делать резких движений, чтобы избежать травм.Перед началом тренировок рекомендуется консультация врача для исключения любых противопоказаний.Стоять на руках можно не только мужчинам, но также девушкам и даже детям.Специалисты рекомендуют соблюдать все правила безопасности и выполнения стойки, позволяя сделать ее без ошибок.

    Стойка на руках на брусьях

    Привет друзья! Как вы уже могли понять, в данной статье будет идти речь о стойке на руках на брусьях.Стойка на руках на брусьях является довольно непростым упражнением, но, в большей степени не в плане силовых возможностей, а в плане преодоления страха.Даже в том случае, когда есть сила в руках, можно очень красиво полететь вниз с брусьев.Естественно, чтоб этого не произошло, нужно к этому упражнению подходить постепенно.Начинать нужно с общей физической подготовки в воркауте, и только потом переходить на целенаправленную тренировку стойки на руках на брусьях.

    Чаще всего во время тренировок не приходится рассчитывать на страховку.Может подстраховать партнер, но он не всегда рядом, поэтому к таким элементам как стойка, нужно подходить ответственно.Что-то сломать не составит труда, а вот восстановление требует времени.

    Стойка на руках на брусьях

    Общая физическая подготовка

    Прежде чем перейти к главному, нужно сначала подготовить свое тело к соответствующей нагрузке.Ведь, приступая сразу к подводящим упражнениям, вы просто не сможете полноценно многие выполнять, или же очень быстро перегорите.В стойке на руках и отжиманиях на руках работают главным образом такие мышцы как дельтовидные (плечи), а так же трицепсы и верхняя часть грудных мышц.Именно эти мышцы нам и нужно готовить.Данные группы мышцы работают в отжиманиях от пола и отжиманиях на брусьях.Кончено, плечи работают недостаточно активно, но подводящие еще впереди.

    В любом виде отжиманий от пола работают плечи, но чтоб сделать акцент на плечах, нужно ставить руки как можно ближе к поясу.Нагрузка акцентируется именно на передних пучках.А так как главным образом в стойке на руках на брусьях работают плечи и трицепсы, но нужно всегда помнить о трицепсах.В отжиманиях с руками у пояса трицепсы будут работать в любом случае.Но если вы не чувствуете достаточной нагрузки на трицепсы, то поставьте руки ближе и держите локти возле туловища, не отводя их в сторону.

    Еще можно акцентировать нагрузку на плечах, в то же время перенести нагрузку немного на средние пучки, с помощью отжимай «уголок» с высоко поднятым тазом.При этом туловище должно быть ровным, а таз максимально поднят вверх.Можно ноги просто ставить на пол, а можно на лавочку.

    Сохраняя тело прямым, но поставив ноги как можно выше, нагрузка будет смещаться на плечи.

    Отжимания на брусьях

    Чтоб максимально акцентировать нагрузку на плечах отжиманиях на брусьях, нужно как можно ниже опускаться, и в то же время тренироваться в трицепсовом стиле, когда локти двигаются вдоль туловища.

    Подводящие упражнения

    Что касается подводящих упражнений, то тут их несколько

    Бакасана

    Бакасана – поза из йоги, которая предполагает последующий выход в стойку, и поэтому, мне кажется, что данное упражнение, данная асана будет очень кстати.Данное упражнение похоже на подводящее упражнение в горизонте под названием «поплавок».Нужно упереться коленями в трицепсы, и постепенно поднимать таз вверх, избавляться от упора и выводить ноги.

    Стойка и отжимания на руках у стены

    Стойка и отжиманий на руках у стены ка нельзя лучше подготовят все необходимые мышцы для этого упражнения.Тут нет ничего сложного, — нужно просто отжиматься у стены.В то же время нужно помнить, что отводя локти в стороны, вы смещаете нагрузку на средние пучки, а отводя локти назад, нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц.

    Стойка и отжимания на паралетсах

    Далее нужно привыкать к высоте, понемногу переходя на упоры для отжиманий и паралетсы.Просто ставьте выбранный снаряд у стены, стойте в упоре на руках и отжимайтесь на нем.Паралетсы позволяют опускать плечи до уровня кистей, что увеличит нагрузку на нужные нам мышцы.

    Выходы в стойку на паралетсах

    Выходы в стойку на паралетсах так же лучше всего осуществлять у стены.В этом случае вы будете уверены, что вас не бросит на спину, — можно будет просто упереться ногами в стену.

    Выходить в стойку на руках вам поможет статья «Стойка на руках».

    Выход в стойку на высоких параллельных брусьях

    Конечно же, прежде чем начать выходить в стойку на высоких брусьях, нужно поработать на низких.Постепенно нужно увеличивать высоту.Если нет возможности менять высоту, то тренируйтесь на низких брусьях (паралетсах) до тех пор, пока на 100% не будете уверены в том, что не слетите с больших брусьев.

    Вот и все, друзья.Так же хочу предложить еще несколько статей, которые вас могут заинтересовать.

    Стойка на руках — обучение правильной технике

    Стойка на руках — достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений.Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

    Зачем стоять на руках?

    Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.


    Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

    Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

  • Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы.Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
  • Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом.Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
  • Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения.Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.
  • Противопоказания

    Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

  • Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.
  • Техника выполнения упражнения

    Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.


    Начинать тренировки лучше у стены.

    Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку.Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия.Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар.Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.


    Техника выхода в стойку.

    Стойка на руках у стены:

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов.Вынесите одну ногу вперед.Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
  • Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре.Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение.Руки должны встать на пол за 10-15 см от стены.Голову следует опустить вниз.
  • Второй ногой упруго толкнитесь от пола.Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках.Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу.Тело нужно вытянуть в струну.Взгляд направить перед собой.
  • Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.
  • Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется.Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно.Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

    Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее.Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены.Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.


    Важные технические детали.

    Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия.Как научиться стоять на руках без опоры:

  • Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
  • Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол.Помним про прямую линию.
  • Пальцы рук раскрыты и направлены вперед.Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
  • Спину следует держать ровно.Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так.При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
  • Ноги вытянуты вверх.
  • Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

  • Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

    Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру.Так будет проще скорректировать ошибки.


    Изменение баланса при прогибе в пояснице.

    Выход из стойки

    Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног.Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна.Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется — все получится само собой.


    Выход с разворотом в сторону падения.

    Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

    1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
    2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
    3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок.Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков.Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею.Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику.Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги.Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.


    Выход в кувырок.

    Усложненные варианты упражнения

    Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

    На брусьях

    В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол.Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса.Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.


    Использование специальных упоров.

    Пируэт или разворот

    Упражнение «пируэт» — это разворот на брусьях, не выходя из стойки.Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота.Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую.По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение.Только после этого выходите из стойки.


    Разворот или пируэт.

    В горизонт

    Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт.Это положение или упражнение называется «планш».Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед.Локти должны быть плотно прижаты к бокам.Высший пилотаж — выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.


    Переход в горизонтальное положение.

    На одной руке

    Также вариантом усложнения является стойка на одной руке.Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку.В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее.Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

    Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках — это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений.Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения.Дерзайте, немного терпения и все получится!

    Эффективные упражнения:

    Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит.Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

    Стойка на руках: как научиться стоять в домашних условиях с нуля

    Стойка на руках – популярный элемент в воркауте, гимнастике, йоге и даже паркуре.Выглядит стойка действительно красиво, поэтому даже людей, особо не занимающихся спортом, часто интересует вопрос, как научиться стоять на руках в домашних условиях с нуля.

    Сразу хочу сказать, что умение стоять на руках – это в первую очередь навык, поэтому тренироваться можно каждый день, в отличие от силовых тренировок, после которых нужно давать мышцам восстановиться.

    Как правильно стоять на руках

    Думаю, всем понятно, что собой представляет стойка на руках.Как минимум название у этого элемента говорящее.Но дабы не изменять традициям, вот техника выполнения данного упражнения:

    1. Стать прямо с поднятыми вверх руками.Ноги на ширине плеч.
    2. Сделать небольшой шаг вперед, одновременно наклоняя тело с выпрямленной спиной.Вторую ногу можно немного оторвать от пола.
    3. Полностью наклониться, поставить руки на пол (руки расположить на ширине плеч), выполнить мах задней ногой вверх, передней ногой оттолкнуться от земли и тоже поднять ее вверх.
    4. Полностью выпрямиться в стойке.

    Идеальное положение стойки на руках следующее:

  • Тело полностью выпрямлено (руки обязательно прямые!);
  • Пальцы на руках расставлены и напряжены, руки как бы «сжимают» пол;
  • Спина ровненькая, без прогибов;
  • Носочки вытянуты вверх;
  • Ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения;
  • Ноги соединены;
  • Ровное дыхание, вдох – носом, выдох – ртом;
  • Руки прижаты к ушам;
  • Плечи находятся ровно над руками (так нагрузка на мышцы уменьшается);
  • Голова находится в нейтральном положении или немного выгнута так, чтобы взгляд был направлен вниз.
  • Стойка на руках: противопоказания

    Разговор о том, как научиться стоять на руках, мы с вами начнем с противопоказаний.Так как, выполняя упражнение, человек находится в несвойственном ему положении, а именно вверх ногами, есть ряд ограничений на выполнение данного элемента.Не стоит выполнять стойку на руках в следующих случаях:

  • при вирусных и простудных заболеваниях;
  • при повышенном давлении;
  • при болезнях и травмах позвоночника;
  • при вывихах, растяжениях, переломах и т.п.
  • На первых порах не стоит задерживаться в положении стойки на длительное время.Все-таки выше тело находится вверх ногами, и к голове резко приливает кровь.Увеличивайте длительность постепенно, дайте вашему организму немного адаптироваться.

    Как правильно падать?

    В идеале стойка на руках выполняется без какой-либо опоры или посторонней помощи, поэтому есть шанс упасть на пол.Также как при первой поездке на велосипеде или мотоцикле нужно сначала узнать, где тормоза, при первых попытках выполнить стойку на руках нужно понять, как правильно падать.

    Если вы не обладаете какими-то сверх способностями, то в процессе обучения стойке на руках, навык контролируемого падения вам очень пригодится, потому что падать вам по-любому придется.

    Итак, вот, что вам нужно знать.Если вы стоите на руках и вдруг начали заваливаться на спину, есть три варианта действия:

    1. Выгнуть спину, подогнуть ноги и приземлиться в положение «мостика», т.е.ноги должны коснуться пола, и на этом ваше падение заканчивается.Этот вариант требует хорошей гибкости.Вы должны уверенно находиться в положении мостика.
    2. Во втором варианте не нужно уметь держать мостик.Все, что нужно, это во время заваливания немного переставить одну руку вперед, повернуть тело и спрыгнуть на пол боком.Это, пожалуй, наилучший вариант.
    3. Кувырок.Можно избежать падения плашмя, если подогнуть руки и совершить обычный гимнастический кувырок.Но имейте в виду, если вы учитесь стойке на руках на очень жесткой поверхности, то позвоночнику не очень понравится, если вы на нем «прокатитесь».Лично мне этот метод не очень нравится.

    А есть еще более простой вариант: подложить мат или подушку на место потенциального падения.

    Если же вы начнете падать в другую сторону, то тут все просто.Нужно просто выставить ноги и вы без проблем приземлитесь на них.

    Как научиться стоять на руках: подводящие упражнения

    Для того чтобы стоять на руках, нужны две составляющие: сила и чувство баланса.Причем обе эти составляющие равнозначны.Для тренировки силы мы предлагаем следующие упражнения:

  • Отжимания. Для выполнения стойки на руках в первую очередь нужны сильные руки, и отжимания в этом деле – упражнение незаменимое.
  • Подтягивания. Упражнение тренирует бицепсы, спину и кисти, что очень важно.При стойке на руках, на кисти ложится большая нагрузка.
  • Планка. Это упражнение подготовит руки и пресс.Значение мышц брюшного пресса и спины также очень велико.
  • Упражнения на пресс. Это и скручивания, и подъемы ног, и велосипед, и т.д.
  • Мостик. Полезно выполнять мостик и из положения лежа, и из положения стоя.Это упражнение поможет укрепить спину, плечи, руки, а также развить гибкость.Умение стоять в мостике может вам пригодиться при падении на спину.
  • Поза Ворона. Одна из асан йоги.Мы советовали это упражнение в статье про горизонт.Хорошо тренирует кисти и плечи.
  • Стойка на руках возле стены. Это упражнение никак не поможет научиться стойке на руках без опоры, так как здесь не тренируется баланс, но прочувствовать ту нагрузку, которая ляжет на ваши руки и все остальное, оно помогает.
  • Когда вы подготовили свои мышцы и связки, нужно «подкачать» свое чувство баланса.У кого-то для этого есть природный дар, а кому-то придется сильно попотеть, чтобы научиться стоять вверх-ногами и не падать.

    Запомните! Нельзя научиться стоять на руках, если постоянно опираться на опору.Нужно отказаться от холодной поверхности стены или крепкой руки товарища.Придется выйти на середину зала (комнаты), причем самому.

    Для развития чувства баланса мы предлагаем следующие упражнения:

  • Стойка на голове (и руках!). Прелесть этого упражнения заключается в том, что здесь 3 точки опоры, а не 2 как в обычной стойке, поэтому стоять в таком положении не составит особого труда.Отличное подводящее упражнение для тех, кто только начал учиться стоять на руках.Чтобы у вас не болела голова, выполняйте стойку на матах, подкладывайте подушку под голову или вообще надевайте шапку.Да, да, не нужно смеяться.Би-бои, например, часто выступают в шапке, так и голова болеть меньше будет, и волосы чистыми останутся.
  • Стойка на предплечьях. Это упражнение сложнее предыдущего, но проще обычной стойки на руках.Здесь уже две точки опоры, но точки эти довольно большие.На полу мы стоим не на ладонях, а на предплечьях.Площадь контакта больше, центр тяжести ниже к земле, поэтому балансировать значительно проще.
  • Стойка «ножницы». Стойка на руках с разведенными в стороны ногами, которые облегчают балансировку.
  • Стойка на руках с одной согнутой ногой. Это упражнение совсем немного проще, чем обычная стойка.Но все-таки проще.За счет согнутой ноги центр тяжести смещается вниз, балансировка упрощается.Хоть это и незначительное изменение, но как говорится «на безрыбье и рак — рыба».Можно согнуть обе ноги, но лично мне так намного сложнее держать баланс.Но если хотите – можете попробовать.
  • Когда вы стоите на руках, поддерживать равновесие нужно не только отклонениями ног или корпуса, но и напряжением рук (а в идеале ТОЛЬКО напряжением рук).Если вы заваливаетесь вперед, то нужно как бы «вдавить» в пол кончики пальцев, а если заваливаетесь назад – основание ладоней.

    Также можно немного передвигать руки вперед-назад, если вас начало вести в ту или иную сторону.

    После того, как вы начали пробовать обычную стойку на руках, попросите товарища, чтобы он вас сфотографировал или снял на камеру.Так вы сможете увидеть себя со стороны и понять, что вы делаете правильно, а что нет.

    Дальнейшие упражнения

    Если вы уже научились стоять на руках на полу, можно приступать к более сложным упражнениям.К ним относятся:

  • Выполнение стойки на руках на брусьях. Говорят, что удерживать баланс на брусьях даже проще чем на полу.Ничего не могу сказать по этому поводу, так как на брусьях я стойку никогда не практиковал.Одно могу сказать точно: стоять на руках на брусьях намного страшнее, потому что одно дело — упасть на пол с высоты прямых рук, и совсем другое – с высоты брусьев.
  • Стойка на одной руке. Здесь я вам с уверенностью могу сказать, что удержаться в таком положении намного сложнее, чем в обычной стойке.На трёх точках опоры балансировать просто, на двух – сложно, а на одной – очень сложно.
  • Ходьба на руках. Ходить на руках очень сложно.Здесь и чувство баланса нужно более чуткое, и мышцы более крепкие.Хотя от некоторых людей я слышал, что им проще ходить на руках, чем тупо стоять в стойке.
  • Что ж, думаю в данной статье достаточно информации к размышлению.Надеюсь, что мы ответили на вопрос о том, как научиться стоять на руках.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию