Комплекс упражнений для растяжки на шпагат

Тема статьи: Комплекс упражнений для растяжки на шпагат - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Продольный шпагат: основные правила растяжки и 10 самых эффективных упражнений

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства.Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы .Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

10 правил для растяжки на продольный шпагат

1.Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева .В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут.Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.

2.Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером.Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная.Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3.Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах.Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.

4.В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд .Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.

5.Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле.Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль.Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

6.Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее.Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.

7.Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее .Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.

8.Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.

9.Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах.Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.

10.Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца) .У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

10 упражнений для растяжки и разогрева перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее.Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону.Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен.Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений.Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

1.Ходьба на месте с поднятием колен : по 20 повторений

2.Махи к ногам : по 20 повторений

3.Вращения для тазобедренных суставов : по 20 повторений

4.Боковой выпад : по 15 повторений

5.Наклон к ноге : по 15 повторений

6.Приседание с прогибом спины : 20 повторений

7.Выпады назад : по 10 повторений

8.Прыжки со скакалкой : 40 повторений

9.Бег на месте : по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10.Прыжки с разведением рук и ног : 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь.Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешки для йоги .Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам многие упражнения на шпагат.

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат.Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд.Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка.Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую.Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках.Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено.Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги.Задержитесь в этой позе.Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз.Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног.Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги.Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину.Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони.Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Упражнение 3

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой.Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз.Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге.Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги.На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх.Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину.Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике.Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой.Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол.Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите.С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

Упражнение 6

Перейдите в позу голубя.Левой тазовой костью накрываем правую пятку.Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед.Опирайтесь на руки.Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице.Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу.На выдохе опустите лоб на свободную руку.Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Упражнение 7

Лягте на пол, ноги согните в коленях.Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком.Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена.Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз.Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию.Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх.Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол.Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости.Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног.Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз.Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь.Замрите и глубоко дышите.Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги.Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем.Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат .Вам понадобится два блока или стопка из книг.Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1.Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол.Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи.Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед.Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2.Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите.Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3.Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4.Аккуратно выйдете из положения шпагата.Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения.Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели.Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости.Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше.Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Как сесть на шпагат

Ш пагат – не просто эффектная поза.Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника.Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

  • Поперечный
  • Продольный
  • Провисной
  • Вертикальный
  • Шпагат на руках
  • Продольный шпагат

    Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы.Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

    Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

    1.Первое из них – так называемая поза бегуна.Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

    Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу.Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед.Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

    2.Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной.Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите.Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

    Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника.Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

    3.Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги.Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела.

    Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной.Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

    4.Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад.Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны.Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

    5.Продолжение предыдущего упражнения.Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

    6.Снова примите основную позу.Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату.Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

    С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы.В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

    Хотите ускорить достижение цели? Узнайте как быстро сесть на шпагат в домашних условиях.Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.

    Отличная статья о применении активированного угля при похудении по этой ссылке.

    Рыбий жир – невероятно полезный продукт.О том как принимать рыбий жир в капсулах – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/ribiy-zir.html.

    Поперечный шпагат

    Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения.В то же время он крайне полезен.Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

    Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата.Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

    Комплекс подготовительных упражнений:

    1.Самое простое упражнение – прогиб в пояснице.Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу.Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

    Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот.Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

    2.Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните.Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

    Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок.Голову поднимите, смотрите вперед.Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

    3.Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони.Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти.Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол.Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз.Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже.Колени старайтесь не сгибать.

    В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта.Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

    4.Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья.Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

    5.Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами.Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

    Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх.Носки должны быть развернуты наружу, так еще эффективнее растяжка ног.Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой.Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

    6.Следующая поза может быть недоступна сразу.Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

    Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд).Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

    7.Очередное упражнение известно всем со школы.Это боковые выпады.Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу.Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

    Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу.Минимальное количество повторов – около восьми.

    8.Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата.Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу, опираясь при этом на локти.На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

    Это – последние шаги к шпагату.В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания.Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

    9.Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол.Если это уже возможно, то дело осталось за малым.Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

    Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат.Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

    Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики.Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

    В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке.С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

    10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

    Зачем нужна растяжка

    Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая осанка, лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний.Позвоночник остаётся гибким, суставы – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как остеохондроз или межпозвоночная грыжа.

    За счёт постоянной стимуляции кровообращения органы малого таза не подвержены застойным явлениям и воспалительным процессам, а кишечник функционирует в оптимальном режиме.

    Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно.Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер.Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей.Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются, становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают.Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.

    Противопоказания

    Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте.Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:

  • воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
  • травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
  • артериальная гипертензия.
  • Если уже диагностирован остеохондроз, то необходима предварительная консультация лечащего врача.В большинстве случаев упражнения на растяжку для спины полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью.Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат.

    Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

    Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки.Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.

    Рекомендуется выполнить:

  • несколько приседаний,
  • наклонов туловища,
  • махов ногами.
  • Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба.Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.

    Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя.Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй.Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:

    Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз).Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер.

    Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки.Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево.Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется.В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд.Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.

    Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.

    Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.

    Это нормальное явление, поскольку растягивание всегда болезненно, однако слишком увлекаться не стоит: неприятные ощущения должны исчезнуть через 10-15 секунд после начала выполнения элемента.Если же боль не проходит или нарастает, занятие следует прекратить.

  • Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением.Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног, а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями.При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
  • Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри.Наклоняться к прямой ноге максимально низко, стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
  • Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре).Повторить для второй конечности.
  • Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу.Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью.Сделать равное количество повторов для другой ноги.
  • Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд.Ладонями нужно стараться достать до ступней.
  • Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами.Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
  • Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны.Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола ягодицами.Спина должна оставаться прямой.
  • Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд.Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
  • Количество повторений для каждого элемента – не менее 10 для каждой ноги.Все наклоны выполняются пружинисто и плавно, до лёгких болевых ощущений.

    Комплекс упражнений: от разминки до растяжки (видео)

    Секрет успеха занятий в домашних условиях

    Тренировки дома – отличный вариант для дисциплинированных людей, нацеленных на результат.Ничто не отвлекает от процесса, поэтому контролировать темп занятий и собственные ощущения гораздо проще, чем в спортзале.Однако для быстрого достижения поставленной цели нужно соблюдать несколько правил:

  • Начинающим следует тренироваться через день.Сутки отдыха помогут мышцам полнее восстановиться после нагрузки и сделают занятия более эффективными.По мере укрепления мускулатуры можно перейти в режим ежедневных тренировок.
  • Правильное дыхание – одна из важнейших составляющих успеха.Дышать нужно глубоко и ритмично, что обеспечит мышцы кислородом и улучшит растяжку.
  • Основной критерий эффективности тренировки – боль в процессе выполнения элементов. Как было сказано выше, именно она свидетельствует о растяжении мышц.Однако слишком сильные и длительные болезненные ощущения – признак неправильной техники или излишнего рвения, чреватого травмой.
  • Нужно следить за состоянием суставов и поясницы во время занятия.Если всё выполняется правильно, то никакого дискомфорта в них ощущаться не должно.
  • Как сесть на поперечный шпагат (видео)

    Техника выполнения продольного шпагата (фото)

    Сколько же потребуется времени для достижения конечной цели – возможности сесть на продольный и поперечный шпагат? Всё зависит от степени подготовленности, возраста и режима тренировок.Юные девушки смогут за пару месяцев привести мышцы в нужное состояние, занимаясь регулярно.Женщинам среднего и старшего возраста потребуется от 3 до 6 месяцев упражнений для растяжки на шпагат, выполняемых ежедневно в домашних условиях.

    Шпагат для начинающих

    Растяжка часто ассоциируется у людей с возможностью легко сесть в продольный и поперечный шпагат.Эти навыки становятся признаком спортивности, ухоженности, гибкости, здорового образа жизни.

    Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти.Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале.Добиться неплохих результатов можно и дома.

    Подготовка

    Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться.Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами.Лучше в течение получаса подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

    Одна из асан йоги — собака мордой вниз

    Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах.Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке.При этом важно уделять внимание дыханию.Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщаются кислородом.

    Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ.Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

    Растяжка на шпагат для начинающих

    Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей.Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются.Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками.

    Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

    Шпагат для начинающих – это:

  • Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах.Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
  • Плавность и постепенность в тренировках.Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки.Боль может присутствовать, но носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями.Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
  • Регулярность тренировок.Каждые 10 минут растяжки приближают желаемый результат.
  • Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы не гибкий или никогда не занимался стретчингом.Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.
  • Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс.Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

    Правила безопасности при самостоятельных тренировках

    Домашние занятия стрейчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности.Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными.Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

    Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

    Продолжительность

    Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки.Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы.Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно слушать собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса.Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

    Полушпагат — этап на пути к шпагату

    Разминка необходима всегда.Небольшая зарядка на все группы мышц, на суставы и связки поможет избежать боли и травм.Не стоит слишком быстро переходить к стрейчингу.Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

    График тренировочных дней составляется индивидуально.Это зависит от тех целей, которые ставятся перед собой.Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку.Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

    Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками.В те дни, когда не проводится полноценный стрейчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги.Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

    Техника и правила

    Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков.Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

    Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

    Нельзя задерживать дыхание.Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.

    В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно слышать себя и вовремя останавливаться.

    Виды растяжки

    Существует два вида растяжки: статическая и динамическая.При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате.Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или в бок.Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие наоборот быстрее добиваются результата в статическом варианте.

    Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

    При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки.Гораздо эффективнее упражнение будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

    Поперечный (справа) и продольный (слева) шпагат

    Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам.Хорошо надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

    Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому.

    Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче.В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

    Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании.Так белок животного происхождения делает мускульно-связочный аппарат более грубым, а вот употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

    Советы и рекомендации

    Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

  • Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя.При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми.Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например кирпичи или стулья.Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
  • Самое продуктивное время для стрейчинга – это утро.Однако, в самом начале тренировки лучше проводить его ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
  • От «помощи» в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться.Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку.Неловкие движения могут травмировать.
  • Комплекс на продольный шпагат

    При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге, ходьбе.Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

    Выпады вперёд

    Исходная стойка – ноги на расстоянии в две стопы друг от друга.

    На выдохе сделать выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.Вторая нога прямая, упор производится на пальцы.

    В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, макушка направлена вверх, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой.Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

    Прогиб из выпада

    Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.

    Плечи следует развести и немного прогнуться в спине.Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.

    Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

    Прогиб с колена

    Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее нога ставиться на колено.

    Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад.Голову тоже откинуть или держать прямо.

    Отжимание в выпаде

    Первоначальное положение как и в предшествующих упражнениях.

    Делается выпад вперёд, голень опорной ноги перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.Ладони опускаются на уровень ступни опорной ноги, грудь параллельно полу.Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой.

    На продвинутом уровне можно постараться положить на пол грудь и лицо.

    Продольный шпагат

    Положение ног, как при выпаде.Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол.Одновременно с этим, постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

    Комплекс на поперечный шпагат

    Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима.Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

    Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

    Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.

    Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

    Прогиб назад

    Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.

    Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад.Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.

    Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и, со временем, спина станет более гибкой.

    Наклон вперёд с вытяжением

    Ноги в положении шире плеч, так чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.

    Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу (на фотографии более продвинутый вариант).Спину следует держать прямо.

    Складывание с опорой на макушку

    Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.Нельзя сгибать ноги в коленях, копчик направлен вверх, спина максимально прямая.

    Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.

    Складывание с опорой на локти

    Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже.Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.

    Глубокий присед с разведением коленей

    Исходное положение такое же, руки подняты над головой, ступни развёрнуты наружу.Далее выполняется присед с максимальным отведением коленей в сторону.В идеале они должны смотреть туда же, куда и носки.

    Следует выполнить 6-10 приседаний, после чего задержаться в положении внизу не менее чем на полминуты.Таким образом, получается соединить динамические нагрузки со статическими.

    Перенос веса

    Начальное положение – ноги расставлены так широко, как позволяет растяжка, ладони упёрты в пол.Корпус перемещается к согнутой ноге, при этом нужно вытягивать и выпрямлять вторую.Ступни должны полностью касаться пола.

    Для более сложного уровня руками можно держать себя за лодыжки и выполнять перенос веса только за счёт мышц ног.

    Поперечный шпагат

    Ноги расставить на максимальную ширину, опереться на ладони или локти и постараться опускаться ниже с каждым движением.На вдохе следует напрягать мышцы, а на выдохе постараться их расслабить.

    Ошибки и противопоказания

    Тренировать растяжку самостоятельно могут не все.

    Стрейчинг дома без контроля квалифицированного тренера противопоказан:

  • При воспалениях мышц и связок как в период обострения, так и при ремиссии.
  • Травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, особенно если в анамнезе дисплазия, вывих или перелом шейки бедра.
  • Гипертонии и нарушении мозгового кровообращения.
  • Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию