Комплекс занятий йогой

Тема статьи: Комплекс занятий йогой - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.В данной статье собраны самые популярные упражнения йоги для начинающих, которые можно выполнить в домашних условиях! Читаем!

В современной России йога, как направление фитнеса, набирает все большую и большую популярность.Так, во втором полугодии 2015 года, согласно данным РБК, количество людей, хоть раз посетивших занятие по йоге, составило около 1,37 млн.человек, в то время как в 2013 году этот показатель был равен примерно 1,02 млн.человек.Казалось бы, рост есть.Но так ли это много? Для сравнения: по данным американских исследований, в США йогу практикуют 36,7 млн.человек! В чем же причина такой колоссальной разницы?

Наш журнал провел опрос, в результате которого выяснилось, что основными препятствиями на пути старта начала занятий являются:

  • Страх и неуверенность в себе.Ведь интернет наполнен множеством красивых фото, изображающих людей в невероятных позах, которые обычному человеку повторить просто физически невозможно.Другими словами, многие убеждены, что йога – это занятие для тех, кто обладает гибкостью и хорошей растяжкой.
  • Другая часть опрошенных сослалась на отсутствие возможности посещения йога-классов, поскольку для этого требуется много времени, которого в плотном ежедневном графике забот катастрофически не хватает.

    Необходимо сказать, что по данным тех же американских исследований 55% практикующих это направление фитнеса на западе никогда не посещали йога-студию! То есть многие люди занимаются практикой самостоятельно.В этой статье мы решили развеять все сомнения и привести полноценный комплекс йогических асан (поз), которые:

  • Под силу абсолютно всем, независимо от физических особенностей организма;
  • Для их выполнения достаточно уделять 1 час времени в день, не выходя из дома.

    Итак, для выполнения упражнений вам понадобится удобная одежда, коврик и внимательность: правильное выполнение асан – залог эффективности занятия.

    Маленький совет: начинайте заниматься без носков.Это поможет вам добиться лучшей устойчивости, что снизит риск скольжения рук и ног по коврику, обеспечивая безопасное и удобное положение тела.

    В каждом положении следует задерживаться на 8-10 дыхательных циклов.В ассиметричных асанах не забывайте выполнять упражнения на другую сторону.

    Комплекс упражнений для новичков в домашних условиях

    1.Тадасана или «Поза горы»

    На первый взгляд может показаться, что это просто положение стоя, но это не так.Чтобы приступить к йоге, вам, в первую очередь, нужно научиться правильно стоять.Для входа в Тадасану нужно: соединить стопы вместе, подтянуть колени, ягодицы и живот, вытянуть позвоночник, расправить грудную клетку и опустить плечи, взгляд направить вперед, руки вытянуть, пальцами стремиться вниз.

  • Вариации: для усложнения можно скрестить руки в замок и с выдохом подниматься на полупальцы, направляя прямые руки вверх и разворачивая замок рук от себя.
  • Эффект: улучшение осанки, укрепление мышц живота.

    2.Врикасана или «Поза дерева»

    Техника выполнения: стоя в Тадасане, перенести вес тела на одну ногу; вторую ногу согнуть в колене и притянуть к туловищу.Развернуть колено в сторону и поставить стопу согнутой ноги как можно ближе к основанию внутренней стороны бедра опорной ноги.Опорной ногой оказывать сопротивление давлению со стороны согнутой ноги — чтобы корпус не заваливался.Соединить ладони вместе («Намасте») и расположить в области груди, либо потянуться за за руками вверх.Для лучшей концентрации и удержания равновесия следует остановить взгляд на неподвижном объекте.

    Эффект: укрепление мышц ног, улучшение осанки, предотвращение плоскостопия.

    3.Уттанасана или «Вытянутая поза»

    Несмотря на то, что в основе данной позы лежит обычный наклон вперед, далеко не все выполняют ее правильно: причем это касается как новичков, так и практикующих.Для безопасного выполнения асаны необходимо: встать в Тадасану, подтянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник в одну прямую линию.С выдохом с прямой спиной сделать наклон вперед, осуществляя сгибание только в области тазовых костей.Когда дальнейшее выполнение наклона с прямой спиной будет невозможно, следует согнуть колени и поставить ладони на голени, либо опустить их на пол, сохраняя вытяжение позвоночника.С каждым выдохом стараться распрямить колени.После освоения данного положения тела можно уходить в наклон все дальше, направляя лоб к голеням.Для выхода из положения необходимо вытянуть руки и подняться наверх с прямой спиной.

    Эффект: при правильном выполнении наклона, асана практически не имеет противопоказаний.Ее выполнение стимулирует работу внутренних органов, оказывает успокаивающее воздействие на головной мозг, улучшает настроение, снимает усталость, у женщин – облегчает самочувствие при менструациях, оказывает гармонизирующее воздействие на весь организм.

    4.Адхо мукха шванасана или «Поза собаки мордой вниз»

    Данная асана – одна из самых популярных в йоге.Ее обычно знают даже те, кто никогда не занимался.Однако для ее полного освоения потребуется определенное время.Техника выполнения: нужно встать на колени так, чтобы они были на ширине таза, ладони расположить строго под плечами; расправить ладони так, чтобы между каждым пальцем было расстояние, вытянуть локти.На выдохе поднять колени, направляя таз назад, и отталкиваясь руками от пола, стремиться поставить пятки на пол.Подбородок направлять к груди, шею расслабить.Основная задача – вытянуть спину в одну прямую линию.Для выхода нужно согнуть колени, опустить их на пол и уложить таз на пятки.

    Эффект: данная асана считается позой для отдыха.Считается, что пребывание в ней позволяет восстановить энергию, а при выполнении утром – взбодриться и настроиться на новый день.Кроме того, поза хорошо вытягивает позвоночник, придает ногам стройность, а икроножным мышцам – красивый рельеф и правильную форму.

    5.Урдхва мукха шванасана или «Поза собаки мордой вверх»

    Техника выполнения: лечь на пол, руки согнуть в локтях и поставить ладони под плечи.Со вздохом выпрямляя руки поднять туловище, бедра и голени от пола, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, взгляд направить вверх.Подтягивайте ягодицы, плечи направляйте вниз.Для усложнения асаны следует стопы поставить на подъемы.

    Для выхода из этой позы можно согнуть руки в локтях и опуститься на пол, либо оттолкнуться руками от пола, направить таз назад и выйти в «Позу собаки мордой вверх».

    Эффект: поза оказывает положительное воздействие на позвоночник, помогает при болях в спине, укрепляет мышцы рук, раскрывает грудную клетку, нормализует циркуляцию крови в области таза.

    6.Вирабхадрасана I или «Поза война I»

    Техника выполнения: из положения стоя в Тадасане нужно отвести одну ногу назад на расстояние широкого шага.Передняя стопа направлена носком вперед, заднюю стопу завернуть пяткой внутрь и поставить на пол.Согнуть переднюю ногу в колене так, чтобы угол между голенью и бедром составил 90 градусов.Колено согнутой ноги расположить на одной линии с пяткой.Опустить плечи и поднять прямые руки вверх, соединив ладони над головой.Взгляд направить на пальцы рук.

    Эффект: укрепление ног, проработка коленных суставов, раскрытие грудной клетки, повышение выносливости.

    7.Вирабхадрасана II или «Поза война II»

    Стоя в положении Вирабхадрасана I, разводя руки по сторонам опустить их на одну линию с плечами ладонями вниз, развернуть корпус на 90 градусов так, чтобы одноименная рука оказалась над одноименной ногой.Взгляд направить по направлению согнутой ноги.

    8.Уттхита Триконасана или «Поза вытянутого треугольника»

    Техника выполнения: из Тадасаны выполнить широкий шаг вперед так, чтобы расстояние между ногами составляло около метра, подтянуть колени.Переднюю стопу направить пальцами вперед, а заднюю завернуть пяткой внутрь примерно на 45 градусов.Бедро задней ноги направить вниз, выводя тазовые кости в одну линию.С вздохом вытянуть руки над головой и сделать наклон вперед с прямой спиной, удлиняя бока.Рядом с внешним краем стопы передней ноги установить ладонь одноименной руки (если растяжки не хватает, руку можно установить на голень).Другую руку направить вверх, разворачивая корпус и выводя плечи в одну линию.Вытягиваться за верхней рукой, расширяя грудную клетку.Взгляд направить к потолку, за вытянутой рукой.

    Эффект: укрепление мышц ног, раскрытие грудной клетки, вытяжение позвоночника и развитие гибкости.

    9.Дандасана или «Поза посоха»

    Асана направлена на то, чтобы научиться «правильно сидеть».Кроме того, она является исходным положением практически для всех сидячих форм.Техника выполнения: сесть на пол, выпрямить ноги в коленях, направив носки стоп на себя.Руки выпрямить в локтях и расположить их вдоль корпуса, ладони поставить рядом с ягодицами.Втянуть живот, направить плечи вниз, грудную клетку раскрыть, взгляд направить перед собой.Вытягивать позвоночник в одну прямую линию.

    Эффект: растяжение мышц ног, укрепление мышц спины и формирование правильной осанки.

    10.Баддха конасана или «Поза бабочки»

    Техника выполнения: сесть на пол в Дандасану.Ноги согнуть в коленях и поставить пятки ближе к паху.Соединить подошвы вместе: внешние края стоп должны касаться пола.Разводить колени в разные стороны, стараясь опустить их на пол.Взяться руками за стопы и вытягиваться позвоночником вертикально вверх.После освоения данной позы можно выполнять наклон с прямой спиной, направляя грудную клетку к стопам.

    Эффект: поза очень благотворно воздействует на женский организм, укрепляя и устраняя нарушения в работе органов мочеполовой системы; растяжение паховой области, снятие усталости ног, улучшение кровообращение в области таза.

    11.Упавишта конасана или «Поза сидящего угла»

    Техника выполнения: сесть в Дандасану и развести прямые ноги как можно шире в стороны.Стопы направить на себя.Отталкиваясь пальцами от пола, выровнять положение корпуса и с прямой спиной, вытягивая живот и бока, делать наклон вперед; руками взяться за стопы либо за колени/голени.

    Эффект: раскрепощение области паха, снятие напряжения, стимулирование кровообращения в области таза, благотворное влияние на менструальный цикл и область яичников.

    12.Навасана или «Поза лодки»

    Техника выполнения: сесть в Дандасану, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол.С прямой спиной отклониться назад примерно на 60 градусов, перенося вес тела на седалищные кости и напрягая мышцы живота.Поднять ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу.Можно остаться в этом положении или выпрямить ноги в коленях.Вытянуть руки по обе стороны туловища параллельно полу.

    Эффект: укрепление мышц брюшного пресса, спины и бедер.

    13.Ардха Бхуджангасана или «Поза сфинкса»

    Техника выполнения: лечь на живот, согнуть руки в локтях и поставить предплечья на пол так, чтобы локти располагались под плечами, пальцы рук направить вперед.Ноги соединить вместе, подошвы направить вверх.На вдохе направлять голову за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и раскрывая грудь вперед.Сильными руками тянуть пол на себя, еще больше раскрывая грудную клетку.

    Эффект: укрепление мышц спины, устранение сутулости.

    14.Баласана или «Поза ребенка»

    Поза служит компенсацией после прогиба, поэтому ее следует выполнять сразу после «Позы сфинкса».

    Техника выполнения: встать на колени и усадить таз на пятки, слегка разводя колени в стороны.С выдохом наклониться вперед и уложить лоб на пол, а живот на бедра, руки сложить по обе стороны туловища, либо вытянуть их вперед.

    Эффект: расслабление, снятие стресса и усталости, избавление от головной боли, улучшение пищеварения.

    15.Шавасана или «Поза мертвеца»

    Поза отдыха и полного расслабления организма после практики.Шавасана выполняется в тишине, либо под спокойную негромкую музыку – в атмосфере полной гармонии и релакса.Также можно взять плед, чтобы вам было тепло и уютно.Как и любая йогическая асана, данная поза имеет технику выполнения: нужно лечь на пол ровно и удобно, кисти расположить на некотором расстоянии от туловища ладонями вверх, ноги слегка развести, закрыть глаза.Успокаивать дыхание и концентрировать свое внимание на расслаблении каждой части тела от кончиков пальцев ног до макушки.

  • Рекомендуемое время выполнения шавасаны 5-15 минут.
  • Эффект: снятие напряжения и усталости, комплексная релаксация всех мышц тела и нервной системы, улучшение самочувствия.

    В заключение стоит заметить, что поскольку данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает основные группы мышц, его выполнение рекомендуется не только начинающим, но и тем, кто практикует – в качестве легкой утренней зарядки или вечернего класса – для снятия напряжения и усталости.

    Занимайтесь на здоровье и легкой Вам практики! А всем начинающим: «Добро пожаловать в мир йоги»!

    Йога для начинающих: занимаемся дома самостоятельно

    Сегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условиях

    Что из себя представляет практика?

    Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога».Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека.Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

    Одна из наиболее популярных поз — Врикшасана (поза дерева)

    Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления.Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

    Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

    Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки.Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого.Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие.Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

    Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того.Но и желанного эффекта не принесет.В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

    Тут рекомендации о том, как заниматься пилатес в домашних условиях.

    Как появилась?

    История йоги длинна и насыщенна.Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н.э., есть изображения фигур в позах йогической медитации.Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» — в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н.э.Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н.э.Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

    Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога».Ее также называют «Йогой управления умом».В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» — восьми ступеней «Раджа-йоги».

    Эти ступени делят на две основные части:

  • четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
  • четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».
  • Польза занятий йогой

    Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю.Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения.Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника.Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

    Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др.При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма.Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным.Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

    Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца.Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

    Есть ли противопоказания?

    Йогой можно заниматься всем желающим.Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания.Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

    Если у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктора

  • психических расстройствах, особенно шизофрении;
  • наличии паховых грыж;
  • высоком артериальном или внутричерепном давлении;
  • болезнях сердца, особенно после инфаркта;
  • любых обострениях заболеваний внутренних органов;
  • в первый год после инсульта;
  • болезнях суставов, травмах позвоночника;
  • онкологии;
  • сразу после проведения любых операций;
  • простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
  • для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.
  • Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки.В таких случаях нужна врачебная консультация.

    Правила для новичков

    Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

    1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
    2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий.Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу.В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
    3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
    4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
    5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
    6. Занятия проводятся босиком.
    7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
    8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться.Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох.Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум.В этом кроется эффективность занятий йогой.

    Ответ на интересующий всех женщин вопрос, как убрать целлюлит на попе.

    Вумбилдинг сделает вас самой страстной любовницей.Прочти тут какие модно выполнять упражнения дома.

    Что нельзя делать?

    Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет.Все это так.Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение.Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

    Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать.Нужна консультация тренера или врача.Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан.Возможны растяжения.В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений.И тогда травмы можно избежать.

    Начальные асаны (упражнения)

    К первым асанам можно приступать даже без инструктора.Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным.Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития.Нет нужды торопиться.Надо настроиться только на ощущения своего тела.

    Самые простые упражнения для начинающих:

    Поза дерева

    Стать прямо.Расслабиться.Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

    Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки.При вдохе поднимаем руки максимально вверх.Удерживаем позицию.

    Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку.Потом можно поменять ногу, если будет желание.Движение делайте медленно.

    Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

    Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки.Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

    Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание.Проведите 5-7 циклов дыхания.Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

    Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

    Поза собаки мордой вниз

    Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу.Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу.Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

    Расслабьте шею.Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

    Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться.Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

    При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник.Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол.Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

    Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени.Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше.Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

    Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий.Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость).Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

    Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки.Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину.Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

    Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке).Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

    Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища.Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать.Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

    Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса.Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук.Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

    Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

    Заключение

    Практикуя йогу, помните — делайте все неторопливо, вдумчиво.Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им.И не забывайте о мыслях — используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера.Удачи вам!

    Тест.Угадай асану по картинке

    Занятия йогой придают силы, энергию и делают тело подтянутым.Сможете ли угадать, какая асана скрывается за фотографией? Пишите свои результаты в комментариях.

    Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан

    Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих.Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

    Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих.Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

    Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья.Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день.Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.

    Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром.Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

    Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

  • улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
  • эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
  • обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
  • гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
  • подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.
  • Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток.Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие.А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

    Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех.Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу).Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки.Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

    Йога для начинающих — рекомендации

    Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

    1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе.Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
    2. Делайте небольшие паузы между позами.
    3. Относитесь к каждому движению внимательно.Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
    4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь.Занятие должно быть приятным.
    5. Держите под рукой стакан воды.Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
    6. Желательно заниматься каждый день.

    Описание занятия йогой — асаны

    Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

    1.Поза верблюда (Уштрасана)

    Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

  • Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза.Руки свободно опустите назад.
  • Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх.Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки.Задержитесь на 10-15 секунд.
  • Выполните в другую сторону, поменяв руки.
  • Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу.На выдохе прогнитесь назад.Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.
  • Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

    2.Поза стула (Уткатасана)

    Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

  • Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
  • Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
  • Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул.Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
  • Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.
  • Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса.Ваше тело станет более сильным и выносливым.

    3.Поза наклона к стопам (Уттанасана)

    При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

  • Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками.Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом.Шею не напрягайте.
  • Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми.Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.
  • Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза.Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу.Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

    Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

    4.Поза треугольника (Триконасана)

    Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

  • Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
  • Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
  • Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы.Вторая рука при этом направлена вертикально вверх.Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.
  • Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

    5.Позу плуга (Халь-асана)

    В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

  • Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
  • Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол.Колени при этом старайтесь держать прямыми.Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
  • Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.
  • Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

    6.Поза свечи (Сарвангасана)

    Свечка, она же «березка».

  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
  • Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями.Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
  • Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
  • Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.
  • Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

    7.Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

    Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

  • Встаньте на четвереньки.Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево.Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
  • Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз.Согните локти и обопритесь на предплечья.Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
  • Для усиления растяжки медленно выпрямите руки.Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
  • Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно.Повторите движение с другой стороны.
  • Существует также облегчённый вариант этой позы.

  • Сядьте и согните колени.Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
  • Подтяните правое колено к груди.Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
  • Повторите другой ногой.
  • Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

    8.Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

    Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

    После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой.Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

  • Сядьте, выпрямите спину и ноги.
  • Заведите правую ногу за левую.Стопу поставьте рядом с левым коленом.При этом левая нога должна быть прямой.
  • Возьмитесь левой рукой за правое колено.
  • На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону.Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено.Смотрите назад за себя.
  • При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее.Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
  • Повторите в другую сторону.
  • 9.Поза ребенка (Баласана)

    Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

  • Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
  • Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам.Не забывайте держать спину ровно.
  • Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища.Ладони должны быть повёрнуты наверх.
  • Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
  • Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.
  • Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих.Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см.ниже).Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

    10.Мертвая поза (Шавасана)

    В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

    Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений.Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
  • Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
  • Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.
  • Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

    Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования.Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих.Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику.После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

    18 первых асан для новичков (видео описание)

    Одним из наиболее популярных среди девушек направлением стала йога.За последние несколько лет эта практика собирает все больше и больше поклонников.Поэтому сегодня мы решили посвятить статью основным моментам занятий йогой, о которых полезно будет узнать тем, кто решился примкнуть к относительно новому направлению для просторов нашей страны.В частности, вы узнаете, что из себя представляет данная практика, и какие упражнения для начинающих йога допускает.

    Йогу нельзя назвать исключительно практикой для создания идеальной физической формы.Йога – это оптимальный вид тренировки, который позволяет получить массу преимуществ во время занятий: очистить свой разум от негативных мыслей, заряжаться позитивом, продвигаться в самопознании и совершенствовать свое тело.

    Учение для совершенствования

    Интересуясь практикой йоги, важно понимать, что она собой представляет.Это древнее учение, которое возникло на основе религиозных течений и философских теорий, но при этом не считается разновидностью вероисповедания.И, если в восточных странах йогу практикуют скорее для закаливания собственного разума, просветления, то для европейских стран йога – отличный способ очиститься от негатива и повысить пластичность, гибкость тела.

    Чтобы освоить самому практику древнего учения, необходимо пройти несколько этапов очищения, которых требует йога.Хотя, йога для начинающих и не считает выполнение этих правил обязательным.Современные йогические ответвления допускают, что человек, познающий практику, сам постепенно начнет отказываться от ненужного, подсознательно следуя правилам йоги.Но все же тем, кто решительно настроен углубиться в учение, желательно ознакомиться с ними:

  • 1 этап.Первые шаги подготовки к практике йоги — очищение своего тела от того, что несет ему вред.В первую очередь, это вредные привычки злоупотребления спиртным, курение.Желательно отказаться от пагубных пристрастий за 2-3 недели до планируемого начала тренировок.Йога в этом случае может стать отличной мотивацией.
  • 2 этап.Следующий шаг – настрой на позитив.Научившись видеть позитив во всем, вы раскроете границы сознания и сможете существенно продвинуться на пути самосовершенствованию.
  • 3 этап.На данном этапе важно научиться познать свое эго и прислушиваться к истинным потребностям своего тела.Не стоит перегружать себя, если чувствуете усталость и разбитость.Постарайтесь баловать себя небольшими мелочами.
  • 4 этап.Овладеть контролем над собой желательно после того, как вы открыли свое «я».Запасайтесь терпением, самообладанием, ведь йога учит совершенствоваться через неудобства, преодоление проблем.Практика йоги предусматривает укрепление внешней оболочки (тела) посредством продолжительного пребывания в асанах, которые могут доставлять дискомфорт.
  • 5 этап.Радуйтесь жизни, несмотря ни на что – так учит йога.Не позволяйте мимолетным или незначительным явлениям портить ваш настрой.Абстрагируясь от внешних факторов, вы сможете целенаправленно продвигаться к намеченной точке.
  • 6 этап.Познание практики медитации и обучение дыхательным техникам.Погружение в себя посредством медитаций позволит быстрее освоить йогу и ощутить на себе все ее преимущества.Особое дыхание, целью которого является достижение спокойствия и расслабления, тоже поможет на пути познания практики.
  • 7 этап.Завершающий этап подготовки к глубинному восприятию практики йоги заключается в умении концентрироваться.Это качество будет актуальным не только для йоги, но и для повседневной жизни.Овладев им, вы сможете лучше познать практику йоги, а также погружаться в выполняемые задания и становится более успешным.
  • Подготовка и основная тренировка

    Перед тем, как практиковать упражнения йоги, нужно определиться со временем, когда лучше заниматься йогой именно вам.В течение 20-30 минут тренировки вас не должно ничего отвлекать.С учетом этого стоит выбрать подходящее время суток, в которое вашей тренировке ничего бы не помешало.

    Так, например, есть утренняя йога, йога перед сном и универсальные, которые можно практиковать в любое время дня.Каждый из таких тренировочных комплексов имеет свои преимущества.

    Утренний комплекс йоги, например, улучшает самочувствие и заряжает положительной энергетикой на весь день.Помимо этого, занимаясь йогой по утрам, можно улучшить свою растяжку и повысить гибкость всего тела, одновременно с тем укрепив мышечный атлас спины и стимулировать кровообращение.Духовный аспект таких занятий заключается в том, что утренняя йога способна восстанавливать баланс жизненных сил и гармонизировать телесное состояние.

    Вечерний йога комплекс способен успокаивать организм после тяжелого рабочего дня, снижая последствия стрессовых ситуаций и настраивая на позитивный лад.Кроме того, есть специальные упражнения, благодаря которым можно подготовить организм к предстоящему сну.Дневные комплексы йоги могут занимать 10-15 минут и могут практиковаться для похудения в домашних условиях, поддержания тела в тонусе, релаксации и т.д.

    Выбрав подходящее время для проведения тренировки, можно осваивать базовые упражнения йоги, которые не сложны в исполнении и могут выполняться в домашних условиях.

    Основная тренировка для новичков

    Комплекс упражнений для новичков, желающих познать практику йоги, может включать самые простые упражнения.Путеводитель по йоге для начинающих – фото, на котором изображены основные асаны йоги.

  • Итак, первая асана – Тадасана или Гора.Это самое простое упражнение, которое только можно практиковать.Достаточно встать ровно с прямой спиной, втянутым животом и устремленным вперед взглядом.Практикующему йогу нужно распределить свой вес равномерно на плотно прижатые к полу стопы.Для усложнения асаны можно попробовать балансировать, поднявшись на носочки.
  • Следующая – Врикшасана или Дерево.Из предыдущей асаны переходим в врикшасану, подняв одну ногу и поставив ее на бедро противоположной, заведя руки над головой с соединенными ладонями.В верхней точке нужно задержаться как можно дольше, удерживая спину прямой, а живот – напряженным и втянутым.После стоит поменять ноги и повторить асану.
  • Триконасана – поза треугольника.Для выполнения асаны необходимо широко расставить ноги, при этом одну стопу развернуть перпендикулярно противоположной.Наклоните корпус вниз, уперевешись одной рукой в пол или голень, а другую поднимите вверх ладонью вперед.
  • Уттхита паршваконасана – поза Бокового угла.Для принятия такой асаны нужно из предыдущего положения согнуть ногу в колене до образования прямого угла, а вторую выровнять, отводя назад, как это показано на изображении.Вытянутая рука должна образовать с прямой ногой прямую линию.
  • Вирабхадрасана – поза Героя (или Воина).В эту асану можно войти плавно из предыдущей.Приняв стойку воина, можно руками помогать себе балансировать в воздухе, удерживая их прямо разведенными в стороны.
  • Прасарита падоттанасана – выполняется из стойки ногами шире расстояния плеч с опирающимися в пол руками.Спина в этой асане должна быть прогнутой, а голова – устремляться макушкой вверх.Если руки не достают пола, упритесь в голень.
  • Уттанасана – вход в нее возможнее из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бедра, а руки заводятся за ноги назад.Пресс стоит напрягать, осуществляя полное легочное дыхание, а спину – держать округленной.
  • Адхо мукха шванасана (или поза Собака мордой вниз).Выполняется на ногах, расставленных на ширине плеч и упирающимися в пол полными стопами.Опираясь в пол ладонями, нужно прогибаться максимально в спине, удерживая при этом шею расслабленной.
  • Баддха конасана или асана Замкнутый угол.Это упражнение знакомо многим из нас под названием бабочка.Выполняется из положения сидя на полу со сведенными стопами ногами.Необходимо, чтобы внешняя часть бедра максимально прислонялась к полу.
  • Вирасана – асана, для которой вам необходимо изменить позицию, сев так, чтобы пятки касались ягодиц.Руки вытягиваются вверх и смыкаются.
  • Дандасана – поза в положении сидя на полу с руками в упоре о пол по бокам сзади.Втянув живот и распрямив спину, необходимо пребывать в таком положении несколько секунд, осуществляя глубоко дыхание.
  • Яну Ширшасана – для принятия такой позы следует сесть и одну ногу выпрямить перед собой, а вторую согнуть в колене и подвести пяткой к паховой зоне.Прогибаясь вперед, нужно подбородком стараться коснуться области за коленом, помогая себе тянуться руками в направлении носка вытянутой ноги.
  • Пашимотасана или асана Голова на коленях.Название ее говорит само за себя – необходимо положить грудь на бедра, а лицо на колени, вытягиваясь руками и ногами вперед.
  • Упавишта конасана – асана, при которой ноги остаются прямыми, как и в предыдущей асане, но разводятся в стороны как можно шире.Удерживая спину ровной, следует тянуться руками к носкам ног, или по возможности ухватиться за них.
  • Бхарадваджасана – принимается положение, как на изображении.Входить в такую асану нужно плавно, удерживая спину прямой, а пресс – напряженным.
  • Сету бандхасана – асана выполняется из положения лежа на полу, поднимая вверх таз, поддерживая при этом спину в области поясницы руками.Ноги должны оставаться прямыми.
  • Випарита карани – для выполнения можно использовать дополнительные приспособления, которые создадут поддержку позвоночнику, пока прямые ноги будут поднятыми и устремляться вверх.
  • Шавасана – завершающая комплекс йоги для начинающих асана, которая выполняется в расслабленном состоянии лежа на спине на полу, как это показано на рисунке.
  • Полный комплекс йогических упражнений, которые сможет выполнить любой начинающий практик, представлен на видео ниже.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию