Легкая йога для начинающих

Тема статьи: Легкая йога для начинающих - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Занятия йогой для новичков в домашних условиях

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника.Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр.Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях.Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому.Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

  1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны.Тело не должно дрожать.
  2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз.Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
  3. Переходить на сложные позы постепенно.
  4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются.Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
  5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
  6. Колени не напрягать.Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
  7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий.Это продлит здоровье.
  8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
  9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
  10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу.Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес.Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.
  • Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

    С чего начать заниматься дома?

    Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

    Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку.Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения.После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

    Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

  • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала.Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
  • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
  • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт.Каждый организм индивидуален.
  • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.
  • Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

    Противопоказания

    Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

    Так, нельзя начинать занятия, если:

  • имеются хронические заболевания;
  • травмы в области позвоночника;
  • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
  • острые формы болезней, психические расстройства.
  • Маласана (поза гирлянды)

    Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма.Ее легко можно проделать дома.Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.
  • Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

    Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

    1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
    2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности.Носки развернуть вовне.
    3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
    4. Вытянуть грудную клетку.
    5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное.после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
    6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

    Комплекс для начинающих

    Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны.Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность.Каждую асану нужно делать не менее трех раз.Длительность занятия около 30 минут .

    Тадасана (поза горы)

    Тадасана — достаточно легкое упражнение.Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены.Не нужно слишком напрягаться.Стараться расслабиться в асане.

    Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

    Исходное положение — предыдущее.На вдох поднять руки кверху, совместив ладони.Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его.Выдыхая, опустить верхние конечности.

    Пада хастасана (наклоны вперед)

    Остаться в предыдущем положении.На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать.Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

    Ашванчаласана (выпад)

    Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки.При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди.Голову поднять кверху.После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию.Аналогичные движения проделать с другой ногой.

    Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

    Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться.После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

    Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

    Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить.С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу.Правое колено отвести в сторону.Сохранять прямой позвоночник.Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

    Пашчимоттасана (наклоны вперед)

    Делается из предыдущего исходного положения.На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности.Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей.Спина прямая.Задержаться около 30 сек.Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается.Постепенно все наладиться.Главное – систематичность.

    Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

    Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности.Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги.Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной.Аналогично повторить с левой ноги.

    Ананда баласана (поза довольного ребенка)

    Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь.Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин.Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану.Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

    Десятым упражнением включить Маласану.

    После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам.Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

    Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан

    Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих.Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

    Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих.Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

    Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья.Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день.Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.

    Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром.Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

    Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

  • улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
  • эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
  • обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
  • гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
  • подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.
  • Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток.Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие.А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

    Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех.Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу).Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки.Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

    Йога для начинающих — рекомендации

    Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

    1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе.Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
    2. Делайте небольшие паузы между позами.
    3. Относитесь к каждому движению внимательно.Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
    4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь.Занятие должно быть приятным.
    5. Держите под рукой стакан воды.Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
    6. Желательно заниматься каждый день.

    Описание занятия йогой — асаны

    Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

    1.Поза верблюда (Уштрасана)

    Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

  • Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза.Руки свободно опустите назад.
  • Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх.Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки.Задержитесь на 10-15 секунд.
  • Выполните в другую сторону, поменяв руки.
  • Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу.На выдохе прогнитесь назад.Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.
  • Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

    2.Поза стула (Уткатасана)

    Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

  • Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
  • Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
  • Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул.Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
  • Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.
  • Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса.Ваше тело станет более сильным и выносливым.

    3.Поза наклона к стопам (Уттанасана)

    При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

  • Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками.Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом.Шею не напрягайте.
  • Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми.Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.
  • Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза.Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу.Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

    Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

    4.Поза треугольника (Триконасана)

    Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

  • Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
  • Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
  • Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы.Вторая рука при этом направлена вертикально вверх.Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.
  • Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

    5.Позу плуга (Халь-асана)

    В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

  • Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
  • Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол.Колени при этом старайтесь держать прямыми.Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
  • Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.
  • Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

    6.Поза свечи (Сарвангасана)

    Свечка, она же «березка».

  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
  • Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями.Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
  • Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
  • Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.
  • Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

    7.Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

    Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

  • Встаньте на четвереньки.Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево.Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
  • Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз.Согните локти и обопритесь на предплечья.Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
  • Для усиления растяжки медленно выпрямите руки.Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
  • Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно.Повторите движение с другой стороны.
  • Существует также облегчённый вариант этой позы.

  • Сядьте и согните колени.Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
  • Подтяните правое колено к груди.Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
  • Повторите другой ногой.
  • Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

    8.Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

    Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

    После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой.Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

  • Сядьте, выпрямите спину и ноги.
  • Заведите правую ногу за левую.Стопу поставьте рядом с левым коленом.При этом левая нога должна быть прямой.
  • Возьмитесь левой рукой за правое колено.
  • На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону.Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено.Смотрите назад за себя.
  • При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее.Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
  • Повторите в другую сторону.
  • 9.Поза ребенка (Баласана)

    Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

  • Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
  • Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам.Не забывайте держать спину ровно.
  • Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища.Ладони должны быть повёрнуты наверх.
  • Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
  • Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.
  • Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих.Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см.ниже).Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

    10.Мертвая поза (Шавасана)

    В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

    Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений.Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
  • Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
  • Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.
  • Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

    Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования.Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих.Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику.После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

    Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

    Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.В данной статье собраны самые популярные упражнения йоги для начинающих, которые можно выполнить в домашних условиях! Читаем!

    В современной России йога, как направление фитнеса, набирает все большую и большую популярность.Так, во втором полугодии 2015 года, согласно данным РБК, количество людей, хоть раз посетивших занятие по йоге, составило около 1,37 млн.человек, в то время как в 2013 году этот показатель был равен примерно 1,02 млн.человек.Казалось бы, рост есть.Но так ли это много? Для сравнения: по данным американских исследований, в США йогу практикуют 36,7 млн.человек! В чем же причина такой колоссальной разницы?

    Наш журнал провел опрос, в результате которого выяснилось, что основными препятствиями на пути старта начала занятий являются:

  • Страх и неуверенность в себе.Ведь интернет наполнен множеством красивых фото, изображающих людей в невероятных позах, которые обычному человеку повторить просто физически невозможно.Другими словами, многие убеждены, что йога – это занятие для тех, кто обладает гибкостью и хорошей растяжкой.
  • Другая часть опрошенных сослалась на отсутствие возможности посещения йога-классов, поскольку для этого требуется много времени, которого в плотном ежедневном графике забот катастрофически не хватает.

    Необходимо сказать, что по данным тех же американских исследований 55% практикующих это направление фитнеса на западе никогда не посещали йога-студию! То есть многие люди занимаются практикой самостоятельно.В этой статье мы решили развеять все сомнения и привести полноценный комплекс йогических асан (поз), которые:

  • Под силу абсолютно всем, независимо от физических особенностей организма;
  • Для их выполнения достаточно уделять 1 час времени в день, не выходя из дома.

    Итак, для выполнения упражнений вам понадобится удобная одежда, коврик и внимательность: правильное выполнение асан – залог эффективности занятия.

    Маленький совет: начинайте заниматься без носков.Это поможет вам добиться лучшей устойчивости, что снизит риск скольжения рук и ног по коврику, обеспечивая безопасное и удобное положение тела.

    В каждом положении следует задерживаться на 8-10 дыхательных циклов.В ассиметричных асанах не забывайте выполнять упражнения на другую сторону.

    Комплекс упражнений для новичков в домашних условиях

    1.Тадасана или «Поза горы»

    На первый взгляд может показаться, что это просто положение стоя, но это не так.Чтобы приступить к йоге, вам, в первую очередь, нужно научиться правильно стоять.Для входа в Тадасану нужно: соединить стопы вместе, подтянуть колени, ягодицы и живот, вытянуть позвоночник, расправить грудную клетку и опустить плечи, взгляд направить вперед, руки вытянуть, пальцами стремиться вниз.

  • Вариации: для усложнения можно скрестить руки в замок и с выдохом подниматься на полупальцы, направляя прямые руки вверх и разворачивая замок рук от себя.
  • Эффект: улучшение осанки, укрепление мышц живота.

    2.Врикасана или «Поза дерева»

    Техника выполнения: стоя в Тадасане, перенести вес тела на одну ногу; вторую ногу согнуть в колене и притянуть к туловищу.Развернуть колено в сторону и поставить стопу согнутой ноги как можно ближе к основанию внутренней стороны бедра опорной ноги.Опорной ногой оказывать сопротивление давлению со стороны согнутой ноги — чтобы корпус не заваливался.Соединить ладони вместе («Намасте») и расположить в области груди, либо потянуться за за руками вверх.Для лучшей концентрации и удержания равновесия следует остановить взгляд на неподвижном объекте.

    Эффект: укрепление мышц ног, улучшение осанки, предотвращение плоскостопия.

    3.Уттанасана или «Вытянутая поза»

    Несмотря на то, что в основе данной позы лежит обычный наклон вперед, далеко не все выполняют ее правильно: причем это касается как новичков, так и практикующих.Для безопасного выполнения асаны необходимо: встать в Тадасану, подтянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник в одну прямую линию.С выдохом с прямой спиной сделать наклон вперед, осуществляя сгибание только в области тазовых костей.Когда дальнейшее выполнение наклона с прямой спиной будет невозможно, следует согнуть колени и поставить ладони на голени, либо опустить их на пол, сохраняя вытяжение позвоночника.С каждым выдохом стараться распрямить колени.После освоения данного положения тела можно уходить в наклон все дальше, направляя лоб к голеням.Для выхода из положения необходимо вытянуть руки и подняться наверх с прямой спиной.

    Эффект: при правильном выполнении наклона, асана практически не имеет противопоказаний.Ее выполнение стимулирует работу внутренних органов, оказывает успокаивающее воздействие на головной мозг, улучшает настроение, снимает усталость, у женщин – облегчает самочувствие при менструациях, оказывает гармонизирующее воздействие на весь организм.

    4.Адхо мукха шванасана или «Поза собаки мордой вниз»

    Данная асана – одна из самых популярных в йоге.Ее обычно знают даже те, кто никогда не занимался.Однако для ее полного освоения потребуется определенное время.Техника выполнения: нужно встать на колени так, чтобы они были на ширине таза, ладони расположить строго под плечами; расправить ладони так, чтобы между каждым пальцем было расстояние, вытянуть локти.На выдохе поднять колени, направляя таз назад, и отталкиваясь руками от пола, стремиться поставить пятки на пол.Подбородок направлять к груди, шею расслабить.Основная задача – вытянуть спину в одну прямую линию.Для выхода нужно согнуть колени, опустить их на пол и уложить таз на пятки.

    Эффект: данная асана считается позой для отдыха.Считается, что пребывание в ней позволяет восстановить энергию, а при выполнении утром – взбодриться и настроиться на новый день.Кроме того, поза хорошо вытягивает позвоночник, придает ногам стройность, а икроножным мышцам – красивый рельеф и правильную форму.

    5.Урдхва мукха шванасана или «Поза собаки мордой вверх»

    Техника выполнения: лечь на пол, руки согнуть в локтях и поставить ладони под плечи.Со вздохом выпрямляя руки поднять туловище, бедра и голени от пола, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, взгляд направить вверх.Подтягивайте ягодицы, плечи направляйте вниз.Для усложнения асаны следует стопы поставить на подъемы.

    Для выхода из этой позы можно согнуть руки в локтях и опуститься на пол, либо оттолкнуться руками от пола, направить таз назад и выйти в «Позу собаки мордой вверх».

    Эффект: поза оказывает положительное воздействие на позвоночник, помогает при болях в спине, укрепляет мышцы рук, раскрывает грудную клетку, нормализует циркуляцию крови в области таза.

    6.Вирабхадрасана I или «Поза война I»

    Техника выполнения: из положения стоя в Тадасане нужно отвести одну ногу назад на расстояние широкого шага.Передняя стопа направлена носком вперед, заднюю стопу завернуть пяткой внутрь и поставить на пол.Согнуть переднюю ногу в колене так, чтобы угол между голенью и бедром составил 90 градусов.Колено согнутой ноги расположить на одной линии с пяткой.Опустить плечи и поднять прямые руки вверх, соединив ладони над головой.Взгляд направить на пальцы рук.

    Эффект: укрепление ног, проработка коленных суставов, раскрытие грудной клетки, повышение выносливости.

    7.Вирабхадрасана II или «Поза война II»

    Стоя в положении Вирабхадрасана I, разводя руки по сторонам опустить их на одну линию с плечами ладонями вниз, развернуть корпус на 90 градусов так, чтобы одноименная рука оказалась над одноименной ногой.Взгляд направить по направлению согнутой ноги.

    8.Уттхита Триконасана или «Поза вытянутого треугольника»

    Техника выполнения: из Тадасаны выполнить широкий шаг вперед так, чтобы расстояние между ногами составляло около метра, подтянуть колени.Переднюю стопу направить пальцами вперед, а заднюю завернуть пяткой внутрь примерно на 45 градусов.Бедро задней ноги направить вниз, выводя тазовые кости в одну линию.С вздохом вытянуть руки над головой и сделать наклон вперед с прямой спиной, удлиняя бока.Рядом с внешним краем стопы передней ноги установить ладонь одноименной руки (если растяжки не хватает, руку можно установить на голень).Другую руку направить вверх, разворачивая корпус и выводя плечи в одну линию.Вытягиваться за верхней рукой, расширяя грудную клетку.Взгляд направить к потолку, за вытянутой рукой.

    Эффект: укрепление мышц ног, раскрытие грудной клетки, вытяжение позвоночника и развитие гибкости.

    9.Дандасана или «Поза посоха»

    Асана направлена на то, чтобы научиться «правильно сидеть».Кроме того, она является исходным положением практически для всех сидячих форм.Техника выполнения: сесть на пол, выпрямить ноги в коленях, направив носки стоп на себя.Руки выпрямить в локтях и расположить их вдоль корпуса, ладони поставить рядом с ягодицами.Втянуть живот, направить плечи вниз, грудную клетку раскрыть, взгляд направить перед собой.Вытягивать позвоночник в одну прямую линию.

    Эффект: растяжение мышц ног, укрепление мышц спины и формирование правильной осанки.

    10.Баддха конасана или «Поза бабочки»

    Техника выполнения: сесть на пол в Дандасану.Ноги согнуть в коленях и поставить пятки ближе к паху.Соединить подошвы вместе: внешние края стоп должны касаться пола.Разводить колени в разные стороны, стараясь опустить их на пол.Взяться руками за стопы и вытягиваться позвоночником вертикально вверх.После освоения данной позы можно выполнять наклон с прямой спиной, направляя грудную клетку к стопам.

    Эффект: поза очень благотворно воздействует на женский организм, укрепляя и устраняя нарушения в работе органов мочеполовой системы; растяжение паховой области, снятие усталости ног, улучшение кровообращение в области таза.

    11.Упавишта конасана или «Поза сидящего угла»

    Техника выполнения: сесть в Дандасану и развести прямые ноги как можно шире в стороны.Стопы направить на себя.Отталкиваясь пальцами от пола, выровнять положение корпуса и с прямой спиной, вытягивая живот и бока, делать наклон вперед; руками взяться за стопы либо за колени/голени.

    Эффект: раскрепощение области паха, снятие напряжения, стимулирование кровообращения в области таза, благотворное влияние на менструальный цикл и область яичников.

    12.Навасана или «Поза лодки»

    Техника выполнения: сесть в Дандасану, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол.С прямой спиной отклониться назад примерно на 60 градусов, перенося вес тела на седалищные кости и напрягая мышцы живота.Поднять ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу.Можно остаться в этом положении или выпрямить ноги в коленях.Вытянуть руки по обе стороны туловища параллельно полу.

    Эффект: укрепление мышц брюшного пресса, спины и бедер.

    13.Ардха Бхуджангасана или «Поза сфинкса»

    Техника выполнения: лечь на живот, согнуть руки в локтях и поставить предплечья на пол так, чтобы локти располагались под плечами, пальцы рук направить вперед.Ноги соединить вместе, подошвы направить вверх.На вдохе направлять голову за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и раскрывая грудь вперед.Сильными руками тянуть пол на себя, еще больше раскрывая грудную клетку.

    Эффект: укрепление мышц спины, устранение сутулости.

    14.Баласана или «Поза ребенка»

    Поза служит компенсацией после прогиба, поэтому ее следует выполнять сразу после «Позы сфинкса».

    Техника выполнения: встать на колени и усадить таз на пятки, слегка разводя колени в стороны.С выдохом наклониться вперед и уложить лоб на пол, а живот на бедра, руки сложить по обе стороны туловища, либо вытянуть их вперед.

    Эффект: расслабление, снятие стресса и усталости, избавление от головной боли, улучшение пищеварения.

    15.Шавасана или «Поза мертвеца»

    Поза отдыха и полного расслабления организма после практики.Шавасана выполняется в тишине, либо под спокойную негромкую музыку – в атмосфере полной гармонии и релакса.Также можно взять плед, чтобы вам было тепло и уютно.Как и любая йогическая асана, данная поза имеет технику выполнения: нужно лечь на пол ровно и удобно, кисти расположить на некотором расстоянии от туловища ладонями вверх, ноги слегка развести, закрыть глаза.Успокаивать дыхание и концентрировать свое внимание на расслаблении каждой части тела от кончиков пальцев ног до макушки.

  • Рекомендуемое время выполнения шавасаны 5-15 минут.
  • Эффект: снятие напряжения и усталости, комплексная релаксация всех мышц тела и нервной системы, улучшение самочувствия.

    В заключение стоит заметить, что поскольку данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает основные группы мышц, его выполнение рекомендуется не только начинающим, но и тем, кто практикует – в качестве легкой утренней зарядки или вечернего класса – для снятия напряжения и усталости.

    Занимайтесь на здоровье и легкой Вам практики! А всем начинающим: «Добро пожаловать в мир йоги»!

    Йога для начинающих

    Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое.Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому стоит осознавать и понимать это.

    Нельзя не добавить, что йога позволяет научиться грамотно, правильно дышать, полноценно расслабиться, но помимо этого, она позволяет забыть о бессоннице, а ведь так часто этим недугом страдают многие люди.

    Что такое йога? Особенности

    Говоря в целом о йоге, то конечно, следует понимать, это и есть особый, неповторимый образ жизни, который славится тем, что позволит достичь просветления всем желающим.Помните, что если вы пожелаете заняться йогой, то придется отказаться от тех или иных благ цивилизации.

    Ведь именно йога отличается тем, что заставляет переосмыслить не только жизненные принципы, но и привычки.Желая заниматься йогой, будьте готовы к тому, что теперь появится желание отказаться от всего плохого и вредного, можно научиться контролировать свои чувства, приобретая не только душевное, но и физическое равновесие.Те люди, которые регулярно делают это, утверждают, что начали жизнь иначе, и не представляли, как проходили их серые дни раньше.

    Многие люди воспринимают йогу, словно набор асан, если и вы пожелаете сделать то же самое, то знайте, для вас она станет простой гимнастикой и не более того, соответственно должного эффекта она принести не сможет.В этом случае, йога будет представлять собой – комплекс различных упражнений, предназначенных для улучшения здоровья, нормализации работы тех или иных органов, и т.д.

    Краткая история йоги

    Что касается истории йоги, то естественно она является длинной и насыщенной, ведь если внимательно изучить индийские печати, то можно заметить изображения фигур в позах йогической медитации.

    Польза йоги для человека

    Несмотря на все те плюсы, которыми обладает йога, все же, многие люди не знают, какую пользу она приносит, а ведь если внимательно изучить этот вопрос, то все сомнения отпадут мгновенно, моментально.Можно смело заявить, что достаточно даже двух месяцев, и вы сможете почувствовать благоприятные, позитивные и положительные изменения.

    Такие упражнения славятся и тем, что они позволят забыть о хронических болях в тех или иных разделах позвоночника, что немаловажно.Важно добавить, что йога отличается и тем, что лечит все системы организма, и это не пустые слова.Конечно, заниматься следует регулярно, чтобы достичь каких-то результатов, и эффекта, в этом случае, вы сами станете замечать, как тело становится гибким, пластичным.

    Внимание: Помните, что только лишь занятия йогой позволят человеку ощутить настоящую жизненную энергию, обретая уверенность в себе, более того, подобные занятия позволят стать более спокойным, менее подверженным, как стрессам, так и иным негативным ситуациям, а это серьезное преимущество.

    Противопоказания к занятию йогой

    Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.

    1. Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
    2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
    3. Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
    4. В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
    5. Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
    6. Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
    7. Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.

    Внимание: Порой случается такое, что во время занятий йогой человек начинает плохо себя чувствовать, ухудшается его состояние, естественно, нельзя терпеть, в этом случае, обязательно следует прекратить тренировки, чтобы не столкнуться с серьезнейшими проблемами со здоровьем, более того потребуется и врачебная консультация.

    Правила занятий йогой для новичков

    Теперь наверняка вы понимаете, что йога станет требовать систематичности, поэтому постарайтесь сразу определиться со временем занятий, вообще принято считать, что следует начинать каждое утро с занятия йогой, делая это в течение пары часов, но конечно, в качестве самого оптимального времени для занятий является вечер.

    Помимо сказанного, важно не забывать, что заниматься йогой следует строго с пустым желудком, или же, спустя несколько часов после еды, выполнять специальные упражнения можно, как на скользком коврике, так и на полу, босиком.

    Многие люди несерьезно относятся к подобным занятиям, в дальнейшем удивляясь, почему они не смогли достичь никаких результатов.Знайте, что йога всегда требует полной тишины, сосредоточенности, а значит, внешние источники звука соответственно следует отключить.

    В момент, когда вы станете выполнять те или иные упражнения, в обязательном порядке нужно будет сконцентрироваться на теле, полностью расслабиться, забывая обо всех тех проблемах, которые возможно, вас беспокоит, полностью погружаясь в процесс медитации.Вообще знайте, что асаны следует выполнять грамотно, а именно – медленно и плавно, тогда можно ощущать каждый вдох, выдох, что немаловажно.

    Ведь исключительно правильным дыханием можно будет, как следует расслабить тело, успокоить ум, поэтому не забывайте об этом, в этом и есть основной секрет, эффективность подобных упражнений.

    Чего нельзя делать при занятиях йогой?

    Йога, как правило, считается спокойным и безопасным занятием, оно позволит справиться с постоянными стрессами, также неплохо усиливает иммунитет, но при этом не стоит игнорировать то, что вам необходимо выполнять каждое упражнение не только плавно, но и сосредоточено.

    Начальные упражнения для новичков

    Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно.Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

    Поза дерева

    Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете.После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку.Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро.Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

    Поза ребенка

    Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка.В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед.Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

    Поза горы («поза собаки»)

    Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол.После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

    Поза аиста

    Например, неплохим вариантом является и поза аиста.Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы.Такое упражнение повышает тонус тела.

    Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища.Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

    Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное.Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна.

    Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

    Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок.Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

    Заключение

    Теперь вы понимаете сами, что йога – это действительно комплекс серьезных, эффективных и безопасных упражнений, позволяющих посмотреть на мир совершенно иными глазами, избавиться от тех или иных проблем, создавая особую гармонию души и тела.

    Помимо этого, теперь вам известно и о том, что именно йога – это и есть прямой путь к здоровью, подобные тренировки позволят избавиться от негативного багажа, который был накоплен в течение всей вашей жизни, и т.д.

    В йоге много прекрасных упражнений, но минус йоги, это различные духовные практики которые зачастую приводят к духовным проблемам.

  • Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию