Лучшие упражнения для растяжки

Тема статьи: Лучшие упражнения для растяжки - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Упражнения для растяжки – отобраны самые лучшие

Привет всем! На проводе Витаха Охрименко и он (то бишь я ) рад всех приветствовать! А

Помнится пару дней назад я уже писал о растяжке в тренажерном зале, где описал все плюсы и минусы…или минусы не описывал? Ах да, их же просто нет ! В общем сегодня не буду мутить воду и постараюсь как можно более кратко и лаконично перечислить упражнения, которые нужны для порядочной растяжки в зале.Хотя немного по теории в качестве повторения для закрепления изучения пройтись надо.В общем немного вводных, после чего я опишу по порядку, удобно и с картинками все упражнения для растяжки, которые нужны нам для здорового и симметричного тела.

Как делать растяжку до и после силовых упражнений

Растяжка перед тренировкой помогает нам быстренько разогреться и подготовить мышечную ткань к нагрузкам и росту.А вот растяжка после тренировки необходима чтобы ускорить процесс восстановления, вернуть мышечной ткани прежнюю длину и как следствие помочь мышцам лучше расти.

Из всех существующих видов растяжки нас, любителей тренажерного зала, интересует исключительно статическая растяжка, т.е.занимаем какое-то положение, при котором тянется мышца, и растягиваем ее СТАТИЧЕСКИМ напряжением.Никаких рывков, покачиваний, прыжков и прочих ненужных нам движений.Закрепились в положении и остаемся в нем 30–60 секунд.

Упражнения для растяжки мышц

Сейчас поэтапно, с картинками, я перечислю какие упражнения делать для растяжки.Запоминаем и повторяем, или добавляем себе на стену чтобы не потерять (кнопки добавления статьи в социальные сети находятся внизу под статьей).Упражнений, которые я опишу, будет вполне достаточно для нормальной растяжки – нет смысла растягивать каждую малую мышцу, достаточно потянуть все крупные мышечные группы.Буду логичным, поэтому опишу упражнения для растяжки сверху вниз, от шеи до икроножных.

Рекомендую после тренировки растягивать те мышцы, которые работали на данной тренировке.Зачем растягивать ноги если мы на треньке жали штангу?

Картинки, которыми я дополню каждое упражнение, помогут лучше понять как правильно делать упражнения на растяжку.Ну ладно, хватит уже прелюдий, поехали по делу.

Упражнения для растяжки шеи и трапеции

Упражнение Головокружение

Растягиваемые мышцы : трапециевидная, мышцы шеи.

Выполнение упражнения : Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на нужное число секунд.Это первое упражнение.

Затем отводим голову назад и замираем выполняя статическую растяжку шейных мышц.Это второе упражнение.

Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево.

Упражнения для растяжки плечей

Прижимаем локоть к плечу

Растягиваемые мышцы : задний пучок дельтовидных, средний пучок трапециевидных, трицепс, широчайшие.

Выполнение упражнения : В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди (например правую).Вторую руку ( в нашем примере это левая рука) кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя параллельно прижимая ее к груди.Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба.В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя получается прижата к левому плечу.Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.

Для усиления упражнения можно руку которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.

Тянем локоть за спиной

Растягиваемые мышцы : средний пучок дельтовидных, задний пучок дельтовидных, клювовидная плечевая мышца.

Выполнение упражнения : В положении стоя заводим руки за спину снизу.Обе руки согнуты в локтевом суставе, разница лишь в том, что одна рука является ведущей, а вторая ведомой (одна тянет, вторую тянут).Берем ладошкой ведущей руки за предплечье ведомой и тянем ее на ведущую руку…Стоп, что-то я сам запутался.Лучше на примерах право-лево.

Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх.В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.

Упражнение Подсаживание

Растягиваемые мышцы : задний и средние пучки дельтовидных, трапеция, трицепс, слегка широчайшие и зубчатые мышцы.

Выполнение упражнения : Принимаем положение полуприседа перед дверной луткой, шведской стенкой или любой другой вертикальной стойкой.В качестве примера снова потянем мышцы правой дельты (что-то смотрю меня вправо тянет ).Становимся перед вертикальной стойкой так, чтобы плечо находилось примерно на одном горизонтальном уровне с вертикальной опорой (тупо напротив).

Беремся правой рукой за стойку на уровне плеча и приседаем чуть ниже.Во время приседа корпус опускается вниз, а вот рука на опоре остается на одном месте, за счет чего и создается статическое напряжение в растягиваемой мышце.В положении, где максимально ощущается растяжение заднего и среднего пучка дельтовидных замираем и тянем статически нужное время.Затем меняем руки.

Упражнения для растяжки трицепса

Заводим руки за спину

Растягиваемые мышцы : задний пучок дельтовидных, трицепс, грудные, трапециевидные.

Выполнение упражнения : В положении стоя рука согнутая в локтевом суставе заводится за голову сзади.К примеру это будет правая рука.Другой (левой рукой) берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз.В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.

Сведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы : трицепсы, немного дельтовидные и грудные.

Выполнение упражнения : Заводим обе руки за спину, только одну заводим сверху, вторую снизу.В нашем примере правая снова будет сверху.Задача сцепить руки в замок на уровне лопаток и замереть на нужное время.Правда далеко не у всех получается сцепить руки в замок, а часто бывает когда с одной рукой вверху получается, а со второй нет.На такие случаи можно в руки взять полотенце или веревку какую-то, которая послужит связывающим элементом между руками.

В обязательном порядке меняем руки.Как я написал чуть выше бывает что с одной стороны достать рукой до руки получается, а с другой нет (причиной сему явлению в первую очередь является сколиоз, остеохондроз и прочие негаразды позвоночника).В таком случае сторону где получается растягиваем скрещивая пальцы в замок, а вторую сторону делаем с полотенцем.

Упражнения для растяжки бицепса

Висы на турнике

Растягиваемые мышцы : бицепсы, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные, поясничный отдел позвоночника.

Выполнение упражнения : Обратным хватом где-то на уровне ширины плеч виснем на турнике и висим 30–60 секунд.

Пожалуй это упражнение стоило вынести как самое-самое для растяжки верхней части тела.Но я все же предпочел отнести его к упражнению для растяжки бицепса потому что оно максимально эффективно растягивает именно двуглавые мышцы плеча (бицепс в простонародье ).К тому же прекрасно растягиваются мышцы предплечий.

Упражнение Отведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы : бицепсы, грудные, трицепсы.

Выполнение упражнения : В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

Растяжка в дверном проеме

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, дельтовидные.

Выполнение упражнения: Упражнение в принципе похоже на предыдущее, с малой такой поправкой.Становимся в дверном проеме, беремся руками за лутки и наклоняем корпус вперед.В положении где максимально полно ощущается растяжение бицепса замираем на 30–60 секунд.

Упражнения для растяжки груди

Растяжка от стены

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные.

Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору.Разворачиваем корпус в сторону от растягиваемого бицепса и почувствовав максимальное растяжение двуглавой мышцы замираем на нужное время.После чего меняем руки.

Растяжка возле стены

Растягиваемые мышцы : мышцы груди, широчайшие мышцы.

Выполнение упражнения : Становимся возле какой-то вертикальной стойки (например стены).Согнутую в локте руку (угол изгиба 90 градусов) подымаем вверх, кладем на стену и наклоняем все тело вперед.В точке напряжения груди замираем на минуту, после чего меняем руки.

Упражнение Верблюд

Растягиваемые мышцы : мышцы груди, мышцы брюшного пресса, шейные и трапециевидные мышцы.

Выполнение упражнения : Становимся на колени и с поднятой вверх головой выгибаем тело максимально назад.При этом сводим лопатки близко друг к другу.Руками беремся за пятки и замираем в этом положении от полуминуты до минуты.

Упражнения для растяжки спины

Наклоны полулежа

Растягиваемые мышцы : широчайшие мышцы спины, пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Выполнение упражнения : Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол.Пятки получаются под ягодицами.Тянем руки максимально вперед, и почувствовав растяжение крыльев продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.

Упражнение Полумесяц

Растягиваемые мышцы : широчайшие мышцы спины, поясничный отдел.

Выполнение упражнения : Обеими руками беремся за дверной косяк, шведскую стенку или любую другую пригодную для этого вертикальную стойку.Ноги вместе, стоят рядом с нужной нам вертикальной опорой.Отклоняем наш корпус от вертикальной стойки, чувствуем максимальное растяжение широчайших мышц и замираем в этом положении на нужное нам количество времени.После этого разворачиваемся и растягиваем полярную часть тела.

Упражнение для растяжки поясницы

Наклоны с опорой

Растягиваемые мышцы : поясничный отдел, широчайшие.

Выполнение упражнения : Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед каким-то предметом, высота которого примерно равна Вашей пояснице.Например стол, или спинка стула, или тумба…не важно в общем.Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях выполнить наклон как можно ниже.

Упражнения для растяжки пресса

Упражнение Кобра

Растягиваемые мышцы : прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные.

Выполнение упражнения : Ложимся на пол, упираемся руками в пол и подымаем плечи.Получается что на полу мы лежим лишь частью тела до пояса.Запрокидываем голову назад и не меняя положения тела тянем плечи и голову назад и вверх.Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса замираем и остаемся в этом положение нужное нам время (30–60 секунд).

Упражнение Поза лука

Растягиваемые мышцы : прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные мышцы.

Выполнение упражнения : Ложимся на живот.Прогибая тело назад берем себя ладонями за лодыжки и тянем пятки руками как можно ближе к ягодицам, одновременно с этим прогибая спину и заводя голову как можно дальше назад.Замираем на 20–40 секунд в точке максимального напряжения мышц пресса, после чего расслабляемся.

Упражнения для растяжки ног

Упражнение Статические выпады

Растягиваемые мышцы : задняя поверхность бедра, квадрицепсы.

Выполнения упражнения : Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад.Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов.Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы.

Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем.Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом.Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра (бицепс бедра) замираем и выполняем нужную нам статическую растяжку от полминуты до минуты.

После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.

Тянем ногу назад

Растягиваемые мышцы : передняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения : В положении стоя подымаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до попы ягодицы и замираем на 30–60 секунд.Проделываем ту же растяжку со второй ногой.

Совет: чтобы удобней было удерживать равновесие можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет.Ну или просто отвести руку в сторону для балластировки.

Упражнение Низкий Вам поклон

Растягиваемые мышцы : задняя поверхность бедра, поясничный отдел спины.

Выполнение упражнения : В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени.Получается что мы берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам.В идеале ноги в коленях должны быть ровными.В положении где максимально чувствуется растяжение ног замираем от 30 секунд до минуты.

Упражнение Лотос

Растягиваемые мышцы : внутренняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения : садимся на пол в «позу лотоса», прижимаем ноги стопами друг к дружке и сидим ощущаем как круто растягивается внутренняя поверхность бедра .

Упражнение Двигатель стен

Растягиваемые мышцы : икроножные.

Выполнение упражнения : Упираемся руками в стену чуть выше уровня головы.Одну ногу (например левую) сгибаем в колене примерно до угла 90 градусов.Вторую ногу держим ровную и отводим как можно дальше назад.

Чем дальше мы отведем правую ногу, тем сильнее сумеем растянуть икроножные мышцы.Отведенная нога должна полной стопой стоять на полу – это позволит максимально эффективно растянуть икры.Замираем от полуминуты до минуты, после чего меняем ноги.

Ну вот кажись и все на сегодня.Теперь мы знаем какие упражнения нужно делать для растяжки и имеем полный список нужных нам упражнений на растяжку в тренажерном зале.

P.S.с недавних пор я начал активно делать упражнения для растяжки после тренировки.Прибавки силовых показателей пока не ощутил, но вот о боли в мышцах на следующий день после тренировки начинаю забывать.Буду признателен если ты напишешь свои ощущения от стретчинга.

Всем желаю крепких и эластичных мышц.До встречи на страницах этого блога.

На проводе был Витаха Охрименко !

Эффективные упражнения на растяжку: комплекс для начинающих

Стретчинг, а в простонародье растяжка, — упражнения, направленные на развитие эластичности мышц и связок вашего тела.Выполнять эти упражнения может человек любого пола и возраста, ведь риск получить травму сведён к минимуму.Сейчас стретчинг — это отдельное направление гимнастики, которое с каждым годом набирает обороты, так как люди хотят быть более гибкими.Хотите к ним присоединиться? Мы поможем вам!

Немного о стретчинге

В жизни людей стретчинга намного больше, чем вы думаете.Он применяется в следующих целях:

  1. Реабилитация после травм.
  2. Укрепление связок и суставов в танцах и профессиональном спорте.
  3. Проведение занятий по физкультуре в образовательных учреждениях.

Существует два вида упражнений в стретчинге:

  1. Статичные — их суть заключается в том, что вы находитесь длительное время в определённом положении.Именно с этих упражнений необходимо начинать свои занятия.
  2. Динамичные.Их название говорит само за себя.Для развития гибкости нужно выполнять резкие движения.Выполнять эти упражнения можно через 3−4 месяца регулярных тренировок.Новичкам не следует выполнять их, ведь они могут травмировать сухожилия и связки.

У стретчинга есть несколько преимуществ:

  1. Результаты достигаются довольно быстро.Уже через неделю тренировок вы ощутите, что ваше тело стало более эластичным.Из-за этого вы будете хотеть заниматься ещё больше.
  2. Заниматься растяжкой можно в любое время суток, и даже ночью.Если в бодибилдинге запрещено выполнять упражнения за 3 часа до сна, то здесь можно заниматься перед сном.Однако с точки зрения врачей, лучше всего заниматься сразу после пробуждения.Во-первых, это поможет вам проснуться и зарядит вас энергией на целый день.Во-вторых, у вас останется больше времени на повседневные дела.
  3. Риск получения травмы минимален.Однако перед занятиями необходимо хорошенько разогреться.Идеальный вариант — десятиминутная пробежка в лёгком темпе и вращения всеми суставами.

Упражнения для гибкости тела для начинающих

Решили работать над гибкостью вашего тела? Вы большой молодец.Чтобы ваши занятия были наиболее плодотворными, рекомендуется начинать их со следующих упражнений:

  1. Наклоны стоя вперёд — самое простое движение для развития гибкости.Наклоняясь вперёд, необходимо следить за тем, чтобы ваши ноги не сгибались в коленных суставах.Это очень хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедра.
  2. Наклоны в стороны стоя позволяют вам проработать эластичность спины и косых мышц живота.Исходное положение — одна рука на поясе, а другая поднята.Ваша задача — начать тянуться поднятой рукой в противоположную сторону.После чего, проделать движения для противоположной стороны.
  3. Выгибания спины — ответ на вопрос, как развить гибкость спины.Исходное положение — вы лежите на животе.Упирайтесь руками в пол и начинайте поднимать туловище, не отрывая пояса от пола.Ваша задача — максимально выгнуть спину.Для увеличения эффективности этого упражнения можно тянуться головой назад.
  4. Подтягивания ног к себе позволяют улучшить подвижность малого таза и задней поверхности бедра.Исходное положение — вы лежите на спине.После чего вы должны поднять прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.Далее вы берётесь руками за ноги и тянете их к себе.Ваша цель — соприкосновение коленей и плеч.
  5. Отведение ноги назад — очень хорошее упражнение для растяжки квадрицепсов бедра.Оно выполняется очень просто.Согните ногу в коленном суставе и возьмитесь рукой за стопу.После этого начинайте тянуть стопу вверх, и вы почувствуете натяжение мышц бёдер.
  6. Растяжка трицепсов с помощью полотенца — довольно простое, но очень эффективное упражнение.Для его выполнения нужно согнуть руку в локтевом суставе и завести её за голову.Возьмите в эту руку полотенце, а второй рукой тяните за полотенце вниз.Верхней рукой старайтесь тянуть полотенце вверх, а нижней рукой сопротивляйтесь.Это упражнение — альтернатива замку из рук за спиной.
  7. Наклоны сидя вперёд — движение, идентичное подтягиванию ног к туловищу.Различие в том, что теперь вы будете наклонять туловище вперёд, пытаясь достать плечами до коленей.Помимо бицепсов бедра, это упражнение прекрасно растягивает вашу поясницу.
  8. Мост из положения лёжа отлично подходит школьникам.Дело в том, что ученики младших классов часто сутулятся.И для коррекции осанки им необходимо выполнять упражнения для гибкости спины.Этот упрощённый вариант моста именно то, что нужно.

Любительский комплекс упражений

После того как вы в течение месяца выполняли элементарные упражнения, можно приступить к более сложным.Некоторые из них будут динамичными:

  1. Опускание коленей на пол — это упражнение довольно травмоопасное, ведь оно растягивает паховые и проводящие мышцы бёдер.Эти мышцы являются самыми нежными на ногах.Поэтому для их тренировки ваше тело должно быть хорошо подготовлено.Исходное положение — вы сидите на полу, а ваши ноги прикасаются друг к другу подошвами.Вы придерживаете их руками.Ваша задача — опускать колени на пол.Не нужно делать это в слишком быстром темпе, ведь слишком резкие движения могут вас травмировать.
  2. Движения ногами и корпусом, лёжа на полу, сделают вашу спину и косые мышцы живота более пластичными.Исходное положение — вы лежите на спине и руками держитесь за пол.Ваша задача — максимально тянуться ногами в левую сторону, а голову повернуть в правую.Продержавшись в таком положении 10 секунд, начните тянуться в другую сторону.
  3. Выпады с поворотом корпуса — простое, но очень эффективное упражнение.Исходное положение — левая нога выставлена вперёд, а правая назад.Угол между вашими ногами должен составлять 90 градусов.Ваша задача — присесть передней ногой до уровня параллели, а коленом задней ноги дотянуться до пола.В нижней точке нужно повернуть туловище влево.Для противоположной стороны необходимо проделать то же самое.
  4. Наклоны головы с растяжкой рук за спиной — очень хорошее упражнение для вашего ребёнка.Суть в том, что школьники во время уроков часто смотрят вниз и сводят плечи.Чтобы избежать проблем с осанкой, необходимо приучить вашего ребёнка к выполнению этого упражнения.Исходное положение — руки в замке за спиной.Необходимо тянуть правую руку влево и наклонить голову вправо.Через 10 секунд нужно повторить для другой стороны.
  5. Сведение лопаток — простое, эффективное и очень приятное упражнение.Для его выполнения необходимо сцепить руки в замок за спиной, свести лопатки и начать тянуться руками назад.Через 10 секунд необходимо свести плечи перед собой.Это упражнение позволяет растягивать руки и плечевой пояс.

Продвинутые занятия на растяжку

Ещё через 2—3 месяца занятий можно приступать к более сложным упражнениям для эластичности вашего тела:

  1. Заведение ноги за голову — этот элемент стретчинга по силам далеко не каждому.Некоторые могут сделать его, благодаря природной пластике своего тела.Но если вы не можете, — сделайте своей целью выполнение этого элемента.Он прекрасно растягивает бицепсы бедра, шею и подколенные мышцы.
  2. Достать ногами до затылка — самый лучший элемент для растягивания ваших поясничных мышц.Исходное положение — вы лежите на животе, ваши ноги согнуты в коленных суставах, а голова откинута назад.Ваша задача — дотянуться носочками до затылка.Конечно, в детстве почти все могли выполнить этот элемент, но из взрослых почти никто не может.Если вы его выполните, можете с уверенностью называть себя гибким человеком.
  3. Мост из положения стоя — элемент из гимнастики.Его цель — встать на мост именно с положения стоя.При этом нельзя держаться за стену и любую другую опору.Вы сможете сделать этот элемент минимум через 3 месяца активных тренировок.При выполнении моста, очень хорошо растягиваются мышцы живота и поясницы.
  4. Шпагат — любимый элемент многих гимнасток и танцоров.Выполнение этого элемента является хорошим показателем гибкости человека.Есть два вида этого элемента — продольный и поперечный.Продольный шпагат даётся легче женщинам, а поперечный мужчинам.В любом случае для выполнения этого элемента необходимо растягивать подколенные и приводящие мышцы бёдер.Сесть на шпагат вполне возможно за полгода активных тренировок.

Все эти элементы предназначены для людей, имеющих большой опыт в тренировках на эластичность.Когда вы дойдёте до такого уровня, ни в коем случае не останавливайтесь на достигнутом! Постоянно совершенствуйте технику выполнения этих элементов, ведь это тоже работа на гибкость.

Часто допускаемые ошибки

Несмотря на то, что в стретчинге риск получить травму минимален, он всё же есть.Поэтому для избежания травм необходимо избегать следующих ошибок:

  1. Не старайтесь сделать за одну тренировку слишком много.В чём это заключается? Да в том, что во время занятий вы сильно растягиваете ваши мышцы и связки.Из-за этого вы чувствуете не натяжение, а боль.Из-за этого вы можете получить растяжение, которое выбьет вас из строя на несколько недель.
  2. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.Суть в том, что усилие всегда должно быть на выдохе.Растяжение мышц, как и сокращение, — это всегда усилие.Когда человек не дышит, его мышцы становятся более забитыми.Любое резкое движение может привести к травме.
  3. Не отдыхайте слишком долго между подходами.Оптимальное время перерыва — 45−60 секунд.Во время тренировки тело должно быть горячим.Именно это обеспечивает хорошее натяжение мышц.За время перерыва вы не должны успеть остыть.
  4. Не пренебрегайте разминкой.В спорте часто бывают такие ситуации, когда спортсмен решает позаниматься без разминки.Именно в такой момент велика вероятность травмы.Известно много случаев, когда из-за такой халатности спортсмен не мог участвовать в соревнованиях, ведь он травмирован.Чтобы не выбыть из строя, необходимо потратить 10 минут на разогрев вашего тела.Пробегите пару кругов вокруг вашего дома, оно того стоит.
  5. Не следует выполнять только статичные либо только динамичные упражнения для гибкости.Тренировочный процесс должен быть разнообразным.Если вы будете выполнять однотипные упражнения, то ваша гибкость будет развиваться только в одном направлении.Согласитесь, что лучше, когда ваше тело развито гармонично.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько советов:

  • Ведите здоровый образ жизни.Вредные привычки и неправильное питание очень плохо сказываются на гибкости вашего тела.Если вы будете правильно питаться и пить не менее двух литров воды в день, кровь будет снабжать ваши суставы очень полезными для гибкости веществами.
  • Не стоит ничего ожидать от тренировок.Правильный подход в этом деле — получение удовольствия от тренировочного процесса.Если вы будете зациклены на мысли о результате, есть вероятность, что у вас ничего не получится.
  • Следите за своим эмоциональным состоянием.Если в вашей жизни есть вещи, которые портят вам настроение, например: нелюбимая работа, неудачный брак, общение с токсичными людьми, перегруженность, хроническая усталость и недосып, они сильно скажутся на результатах ваших тренировок.В таком настроении вы попросту не захотите заниматься.Чтобы ваши занятия были более продуктивными, избавьтесь от своих проблем.
  • Главное условие успеха — регулярность тренировок.Одна пропущенная тренировка сильно тормозит ваше развитие.Если вы слишком часто отдыхаете, скорее всего, не добьётесь даже тривиальных результатов.Никогда не пропускайте тренировки!
  • Теперь вы знаете, как развить гибкость тела в домашних условиях.Применяйте на практике рекомендации из этой статьи, и уже через несколько недель вы станете счастливым обладателем очень эластичного тела.Успехов вам!

    Как правильно делать растяжку?

    В статье, ты найдешь массу полезной информации касаемо растяжки (стретчинга).

    Вкратце, я расскажу тебе: о видах растяжек (статика / динамика), в чем между ними разница, их достоинства / недостатки (что лучше для новичка и т.п.), затрону весьма актуальный вопрос, интересующий многих начинающих ребят/девчат: «как правильно делать растяжку» (с чего начать, что делать, как делать и т.п., дабы не навредить и не тратить время впустую).

    Ну, и напоследок, поведаю вам о комплексе самых лучших (эффективных) упражнений для растяжки всех мышц тела (шея, трапеция, плечи, руки (бицепс, трицепс), грудь, спина, и конечно же ноги), безусловно рассказав о технике их выполнения, все подробно с картинками, в общем, дабы не возникало лишних вопросов.

    Для чего вообще нужна растяжка?

    У каждого свои цели, например:

  • сесть на шпагат;
  • улучшить осанку,
  • улучшить эластичность мышц;
  • развить координацию;
  • приобрести гибкое и «послушное» тело, которое поможет с легкостью осваивать новые комплексы упражнений различных направлений…
  • для бойцов, например, чтобы осуществлять приемы ногами (например, хай-кик (удар в голову) и пр.)
  • для улучшение *нт*мн*й жизни, новые позы все дела =)
  • и т.п.в общем, направлений масса.
  • Но! Не будем раздувать воздух, рассказами о том, что это полезно, это нужно всем и т.п.

    Каждый делает свой выбор, хочет человек заниматься — ок, нет — это его выбор.

    Как правильно делать растяжку?

    Всегда придерживайтесь ниже составленных простых правил, и все будет зашибись =)

    1.Перед тем, как выполнять растяжку мышц (не важно, ноги то, или другие части тела (спина, грудь, руки, шея и т.п.), в обязательном порядке разогревайтесь перед тренировкой.

    Это жизненно важно, для того, чтобы Вы не навредили себе, не получили травму (растяжение или ещё что-то там), ведь тело то “холодное”, а на холодное тело мышцы и связки тянуться очень плохо, посему травмы неизбежны.Оно вам надО?…

    Что касается рекомендаций касаемо разминки (какой она должна быть), то выбирайте то, что вам хочется/удобнее/возможно: бег, велотренажер, скакалка (любая аэробная активность).

    В случае, если вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал, тренировки с железом), то растяжку следует выполнять после тренировки (не в начале, как ошибочно делают некоторые особи, а только в конце, после силового тренинга).

    Делается это специально из-за того, что растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц.Соответственно, если вы поставите её в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы, только ухудшите свои силовые результаты.

    2.Абсолютно все упражнения на растяжку выполняйте плавно, под контролем, без каких либо резких необдуманных движений/рывков которые могут привести к травме (даже на разогретую мышцу).

    3.Во время выполнения того или иного упражнения, старайтесь не напрягать мышцы, ибо расслабленные мышцы гораздо лучше (эффективнее) растягиваются.

    4.Когда выполняете упражнения на растяжку, всегда следите за тем, чтобы ваша спина (а именно позвоночник) был ровным (сулиться, кривиться нельзя, ибо так вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок).

    5.Дыхание должно быть как можно более спокойным и ровным (исходное положение — вдох (нос), растягивание — выдох (рот)) – следите за этим (и ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо).

    6.Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд.

    Ну, а вообще, оно варьируется в зависимости от гибкости ваших мышц (поначалу, сколько можете , обычно это 5-10 максимум 15 секунд, однако, каждый раз (постепенно) нужно стараться наращивать до нужной минуты и более в зависимости от вашей тренированности).

    7.Возьмите в привычку заниматься (тренироваться) регулярно (а не когда вам вздумалось/захотелось, раз в неделю или месяц… ибо эффекта от таких тренировок – как от козла молока).Я бы рекомендовал обязательно начинать, как минимум, с трёх регулярных тренировок в неделю (меньше будет недостаточно), и постепенно (под контролем, по самочувствию) увеличивать до ежедневных тренингов (если есть желание), нет то и 3 раза будет с головой.

    8.Что ещё сказать-то… ах да, ни в коем случае НЕ НУЖНО копировать кого-то.

    Не старайтесь выделиться, кидая понты, какой я крутой(я) и т.п.

    Всегда растягивайтесь так, как нужно вам, а не кому-то другому.

    Всегда учитывайте свои личные пределы растяжки, иначе травмы неизбежны.Овчинка не стоит выделки…

    9.В случае, если вы делаете растяжку с партнером, будьте очень внимательны и сообщайте ему об своих ощущениях. Я не спорю, растягиваться вместе веселей, но будьте очень внимательны и сразу говорите, если чувствуете перебор, ведь ваш партнер не может почувствовать, когда ваше бедро вот-вот порвется… (это просто пример, поймите саму суть).

    10.Весьма распространенная ошибка у многих людей заключается в том, что они тянут не МЫШЦЫ, а СВЯЗКИ! Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов.

    Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно.

    В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках.

    Посему всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а именно:

  • Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
  • При работе над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
  • Будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса;
  • Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.
  • 11. Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие. Это не правильный подход!

    Ни в коем случае не следует терпеть боль, ибо это прямой и самый короткий путь на больничную койку.

    Однако, и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем.Понимаете?

    В общем, никакой сильной боли но и не филоньте попросту….

    12. Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 5 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же.Никак не меньше.

    Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

    13. Разумной продолжительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше. Больше – можно, но не меньше (хотя я на начальном этапе уделял минут 15-20, постепенно доходя до 30 мин, больше 30 минут никогда не делаю, ибо нет нужды – нужда есть у тех, кто серьезно этим занимается, кто хочет добиться серьезных результатов).

    Ну, вот, собственно и все основные рекомендации, которые я могу порекомендовать.Соблюдайте их все без исключений, и ваша растяжка пройдёт быстро и безболезненно.

    Когда нельзя растягиваться?

    Противопоказаний для занятий растяжки мышц практически не существует, потому заниматься может каждый желающий.

    Тем не менее, выполнять различные упражнения для растяжки любых частей тела не рекомендуется, в случае:

  • Тяжелых травм позвоночника;
  • Воспаленных тазобедренных суставах;
  • Больной пояснице;
  • При ушибах ног;
  • В случае трещин в костях, особенно таза;
  • При повышенном артериальном давлении.
  • Занятия во время беременности, по мнению специалистов, не запрещены, однако, физиологические изменения, происходящие в организме женщины в этот период, требуют особого внимания… посему будьте бдительны (смотрите по самочувствию).
  • А также ни в коем случае нельзя тренировать растяжку на ХОЛОДНОЕ ТЕЛО (без разминки), об этом я уже подробно рассказывал выше.
  • P.s.В идеале, если у Вас есть существенные проблемы со здоровьем (особенно с суставами и мышцами), то прежде чем приступить к растягивающим упражнениям, нужно проконсультироваться у врача или опытного тренера.

    Эта рекомендация также касается и беременных девушек / женщин.

    В случае, если вы делали растяжку, и у вас возникли следующие симптомы:

  • Головокружение
  • Мышечный спазм
  • Непонятный хруст или щелчки в теле
  • ..то см.сами по самочувствию, может нужно отдохнуть 5 минут, может сменить упражнение, может вообще прекратить тренинг…

    Виды растяжек

    Существует пять видов растяжки:

    Активная — занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела.

    Пассивная – это движения, совершаемые при помощи партнёра (работа в паре).

    При этом виде растяжки амплитуда получается больше, чем при самостоятельной работе, однако, тренинг имеет одну тонкость: если не дотянешь, то никакого эффекта от упражнения не будет, а если перетянешь, то можно получить травму.

    Именно по этой причине, вы:

  • Должны быть абсолютны уверены в компетентности вашего партнера;
  • Постоянно сообщать (во время выполнения того или иного упражнения) ему о своих ощущениях, дабы не получить травму.
  • На мой взгляд, это своеобразная метаморфоза статической растяжки, которая выполняется не под собственным весом, а под действием усилия партнера.Вот, собственно и все отличия.

    Динамическая — в отличие от статической этот вид выполняют в движении.

    Самый простой пример – выпады одной ногой вперёд (назад), в сторону.

    Увеличение амплитуды движений достигается за счёт повышения скорости или интенсивности выполнения упражнения.

    Баллистическая – если вкратце, то этот вид выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

    Если подробно, то основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и другие резкие силовые движения, способствующие растяжению мышц.

    Обратите внимание, все упражнения выполняют с максимальной амплитудой и резко (единственный вид, в котором упражнения выполняются не плавно, под контролем, а резко), за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей.

    Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки, поэтому этот метод широко не используют (новичкам насколько я знаю, не рекомендуется).

    Статистическая — это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.В этом виде растяжке, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, после чего происходит фиксация положение тела на 15-30сек (максимум 1 минута).

    P.s.вообще, время фиксации зависит от гибкости (растяжки) того или иного человека.

    На мой взгляд, по сути, все эти виды можно подразделить на два типа (статистическая (удержание) и динамическая (в движении).Нахрена ото изобретать велосипед, – фиг знает.

    ВЫВОД: Баллистический вид растяжки является самым травмоопасным, ибо, как уже было сказано, он включает в себя различные махи и пружинящие движения с большой амплитудой…

    Соответственно, если ваши мышцы и суставы не подготовлены должным образом, то это может привести не к растягиванию, а к разрыву связок, травмам мышц, к «выбиванию» сустава и прочему…

    Именно поэтому, большинству людей, я бы порекомендовал обязательно начинать тренинг растяжки только со статических плавных упражнений.

    В будущем, по мере ваше тренированности (стажа, опыта и т.д.), смотрите сами.

    Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

    Не забывайте о том, что лишь после тщательной разминки можно переходить к основным упражнениям, развивающим гибкость любой части тела.

    Как правило, начинать тренировку по растяжению необходимо с растягивания мышц шеи, затем перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, и лишь в последнюю очередь выполнить упражнения для растяжки ног.Это я так, к справке, чтобы вы были осведомлены)), но не парьтесь, я уже все для Вас составил ниже, просто начинайте повторять.

    РАСТЯЖКА МЫШЦ ШЕИ

  • Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на мой взгляд, удобнее стоя).
  • Наклоны головы выполняются при помощи рук: свободная рука просто вытянута вдоль тела (в нашем примере правая), работающая рука (в нашем примере — левая) выполняет движение, а именно: левой рукой осторожно потяните вниз голову к плечу.
  • После чего, просто удерживайте данное положение столько, сколько сможете, а затем перейдите на другую сторону.
  • Повторите пару раз с каждой стороны.
  • Встаньте ровно.
  • Разместите обе ладони на затылке.
  • Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
  • Останьтесь в таком положении и прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см.рис №1 ниже).
  • РАСТЯЖКА МЫШЦ: плеч, спины, груди

  • Упражнение выполняется стоя.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
  • После чего тяните ее над головой близко к уху.Захватите правый локоть левой рукой и осторожно потяните за руку к уху.Вы должны будете почувствовать напряжение в дельтах (плечах).
  • Когда почувствуете, задержитесь в таком положении столько, сколько можете.
  • Повторите другой рукой.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Обе руки выставляйте за спину, таким образом, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов (см.как на рисунке выше).
  • Ухватите руку другой рукой настолько близко к локтю, насколько вы можете и потяните ее осторожно через спину к противоположному плечу.
  • Задержите растяжку на столько, на сколько можете, а затем сделайте растяжку другой рукой.
  • РАСТЯЖКА МЫШЦ: СПИНА

  • Обхватите одной рукой какой-то столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись.
  • Задержитесь на столько, на сколько можете, почувствуйте растяжку (жжение) в этой позиции, после чего повторяйте упражнение с другой рукой (см.Рисунок выше, приблизительно поймете о чем речь).
  • РАСТЯЖКА МЫШЦ: руки и запястья

    Упражнение №1.Растягиваем трицепс (и даже плечи, спину)

  • Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч (по удобству).
  • Сначала закиньте (поднимите) одну руку (допустим, правую) назад за спину, и согните ее в локте.
  • Теперь подтягиваем вторую руку (левую) то бишь беремся левой рукой за правый локоть и начинаем тянуть его аккуратно, медленно, под контролем, как можно дальше (глубже).
  • Удерживайте растяжку столько, сколько можете, а затем в течение повторите упражнение с другой рукой.
  • Упражнение №2.Растягиваем бицепс

  • Встаньте на колени на пол и положите руки вниз перед собой, пальцами указывая на колени.
  • Бедра почти прикасаются к стопам.
  • Прогните спину и отклонитесь медленно, под контролем назад держа локти неподвижными и ладони на полу, дабы возникло напряжение (растяжение) нужных нам мышц.
  • Задержитесь в таком положении (когда жжёт) на столько, сколько можете.
  • Затем расслабьтесь на 15-20 секунд и повторите упражнение еще раз несколько раз (по самочувствию).
  • РАСТЯЖКА МЫШЦ ГРУДИ

    Упражнение №1.Растяжка грудных мышц о стойку

  • Найдите какую-то опору (вертикальную), например СТЕНУ (как показано на рисунке выше).
  • Подойдите к стене и положите руку на стену или любую другую вертикальную поверхность (зависит от того что вы нашли) и согните локоть на 90 градусов наклоняясь при этом вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
  • После чего задержитесь в таком положении на столько, на сколько можете (дабы растянуть мышцы груди), а затем повторите упражнение с другой стороны.
  • Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке (как показано на рисунке ниже).
  • После чего не резко, а подконтрольным движением (если можете, конечно же) поднимите руки к потолку (до тех пор, пока можете, по самочувствию) важно держать руки при всем этом — ПРЯМЫМИ, до тех пор пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
  • РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕССА

  • Лягте на живот и расположите обе руки на полу прямо перед собой (будто собираетесь отжиматься от пола).
  • P.s.лично я упираюсь кулаками (у меня травма запястья), но вы можете, руками (см.сами).
  • Поднимите голову и грудь от пола, медленно и осторожно выгибая спину.Почувствуйте растяжение, в вашем прессе задержавшись в этом положении на столько, на сколько сможете.
  • Затем отдохните, и повторите несколько раз.
  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  • Поставьте одну руку себе на пояс (как показано на рисунке выше) и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой.
  • Затем повторите в другую сторону.
  • РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ

  • Сядьте на пол.Ноги широко расставлены.
  • Начинайте наклонять туловище как можно ниже вперёд, после чего поделайте пружинящие наклоны вверх-вниз.
  • Сядьте на пол, ноги широко расставьте в стороны.
  • Наклонитесь к правой ноге как можно ниже.Руками держитесь за ногу пониже колена.
  • Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз.(можно доходить до 50).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
  • Сядьте на пол.Ноги сдвинуты и вытянуты вперёд.
  • Наклоняем туловище как можно ниже, стараясь руками дотянуться до щиколоток.Если это трудно, колени можно немного согнуть.
  • Делаем плавные пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз (доходя до 50).Ваша цель – дотронуться головой до колен.
  • Упражнение №4.Будто садитесь на шпагат 🙂

  • Двигайте стопы в стороны друг от друга настолько, пока не почувствуете в процессе упражнения для растяжки натяжение ножных мышц внутренней поверхности бедер (конечная поза ног в виде тупого угла, примерно, в 120-140?).
  • Наклоните корпус вниз, локти поставьте на пол (или старайтесь тянуться к нему, но не рывками, а медленно).Сохраните неподвижность (сделайте задержку, почувствуйте напряжение) в течение 5-10-15-30 секунд (зависит от степени вашей гибкости).
  • С каждым днем старайтесь ставить ноги дальше друг от друга, увеличивая время неподвижности во всех промежуточных позах.
  • Упражнение №5.на растяжку задней поверхности мышц ног (похоже на выпад).

  • Встаньте на твердую поверхность с прямым корпусом.
  • Выдвигайте левую ногу вперед (а правую назад), как можно дальше от себя.
  • Согните ее в колене, опускаясь вниз.Спину держите прямо, ощущая растягивание мышц ног во время упражнения, остановитесь в такой позе, чтобы угол согнутого правого колена равнялся 90 градусов.
  • Расслабьте корпус – пусть вес вашего тела распределяется вниз, усиливая давление на ноги.Стоим неподвижно столько, сколько можем (как обычно не более 1 минуты).
  • Кисти рук можете попробовать соединить в «замок» за спиной (честно говоря, для начинающих это очень трудно, посему можете просто положить руки на бедро или на пол или можете даже держаться ими за поручень/облокотиться в стену (если не можете держать равновесие).
  • Все повторите с левой ноги.
  • Упражнение №6.Выпады в сторону

    Сделайте выпад в правую сторону, носок левой ноги в это время смотрит вперед (либо под небольшим углом наружу) и вся стопа стоит на полу, левая нога прямая.Растягивайтесь (опускайтесь), чувствуя напряжение.То же самое нужно проделать и в левую сторону.

    Упражнение №7. Наклоны вперед

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • С полностью прямыми ногами (колени вообще не сгибаются, следите за этим, в этом суть движения) выполните 12 пружинистых наклонов вперед.
  • Упражнение №8.Растяжка паха, внутренней части бедер

  • Сядьте на пол, после чего прижмите ступни ног друг к другу.
  • Ладонями возьмитесь за ступни.
  • Локтями упритесь в колени (смотрите рисунок).
  • Начинайте медленно давить локтями на ноги и одновременно наклонять торс вперед (в принципе, можно просто давить на ноги, дабы они разводились, а торс держать прямо, см.сами).
  • В любом случае, следите за тем, чтобы ваша спина все время была ровной.
  • Наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете (в будущем, доходя до 1 мин.).Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз (по самочувствию).
  • Упражнение №9. Растяжка задней поверхности бедер

  • Сядьте на пол.Обе ноги выпрямите перед собой.
  • Начинайте тянуться руками к носку (или даже дальше, если можете), чувствуя напряжение в задней части бедра задержитесь на столько, сколько сможете (вплоть доходя до 1 мин.).
  • Повторите упражнение несколько раз (по самочувствию).
  • Упражнение №10.Тянем переднюю часть бедра (квадрицепс)

  • Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или двумя руками (как показано на фотографии).
  • Если требуется, помогите себе противоположной рукой удержать равновесие.
  • Следите за коленями, они должны находиться на одной линии, а внутренние поверхности бедер плотно сжаты.
  • Напрягите ягодичные мышцы и подкрутите таз немного вперед и наверх – так вы усилите ощущения.Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете (не более 1 мин.) почувствовав напряжение в передней части бедра (квадрицепсе).
  • Повторите все заново другой ногой.
  • Упражнение №11.Растягиваем бедра и ягодицы

  • Лягте на пол спиной вниз.Согните обе ноги в коленях.
  • Верхняя часть тела абсолютно расслаблена.
  • Поднимите левую ногу на правое колено (как показано на фото).
  • Обнимите двумя руками правое колено и начинайте медленно, под контролем тянуть его на себя.
  • Поменяйте взаимное положения ног и повторите упражнение.
  • Упражнения №12.Растяжка голеностопа (ГОЛЕНЬ, ИКРЫ)

  • Встаньте лицом к стене, после чего упритесь ладонями в стену.
  • Отведите одну ногу назад на 40 – 60 см, не отрывая пятку от пола (если все-таки оторвали, то потом прижимайте ее к полу, дабы почувствовать напряжение в голеностопе и икрах.Иначе (если не прижмете пятку) упражнение теряет смысл.
  • Только когда пятка прижата, вы чувствуете жжение (напряжение), только в этом случае, происходит растяжка.В общем, прижали пятку — и задержитесь в таком положении на столько, сколько сможете (доходя до 1 мин.).
  • На десерт, рекомендую вам ознакомиться со следующими полезно-интересными видео:


    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц.кнопки находятся ниже).Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию