Основы растяжки

Тема статьи: Основы растяжки - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Стретчинг для начинающих: дарим гибкость и молодость телу

Стретчинг — это особенный вид занятий, направленный большим образом на растяжение мышц всего тела, развитие эластичности и гибкости.А английское слово «stretching» означает «растягивание».Занятия возможны в любом возрасте, в независимости от уровня подготовки.Сегодня узнаете, об упражнении стретчинг для начинающих, для чего необходимо заниматься данным видом аэробики, чем он полезен и какие результаты принесет.

Общие сведения о стретчинге

Стретчинг — это разнообразные упражнения, главной целью которых является гибкость и растяжка.Подобный тренинг может стать как самостоятельным, так и стать дополнением к основному комплексу, который вы выполняете в тренажерном зале.Одним словом, тот, кто хоть раз пытался сесть на шпагат, тот занимался стретчингом.Основа данной дисциплины — растяжка ног.Данный вид тренинга обязателен для полной подготовки спортсменов-профессионалов, а так же используется в качестве лечебной и оздоровительной гимнастики.Чередование расслабления и напряжения помогает не только натренировать гибкость, но и восстановить силы.Женщинам данный вид аэробики дает стройность и элегантность.Он позволит мышцам тянуться, но не расти в ширину.Как результат — прекрасная фигура: изящные формы, тонкая талия, тонкие изгибы рук и ног.

Польза от занятий

Систематические занятия дадут вам следующий результат:

  • Снятие болевых ощущений и напряжения мышц в разных частях тела путем снятия нервных и мышечных блоков.
  • Придание телу естественной гибкости, частичное омоложение.
  • Работа над теми мышцами, которые при обычных занятиях в спортзале не задействованы.
  • Стимулирование сердечно-сосудистой системы: активация периферических вен и артерий, это устранит застои в сосудах и предотвращает тромбоз и атеросклероз.
  • Стройность, красивая осанка и подтянутый вид.
  • Повышение самооценки, улучшение настроения, ощущение удовлетворения и комфорта.
  • Можно заниматься стретчингом в домашних условиях в любое время дня, а так же чередовать их с кардио и силовыми тренингами.Изучая уроки стретчинга для начинающих, вы уже через 4 недели узнаете о многих новых возможностях своего организма, о которых до этого даже не догадывались.Это может быть поза лотоса или закинутая за голову нога.

    Разновидности стретчинга

    Существует несколько видов тренинга, одну из которых вы сможете выбрать для себя, в зависимости от начального уровня подготовленности.

  • Силовой — комплексы на силу и растягивание мышц.Подойдет для людей с богатым опытом занятий.
  • Аэро — занятия на эластичность с помощью полотна, висящего в воздухе.Данный вид для чайников не подойдет, велик риск получить травму.
  • Классический — традиционные занятия на коврике, которые предпочтительны новичкам.
  • Мягкий или глубокий от степени нагрузки на мускулы.
  • Статический, динамический и изометрический типы в зависимости от способа выполнения.
  • Начинающим нужно действовать осторожно, сразу стремиться к олимпийскому результату не нужно, ведь легко повредить ткани.Начинать следует с самого легкого, держа каждую позицию около 15 секунд.

    Противопоказания для занятий

    Stretching, как и всякий вид спорта, имеет определенные противопоказания:

  • Переломы.Если недавно был снят гипс, ведь кости пока до конца не восстановились.Перед началом проконсультируйтесь с врачом.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Вывихи.Связки с травмами несовместимы с тренингом.
  • Нарушения работы сердца и сосудов: дистония, варикоз и тд.
  • Время обострения воспаления сосудов.
  • Этапы занятий для начинающих

    Stretching состоит их следующих этапов:

  • Разминка с целью разогрева тканей.
  • Упражнения на развитие гибкости.
  • Занятия на растяжку.
  • Полное расслабление мускулов.
  • Стретчинг для новичков предполагает тот факт, что идеальной тренировки сходу может и не получиться.Не расстраивайтесь, только при регулярных занятиях мускулы растянутся, станут эластичными и гибкими.Улучшения станут заметны уже после первых дней занятий.

    Совет: до начала тренинга включите свою любимую музыку.Это действие поможет расслабиться и выполнять упражнения с хорошим настроем.

    Примерный комплекс упражнений

    Начните с этого комплекса, со временем добавляйте время фиксации и более сложные упражнения.

  • Встаньте ровненько, а ножки при этом чуть согните в коленях.Потянитесь одной рукой вверх, как бы стараясь дотянуться до потолка.Смените руку.На каждую руку повторите движение 5-10 раз.
  • Стойте ровно, фиксируя ноги в коленях.Левую кисть положите на талию, а правой обхватите свою голову, чуть наклонив ее вправо.Держите позицию 15-30 секунд.
  • Садитесь на пол.Ноги шире разведите в стороны, а руки положите за голову.Тянитесь по очереди к каждому колену, стараясь фиксироваться в нижней позиции на некоторое время.Делайте 10 повторов.
  • Становитесь на четвереньки.Тяните правую ногу назад, а левую руку вперед.Попытайтесь держаться в таком положении до 30 сек., стараясь максимально тянуть конечности.Смените конечности и повторите манипуляции 10 раз.
  • Лягте на пол, а ножки поднимите к голове, а стопы обхватите руками.Фиксируйтесь на 20 секунд.Опускайте ноги, после чего повторите все с начала 10 раз.
  • Для мобильности грудной клетки выполните следующее упражнение.Коврик для фитнеса постелите на пол и лягте на него левым боком.Колени согните таким образом, чтобы угол составил 90 градусов.Обе руки вытяните перед собой, чтобы они лежали перпендикулярно бедрам.После занятого положения, не отрывая бедер от пола, плавно поднимайте правую руку и проворачивайтесь корпусом (грудной клеткой) в правую сторону.Тянитесь тыльной стороной кисти до пола.После достижения цели возвращайтесь в исходное положение, и повторите все с начала 6 раз.После этого лягте на другую сторону и повторите все заново.
  • Делайте 10-секундные перерывы между упражнениями.Для большей наглядности можете просмотреть фото и видео-курс для новичков, которые помогут выполнять тренинг правильно.

    «Кошачий фитнес»- так еще называют стретчинг.Занимаясь всего несколько раз в неделю, вы сможете достичь кошачьей гибкости и грации.Только вы сами сможете позаботиться о красоте собственного тела.

    Видео: Стретчинг для новичков.Растяжка спины и ног

    Правила проведения тренировки стретчинга на начальном уровне

    Нехватка свободного времени на посещение тренажерных залов не становится преградой на пути к красивому подтянутому телу в наши дни.Существует и продолжает развиваться огромное количество спортивных методик и программ совершенствования мускулатуры человеческого тела.Сегодня мы предлагаем рассмотреть удобный и доступный вид упражнений на растяжку – стретчинг.Для начинающих подойдет стретчинг в домашних условиях.

    Стретчинг характеризуется как разновидность фитнеса, направленного на растяжку сгибательных мышц, связок, повышение гибкости, улучшение подвижности суставов.Тренировка дома стабилизирует эмоциональный настрой, повышая настроение и улучшая сон.Данная система тренировок идеально подходит желающим целенаправленно шаг за шагом моделировать свою фигуру, наполняя организм здоровьем и пластичностью.

    Достоинства программы стретчинга

  • Решение проблем, связанных с болевыми синдромами отделов позвоночника, мускулатуры.
  • Улучшение работы системы кровообращения организма.
  • Нормализация гормональных всплесков женского организма.
  • Повышение иммунитета.
  • Корректировка фигуры, избавление от эффекта апельсиновой корки проблемных мест.
  • Стретчинг для начинающих требует предварительной консультации физиотерапевта, чтобы исключить наличие имеющихся противопоказаний.Отсутствие ограничений гарантирует оздоровительный эффект тренировок.Немаловажной составляющей в достижении результата является одежда новичка.

    Экипировка

    Форма одежды должна обладать способностью растяжения и высокой прочностью.Приветствуются материалы на основе эластана, нейлона, полиэстера, созданные с соответствиями современных технологий.Выбор останавливаем на лосинах, бриджах, умеренно свободных брюках, майках, футболках.Ткань должна удерживать тепло, но не «парить», впитывать пот и пропускать воздух.Обувь выбираем в спортивном отделе «кроссовки для фитнеса» и обращаем внимание на структуру подошвы.Она должна хорошо гнуться и не создавать препятствий необходимым упражнениям по растяжке.Выбирать обувь предпочтительно легкую, из натуральной ткани.Оптимальный вариант – кеды.Некоторые виды занятий, например стретчинг-йога, выполняются босиком.

    Базовые знания

    Домашние занятия предусматривают усвоение уроков занятий в последовательном порядке.Известны разнообразные уроки с видео, помогающие быстро освоить комплекс упражнений.

    Начальный уровень занятий выделяет основные правила:

  • Удержание статики в стретчинг позах.
  • Недопущение ощущений резкой, рвущей боли.
  • Осваивание комплекса упражнений индуктивным методом.
  • Систематические занятия.
  • Началом любой тренировки является разминка.Суть разминочных упражнений кроется в соблюдении последовательности разогрева, по пути циркуляции крови в сосудах от конечностей к туловищу.Закончить разминку можно выполнением наклонов в стороны для косых мышц живота.Выполнив разминание частей тела, осваивайте основной этап занятия.Важно соблюдать плавность выполнения всех групп упражнений.Не нужно применять силу и напрягать лишние органы.

    Упражнения

  • Статическая растяжка – первая часть занятия стретчингом.Растяжка для начинающих в домашних условиях противопоставлена занятиям профессиональных спортсменов.Такое важное условие соблюдается в подборе физической нагрузки для занятий.Принципиальное значение в стретчинге отводится статичности упражнений.Нужно зафиксировать тело в конкретной позировке на некоторое время.Рекомендуемая дозировка новичкам показана от 10 до 30 сек.Эффект статики заключается в постепенной растяжке.Нагрузка увеличивается постепенно, способствуя в течение определенного времени развитию гибкости мышц.Не забываем при этом о ровности дыхания.
  • Вторая часть тренировки обусловлена пассивным растяжением.Она выполняется в парах.Ваш товарищ постепенно воздействует со стороны, способствуя выполнению движений.
  • Третья часть упражнений характеризуется динамическим характером.Постепенно увеличивайте темп движений, выполняя махи, зафиксировав перерыв на 20 секунд отдыха, занимайтесь удержанием определенных позиций без посторонней помощи, одним напряжением собственных мышц.Такое активное растяжение максимально увеличивает мышечную силу.
  • Четвертая часть называется «шпагат».Быстро выполнить упражнение не удастся, потому что мышцы постепенно привыкают к нагрузке.Начинать рекомендуется с мягких наклонов к конечностям.
    Завершением каждой тренировки является растяжка.
  • Подробные упражнения стретчинга для начинающих можно увидеть в видео уроке, где опытный тренер также объясняет правила их применения.

    Что нужно знать, чтобы не навредить здоровью?

    Нередко тренировки могут, так или иначе, вредить здоровью.Происходят такие неприятные ситуации в случае несоблюдения некоторых нюансов.

  • Растяжка статичного типа все время выполняется, находясь в недвижимом состоянии.Так нагружается только определенная группа мышц.Динамичный стретчинг характеризуется резкими движениями с целью повышения уровня растяжимости мышц.Многие специалисты исключают новичкам динамические манипуляции во избежание разрывов связок и сухожилий, особенно это важно, если выполняется растяжка для начинающих в домашних условиях, т.е.без инструктора.
  • Быстрый результат.Упражнения улучшают кровоток в организме, и новичок может почувствовать улучшение самочувствия и появление гибкости мышц.Впечатление немного обманчиво, чтобы торопиться сесть на шпагат.Тренировки данного вида стретчинга исключают торопливость.Соблюдая технику и регулярность занятий, полноценно выполнить шпагат удастся спустя несколько месяцев.
  • Выполнение растяжки требует предварительного разогрева мышц.Некоторые люди пренебрегают данным правилом, нарушая их целостность.
  • Обычно тренировки стретчингом в домашних условиях выполняются в появившееся свободное время.Бесспорно, выполнять растяжку можно в любое время дня.Но мнения квалифицированных специалистов противоречат нашим привычкам и указывают на наибольший эффект занятий на гибкость вечером.Такая закономерность обусловлена физиологической особенностью организма естественной готовности ко сну в вечернее время суток.А растяжка усилит этот эффект, обеспечив полноценный отдых организма во время сна.
  • Важным умением новичка стретчинга является распознавание вида боли.Правильной будет считаться боль с ощущением натяжения мышц.Иными словами, боль должна нарастать постепенно, так же как упражнения данной методики.В случае появления резкой либо острой боли следует прекратить выполнение упражнения.Нужно научиться сочетать физическое выполнение упражнений с умственной деятельностью, потому что каждое упражнение требует сокращения определенной группы мышц.А если мы чувствуем напряжение иных мышц, то должны понимать, что делаем что-то неправильно.Необходимо осмыслить свои действия и выполнить заново в нужной последовательности.
  • Воздействие и эффекты стретчинга

    Наблюдения показали позитивное влияние стретчинга на человека.Физиологическая сторона упражнений оказывает полезный эффект на мышцы и сухожилия.Фото человека, выполненное до тренировок и спустя несколько месяцев, показывает, что фигура корректируется, лишние сантиметры уходят со всех частей тела, кожа преображается, т.е.молодеет.Небольшая серия выполненных занятий уже стабилизирует циркуляцию крови.Организм потребляет необходимые вещества, укрепляя иммунную систему.Представительницы прекрасного пола находят в стретчинге решительный и эффективный способ поддержания стройности тела.Форумы популярных сайтов отзывов пестрят множеством комментариев женщин, получивших хорошие результаты занятий.Многие описывают появившуюся гибкость, пластичность, которую не гарантировали привычные диеты.Эффект заинтересует каждую девушку, женщину, мечтающую о тонкой талии.Это один из безопасных способов выведения лишних жиров из организма.

    Рассчитывать на моментальный результат не стоит.Сущность стретчинга заключается в щадящем и здоровом воздействии на организм без стрессовых вмешательств.Обычно методики резкого похудения вызваны объемными нагрузками, что чревато для здоровья человека.Беспрестанно совершенствуйте тело, поддерживайте его тонус.Не пропускайте тренировки, заметив снижение массы тела.Жизненная установка «всегда быть в форме» ориентирует выполнять комплексную тренировку регулярно.А стретчинг набирает известность огромными темпами.Он известен по всему миру среди людей разных профессий.Им занимаются женщины, начиная от домохозяек, заканчивая голливудскими звездами.Люди тренируются в зависимости от возможностей равно как в фитнес-залах, так и дома.Но их объединяет единое стремление к обретению гармонии душевной и телесной, а также к долголетию и выдержке.

    Продольный шпагат: основные правила растяжки и 10 самых эффективных упражнений

    Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства.Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

    Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы .Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

    10 правил для растяжки на продольный шпагат

    1.Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева .В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут.Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.

    2.Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером.Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная.Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

    3.Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах.Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.

    4.В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд .Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.

    5.Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле.Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль.Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

    6.Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее.Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.

    7.Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее .Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.

    8.Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.

    9.Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах.Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.

    10.Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца) .У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

    10 упражнений для растяжки и разогрева перед шпагатом

    Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее.Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

    К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону.Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен.Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений.Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

    1.Ходьба на месте с поднятием колен : по 20 повторений

    2.Махи к ногам : по 20 повторений

    3.Вращения для тазобедренных суставов : по 20 повторений

    4.Боковой выпад : по 15 повторений

    5.Наклон к ноге : по 15 повторений

    6.Приседание с прогибом спины : 20 повторений

    7.Выпады назад : по 10 повторений

    8.Прыжки со скакалкой : 40 повторений

    9.Бег на месте : по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

    10.Прыжки с разведением рук и ног : 35 повторений

    Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь.Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

    Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешки для йоги .Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам многие упражнения на шпагат.

    Упражнения на продольный шпагат

    Ниже представлены упражнения на продольный шпагат.Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд.Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

    Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка.Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую.Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

    За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

    Упражнение 1

    На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках.Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено.Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги.Задержитесь в этой позе.Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз.Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног.Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

    Упражнение 2

    Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги.Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину.Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони.Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

    Упражнение 3

    Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой.Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз.Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

    Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге.Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

    Упражнение 4

    Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги.На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх.Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину.Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

    Упражнение 5

    Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике.Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой.Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол.Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите.С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

    Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

    Упражнение 6

    Перейдите в позу голубя.Левой тазовой костью накрываем правую пятку.Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед.Опирайтесь на руки.Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

    Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице.Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу.На выдохе опустите лоб на свободную руку.Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

    Упражнение 7

    Лягте на пол, ноги согните в коленях.Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком.Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена.Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

    Упражнение 8

    Перейдите в положение собаки мордой вниз.Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию.Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх.Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол.Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости.Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног.Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

    Упражнение 9

    Останьтесь в позе собаки мордой вниз.Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь.Замрите и глубоко дышите.Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

    Упражнение 10

    Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги.Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем.Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

    Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

    Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат .Вам понадобится два блока или стопка из книг.Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

    1.Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол.Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи.Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед.Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

    2.Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите.Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

    3.Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

    4.Аккуратно выйдете из положения шпагата.Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения.Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

    Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

    При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели.Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости.Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше.Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

    Основы растяжки

    Разминайтесь перед растяжкой

    Разминка – это важнейшая и неотъемлемая часть каждой тренировки.Благодаря разминке вероятность получения травмы во время упражнений значительно снижается, а ваши успехи во время тренировки будут лучше.Разогретые мышцы более продуктивны, а упражнения основной тренировки выполнять приятнее, поскольку тело уже к ним подготовлено.

    Независимо от вида выполняемой тренировки и степени ее интенсивности – необходимо обязательно размяться перед упражнениями!

    Приглашаем на наш сайт Разминайся, на котором мы разместили разработанный нами полный комплекс разминочных упражнений, которые позволят вам подготовиться к тренировке.

    Конечно, если вы делаете упражнения на растяжку после тренировки, второй раз разминаться не надо.Достаточно сделать разминку до тренировки.

    Растягивайте все группы мышц

    Упражнения на растяжку желательно выполнять таким образом, чтобы они охватили все основные группы мышц.

    Результаты во многом зависят от способностей, возраста и т.п.

    Наш комплекс упражнений на растяжку был создан для того, чтобы каждый мог выполнять их, улучшить свою гибкость и пластичность.Однако результаты этих тренировок очень сильно отличаются, в зависимости от человека.А именно:

    1. Чем вы старше, тем хуже будут результаты.
    2. Если вы мужчина, то результаты будут хуже.
    3. Если вы никогда не делали упражнения на растяжку, то результаты будут хуже.
    4. Чем больше у вас мышечная масса, тем хуже будут результаты.
    5. Если у вас есть способности, то эффект будет лучше, чем у тех, у кого их нет.

    У каждого свой предел способностей.К примеру, человек в возрасте старше 20 лет, который не делал упражнений на растяжку с детства, никогда не сядет на шпагат.не все могут коснуться головой колен и т.п.

    Но все могут увеличить свою гибкость и подвижность, а также улучшить самочувствие и осанку.Делать упражнения на растяжку полезно, и мы это горячо поощряем.

    Советуем соблюдать осторожность

    Упражнения на растяжку дают наилучшие результаты, если выполнять их регулярно, а не настаивать на интенсивности.Достижение болевого порога, сильная динамическая нагрузка на сухожилия, или же статические растяжки при помощи партнера могут быть опасными.Если вы не тренируетесь под наблюдением специалиста, который следит за вашей формой, то мы категорически не советуем применять эти техники.

    Виды растяжек

    Существует несколько техник растяжки.Мы предлагаем наиболее популярную, и вместе с тем, наиболее безопасную – статичную пассивную технику, заключающуюся в выполнении растягивающего движения до момента безболезненного растяжения, и удерживания этой позиции в течение нескольких десятков секунд.

    Наибольшими преимуществами статического метода является его эффективность в сочетании с безопасностью.Эту технику могут применять все, не опасаясь побочных эффектов и травматизма.

    Другие техники – активная растяжка, проприоцептивная нервно-мышечная растяжка – в отдельных случаях могут давать более заметные и быстрые результаты, но для выполнения упражнений по одной из этих техник необходимы особые знания или тренировки под наблюдением специалиста.В противном случае они могут закончиться травматизмом или привести к совершенно противоположным результатам, чем ожидалось – а именно – вызвать защитную реакцию организма, при этом в предотвращении травмы сухожилия будут сокращаться и отвердевать.

    В наши упражнения включены элементы проприоцептивной нервно-мышечной растяжки или активного стретчинга, но только тогда, когда это действительно безопасно, и мы четко описываем, что надо делать, чтобы избежать травматизма.

    Динамическая растяжка

    Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки.Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела.В этой позиции задержитесь на 20 секунд.В тренировке муай тай такой вид растяжки применяется в начале тренировки, чтобы подготовить мышцы к работе, или в конце, когда мышцы и связки хорошо разогреты.

    Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов

    Эта абракадабра означает следующее: прежде чем растягивать мышцу, ее надо сократить.Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения.И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру.

    Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние.А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, сопративляться вам она уже так не сможет.И ваша растяжка получится на все сто!

    Тайский бокс, как увеличить растяжку

    Неважно, какой вид растяжки в тайском боксе вы выбрали, главное – действовать осторожно.Избегать рывкообразных движений.А тем более не допускать боли.

    «Холодные» связки всегда жесткие и неэластичные.Растягивать такие связки означает идти прямиком к серьезной травме.Представьте себе ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она сломается.Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин.

    Самые уязвимые – малые мышцы.Вот поэтому сначала надо тщательно растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер.Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам.Не экономьте время на растяжке.

    Задерживаться в максимально «растянутой» позе необходимо как минимум 10 секунд.Иначе растяжка не имеет смысла.В идеале надо довести эту «паузу» до полных 60 секунд.

    Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко.Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке муай тай.Без боли, пожалуйста!

    Растяжка муай тай не должна быть болезненной.Определенный дискомфорт вы, конечно, должны ощущать, но боль – признак того, что вы переборщили.Еще чуть-чуть, и случится травма.

    Каждый раз, после выполнения отработки ударов, тело нуждается в растяжке.Это необходимо, чтобы тело оставалось гибким.Иначе можно стать похожим на робота.

    выполняйте растяжку после завершения упражнения;

    поработайте со всеми мускулами и суставами, которые будут задействованы во время тренировки муай тай.Уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени ног, шейные суставы, руки и запястья;

    растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд.С течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц;

    не делайте резких движений.Растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы;

    выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль.Не стремитесь сразу достичь большего, чем вы можете;

    не задерживайте дыхание.Дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот;

    пусть ваши мысли текут так же плавно, как и ваши движения.Время, когда вы выполняете растяжку муай тай, удачно подходит для того, чтобы еще раз подумать, каких целей вы хотите достичь в результате предстоящей тренировки муай тай.

    Растяжка верхней группы мышц


    Грудь. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото.Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу.Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья.

    Плечи/верх спины. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото.Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди.Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

    Верх спины. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником).В исходном положении ступни вместе, ноги и спина — прямые.Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

    Бицепсы. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча.Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху.Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

    Трицепсы. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце.Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте.Другую руку с полотенцем заведите за голову.Поймайте конец полотенца нижней рукой.Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

    Шея. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой.Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону.Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

    Растяжка нижней группы мышц

    Квадрицепсы. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться.Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы.Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице.Не давайте колену смещаться назад!

    Бицепсы бёдер. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол.Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена.Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

    Бёдра и ягодицы. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги.Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой.Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку.Медленно притяните согнутую ногу к груди.

    Поясница. Сядьте на стул или скамью, расставив ноги.Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

    Мышцы ног. Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе.Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу.Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

    Икры. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу.Как можно ниже! Регулярное выполнение растяжки муай тай позволит сохранить и улучшить гибкость тела, поэтому не будем пренебрегать этими знаниями.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию