Поклонение солнцу йога

Тема статьи: Поклонение солнцу йога - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Комплекс «Поклонение Солнцу»

Комплекс «Поклонение Солнцу»

Если следовать обычному построению практики, то после разминки или в качестве таковой чаще всего следует классический комплекс маскар, или «поклонение Солнцу».Такой порядок усложнения вполне логичен: эта короткая последовательность движений включает в действие все тело, но не представляет собой особой сложности.Для восстановления зрения данный комплекс имеет двойной смысл: физический и символический.Поскольку он построен по принципу чередования наклонов и прогибов, то здесь усугубляется воздействие на весь позвоночник, включая шейный отдел, а также производится мягкая подготовка к освоению перевернутых асан. При совмещении комплекса с мантрами, обращенными к Солнцу – источнику света, дарующему возможность видеть этот мир, – происходит энергетическая подзарядка непосредственно от небесного светила, особенно если выполнять его на восходе.Это универсальный комплекс, у которого существует множество вариаций в разных школах йоги, но для цели улучшения зрения подобные отличия не слишком существенны.Д-р Агарвал приводит один из самых распространенных вариантов, принятый в шивананда-йоге, и мы последуем его примеру.Однако если вы встретите другие описания в книгах, не упускайте случая разнообразить свою практику, обогащая набор освоенных вами техник.Но всегда при выполнении комплекса внимание должно быть сосредоточено на «солнце» в межбровье, отражающем суть ритуального действия: поклоняться – значит уподобляться!

1.Встаньте прямо, соединив стопы вместе, сложите ладони перед грудью и расслабьтесь.Дыхание нормальное.

2.Со вдохом поднимите прямые руки над головой, разведя ладони на ширину плеч, и мягко прогнитесь назад, растягивая все тело и руки по одной плавной дуге.

3.С выдохом наклонитесь вперед, складываясь пополам в тазобедренных суставах (ноги прямые, спина прямая), и поставьте ладони по обе стороны от стоп.Если вам не хватает гибкости, то возьмитесь руками за ноги там, докуда способны дотянуться и мягко подтягивайте тело к ногам, стараясь положить живот на бедра, а не пытаясь коснуться лбом коленей.

4.Со вдохом отставьте правую ногу назад настолько далеко, насколько возможно.Опираясь на ладони, прогнитесь по дуге от стопы задней ноги до макушки головы.Взгляд направлен предельно вверх, помогая заводить голову назад.

5.С выдохом приставьте левую ногу к правой, поднимите вверх таз и опустите голову к полу между прямыми руками.Постарайтесь выставить позу так, чтобы она напоминала треугольник с вершинами в прижатых к полу пятках, основаниях ладоней и копчике.Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.(Обратите особое внимание на эту позу – она может служить заменой стойки на голове, поскольку верхняя половина тела оказывается в перевернутом положении.)

6.С очередным выдохом опустите на пол сначала колени, затем грудную клетку, а затем подбородок.Не смещайте при этом ни ладони, ни стопы – они прочно прижаты к полу.Таз остается приподнят над полом, а взгляд направлен вверх – к Солнцу.Собственно, это и есть ключевая поза «поклонения», при выполнении которой можно, наоборот, опустить лоб на пол и закрыть глаза.Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.

7.С очередным вдохом выпрямите руки, вытягивая все тело по дуге от пяток до макушки.Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.После этой позы все движения повторяются в обратном порядке.

8.Повтор 5 (выдох).

9.Повтор 4 (вдох), но теперь вперед выводится правая нога.

10.Повтор 3 (выдох).

11.Повтор 2 (вдох).

12.Повтор 1 (выдох).

Обычно выполняют подряд 12 циклов Сурья-намаскара, а в качестве отдельной практики число повторов доводится до 108 при повторении мантры «Ом Сурьяя Намаха». Душевный настрой и состояние сознания имеют огромное значение, ибо это по сути богослужение – поклонение богу Сурье, нетленному Оку Брахмы, обозревающему всю Вселенную.«Как вверху, так и внизу», – этот мистический закон работает и в йоге.В своем микрокосме вы создаете образ и подобие этого Ока: внимание сосредоточено в точке между бровями, а оттуда распространяется по всему телу, отслеживая малейшие внутренние ощущения.В идеале вы схватываете все тело одним «объемным» взором и удерживаете его в границах самосознания на протяжении всех движений.Осознанность намного важнее внешней безупречности формы, и если даже такая простая последовательность поначалу покажется вам сложной, при желании вы можете чередовать всего два движения, выбрав положения 2–3 (прогиб назад и наклон вперед) или 5–7 (в таком случае промежуточная поза «смазывается», и во втором положении не следует опускать колени на пол).На основе Сурья-намаскара возможны разработки вариаций личного комплекса, но для этого вы должны не просто освоить отдельные асаны, а разобраться в принципах сочетания асан. Главное, чтобы любой из таких комплексов сохранял и развивал главную идею – раскрытие внутреннего видения.

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Главное меню

5 причин начать день с Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)

Google
Можно утверждать, что в йоге Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) знает каждый.Даже если вы совсем недавно начали практиковать и ваш опыт в йоге невелик, уж этот-то разминочный комплекс вы наверняка уже попробовали.Известны, как минимум, два «стандартизированных» варианта Приветствия Солнцу – Сурья Намаскар А и Сурья Намаскар В.Кроме того, на их базе строится множество виньяс, когда в основную схему Приветствия Солнцу добавляются другие асаны и упражнения в зависимости от преследуемой цели.Именно по такому принципу я, к примеру, строю программы йоги для похудения, чередуя несколько кругов той или иной вариации Сурья Намаскар со статическими асанами.

Если же вы еще не знакомы с этой классикой современной йоги – Приветствием Солнцу – стоит не только восполнить это пробел, но и ввести Сурья Намаскар в свою ежедневную практику, желательно утреннюю.В этой статье я введу вас вкратце в курс дела.

Комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) представляет собой последовательность поз, каждая из которых имеет свой смысл и значение.Как следует из его названия, он был разработан с тем, чтобы практиковать его в направлении солнца – каждый день на рассвете, закате или в любое другое, удобное для вас время.Это прекрасная возможность для установления личных отношений с Солнцем на основе благодарности, благоговения и уважения.Согласитесь, что Солнце заслуживает такого отношения – как на физическом уровне, так и на символическом.

Как правило, Приветствие Солнцу состоит из 12 поз.Это последовательность асан, построенная циклично.Каждое движения тела выполняется синхронно с соответствующим дыхательным движением – вдохом или выдохом.Последовательность асан, изображенная на картинке ниже, имеет только одно исключение из этой дыхательной схемы: после вдоха в позе Всадника в Планке нужно задержать дыхание, а опускаясь в Чатуранга Дандасану — выдохнуть.

Асаны на этой картинке изображают одну из популярных вариаций комплекса Приветствие Солнцу.:

1.Пранамасана (молитвенная поза).Выдох.

2.Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).Вдох.

3.Падахастасана (поза «голова к ногам»), более известная нам как Уттанасана.Выдох.

4.Ашва Санчаланасана (поза Всадника).Вдох.

5.Поза Планки.Задержка дыхания.

6.Чатуранга Дандасана (поза Посоха, или Вытянутый горизонтальный упор).Выдох.

7.Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх).Вдох.

8.Парватасана (поза Горы), более известная нам как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз).Выдох.

9.Ашва Санчаланасана (поза Всадника).Вдох.

10.Уттанасана (наклон вперед).Выдох.

11.Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).Вдох.

12.Пранамасана (молитвенная поза).Выдох.

Затем повторяем цикл еще раз, но в позу Всадника входим с другой ноги.Это и будет полный круг Приветствия Солнцу.

Я бы посоветовала начинать день с Сурья Намаскар А – этот вариант, на мой взгляд, попроще для еще неразогретого поутру тела.Чтобы последовательность асан на приведенной выше картинке полностью соответствовала схеме Приветствие Солнцу А, добавьте Ардха Уттанасану после поз под номерами 3 и 9, а в позе Собаки мордой вниз задержитесь на 5 дыхательных циклов.

Схемы более продвинутых вариантов Сурья Намаскар А и В можно посмотреть в этой статье.

Приветствие Солнцу идеально подходит для утренней практики.Почему? На это есть, как минимум, 5 причин.

1.Сурья Намаскар – это отличный способ проснуться

Сделайте утром, как минимум, три круга Приветствия Солнцу.Это прекрасный способ пробудить свое тело, растянуть его от утренней зажатости и скованности, сказать доброе утро каждой своей мышце и суставу.Это также отличный способ познать свое тело, его естественные ограничения, его отправную точку в начале дня.

Будьте терпимы к ограничениям своего утреннего тела.Начните практиковать ахимсу (ненасилие) с отношения к себе.Практически у каждого с возрастом возникают жалобы на здоровье, и с утра требуют особого внимания ноющие плечи, болезненные колени или запястья, чувствительный позвоночник.Возможно, вам стоит практиковать облегченную версию Приветствия Солнцу: сгибайте колени в наклоне вперед (Уттанасана); прежде чем перейти из Планки в Чатуранга Дандасану, опустите колени на пол.Практикуйте мягкость по отношению к собственному телу.

Но если вы новичок в йоге, имеете слабую физическую подготовку, если скованность вашего тела утром высока, перед Приветствием Солнцу необходимо сделать разминку.

2.Приветствие Солнцу дает силы и энергию для нового дня

У многих, если не у всех, бывали в жизни периоды депрессии, когда утром так не хочется вылезать из-под одеяла.Когда страшит неизвестность: что принесет мне новый день? Когда не чувствуешь уверенности в себе, сомневаешься в собственной способности справиться с ежедневными проблемами.Практикуя йогу, энергетические упражнения, медитации и здоровую диету, можно вернуть утраченную уверенность в себе.Утренняя практика Приветствие Солнцу позволит вам подготовиться к самому трудному дню.

Сурья Намаскар даст вам много энергии и сил.Это динамичная последовательность поз прямо-таки создана для того, чтобы вы почувствовали себя сильным, энергичным и уверенным в себе человеком, способным, как говорится, горы свернуть.Применяйте аффирмации – позитивные утверждения для самопрограммирования.

Например, когда находитесь в Ардха Уттанасане, по достоинству оцените силу и мощь своей спины и скажите себе: «Я в состоянии справиться с любой задачей на протяжении всего дня».

Напомню, что Ардха Уттанасана (Половинный наклон вперед) в Приветствии Солнцу часто добавляется в начале цикла (между позами под номерами 3 и 4 в приведенной выше схеме) и в конце цикла (между позами 9 и 10).То есть она, как правило, сопровождает полный наклон вперед, Уттанасану или Падахастасану (в разных школах йоги приняты разные названия этой популярной асаны).

В Адха Уттанасане пальцы рук касаются пола рядом с пальцами ног, спина прямая, живот удаляем от бедер, грудину поднимаем вверх, поясница вытягивается, плечи раскрыты, а взгляд устремлен вперед и вверх.Это очень подходящая в данном случае аффирмация, поскольку Ардха Уттанасана хорошо укрепляет мышцы спины и, к тому же, улучшает осанку.

3.Сурья Намаскар как удобный критерий для оценки собственного прогресса в йоге

Практикуя Приветствие Солнцу каждый день, вы будете видеть, как увеличивается ваша сила и гибкость.Как окрепли и красиво подтянулись мышцы рук.Заметите, что ваше тело способно делать вещи, которые казались недостижимыми еще месяц назад, например, плавный и элегантный переход в связке Планка – Чатуранга Дандасана – поза Собаки мордой вверх.Вы обнаружите также, что ум становится более ясным, улучшается способность к концентрации внимания.

Бывает и так: человек только начинает практиковать Сурья Намаскар, с трудом будит себя в 8.30, едва одолевает три половинных цикла – иногда даже в пижаме и с чуть ли не с закрытыми глазами, после чего… возвращается в постель.Через пару недель пробуждение уже не кажется таким мучительным.А спустя несколько месяцев приходит привычка просыпаться в 5:30, а то и раньше.Организм сам втягивается в более здоровый режим.В наступающем дне становится больше места и свободного времени, в том числе для того, чтобы заниматься тем, чем хочется.Увеличивается производительность, планы на день строятся легче и воплощаются эффективнее.Обычно к этому этапу вы уже делаете, как минимум, по 10-12 полных кругов Сурья Намаскар.

Для пояснения: один полный круг Приветствия Солнцу подразумевает выполнение последовательности дважды – по одному разу на каждую ногу.Соответственно, половинный круг Сурья Намаскар – это последовательность, сделанная только на одну ногу.

4.Сурья Намаскар помогает наладить личные отношения с Солнцем

Идите дальше, чем просто выполнение физических упражнений.Приветствие Солнцу может стать мощной духовной и энергетической практикой.Выполняя Сурья Намаскар, почувствую, что буквально «пьете» солнечный свет, подобно растению.Впитывайте силу, свет и мудрость Солнца.Как солнце пробуждает семя, которое в процессе роста всегда ищет солнце и следует за ним.Так же пробуждаются, растут и постоянно подпитываются наша внутренняя сила и мощь.И вот мы уже способны на великие делаJ… Это звучит несколько эзотерическая, но с точки зрения психотерапии это очень практичный подход.

Для правильной психологической и эмоциональной настройки повторяйте про себя мантру: «Я приветствую Солнце, источник света и знания».Здесь имеется в виду, как минимум, два значения слова «свет».Во-первых, солнечный свет в буквальном понимании этого слова: свет, без которого невозможно было бы зарождение и поддержание жизни на нашей планете.Во-вторых, духовный свет мудрости, рассеивающий тьму невежества.

Даже если вы сугубо материальный человек, далекий от всякой эзотерики, такая одухотворенная практика станет для вас эффективной системой аутотренинга.Каким бы приземленным и далеким от духовности человеком вы себе ни казались, практикуя Сурья Намаскар регулярно, вы скоро ощутите результаты на собственной изрядно окрепшей нервной системе.

5.Приветствие Солнцу – это идеальная последовательность асан

Если вы уже занимаетесь йогой какое-то время, то наверняка заметили, что существуют последовательности асан.Например, «позы стоя» часто выстраиваются примерно в одинаковом порядке, потому что удобно делать одна за другой близкие по типу асаны, перетекая из одной в другую (например, из Вирабхадрасаны I в Вирабхадрасану II, затем в Уттхита Паршваконасану, потом через Паршваттанасану в Уттхита Триконасану и т.д.).Есть «цикл Сарвангасаны», после которой принято делать Халасану, затем скомпенсировать Матсиасаной, а там уже и Шавасана по плану.

Часто группируются позы, которые кажутся лишь вариациями одной основной асаны.Или последовательность асан строится по принципу наращивания сложности, чтобы подготовить тело к основной позе, если она не из простых.

Если мы хотим получить определенный оздоровительный эффект, мы тоже связываем асаны в определенные связки и последовательности, дополнительно корректируя их с учетом индивидуального состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Чем дольше вы практикуете, тем очевидней для вас становится, что асаны взаимосвязаны.Грамотная практика никогда не строится хаотически.Один из шаблонов для грамотного построения последовательности асан приведен здесь.Там же рассказано, по какому принципу строить разминку в йоге.

Последовательность асан в комплексе Приветствие Солнцу идеальна.В ней учтен принцип компенсации нагрузки на позвоночник – после прогиба всегда следует наклон.Задействуются разные суставы и группы мышц.В ней легко синхронизировать дыхание с движением.Внимание легко фокусируется.Это в буквальном смысле энергенная последовательность асан – она накачивает нас энергией и, если мы выполняем Сурья Намаскар и как духовную практику, наращивает нашу внутреннюю силу.

Эта последовательность асан будто бы специально сконструирована так, что даже закоренелый фома неверующий пожнет плоды этой практики очень быстро, воодушевится и пойдет дальше по пути самосовершенствования.И, что еще немаловажно, – это очень доступная последовательность асан.Вы всегда можете внести в классическую схему необходимые коррективы, выбрать те варианты поз, которые наилучшим образом подходят для вашего тела в данный момент.Кроме того, последовательность асан в составе Сурья Намаскар довольно компактна и динамична, не требует выделять для нее много времени, то есть ее действительно можно практиковать каждый день.

Тадасана (поза Горы) центрирует нас, дает возможность нам воссоединиться с собственным дыханием и обрести равновесие.Уттанасана (наклон вперед) расслабляет и заряжает энергией позвоночник.Взгляд вперед и вверх в Ардха Уттанасане придаст уверенности перед лицом любых вызовов предстоящего дня.Чатуранга делает нас сильнее, поза Кобры или поза Собаки мордой вверх (они альтернативны в комплексе Приветствие Солнцу) оживляют позвоночник и открывают чакры.Поза Собаки мордой вниз расслабляет, заземляет, заряжает бодростью и энергией, помогает заново сконцентрироваться на дыхании после наиболее динамичной и напряженной части этой последовательности асан.Уттанасана опять центрирует нас, и Тадасана замыкает круг, позволяя вновь ощутить баланс и энергию, наработанную в процессе завершенного круга Сурья Намаскар.

Есть много других преимуществ регулярной практики Приветствия Солнцу.К этой теме можно возвращаться неоднократно.Я начала тему Сурья Намаскар здесь, а в следующий раз я планирую рассказать, на каких точках и чакрах нужно концентрировать внимание, выполняя каждую асану в составе Сурья Намаскар, и какие мантры соответствуют каждой позе.

Если же вы ослаблены, новичок в йоге или просто давно не занимались даже примитивной физкультурой, начните с Сурьянамаскарасаны, которую можно считать упрощенным и укороченным вариантом Приветствия Солнцу.

Но вернемся к практике.Что делать после того, как мы выполнили несколько кругов Приветствия Солнцу? Если есть время, продолжите практику.Или сразу отдохните в Шавасане.Помедитируйте.Выполните пранаяму.Сделайте самомассаж.Выбор, как видите, достаточно широкий.Продолжите здоровым завтраком – и вы уже готовы встретить новый день во всеоружии! Каким бы он ни был…

Как правильно выполнять асану Поклон Солнцу?

Практика Сурья-намаскар («Surya Namaskar») – именно тот комплекс асан в йоге, который знает каждый, когда-либо попробовавший древнейшую оздоровительную гимнастику.Этот разминочный комплекс представляет собой цикл упражнений, которые просты в исполнении, но при этом достаточно эффективные для того, чтобы поддерживать в норме здоровье человека и заряжаться целебной энергией Солнца.Приветствие Солнцу йога представляет в виде нескольких асан.Кроме того, так как это совокупность поз, произносимых на санскрите стихов и выполнения техник для раскрытия чакр, Сурья Намаскар требует соблюдения основных правил.О них, а также о пользе применения такой практики, мы и расскажем сегодня.

Возникшая в честь поклонения индуистскому богу Солнца (Сурье), практика Surya Namaskar помогает укрепить здоровье, найти неиссякаемый источник активной жизненной энергии и вдохновения.

Стоит знать о практике

Комплекс упражнений и дыхательной техники под названием «Surya Namaskar» можно смело назвать панацеей практически для каждого современного человека.Все дело в том, что в условиях окружающего мира многие регулярно сталкиваются со стрессовыми ситуациями и придерживаются полусидячего стиля жизни, которые негативно сказываются на физическом и психическом здоровье.

Сурья Намаскар же помогает вернуть жизненные силы, укрепить здоровье и достичь внутренней гармонии и ощутить исцеляющую энергию Солнца.Эта практика, выполнение которой занимает около 15 минут, способна растягивать и массировать основные мышцы тела, а также тонизировать и стимулировать главные системы жизнедеятельности организма.Она благотворно воздействует на человека в целом и поэтому для достижения преследуемой цели стоит ознакомиться с каждым этапом выполнения оздоровительного комплекса «Surya Namaskar».

Стоит отметить, что Хатха-йога, представляющая собой отдельное, ведущее к гармонии, направление йоги, основана на статических упражнениях.Поэтому Сурья Намаскар считается важным звеном классической йоги, открывающая путь к совершенствованию своей физической формы и постижению духовного равновесия.

Основная концепция и этапы выполнения

Приветствие Солнцу, несущее вдохновение уже в самом названии, — это отличный комплекс для начинающих и тех, кто желает начинать свой день с хорошего настроения.Так как Сурья Намаскар – это, скорее, утренний комплекс гимнастических упражнений, его лучше всего практиковать по утрам, встречая Солнце.Если же нет возможности выделить 5-15 минут для йоги утром, можете сделать несколько циклов в более подходящее время.Однако учитывайте, что занятия должны обязательно проводиться натощак (или спустя 2-2,5 часа после приема пищи).

Асаны, которые составляют основной цикл практики Сурья Намаскар, несут в себе определенное значение.Определенная очередность поз, выполнение которых детально описывается в видео с уроками йоги, способствует построению энергетического «моста» между вами и Солнцем через благодарность, уважение и стремление к самопознанию.Поэтому выполнение цикла требует соблюдения дыхательной техники, способствующей расслаблению, и чтения мантр, способных приблизить вас к неиссякаемому источнику энергии небесного светила.

Расслабляемся и начинаем

Комплекс упражнений древней оздоровительной гимнастики Сурья Намаскар состоит из 12 асан, олицетворяющих собой полный круг Солнца (см.изображение).Выполняя их с определенным ритмом дыхания и чтением мантр, можно насладиться отличным началом дня и подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.

Существует два варианта практики Приветствие солнцу, которые отличаются уровнем сложности выполнения:

  • Surya Namaskar для начинающих (цикл с видео-уроком приведены ниже).
  • Surya Namaskar – для продвинутых практиков.
  • Однако, техника дыхания единая для обеих практик – вдох на прогибах и выдох при наклонах.

    Во время занятий можно руководствоваться видео с подробным описанием каждой асаны.

    Также вы можете воспользоваться детальной инструкцией выполнения каждой позы цикла.

    Поза Пранамасана (поза приветствия или молитвы)

    Исходная позиция – ноги стоят рядом, спина прямая, макушка тянется кверху, вытягивая позвоночник, а руки сложены на груди в символе «намастэ».Делайте вдох, чтобы грудная клетка наполнилась полностью воздухом и расширилась.Одновременно с тем втяните живот за счет работы мышц мышечного пресса и, сделав вдох, задержите дыхание на комфортный для вас промежуток времени.Плавно выдыхая, не спешите снова вдыхать, потому как на следующем вдохе должно начинаться следующее упражнение цикла Сурья Намаскар.

    Поза Хаста Уттанасана

    На вдохе поднимаете одновременно руки, заводя их немного за голову.В верхней точке руки должны оставаться параллельными друг другу, а ладони должны быть направлены вверх.Спина во время такой асаны должна прогибаться.Все движения выполняются непринужденно, без лишнего напряжения.На выдохе можно возвращаться к исходному положению, чтобы из него принять следующую асану цикла.

    Поза Падахастасана

    Плавно выдыхая, примите позу наклона вперед, чтобы лицом дотронуться коленей, животом – передней части бедра, а ладонями обхватить ноги сзади.При этом максимально потяните спину, чувствуя натяжение, но, не перенапрягая мышцы.Для начинающих такая асана может показаться в начале сложной, потому как без надлежащей физической подготовки будет сложно дотронуться лицом коленей.Поэтому на первых занятиях поклон Солнцу можно выполнять с немного согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать растяжений.Однако постепенно нужно стремиться к правильному выполнению асан с прямыми ногами.

    Поза Ашва Санчаласана (поза всадника)

    Осуществляя вдох, из предыдущей асаны входите в следующую, выполнив шаг левой ногой назад.Опираясь только на носок вытянутой ноги, опустите немного таз до комфортного положения и выпрямите спину, одновременно поднимая кверху макушку.

    Поза Адхо мукха шванасана

    Выдыхая плавно, отводим назад левую ногу, подставляя ее к правой.Одновременно нужно аккуратно поднимать ягодицы, а голову опускать, пока она не окажется между локтями.Это поза горы, во время выполнения которой внимание необходимо акцентировать на области шеи.

    Поза Аштанга Намаскара

    Это поза приветствия Солнца восемью точками тела.Задержав дыхание от предыдущей асаны, согнутые ноги в коленях нужно опустить на пол, коснувшись одновременно пола грудью, подбородком и подняв ягодицы вверх.Получается, что точками соприкосновения с полом будут: подбородок, ладони, грудь, колени, пальцы нижних конечностей.

    Поза Бхуджангасана (поза змеи)

    Из предыдущей асаны тело плавно «перетекает» в позу змеи: на вдохе с помощью рук выталкивается грудная клетка вперед, а затем вверх.Одновременно с этим ягодицы нужно опускать вниз, выгибая дугой спину.Опорой для туловища будут руки.

    Поза Адхо мукха шванасана

    Поднимая ягодицы с прямыми ногами, и опираясь на ладони и стопы, снова принимаем позу горы.

    Поза Ашва Санчаласана

    Следующая асана – поза всадника, только теперь шаг вперед выполняется правой ногой.

    Поза Падахастасана

    Из позы всадника возвращаемся к позе, при которой выполняется наклон и голова касается колен, а руками охватываются ноги сзади.

    Поза Хаста Уттанасана

    Очередная поза — асана с поднятыми руками.

    Поза Пранамасана

    Это завершающая круг Сурья Намаскар асана.

    Что касается количества циклов практики Сурья Намаскар, то здесь следует руководствоваться лишь индивидуальными предпочтениями.Для новичков, у которых нет противопоказаний по здоровью, можно выполнять не менее трех кругов.Для более опытных практиков йоги рекомендуется выполнение 12 кругов за одно занятие.Стоит отметить, что самые продвинутые практики могут совершать до 50 циклов в течение одного занятия.

    Приветствовать Солнце — древнеиндийский способ гармонии в жизни

    Наиболее популярной и самой известной последовательностью позицией йоги во всем мире является приветствие Солнцу.Не без причины, этот комплекс упражнений стал необходим практике йоги.Он может быть использован как утренняя зарядка (высвобождения энергии утром) и поклон Солнцу в начале нового дня.Последовательность 8 поз может быть полной практикой или подготовить вас к более длительной процедуре асан.

    Приветствие Солнцу хорошо для позвоночника, укрепляет и тонизирует весь организм.

    Оно состоит из серии 12 поз, выполняется плавным, непрерывным движением, поддерживается с помощью подходящего дыхания, начиная и замыкая круг асан Тадасана.

    Медленный темп упражнений оказывает успокаивающий и антистрессовый эффект.Быстрый – стимулирующий и возбуждающий.Приветствие основывается как на движении, так и на дыхательных упражнениях.Наклоны всегда должны выполняться на выдохе, в то время как прогибы назад – на вдохе.

    Солнце как источник жизни

    Во многих культурах солнечный свет давно является символом сознания.« Мир начинается с прихода света», — писал аналитик Эрих Нейман в «Истоки и история сознания».

    Основной источник света – это Солнце.Если смотреть на нашу ближайшую звезду, мы видим не что иное, как большой желтый и полный круг.На протяжении тысячелетий индуисты почитали Солнце, которое называли Сурья, как физическое и духовное сердце нашего мира, так и создателя всей жизни.Вот почему одним из многих других названий Сурьи является Савитри (Вивитер) – порождает и питает человечество различными хорошими манерами.Поскольку все, что существует, происходит от Солнца, писал Ален Даизлоу в «Мифы и боги Индии», оно должно содержать потенциальную возможность всего, чтобы должно быть известно.Для индусов Сурья является «глазом мира», видя и объединяя в себе образ и путь к божественному.

    Поклонение Солнцу – это динамическая последовательность асан Сурья Намаскар.Санскритское слово намаскар происходит от намаса, что означает «поклониться» или «обожать».

    Каждое приветствие Солнца начинается и заканчивается соединенными руками – мудрой (жестом) Анджали Мудра (почтение), или другое ее имя Хридайя Мудра (Сердечная Печать) у самого сердца.Это место не случайно: только сердце может знать правду.

    Древние йоги учили, что каждый из нас воспроизводит целый мир в миниатюре, воплощая «реки, моря, горы, поля…звезды и планеты… Солнце и Луну» (Шива Самхита, II.1-3).Внешне Солнце – круг, на самом деле является символом нашего собственного «внутреннего солнца», что соответствует нашему тонкому или духовному сердцу.Вот место сознания и высшей мудрости (Гайана), а в некоторых традициях – домициль (местожительство) воплощенного Я (Дживатма).

    Для нас может показаться странным, что йоги помещают место мудрости в сердце, которое мы обычно ассоциируем с нашими эмоциями, а не с мозгом.Но в йоге мозг на самом деле символизируется Луной, которая отражает солнечный свет, но не генерирует его.Мозг по своей природе ограничен в том, что он может знать, и склонен к тому, что Патанджали называет заблуждением (випарией) или ложным знанием себя.

    Добро пожаловать к Солнцу — преимущества

    Регулярная практика Сурья Намаскар несет в себе очень большие преимущества для физического и психического здоровья.

    Она растягивает и укрепляет мышцы позвоночника, усиливает глубокое дыхание и работу внутренних желез, поддерживает хорошее самочувствие и жизненную энергию.Оно идеально подходит для расслабления ригидности затылочных мышц, восстановление гибкости.Упражнения оказывают большое влияние на нейроэндокринную систему мозга.В результате человек меньше склонен к депрессии и тревоге.

    Серия асан разработана таким образом, чтобы оптимально растянуть и разогреть мышцы.

    Дыхание также играет важную роль: растяжка и ритмичное дыхание вместе расслабляют тело, избавляя от стресса и напряжения.Приветствие Солнца всегда делаются непосредственно перед практикой асан.Продолжительность серии из 8—12 приветствий и 10 минут заключительной релаксации 25—30 минут.

    Попробуйте практиковать 3—5 раз в день.Рекомендуется выполнять от 5 до 10 циклов.Йога для начинающих рекомендует начинать с одного или двух, особенно если вам уже более 40 лет, и это первое упражнение, которое вы выполняете в течение многих лет.Беременным женщинам не следуют выполнять серию упражнений Приветствие Солнцу.Преимущества регулярного выполнения физических упражнений этого множества асан заключается в следующем:

  • очистка от токсинов;
  • мысли принимают позитивное направление, настроение улучшается;
  • происходит флексибилизация костей и суставов;
  • глубокий, регенерирующий сон;
  • снижает напряжение в груди;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение пищеварения и кровообращения.
  • Цикл упражнений приветствия Солнцу

    Асаны Приветствия Солнцу можно изучить самостоятельно, и хорошим помощником будет бесплатное видео, которое легко найти в Интернете.Но людям с костными заболеваниями, прежде чем заняться физическими упражнениями, надо обратиться к врачу.

    Сурья Намаскар лучше всего делать рано утром натощак.

    Каждая сессия состоит из 12 асан и двух половин.Чтобы завершить вторую половину, вам нужно повторить ту же последовательность поз, только перемещая левую ногу вместо правой.Можно встретить несколько различных вариантов выполнения.Но лучше всего придерживаться одной конкретной последовательности и регулярно практиковать ее для достижения наилучших результатов.

    Помимо хорошего здоровья, Сурья Намаскар предоставляет выразить поклон Солнцу за поддержание жизни на этой планете.В течение следующих 10 дней начните свой день с ощущения благодати и благодарности за солнечную энергию.Сделайте 12 асан приветствия Солнца, а затем другие позы йоги.

    Йога для начинающих предусматривает выполнять приветствие в силу своих возможностей и не перегружать организм, а перед началом, посмотреть видео, а также обсудить возможность реализации планов на встречах с лечащим врачом.

    Рекомендации к выполнению

    1. Выполняя асаны, дышите согласно инструкции к каждому элементу.
    2. Делайте вдох во время растяжения или вытягивания и выдох во время изгиба или наклона.
    3. Все время достаточно глубоко дышите через нос, поскольку это нагревает воздух и обеспечивает медитативный аспект вашей практике.
    4. В каждой позиции растягивайтесь столько, сколько можете.Работайте в пределах своего диапазона ограничений и возможностей.
    5. Если вы чувствуете боль или напряжение, не форсируйте события, не перенапрягайтесь.
    6. Позиции должны переходить плавно одна в другую.
    7. Если вы хотите выполнить еще один цикл, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, чтобы сконцентрироваться ил сразу, после выдоха, приступить к упражнениям.

    Позиции – советы

  • Йога для начинающих свое приключение с асанами, обращает внимание на несколько важных вопросов.
  • Начиная Приветствие Солнцу, необходимо проконсультироваться с врачом, который проверит состояние вашего позвоночника и решит, будете ли вы в состоянии выполнить их.
  • Между циклами можно делать перерывы, расслабиться и глубоко дышать.
  • Если вы не в состоянии делать упражнения дальше, не делайте их до тех пор, пока не сможете.Следующий день позволит достичь немного больше.
  • Упражнение делайте через три часа после еды и перед тренировкой опорожните мочевой пузырь.
  • Тадасана — Приветствие (вдох и выдох)

    1. Помните, все время необходимо дышать через нос.
    2. Станьте прямо на твердый пол, стопы вместе.
    3. Вес тела распределите равномерно на обе стопы.
    4. Сложите обе ладони тыльной стороной вместе на уровне груди, как будто в молитве.
    5. Выпрямите спину и смотрите вперед.

    Урдха Хастасана — Поднятие рук (вдох)

    1. Вдыхая, медленно поднимите руки вверх.
    2. Медленно и осторожно потяните руки назад.
    3. Выдвиньте бедра и прогнитесь в пояснице назад до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно.
    4. Смотрите вверх.Мышцы шеи расслабьте.Обратите не только свои руки, но и сердца к небесам, отправляя свое здравствуй на Солнце.

    Уттанасана — Руки к стопам (выдох)

    1. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, пока ваши руки не прикоснуться к ногам.
    2. Колени держите прямыми только в том случае, если это действие не причиняет вам дискомфорт.Если да, то вы можете слегка их согнуть, когда достигнете руками до земли.
    3. Ногами надежно упирайтесь в землю.
    4. Локти и плечи расслабьте.Если не можете коснуться земли, не волнуйтесь, наклонитесь так низко, насколько можете, соединяясь с землей.

    Ардха Уттанасана — Наездник (вдох)

    1. Вытяните правую ногу назад.Левая нога согнута в колене.
    2. Стопы надежно поставьте на землю.
    3. Вытяните позвоночник, расширьте грудь, поднимете голову и шею вверх, слегка отклоняясь назад.
    4. Посмотрите в потолок.

    Кумбхакасана — Планка

    1. В момент выдоха приставьте левую ногу к правой.
    2. Опираясь на руки, поднимите тело так, чтобы оно было как одна прямая линия.
    3. Пальцы рук разведите в стороны так широко, как вы можете.
    4. Пятки отведите назад, а пупок подтяните к позвоночнику.

    Чатуранга Дандасана — Восемь точек (глубокий выдох)

    1. Медленно опустите тело на землю на восемь точек вашего тела.
    2. Стопы, колени, руки или грудную клетку, лоб — касаются земли.
    3. Ягодицы, бедра, живот поднимите вверх.
    4. Пальцы ног подожмите.
    5. Выдержите в положении одну минуту, а затем, задержав дыхание, опустите тело в направлении пола.

    Урдхва Мукха Сванасана — Кобра (вдох)

    1. Поднимите грудь, используя мышцы спины.
    2. Не делайте этого, используя мышцы рук, головы и шеи.
    3. Вытягивая позвоночник вверх, держите ваши локти близко к телу.
    4. Вытяните назад пальцы стоп.

    Адха Мукха Сванасана — Поза пса мордой вниз (плавный медленный выдох)

  • Во время выдоха подожмите пальцы стоп.
  • Поднимите бедра и ягодицы вверх (принять позу перевернутой буквы «V»).
  • Опирайтесь на руки и ноги, которые расставлены на ширину плеч.
  • Расслабьте голову и шею.
  • А теперь повторите позиции, начиная с наездника и до приветствия.

    Ардха Иттанасана — Гонщик

    1. Во время выдоха сделайте правой ногой шаг вперед (как в позиции 4).
    2. Левая прямая нога лежит на полу, колено дотрагивается до пола.
    3. Правую ногу вытяните назад, левую стопу поставьте между ладонями.
    4. Голову поднимите вверх и отклоните назад.

    Уттанасана — Наклон к ноге

  • На выдохе поставьте правую ногу влево.
  • Выпрямите обе ноги в коленях и выполните наклон вперед, как в 3-ей позиции.
  • Если вам не трудно, положите ладони на пол рядом со стопами, а лбом коснитесь колен.
  • Урдхва Хастасана – Поднятие рук

    1. На вдохе поднимите руки вверх и отклонитесь назад.
    2. Возвратитесь в положение 2.

    Тадасана – приветствие (поза Горы)

    1. Сделайте выдох.
    2. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, руки сложенные в намасте в районе передней части грудной клетки.
    3. Это конец одного полного цикла Приветствия Солнцу.
    4. Оставайтесь три минуты в этом положении и глубоко дышите.

    К настоящему времени вы должны быть хорошо разогреты и готовы двигаться дальше с остальной частью вашей практики.

    Если вы хотите разогреться больше, можете сделать любое количество циклов, но следует следовать спокойному темпу упражнений, слушать свое тело, успокоить ум и сосредоточиться.Даже если вы не готовы к полноценной тренировке, вы можете использовать поклонение Солнцу в качестве энергичного перерыва в свой день.Йогическая разминка и солнечная энергия доставит вам удовольствие, и вы будете наслаждаться ее теплом, а новый день начнется с хорошего настроения.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию