Поза обезьяны

Тема статьи: Поза обезьяны - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Хануманасана (поза обезьяны).

Противопоказания, предостережения: серьезные травмы бедер и сухожилий.

Эффект:
Лечит ишиас и устраняет дефекты ног.

Подготовка к хануманасане:


1.расположите 2 стула друг напротив друга и, опираясь на них руками, вытяните левую ногу вперед, правую — назад.Отталкивайтесь руками от опоры, втягивайте колени на обеих ногах.Заворачивайте основание правого бедра внутрь так, чтобы правая ягодица двигалась от крестца в сторону.В случае если чувствуете, что можете опуститься ниже, попробуйте в качестве опоры для рук использовать кирпичи.Основание бедра правой ноги можно расположить на дополнительной опоре: так вам будет удобнее направлять внешнюю часть левого бедра назад, выравнивая таким образом положение таза — его правая и левая части должны быть параллельны друг другу.
2.аккуратно выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
Хануманасана:
1.если чувствуете, что готовы, выполните полный вариант хануманасаны, вытяните левую ногу вперед, правую — назад и осторожно опускайтесь ниже, по возможности сохраняя ноги прямыми.Войдя в позу, направляйте внешнюю поверхность правой части таза вперед, а внешнюю поверхность левой — назад.Вытяните руки вверх, хорошо втяните локти.Смотрите вперед, дышите ровно.Не позволяйте телу «Оседать» к полу, правому бедру — разворачиваться наружу, а правой части таза — подаваться назад.Заворачивая правое бедро внутрь так же, как в предыдущем варианте позы, сосредоточьтесь на раскрытии переднего паха правой ноги.При этом не забывайте и о вытяжении позвоночника: вытягивая руки вверх, акцентируйте внимание на удлинении их внутренних поверхностей, одновременно опуская плечи и трапециевидные мышцы вниз к полу.Поднимайте среднюю и верхнюю части спины и направляйте эту область внутрь.Не толкайте вперед плавающие ребра — втягивайте их внутрь, к позвоночнику, но не напрягайте при этом мышцы пресса и диафрагмы.
2.выполняя хануманасану, будьте осторожны, не опускайтесь сразу очень низко.Для освоения этой позы нужно время, а регулярное выполнение поз стоя приблизит вас к заветной цели.

Хануманасана

Перевод с санскрита: «Поза Ханумана»

  • Хануман – «древневедический герой из эпоса «Рамаяна»»
  • асана – «положение тела»
  • Хануман — могущественный и отважный вождь обезьян.Он был сыном Бога ветра Ваю и Анджаны, другом и верным слугой Рамы (седьмого воплощения Вишну).Рама, его жена Сита и брат Лакшмана жили в изгнании отшельниками в лесу Дандака.Когда Рама и Лакшмана были на охоте, Равана, царь демонов с острова Ланка (Цейлон), явился в их пустынную обитель под видом аскета, схватил Ситу и унес ее на свой остров.Братья искали Ситу повсюду и, наконец, попросили помощи у Сугривы, царя обезьян, и его полководца Ханумана.Прыгая через проливы, Хануман пересек море в поисках Ситы, нашел ее во дворце Раваны и принес это известие Раме.

    Xануманасана — Поза обезьяны

    Xануманасана — Поза обезьяны

    hanimаt — имеющий сильные челюсти; царь обезьян

    Хануман — полубожественный предводитель армии обезьян, служивший богу Рамс.В индийском эпосе «Рамаяна» говорится о том, как однажды Хануман одним прыжком преодолел расстояние между Южной Индией и Шри-Ланкой.Данная поза в шпагате символизирует тот знаменитый прыжок.

    Классификация и уровень сложности

    Поза в шпагате высокого уровня сложности.

    Движения костей и суставов

    — Разведение и подъем лопаток;

    — сгибание и поворот плечевых суставов наружу;

    — разгибание локтевых суставов;

    — нейтральное положение запястий.

    Осевое растягивание позвоночника.

    Передняя нога.

    — Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

    — разгибание коленного сустава;

    — нейтральное положение голеностопного сустава.

    Задняя нога.

    — Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

    — разгибание коленного сустава;

    — подошвенное сгибание голеностопного сустава.

    Работающие мышцы

    — Передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);

    — передний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевых суставов);

    — надостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава);

    — длинная головка бицепса (сгибание плечевого сустава);

    — трицепс (разгибание локтевого сустава);

    — клювовидно-плечевая мышца и большая грудная мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе).

    Сила тяжести стремится опустить тело вниз, но, чтобы поза была устойчивой, нельзя пассивно полагаться только на нее.Поэтому большинство растягивающихся мышц в определенной степени тоже работают (эксцентрически), чтобы придать позе большую стабильность.Кроме того, часть мышц действует концентрически.

    Хануманасана.Вид снизу

    Концентрическое действие: мышцы, разгибающие позвоночник.

    Эксцентрическое действие: все мышцы, перечисленные в следующем разделе как растягивающиеся.

    Передняя нога.

    — Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца и камбаловидная мышца (действуют эксцентрически);

    — суставная мышца колена и четырехглавая мышца (действуют концентрически).

    Задняя нога. Большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца и напрягатель широкой фасции бедра (действуют эксцентрически).

    Растягивающиеся мышцы

    — Наружная и внутренняя косые мышцы живота;

    — малая поясничная мышца;

    — прямая мышца живота;

    — межреберные мышцы в передней части грудной клетки;

    — длинная мышца шеи;

    — группа вертикальных мышц шеи;

    Передняя нога.

    — Задняя группа мышц бедра;

    — большая ягодичная мышца;

    — внутренняя запирательная мышца;

    — верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

    — средняя и малая ягодичные мышцы;

    — камбаловидная мышца (а также другие мышцы, вращающие бедро, — квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца).

    Задняя нога.

    — Большая поясничная мышца;

    — прямая мышца бедра;

    — напрягатель широкой фасции бедра;

    — длинная и короткая приводящие мышцы;

    — тонкая мышца (чем сильнее нога повернута внутрь, тем менее уязвимыми становятся приводящие мышцы).

    Препятствующие факторы и примечания

    В этой сложной позе сгибание одного тазобедренного сустава (как при наклоне вперед) сочетается с разгибанием другого (как при наклоне назад).

    Трудность состоит в том, чтобы найти сбалансированное положение позвоночника между этими двумя противоположными действиями.

    Ввиду разнонаправленных действий тазобедренных суставов эта поза значительно сложнее, чем сгибание или разгибание обоих тазобедренных суставов одновременно.Противоположные действия второй ноги не позволяют позвоночнику ни согнуться, ни разогнуться.Поэтому все движения в нижней части туловища должны исходить от крестцово-подвздошного сустава и тазобедренных суставов.

    Поскольку свобода движений на сгибание тазобедренного сустава значительно больше, чем на разгибание, положение задней ноги заставляет позвоночник вытягиваться.Именно поэтому растяжка мышц — разгибателей передней ноги в тазобедренном суставе ощущается значительно сильнее, чем мышц сгибателей задней.

    Данная поза является в определенном смысле связанной, поскольку движения одной ноги ограничиваются положением другой.В результате возникает возможность перенапряжения уязвимых участков (в частности, особому риску подвергаются связки задней группы мышц бедра).Риск значительно повышается, если это упражнение выполняется пассивно.

    Если выполнять хануманасану активно, обращая внимание на эксцентрические действия растягивающихся мышц, то они прорабатываются равномерно, стабилизируя подвижные суставы и мобилизуя зафиксированные.

    С нейромускулярной точки зрения эксцентрическая активность мышц стимулирует их более интенсивную растяжку.Активно используя мышцы-антагонисты (например, сокращая четырехглавую мышцу бедра), вы можете также стимулировать рефлексы так называемой «возвратной иннервации», которая еще больше расслабляет заднюю группу мышц бедра.

    В этой позе многие позволяю! себе поворачивать заднюю ногу наружу, чтобы вся внутренняя поверхность стопы лежала на полу.Однако такое движение оказывает слишком сильное воздействие на поясничный отдел позвоночника, не говоря уже о коленном суставе.При этом возрастает нагрузка и на приводящие мышцы задней ноги (длинную и короткую приводящие мышцы; гребенчатую мышцу; тонкую мышцу), которые не испытывают при этом эксцентрической поддержки со стороны подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы, а также прямой мышцы бедра.В результате мышцы паховой области чрезмерно растягиваются, а прямая мышца бедра, которая обычно закрепощена сильнее других, должной растяжки не получает.Значительно полезнее и безопаснее для тазобедренных суставов и мышц ног выполнять это упражнение правильно.

    Дыхание

    Упражнение выполняется правильно, если вы при этом можете свободно дышать.До тех пор, пока не будут нейтрализованы все движения на сгибание, разгибание, вращение и пока не будет выпрямлен позвоночник, дыхание будет затруднено.Очень рекомендуется использование всевозможных опор, чтобы принять правильную позу, а также сохранить свободное и ритмичное дыхание.

    1 поза, 4 способа выполнения: Хануманасана

    Выберите тот вариант выполнения Позы царя обезьян, который соответствует вашему уровню.

    Для многих йогов Хануманасана — поза, которую они совершенствуют всю жизнь.Каждая из этих 4 вариаций позы по-своему ценна.

    Если у вас тугие подколенные сухожилия, этот вариант для вас.В нем тянется в-основном передняя нога (как раз под коленом), это отличная поза для начинающих.

    Из Собаки мордой вниз шагните правой стопой к большому пальцу правой ладони.Заднее колено поставьте на пол.Отведите таз назад, чтобы он был над левым коленом, слегка подвиньте вперед правую стопу, чтобы нога выпрямилась.Правую стопу тяните на себя.Руки можно поставить на кирпичи или, если можете, на пол.Следите за тем, чтобы спина не скруглялась.А затем или просто держите торс вертикально, или сгибайте локти и глубже входите в позу.

    2.Хануманасана с 3 кирпичами

    Вариант для тех, у кого жесткая подвздошно-поясничная мышца.

    Из Собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед к большому пальцу правой ноги.Опустите заднее колено на коврик и войдите в Выпад бегуна.Приготовьте 3 блока, 2 из которых поместите под каждую кисть на нужной вам высоте.Давите на кирпичи, поставьте заднюю ногу на пальчики и слегка приподнимите колено.Слегка пройдите задней стопой назад, чтобы глубже войти в левую поясничную мышцу.Когда почувствуете, что дошли до своего предела, поставьте 3-й кирпич под заднюю поверхность правого бедра.Давите руками кирпичи, вытягивайте торс вверх и задействуйте нижнюю часть живота.

    3.Хануманасана с 1 кирпичом

    Вариант для тех, кто готов совместить работу с подколенными сухожилиями и поясничной мышцей.

    Начните в Позе бегуна, подогните пальчики задней стопы и двигайте заднюю ногу немного назад, затем опустите колено.Теперь продвиньте вперед переднюю ногу и найдите свое идеальное положение.Поместите кирпич под заднюю поверхность правого бедра.Если чувствуете себя устойчиво, задействуйте низ живота и попробуйте вытянуть руки вверх.Если это слишком тяжело, держите руки на полу.

    4.Хануманасана, полный вариант

    Помните, что полный вариант — это на 50% растяжение подколеннного сухожилия передней ноги и 50% раскрытие подвздошно-поясничной мышцы сзади.Начните в Позе бегуна и двигайтесь вперед-назад, пока не найдете свое идеальное положение — сначала заднюю стопу, которая стоит на пальчиках (растягивается поясничная мышца), затем переднюю (тянется подколенное сухожилие).Нижняя часть живота активна, отталкивайтесь кончиками пальцев от пола, или вытягивайте руки наверх.

    Хануманасана — Поза обезьяны

    Содержание

    hanumat — имеющий сильные челюсти; царь обезьян

    Хануман — полубожественный предводитель армии обезьян, служивший богу Раме.В индийском эпосе «Рамаяна» говорится о том, как однажды Хануман одним прыжком преодолел расстояние между Южной Индией и Шри-Ланкой.Данная поза в шпагате символизирует тот знаменитый прыжок.

    Асимметричная поза в шпагате.

    Действия суставов Править

    Разведение, подъем и вращение лопаток наружу, сгибание и приведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе

    Наклон таза вперед, сгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы

    Наклон таза назад, разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

    Работа мышц Править

    мышцы, разгибающие позвоночник

    Контроль за разгибанием позвоночника:

    малая поясничная мышца, мышцы живота, длинная мышца шеи, надподъязычные и подподъязычные мышцы

    Разведение, подъем и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца (верхний пучок)

    Стабилизация плечевого сустава, сгибание и приведение в плечевом суставе:

    вращающая манжета плеча, клювовидно-плечевая мышца (верхний пучок), дельтовидная мышца (задний пучок), бицепс (короткая головка)

    Ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца (нижний пучок), малая грудная мышца

    Разгибание в коленном суставе:

    суставная мышца колена, широкие мышцы бедра

    Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе:

    гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы

    Стабилизация тазобедренного сустава и сохранение положения ноги: задняя группа мышц бедра, средняя и малая ягодичные мышцы (задние пучки), большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца, икроножная мышца

    Стабилизация тазобедренного сустава и сохранение положения ноги: большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы, тонкая мышца, напрягатель широкой фасции

    Примечания Править

    В этой сложной позе сгибание одного тазобедренного сустава (как при наклоне вперед) сочетается с разгибанием другого (как при наклоне назад).Трудность состоит в том, чтобы найти сбалансированное положение позвоночника между этими двумя противоположными действиями.

    При симметричном наклоне вперед (например, в пашчимоттанасане) этому движению отчасти помогает сгибание позвоночника.В позе прогнувшись (например, в урдхва-дханурасане) мы также наблюдаем взаимно дополняющие друг друга движения тазобедренных суставов и позвоночника.Однако в хануманасане разнонаправленные действия ног не позволяют позвоночнику согнуться или разогнуться.Поэтому все движения в нижней части туловища должны исходить от крестцово-подвздошного и тазобедренных суставов.

    Поскольку свобода движений на сгибание ноги в тазобедренном суставе значительно больше, чем на разгибание, положение задней ноги заставляет позвоночник вытягиваться.Именно поэтому растяжка мышц-разгибателей передней ноги в тазобедренном суставе ощущается значительно сильнее, чем мышц-сгибателей задней.Данная поза является в определенном смысле связанной, поскольку движения одной ноги ограничиваются положением другой.В результате возникает возможность перенапряжения уязвимых участков (в частности, особому риску подвергаются связки задней группы мышц бедра).Риск значительно усиливается, если это упражнение выполняется пассивно.

    Действие силы тяжести делает излишним концентрическое сокращение мышц для входа в данную позу.Основной движущей силой является вес собственного тела, но в целях безопасности необходимо, чтобы это движение было контролируемым.

    Чтобы равномерно проработать мышцы в ходе удержания хануманасаны, обращайте внимание на эксцентрическое действие растягивающихся мышц.

    Наконец, несколько замечаний о вращении ног в тазобедренных суставах.Хотя формально положение бедренных костей в этой позе можно считать нейтральным, для его сохранения необходимо прилагать определенные усилия, чтобы повернуть их внутрь.В нейтральном положении мышцы далеко не всегда находятся в состоянии минимальной активности.Все зависит от характера движений и направления силы тяжести.Порой сохранение нейтрального положения достигается с большим трудом.

    В этой позе многие позволяют себе поворачивать заднюю ногу наружу, чтобы вся внутренняя поверхность ступни лежала на полу.Однако такое движение оказывает слишком сильное воздействие на поясничный отдел позвоночника, не говоря уже о коленном суставе.Возрастает нагрузка и на приводящие мышцы задней ноги (длинную и короткую приводящие мышцы, гребенчатую мышцу, тонкую мышцу), которые не испытывают эксцентрической поддержки со стороны подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы, а также прямой мышцы бедра.В результате мышцы паховой области чрезмерно растягиваются, а прямая мышца бедра, которая обычно закрепощена сильнее других, должной растяжки не получает.Значительно полезнее и безопаснее для тазобедренных суставов и мышц ног выполнять это упражнение правильно.

    Дыхание Править

    Упражнение выполняется правильно, если вы при этом можете свободно дышать.До тех пор пока не будет выпрямлен позвоночник и нейтрализованы все движения на сгибание, разгибание и вращение, дыхание будет затруднено.Чтобы принять правильную позу и обеспечить свободу и ритмичность дыхания, рекомендуется использовать всевозможные опоры.

    Хануманасана

    В поисках супруги своего повелителя, бога Рамы, герой индийского эпоса «Рамаяна» Хануман совершил грандиозный прыжок через океан.О тонкостях выполнения Хануманасаны — позы, названной в его честь, — рассказал Константин Ковалев.

    Практика асан не принесет пользы сама по себе, если постоянно не работать над развитием позы, создавая внутри тела больше пространства за счет правильных движений.Зачастую, выполняя ту или иную асану, особенно без руководства опытного преподавателя, мы эксплуатируем и напрягаем те участки тела, которые при корректной работе должны расслабляться.Успех освоения практически любой позы в первую очередь зависит от правильной и качественной работы ног.Однако мы часто ошибаемся, принимая экстремальное вытяжение за глубокую работу.

    Наша задача заключается в том, чтобы, выполняя асану, правильно распределить нагрузку между частями тела.Постараемся усвоить этот принцип на примере Хануманасаны, которая удивительным образом сочетает в себе элементы и наклонов вперед, и прогибов назад, и поз на раскрытие таза.

    Раскрываем карты

    Большинство из нас, осваивая эту позу, сталкивалось с резким или даже болезненным ощущением вытяжения задней поверхности ноги, вытянутой вперед.Иногда эта боль становится причиной страха перед выполнением Хануманасаны, который блокирует тело и ум, не позволяя нам продвигаться дальше.Кроме того, мы ошибочно полагаем, что максимальное раскрытие задней поверхности ноги, подобное раскрытию в наклонах вперед,– наша основная задача при выполнении позы.На самом деле это не так.Ключ к освоению «прыжка любви» (так часто называют позу, посвященную богу Хануману) – в вытяжении передней поверхности бедра той ноги, которую в позе мы вытягиваем назад.Для того чтобы добиться должного эффекта, необходимо не только вытягивать ногу, но и заворачивать бедро внутрь.Эта задача становится особенно актуальной по мере того, как вы увеличиваете амплитуду движения в позе, то есть приближаете таз к полу.Вращение бедра внутрь позволит избежать перенапряжения связок задней поверхности бедра ноги, вытянутой вперед, а также поможет раскрыть переднюю поверхность таза и подготовиться таким образом к сложным прогибам.

    1.Вирабхадрасана I (поза Воина I)

    Постелите коврик торцом к стене.Расположите пятку правой ноги на стене, а левой шагните вперед, чтобы выполнить Вирабхадрасану I.Держите ладони на талии и, сгибая левую ногу, наблюдайте за работой правой: прижимайте пятку к стене, одновременно заворачивая бедро внутрь, поднимая его вверх от пола и удлиняя его внутреннюю поверхность.Уводите правую ягодицу от крестца, направляя ее вправо и вниз.Согнув правую ногу до прямого угла, вытяните руки вверх.Подобная работа правой ноги в позе Воина I помогает раскрыть переднюю поверхность таза и одновременно избежать компрессии в области поясницы и крестца.Со вдохом выпрямите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

    2.Паршвоттанасана (поза Интенсивного Вытяжения Боков)

    Соедините ладони за спиной и продвиньте их как можно выше вдоль позвоночника.Прижмите правую пятку к стене и шагните левой ногой вперед, чтобы выполнить Паршвоттанасану.Отведите верхние части рук и плечи назад и, поддерживая это движение, наклонитесь вперед, вытянув корпус параллельно полу.Направляйте грудину – а вслед за ней и всю грудную клетку – вперед.Во время выполнения позы очень важно контролировать положение рук: не позволяйте плечам и локтям “падать” вниз к полу.Как и в предыдущей асане, прижимайте пятку правой ноги к стене, заворачивайте бедро внутрь, одновременно направляя его назад к стене и удлиняя его внутреннюю поверхность.Чтобы выровнять положение таза, поднимайте внешнюю поверхность левого бедра к тазу, а внешнюю поверхность левой части таза втягивайте внутрь и направляйте назад к стене.Удаляйте грудную клетку от таза, удлиняя таким образом позвоночник.Со вдохом поднимитесь и выполните асану в другую сторону.Разогрев заднюю поверхность бедра в этой позе, вы подготовите себя к выполнению Хануманасаны и предотвратите перерастяжение подколенных связок – самой распространенной травмы в позе Ханумана.Кроме того, вы подготовите позвоночник к вытяжению вверх.

    3.Урдхва Празарита Экападасана (поза Ноги, Вытянутой Вверх)

    Выполните Адхо Мукха Шванасану, прижав пятки к стене и расположив стопы вместе.В позе Собаки Мордой Вниз очень важно подтягивать вверх коленные чашечки, заворачивать бедра внутрь и направлять переднюю поверхность бедер назад: правильная работа ног поможет вытянуть позвоночник по всей длине и предотвратить компрессию межпозвоночных дисков.Из Адхо Мукха Шванасаны поднимите правую ногу вверх и прижмите основание пальцев ног к стене.Следите за тем, чтобы локти были хорошо втянуты.Важно, чтобы позвоночник не “провисал” к полу, другими словами – не толкайте грудную клетку вниз.Добиться вытяжения позвоночника вверх (в данном случае от головы к тазу) поможет правильная работа рук.Хорошо прижимая ладони к полу, удлиняйте внутренние поверхности рук и удаляйте внутренние по­верх­но­сти плеч от пола – все это позволит вытянуть область грудного отдела позвоночника и предотвратить агрессивное выталкивание этой части вниз.

    Раскрывайте подколенную связку правой ноги, одновременно заворачивайте бедро внутрь.Направляйте кожу подошвы правой стопы от пальцев к пятке, а внутренний край пятки поднимайте к потолку.С выдохом опустите правую ногу и поднимите левую.Теперь выполним более сложную вариацию этой асаны.Подняв правую ногу, прижмите к стене подъем стопы и «шагайте» руками ближе к стене.Держите ноги прямыми, втягивайте колени.По мере того как вы будете приближать корпус к левой ноге, направляйте правую часть таза к стене, а левую – от стены.При этом передняя поверхность бедра правой ноги не просто не должна касаться стены – ее следует втягивать внутрь, к кости бедра, раскрывая таким образом его заднюю поверхность.Чтобы выйти из позы, аккуратно верните ладони в исходное положение, затем выполните асану в другую сторону.

    4.Бхекасана (поза Лягушки)

    Ложитесь на живот.Согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам.Pасположите правую ладонь на правой стопе, левую – на левой, так чтобы пальцы рук смотрели назад.С выдохом оторвите грудную клетку от пола и разверните ладони пальцами в сторону головы.Руками с силой направляйте
    стопы к полу и в то же время поднимайте грудную клетку выше.Старайтесь не напрягать ягодицы, чтобы не зажимать крестец и поясницу.Для этого не разводите колени слишком широко.Если у вас жесткие плечи и вы не можете развернуть ладони пальцами вперед, выполняйте подготовительный вариант: пусть пальцы рук смотрят назад, при этом все остальные инструкции для вас остаются в силе.Приближая пятки к полу, следите за тем, чтобы внутренние края стоп касались боковых сторон таза, не позволяйте стопам разъезжаться в стороны.С силой направляйте их к полу и одновременно используйте это движение рук, чтобы поднять грудную клетку еще выше.

    5.Хануманасана (вариация)

    Расположите 2 стула друг напротив друга и, опираясь на них руками, вытяните левую ногу вперед, правую – назад.Отталкивайтесь руками от опоры, втягивайте колени на обеих ногах.Заворачивайте основание правого бедра внутрь так, чтобы правая ягодица двигалась от крестца в сторону.Если чувствуете, что можете опуститься ниже, попробуйте в качестве опоры для рук использовать кирпичи.Основание бедра правой ноги можно расположить на дополнительной опоре: так вам будет удобнее направлять внешнюю часть левого бедра назад, выравнивая таким образом положение таза – его правая и левая части должны быть параллельны друг другу.Аккуратно выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

    6.Хануманасана

    Наконец, если чувствуете, что готовы, выполните полный вариант Хануманасаны, вытяните левую ногу вперед, правую – назад и осторожно опускайтесь ниже, по возможности сохраняя ноги прямыми.Войдя в позу, направляйте внешнюю по­верх­ность правой части таза вперед, а внешнюю поверхность левой – назад.Вытяните руки вверх, хорошо втяните локти.Смотрите вперед, дышите ровно.Не позволяйте телу “оседать” к полу, правому бедру – разворачиваться наружу, а правой части таза – подаваться назад.Заворачивая правое бедро внутрь так же, как в предыдущем варианте позы, сосредоточьтесь на раскрытии переднего паха правой ноги.При этом не забывайте и о вытяжении позвоночника: вытягивая руки вверх, акцентируйте внимание на удлинении их внутренних поверхностей, одновременно опуская плечи и трапециевидные мышцы вниз к полу.Поднимайте среднюю и верхнюю части спины и направляйте эту область внутрь.Не толкайте вперед плавающие ребра – втягивайте их внутрь, к позвоночнику, но не напрягайте при этом мышцы пресса и диафрагмы.Выполняя Хануманасану, будьте осторожны, не опускайтесь сразу очень низко.Для освоения этой позы нужно время, а регулярное выполнение поз стоя приблизит вас к заветной цели.

    Что такое базовый аккаунт

    Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков.Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

    Если у вас есть вопросы по тарифам или
    требуется помощь в выборе, пишите мне:

    Правильное питание

    В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов.Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

    Асана Бегун в хатха-йоге

    Поза Бегуна в йоге

    Выполнение некоторых асан достаточно сложно для начинающих заниматься йогой.Постепенно укрепить и натренировать тело и мышцы, сделать связки эластичными для перехода на следующую ступень освоения восточной гимнастики помогают подготовительные позы, одной из которых является поза Бегуна.

    Полезное действие асаны Бегун

    Поза Бегуна — не самое распространенное название.Чаще это упражнение йоги именуют Ардха Хануманасана или «Половинная поза Обезьяны».Она считается своего рода разминкой перед выполнением полного продольного шпагата, растягивая и придавая гибкость мышцам голени, задней поверхности бедра.

    Асана способствует устранению застоя крови в области малого таза, которое возникает у женщин во время беременности из-за давления растущего плода.Регулируя циркуляцию крови, поза Бегуна предотвращает онемение нижних конечностей и развитие серьезных заболеваний мочеполовой системы.

    При имеющейся предрасположенности к варикозному расширению вен тоже показана Ардха Хануманасана.Женщинам в положении упражнение поможет снять отеки и избавиться от болей в ногах, сопутствующих этому заболеванию.

    Правила выполнения Ардха Хануманасаны

    • Исходное положение для вхождения в позу Бегуна — «поза Собаки мордой вниз»: тело образует угол над полом, таз направлен вверх, спина и конечности выпрямлены в линию, опора осуществляется на стопы и ладони, разведённые на ширину плеч.

    • На вдохе делается выпад правой ногой вперед, она сгибается в колене и ставится на стопу между ладонями.

    • Далее следует перевести поясницу назад, одновременно выпрямляя отставленную вперёд правую ногу.Опорную левую ногу сгибают в колене таким образом, чтобы образовался прямой угол между бедром и голенью.

    • В результате руки и ступня правой ноги оказываются впереди, к ним тянется макушкой склоненная голова, согнутая левая нога служит опорой для тела.

    • В этом положении нужно задержаться, уделяя внимание вытяжению правой ноги и выпрямлению спины.Не допускается сильно отводить таз назад и присаживаться на пятку.

    • Возврат в исходное положение, после чего упражнение повторяется, выставив вперёд для растяжения левую ногу.

    Принимать позу Бегуна нужно после предварительного разогрева мышц ног.Чтобы избежать болезненного ощущения в опорном колене, полезно заниматься йогой на коврике, использовать сложенное в несколько раз одеяло.Беременным следует выполнять асану особенно аккуратно, вытяжение ног производить плавно, при наклоне вперёд избегать чрезмерной нагрузки на живот.При возникшем чувстве дискомфорта выполнение Ардха Хануманасаны должно быть прекращено.

    Вариации позы Бегуна

    Научившись правильно делать асану, можно перейти к более сложным вариантам ее исполнения:

    • во время вытяжения руки опираются на специальные поставки;

    • отведенная вперёд нога стоит на полу в зафиксированном положении полностью всей стопой;

    • опорная нога соприкасается с полом подъемом стопы, а не пальцами.

    Помимо лечебного воздействия на организм, поза Бегуна в хатха-йоге помогает раскрытию нижних чакр — муладхары и свадхистханы, которые отвечают за самоконтроль, гармоничное развитие, внешнюю привлекательность.Выполнение Ардха Хануманасаны помогает обрести уверенность в собственных силах, совершенствует физическое здоровье и даёт запас жизненных сил, которые особенно необходимы женщине в период вынашивания и рождения малыша.

    Хануманасана

    Сайт Мир йоги и статья Хануманасана:

    Хануманасана — поза царя обезьян — Ханумана.Древнеиндийский эпос повествует о злом царе демонов, похитившем Ситу – жену Рамы и унесшем ее на остров Шри-Ланку.Рама отреагировал молниеносно, отправившись за своей женой с многочисленным войском, братом Лакшманом и хорошим другом Хануманом.В бою Лакшман получает смертельное ранение, исцелить которое может лишь один сорт травы, который произрастает в суровых Гималаях.

    Никто из соратников Рамы не может в короткие сроки успеть принести необходимую целебную траву для спасения его брата.Только Хануману «покоряется» невозможное – он совершает прыжок, равносильный расстоянию между Шри-Ланкой и Гималаями и приносит целую гору, не зная, какую именно траву необходимо для исцеления.Целители успевают спасти брата Рамы благодаря неизмеримой преданности Ханумана.

    Хануманасана призвана напоминать человеку о «могущественном прыжке», осуществимом лишь при наличии таких качеств, как любовь и преданность.Выполняя асану, постарайтесь не концентрировать внимание на возникающих болевых ощущениях.

    Техника выполнения Хануманасаны :

    — Встаньте на левое колено.Ступню правой ноги расположите вблизи левого колена.

    — Руки расставьте по бокам и упритесь ними в каримат.

    — Медленно произведите скольжение вперед правой ногой, левой же – назад.

    — Равновесие тела регулируйте благодаря упирающимся в тренировочный коврик, рукам.

    — С практикой, старайтесь опускать ягодицы все ниже – приближаясь к конечной точке (полу).

    — Расставив ноги, поднимите руки вверх над головой и сложите их в Намастэ.

    — Сохраняйте равновесие и следите за дыханием.Продержитесь в Хануманасане около 1 минуты.

    — Опустите руки, вернитесь в начальную позицию.Не стоит выполнять асану при наличии : менструации, опущения матки, первого триместра беременности, травм в паховой области.

    Эффект:

    Хануманасана воздействует на состояние человека следующим образом: растягивает мышцы бедер и подколенных сухожилий; ликвидирует расстройства полового характера, содействует в безболезненном родовом процессе; благоприятно влияет на паховую и тазовую области; способствует улучшению кровообращения во всем организме; укрепляет мышцы живота.

    Видео:

    Вопрос к зашедшим йогину(е):

    Полностью ли садитесь в шпагат выполняя Хануманасану?

    100 ПОЗ ИЗ КАМАСУТРЫ, КОТОРЫЕ ДОЛЖЕН ПОПРОБОВАТЬ КАЖДЫЙ.часть 1

    Камастутра — настоящая библия сексуальных позиций.Она была написана в Индии на санскрите.Историки говорят, что дата ее появления находится где-то между III и IV веками н.э.

    Изначально камасутра не была просто мануалом по сексуальным позициям, это был целый образ жизни! Всё же если ты таки ищешь, чем разнообразить сексуальную жизнь, смело обращайся туда.Или к нам, потому что мы выбрали 100 поз из камасутры (правда, названия дали им попроще) и рассказали о них тебе.Иллюстрации помогут тебе разобраться, что, куда и как.Сегодня мы публикуем описание первых 25 поз, так что жди продолжения!
    часть 2

    1.Поза V

    Позиция требует акробатических способностей!

    Женщина садится на край стола, мужчина встает напротив нее и чуть сгибает ноги, чтобы находиться в положении, наиболее удобном для проникновения.

    Потом женщина обнимает мужчину руками за шею и закидывает ноги ему на плечи.Затем она отклоняется назад, а тебе остается двигаться по привычной схеме, держа ее за зад.

    2.Поза наездницы

    В позе наездницы мужчина садится, скрестив ноги, и отклоняется назад, опираясь руками на кровать за спиной.Женщина садится сверху, обнимает его бедрами и двигается вверх-вниз.Так она может управлять скоростью и глубиной проникновения.

    Может, будет удобнее облокотиться на стену или на спинку кровати и помочь ей двигаться вверх-вниз — или просто расслабиться, пока она выполняет всю эту тяжелую работу.

    3.Фейерверк

    Поза «фейерверк» сложнее, чем кажется.

    Для начала мужчина и женщина садятся напротив друг друга.Она обнимает ногами его торс, потом совершается проникновение, а уже потом мужчина обнимает женщину ногой, которая оказалась сверху, чтобы держать ее.

    Чтобы не упасть, женщина обнимает мужчину двумя руками, а мужчина опирается на локоть.Черт возьми, да это целый квест!

    4.Блестящий треугольник

    На первый взгляд поза блестящего треугольника напоминает классическую миссионерскую позицию: женщина лежит на спине, а мужчина — сверху.Однако соль в том, что мужчина опирается на колени, а женщина поднимает бедра ему на встречу.

    То есть мужчина не двигается, женщина выполняет всю работу сама.Так что это совсем не похоже на миссионерскую позу!

    5.Буква Икс

    Мужчина лежит на спине, женщина поворачивается и садится на него сверху спиной к нему, а потом ложится на него.

    Она вытягивает свои ноги и кладет их ему на плечи, а тело — на кровать, между ног мужчины.Так что получается такая вот буква Х.Потом женщина начинает скользить вверх-вниз.

    А еще она может использовать мужские ноги как рычаг, чтобы повысить амплитуду.

    6.Нирвана

    Это классика.Женщина лежит на спине, вытягивает ноги и держится за кровать над головой.После проникновения она сводит ноги вместе, а мужчина — наоборот, раздвигает.

    Они двигаются вместе, и из-за того, что женщина сжимает бедра, происходит естественная стимуляция клитора.

    7.Замок

    Женщина садится на что-нибудь (на стол, стиральную машину — ну, ты понял), на самый край, и опирается на руки.Мужчина становится перед ней, и она обнимает его ногами за бедра.Вот и весь замок.

    8.Скольжение

    Мужчина лежит на спине, женщина — сверху на нем, ноги вместе.Суть в том, что женщина скользит вверх-вниз по его телу.

    А еще это вообще не сложно!

    9.Обезьянья

    Понятия не имеем, почему она так называется! Тут уж не обезьяной надо быть, а настоящим гимнастом.

    Мужчина лежит на спине, подтянув колени к подбородку.Женщина садится сверху спиной к нему, опирается на ноги и двигается вверх-вниз.Чем больше веса она перенесет на свои ноги, тем тебе легче.Хотя имей в виду: легко в этой позе в принципе не бывает!

    Зато можно проникнуть ого-го как глубоко.Но тут одно но: женщина должна быть достаточно сильной и иметь незаурядное чувство равновесия.Если она возьмет тебя за запястья, как на картинке, будет немного проще.

    10.Бабочка

    Еще одна позиция с неподходящим названием.Ключевой момент — угол проникновения.Женщина лежит на спине где-нибудь на подходящей мебели.Мужчина стоит перед ней, и она кладет ноги ему на плечи.

    Женщина опирается руками всё на ту же мебель, чтобы ей было удобно поднимать бедра, а он берет ее за зад, чтобы упростить процесс.И если ты достаточно силен и ловок, то сможешь еще и двигаться при всем этом безобразии.

    11.Восхождение к желанию

    Это если твоя дева — фанатка здорового питания (или ты ого какой силач).Тогда вы справитесь с задачей.В противном случае — не знаю.

    Итак, мужчина встает, разводит бедра, немного сгибает колени.Женщина становится перед ним.Мужчина поднимает женщину перед собой, и она обнимает его ногами.

    Можно принять подходящее положение сидя, а потом уже вставать с подругой в руках — как тебе больше нравится.Да и стоять, опираясь на кровать, как-то безопаснее.Вес подруги должен обеспечить глубокое проникновение, когда она будет двигаться вверх-вниз.

    12.Балансирование

    Мужчина ложится на спину, разводит ноги.Женщина садится сверху между его бедер, и он в свою очередь берет ее за бедра.

    Вот почему балансирование! Оно самое, чувак!

    В этой позиции ритм задает мужчина.Зато женщина может регулировать глубину.

    13.Расколотый бамбук

    Женщина кладет ногу на плечо мужчины.Мужчина держит ее за бедро и героически совершает проникновение, попутно поддерживая ее поднятую ногу и самого себя.Поскольку ее руки ничем не заняты, она может делать ими что хочет.

    14.Спящий ангел

    Женщина ложится на бок и сворачивается калачиком, а мужчина в той же позе ложится сзади нее.Тут всё довольно просто, и у мужчины как раз свободные руки, так что можно применить еще какие-нибудь ласки.

    Особенно рекомендуем это, если вы ждете прибавления: подруге не надо будет совершать акробатических подвигов, что очень важно.

    15.Мостик

    Ммм, вот это да! Не то чтобы кто-нибудь из нас пробовал эту позицию: мы ж не олимпийские чемпионы ни в одном виде спорта.Но просто выглядит угарно.

    Пробовать эту позицию можно, только если ты очень гибкий и суперсильный.Итак, встаешь на мостик… Тут половина читателей скроллит дальше.Так вот, встаешь на мостик, а подруга садится сверху — а дальше всё и так понятно.Пусть она переносит вес на ноги, так ей и передай.

    Долго в таком положении оставаться нельзя! А то кровь к голове прильет, и обморок не за горами.

    16.Скрепка

    Мужчина лежит на спине, ноги вместе.Женщина садится сверху, отклоняется назад и опирается на руки.Тут ты тоже можешь распоряжаться своими руками как хочешь (хотя чего как хочешь, дотянешься ты только до клитора — если, конечно, ты не Бумер).

    17.Тесная

    Вариация «спящего ангела».Однако тут дело посложнее.

    Итак, снова ложитесь на бок, ты сзади нее, но на этот раз она раздвигает ноги.Тоже простор для применения рук — причем сразу для обоих участников процесса.

    18.Двухэтажная

    Мужчина ложится на спину, а женщина ложится сверху спиной к нему.Она откидывается назад на локти, прижимаясь спиной к его груди.

    Ногами женщина опирается на колени мужчины, а мужчина двигается внутри нее.Поза хороша для перехода в другую позу — это получится вполне естественно.

    19.Соблазн

    Итак, женщина садится на колени и откидывается назад, вытягивая руки над головой.Мужчина встает на колени, проникает в женщину и вытягивает ноги.Непростые манипуляции.

    20.Крадущийся тигр

    Мужчина ложится на спину так, чтобы ноги его стояли не на кровати, а на полу.Женщина садится на мужчину спиной к нему, раздвинув ноги.Она может выбирать глубину и скорость, а еще развлекаться с руками.Такой вот крадущийся тигр.

    21.Герой

    Женщина лежит на спине, подтянув колени к подбородку, ноги смотрят в потолок.Мужчина садится на колени напротив нее.Руками он поддерживает ее ноги.Почему «герой»?

    22.Дельфин

    Еще одна позиция для любителей йоги.Итак, женщина поднимает таз к потолку и поддерживает себя на плечах, а ее голова лежит на кровати.Мужчина находится между ее коленями и поддерживает ее за зад.Движения должны быть о-о-очень аккуратными! Можно даже поднять ее бедра еще выше, чтобы ее ноги оторвались от опоры.Только не слишком долго, чувак! Опять же: кровь приливает к голове, и подруга может грохнуться в обморок.

    23.Лягушка

    Мужчина садится на край кровати, упираясь ногами в пол.Женщина садится сверху перед ним на край кровати спиной к нему, ноги остаются на кровати.Похоже на лягушку, ведь так? Она двигается вверх-вниз, а он поддерживает ее на всякий случай.Можно помогать ей.

    24.Можжевельник

    Женщина ложится на спину, раздвинув и вытянув ноги.Мужчина садится между ее коленями, тоже вытянув ноги.Он поднимает ее бедра — и дело сделано.А что, вполне себе романтично.

    25.Плуг

    Женщина ногами стоит на полу, а локтями опирается на кровать.Мужчина подходит сзади, становится между ее ног, а она вытягивает свои ноги параллельно полу.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию