Поза стула

Тема статьи: Поза стула - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как научится делать позу Стула в йоге

Поза Стула, или Уткатасана в йоге используется довольно часто.Она относится к базовым упражнениям кундалини-йоги и помогает телу не только расслабиться, но и привести мускулатуру многих зон в оптимальный тонус.Среди йогов считается асаной средней сложности, однако достаточно часто она приводит к серьёзным растяжениям.Разберёмся подробнее со всеми тонкостями выполнения позы Стула, а также выясним её главную роль для нашего организма.

Биомеханика суставов и работа мышц

Уткатасана в йогической практике относится к так называемым «позам напряжения».Её главная задача — поднять накопленную энергию в нижней части позвоночника и распределить её по всему телу.Достигается это благодаря вовлечению в работу мускулатуры, которая косвенно и напрямую способна воздействовать на организм в целом.Во время выполнения этой асаны у йогов зачастую наблюдаются следующие движения костей и суставов:

  • разгибание и сгибание коленей, локтей, тазобедренного и плечевого суставов;
  • поворот предплечья наружу;
  • сгибание голеностопов в тыльном направлении;
  • растяжение позвоночника.
  • Наиболее ощутимо асана воздействует на мышечную ткань, после фиксации тела в принятом положении наблюдается комплексное воздействие практически на все группы мышц.Растягивающий эффект замечен преимущественно на ромбовидные, камбаловидные, ягодичные и широчайшие мышцы.

    При этом происходит и комплексное сокращение следующих мышц:

  • дельтовидных;
  • трапециевидных;
  • зубчатых;
  • надостных;
  • бицепсов;
  • трицепсов;
  • супинаторов;
  • разгибателей и сгибателей пальцев;
  • пресса и поясницы;
  • поперечно-остистых;
  • межостистых;
  • большеберцовой;
  • четырёхглавой;
  • приводящих бедра.
  • Чем полезна для организма человека

    Поза Стула — одна из наиболее эффективных в йоге.При периодическом выполнении она способна:

  • укрепить спину и позвоночник;
  • развивать мускулатуру лодыжек, бёдер, голени, позвоночника и рук;
  • устранить небольшие искривления нижних конечностей;
  • придать эластичности плечам и грудной клетке;
  • облегчить течение плоскостопия и артритов;
  • уменьшить болевой синдром при радикулите;
  • восстановить гибкость тела;
  • стимулировать деятельность сердца, диафрагмы, а также органов брюшной полости;
  • улучшить дыхание;
  • развить равновесие тела и устойчивость;
  • сжечь жировые отложения на ягодицах и бёдрах.
  • Противопоказания и ограничения

    Несмотря на огромную пользу для здоровья человека, это упражнение имеет довольно внушительный перечень противопоказаний.

    Прежде всего, отказаться от позы Стула либо резко ограничить её выполнение следует при:

  • головных болях в острой или хронической форме;
  • артериальной гипертензии;
  • бессоннице;
  • травмах и патологиях мышц, связок и суставов;
  • переломах конечностей;
  • варикозе.
  • Как правильно делать: техника

    Чаще всего техника выполнения Уткатасаны не вызывает у опытных йогов каких-либо трудностей, так как предусматривает хорошую физическую подготовку.Но, несмотря на это, многие любители йогической практики совершают серьёзные ошибки при выполнении асаны.В результате стремление к улучшению собственного организма часто заканчивается серьёзными травмами.

    Основные этапы безопасного выполнения позы Стула:

    1. Выпрямитесь в вертикальном положении, живот должен тянутся вверх, а шея и позвоночник принять естественное положение.
    2. Сомкните боковые части стоп между собой, а руки прижмите к телу.При этом масса тела должна равномерно распределяться на обе конечности.
    3. Согните ноги в коленном суставе и опустите ягодицы.
    4. Опустите копчик вниз, а лобковую кость поднимите вверх.Если вы сделали всё правильно, нижний отдел позвоночника должен выпрямиться.
    5. Поднимите руки над головой и зафиксируйте их параллельно одна другой.
    6. Опустите ягодицы чуть выше коленей и зафиксируйте позу на 1 минуту.
    7. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.

    Видео: уткатасана — поза стула

    Другие вариации

    Как известно, упражнения в йоге остаются неизменны на протяжении многих столетий.Данная практика исключает видоизменения устоявшихся и проверенных временем упражнений, но современным йогам удалось квалифицированно внести изменения во многие асаны, в том числе и в позу Стула.Наиболее популярными среди них являются две вариации: облегчённая и усложнённая.

    Облегчённая техника выполнения Уткатасаны:

    1. Станьте к стене на расстоянии в 10—15 см.
    2. Выпрямись: живот должен тянутся вверх, а шея и позвоночник выровняться.Ноги следует сомкнуть.
    3. Слегка согните колени и опустите поясницу.
    4. Поднимите руки над головой, параллельно друг к другу, и опустите ягодицы вниз.
    5. После того, как копчик коснётся стены, зафиксируйте тело в достигнутом положении на 1 минуту и вернитесь в исходную позу.
    6. Повторите упражнение вновь.

    Техника выполнения усложнённой Уткатасаны для опытных йогов:

    1. Выпрямитесь, вытяните живот вверх, а шею и позвоночник выровняйте.
    2. Сомкните боковые части стоп между собой, а руки прижмите к телу.
    3. Переведите массу тела равномерно на обе конечности.
    4. Согните колени, и опустите ягодицы.
    5. Опустите копчик вниз, а лобковую кость поднимите вверх.
    6. Поднимите руки над головой, параллельно друг другу.
    7. Опустите ягодицы чуть выше коленей и станьте на носки.
    8. Не опуская пятки, зафиксируйте позу на 1 минуту.
    9. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.

    Поза Стула в йоге не так популярна, как разрекламированная поза Лотоса, но, несмотря на это, выполнять её нужно каждому приверженцу йогической практики.Она даёт возможность задействовать большую часть мускулатуры тела, что оказывает терапевтический эффект на многие недуги опорно-двигательного аппарата.

    Однако выполнять Уткатасану следует с осторожностью, иначе существует высокая вероятность не только усугубить течение хронических заболеваний, но и вызвать серьёзные травмы конечностей.

    Уткатасана (Поза стула) в йоге: техника, значение и польза

    Уткатасана именуется обычно «поза стула», однако этот перевод неверен.Утката переводится с санскрита как «сильный, яростный», поэтому нередко можно встретить другое обозначение этой асаны – «поза удержания энергии, силы».

    Тем не менее, название «поза стула» продолжает активно использоваться, потому что конечное положение этой асаны действительно напоминает позу сидящего на стуле человека.

    Уткатасана очень полезна, так как в процессе ее выполнения:

  • укрепляются позвоночник и все отделы ног (бедра, голени, лодыжки);
  • происходит растяжение грудной клетки, плечевого пояса и поясницы;
  • происходит стимуляция органов брюшной полости и, за счет подъема диафрагмы, сердечной мышцы;
    уменьшается плоскостопие;
  • вырабатывается равновесие и устойчивость как на физическом, так и на ментальном уровне;
    благодаря воздействию на проблемные зоны способствует похудению.
  • Противопоказания для выполнения Уткатасаны: пониженное кровяное давление, бессонница, головные боли.

    Техника выполнения

    1. Принять Тадасану – позу горы (выпрямиться, составить ступни вместе, поднять грудь, расслабить и опустить плечи).
    2. На вдохе поднять выпрямленные руки над головой, сомкнув ладони, и потянуть руки вверх.
    3. На выдохе сильно согнуть колени и голеностопные суставы, ноги сомкнуты, стопа полностью опирается о пол.В таком положении присесть на воображаемый стул.В идеале бедра должны быть параллельны полу, колени направлены строго вперед и не выходить за пределы линии пальцев ног.Руки с соединенными ладонями вытянуты вертикально вверх и образуют со спиной прямую линию.
    4. Дыхание спокойное, без задержек; взгляд устремлен вперед.На выдохе мягко сокращать мышцы живота, чтобы копчик как бы втягивался внутрь.Мышцы поясницы и верхней части спины напряжены.Положение корпуса по возможности выровнять, чтобы оно было как можно более приближено к вертикали.
    5. Через 30-60 секунд опустить руки, вернуться в исходное положение (Тадасана) и расслабиться.

    Казалось бы, чего проще, однако чем правильнее выполняется Уткатасана, тем больше нагрузка на мышцы ног и спины и тем тяжелее ее удерживать.

    Особенно сложно эта асана дается людям с плохо растянутым, закрепощенным плечевым поясом, однако она как раз и позволяет избавиться от тугоподвижности плеч.

    Еще одна трудность – удержание равновесия.Здесь очень сложно найти центр тяжести и очень тяжело удерживать равновесие, поэтому можно встретить рекомендации о времени пребывания в асане только 30 секунд.

    Варианты Уткатасаны

    Существуют варианты выполнения этой асаны, отклоняющиеся от классического описания:

  • выпрямленные руки не соединены, а подняты параллельны друг другу, пальцы на ладонях широко раздвинуты, взгляд обращен вниз;
  • голова откинута назад, взгляд устремлен на пальцы поднятых параллельно друг другу рук;
  • опора не на полную стопу, а на пальцы ног, сомкнутые ладони рук подняты вертикально (требует очень хорошего чувства равновесия);
  • очень низкий присед – бедра параллельны полу, руки вытянуты вперед также параллельно полу, что позволяет лучше сохранять равновесие;
  • при проблемах с коленями – выполнение асаны, опираясь ягодицами на стену;
  • Паривритта уткатасана, или поза энергии со скруткой, наряду со всеми полезными эффектами, характерными для Уткатасаны, помогает очистить организм от шлаков и токсинов.Этот эффект возникает благодаря сильному давлению на внутренние органы.

    Приняв классическую позу Уткатасана, корпус разворачивают, скручивая таким образом, чтобы он находился в плоскости, параллельной полу, а руки складывают в намасте (при этом колено должно оказаться под мышкой нижележащей руки).Голова поднята, взгляд устремлен вверх.

    Поза достаточно сложная для удержания, поэтому пребывание в ней ограничивается 20-60 секундами, после чего происходит возврат в Уткатасану, и скрутка совершается в другую сторону.

    Для безупречного выполнения асан познакомьтесь с фото и видео по технике выполнения в данной статье.

    Извлекаем пользу из Уткатасаны (позы стула) для своего здоровья

    Уткатасана или «поза стула», является напряженной позой в йоге.Упражнение помогает укрепить тело, выровнять скелетную систему, снять суставную боль, улучшить пищеварение.

    Польза для организма человека

    При продолжительном выполнении техника помогает укрепить ноги, вплоть до устранения мелких дефектов ног, растягивает плечевые суставы и грудную клетку, стимулирует органы брюшной полости, сердечную мышцу с диафрагмой, уменьшает плоскостопие.В психологическом плане асана развивает силу воли, вырабатывает равновесие и устойчивость.

    Полезные советы

  • Приседая, не наклоняйтесь вперед, руки старайтесь держать вытянутыми вверх перпендикулярно полу;
  • В завершающем положении отклонитесь назад, сохраняйте спокойное дыхание;
  • При приседании держите ноги вместе, устремите взор вперед или перед собой.Вытяните спину в завершающей позе.Почувствуйте напряжение мышц в поясничном отделе и в верхней части спины.
  • Противопоказания

    Не рекомендовано при головной боли, бессоннице, низком артериальном давлении.

    Техника выполнения

    1.Примите Тадасану.Делая вдох, поднимайте руки над головой, вытяните позвоночник, ладони сомкните вместе.

    2.Сделайте выдох и наклонитесь глубоко вперед, руки следует опустить на пол и, делая вдох, согните колени так, чтобы бедра находились параллельно полу.

    3.Ступни прижаты к полу, руки, грудь вытянуты вперед.Сделайте 3-4 спокойных дыхания.

    4.Выходите из позы стула на вдохе, руки поднимайте над головой.

    Смотрите фото и видео.

    Паривритта Укткасана

    Паривритта Уткасана в переводе означает «яростно скрученный», асана глубоко воздействует на позвоночный отдел и мышцы спины.Оказывая давление на внутренние органы, асана помогает выводу токсинов и шлаков из организма.

    Полезные советы

  • Упражнение следует делать не ранее, чем через 2-3 часа после еды;
  • Делая асану, ступни держите вместе, пятки не должны отрываться от пола, колени находятся на одном уровне;
  • Разворачивая грудь, держите ладони по центру грудной клетки;
  • Лучшее время для упражнения – утро или день.
  • Противопоказания

    Запрещено делать упражнение при травмах коленей.

    Техника выполнения

    1.Повторите первые два пункта техники выполнения Уткатасаны.

    2.Опираясь правой рукой о бедро ближе к тазу, поверните тело вправо, заводя левую руку с внешней стороны правой ноги так, чтобы правое колено было под левой подмышкой.

    3.Руки соедините в молитвенной позе, голову поднимите вверх и устремите взор ввысь.Оставайтесь в такой позе 20-30 секунд.

    4.В обратном порядке вернитесь в Уткатасану и повторите элементы в другую сторону.

    Эффективная поза Уткатасана: укрепите ноги и спину, стимулируйте работу ЖКТ

    В переводе с санскрита «Уткатасана» означает – поза силы или поза ярости.Но сегодня все чаще можно услышать более вольный перевод – поза стула. Это связано с тем, что положение в этой позе напоминает человека, присевшего на стул.Но, несмотря на такую приятную и даже расслабленную ассоциацию, выполнение позы требует усилия и концентрации.В работу активно включаются мышцы ног и спины.Люди, занимающееся в тренажерном зале, выполняют приседания, очень похожие по своему внешнему виду на Уткатасану.Для увеличения нагрузки на мышцы используется вес.Но это увеличивает и нагрузку на суставы, создавая риск их повреждения.При выполнении Уткатасаны такого риска нет.

    Техника выполнения

    1. Встаньте в Тадасану.
    2. Со вдохом вытяните руки вверх к потолку и прижмите ладони друг к другу.
    3. С выдохом опускайте таз вниз, сгибая ноги в коленях.
    4. Удлиняйте заднюю поверхность бедер от таза к коленям.Старайтесь не уводить колени дальше линии стоп.
    5. Хорошо удлините бока туловища вверх, поднимите грудную клетку.
    6. Продолжайте тянуться руками вверх и втягивайте грудной отдел позвоночника.
    7. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша ровно и спокойно.
    8. Со вдохом потянитесь за руками вверх, выпрямите ноги и выйдите из позы.
    9. Опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану.

    Отстройка и тонкости

    При выполнении позы обратите внимание на следующие пункты – они являются одновременно и залогом правильного выполнения позы и его критериями.

  • Прижимайте стопы к полу.Не позволяйте подниматься внутренним краям стоп.
  • Не роняйте колени друг на друга.Пусть коленные чашечки будут направлены точно вперед.
  • Старайтесь сохранить корпус вертикально, не падайте вперед.
  • Не прогибайтесь в пояснице, оставьте ее прямой.
  • Не роняйте плечи вперед, грудная клетка должна быть раскрыта.
  • Шея должна быть вытянута, но при этом не сжимайте горло.
  • Полезные видео

    Посмотрите этот видеоролик, чтобы правильно отстроить асану:

    Чтобы облегчить выполнение позы, встаньте спиной к стене (расстояние – примерно 10-15 см).Входите в позу, следуя инструкциям, описанным выше.При этом копчик коснется стены, что даст дополнительную опору и позволит лучше вытянуть позвоночник.

    Чтобы углубить работу в позе, выполните ее, как описано в инструкции, а затем поднимите пятки от пола и перенесите вес тела на плюсны стоп.

    Выполнение Уткатасаны делает плечи подвижными, укрепляет мышцы ног, устраняет их деформации.Раскрывается грудная клетка, стимулируется работа органов живота.Поза оказывает благотворное влияние на сердце, за счет того, что диафрагма поднимается и практически массирует его.

    Противопоказания

    Воздержитесь от выполнения позы, если у вас есть перечисленные ниже противопоказания.

  • низкое давление;
  • травмы коленей;
  • мигрени, головная боль;
  • нарушения сна.
  • Асана уткатасана.Поза стул в йоге

    «Utkata» в переводе с санскрита означает «сильный, жестокий, стремительный, яростный».Практикующие йоги часто используют много позиций, которые растягивают тело и меньше позиций, которые укрепляют тело, делают его более жестким (граница очень расплывчатая, много есть позиций, одновременно и укрепляющих и растягивающих тело).

    В практике йоги должен соблюдаться баланс, так как тело должно быть не только гибким и эластичным, но и сильным, выносливым, что дает положение «поза стула».

    Техника выполнения

    Данная позиция йоги названа поза стула уткатасана.Согласно «Айенгар йоги», глядя на нее, видишь, что человек сидит на воображаемом стуле.На обычном стуле он сидит довольно пассивно, но в уткатасане идет напряженная работа всего тела.Входя в положение, человек быстро чувствует, как начинают работать бедра, все ноги, спина, руки.В работе также задействованы внутренние органы, диафрагма и сердце.

    1. Займите позицию тадасана (поза горы).
    2. С позиции тадасана перейдите в позицию хастасану.
    3. Сделайте вдох и поднимите руки вверх перпендикулярно полу, а плечи опустите в низ, расслабляя спину.
    4. Ладони можете сложить вместе или параллельно и поверните ладошками друг к другу.
    5. Потянитесь вверх сильнее, а на выдохе согните колени, складываясь в тазобедренном суставе, опустите ягодицы вниз.Колени должны слегка выходить за пределы нижней части ног.
    6. Колени, бедра и ноги соединены вместе и параллельны друг другу.
    7. Туловище слегка наклоните вперед, на бедра, так, чтобы их верхняя часть образовывала с туловищем прямой угол.
    8. Опустите копчик вниз, а руки и грудную клетку одновременно потяните вверх.
    9. Лопатки сдвиньте в центр, к позвоночнику, грудная клетка открыта.Глаза поднимите вверх, а ноги прижмите к полу.
    10. Потяните туловище вверх не отклоняясь вперед, дышите нормально.
    11. Оставайтесь в позе 20—30 секунд, хоть найти центр тяжести тела и удержать равновесие очень трудно.

    Чтобы выйти из положения на вдохе выпрямите ноги, опустите руки, расслабьтесь и займите позицию тадасану.

    Варианты выполнения Уткатасаны

    Представленный варианты выполнения позиции, отличаются от классического, но позволят начинающим освоить положение и приобрести навыки:

  • Держитесь руками за перекладины гимнастической лестницы или же положите руки на стену.Это поможет вам вытягивать туловище и руки.
  • Прислонив плотно спину к стене или гимнастической лестнице, можно легко выпрямить спину, плечи, спрятать лопатки и опустить нижние кости ягодиц.
  • Если у вас слабые колени, то прислоните спину к стене, а под колени положите свернутый коврик или валик (как можно ближе к ним).
  • Дополнительные советы и рекомендации

  • Держите ноги на ширине бедер, если вам трудно сохранить равновесие.
  • Сгибая ноги, постарайтесь образовать прямой угол между бедрами и нижней частью ног, стопы плотно стоят на земле.
  • Следите, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу, а колени не расширялись.
  • В позиции держите спину прямо, так, чтобы она не была выпуклой или вогнутой (анатомически спина должна быть слегка вогнута в поясничной области).Опускайте копчик вниз и одновременно скройте его внутри.
  • Держите туловище поднятым, а руки вытянутыми вверх.Старайтесь, чтобы видны были пальцы стоп, перед коленями.
  • На протяжении всего времени вытягивайте и удлиняйте позвоночник вверх, хоть кожа на спине и будет оказывать сопротивление.
  • Не позволяйте коленям опуститься слишком низко или отклоняться в сторону, когда вы нагибаетесь.
  • Чем выше будут бедра, тем менее интенсивной будет воздействие и наоборот.
  • Эффекты от регулярного выполнения упражнения

  • Укрепляются лодыжки и развиваются мышцы ног, ликвидируются мелкие дефекты.
  • Развивается и расширяется грудь и приподнимается диафрагма, плечи приобретают гибкость.
  • Тонизируются внутренние органы и спина.
  • Слегка массируется сердце.Особенно полезна поза для тех, кто занимается конным спортом.
  • Развивает силу, устойчивость и выносливость.Это позиция, которая сживает жировые клетки.
  • Облегчает симптомы артрита и суставные боли.
  • Противопоказания

    Позиция не имеет противопоказаний, но не рекомендуется:

  • для людей страдающих бессонницей;
  • головными болями;
  • проблемами коленных или голеностопных суставов;
  • трудно протекающая беременность;
  • с низким артериальным давлением.
  • Перевернутое положение

    Существует более глубокое воздействие на состояние позвоночника, на его силу и выносливость, а также сильное влияние на мышцы спины.

    Это паривритта уткатасана, в переводе с санскрита «Parivrtta» означает « повернутый, скрученный, перевернутый».Положение «поза стула» перевернутая улучшает кровообращение; массирует сердце; стимулирует органы брюшной полости; улучшает общее состояние; повышает внимательность; дает уверенность, уменьшает плоскостопие.

    Приносит пользу организму:

  • массажирует мышцы живота;
  • укрепляет мышцы бедра;
  • укрепляет мышцы спины;
  • развивает мышцы груди;
  • расширяет мышцы ягодиц;
  • укрепляет ноги и лодыжки;
  • расширяет его руки и грудь.
  • Секреты выполнения Уткатасаны, техника позы стула в йоге, польза асаны

    Уткатасана — поза йоги, которая отлично прорабатывает и тонизирует мышцы рук и ног, а также стимулирует работу сердечной мышцы и диафрагмы.

    Техника выполнения

    Встаньте в Тадасану.Вдохните и совершите руками круговое движение снизу вверх, широко раскрывая грудную клетку и растягивая спину.Завершите круг руками вверху над головой, соединив ладони в Анджали Мудру (жест Намасте).

    Выдохните и согните колени, пытайтесь присесть до прямого угла между бедрами и икрами.Не заваливайтесь вперед – колени не должны выходить вперед за ступни, при этом ноги держите плотно прижатыми друг с другом.

    Корпус немного наклоняется вперед над бедрами так, чтобы между передней частью торса и передней частью бедер был прямой угол.Держите внутренние бедра параллельно друг другу и прижимайте головки костей бедер к каблукам.

    Секрет комфортного пребывания в Уткатасане — это освобождение голов бедренной кости к пяткам.Попав в позу, принесите руки кверху.Прикрепите основания ладоней к складкам паха и подтолкните головы бедер к каблукам, выкапывая каблуки глубоко в пол.Против этих действий поднимите сидячие кости в таз.

    Активно стягивайте лопатки друг к другу и вниз.Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз к полу, чтобы избежать прогиба в пояснице и уберечь нижнюю часть спины.

    Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

    Выход из позы

    Чтобы выйти из Уткатасаны, на вдохе одновременно выпрямляйте колени и сильно вытягивайте руки вверх, возвращаясь в положение стоя.Выдохните и отпустите руки вдоль туловища, вернитесь в Тадасану.

    Отстройка асаны / контрольные точки

    ступни активно прижимайте к полу всей поверхностью;

    вытянутые руки должны составлять со спиной одну прямую линию.

    укрепляет лодыжки, бедра, икры и позвоночник;

    растягивает грудную клетку и плечи;

    стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце;

    Противопоказания

    Подготовительные упражнения йоги

    Углубленная практика

    Войдя в позу, отведите голову глубоко назад, взгляд мягко смотрит на большие пальцы рук.Сильнее разводите плечи и тяните лопатки вниз, не зажимая шею.

    Скручивайте корпус сильнее в сторону впереди стоящей ноги так, чтобы условная средняя линия корпуса приходилась над средней линией бедра.

    Облегченный вариант

    Чтобы помочь вам оставаться в этой позе, выполните ее возле стены.Встаньте спиной к стене, в нескольких дюймах от стены.Отрегулируйте положение относительно стены так, чтобы, когда вы входите в положение, ваш копчик просто касается и поддерживается стеной.

    Усложненный вариант

    Выполните асану согласно инструкции, указанной выше.Когда вы согнете колени, поднимитесь на плюсны стоп и выполняйте асану не опуская пятки в пол.

    Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

    Йога: поза стула — Уткатасана

    Хотя Уткатасана и называется «поза стула», более точный перевод несколько иной: на Санскрите Утката означает «сильный, яростный», соответственно, получается что-то вроде «яростная поза».Но по привычке будем называть ее позой стула.🙂

    Техника выполнения

    Встаньте в позу Тадасана.На вдохе поднимите руки над головой, сложив ладони вместе.Руки прямые.Иногда можно держать их параллельно друг другу, главное — старайтесь держать их вертикально.

    На выдохе согните ноги в коленях, стараясь принять такое положение, чтобы бедра стали параллельными полу (или около того).Т.е., получается, как будто мы садимся на воображаемый стул.Это конечное положение.

    Важные замечания

  • Старайтесь не наклоняться вперед, когда приседаете; руки также держите вытянутыми вверх и перпендикулярными полу (ну, насколько возможно).
  • В конечном положении старайтесь даже немного отклоняться назад, сохраняя нормальное дыхание.Конечно, в финальной позе корпус все равно может немного отклониться вперед, тем не менее, контролируйте его положение, стараясь выровнять его, насколько возможно.
  • Приседая, ноги держите вместе, колени выдаются вперед, нависая над стопами.Взгляд направлен вперед, либо перед собой.Вытягивайте спину в конечной позе.Особенно должна ощущаться работа мышц в области поясницы и верхней части спины.
  • Удерживайте конечное положение 30-60 секунд.
  • Выход из позы: на вдохе распрямите ноги, выпрямитесь; на выдохе опустите руки по сторонам и вернитесь в позу горы (в Тадасану).Расслабьтесь.

    Сопутствующие позы

    В качестве подготовительных к позе Уткатасана, подойдут: Вирасана, Бхуджангасана и Адхо Мукха Шванасана (вы, наверное, уже заметили, читая предыдущие статьи на нашем сайте, что поза собаки очень часто «мелькает» среди сопутствующих асан).

    После позы стула идут: Тадасана (естественно), а также очень хороша Уттанасана она служит отличной разгрузочной позой после существенного воздействия на спину и ноги в Уткатасане.

    Поза стула: противопоказания

  • Головная боль
  • Бессонница
  • Низкое кровяное давление
  • Уткатасана: польза

  • Асана укрепляет лодыжки, бедра, голени и позвоночник.Исправляются мелкие дефекты ног.
  • Растягиваются плечи и грудная клетка.
  • Стимулируются органы брюшной полости, диафрагма и сердце.
  • Уменьшается плоскостопие.
  • Поза хороша для наездников.
  • С точки зрения психического эффекта, асана способствует выработке равновесия и устойчивости, как в теле, так и на ментальном плане.
  • Кстати, нередко Уткатасана или поза стула используется в йоге для похудения, т.к.отлично воздействует на некоторые «проблемные» области, в частности, на бедра (да и на ноги вообще).

    Также она хорошо разминает и растягивает поясницу.Я заметил, что если ее выполнять перед наклонами вперед, то последние делать легче.

    Уткатасана: секреты выполнения и нюансы

    Эта асана отлично развивает чувство равновесия и улучшает координацию

    Уткатасана буквально переводится как «поза гнева».Однако этот санскритский перевод сегодня используется гораздо реже остроумного названия, которое дали ей западные йоги.Человек, выполняющий Уткатасану, выглядит как бы присевшим на стул, поэтому и называют ее обычно позой Стула.Но расслабиться в этом положении вам не удастся: поза требует немалой силы и выносливости – ведь во время ее выполнения задействуются мышцы ног, в том числе передних и задних сторон бедер, и мышцы спины, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник.Похожее на Уткатасану упражнение с упором на ноги часто выполняют в тренажерных залах, используя при этом грузы.Но в отличие от него в Уткатасане нет риска повредить суставы.

    У позы Гнева множество достоинств: она развивает чувство равновесия и улучшает координацию, а также отлично вытягивает мышцы, что позволяет сохранить их в тонусе по мере того, как человек стареет.Кроме того, поза укрепляет мышцы ног, поэтому ее можно рекомендовать для тренировок легкоатлетам.Выполняют Уткатасану по-разному.В аштанга-виньясе, например, стопы и колени соединены, руки вытянуты над головой, а ладони прижаты друг к другу.Мы же рассмотрим один из вариантов выполнения этой позы, принятый в йоге Айенгара (с расставленными стопами и руками, вытянутыми параллельно друг другу).Считается, что он больше подходит для конституции европейца и предпочтителен для женщин, поскольку у них таз шире, чем у мужчин.

    Поток энергии, циркулирующей вдоль позвоночника, регулируется в области таза.Чтобы энергия распределялась равномерно, таз должен быть выровнен надлежащим образом.Ключевой момент – сохранить в ровном положении подвздошные кости, сгибая колени и опуская ягодицы вниз, одновременно поднимая корпус и удлиняя позвоночник вверх.

    Встаньте в Тадасану (позу Горы), расставив стопы на ширину таза и расположив ладони на талии.Не напрягайте колени! Чтобы прочувствовать положение таза, поэкспериментируйте.Опустите пальцы рук на подвздошные кости и наклоните таз вперед, отведя назад лобковую кость.Обратите внимание, как при этом сжимается поясница.Теперь уведите подвздошные кости назад, подобрав под себя копчик, и почувствуйте, как при этом сжимается и напрягается область живота.Чтобы найти золотую середину между этими крайностями, вы должны совершить оба противоположных на первый взгляд действия одновременно: мягко направить копчик вперед и при этом отвести лобковую кость назад.Так вы сможете приблизить эти кости друг к другу, найдя точку, в которой поясница удлиняется и расширяется, а живот приходит в тонус, но не сжимается.Чтобы создать опору для поясницы, направьте живот внутрь и вверх вдоль позвоночника.Не зажимайте брюшную полость: вместо этого мягко поднимайте ее вверх.

    Теперь постарайтесь воспроизвести все эти действия в вариации позы Стула, где ноги слегка сгибаются, а колени располагаются на одном уровне с пальцами ног.Опустите ягодицы вниз.Грудную клетку при этом поднимайте вверх, равномерно прижимая стопы к полу.Не напрягайте плечи.Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания, сохраняя положение таза стабильным и удлиняя позвоночник.

    Чем глубже вы приседаете, тем труднее сопротивляться силе тяжести.Но корпус сохранит вертикальное положение, а колени не «разъедутся» в стороны только в том случае, если мышцы бедер будут сильными.Собственно говоря, именно эту силу и развивает Уткатасана.Кроме того, она укрепляет мышцы вокруг коленного сустава, но слишком глубокое приседание в ней может травмировать сустав.Поэтому при проблемах с коленями йога-терапевты часто рекомендуют выполнять более мягкие вариации асаны: не сгибать ноги слишком сильно или делать позу с опорой на стену.

    Укрепить мышцы бедер помогает вариация Уткатасаны у стены.Встаньте спиной к стене и расставьте стопы на ширину плеч.При этом расстояние между пятками и стеной должно быть 30–35 см.Слегка согните ноги в коленях и положите ладони на верхние части бедер.Прижмите стопы к полу и потянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник.Мягко прислоните к стене затылок, лопатки и ягодицы.Выровняйте положение таза, направив лобковую кость и копчик друг к другу, – так вы сохраните естественный изгиб в пояснице.Сделайте вдох через позвоночник, еще больше удлинив его, втяните живот внутрь и направьте вверх.

    На выдохе медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы к полу.Выпрямите позвоночник и поднимите грудную клетку вверх, одновременно наклонив корпус вперед.Следите, чтобы наклон совершался от тазобедренных суставов.Прислонив ягодицы к стене, сохраняйте ровным положение таза.Позвольте рукам соскользнуть вниз, к коленям.Максимально вытянитесь вверх, совершая медленные глубокие вдохи и выдохи.Почувствовав, что вошли в позу глубоко, задержитесь в этом положении на два-три цикла дыхания.Расслабьте лицо, горло и плечи.Не опускайте таз ниже уровня коленей и не позволяйте согнутым коленям выступать за линию пальцев ног: в этом варианте Уткатасаны бедра параллельны полу а голени перпендикулярны.Чтобы выйти из позы, на вдохе прижмите стопы к полу, выпрямите ноги и поднимитесь вдоль стены.

    В следующей вариации позы Гнева руки вытягиваются вперед, создавая противовес для корпуса, по мере того как ягодицы опускаются вниз.Эта поза может быть рекомендована людям с проблемными плечевыми суставами.Встаньте прямо и расставьте стопы на ширину таза.На вдохе вытяните руки перед собой ладонями вниз, параллельно полу.В этом положении легче сохранить равновесие, чем при вытяжении рук вверх.С выдохом согните ноги в коленях и опустите ягодицы к полу.Приседая, позвольте корпусу наклониться вперед.Сохраняя ровным таз, поднимайте грудную клетку, тянясь макушкой к потолку.Наклоняйтесь вперед, стремясь расположить бедра параллельно полу.Задержитесь в позе на два-три цикла дыхания.Дышите спокойно.Чтобы выйти из позы, на вдохе прижмите стопы к полу и выпрямите ноги в коленях.

    Для выполнения полного варианта Уткатасаны встаньте прямо и расставьте ноги на ширину таза.На вдохе вытяните руки над головой, развернув их ладонями друг к другу.Опустите плечи вниз, уведя их как можно дальше от головы.Посмотрите вперед, не напрягая глаз.На выдохе медленно согните ноги в коленях и отпустите ягодицы вниз, к полу.Мягко наклоните корпус вперед, не нарушая при этом ровного положения таза.Слегка втяните живот внутрь и направьте его вверх.Наклоняйтесь вперед от подвздошных костей.Следите за тем, чтобы колени располагались на одной линии с пальцами ног.Равномерно прижимайте стопы к полу.

    Направляйте седалищные кости вниз, одновременно поднимая область сердца вверх.Наблюдайте за внутренними ощущениями, которые рождаются в позе: жжение и тепло в области живота, легкость в голове.Старайтесь войти в асану глубже, но не перенапрягайтесь.С каждым выдохом приседайте все ниже, а со вдохом еще больше вытягивайтесь вверх.Чтобы выйти из Уткатасаны, прижмите стопы к полу, выпрямите ноги в коленях и опустите руки вниз.Наклонитесь вперед, войдя в Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя), и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания.

    Осваивая позу Гнева, будьте терпеливы и настойчивы.Не переживайте, если поначалу она не будет получаться.Со временем тело выровняется, вы обретете силу и выносливость, и практика станет лучше.Самое главное – не гневаться на себя за неуклюжесть, а отнестись к этому с чувством юмора.

    Достоинства

  • Укрепляет мышцы ног, живота и спины
  • Борется с плоскостопием
  • Разрабатывает плечевые суставы
  • Раскрывает грудной отдел позвоночника
  • Противопоказания

  • Травмы коленей (рекомендован вариант у стены)
  • Низкое кровянное давление
  • Яблочко от яблони.

    Изначальная вариация Уткатасаны встречается еще в классическом учебнике по хатха-йоге «Гхеранда самхита».Неизвестный автор описывает вариант, при котором пятки отрываются от пола и поддерживают ягодицы.Уткатасана не единственная поза, которая изменилась со временем.Многие асаны, описанные в старинных текстах, сегодня уже не практикуются.Вы слышали когда-нибудь о Вришасане (позе Быка)? Эту позу практиковали сотни лет назад.Одна нога в ней находится в положении Вирасаны (позы Героя), а другая – Баддха Конасаны (позы Связанного угла).Сегодняшняя Гарудасана (поза Орла) триста лет назад была позой сидя и напоминала Вирасану – внутренние своды стоп в ней прижимались к полу, а пальцы ног смотрели в противоположную от таза сторону.

    Возраст одних асан насчитывает сотни лет, а другие по сравнению с ними находятся в младенческом возрасте.Хатха-йога претерпела свое второе рождение в начале ХХ века благодаря деятельности Шри Т.Кришнамачарье, воспитавшему таких учеников, как К.Паттабхи Джойс, Б.К.С.Айенгар и Т.К.В.Десикачар.Если бы не Шри Т.Кришнамачарья, искусство йоги вряд ли стало бы столь популярным и широко практикуемым во всем мире современными йогами.

    Хотите попробовать изначальную вариацию Уткатасаны? Запаситесь парой кирпичей.Встаньте прямо и расставьте стопы на ширину таза.Присядьте.Согнув ноги в коленях, оторвите пятки от пола и опустите на них ягодицы.Балансируйте на подушечках стоп.Чтобы было проще сохранить равновесие, поместите кирпичи под голени.Опустите ладони на бедра или соедините их перед грудью в Анджали-мудру (Печать приветствия).Задержитесь в позе на время от 30 секунд до минуты.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию