Поза ворона в йоге

Тема статьи: Поза ворона в йоге - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Поза ворона

С санскрита «Кака» переводится как ‘ворон’.Несмотря на своё название, вызывающее у многих улыбку, Поза ворона является весьма эффективной, и одной из важных асан как для новичков в йоге, так и для опытных практиков.Часто, начинающие, а также долго практикующие йогу, ставят знак равенства между Какасаной и Бакасаной, не различая их.На самом деле, Бакасана является Позой журавля и кардинально отличается от ворона.Основным из принципов в йоге является «Ахимса» — ненасилие.Практика Позы ворона, благодаря своей мягкости воздействия и несложной технике, максимально следует принципу Ахимсы, не причиняя вреда организму, а наоборот, очень осторожно и положительно воздействуя на него.

Асана прекрасно подходит для практики медитации дома с целью работы над спокойствием ума и концентрацией.Какасана на физиологическом уровне раскрывает таз, одновременно тонизируя мышцы тазового дна, растягивая паховую область и мышцы бёдер; укрепляет плечи, мышцы грудного отдела и мышцы голени за счёт сопротивления рук и ног; мягко воздействует на тонкий и толстый кишечник, улучшая перистальтику и кровообращение брюшной полости.Противопоказанием для выполнения Позы ворона являются травмы коленей, локтей, серьёзные проблемы с ЖКТ, болезни суставов.

Как встать в позу ворона.Техника выполнения

  • В положении стоя (Тадасана), сделайте вдох, на выдохе расставьте ноги чуть шире таза.
  • Начинайте приседать, сгибая колени и уводя их в стороны.Опустите таз так низко, чтобы он почти касался пола (если это возможно), не отрывая пяток.Ладони поместите на пол перед собой.
  • Плечи расправляйте назад и тяните вниз, не зажимая шею.Макушка головы устремлена вверх.
  • Если возможно удержать равновесие, уведите руки в положение намасте и попробуйте локтями упереться в голени под коленями.
  • Для выхода из асаны опустите ладони на бёдра, соедините колени и поднимитесь в Тадасану.
  • Удерживайте позу 5–7 дыхательных циклов.
  • Какасана

  • До начала практики асаны обязательно разогрейте тело, выполнив суставную гимнастику или несколько циклов «Приветствия солнца».
  • При невозможности опустить пятки в пол, можете остаться на носках или подложить под пятки плед, можно свернуть край коврика.
  • В Позе ворона носки ног и колени уведите в стороны на 45 градусов от таза.Следите, чтобы носки не уходили внутрь, эта ошибка может неприятно отозваться на ваших голеностопных и коленных суставах.
  • Удерживайте спину прямой, не округляя грудной отдел.
  • Дыхание ровное и спокойное, без задержек.
  • Мышцы, не принимающие участие в удержании равновесия и положения тела, должны находиться в расслабленном состоянии.
  • Расслабляйте мышцы лица.Во время всей практики наблюдайте за расслаблением мышц лба, глаз, губ, подбородка.Это создаст дополнительную лёгкость и комфорт для всего тела и сознания.
  • Какасана

    Усложнение Позы ворона

  • Для усложнения надавливайте ладонями друг на друга, создавайте сопротивление, уводите колени дальше назад, растягивая внутреннюю часть бедра и раскрывая таз.
  • При желании, можно усложнить технику, добавив следующую динамику: в конечном варианте Позы ворона перекатывайтесь с пятки на носок и обратно.Пробуйте выполнять динамику медленно и плавно.Это поможет ещё эффективней поработать над удержанием равновесия, тонизировать голеностопные суставы и укрепить мышцы голени.
  • Помните, что напряжение мышц должно быть комфортным для вас.Соблюдая принцип Ахимсы, будьте осторожны со своим телом, пусть вся практика будет мягкой и приятной для вас.
  • По возможности дышите с помощью техники Уджайи» (санскр.— ‘направленность вверх, наружу, ведущий к успеху’), удлиняя каждый вдох и выдох.Чем глубже и полнее будет ваше дыхание, тем больше праны будет циркулировать во всём теле, наполняя вас энергией.Уджайи поможет прочувствовать звуковые вибрации, зарядить энергией, успокоить сознание и повысить сосредоточенность.
  • Для дополнительной концентрации добавьте Дришти (санскр — ‘взгляд, намерение’) — концентрацию взгляда на одной точке.Дришти позволяет увеличить своё сосредоточение в асане, физическое и ментальное присутствие здесь и сейчас.Это поможет вам собрать всё тело и внимание, максимально сосредоточиться на практике Какасаны.
  • Выберите одну из следующих точек для концентрации взгляда: 1) Насагра дришти — взгляд на кончик носа 2) Брумадхья — взгляд в межбровье 3) Урдхва Антара — взгляд вверх.
  • Если же хорошо получается держать баланс, попробуйте закрыть глаза и ещё больше погрузиться в ощущения вашего тела.Наблюдайте мельчайшие изменения во всём организме, приятное растяжение мышц, прямую спину с сильными мышцами вдоль позвоночника, движения живота и груди во время дыхания.Чувствуйте, как жизненная энергия течёт во всём теле, движется по всему позвоночнику, на вдохе — от копчика до шеи и головы, на выдохе — стекает вниз.Наблюдайте за тонкими ощущениями в теле, успокаивайте ум.
  • В «Йога-сутрах» Патанджали сказано: «Prayatnashaithilya̱nantasama̱pattibhya̱m», что означает ‘Путём ослабления напряжения и медитацией на змее Аканта, овладевается асана’.Для совершенствования тела и сознания, необходимо преодолеть определённое усилие и напряжение в теле.Асана для медитации должна быть удобна и устойчива.Ум при этом концентрируется на Ананте (бесконечность).Позу медитации необходимо удерживать без усилий и лишнего напряжения.

    Как правильно делать позу ворона в йоге

    Какасана (также бакасана или поза ворона) выглядит эффектно со стороны.

    Создаётся впечатление, что эта позиция требует больших усилий и сильных рук, но на самом деле она может быть выполнена почти каждым новичком.Чтобы сделать какасану, не нужно много сил, просто необходимо правильно расположить руки, чтобы сохранить равновесие.

    Чем полезна для организма человека

    Поза ворона способствует как улучшению физического состояния, так и восстановлению душевного спокойствия и равновесия.

    Частое выполнение этого упражнения:

  • укрепляет руки, запястья, плечи, мышцы живота;
  • растягивает мышцы верхней части спины;
  • стимулирует работу внутренних органов;
  • раскрывает паховую область;
  • улучшает пищеварение;
  • может благотворно влиять на состояние больных диабетом;
  • способствует развитию чувства равновесия.
  • Противопоказания и ограничения

    Настоятельно не рекомендуется выполнять какасану при:

  • болях в плечах, запястьях;
  • бессоннице;
  • частых головных болях;
  • синдроме запястного канала.
  • При выполнении этого упражнения имеются и свои ограничения:

  • выполнять только на пустой желудок;
  • не употреблять алкогольных напитков и не курить перед началом занятия;
  • за три часа до и после выполнения асаны не ходить в сауну;
  • при температуре выше 37 °С заниматься не рекомендуется;
  • в первые два дня менструации занятие следует отложить;
  • при недавно перенесённой серьёзной травме упражнение перенести до момента полного выздоровления;
  • не допускать ощущения дискомфорта и боли в любой части тела.
  • Можно ли делать беременным

    Во время выполнения этого упражнения активно задействованы мышцы живота, что недопустимо для женщин, которые готовятся стать матерью.Эта практика на раннем сроке может спровоцировать боли в спине и пояснице, тонус матки или выкидыш, а на позднем — преждевременные роды.В бакасане человек находится в перевёрнутом состоянии, что для беременных создаёт проблемы в грудной части позвоночника.

    Правильная техника выполнения

    Время пребывания в позиции — 30–60 секунд.Техника выполнения упражнения следующая:

    1. Исходное положение — присядьте на корточки, опираясь на пальцы ног.Поставьте ладони на ширину плеч как можно ближе к подмышечным впадинам.Отведите локти немного назад и разведите их в стороны.Так они послужат опорой для коленей во время выполнения позы ворона.
    2. Переместите вес на ладони и основания больших пальцев рук.Это снимет напряжение в запястьях.Наклоните корпус немного вперёд, упираясь коленями в плечи.
    3. Сконцентрируйте внимание на точке на полу (она должна быть перед вами).
    4. Вдохните, задержите дыхание, вытягиваясь по направлению к выбранной точке, перенесите вес тела на кисти и пальцы ног, поднимите корпус кверху.
    5. Выдохните и оставайтесь в этой позиции на протяжении 3–4 вдохов.

    Видео: техника выполнения какасаны

    Усложнённый вариант

    Эта асана имеет и более усложнённый вариант выполнения:

    1. Из позы гирлянды опустите ладони на землю, приподнимитесь на носочках.
    2. Не спеша поднимите тазовую область кверху, смотря в точку между ладоней.
    3. Колени продвигайте ближе к подмышечным впадинам, по очереди отрывая каждую ногу от пола.Потом перенесите вес всего тела на руки, подняв стопы от пола.Медленно выпрямите руки до конца.Колени согните до максимума и как можно выше вытяните стопы.
    4. Повторите какасану ещё раз, при этом пребывая в ней как можно дольше.

    Возможные ошибки

    Во время выполнения асаны иногда допускаются такие ошибки:

  • недостаточный наклон корпуса вперёд;
  • голова не вытянута вперёд;
  • сутулость;
  • перенос веса тела исключительно на запястья.
  • Техника выполнения позы ворона в йоге

    Поза ворона в йоге называется какасаной, она эффективна как для тех, кто только начинает постигать премудрости занятий, так и для давно практикующих.Главный принцип занятий йогой основан на ненасилии.Асана проста в исполнении, не наносит вред для организма практикующего, оказывает мягкое воздействие.Она делает крепкими мышцы и сухожилия.Для выполнения позы ворона, нужно уметь правильно дышать и концентрировать внимание.

    Позу ворона посвящают человеку, по имени Аштавакр — наставнику царя Джанаки, который приходился отцом Сите.По легенде, когда мать Аштавакра была им беременна, его отец ошибся в повторении священных текстов.Младенец засмеялся во чреве матери, за что отец пришел в неописуемую ярость, прокляв свое дитя и приказав ему родится аштавакрой — то есть скрученным в восьми частях.

    Пророчество было исполнено.Отец мальчика был побежден ученым с именем Ванди, в одном из проходивших философских споров.Будучи мальчишкой, Аштавакра сумел приобрести необычайные знания и отомстил обидчику своего отца, получив таким образом его благословение и избавившись от врожденного уродливого облика.Мудрец стал стройным и получил звание царского духовного наставника.

    Поза ворона — баланс на руках и удержание равновесия.Правильное исполнение этой позы:

    1. Асана начинается с приседания.Сядьте на корточки, чтобы упор приходился на пальцы ног.
    2. Ладони расставьте на ширине плеч, максимально близко к подмышечным впадинам.Теперь выполните отвод локтей назад.Локти будут опорой коленям при исполнении какасаны.
    3. Вес переложите на ладони и основания больших пальцев, такая мера поможет запястьям расслабиться.Выполните наклон корпуса вперед, колени должны упираться в плечи.
    4. Выполните концентрацию внимания на поверхности, расположенной прямо перед вами.
    5. Сделайте вдох, а затем задержите дыхание.Вытянитесь к этой точке, перекладывая тяжесть на кисти рук и пальцы ступней.Корпус поднимите наверх.
    6. Сделайте вдох.Удерживаете занятую стойку несколько вдохов.Вы должны успеть сделать минимум три вдоха.

    Во время упора рук под коленями, колени разводятся в разные стороны.Это способствует раскрытию тазобедренных суставов.Минимальное время пребывания в позе ворона — 30 секунд.Удержание может длиться на протяжении минуты, с постепенным увеличением времени.

    Несколько важных моментов, которые нужно учитывать в начале тренировки:

    1. Перед тем как выполнить практику, обязательно разогрейте мышцы, выполните несколько упражнений для суставов.
    2. Если при выполнении техники вы не можете встать полностью на стопы, подложите под них полотенце, оставайтесь на носках.
    3. Во время выполнения асаны, носки и колени должны быть развернуты под углом в 45 градусов по отношению к тазу.Обратите внимание: носки не должны уходить внутрь, иначе можно нанести вред голеностопным и коленным суставам.
    4. Следите за осанкой, спина должна быть ровной, а грудной отдел не скруглен.
    5. Дышите не прерываясь, ровно и спокойно.
    6. Держите расслабленными те мышцы, которые свободны от удержания равновесия в позе ворона.
    7. Не напрягайте лицевые мышцы.Лоб, глаза, губы и подбородок должны быть максимально расслаблены.Это обеспечит чувство легкости и комфорта для тела и сознания.
    8. Практика требует пространства, выберете такое место, чтобы при выполнении позы ворона вы не ударились телом или головой об другие предметы.
    9. Асана требует времени.Если вы не можете выполнить упражнение сразу, постепенно переходите от одного шага к другому, не привязывайтесь к результату.
    10. При появлении боли в запястьях и плечах, получите консультацию инструктора йоги.
    11. Следите за тем, чтобы голова всегда была поднятой, взгляд — сосредоточенным.Вытягивайте пальцы рук и широко их расставляйте, это поможет избежать падений, ударов и травм.
    12. Используйте подушку большого размера в качестве страховки от ушибов и падения на голову.
    13. Для правильного выполнения техники, тело и голова должны быть расположены параллельно поверхности, это поможет убрать ненужное напряжение.Лодыжки перекрещиваются, а ноги уводятся в сторону.

    Усложненный вариант

    1. Усложненный вариант для практикующих:
    2. Чтобы усложнить позу Ворона, надавите одной ладонью на другую, так вы создадите сопротивление.Колени отводите назад, этом поможет растянуть внутренние бедренные мышцы и раскрыть тазовую область.
    3. Более усложненный вариант предполагает добавление динамки в упражнение: придя в конечное положение позы ворона, выполняйте перекат с пяток на носки и в обратном направлении.Все движения в динамике плавные и медленные.Таким образом, выполняется дополнительная проработка удержания состояния равновесия.Суставы голеностопа находятся в тонусе, укрепляются мышцы голени.
    4. Практика должна проходить мягко и приятно без дискомфортных ощущений в теле.
    5. Дышите, удлиняя каждый вдох и выдох, таким образом вы получите больше энергии.
    6. Закройте глаза, сосредоточив внутреннее внимание на процессах, происходящих в организме и ощущениях тела.Проследите даже за самими незначительными изменениями: прочувствуйте, как растягиваются мышцы, спина становится сильнее, осанка — ровнее.Почувствуйте движение мышц живота и грудной клетки на вдохах и выдохах, движение жизненной энергии во время вдоха по всей линии позвоночника по направлению от копчика до шеи и макушки, а во время выдоха происходит ее движение вниз.Проследите внутренним вниманием тонкие ощущения внутри тела, постарайтесь сделать ум максимально спокойным.

    При выполнении усложненного варианта позы ворона, нужно отдыхать, приняв позу ребенка.Она растягивает спинные мышцы, освобождает от давления межпозвоночные диски, ставя их в правильное положение.В результате, уходит боль, а мышцы и нервы получают дополнительный приток крови, что способствует их восстановлению:

    1. Сначала встаньте на колени так, чтобы таз прижимался к пяткам.Если опустится полностью не получается, подложите полотенце или подушку.Ступни должны быть соединены так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом.
    2. Глубоко вдохните.
    3. Медленно вдохните и сделайте наклон корпусом вперед так, чтобы голова находилась с ним на одной линии.В завершении, лоб должен лежать на поверхности перед коленями.Если принять такое положение тела не получается, сделайте максимальный наклон и расслабьтесь.При дискомфортных и болевых ощущениях, положите подушку или полотенце под лоб.
    4. Положите руки вдоль туловища.
    5. Плечевые суставы должны быть расправлены и смотреть по направлению к поверхности.Дышите ровно и спокойно, прочувствуйте, как живот надавливает на область бедер.
    6. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока оно будет ощущаться комфортным, постепенно увеличивая время удержания до трех минут.

    Полезный эффект от позы Ворона

    Регулярное исполнение позы ворона в йоге дает следующий эффект:

    1. Укрепляет мышцы рук, запястий и живота.Пальцы также становятся сильнее.
    2. Нормализует пищеварение.
    3. Нормализует дыхательную функцию.
    4. Поза способствует растяжению верхних спинных мышц.
    5. Активизирует деятельность внутренних органов.
    6. Повышает чувство равновесия.
    7. Способствует раскрытию паховой области.

    Чтобы выполнить технику максимально эффективно, фиксируйте внимание на определенном объекте или «Дришти».Эта техника помогает сконцентрироваться ментально и физически на присутствии в настоящем моменте, не отвлекаясь на внутренний диалог и посторонние мысли.

    Список ограничений и противопоказаний

    Поза ворона противопоказанна если:

  • присутствуют болевые ощущения в области плеч или запястий;
  • мучают сильные головные боли и бессонница;
  • диагностирован синдром запястного канала.
  • Также присутствует ряд дополнительных ограничений для выполнения техники:

    1. Упражнение выполняется до еды, на пустой желудок.
    2. Перед тренировкой нельзя употреблять спиртные напитки и курить сигареты.
    3. Не ходите в баню или сауну за три часа до тренировки и через три часа после ее проведения.
    4. Не занимайтесь практикой при повышенной температуре.
    5. Женщинам нельзя выполнять упражнение в первые дни месячных.
    6. Если в недавнем прошлом имела место серьезная травма, отложите занятие до того момента, пока не восстановитесь полностью.
    7. Не практикуйте, если чувствуете болевые и неприятные ощущения в теле.

    Можно ли выполнять какасану беременным женщинам

    Во время выполнения какасаны активно работают мышцы живота, что негативно сказывается при беременности.Упражнение заставляет активно работать мышцы живота, поэтому его нельзя проводить в период вынашивания ребенка.

    В начале беременности какасана может спровоцировать болевые ощущения в области спины и пояснице, тонус матки или выкидыш.На последних неделях, поза ворона может стать причиной преждевременных родов.Нахождение в перевернутом положении при беременности, также негативно отражается на состоянии грудного отдела позвоночника.

    Ошибки при выполнении

    Рассмотрим основные ошибки при вхождении в позу:

  • вес тела полностью переносится на запястья;
  • корпус наклонен недостаточно сильно;
  • практикующий не вытягивает голову вперед или сутулится.
  • Поза журавля

    Поза журавля или бакасана похожа на какасану, из-за чего их часто объединяют.Как и в случае с позой ворона, она противопоказана женщинам в положении.Рассмотрим одну из ее вариаций:

    1. Сядьте на корточки, упершись руками в поверхность.Они должны быть на одном уровне с плечами.Разведите пальцы.
    2. Наклонитесь вперед, разведя ноги в стороны, коленями максимально захватите плечи.
    3. Оторвитесь ногами от поверхности.
    4. Опустите корпус, согнув руки в локтях, приняв исходное положение.

    Позу ворона необязательно выполнять в зале.Ее можно использовать и дома, чтобы остановить ход мыслей, успокоиться, сконцентрироваться.Чтобы тело и сознание было совершенным, необходимо устранить напряжение в теле.Асана должна выполняться легко и удерживаться без напряжения, а ум сконцентрирован на бесконечности.Позы, направленные на достижение равновесия, помогают повысить концентрацию внимания, легче переносить стресс, держать в тонусе мышцы и связки.Поза ворона является подготовительной для усложненных упражнений.

    Поза йоги Ворон

    Какасана или поза ворона — самая подходящая практика для развития концентрации и очищения сознания.Это лучший способ подготовить себя к медитации.Со временем вы будете чувствовать себя гармонично и расслабленно, стресс и страхи больше не будут иметь над вами власти.

    Поза ворона в йоге: фото и техника выполнения

    Станьте прямо, несколько раз вдохните и выдохните.Ноги поставьте немного шире бедер.

    Медленно приседайте, сгибая колени, разводите их в стороны.Опустите свой таз настолько, на сколько это будет комфортно.Пятки не должны отрываться от пола! Ладони положите перед собой на пол.

    Плечи постепенно расправляйте, оттягивая их вниз.Голову не опускайте, макушка должна смотреть вверх.

    Когда почувствуете, что можете без труда удерживать равновесие, сделайте «намасте», сложив ладони на уровне сердца.Локти должны упереться в голени, немного ниже колен.

    Удерживайте такое положение около 30 секунд

    Для того, чтобы выйти из асаны, медленно положите ладони на бедра, сведите колени и примите позу горы, встаньте прямо вытянув руки по швам.

    На что следует обратить внимание

    Перед тем, как выполнять любые асаны, нужно тщательно разогреть тело.Лучше всего для подойдет «Сурья Намаскар» — комплекс несложных динамических упражнений.Помните, что отказ от разминки чреват травмами!

    Контролируйте дыхание.Оно должно быть равным и спокойным.Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто

    Постарайтесь расслабить те мышцы, которые не задействованы в выполнении асаны.Мускульные зажимы будут мешать концентрации.

    Для правильного выполнения техники спина должна быть прямая, не сутультесь.

    Если первое время тяжело удерживать стопу целиком на полу, подложите под пятки валик или свернутое покрывало.

    Следите за тем, чтобы ступни и колени были развернуты в стороны под углом примерно 45 °.К этому стоит отнестись внимательно, чтобы избежать повреждения голеностопа и коленных суставов.

    Оздоровительный эффект

    Постоянная практика этого упражнения оказывает благотворное влияние на ахиловы сухожилия.Они становятся пластичными и растянутыми, устойчивыми к травмам.

    С помощью этой асаны можно поддерживать в тонусе икроножные и бедренные мышцы.Это достигается благодаря сочетанию напряжения мышц, который разгоняет кровоток и последующего их расслабления.

    Наиболее благоприятна она для беременных.Много тысячелетий женщины используют эту позицию, чтобы облегчить схватки.Роды в этом положении абсолютно физиологичны и безопасны.Посмотрите наглядно: поза йога «Ворон», фото которой вы наблюдаете, позволяет тазобедренным суставам намного легче раскрыться, мышцы в паху приобретают пластичность, а значит роды пройдет быстрее и легче.

    Позу ворона, Кундалини-йога считает одной из основных, так как она не только дает мощный энергетический заряд, но и сжигает все тревоги и страхи.«Ворон» успокаивает и очищает сознание, а также стимулирует работу органов желудочно-кишечного тракта.

    Противопоказания

    Противопоказаниями к позе йоги «Ворон» являются заболевания или травмы суставов, боли в коленях, локтях, а также серьезные заболевания ЖКТ в острой стадии.Если имеются другие недомогания или сомнения в правильности техники, перед тем как самостоятельно практиковать позу ворона в йоге, стоит обратиться за консультацией к инструктору.

    Правильная техника выполнения позы ворона в йоге (Какасана) для раскрытия тазобедренных суставов

    Какасана переводится с санскрита как “поза ворона”.Выполнение этой асаны улучшает концентрацию внимания, а также очищает сознание.Какасану очень хорошо выполнять перед медитацией.Постепенно вы наполнитесь ощущением гармонии, умиротворения, напряжение и чувство страха покинут вас.Такое забавное название часто вызывает улыбку у начинающих, на самом деле “Кака” на санскрите означает “ворон”.Поза обладает сильным эффектом.Она считается серьезной как для неопытных учеников, так и для умелых мастеров йоги.

    Часто ее путают с Бакасаной, или другими словами “позой журавля”.В терминологии школы Свами Сатьянанды Бакасану еще называют Бака Дхьясана.

    Техника выполнения

    1. Выполните Тадасану.
    2. С выдохом поставьте стопы на ширине плеч.
    3. Опустите таз, стараясь не отрывать пятки от пола.
    4. Раздвиньте колени, опустите руки на коврик между ними.
    5. Упирайтесь руками в угол между коленями и бедрами, старайтесь раздвинуть ноги шире, раскрывая тазобедренные суставы.
    6. Согните руки в локтях, сомкните ладони как в жесте Намасте.Локти упирайте в область под коленями.
    7. Направьте взгляд впереди себя, тянитесь макушкой вверх, не сгибайте позвоночник.Дышите ровно, глубоко.
    8. Оставайтесь в этом положении 3-4 вдоха и выдоха.После этого опустите руки на коврик, соедините колени и выпрямитесь.

    Рекомендации

    Во время выполнения упражнения следите за следующими моментами:

  • перед практикой выполнения Какасаны обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и разработать суставы.Можно сделать несколько раз связку “Приветствие солнцу”;
  • если у вас не получается держать стопы полностью прижатыми к полу, оставайтесь на носках.Можно также подложить плотную ткань под пятки, например плед или угол коврика;
  • находясь в позе, старайтесь держать ноги согнутыми под углом 45 градусов, при этом важно отвернуть носки друг от друга иначе могут возникнуть проблемы с голеностопными, коленными суставами;
  • держите плечи расправленными, не сгибайте спину;
  • не задерживайте дыхание, дышите ровно;
  • старайтесь держать тело расслабленным, расслабьте мышцы, не участвующие в выполнении позы;
  • мышцы лица должны быть мягкими, расслабленными.Обратите внимание на лоб, губы, глаза, подбородок – расслабьтесь.Расслабленное лицо придаст телу и сознанию дополнительное ощущение лёгкости, комфорта.
  • Усложнение

    После полного освоения Какасаны можно попробовать более сложные ее варианты.Ознакомьтесь с некоторыми из них:

  • создайте сопротивление благодаря сдавливанию ладоней и движению коленей назад, вытягивайте внутреннюю поверхность бедра, раскрывая таз;
  • в финальной точке позы ворона начните перекатываться с пятки на носок.Пробуйте разную скорость переката.Таким образом еще лучше прорабатывается удержание равновесия, повышается тонус в голеностопных суставах, а также укрепляются мышцы голени;
  • когда почувствуете, что хорошо держите баланс, закройте глаза, постарайтесь еще глубже ощутить свое тело.
  • Посмотрите это видео, оно поможет вам понять, как нужно делать асану:

    Поза обладает большим количеством положительных эффектов для организма:

  • укрепление ахиловых сухожилий. Регулярная практика делает их более крепкими, гибкими и растянутыми;
  • раскрытие таза. Какасана тонизирует мышцы тазового дна в норму, растягивает мышцы паховой зоны, тренирует внутренние и внешние мышцы бедер, таким образом асана на физиологическом уровне раскрывает таз;
  • тренировка икроножных и тазобедренных мышц. Из-за того, что во время асаны напрягаются все группы ножных мышц и ускоряется кровоток, происходит мощная тренировка икроножных и бедренных мышц;
  • уменьшение боли при схватках. Многие тысячелетия женщины практикуют упражнение, чтобы облегчить боли при схватках.В таком положении роды протекают естественно и безопасно.
  • Противопоказания

    Выполнение позы противопоказано при повреждениях коленей, локтей, при серьезных проблемах желудочно-кишечного тракта, а также при болезнях суставов.

    Поза ворона (спокойствия) в йоге – фото и видео

    Поза ворона в йоге.Как встать в позу ворона

    Клуб йоги oum.ru

    С санскрита «Кака» переводится как ‘ворон’.Несмотря на своё название, вызывающее у многих улыбку, Поза ворона является весьма эффективной, и одной из важных асан как для новичков в йоге, так и для опытных практиков.

    Часто, начинающие, а также долго практикующие йогу, ставят знак равенства между Какасаной и Бакасаной, не различая их.На самом деле, Бакасана является Позой журавля и кардинально отличается от ворона.Основным из принципов в йоге является «Ахимса» — ненасилие.

    Практика Позы ворона, благодаря своей мягкости воздействия и несложной технике, максимально следует принципу Ахимсы, не причиняя вреда организму, а наоборот, очень осторожно и положительно воздействуя на него.

    Асана прекрасно подходит для практики медитации дома с целью работы над спокойствием ума и концентрацией.

    Какасана на физиологическом уровне раскрывает таз, одновременно тонизируя мышцы тазового дна, растягивая паховую область и мышцы бёдер; укрепляет плечи, мышцы грудного отдела и мышцы голени за счёт сопротивления рук и ног; мягко воздействует на тонкий и толстый кишечник, улучшая перистальтику и кровообращение брюшной полости.Противопоказанием для выполнения Позы ворона являются травмы коленей, локтей, серьёзные проблемы с ЖКТ, болезни суставов.

    Как встать в позу ворона.Техника выполнения

  • В положении стоя (Тадасана), сделайте вдох, на выдохе расставьте ноги чуть шире таза.
  • Начинайте приседать, сгибая колени и уводя их в стороны.Опустите таз так низко, чтобы он почти касался пола (если это возможно), не отрывая пяток.Ладони поместите на пол перед собой.
  • Плечи расправляйте назад и тяните вниз, не зажимая шею.Макушка головы устремлена вверх.
  • Если возможно удержать равновесие, уведите руки в положение намасте и попробуйте локтями упереться в голени под коленями.
  • Для выхода из асаны опустите ладони на бёдра, соедините колени и поднимитесь в Тадасану.
  • Удерживайте позу 5–7 дыхательных циклов.
  • До начала практики асаны обязательно разогрейте тело, выполнив суставную гимнастику или несколько циклов «Приветствия солнца».
  • При невозможности опустить пятки в пол, можете остаться на носках или подложить под пятки плед, можно свернуть край коврика.
  • В Позе ворона носки ног и колени уведите в стороны на 45 градусов от таза.Следите, чтобы носки не уходили внутрь, эта ошибка может неприятно отозваться на ваших голеностопных и коленных суставах.
  • Удерживайте спину прямой, не округляя грудной отдел.
  • Дыхание ровное и спокойное, без задержек.
  • Мышцы, не принимающие участие в удержании равновесия и положения тела, должны находиться в расслабленном состоянии.
  • Расслабляйте мышцы лица.Во время всей практики наблюдайте за расслаблением мышц лба, глаз, губ, подбородка.Это создаст дополнительную лёгкость и комфорт для всего тела и сознания.
  • Усложнение Позы ворона

  • Для усложнения надавливайте ладонями друг на друга, создавайте сопротивление, уводите колени дальше назад, растягивая внутреннюю часть бедра и раскрывая таз.
  • При желании, можно усложнить технику, добавив следующую динамику: в конечном варианте Позы ворона перекатывайтесь с пятки на носок и обратно.Пробуйте выполнять динамику медленно и плавно.Это поможет ещё эффективней поработать над удержанием равновесия, тонизировать голеностопные суставы и укрепить мышцы голени.
  • Помните, что напряжение мышц должно быть комфортным для вас.Соблюдая принцип Ахимсы, будьте осторожны со своим телом, пусть вся практика будет мягкой и приятной для вас.
  • По возможности дышите с помощью техники Уджайи» (санскр.— ‘направленность вверх, наружу, ведущий к успеху’), удлиняя каждый вдох и выдох.Чем глубже и полнее будет ваше дыхание, тем больше праны будет циркулировать во всём теле, наполняя вас энергией.Уджайи поможет прочувствовать звуковые вибрации, зарядить энергией, успокоить сознание и повысить сосредоточенность.
  • Для дополнительной концентрации добавьте Дришти (санскр — ‘взгляд, намерение’) — концентрацию взгляда на одной точке.Дришти позволяет увеличить своё сосредоточение в асане, физическое и ментальное присутствие здесь и сейчас.Это поможет вам собрать всё тело и внимание, максимально сосредоточиться на практике Какасаны.
  • Выберите одну из следующих точек для концентрации взгляда: 1) Насагра дришти — взгляд на кончик носа 2) Брумадхья — взгляд в межбровье 3) Урдхва Антара — взгляд вверх.
  • Если же хорошо получается держать баланс, попробуйте закрыть глаза и ещё больше погрузиться в ощущения вашего тела.Наблюдайте мельчайшие изменения во всём организме, приятное растяжение мышц, прямую спину с сильными мышцами вдоль позвоночника, движения живота и груди во время дыхания.Чувствуйте, как жизненная энергия течёт во всём теле, движется по всему позвоночнику, на вдохе — от копчика до шеи и головы, на выдохе — стекает вниз.Наблюдайте за тонкими ощущениями в теле, успокаивайте ум.
  • В «Йога-сутрах» Патанджали сказано: «Prayatnashaithilya̱nantasama̱pattibhya̱m», что означает ‘Путём ослабления напряжения и медитацией на змее Аканта, овладевается асана’.Для совершенствования тела и сознания, необходимо преодолеть определённое усилие и напряжение в теле.Асана для медитации должна быть удобна и устойчива.Ум при этом концентрируется на Ананте (бесконечность).Позу медитации необходимо удерживать без усилий и лишнего напряжения.

    Желаем эффективной практики!

    Автор статьи Екатерина Телик

    Бакасана: как сесть в позу вороны (ФОТО)

    Бакасана способствует укреплению рук, плеч, запястий, хорошо разогревает область малого таза и нижнего отдела спины, а также улучшает пищеварение.Как и другие балансы на руках, поза вороны учит нас собирать тело воедино, развивает концентрацию, внимание, осознанность, эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.

    Главный принцип любых балансов в йоге заключается в том, что положение тела поддерживается не за счет силы отдельных мышц, а за счет слаженной работы всего тела.Это касается и балансов на руках.Чтобы их освоить, необходимы чувство тела и пространства, подключение всех мышц и суставов, использование бандх, правильное дыхание и концентрация внимания.

    Но, конечно, мышцы тоже должны быть крепкими.Причем важны не только мышцы рук, но и мышцы спины и пресса, а также подвижность суставов.Некоторые положения действительно сложны для новичков и требуют сочетания хорошей гибкости и силы.

    Это, например, майюрасана, вишвамитрасана, или стойка на руках, особенно с ногами в лотосе.Но есть и базовые, довольно простые балансы.Например, бакасана, которую вполне можно освоить после нескольких недель или даже дней практики.

    Я предлагаю вам несколько асан и упражнений, которые помогут укрепить мышцы рук, плеч, спины и пресса, а также научат правильно распределять вес тела в пространстве.Выполняйте их в течение 2-3 недель по 3-4 раза в неделю, чтобы подготовиться к выполнению балансов на руках.Затем переходите к пошаговому выполнению позы вороны.

    Чатуранга дандасана

    Это всем знакомая базовая асана, которую обычно очень не любят девушки, зато регулярно используют инструкторы-мужчины.Она, конечно же, полезна и для тех и для других.Укрепляет руки и плечи, а также спину, пресс, ноги.Способствует развитию чувства тела, способности балансировать.Ее выполнение сильно облегчается использованием бандх и равномерного дыхания.

    Встаньте ровно, поставьте стопы вместе, наклонитесь вперед.На вдохе уприте ладони в пол, посмотрите вперед и с выдохом отпрыгните назад.Вытяните корпус и ноги над полом, упритесь ладонями и пальцами ног в пол, следите, чтобы ладони находились ровно под плечами, согните локти и направьте их назад вдоль корпуса, а макушку направьте вперед.Если тяжело, опустите на пол колени.

    Переходы из позы планки в боковой упор

    Это упражнение укрепляет плечевой пояс, мышцы рук, пресса и спины, а также учит использовать бандхи для балансирования.

    1. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, направьте пальцы вперед.

    Отойдите ногами подальше назад и опуститесь в позу планки: все тело вытянуто в одну линию над полом, упор на ладони и пальцы стоп, пятки направлены назад, руки прямые.

    Подтяните пупок к позвоночнику, подтяните мышцы промежности и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине.Задержитесь в этом положении на пару дыхательных циклов.

    2. На вдохе перенесите вес на правую руку и повернитесь на правый бок, опираясь на правую ладонь и внешнее ребро правой стопы.

    Если сложно, можете скрестить ноги и опереться также на внутреннее ребро левой стопы или согнуть правую ногу и опустить колено на пол.Поднимите левую руку вверх, подтяните таз, живот и промежность и смотрите на левую ладонь.

    Задержитесь в этом положении на 2-3 дыхательных цикла, затем на выдохе вернитесь в планку на пару дыханий и на вдохе повернитесь на левый бок.

    3. Сделайте 2-3 подхода с каждой стороны, затем отдохните в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки и опустите голову на пол перед коленями.

    Это хорошая базовая поза для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и компенсации небольших сколиозов.

    1. Сядьте на пол, выпрямите спину, подвиньте ягодицы назад, чтобы сесть на седалищные кости.Согните ноги в коленях, упритесь в пол пальцами рук возле таза.На выдохе подайте спину слегка назад, но не скругляйте позвоночник, и на вдохе приподнимите согнутые ноги от пола.Поднимите руки и вытяните их вперед к ногам, ладони разверните друг к другу.

    2. Попробуйте выпрямить ноги в коленях.Дышите ровно и непрерывно, больше вытягивайте позвоночник, расслабляйте живот и направляйте его к бедрам, подтягивайте таз и промежность.Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем выйдите из асаны и отдохните в удобном положении сидя.Сделайте 3-4 подхода.

    Навасана II

    Поза укрепляет мышцы пресса и верха спины, учит использовать бандхи и дыхание для снятия напряжения.

    Лягте на спину, соедините стопы, направьте пальцы ног вверх.Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи.

    На вдохе приподнимите голову, плечи и грудную клетку от пола, слегка подайтесь вперед и поднимите прямые ноги на 30–40 см над полом.Подтягивайте промежность и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине, не задерживайте дыхание.

    Старайтесь не скруглять верх спины, тяните локти в стороны, не поднимайте плечи.Задержитесь на 3-4 дыхательных цикла, затем отдохните лежа на спине.Сделайте 3-4 подхода.

    Не путать с позой кобры! Замечательный вариант для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и развития чувства целостности тела.

    Лягте на живот, соедините ноги и хорошо их вытяните.Подтяните промежность и таз.Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи.На вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку над полом.Не отрывайте от пола ноги.

    Выталкивайте корпус вверх, тяните ребра вверх и дальше от бедер.Представьте образ змеи, встающей на свой хвост, — это поможет почувствовать импульс движения.Плечи отводите назад и вниз, а локти в стороны.Дышите ровно и непрерывно, задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем отдохните лежа на животе.

    Сделайте 3-4 подхода.

    Если вы уверенно выполняете асаны для подготовки к балансам на руках, пора попробовать освоить бакасану.При желании и, конечно, регулярной практике позу вороны может выполнить даже новичок.

    Бакасана (поза вороны)

    1. Сядьте на корточки с опорой на носки и поставьте ладони на коврик на ширине плеч.Раскройте пальцы рук и направьте их вперед, а локти — назад и немного в стороны.Постарайтесь передать максимум веса на ладони и основание большого пальца, это снимет лишнюю нагрузку с запястий.

    Согните руки в локтях, наклонитесь чуть вперед и поставьте колени на руки чуть выше локтей, чуть снаружи, как будто пытаетесь охватить коленями руки.Плотно сцепите руки с ногами.Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад.

    Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

    2. Передайте максимум веса на руки, слегка качнитесь вперед и попробуйте оторвать сначала одну, затем другую стопу от пола и несколько секунд балансировать на руках.Не расстраивайтесь, если не получится с первого раза удержать ноги на весу, — больше сгибайте локти и пробуйте отрывать по одной ноге.Постепенно вы почувствуете опору рук и сможете оторвать обе стопы.

    3. Когда хорошо освоите этот вариант, попробуйте ставить ноги ближе к области подмышек, поднимайте стопы выше над полом, соединяйте их и тяните ближе к тазу.При удержании позы сохраняйте ровное спокойное дыхание без задержек.

    4. Затем отдохните в наклоне или позе ребенка: сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

    Сначала вы будете удерживать бакасану недолго, пару-тройку секунд.Со временем, обретая стабильность, вы сможете продлить ее выполнение до 10–20 секунд.Чтобы ваша практика была наиболее гармоничной, позу вороны и другие балансы на руках лучше сочетать с асанами на вытяжение и расслабление или с динамичными комплексами.

    Хотите заниматься йогой онлайн с Инной Видгоф?

    В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программ «Йога для начинающих» и «Йога.Вторая ступень» с Инной Видгоф и Рави Кумаром Довлуру, а также «Дыхание йоги» с Инной Видгоф.

    Что из себя представляют асаны в йоге?

    ≡ 26 Апрель 2018 · Рубрика: Mind & Body

    Главное в йоге – медитация.Однако во время занятий приходится выполнять необычные упражнения, балансировать и растягиваться.Эти положения называются асанами, что в дословном переводе с санскрита означает «место для сидения».

    Все асаны в йоге выполняются осознанно, с приятным усилием и без лишнего напряжения.Во время практики тело человека принимает формы, напоминающие разных существ.Так, очень популярна поза кобры в йоге – Бхуджангасана.

    Не менее известна Баддха Конасана – классическая поза бабочки в йоге, которая помогает беременным готовиться к родам.Помимо простых базовых асан существуют и замысловатые, такие как Маюрасана.Трудновыполнимая поза павлина в йоге даже имеет несколько уровней сложности.

    Существуют и другие позиции, которые не меньше способствуют сбалансированному физическому и психоэмоциональному развитию человека.Какими они бывают – рассмотрим дальше.

    Почему позы в йоге названы в честь животных?

    Каждое название состоит из нескольких частей.«Асана» – второй элемент слова.Первая часть может означать предмет, имя изобретателя, растение, живое существо (например, Бакасана – поза журавля или ворона в йоге).Образы зверей отмечены как в санскритских названиях, так и в переведенных английских.

    В йоге упоминаются: лебедь, лягушка, змея, голубь, кошка, скорпион, кролик, черепаха, саранча, верблюд.Это далеко не весь перечень живых существ, у которых человек может многому научиться: мудрости, проворности, быстрой реакции, терпеливости.

    Согласно древним трактатам, прежде чем получить человеческое тело, люди проживают череду жизней в телах живых существ.Душа должна выполнять заповеди каждого животного, за что вознаграждается его положительными качествами.Если предписания нарушаются, то человеку передаются пороки и заболевания.Так формируется карма человека.

    Устранить нежелательные отпечатки прошлых жизней помогают асаны.Человек, регулярно практикующий йогу, со временем сжигает свою отрицательную карму и получает взамен положительную. В начале пути йогин нейтрализует негативные тенденции и болезни отходят на второй план.Но стоит ему на начальном этапе прекратить практиковать йогу, как все возвращается на круги своя.

    Сколько асан в йоге?

    В индийской практике столько же поз, сколько и видов живых существ.Согласно древним текстам, их 8,4 миллиона.Интересно, что выводы древних мудрецов близки к подсчетам современных ученых, по оценке которых сейчас на планете обитает примерно 8,7 миллионов видов живых организмов.

    Шиве, великому божеству из индийской мифологии, были под силу все 8 400 000 поз древней йоги, ведь у него было необычное тело с четырьмя руками.Такое количество асан не по силам человеку, поэтому Шива обозначил основные 84, которые могут использовать люди.

    В 1975 году знаменитый ветеран йоги Шри Дхарма Миттра решил найти все позы из древней йоги.Он посвятил изучению трактатов несколько лет и нашел 908 разных асан с описанием.
    Вместе со всевозможными вариациями их получилось 1300.Он повторил каждую позу, объяснил ее значение и разработал схему с подробными фото.

    Учителя продолжают придумывать новые асаны, а в старые добавляют свои элементы.Но не обязательно изучать все существующие позы.Главное – выполнять базовые положения, без которых практика не будет продуктивной и полноценной.

    Как правильно выполнять асаны?

    Профессиональные спортсмены имеют превосходную гибкость и регулярно растягиваются на тренировках, но зачастую недовольны собой и страдают из-за проблем со здоровьем.Все потому, что они тренируют только свое тело, оставляя разум и психику нетронутыми.

    Нельзя достигнуть просветления и получить максимальную пользу от асан, бездумно повторяя движения.Чтобы обратится внутрь себя, нужно соблюдать правила:

  • неподвижность (кроме некоторых поз в сидячем положении);
  • ментальная тишина;
  • максимальное расслабление;
  • правильное йоговское дыхание и плавное наполнение легких воздухом.
  • Для каждой асаны нужно делать от 3 до 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов).Во время занятий недопустима нестерпимая боль, которая в йоге считается страданием организма – физические истязания не способствуют достижению внутреннего баланса и гармонии.

    Огромное преимущество занятий состоит в том, что человек с любым уровнем физической подготовки может практиковать йогу.У каждой позы есть базовый вариант исполнения, упрощенный и множество сложных модификаций.Помимо асан частью практики являются:

  • виньясы – динамические движения (например, подготовительная асана «вращение мельницы»);
  • пранаямы – дыхательные упражнения;
  • шаткармы – комплекс очистительных практик для тела и сознания (промывание носа, очищение желудка, концентрация взгляда на пламени и пр.);
  • медитации – расслабление с выходом за пределы тела и сознания.
  • Классификация асан

    Существует множество разных классификаций асан, поскольку учителя из разных школ йоги (Айенгара, Бикрам, Аштанга Виньяса, Кундалини и пр.) могут иметь свое видение на этот счет.В целом йогические позы можно разбить на универсальные группы:

  • В сидячем положении.Эти позы улучшают подвижность тазобедренных суставов, снимают напряжение в горле и диафрагме, часто применяются для медитации.Со стороны они кажутся простыми, но требуют хорошей растяжки и подготовки, поэтому у неопытных йогинов часто вызывают дискомфорт.При выполнении важно следить, чтобы спина оставалась прямой.Легко даются новичкам сидячая поза героя и верблюда в йоге (Уштрасана), а также наклон сидя с широко расставленными стопами (Упавиштха Конасана).Не менее полезны сидячие позы алмаза, лотоса, цапли, коровы, лодки, гирлянды, жезла.
  • В положении стоя.Такие позиции появились позже остальных.Они укрепляют мышцы ног, улучшают функциональные характеристики иммунной системы, развивают способность к сосредоточению и позволяют делать сложные для новичка позы йоги без боли и травм.Некоторые из них: поза благого воина в йоге, орла, аиста, стула, вытянутого бокового угла.
  • С наклоном туловища вперед.В таких позициях развивается гибкость спины, массируются органы брюшной полости.Наиболее известны: Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя), Джану Ширшасана (вытягивание вперед к одной ноге) и Ардха Ширшасана (поза дельфина), Уттанасана (наклон к ногам стоя).
  • Прогибы назад.Главный эффект заключается в выпрямлении и увеличении подвижности позвоночника.Важно в обратных прогибах избегать предельных положений и болей.Чтобы защитить поясницу, подкручивайте вперед таз и напрягайте ягодицы.Лучшие прогибы: поза рыбы, верблюда, коровы, голубя, Сфинкса, танцующей собаки, кобры, рыбы, моста.
  • Скрутки.В позициях с поворотом корпуса огромное значение имеет ровное дыхание.Если дышать трудно, значит асана выполняется неверно.Поза мудреца Бхарадваджи, бога рыб, перевернутого треугольника заряжают энергией, стимулируют работу внутренних органов и расслабляют ум.
  • Перевернутые асаны.К этой группе относятся все стойки, в которых голова находится ниже туловища и ног.Самая популярная – поза свечи («березка»).Практика инверсий благоприятно сказывается на лимфатической, эндокринной, сердечно-сосудистой, респираторной системах.Однако эти асаны также могут нанести вред и имеют множество противопоказаний: высокое кровяное давление, болезни позвоночника (особенно выпадение дисков, грыжи), интоксикации, беременность, критические женские дни.
  • Балансовые позы.Сложные для новичков асаны требуют большой концентрации внимания и достойной физической подготовки.Они помогают лучше контролировать свое тело и снижают риск травм.Чтобы долго удерживать позу тигра, паука, дерева, петуха, орла или стола на одной руке, понадобится слаженная работа тренированных мышц.
  • Силовые асаны.Превосходно развивает выносливость, укрепляет мышцы и разгоняет метаболизм силовая йога.Такие занятия по душе мужчинам, которые хотят укрепить мужское здоровье и улучшить потенцию.Предпочитают их и тренированные женщины, которые любят небанальные силовые нагрузки.Особенно почитаемы опытными йогинами высокие выпады вперед и позы всадника, сумоиста, мудреца, семи точек, лодки, кузнечика, райской птицы, горы.
  • Позиции на расслабление.Собака мордой вниз и вверх, наклоны стоя, поза плуга, верблюда, кобры, журавля, крокодила, вытянутого ребенка и планка идеально подходят для выполнения в вечернее время.Они расслабляют зажатые в районе плеч и шеи мышцы, вытягивают позвоночник, улучшают кровообращение в тазовой области.
  • Комбинированные.В некоторых асанах сочетается силовая работа с умением сохранять баланс.Поза вороны и благополучия на плече, обратная и сложенная поза посоха и другие усложненные асаны под силу настоящим гуру и вызывают благоговейный трепет у начинающих.После растяжения и сжатия разных частей тела в них улучшается кровообращение, что оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем.
  • В Антигравити йоге перечисленные позы выполняются не на полу, а с упором на гамак.Существуют и специальные позы для двоих и даже для трех человек.Осваивать их, как и позы на одного, желательно с опытным учителем на индивидуальном уроке или в группе.Самостоятельное изучение техники асан дома по наглядным фото или видео грозит травмами.

    10 самых важных и эффективных асан

    Инструкция по выполнению асан, без которых практику нельзя считать полноценной:

    1. Поза лотоса.Для выполнения Падмасаны сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите правую ступню на бедро левой ноги.Пятка должна находиться на одной линии с пупком.Также поверх правой ноги расположите левую.Расслабьте плечи, вытяните спину и положите ладони на колени.
    2. Собака мордой вниз.Адхо Мукха Шванасана покоряется людям с хорошей растяжкой.Стоя на четвереньках (ладони на ширине плеч), упритесь руками в пол и поднимите вверх таз.Выпрямите ноги, ягодицы уведите назад и вверх, прогибаясь в пояснице.Спина, шея и руки должны составлять одну прямую линию, а пятки – плотно прижиматься к полу.
    3. Поза воина (героя).В разных школах йоги существует от трех до пяти различных поз воина, но одна из важнейших по своему воздействию – Вирабхадрасана I.Выполняйте позу стоя с поднятыми вверх прямыми руками.Ноги расставьте в стороны на 120–140 см.Затем поверните корпус вправо вместе с правой стопой.Сгибайте правое колено (90°).Левую ногу вытяните, соедините ладони, запрокиньте назад голову и направьте взгляд вверх.
    4. Стойка на голове.Ширшасана – королева асан.Разрешается только одна попытка ее выполнения в день.Начинать тренироваться нужно в углу комнаты или вдвоем с помощником, который подстрахует в нужный момент.При потере равновесия нельзя прогибаться назад дугой, а необходимо согнуться в поясе и сгруппироваться для кувырка.Важно также найти точку опоры: сложите вместе ладони, отведите большие пальцы примерно на 90 градусов и установите их под ноздри, а указательные пальцы положите на лоб.Точка касания указательных пальцев со лбом – самое утолщенное место черепа и безопасный фундамент для асаны.Входить в стойку нужно поэтапно, подняв только одну ногу вертикально, а ступней второй прямой ноги упираясь в пол.Вес должен быть на предплечьях, а ладони – сомкнуты в замок на макушке.
    5. Поза вытяжения спины.Сидя на полу с прямыми ногами, наклоните туловище вперед, положите голову на ноги и обхватите руками стопы.В Пасчимоттанасане нельзя горбиться и нужно стремиться сделать поясничный прогиб.
    6. Поза змеи (кобры).Лежа на полу лицом вниз, прижмите ладони к полу и поднимите вверх туловище.Важно в Бхуджангасане держать стопы вместе, сокращать ягодицы и бедра.Усложнить асану можно, подняв ноги и дотянувшись стопами до головы (поза дракона).
    7. Поза с опорой на плечи.Кхандарасана выполняется с упором на плечи и стопы.Чтобы принять позицию, лягте на спину, согните ноги и поставьте на пол стопы как можно ближе к ягодицам.Поднимите вверх таз, подведите руки под мостик и сомкните ладони в замок.
    8. Поза лука.Для выполнения Шалабхасаны лягте животом на пол, поднимите вверх согнутые в коленях ноги и потяните вверх голову с корпусом.Обхватите стопы руками, прогибаясь в пояснице.
    9. Поза зайца (луны).Сядьте на ноги, расположив ягодицы между ступнями.Вытяните вверх руки, наклонитесь и опустите лоб перед коленями.Прижимайте бедра к животу, максимально тянитесь вперед, оторвав ягодицы от пола.
    10. Поза мертвеца (трупа).Завершающая поза Шавасана расслабляет и настраивает на медитативный лад.Осваивается лежа на спине с закрытыми глазами: ноги вытянуты и разведены на расстоянии в полторы ширины плеч, руки лежат вдоль тела ладонями вверх.Инструкторы советуют для расслабления искать свой собственный метод приведения ума и тела в состояние полного покоя.

    Для современного человека, привыкшего к суете и отдавшегося течению жизненных волн, йога – это возможность остановиться, зацепиться и замереть на некоторое время.К сожалению, практика не решает всех жизненных трудностей.Зато асаны позволяют найти баланс в моменты, когда кажется, что земля уходит из-под ног.

    Поза Воина 1 (Вирабхадрасана 1), фото и видео йога асаны, описание и техника выполнения

    Базовый вариант Позы Воина 1 (Вирабхадрасаны 1) часто используется в Комплексе Приветствия Солнца (Сурья Намаскар), поэтому освоение этой позы необходимо всем начинающим практикам.Ознакомьтесь с этой статьёй, чтобы узнать технику выполнения позы, избежать распространённых ошибок и узнать все противопоказания к этой асане.

    Вход в асану

    Из Адхо Мукха Швансаны (Собаки Мордой Вниз) слегка согните колени и на выдохе уведите левую ногу вперёд, размещая левую стопу между ладоней.Угол в левом колене 90 градусов (то есть пятка находится строго под коленом).Если это тяжело, то допустимо увеличить угол в колене.

    Правую ногу поставьте на носок, уводя пятку чётко вверх (не заваливая её влево или вправо).Расстояние между ногами в длину комфортное, ноги находятся на ширине таза.

    Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги с помощью четырёхглавой мышцы бедра, при это правую пятку слегка оттягивать назад.

    Из Тадасаны на выдохе опустите вниз корпус (как в Уттанасану), при необходимости сгибая ноги в коленях.Опустите ладони вниз, упритесь ими в пол.Сделайте вдох.На выдохе сделайте выпад назад правой ногой.

    Упритесь в пол правым носком, направив пятку чётко вверх (не заваливая её влево или вправо).Проверьте, что голень и бедро образуют угол 90 градусов.Если это тяжело, то допустимо увеличить угол между ними.Расстояние между ногами в длину комфортное, ноги находятся на ширине таза.

    Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги с помощью четырёхглавой мышцы бедра.

    Важно: укоренение стоящей впереди стопой.
    Используйте четыре точки для опоры стопой основание стопы под большим пальцем и мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки.На переносите вес на внутреннюю часть стоп.

    Приподнимайте арку стопы вверх.Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны.Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд.Старайтесь уменьшить количество морщинок на сгибе стопы, растягивая кожу этой зоны.

    Отстройка позы:

  • Приподнимите корпус вверх и расположите его вертикально.
  • Проверьте, что угол в левом колене – 90 градусов или больше, чем 90 градусов.Большую часть веса переносите на правую (стоящую сзади) ногу.
  • Уберите прогиб в пояснице, подкручивая копчик вниз, а лобковую кость вверх.
  • Передние нижние рёбра спрятаны внутрь живота.Лопатки направлены друг к другу.Макушкой тянется вверх.
  • Втягивайте пупок, сохраняя пресс сильным.
  • Поднимите обе руки вверх, потянитесь пальцами рук к потолку.Проверните трицепсы внутрь, к центру, а бицепсы наружу.Опустите плечи и лопатки вниз.
  • Важно:
    Это симметричная асана.

    Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

    — как выполнять позу Воина 1

    Распространённые ошибки:

  • Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.
  • Не заваливайте внутрь свод стоящей впереди стопы.Старайтесь приподнимать его.Плотно прижимайте к полу основание стопы под большими пальцами ног и под мизинцами, а также внутреннюю и внешнюю поверхности пятки.Разводите пальцы ног в стороны.

  • Ошибка: «Провисание вниз».
  • Не старайтесь увести таз как можно ниже к полу.Наоборот отталкивайтесь ногами от пола, преодолевая гравитацию.

    Подсказка:
    Не старайтесь произвести впечатление на своих соседей по коврику.Они заняты произведением впечатления на вас и не смотрят по сторонам.Помните, Вирабхадрасана 1 ­­– это не шпагат.

  • Ошибка: Переразгибание поясницы.
  • Не допускайте излишнего прогиба в пояснице.Подворачивайте копчик вперёд – это позволит отстроить поясничный отдел правильным образом.

  • Ошибка: Острый угол в колене.
  • Не допускайте возникновения острого угла согнутом колене: следите, чтобы колено не выходило за линию большого пальца ноги.Голень и бедро перпендикулярны друг другу.

  • Ошибка: Запрокидывание головы назад.
  • Не запрокидывайте голову.Тянитесь макушкой вверх, направляя взгляд перед собой.

    Углубление эффекта

    Найдите объект для концентрации и сосредоточьте внимание на нём.Это может быть часть тела, дыхание или точка куда направлен взгляд.

    Противопоказания

  • Повышенное артериальное давление.В этом случае допускается выполнение асаны без поднятия рук над головой.
  • Травмы поясницы.
  • Межпозвонковые грыжи.
  • Травмы голеностопа.
  • Травмы колена.
  • Травмы тазобедренного сустава.
  • Техника выполнения позы героя Вирасана с фото и видео

    Намасте, дорогие друзья! Я все еще в Индии, и продолжаю от сюда писать свой цикл статей, о лучших медитативных позах.Индия не перестает радовать и удивлять меня своими красками и праздниками.

    Буквально на днях завершился большой праздник Джанмаштами, день явления Господа Кришны, который широко празднуют по всей Индии и особенно в Святых местах.В одном из таких мест я и нахожусь.Это городок Удупи, в штате Карнатака, который известен своим древним храмом Кришны, который основал Мадхавачарья.

    Сегодня в статье, подробное описание техники выполнения позы Героя — Вирасана, ее польза и противопоказания, а так же видеоурок для новичков.Я не с проста упомянул о Мадхавачарье, так как, предание гласит, что он был воплощением Ханумана.

    А Вирасану, иногда называют позой Ханумана, хотя традиционно, под позой Ханумана чаще всего подразумевают другую асану, которая не относится к числу сидячих поз для медитации.

    Описание позы героя Вирасана

    Вирасана – как и другие классические названия асан, имеет санскритское происхождение.В переводе с древнейшего языка санскрита, «Вира» — значит герой, а «Асана» — поза.

    Что дословно переводится как — «Поза Героя» Несмотря на свою внешнюю простоту, Вирасана — достаточно сложная поза.Она работает прежде всего с ногами.

    Растягивает переднюю поверхность бедер и голеностопные суставы, а так же оказывает, отличное, успокаивающее воздействие на тело и на ум.

    В позе Вирасана иногда изображают Господа Шиву, и других Великих личностей.

    Техника выполнения Вирасаны

    Выполнять позу необходимо аккуратно и последовательно.
    Я приведу подробное объяснение:

  • встаем на колени, пятки разводим в стороны;
  • медленно опускаем ягодицы на пол,( т.е.садимся между пятками);
  • руки кладем на колени, ладонями вверх выполняя Прана Мудру или другую;
  • раскрываем грудную клетку — плечи тянем назад и вниз;
  • выпрямляем спину;
  • живот подтягиваем и колени держим вместе;
  • макушку тянем вверх,
  • подбородок слегка опускаем;
  • полу прикройте глаза и сосредоточьте свое внимание в области межбровья.
  • Важно! При выполнении асаны садится ягодицами именно на пол, а не на пятки, так как сидя на пятках — это уже другая поза — асана Ваджрасана.

    Приняв удобное положение в Вирасане, можно начать медитировать либо заниматься дыхательными практиками пранаямы.По окончании медитации, можно переплести пальцы рук, вытянуть руки вверх и развернуть ладони наружу, задержавшись в этом положении на несколько вдохов и выдохов.

    На протяжении всей асаны удерживаем спину прямо, убирая излишний прогиб в пояснице, подавая копчик в перед.

    Выход из Вирасаны :

    Руки собираем в кулаки, переходим в позу «стола» — упор на руки постепенно расслабляем ноги.В самом конце, можно немного потрясти ногам, убрав таким образом излишнее напряжение, если оно образовалось.

    Рекомендации для новичков:

    Входите в асану осторожно, не торопясь.Прислушивайтесь к своим ощущениям в теле, не допуская сильного дискомфорта.
    В Вирасане иногда трудно сесть на пол, поэтому можно садиться на свернутый плед, валик либо кубик для йоги так как показано на фото.

    Если трудно держать спину прямо, помогайте руками – опираясь ладонями о колени и тяните макушку головы вверх.

    Некоторые советы которые помогут выполнять новичкам позу правильно:

  • сесть на валик из скрученного пледа;
  • слегка развести колени;
  • положить плед на пол, под лодыжки.
  • Если, все же, Вам очень сложно выполнить эту позу, начните медитировать в позе со скрещенными ногами, и постепенно осваивайте другие асаны.

    Терапевтический эффект позы Вирасана

    Вирасана, при правильном выполнении, дает огромную пользу всему организму, она:

  • устраняет ревматические боли в коленях и подагру;
  • снижает напряжение в ногах;
  • растягивает и тонизирует мышцы бедер;
  • укрепляет колени;
  • формирует и поддерживает правильную осанку;
  • улучшает пищеварение и позволяет ощутить комфорт в животе;
  • излечивает солевые шпоры в пятках;
  • эффективна при плоскостопии.
  • Вытягивая стопы и лодыжки, в позе Героя, правильно формируется свод стопы.Это, конечно же происходит не так быстро, а в процессе регулярной и ежедневной практики, на протяжении длительного времени.

    Противопоказания позы Вирасана

    Несмотря на то, что Вирасана, укрепляет колени и лодыжки, она противопоказана, в случае их острых болей и травм.А так же не стоит слишком увлекаться выполнением позы при варикозе.

    мастер класс позы Героя — Вирасана

    В этом коротком видеоуроке, я вам покажу как правильно выполнить позу Вирасана.

    Заключение

    Вначале Вирасана может показаться не очень комфортной позой, но когда мы ее осваиваем достаточно хорошо, то сидя в ней, можно испытать настоящее удовольствие от выполнения, а еще и пользу.Вирасана укрепляет не только наше тело, а так же увеличивает силу воли и твердость духа, поэтому её называют поза Победителя.

    15 поз йоги для снятия стресса, усталости и напряжения

    Стрессы, накопленные в течении рабочего дня, проявляются физически в виде болезней и недомоганий.Вы приходите домой после работы, а список дел не заканчивается.

    Очень мало времени для ухода за собой.Но если выделить каждый день немного времени на здоровье и благополучие? Иногда важно сосредоточиться на себе.

    Это заметно уменьшит стресс, предотвратит болезни и замедлит процессы старения.

    Попробуйте выполнить эти позы йоги — они простые, но после регулярной практики, результат вас приятно удивит.Уровень стресса спадет, гибкость тела улучшится, вместе с гибкостью придет ощущение благополучия и внутреннего спокойствия.

    1.Поза горы ( Тадасана)

    Эта поза — одна из самых простых, но выполнить ее в совершенстве удается не сразу.

    Техника выполнения: встаньте прямо, ноги прочно на полу, расставьте пальцы ног пошире.Ноги, стопы, лодыжки соединены.Подтяните ягодицы, чтобы таз находился над стопами.Подтяните живот, и отведите плечи назад и вниз.Руки опущены вниз ладонями наружу.Закройте глаза и оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов.

    2.Наклон вперед (Уттанасана)

    Эта поза вызывает прилив крови к позвоночнику и голове.

    Техника выполнения: Из положения стоя, сложитесь вперед и достаньте руками до ног или лодыжек, или, если вам сложно, до бедер или колен.Расслабляйтесь.Позвольте удлиниться нижней части спины, а макушке головы свисать к полу.Шея и плечи полностью расслаблены.Глубоко дышите, и с каждым выдохом подтягивайте живот к коленям.Находитесь в позе от 5 до 10 глубоких вдохов.

    3.Поза голубя ( Эка пада раджакапотасана )

    Поза отлично растягивает тазобедренные суставы, и прекрасно подходит для тех, кто проводит сидя за столом весь день или несколько часов за рулем.

    Растягивается передняя поверхность бедра, спина и разгибатели бедра.Если спина не достаточно сильна, чтобы оставаться в положении более чем один-два вдоха, не расстраивайтесь.

    Практикуйте, и со временем вам будет все легче оставаться в таком положении.

    Техника выполнения: начните сидя, одно колено лежит на коврике под углом 90 градусов.Вторая нога прямая, остается позади.При необходимости использовать блок под бедра.

    Он позволит разгрузить часть давления и сделать балансировку легче, пока гибкость не улучшится.Мысленно вытягивайтесь от нижней части спины к потолку.

    Держите позу от 5 до 10 вдохов на каждой стороне и постепенно увеличивайте продолжительность.Повторите на обе стороны.

    4.Поза голубя с наклоном (Эка пада раджакапотасана)

    Поза голубя с глубоким наклоном, требует меньше усилий, и является более расслабляющей.Оставайтесь в ней подольше и дышите.Асана освобождает стресс и напряжение в бедрах, и повышает гибкость.

    Техника выполнения: начните из того же положения, что и поза голубя, медленно опуститесь на ладони, либо предплечья на пол.Если становится легко, сложите руки друг на друга и опустите лоб на руки.Оставайтесь в таком положении от 5 до 10 вдохов.Повторите на обе стороны.

    5.Поза кобры (бхунджангасана)

    Эта поза укрепляет спину, открывает плечи, грудь, укрепляет мышцы вдоль позвоночника.

    Техника выполнения: из положения лежа на животе, обе ладони под плечами, пальцы широко расставлены, таз прижимается к мату, оттолкнитесь руками от пола, и поднимите грудь вверх.Плечи тяните далеко от ушей, вытягивая шею.Взгляд немного вверх.Сделайте несколько вдохов и медленно опуститесь в исходное положение.

    6.Поза коровьей головы (Гомукхасана)

    Скрестить бедра не так просто, как кажется.Для тех, кому тяжело выполнить данную позу, воспользуйтесь подушкой, либо скрученным одеялом, и положите его под бедра.

    Техника выполнения: положите левую ногу поверх правой, перекрестив колени, сядьте между ногами.Сидеть необходимо с прямой спиной.Заведите правую руку назад, за голову, а левую назад, снизу, и соедините руки в замок.Удерживайте позу до 10 выдохов с каждой стороны.

    7.Наклон вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

    Порой простой наклон вперед, бывает сложной задачей для тех, у кого туго тянутся бедра, и подколенные сухожилия.

    Техника выполнения: расставьте ноги так широко, насколько вы можете.Положите ладони между ног и медленно шагайте ими вперед, до тех пор пока не опустите локти на пол.

    Дышите глубоко, сознательно расслабляя напряженные участки.Удерживайте позу от 5 до 10 вдохов и постепенно увеличивайте время пребывания в позе.

    Чем больше вы будете держать эту позу, тем быстрее увидите прогресс.

    8.Поза бабочки ( Бадхаконасана)

    Техника выполнения: согните колени и подведите подошвы стоп как можно ближе к промежности.Затем надавливая локтями на колени, старайтесь опуститься вниз, животом на стопы.Прижимайте колени к полу.Удерживайте позу от пяти до десяти вдохов.Затем медленно поднимитесь и соедините колени вместе.

    9.Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

    Чтобы полностью расслабиться, снять стресс перед завершением занятия, включи в практику скрутку сидя.Она растягивает мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и позвоночника.

    Техника выполнения: сядьте на пол, положите обе ноги перед собой, левую ногу согните в колене и перекиньте ее через правую, так, чтобы ступня оказалась на полу у правого бедра.Затем поверните корпус влево.Вдохните и соедините ладони в намасте.Держите позу в течении трех-пяти вдохов.Повторите в другую сторону.

    10.Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

    Эта поза окончательно расслабляет спину и таз.

    Техника выполнения: лягте на спину, подтяните колени к груди, возьмите себя за большие пальцы ног, таз при этом остается на коврике.Старайтесь тянуть колени к подмышкам.Почувствуйте растяжение в области паха.Эта поза прекрасно расслабляет, снимает стресс и напряжение.Удерживайте от 5 до 10 вдохов.

    11.Поза скрутки лежа (Супта матсиендрасана)

    Цель этой позы освободить напряжение в области позвоночника.

    Техника выполнения: лежа на спине, с глубоким вдохом поднимите колено к груди и заведите его в противоположную сторону.(если левое, то в право, если правое, то влево).Плечи не отрываем от пола, руки свободно.Отпустите любое напряжение, почувствуйте сове тело открытым и свободным.Повторите в другую сторону.

    12.Коленный пресс

    Поза растягивает спину и снимает напряжение.

    Техника выполнения: лягте на спину с вытянутыми руками и ногами.На вдохе подтяните колени к груди, обнимите их руками.Держите спину ровно, и мягко покачайтесь из стороны в сторону и вперед-назад.Подбородок прижимается к груди, чтобы выровнять шею.Выдохните и мягко опустите ноги на пол.

    13.Поза бабочки лежа

    Асана растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах.Увеличивает приток крови в таз.

    Техника выполнения: Лягте на спину с прямыми ногами и руками.Согните колени и разведите их в стороны.Стопы вместе.Руки положите на колени ладонями вверх.

    Отрегулируйте позвоночник удлиняя его, сохраняя при этом естественный изгиб нижней части спины.Закройте глаза.Дышите естественно.Пребывайте в позе от 5 до 10 минут.

    Для выхода из позы — соедините колени, и положите ноги на пол.

    14.Ноги вверх у стены (Випарита Карани)

    Поза растягивает заднюю часть ног и успокаивает ум.Как и все перевернутые позы, данная асана имеет омолаживающий эффект.Так же она уменьшает тревогу, головные боли, бессонницу и депрессию.

    Техника выполнения: Положите валик или подушку у стены.Затем аккуратно поднимите ноги на стену.Плечи и голова на полу.Удерживайте позу от 5 до 10 минут.

    15.Шавасана

    Поза окончательной релаксации.

    Техника выполнения: лежа на спине, руки и ноги по обе стороны от тела.Закройте глаза, позвольте вашему телу расслабится, почувствуйте каждую вашу клеточку от макушки до кончиков пальцев.Направьте сознание внутрь себя.Дышите спокойно.Ни о чем не думайте (это как раз самое сложное).Пребывайте в шавасане от 5 до 10 минут.

    Пользуйтесь этим комплексом упражнений после рабочего дня, в любое время, даже перед сном, чтобы расслабиться и избавиться от стресса.

    со мной, подошел ли вам комплекс?

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию