Позы йоги в картинках

Тема статьи: Позы йоги в картинках - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Энциклопедия асан

Практика йоги смывает грязь с тела и ума, и из сердце —
вины существа начинает струиться свет мудрости и
зрелого разума.

Энциклопедия асан

Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака».Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.
Техника
1.Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
2.Поместите ладони на пол по обеим сторонам от.

Карна — это «ухо», а приставка «а» означает «по направлению», «рядом».
Дхану — «лук».В этой позе одна стопа притягивается рукой к голове и пяткой касается уха, что напоминает лучника, натягивающего лук.Большой палец другой ноги, которая вытягивается вдоль пола.

Ананта — это имя Вишну и одновременно змея Шеши, который служит местом отдохновения Бога .В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе — тысячеглавном змее Шеши.Пока он спал, из его пупка вырос лотос.В этом лотосе родился Брахма, сотворивший мир.После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из.

Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», а падма — «лотос».Пашчимоттанасана — это поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается.
Техника
1.Сядьте в Дандасану.
2.Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро.

Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный».Падма — «лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение».
Техника
1.Встаньте в Тадасану.
2.На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую.

Ардха означает «половина», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи.В «Хатха-йогапрадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи.Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги.

Эта вариация Ардха Матсиендрасаны I, в которой происходит более глубокое скручивание позвоночника.
Техника
1.Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2.Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку.
3.С выдохом разверните корпус на 90° влево.Разверните левую руку от плечевого сустава.

Техника
1.Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2.Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.
3.Согните правую ногу в колене, оторвите стопу от пола и прижмите ее к коврику слева от таза.В этом положении внешняя сторона правой лодыжки касается внешней стороны левого бедра.

Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка».Поза напоминает лодку, отсюда и название.
Техника
1.Сядьте в Дандасану.
2.Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
3.На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги.Подтяните колени и.

Ардха означает «половина», а чандра — «луна».Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.
Техника
1.Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо, следуя инструкциям, указанным выше.
2.В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой.Для этого согните правую ногу в колене.

Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы.Рассказывают, что, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание).Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся.Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться.

Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона — «угол».В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах.При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.
Техника
1.Сядьте в Дандасану.
2.Согните ноги в коленях и приблизьте.

Баддха означает «связанный», «органиченный».В этой позе руки перекрещиваются за спиной и захватывают большие пальцы ног.Таким образом, тело заключается между перекрещенными ногами спереди и перекрещенными руками сзади, благодаря чему асана и получила свое название.
Техника
1.Сядьте в Падмасану.
2.На выдохе.

Баддха означает «связанный», «ограниченный», а хаста переводится как «рука ».Это очередная вариация Ширшасаны.
Техника
1.Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
2.Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левой ладонью правое плечо возле локтя, а правой ладонью —.

Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи .Бхараваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате».Эта асана посвящена Бхарадвадже.
Техника
1.Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2.Согните ноги в коленях и отведите ноги вправо так, чтобы стопы оказались.

Техника
1.Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.

2.Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы левая пятка оказалась прямо у пупка.Таким образом, левая нога находится в положении Падмасаны.
3.Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо так, чтобы правая.

Бхека означает «лягушка».Тело в такой позе напоминает это земноводное, отсюда и название.
Техника
1.Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса.
2.На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу.Захватите правую подошву правой рукой , а левую подошву — левой.Сделайте два цикла дыхания.С выдохом оторвите.

Бхуджанга означает «змея».Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению.
Техника
1.Лягте на живот.Вытяните ноги и соедините стопы.Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
2.Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
3.На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус.Сделайте два.

Ватаяна означает «лошадь».Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название.
Техника
1.Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны.
2.Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза.С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол.Приблизьте правую.

Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов.Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла.Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю.

Техника
1.Встаньте в Тадасану.
2.Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см.Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу.
3.Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь.Подтяните левое колено и вытяните левую ногу.Удлините.

Техника
1.Встаньте в Тадасану.
2.Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 120–135 см.

3.Выполните Вирабхадрасану I в правую сторону.
4.На выдохе наклоните корпус вперед и опустите грудную клетку на правое бедро.Вытягивайте руки , ладони прижаты друг к другу.Задержитесь в этом положении на два вдоха.
5.С.

Вира — это «герой», «воин», «победитель».Это поза сидя, в которой стопы помещаются на плюсны по обеим сторонам от таза, а колени соприкасаются.
Поза хорошо подходит для практики медитации и пранаямы.
Техника
1.Встаньте на колени и приставьте их друг к другу.Разведите стопы на ширину 45 см.
2.

В переводе с санскрита врикша означает «дерево».
Техника
1.Встаньте в Тадасану.
2.Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.
3.Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.
4.Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой.
Задержитесь в позе.

Асаны йоги, позы йоги, упражнения для начинающих

В каталоге асан мы собрали самые популярные и необходимые упражнения йоги, подходящие для начинающих.Все упражнения описаны достаточно подробно.В подготовке описаний и фотографий асан йоги мы использовали рекомендации известнейшего в мире учителя йоги Б.К.С.Айенгара.Каждую асану «пропускали через себя», чтобы дать более подробные комментарии и советы.Несмотря на это, мы настоятельно рекомендуем регулярно (хотя бы раз в неделю) посещать занятия йогой в группе, чтобы поправлять ошибки.Подходящего преподавателя и студию йоги вы легко найдете на нашей йога-карте России.

Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов:
Начните со стоячих поз йоги, исключив скручивания и прогибы.Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны.Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.

Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы».

Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:

  • Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
  • Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
  • Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
  • Напрягайте руки и ноги по очереди;
  • Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
  • Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста.Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.
  • Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания.Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика.Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения.Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию.Удачной практики!

    Ссылки по теме

    Проект по Йога Асанам — Натан Дубижанский.Перечень Асан в Йоге и их классификация по положению тела в пространстве, по алфавиту, по корневым словам, по древу эволюции.

    Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков

    Как новичок в йоге вы можете быть ошеломлены огромным количеством поз.Не стоит переживать из-за того, что вы не знаете как называются позы.Занятия йогой – это дистанция длинною в жизнь, у вас будет достаточно времени, чтобы изучить большое число асан.Вы будете прогрессировать и со временем будете осваивать всё более и более сложные варианты.Начинать всегда лучше с простого, кроме того, многие базовые упражнения не теряют своей ценности со временем и будут приносить пользу в течение длительного периода занятий.Чтобы вы могли начать заниматься йогой в домашних условиях, мы собрали самые популярные позы для начинающих в картинках с названием и описанием техники выполнения.

    Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

    Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева.В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок.В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

    Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз.Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

    Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника.Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

    Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето.Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

    На спине, отдых

    Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой.Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

    Базовые асаны йоги

    1.Поза моста (Бандха Сарвангасана)

    Поза моста – это деликатный способ начать растягивать позвоночник.Эта поза поможет улучшить мобильность позвоночника и поможет компенсировать эффект, который оказывает на позвоночник длительное нахождение в сидячем положении.Если сперва такая поза покажется вам слишком сложной, подложите под спину блок.

    2.Чакравакасана

    Эта поза великолепна подходит как для растяжения позвоночника, так и для его изгиба.Движение взад-вперед пробуждает и разогревает спину, улучшает самочувствие и является хорошим вступлением перед выполнением виньясы, помогает синхронизировать дыхание и движение.

    3.Поза ребенка (Баласана)

    Не будет преувеличением назвать эту позу самой важной для новичков.Несмотря на то, что эта поза отлично растягивает спину и бедра, её главное преимущество состоит всё же не в этом.Поза ребенка — это время отдыха во время занятий йогой.Вам не обязательно получить указание от инструктора для того чтобы занять эту позу, вы можете занять её в любое время, прислушиваясь к своему телу и действуя в соответствии с собственными ощущениями.Прекрасно, не правда ли?

    4.Поза сапожника (Бадха Конасана)

    Пусть гравитация работает над растяжением внутренней поверхности бедер в позе сапожника.Если вы находите эту позу сложной, подложите что-нибудь — сядьте на блок или свернутое одеяло чтобы ваши бедра были выше, это позволит коленям раскрыться более естественно.Чтобы держать колени высоко, понадобится немало усилий, однако ноги должны быть расслаблены.Для того чтобы получить максимальную пользу от растяжки, подложите блоки или что-то поддерживающее под колени чтобы они лежали на них.

    5.Поза кобры (Бхуджангасана)

    Поза кобры выполняется много раз в ходе занятий по Флоу йоге в последовательности поз Виньсясы.Полноценная кобра выполняется на прямых руках с глубоким прогибом в спине, однако можно выполнять это позу в варианте, когда вы только прогибаете грудь без упора руками, это также позволит закрепить таз на полу перед тем как вы подниметесь.

    6.Поза покойника (Савасана)

    Каждое занятие йогой заканчивается положением на спине в позе покойника.Это важный переход от занятия к повседневной жизни.В то время как ваше тело полностью поглощено выполнением поз в ходе занятий йогой, ваш разум освобождается.Приведение тела в неподвижное положение сперва будет затруднять ощущение чувства спокойствия, но со временем это будет даваться вам проще.

    7.Собака мордой вниз (Мукха Шванасана)

    Мы не можем говорить о позах йоги, не упомянув о позе собаки мордой вниз.Эта поза так часто встречается в поп культуре не случайно, она выполняется для достижения множества целей практически в ходе каждого занятия йогой.Сперва она может быть неудобной или сложной, но очень скоро поза станет естественной для отдыха и перезагрузки.Заметьте, не так важно держать ноги прямыми, согнутые ноги в коленях позволяют этой позе быть доступной для множества людей.

    8.Поза собаки мордой вниз

    Стоячая поза, балланс

    Выполнение поз на баланс позволяет укрепить мышцы кора.В этой позе не так важно насколько высоко вы можете поднять ногу, сфокусируйтесь на том, чтобы не менять положение бедер в то время, когда вы отрываете одну ногу от пола.

    9.Простая поза (Сакхасана)

    Страх нахождения в позе со скрещенными ногами удерживает многих людей от попыток заняться йогой, а зря, это вовсе не страшно.Разумно сперва использовать опоры для того, чтобы сделать нахождение в этой позе более комфортным.Эта поза может компенсировать негативные последствия длительного сидения на стуле.

    10.Поза прямого бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

    Хотя на рисунке рука располагается снаружи от стопы, это не лучший вариант для многих людей.Рука может располагаться на блоке как снаружи, так и изнутри стопы, вы также можете расположить предплечье напротив бедра – это хорошо подойдет для новичков.Убедитесь в том, что положение рук не препятствует раскрытию груди в направлении потолка.

    11.Поза гирлянды (Маласана)

    Жители современных городов в 21 веке редко сталкиваются с приседаниями, однако это хорошее упражнение для растяжки мышц таза, в йоге оно часто называют «открывашкой» для бедер.Удивительно, но оно также хорошо воздействует на ваши стопы, которыми часто пренебрегают.Если приседания слишком сложны для вас, воспользуйтесь опорой.

    12.Полунаклон вперед (Ардха Уттанасана)

    Наклон вперед с прямой спиной часто выполняется в ходе выполнения комплекса Приветствия Солнцу.В таком виде он часто выполняется поспешно, однако достоин того, чтобы работать над ним отдельно.Ощущение того, насколько ваша спина плоская является важной частью развития чувства собственного тела.Для начала контролируйте её положение в зеркале.Многие думают, что удержание рук на земле предпочтительней, поскольку получается надежная опора, даже если спина при этому скругляется.Это не так, разместите руки выше на ногах так, чтобы это позволяло держать спину прямой.

    13.Половинная поза повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

    Скручивания вляются неотъемлемой частью йоги.Они помогают улучшить мобильность позвоночника, а также помогают работе пищеварительного тракта, если это необходимо (при запорах например).Можно выпрямить нижележащую ногу, если трудно держать её согнутой перед собой.

    14.Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

    Поза счастливого ребенка – это чудесный способ завершить занятие йогой.Это также хороший пример баланса между напряжением и расслаблением в йоге.Вы можете надавить на стопы для того чтобы прижать ноги ближе к подмышкам, но лишь до тех пор, пока ваш копчик не начнет отрываться от пола.Не впадайте в крайности, нужно найти золотую середину.

    15.Поза голова к коленям (Яну Сирсасана)

    Наклоны вперед сложны для тех, у кого неэластичные подколенные сухожилия (а таких людей много).Избегание наклонов не поможет их растяжке.Яну Сирсасана доступная для большинства поза, поскольку единовременно вы растягиваете только одну ногу.

    16.Колени, грудь и подбородок (Аштанга Намаскара)

    Это была одна из поз, которую выполняли новички как альтернативу или подготовку к позе Чатуранга Дандасана.В последние годы поза стала менее популярна, в результате некоторые студенты начинают выполнять Чатурангу слишком рано, когда ещё не готовы.Она принадлежит последовательности поз приветствия солнц, кроме того, является хорошим способом для разогрева перед более глубокими прогибами.

    17.Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

    Невозможно выполнить позу Випарита Карани неправильно.Эта поза будет настоящим подарком для тех, кто проводит много времени на ногах.Вы можете оставаться в таком положении в течении нескольких минут для восстановления сил.

    18.Поза выпада

    Положение тела во время выпада имеет крайне важное значение.Старайтесь держать правильные углы – колено должно быть строго над стопой, а бедро параллельно полу.Сзадистоящая нога должна быть выпрямлена.Многие люди недостаточно наклоняются к впередистоящей ноге и в результате допускают сгибание сзадистоящей, проконтролируйте в зеркале технику выполнения.

    19.Поза горы (Тадасана)

    Вы будете встречать позу Тадасана в различных перечнях самых важных поз и, наверное, задумаетесь почему.Несмотря на то, что она не выглядит трудной, сложно объяснить какую работу по удержанию равновесия нужно выполнить и как она важна для других стоячих поз и для общего ощущения баланса тела.Займите эту позу и оставайтесь неподвижными в ней – это самый лучший способ начать занятие йогой.

    Это может показаться странным – называть планку позой на баланс, ведь опасность упасть ничтожно мала.Однако это поза имеет важное значение для другого.Она нужна для развития мышц кора, а они в свою очередь нужны для прогресса в других позах (позы на баланс стоя или позы на руках).Планка – это отличный способ развить устойчивость и выносливость.

    21.Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

    Стоя наклонитесь вперед, словно пирамида.Поместите блоки с каждой стороны от ноги для того, чтобы поднять уровень до того положения, в котором вы сможете комфортно разместить руки.Ваши подколенные сухожилия в любом случае получать достаточную нагрузку и «отблагодарят вас».

    22.Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

    Поза строится на базе позы горы (см.выше).Урдхва Хастасана требует от вас плотно стоять на ногах в то время, как вы тянетесь руками к небу.Результатом будет полная растяжка тела.Это хороший способ начать силовую часть занятия йогой.

    23.Оттягивание большого пальца ноги (Супта Падангуштхасана)

    В «официальной» версии этой позы вы должны удерживать большой палец ноги при помощи рук.Но такой вариант не подходит для новичков.Если вы будете сразу придерживаться сложного варианта, возможно вам придется согнуть ногу в колене и/или оторвать плечи от пола.Для того чтобы подобного не происходило, воспользуйтесь ремнем.

    24.Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

    Не случайно в позах для начинающих так много упражнений, направленных на растяжение задней поверхности бедра.Дело в том, что у людей, кто много сидит, мышцы и сухожилия в этой области укорачиваются, что приводит к болям в спине.Их растяжка хорошо подходит как для профилактики, так и для лечения.

    25.Наклон из положения сидя с широко расставленными ногами (Упавиштха Конасана)

    Расставленные ноги создаю иное растяжение в ногах в сравнении с позой Пасчимоттанасана (см.выше).Может показаться, что задача состоит в том, чтобы коснуться грудью пола, но это нереальная задача для большинства начинающих.Сконцентрируйтесь на том, чтобы удержать спину прямой и повернуть таз максимально в сторону наклона вместо того, чтобы выполнять наклон только за счет изгиба позвоночника, держите стопы неподвижными.Следите за техникой и тогда будет не так важно, насколько глубоко вы можете наклониться.

    26.Поза посоха (Дандасана)

    Часто говорят, что Дандасана – это сидячий аналог позы горы.Это довольно близкая характеристика этой позы.Если вам сложно сидеть с прямой спиной, подложите свернутое одеяло под себя.Это поднимет таз и слегка опрокинет его вперед, что позволит позвоночнику чувствовать себя более комфортно.Вы можете делать так в любой сидячей позе.

    27.Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

    Поза на спине, отдых

    Пассивные вращения корпуса это хороший способ завершить занятие йогой, хотя не существует жестких правил, запрещающих выполнять эту позу и в начале занятия.Положение ног также строго не регламентировано.Если вам хватает гибкости, то верхнюю ногу можно выпрямить и удерживать ее.Можно также вращать одну ногу относительно другой, как в позе орла, чтобы растянуть внешнюю поверхность бедра.

    28.Поза дерева (Врксасана)

    Стоячая поза, баланс

    Поза дерева это хорошее начало для освоения поз на баланс.Если вы чувствуете, что теряете равновесие, просто подшагните.Старайтесь не создавать противовес путем искусственного вынесения бедер далеко в стороны.

    29.Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

    Большинство начинающих могут извлечь большую пользу путем использования блока под рукой.Эта дополнительная высота позволяет передней ноге выпрямиться без фиксации колена, а также позволяет груди раскрыться в направлении потолка вместо того, чтобы смотреть в пол.

    30.Поза воина I (Вирабхадрасана I)

    Позы воина являются классикой и охватывают множество различных стилей и практик.Поза воина I несколько сложнее позы воина II из-за положения таза.В позе воина I таз смотрит вперед как в позе горы, несмотря на то, что положение ног иное.

    31.Поза воина II (Вирабхадрасана II)

    В позе воина II таз занимает другое положение.Задняя нога располагается так, что таз смотрит в сторону коврика.Понимание разницы между открытым (поза воина II) и закрытым (поза воина I) положением таза имеет ключевое значение для начинающих, со временем ощущение контроля собственного тела улучшится, и вы будете готовы к более сложным позам.

    С чего начать заниматься йогой

    Решения заниматься йогой это уже первый шаг.Теперь вам необходимо найти правильный йога класс или заниматься дома.Давайте разберемся какие шаги нужно предпринять дальше, чтобы начать получать удовольствие и пользу от занятий.

    Выберите тип йоги

    Как вы увидите впоследствии, существует множество разновидностей йоги, некоторые просто не подойдут для вас и вашего уровня физической подготовки.

    Потратьте несколько минут на то чтобы познакомиться с разными стилями йоги.Для большинства новичков лучшим выбором будет Хатха или Виньяса, в зависимости от того, хотите ли вы заниматься в медленном или более быстром темпе.Это базовые стили, впоследствии вы можете попробовать что-то более замысловатое.

    Несмотря на огромное количество доступных книг и видеоматериалов, ничто не заменит хорошего учителя в йога классе.Если вы не можете посещать занятия, начните с видео уроков, поскольку видео дает более полное представление о технике выполнения в отличие от книги.

    Найдите класс

    Вы можете найти йога классы в вашем городе, достаточно посмотреть профильные ресурсы в интернете и местных журналах и найти самый удобный класс для вас.Если вы посещаете тренажерный зал, заметьте, многие фитнес центры предлагают занятия йогой по абонементу.Начинайте с азов.Найдите хорошего инструктора, который будет мотивировать вас.Если инструктор вам не нравится, попробуйте позаниматься у другого, ищите до тех пор, пока не найдете наиболее подходящего именно вам.

    Что ожидать от занятий йогой

    В первый день вам не придется ничего брать с собой кроме удобной дышащей одежды.Большинство классов имеют собственное оборудование, которое понадобится для занятий.

    Обычно студенты располагают коврики по направлению к инструктору, иногда в шахматном порядке.Это связано с тем, что нужно оставлять место рядом с собой, чтобы не стеснять соседа, для некоторых поз понадобится больше свободного пространства, чем для других.

    Студенты обычно сидят в позе со скрещенными ногами в ожидании начала занятия или делают легкую растяжку.

    Обычный порядок занятия:

  • Инструктор может начать занятие с напевания «оммм» три раза.Некоторые инструкторы начинают с дыхательных упражнений или медитации.
  • Затем следуют позы для разогрева, активные позы, затем растяжка и финальная релаксация.Если вы устали, то займите позу ребенка, в любое время занятия.
  • Иногда учитель обходит своих подопечных в ходе финальной релаксации и дает небольшие советы, в конце может быть ещё один цикл пения «омм».
  • Помните, что на следующий день после первого занятия вы можете столкнутся с мышечной болью.
  • 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

    Йога очень популярна в последнее время, но это бывает трудно взять коврик и начать делать позы в классе совместно.30-ти дневная программа занятий дома призвана дать старт вашим занятиям, закрепить правильный порядок выполнения поз, которые расположены в порядке усложнения.Начав заниматься йогой, со временем вы ощутите всю пользу от занятий и уже не сможете бросить, это будет первый месяц вашей новой жизни в качестве йога.

    Несколько полезных советов

  • Вам необходимо потратить около 15 минут для выполнения ежедневной растяжки и 30-45 минут для расширенной тренировки.
  • Свободно добавляйте в вашу ежедневную программу новые позы, если у вас есть для этого время
  • Вы можете посетить групповое занятие вместо длинной домашней тренировки, если вам так больше нравится.
  • Не переживайте, если вы пропустили день из программы занятий, просто продолжайте занятия с того места, где остановились.
  • Занятия йогой не требуют много дополнительного оборудования, но есть несколько вещей, которые желательно приобрести заблаговременно.В первую очередь, это коврик, также для начала занятий в домашних условиях желательно иметь блоки, ремень и удобное одеяло.

    Приветствие солнцу составит основу ваших более продолжительных занятий.Это может быть непривычно сперва, но со временем выполнение этого комплекса станет более естественным.

    День первый

    1. Начните занятие с растяжки.
    2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
    3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

    На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день.Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю.Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

    Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий.Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

    Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.
  • В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.
  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.
  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.
  • Выполнив этот 30-тидневный комплекс, вы приобретете привычку ежедневно заниматься йогой.Продолжайте ежедневно выполнять растяжку, а три раза в неделю проводить более длинные занятия.Такой режим позволит вам войти в процесс тренировок, выработать привычку заниматься, а в долгосрочной перспективе улучшит вашу физическую форму и тонус.

  • плотно кушать перед занятием (попробуйте легко покушать за несколько часов до начала занятия);
  • пить воду во время занятия, пейте достаточно жидкости до и после занятия;
  • одевать обувь или носки во время занятия.
  • на первом занятии сообщить инструктору о вашем уровне в йоге;
  • обращаться к инструктору за помощью, если это необходимо;
  • вернуться на следующее занятие в ваш класс йоги.
  • В качестве заключения

    Вы можете чувствовать себя неловко, когда начнете ваши занятия, присоединившись к групповым занятиям в классе, вы быстрее освоите правильную технику выполнения поз.Все ведь когда-то были новичками.Зная чего ждать, вы сможете полностью сконцентрироваться на технике.После того как вы изучите основы, вы сможете заниматься дома и прогрессировать.

    24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

    Йога может чудесным образом воздействовать на наше здоровье.

    Термин «йога» имеет множество значений, в том числе «союз», «объединение» и «дисциплина» и происходит от древнего языка «санскрит», на котором традиционно разговаривала религиозная элита Индии, каста брахманов.

    В настоящее время йога становится все популярнее.

    Согласно статистике сайта YogaJournal.com, более чем 20.4 миллиона американцев практикуют занятия йогой (данные исследования на 2012 год).Для сравнения: в 2008 году это количество составляло 15.8 миллионов.

    Всего лишь за 4 года количество людей увеличилось на 29%.

    Список людей, пытающихся осознать «Дзен» и поющих «Ом» на ежедневной основе, включает в себя абсолютно разных людей, начиная от мировых знаменитостей и заканчивая вашими соседями.Несомненно, для этого существует разумная причина.

    Занятия йогой оказывают существенные положительные изменения на ваше здоровье, например, улучшают ваш иммунитет и качество сна, снимают стресс и даже оказывают влияние на ваше либидо.

    Йога – это намного больше, чем просто физические упражнения.Основное ее предназначение – способствовать внутренним изменениям и обретению гармонии между духом и телом.

    Помимо этого, йога привносит баланс во все сферы жизни.

    Асаны в йоге: названия и картинки

    Единственная проблема?

    Если вы никогда раньше не занимались йогой, то ваша первая практика может показаться вам немного пугающей – особенно, если в группе, где вы занимаетесь, все обладают невероятной гибкостью и способны выполнить любую асану без видимых усилий.

    Еще больше ситуацию осложняет тот факт, что речь и разъяснения вашего преподавателя мало напоминают обычный язык, который вы понимаете.Вам становится очень сложно следить за ходом практики.

    О! Как мы вас понимаем! Кто может понять такие странные слова, как «санскрит», «уткатасана» и «триконасана»?

    По крайней мере, не на первых занятиях.

    Для того, чтобы помочь разобраться в этом таким новичкам, как вы и я, я решила сделать специальное пособие по йоге с забавными картинками и русскими названиями.Это каждый раз смешит меня и позволяет быстрее запомнить каждую асану и ее название.

    Это совсем не обязательное руководство по йоге и ее основным асанам.

    Но это пособие поможет вам поподробнее познакомиться с основными асанами йоги, поэтому, когда вы услышите их на групповой практике, вам будет легче сориентироваться.

    Считайте это своеобразной шпаргалкой, которая поможет вам освоить базовые асаны йоги, с которыми вы так или иначе столкнетесь на любых уроках.

    Данное наглядное пособие «Асаны в йоге: названия и картинки», которое можно повесить на стену, также можно приобрести на amazon.com, если вам хочется иметь его перед глазами по время домашних практик.

    Итак, берите ваш коврик для занятий и давайте начнем.

    24 асаны для начинающих – пособие

    Ниже вы увидите описание каждой из 24 асаны в йоге: названия и картинки на русском и Санскрите.Ознакомьтесь с каждой, чтобы с легкостью повторить их дома и на групповых занятиях.

    Выберите 3-4 асаны и практикуйте их дома.

    Я понимаю, что некоторые асаны могут сначала показаться весьма сложными.Уделяйте им больше внимания.

    1.Асана с упором на конечности: поза планка — Чатуранга Дандасана

    Это просто потрясающая асана, в которой задействуются сила всего тела, особенно рук и корпуса, заставит ваше тело поработать и физически, и умственно.Она укрепляет руки, запястья и брюшную полость.

    Техника выполнения:

    Для начала ложитесь на ваш коврик лицом вниз, руки вытяните вдоль тела.

    Затем согните руки в локтях, расположите их на уровне груди, ладони прямые и упираются в пол.

    Прижмите пальцы к полу, на выдохе поднимете ваш корпус и напрягите пальцы на руках и ногах, держите ваше тело на расстоянии нескольких сантиметров от пола.

    Ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до пяток, не сгибайте колени и держите внешнюю поверхность бедер напряженной.

    Попытайтесь удержать это позицию в течение 20-30 секунд, после снова ложитесь на коврик, расслабьтесь и снова повторите данную асану через некоторое время.

    2.Поза кобры – Бхуджангасана

    Название этой асаны происходит от слова на Санскрите, «бхуджанга», которое означает «змея».

    Это типичная для йоги поза с прогибом спины назад.Когда вы выполняете эту асану, вы растягиваете переднюю часть туловища и позвоночник.

    Сделайте глубокий вдох и обратите внимание, как ваш корпус и позвоночник естественным образом расправляются и расширяются.Также обратите внимание, как во время вдоха вы расслабляетесь, чувствуете покой и направляете энергию по позвоночнику при наклоне назад.

    Поза кобры улучшает гибкость и тренирует мышцы на руках, плечах, спине и корпусе.По своему эффекту немного похожа на упражнение «планка».«Кобра» укрепляет верхнюю часть спины, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких и стимулирует движение энергетических потоков в почках и надпочечниках.

    Техника выполнения:

    Ложитесь на коврик лицом вниз, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч.Коснитесь лбом коврика, расслабьте шею и плечи.Согните руки в локтях и расположите их около вашей головы ладонями вниз.

    Дышите диафрагмой, на вдохе поднимите плечи и напрягите мышцы спины, упритесь ладонями и запястьями в коврик и приподнимите верхнюю часть корпуса.Смотрите прямо вперед, удерживайте ваши ладони и тазовые кости на полу, постарайтесь расслабить плечи и не задирать их к ушам.

    Выдохните и медленно опустите ваши корпус и голову обратно на коврик.Повторите эту асану 3-4 раза.Каждый раз делайте 5-6 вдохов во время выполнения асаны.

    Важно: Со временем вы также заметите, что нижняя часть вашего тела также укрепляется и приобретает гибкость.Это упражнение также применяется в программе реабилитации МакКензи, которая позволяет вернуть на место смещенные позвоночные диски и укрепить мышцы спины.

    Когда вы слышите, что йога помогает при болях в нижней части спины, это как раз одна из многих асан, позволяющих облегчить такую боль.

    3.Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

    Данная асана повторяет положение собаки, наклонившейся мордой к земле.Данная поза способствует глубокой растяжке коленных сухожилий, спины, плеч, икр и позвоночника, одновременно укрепляя верхнюю часть тела и ноги.Такая глубокая растяжка помогает уменьшить напряжение в спине.

    Эта асана наполняет энергией и заряжает все тело.Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга и увеличивает его работоспособность.

    Данная асана прекрасно подойдет для восполнения энергии и расслабления после тяжелого рабочего дня.

    Техника выполнения:

    Опуститесь на коврик на руки и колени, выпрямите руки, но не фиксируйте жестко локти.Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени под бедрами.Ваши средние пальцы должны быть направлены прямо вперед.

    На выдохе приподнимите и выпрямите колени, при этом жестко их не фиксируя.Выпрямите локти и расслабьте верхнюю часть корпуса.

    Держите пальцы широко расставленными так, чтобы вес равномерно распределялся на ладонях и всех руках.

    Ваши пятки должны касаться пола для более глубокой растяжки в коленных сухожилиях.Ваше тело должно напоминать букву «А».

    Повторите шаги 1-4 три раза, затем задержитесь в положении 3 на 5-6 полных дыхательных циклов.

    4.Поза кошки – Марджариасана

    Поза кошки помогает растягивать нижнюю часть позвоночника и бедра.Также она помогает в раскрытии грудной клетки и позволяет сделать дыхание более легким.Частая практика данной асаны значительно улучшает состояние позвоночного столба.

    Данная асана представляет собой небольшие наклонные движения, которые растягивают позвоночник и снимают напряжение в спине.

    Техника выполнения:

    Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.

    Сделайте глубокий вдох.

    Во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику и упирайтесь в пол ладонями и коленями, округляя спину как рассерженная кошка, вытягивания нижнюю часть спины и позвоночник.

    Сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов прежде, чем закончить выполнение асаны.Сделайте 3-4 подхода.

    5.Поза коровы – Битиласана

    Данная поза помогает избавиться от боли в спине в комплексе асан кошка-корова.Обе эти позы растягивают мышцы спины, повышают ее гибкость и расслабляют тело и разум.

    Техника выполнения:

    Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.

    На вдохе оттяните плечи от ушей, смотрите вверх и прогните спину.

    Сделайте хотя бы 3 вдоха-выдоха.Повторите 3-4 раза.

    6.Поза саранчи – Падмасана

    Данная асана помогает раскрыть грудную клетку и растянуть мышцы живота.

    Поза саранчи увеличивает гибкость и подвижность передней поверхности верхней части корпуса и укрепляет мышцы спины.

    Техника выполнения:

    Ложитесь лицом вниз на коврик для йоги, ваши большие пальцы и бедра должны быть обращены внутрь.Напрягите мышцы, так чтобы лобок был прижат к коврику.

    Ваши руки должны быть направлены вдоль корпуса, лоб прижат к полу, ладони смотрят вверх.Сведите руки над крестцом.

    Вместе с большим вдохом приподнимите грудную клетку и ноги от пола.Сделайте несколько вдохов-выдохов (3-5).Повторите асану несколько раз.

    7.Поза лодки – Навасана

    Вы можете подумать, что эта асана – просто взрыв живота, поскольку в ней очень сильно напрягаются мышцы пресса.Поза напоминают своеобразную греблю, но без лодки.

    Поскольку с полом соприкасаются только ваши ягодицы, в работе участвуют все мышцы пресса, что придает им силу и выносливость.Думаете, что йога только успокаивает? Вы определенно не пробовали позу лодки.

    Техника выполнения:

    Сядьте на коврик для йоги, согнув ноги и поставив их перед собой.

    Вытяните руки ладонями вверх так, чтобы они были по бокам от колен.

    Отклонитесь назад, чтобы ваш корпус находился по углом 45 градусов от пола.

    Медленно выпрямляйте ноги вдоль коврика, образовывая букву «V».

    Расправьте плечи, раскройте грудную клетку и напрягите мышцы пресса для того, что выдержать асану.Выполните 3-5 вдохово-выдохов.Повторите 6-8 раз.

    Подсказка: Не задерживайте дыхание во время выполнения асаны.Сфокусируйтесь на ней и постарайтесь расслабиться!

    8.Поза стула – Уткатасана

    Это достаточно простая асана, которая, однако, требует выносливости, представляет собой полу-приседание на воображаемый стул.Данная поза укрепляет ноги, ягодицы и корпус.Хотя она и кажется легкой, уже через несколько секунд вы почувствуете напряжение.

    Традиционно считается, что эта асана стимулирует работу органов брюшной полости и сердца.

    Плюсы: Укрепляет боковую и переднюю поверхности бедер, мышцы внутренней поверхности бедер, ягодичные мышцы.Укрепляет и растягивает икроножные мышцы и улучшает подвижность лодыжек.

    Техника выполнения:

    Встаньте в позу горы.

    Согните колени, отведите бедра назад так, как будто вы хотите сесть на стул, поднимите руки вдоль лица вверх.

    Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что вы видите свои пальцы.Если нет, то отведите бедра еще дальше назад.

    Опустите плечи вниз и смотрите вперед.Сделайте 3-5 вдохов-выдохов.

    9.Поза трупа – Шавасана

    Как правило, это заключительная асана в комплексе упражнений.Ее даже называют финальной и расслабляющей позой.

    Это одновременно самая простая и самая сложная асана в йоге.Простая – так как не задействует никакой работы мышц.Сложная – вам надо совсем ничего не делать со своим телом.

    Это в первую очередь асана для ума.Тело и разум успокаиваются.Способствует снятию стресса и понижению давления.Многие опытные практики утверждают, что данная асана помогает избавиться от бессонницы, головных болей, тревог и депрессии.

    Техника выполнения:

    Ложитесь на спину, лицо смотрит вверх, ноги разведены и свободно лежат на коврике.Расположите руки вдоль тела ладонями вверх.

    Подложите небольшую подушку или сложенный плед под голову и под колени для большего комфорта.

    Закройте глаза и расслабьтесь.

    Сделайте несколько глубоких вдохов и вытяните позвоночник при выдохе.

    Подсказка: Позвольте вашему телу и вашему разуму избавиться от любых усилий.Сделайте 15-20 или больше глубоких вдохов-выдохов.

    10.Наклоны вперед из положения сидя – Пашчимоттанасана

    Данная асана развивает подвижность мышц бедер и спины.

    Техника выполнения:

    Садитесь на коврик, выпрямите ноги перед собой, не зажимайте бедра.

    Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед и на выдохе вытяните ваш позвоночник и корпус вдоль ног.Пытайтесь достать руками так далеко, как можете.Старайтесь обхватить руками ваши стопы, ладони должны быть около пяток.

    Расслабьте шею и голову.Сделайте 2-3 вдоха-выдоха.

    11.Наклоны вперед из положения стоя – Уттанасана

    Данная асана позволяет растянуть мышцы спины, плечи, бедра и икры, а также снять напряжение с позвоночника (формируя пространство между позвонками).Из-за нашего образа жизни – работы и каждодневной активности, мы часто испытываем напряжение в плечах и шее, которые приводят к головным болям.

    Эта асана позволяет снять напряжение в плечах и шее, расслабить мышцы.Также она способствует нормализации давления.

    Техника выполнения:

    Сначала встаньте в позу горы, ноги сведены.

    Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх вдоль лица.

    На выдохе втяните живот, максимально прижав его к позвоночнику, и наклонитесь вниз.

    Положите руки на пол около ваших стоп.Плотно прижмите стопы к полу и тянитесь бедрами к потолку.Расслабьте голову и шею.Сделайте 2-3 вдоха и выдоха.

    Важно: Если вы чувствуйте боль в нижней части спины либо проблемы с позвонками, пожалуйста, не практикуйте эту асану в первое время.

    12.Углубенная Уттанасана

    Данная поза вытягивает позвоночный столб и растягивает заднюю поверхность бедер и спины.Улучшает пищеварение, кровообращение, нервную и эндокринную системы.

    Техника выполнения:

    Начните с простой версии Уттанасаны, плотно прижмите пальцы и стопы к полу (или блокам, стоящих на полу).Со вдохом выпрямите локти и максимально прижмите ваш торс к бедрам и лобковой кости.

    При помощи пальцев или ладоней слегка оттолкнитесь от пола и расправьте грудную клетку.

    Вы можете слегка согнуть колени для более естественного прогиба спины.

    Смотрите вперед, но не зажимайте при этом шею.Удерживайте такую позицию, выполните несколько дыхательных циклов.Затем с выдохом верните свой корпус в обычное положение.

    13.Верхняя поза лука, поза колеса – Урдхва Дханурсасана

    Данная асана является достаточно сложной и помогает растяжке и раскрытию всего тела.Считается, что асана является вершиной среди асан с прогибом в спине.Ее, как правило, выполняют в конце практики, когда тело полностью разогрето.Название на Санскрите, «Урдхва Дханурсасана», происходит от трех слов:

    «Урдхва» — верх, верхняя

    Асана требует достаточных усилий и хорошей физической подготовки, поэтому, возможно, вам следует сначала некоторое время попрактиковать йогу, прежде, чем приступать к выполнению этой позы.

    Обратите внимание, что вы можете серьезно травмировать спину, позвоночник и шею, если вы не готовы к данной асане.

    Как вы можете заметить по картинке к данной позе, вам понадобится достаточная подвижность позвоночника и гибкость мышц спины.

    Если вам не хватает гибкости и растяжки для выполнения этой позы, попробуйте выполнять следующие асаны: «Собака мордой вниз», «Поза верблюда», «Поза мостика» или «Перевернутая планка».

    Они помогут вам улучшить выносливость, подвижность и гибкость, которые понадобятся вам для выполнения нашей асаны.

    Техника выполнения:

    Ложитесь на коврик на спину.Согните колени, ноги при этом должны сохранять параллель.Придвиньте ваши пятки максимально близко к ягодицам.

    Закиньте руки за голову, локти должны быть согнуты таким образом, чтобы ваши ладони лежали на полу по бокам от головы.Ваши пальцы должны находиться около плеч.

    Ваши предплечья также должны располагаться параллельно.Направьте локти прямо в потолок.

    Сделайте вдох, плотно прижмите ноги к полу, приподнимите бедра и направьте их к потолку.Напрягите ягодицы, бедра и пресс для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

    Держите ваши ноги и стопы параллельно друг другу.Перенесите вес на руки и приподнимите плечи и верхнюю часть корпуса над ковриком.

    Убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу – не позволяйте локтям расходиться в стороны.Задержитесь в этой позиции и выполните несколько циклов дыхания.

    На выдохе полностью выпрямите руки и оторвите голову от пола.Распределите вес на руках равномерно между всеми пальцами.Ваша грудная клетка должна быть направлена к голове.

    Не переносите вес на голову и не давите им на шею.Как только вы почувствуйте достаточную силу и гибкость, вы сможете оторвать голову от коврика.

    Постарайтесь еще сильнее выгнуть грудную клетку и еще больше выпрямить руки и ноги.Поверните немного внутрь ваши бедра, расправьте лопатки.Позвольте вашей голове свободно повиснуть.Смотрите на пол между вашими руками.

    Задержитесь в такой позиции в течение 15 дыхательных циклов.Чтобы выйти из позиции, сначала аккуратно коснитесь макушкой коврика, а затем опустите уже все тело.Отдохните, сведите колени вместе.

    Важно: Освоение этой асаны может быть очень продуктивным.Однако помните, что, несмотря на то, что она способствует глубокой растяжке всего тела и укреплению мышц, она достаточно травматична, выполняйте ее с большой осторожностью.

    24 асаны для начинающих, с которых вы можете начать.Я надеюсь, что данное пособие поможет вам ознакомиться с основными названиями и позами.

    Какая асана понравилась больше всего? Напишите мне в комментариях ниже.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию