Прогибы назад

Тема статьи: Прогибы назад - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как освоить прогибы назад

Помните, как в детстве с удовольствием вставали на мостик? А сейчас так сделаете?

Прогибы назад обычно остаются крепким орешком даже для тех, кто занимается йогой уже не первый год.Да что скрывать: многие серьезно опасаются прогибов, отдавая предпочтение другим асанам.Причины могут быть разными: кто-то считает себя негибким, у кого-то — ревматизм в начальном стадии или ушиб поясницы.

А ведь вытяжения назад обладают великолепным тонизирующим эффектом, позволяя растягивать фронтальную поверхность позвоночника и раскрывать грудную клетку.Эти позы заряжают энергией, и поэтому хорошо подходят для утренней практики.

О том, можно ли «укротить» позвоночник и сделать его более гибким, а также о технике безопасности при выполнении прогибов мы сегодня поговорим с преподавателем йоги, исполнительным директором Федерации «Йога-Практика» Максимом Юшко.

— Максим, как ученикам справиться с боязнью выполнения прогибов?

Начните с самых простых поз: например, с Шалабхасаны (позы Саранчи) или подготовки к Бхунджангасане (позе Кобры), в которых человек лежит на полу и тело имеет много опоры.

Кому можно и кому нельзя выполнять прогибы?

— Прогибы назад можно выполнять при отсутствии следующих противопоказаний: органические нарушения позвоночника, такие как грыжи, протрузии, особенно в поясничном отделе, также активные прогибы не выполняют при беременности, и во время месячных.

— Опишите нам некую «иерархию» прогибов.Вы назвали позы, которые можно можно выполнять при начальной подготовке, а какие являются более сложными?

— Самые простые прогибы — это те, которые выполняются из положения лежа, то есть Шалабхасана, Бхуджангасана, о которых я сказал выше, и Дханурасана (поза Лука).

Затем следуют Чатуш Падасана, Урдва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) и Уштрасана (поза Верблюда).В этих позах есть опора и на руки, и на стопы, кроме того, амплитуда прогиба не слишком большая.

А вот прогибы типа Урдхва Дханурасаны, Дви Пада Випарита Дандасаны (позы Перевернутого посоха) или Бхекасаны (поза Лягушки) являются довольно сложными, и их к их освоению надо подходить уже после того, как вы научились хорошо выполнять более простые прогибы.

Как можно подготовить себя к вытяжениям назад, на что обратить внимание во время занятий?

— Перед выполнением прогибов нужно освоить и уверенно выполнять основные позы стоя, наклоны вперед и скручивания, так как именно они дают представление о правильной работе рук и ног и готовят тело к более сложным позам – прогибам, перевернутым позам, балансам.

Сколько времени может уйти на такую подготовку?

— Простые прогибы можно и нужно делать с самого начала практики, уделяя в то же время больше внимания перечисленным выше группам поз, которые готовят тело к более сложным прогибам.Обычно, через полгода–год регулярной практики ученик может приступать к освоению всех основных прогибов.

— Расскажите о технике безопасности при выполнении прогибов назад.

— Обычно в начале освоения вытяжений назад ученики склонны увеличивать амплитуду прогиба исключительно за счет поясницы, а верхняя часть спины остается незадействованной.Это неправильно.Выполняя прогибы назад, совершенно необходимо избегать сжатия в поясничном отделе позвоночника, создавая пространство между крестцом и ребрами спины, при этом крестец должен идти внутрь тела и вниз.В то же время, требуется максимально раскрыть и вовлечь в работу верхнюю часть спины, что особенно актуально для людей сутулых, подающих плечи вперед.При таком выполнении создается равномерное вытяжение позвоночника от самого его основания, и освоение более сложных прогибов будет проходить естественно и безопасно.

Польза и эффекты асан с прогибом назад

Самый очевидный эффект прогибов назад заключается в увеличении подвижности позвоночника.Особенно это касается поясничного отдела (грудной менее подвижен в силу анатомических особенностей, а шею необходимо оберегать от перегиба назад).

Помимо этого, прогибы также растягивают прямую мышцу живота и пояснично-подвздошную мышцу, помогая устранять зажимы в этих зонах, которые встречаются весьма часто.

Силовые прогибы (такие, как шалабхасана) укрепляют глубокие мышцы спины, помогают устранить боли в спине и улучшают осанку при сутулости.

Мягкие прогибы назад, выполняемые на фоне вытяжения позвоночника, способны существенно улучшить ситуацию при грыжах межпозвонковых дисков, уменьшив их размеры и сгладив симптоматику.

Они также растягивают мышцы груди и грудную клетку, углубляя дыхание и улучшая функцию легких.

Не менее важны и эффекты, оказываемые этими позами на внутренние органы.В асанах с прогибом растягивается кишечник, что благотворно сказывается на перистальтике.Почки и надпочечники стимулируются за счет сдавливания мышц в этой зоне, прилива крови и улучшения иннервации, благодаря чему улучшается диурез и гормональная функция надпочечников, что особенно благоприятно при климаксе, а также истощении их функции.Давление увеличивается во всей брюшной полости, поэтому улучшается кровоснабжение внутренних органов и отток венозной крови.

Прогибы назад также стимулируют симпатический отдел вегетативной нервной системы, т.е.обладают тонизирующим свойством.Вместе с релаксационными позами они балансируют вегетативную нервную систему при ее дистониях.

Ограничения и техника безопасности в прогибах

Основная опасность прогибов назад – травмы шейного и поясничного отделов позвоночника.Недавно ко мне вернулась одна ученица после большого перерыва и рассказала, что, занимаясь танцами, неудачно выполнила «мостик», что привело к компрессионному перелому позвоночника! К счастью, обошлось без тяжелых последствий.

Менее серьезные повреждения встречаются чаще: спазмы и боль в мышцах спины, защемление нервов.

Особенно опасны в этом смысле глубокие (предельные) прогибы и прогибы из положения стоя (уштрасана, хаста уттанасана и т.п., см.фото 3), т.к.в них, помимо прогиба, позвоночник испытывает также компрессионную нагрузку силы тяжести.Асаны лежа и стоя на четвереньках в этом плане более безопасны, поэтому начинать освоение лучше с них.

С точки зрения техники безопасности, важно не доводить прогиб до максимума, ограничиваясь примерно 70% от доступной вам амплитуды.Не стоит запрокидывать голову назад, т.к.шея еще более хрупка и подвижна, чем поясница, и травмы ее возникают чаще.Шея должна продолжать естественную линию позвоночника, а не «заламываться» назад.

Глубокие прогибы следует выполнять после предварительного вытяжения позвоночника.Это снимает компрессию с межпозвоночных дисков и снижает риск перегрузить поясницу.

Также в глубоких прогибах и прогибах стоя важно подкручивать немного таз вперед и напрягать ягодицы, это предохраняет поясничный отдел позвоночника от перегиба.

При грыжах или протрузиях в шее или пояснице, сколиозе, остеопорозе, а также при беременности следует особенно осторожно подходить к практике асан с прогибом, ограничиваясь мягкими непредельными вариантами, соблюдая технику безопасности и избегая боли в пояснице и шее.

После выполнения глубоких прогибов назад необходимо выполнить мягкий компенсирующий наклон, чтобы избежать перегрузки поясницы.Чаще всего в качестве этой компенсации выступает баласана (фото 4).

Техника выполнения и способы упрощения прогибов

Асаны с прогибом назад могут быть силовыми (например, шалабхасана) или направленными на растяжку (например, бхуджангасана).

В силовых прогибах, как правило, амплитуда невелика, но активно работают мышцы спины и ягодиц.Если мышцы слабые, следует начинать освоение с простых силовых прогибов (ардха шалабхасана, экапада шалабхасана, см.фото 5).

Эти позы нужно выполнять медленно, поднимая тело позвонок за позвонком, чтобы включались глубокие мышцы спины.

Важно также сводить лопатки и тянуть плечевые суставы вниз, что позволит включить межлопаточные и трапециевидную мышцы – они у большинства людей ослаблены, что приводит к сутулости, а также перегрузке и спазмам мышц шеи.

Прогибы назад, направленные на растягивание, в меньшей степени требуют мышечной работы, но выполняются с глубокой амплитудой.Если ваш позвоночник не очень гибок, начинайте с неглубоких прогибов – например, ардха бхуджангасаны (фото 6), постепенно переходя к более глубоким и сложным.

В этих асанах важно избегать предельных положений и боли в пояснице.Отводите плечевые суставы назад и вниз, освобождая шею.Не запрокидывайте голову назад.Постарайтесь, чтобы весь позвоночник от копчика до затылка представлял собой одну плавную линию, без «заломов» в шее и пояснице.Подкручивайте таз вперед и напрягайте ягодицы, особенно в прогибах стоя и глубоких прогибах лежа, это защищает поясницу.

См., например, видео Бхуджангасана:

Домашнее задание.Прогибы назад.Рекомендации и акценты.

Часто, услышав, что будет занятие на прогибы, практикующие йогу поникают и грустнеют.Прогибы в йоге не самая простая и для многих не самая приятная часть практики.Однако они нужны.Как говорится, та асана, которую ты сейчас больше всего не хочешь делать, и есть та самая, которую тебе нужно выполнить немедленно.Йога коварна!

Прогибы в йоге сложны прежде всего потому, что задействуют практически все тело.И любое «слабое звено» тела делает позы с прогибам назад сложными и даже невыполнимыми.Прогибы требуют развитой мускулатуры спины и здорового позвоночника, хорошо развитого пресса, основательной растяжки передней поверхности бедра и сильных ног в принципе.Хоть одно условие не выполняется — прогибы начинают быть неприятными.

Но главное — прогибы в йоге требуют подготовки.Хорошая разминка гарантирует приятную, полезную и эффективную практику.А вот прогибы без разминки — прямая дорога к травматологу (хотя у нас в студии есть травматолог, но мы все равно против травм на йоге).

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Главное меню

Архив метки: прогибы назад

Как правильно делать прогибы в йоге?

Google
Ах, эти прекрасные, гибкие прогибы в йоге! Кто не мечтает о том, чтобы сфотографироваться в изящном прогибе назад? Одновременно с внешней эффектностью прогибы назад помогают нам исправить осанку, раскрыть плечи и избавиться от сутулости, вернуть гибкость позвоночнику.Они даже могут поднимать настроение и избавлять от усталости за счет активизации симпатического нервного сплетения в грудном отделе позвоночника.Однако слишком часто боль при прогибах в йоге затмевает удовлетворение от эффектной фотографии и сопутствующие выгоды для осанки и самочувствия.Давайте поговорим о том, как правильно делать прогибы в йоге, чтобы подобное разочарование не постигло и нас.

Действительно, боль при прогибах в йоге может настигнуть нас во многих ситуациях.Иногда достаточно слишком быстро войти в тот или иной вариант Уштрасаны (позы Верблюда) или чересчур резко выйти из нее.Или недостаточно хорошо разогреть позвоночник и передние мышцы бедер перед тем, как сделать Чакрасану (позу Колеса, «мостик»).

В то же время, если правильно делать прогибы в йоге, они даже могут уменьшить болевую симптоматику в позвоночнике.

Почему возникает боль при прогибах назад?

Для того, чтобы прогибы в йоге стали безопасными, следует придерживаться нескольких основных правил.А для начала осознанно отнестись к собственному телу, проанализировать его слабые и сильные места.Зачастую, чтобы выполнить прогиб назад, мы эксплуатируем наиболее подвижные участки позвоночника, которые, наоборот, нуждаются в усиленном укреплении.

Возьмем для примера поясницу — самый подвижный отдел позвоночника, который от этой же подвижности и страдает.Делая прогиб назад за счет поясницы, мы с одной стороны (сзади) позвонки пережимаем, а с другой (спереди) перерастягиваем, усугубляя и без того непростую жизнь поясницы.То же самое, только в другом направлении, происходит при глубоких наклонах к прямым ногам, если они выполняются неправильно, но это уже тема для отдельной статьи.Неслучайно чаще всего протрузии и грыжи позвоночника располагаются именно здесь и в пояснично-крестцовом переходе.Особенно стоит обратить внимание на эту причину боли при прогибах людям с гиперлордозом — избыточным прогибом в поясничном отделе.

А вот вышележащие части спины, как раз наоборот, нуждаются и в увеличении подвижности, и в прогибах, особенно если в грудном отделе уже сформировался кифоз (сутулость, круглая спина), а голова находится в положении протракции — выдвинута вперед.Именно такие деформации в осанке вызывает сидячая работа перед компьютером или просто за офисным столом.

Еще одна часть тела, за счет растягивания которой должны делаться прогибы в йоге — это квадрицепсы, передние мышцы бедер.Они же у нас, по большей части, «забиты» — перенапряжены и даже укорочены по причине все того же сидячего образа жизни.Или по прямо противоположной причине, если перекачены в тренажерном зале, в результате частой длительной ходьбы, бега и т.д., особенно если не соблюдается одно из основных правил здоровой физической нагрузки: если покачал какую-то мышцы — не забудь ее растянуть после тренировки.Жертвой «забитых», нерастянутых квадрицепсов при прогибах назад становится опять-таки поясница! Это еще одна причина боли при прогибах.

Желание углубить прогиб в йоге назад любой ценой, бездумно — прямой и быстрый путь к травме позвоночника.Как же избежать этих многочисленных издержек?

Берегите здоровье позвоночника, фильтруйте инструкции своего учителя йоги! 🙂

Древняя физическая культура индийских йогов имеет множество наработок, способных, при грамотном использовании, эффективно оздоровить наш организм, в частности, опорно-двигательный аппарат.Однако в некоторых школах йоги по непонятным причинам распространены абсолютно нефизиологичные и зачастую вредные элементы техники.Имейте это в виду и, не вступая в дискуссии, будьте последовательны в технике безопасности при прогибах назад.

К примеру, у многих инструкторов на занятии при выполнении прогибов назад звучит инструкция «посомтрите вверх», «поднимите подбородок вверх» и т.д.Причем не только в процессе выполнения Бхуджангасаны, Уштрасаны и Врабхадрасаны I, но даже Чатуранга Дандасаны и других асан, не требующих прогиба назад.

Не стоит следовать этому совету! Особенно если у вас круглая спина, плечи выдвинуты вперед, опущены вниз и вообще всячески сопротивляются раскрытию.В таком случае запрокидывание головы назад будет не больше, чем самообманом, видимостью прогиба.Таким образом мы пытаемся скомпенсировать отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника.Это, к тому же, вызывает нездоровую компрессию шейных межпозвонковых дисков по их заднему краю.Помните, что мы не должны делать прогиб за счет подвижных, а значит, менее стабильных структур позвоночника (в данном случае речь о шее).

Вместо того, чтобы поднимать подбородок и опускать голову назад, попробуйте, наоборот, подтянуть подбородок «на себя», сдвигая назад основания черепа, то есть сделать Джаландхара-бандху (подбородочный или горловой замок).А в любом прогибе в йоге сосредоточьтесь больше на том, чтобы прогнуться назад в грудном отделе позвоночника, раз за разом смягчая его жесткость, расширяя грудную клетку спереди, растягивая грудные мышцы.Кстати, в некоторых традициях йоги считается, что удержание Джаландхара-бандхи помогает сохранить и поддержать наш внутренний огонь в процессе практики!

А вот если у вас уже хорошо раскрыты плечи, растянуты грудные мышцы и крепкие межлопаточные не дают шанса сутулости, то, пожалуйста, смотрите в прогибах вверх.Если у вас при этом есть протракция головы и сглажен шейный лордоз, это может быть даже полезно.Однако имейте также в виду, что запрокидывание головы назад может вызвать сосудистые проблемы, нарушить кровоснабжение головного мозга.Вы не должны ощущать дурноты и любых других неприятных ощущений, запрокидывая голову.В противном случае выполняйте при прогибах назад Джаландхара-бандху, подбородочный замок.

Иными словами, если мы хотим правильно делать прогибы в йоге, стратегия должна быть следующей: мобилизация (улучшение подвижности, увеличение объема движения) жестких областей и стабилизация (укрепление, уменьшение подвижности) зон, которые от природы менее стабильны.В позвоночнике поясница и шея являются нестабильными отделами, а грудной отдел — жестким, самым скованным и малоподвижным.

Чередуйте прогибы назад с наклонами, но без фанатизма

Если вы работаете с позвоночником корректно, то знаете, что любой прогиб в йоге желательно компенсировать наклоном.Однако даже такое, казалось бы, очевидное правило нужно применять разумно.Избегайте экстремальной смены позиций! Нездорово переходить сразу из глубокого прогиба назад (например, из Дханурасаны, позы Лука) в столь же глубокий наклон (например, Пашчимоттанасана).Результатом может стать спазм мышц спины и боль при прогибах.Кроме того, в нижней части спины расположено мощное нервное сплетение, и чрезмерная его стимуляция может привести к чрезмерному раздражению вегетативной нервной системы.Если вы симпатик, это вам точно не нужно!

То есть перепады между наклонами и прогибами назад не должны быть столь резкими.Обратите внимание на известную последовательность Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу).Прогибы и наклоны здесь умеренные, и мы не задерживаемся в них на несколько дыханий.

А что же делать, если мы все-таки сделали выраженный прогиб назад, да еще задержались в нем? Просто перед тем, как перейти к глубокому наклону вперед, выполните позу с нейтральным положением спины, например, Дандасану, позу Посоха, или позу Собаки мордой вниз.Они тоже включают в себя наклон за счет сгибания в тазобедренных суставах, но поясница в них все же вогнутая, сохраняет свой естественный прогиб.

Помните об этом и вдумчиво составляйте последовательности поз и упражнений, чтобы укреплять спину, поддерживать в позвоночнике здоровую подвижность и в то же время избегать боли при прогибах.

Уважайте свое тело и не стремитесь за внешней эффектностью!

Среди людей, с которыми я занимаюсь йогой, йогатерапией и ЛФК, часто встречаются бывшие гимнастки и танцоры.В молодости они умели делать неописуемой красоты прогибы назад, а сейчас практически каждый из них жалуется на боль в пояснице.У каждого второго — врожденная дисплазия соединительной ткани, чем и воспользовались в их детстве безответственные тренеры и преподаватели, с легкостью превратив их лордозы — естественные прогибы в поясничном отделе позвоночника — в гиперлордозы.С возрастом они пожинают все более и более печальные плоды своей повышенной гибкости.Хотя они и сейчас легко делают прогибы, но теперь уже поясница не молчит покорно, как в молодости, а откровенно протестует на самом понятном языке боли.

Многим из нас было бы правильно вообще забыть о красивых, эффектных, но абсолютно нефизиологичных прогибах в йоге.Для других они возможны, но путь к ним должен быть неспешным и осознанным, с целенаправленным и, главное, постепенным развитием всех частей тела, участвующих в прогибе.

Как правильно делать прогибы в йоге?

Прежде всего, повторюсь, чтобы правильно делать прогибы в йоге, вам нужно повысить объем движения во многих других частях тела: необходимо раскрыть плечи и тазобедренные суставы, растянуть грудные мышцы и поддерживать подвижность в грудном отделе позвоночника.Для этого вам понадобится не один месяц и, может быть, даже не один год.Помните: поясница и шея нуждаются в стабилизации больше, чем в мобилизации!

Во-вторых, обязательно хорошо разогревайте квадрицепсы (передние мышцы бедер) и подвздошно-поясничные мышцы, а также не забывайте об их регулярной растяжке.Разминка для мышц пресса и спины, плеч и тазобедренных суставов тоже обязательна.

В-третьих, выполняя прогиб назад, помните, что ваша основная задача — вытянуть позвоночник во всех отделах, равномерно и без залома.Отводите плечи назад, сближайте лопатки, а грудью тянитесь вверх (не назад!).В то же самое время аккуратно прогибайтесь, контролируя поясницу, не допуская в ней залома.При этом возникает и явное ощущение удлинения по всей передней поверхности тела: ног, и особенно передней поверхности бедер, живота и груди.

В-четвертых, не забывайте во время прогиба назад активизировать мышцы пресса, особенно нижней части живота, стараясь вытянуть лобковые кости вперед и вверх («копчик на себя»).Это тоже убережет поясничный отдел от избыточной компрессии позвонков со стороны спины.Поэтому, чтобы здорОво и правильно делать прогибы в йоге, придется укрепить и мышцы пресса.

В-пятых, во время прогиба назад активно используйте бедра и ягодицы.Каким бы ни было исходное положение — стоя или опустившись на колени, бедра старайтесь держать вертикально, прижавшись квадрицепсами к воображаемой или даже к реальной стене.А ягодицы необходимо на протяжении всего прогиба удерживать в хорошем тонусе.Отсюда следует еще одна задача: хотите правильно делать прогибы в йоге — укрепляйте ягодицы!

Контролируйте дыхание, не задерживайте его.Если дыхание спирает, стало трудно дышать, значит, нужно уменьшить глубину прогиба.

И тщательно изучайте правильную технику выполнения каждой асаны, требующей прогиба назад.Если необходимо, используйте йогический инвентарь — ремни, кирпичики, стены и стулья 🙂 .Прогибы в йоге могут и должны быть здоровыми и полезными!

Внимание! Наличие грыж в поясничном отделе позвоночника является противопоказанием не только к глубоким, но и к умеренным прогибам!

Прогибы назад

Урдхва Дханурасана

Эта поза является противоположностью Данурасаны — тело образует дугу, ладони и стопы находятся на полу.Эта асана тонизирует позвоночник.Она сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость.

  1. Лягте ровно на спину.
  2. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер.Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.
  3. Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.
  4. Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням.Держите локти обращенными к потолку и широко расставьте пальцы.Сделайте два-три вдоха и выдоха.
  5. Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол.
  6. Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола.Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног.Сделайте один-два вдоха и выдоха.
  7. Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы.
  8. Поверните голову назад и посмотрите на пол.
  9. Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости.Теперь все тело будет в форме хорошей арки.Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол.
  10. Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд.Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным.При этом:
    (1) вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам;
    (2) сокращайте мышцы ягодиц;
    (3) толкайте колени внутрь и поднимайте бедра вверх;
    (4) напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми и грудь была хорошо поднята;
    (5) толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть.
  11. Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище.Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы.Сделайте три или четыре вдоха и выдоха.Повторите эту асану 3-5 раз для большего развития свободы движения.

Особые замечания:

  1. Вначале трудно отрывать голову от пола.В этом случае делайте следующие движения:
    (1) положите на пол деревянную доску примерно 12-15 см высотой;
    (2) лягте ровно на спину, положите руки ладонями вниз у края доски; не расставляйте руки больше, чем на ширину плеч;
    (3) положите голову на доску;
    (4) поднимите с пола бедра, спину и ягодицы
    (5) сильно давите на края доски обеими руками и под действием рычага поднимите грудь и голову
  2. Образуйте телом арку
  3. Туловище немного поднято, а также, где туловище полностью поднято вверх.После того как образована хорошая дуга, пятки можно опустить.

Урдхва Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Ввех)

Швана означает «собака».Эта поза напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх, потому она и получила такое название.Поза омолаживает позвоночник, особенно она рекомендуется страдающим тугоподвижностью спины.Полезна также страдающим прострелом, ишиасом, смещением или выпадением позвонков.Она укрепляет позвоночник и излечивает боли в спине.Грудь раскрывается, вследствие чего увеличивается эластичность легких.Усиливается циркуляция крови в области таза, оздоравливая ее.

  1. Лечь на пол на живот, лицом вниз.
  2. Стопы расставить примерно на 30 см, пальцы ног обращены прямо назад.Поместить ладони на пол у талии, пальцы рук обратить вперед.
  3. Вдохнуть, поднять голову и туловище, вытянуть полностью руки и запрокинуть голову и туловище как можно дальше назад, не прикасаясь коленями к полу.
  4. Ноги держать прямо, колени напрячь и не опускать на пол.Вес тела удерживается только на ладонях и пальцах ног.
  5. Позвоночник, бедра и икры должны быть полностью вытянуты, ягодицы сильно сокращены.Толкать грудь вперед, вытянуть шею полностью, голову откинуть насколько возможно назад.Вытянуть также заднюю часть рук.
  6. Оставаться в позе 30 секунд — 1 минуту, дышать глубоко.
  7. Согнуть локти, ослабить вытяжение и опуститься на пол.

Уштрасана (поза Верблюда)

Уштра означает «верблюд».Эта асана имитирует форму верблюда, делая позвоночник вогнутым.Эта поза вытягивает и тонизирует весь позвоночник.Она исправляет сутулые плечи и спинной горб.Регулярное выполнение активных прогибов, таких как Уштрасана, вернет вам хорошую осанку.

Когда позвоночник по форме напоминает вопросительный знак, страдают не только межпозвоночные диски: мышцы живота становятся слабыми и неэластичными, низ спины – легко травмируемым, а область сердца, легкие и диафрагма зажимаются.

Наша осанка может меняться в зависимости от эмоционального состояния: поникшие плечи живописуют усталость, боль или подавленность, а расправленная грудь и высоко поднятая голова, напротив, свидетельствуют о приподнятом настроении.Но справедлива и обратная связь: постоянно сгорбленная спина и впалая грудная клетка могут привести к депрессии и вялости, тогда как раскрытая область сердца дарит бодрость и хорошее настроение.

Уштрасана (поза Верблюда), как и другие прогибы, помогает бороться с сутулостью, одаривая долгожданным ощущением раскрытия: вытягиваются мышцы всей передней части тела – груди, пресса, передних пахов и бедер.В области живота и грудной клетки появляется пространство, которое способствует улучшению пищеварения и более глубокому дыханию.И, наконец, согласно традиции йоги прогибы назад раскрывают сердечную чакру – один из семи энергетических центров, связанный с любовью.

  1. Встаньте на пол на колени так, чтобы они были рядом, а бедра, икры и лодыжки касались друг друга.Верхние части стоп должны лежать на полу, носки направлены назад.Это положение I.
  2. Положите ладони на ягодицы, подайте бедра немного вперед и наклоните туловище назад, толкайте позвоночник внутрь тела и сгибайте спину как можно сильнее.
  3. Откиньте голову назад, расширьте грудь и вытяните обе руки от плечей к стопам.Возьмитесь за пятки обеими руками и, если возможно, положите ладони во всю длину на подошвы стоп.
  4. Оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, дыша нормально.При этом:
    (1) поднимайте бедра вверх;
    (2) напрягите ягодицы;
    (3) подайте крестец вперед, чтобы вытянуть бедра, ягодицы и верхнюю часть бедер;
    (4) расширьте ребра грудной клетки;
    (5) втяните лопатки внутрь и поднимите грудину;
    (6) отводите голову назад от верхнего края грудной кости;
    (7) вдавливайте голени в пол, а руки — в подошвы, устремляйте позвоночник в тело, поднимайте его и вытягивайте так, чтобы все тело образовывало хорошую дугу.
  5. Выдохните, уменьшите давление рук на стопы, подайте бедра и ягодицы немного вперед, поднимите туловище и руки и перейдите в положение I.Если не можете поднять обе руки вместе, то поднимите их одну за другой.Движение, которым вы поднимаете тело, начинается в бедрах и груди, так что импульс для подъема должен исходить оттуда.

Особые замечания:

  1. Если вы не можете схватить обе пятки одновременно, беритесь за них порознь, наклоняя плечи сначала в одну сторону, а затем в другую.После того как вы взялись за обе пятки, выпрямите плечи.Постарайтесь научиться работать двумя руками вместе как можно быстрее.
  2. Вначале, если трудно браться за пятки, держите колени немного врозь так, чтобы движение позвоночника было свободнее и в бедрах не возникала боль.Постепенно научитесь держать колени вместе.

Уткатасана

От слова «утката» — сильный, яростный, неровный.Эта асана похожа на сидение на воображаемом ступе.Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног.Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце.Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется.Эта поза очень полезна для наездников.

Людям с длинным туловищем, жесткими мышцами фронтальной поверхности тела и слабыми мышцами спины Шалабхасану выполнять тяжело.В этом случае ее может заменить другой активный прогиб – Уткатасана.Разница между ними в том, что в Шалабхасане мы сопротивляемся силе тяжести, а в Уткатасане прогибаемся под ее воздействием.Именно это и облегчает выполнение позы для людей со слабой спиной.

  1. Встать в Тадасану.Вытянуть руки прямо над головой и сложить ладони.
  2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и опускать туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Не отклоняться вперед, но отклонять грудь насколько возможно назад, дышать нормально.
  4. Оставаться в позе несколько секунд (до тридцати).В этой позе трудно сохранять равновесие.
  5. Вдохнуть, выпрямить ноги, опустить руки, вернуться в Тадасану и расслабиться.

Капотасана

От слова «капота» — горлица или голубь.В этой позе расши-ряется и выпячивается грудь, как у напыжившегося голубя, отсюда название.Эта поза тонизирует всю область позвоночника, так как уси¬ливается ток крови вокруг позвоночного столба.Растяжение та¬зовой области оздоровляюще действует на половые органы.Диафрагма поднимается, что дает легкий массаж сердцу и укрепляет его.Грудь полностью расширяется, Очень важно освоить Капотасану, прежде чем начать выполнять более трудные наклоны назад, которым нельзя научиться, не овладев как следует Капотасаной и Випарита Дандасаной вплоть до Мандаласаны.

Техника для начинающих

  1. Сесть в Вирасану на сложенное одеяло.
  2. Опустить спину на одеяло и выполнить Супта Вирасану.Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони на пол около ушей, пальцами к плечам.
  3. Вес тела перенести на ладони и выдохнуть.Вытянуть руки и поднять все тело от коленей, вытягивая бедра, а затем соединить колени.
  4. Сократить ягодицы, вытянуть весь позвоночник, согнуть захватить пальцы ног.Затем положить локти на пол.Дыхание будет очень частым и затрудненным диафрагмы.
  5. Сделать несколько быстрых дыханий, выдохнуть, приподнять область таза, напрягая мышцы бедер.Постепенно привести кисти рук к пяткам и схватиться за них, подведя голову к стопам.Поставить темя на подошвы.
  6. Оставаться в позе несколько секунд, постепенно увеличивая время выдержки позы до 1 минуты.
  7. Выдохнуть, освободить захват стоп, опускать голову и туловище, пока тело не примет положение Супта Вирасаны.Выпрямить ноги по очереди и расслабиться.

Техника для продвинутых учеников

  1. Встать на колени на сложенное одеяло, соединив стопы и колени.Положить руки на бедра, вытянуть бедра и держать их перпендикулярно полу.
  2. Выдохнуть, вытянуть весь позвоночник и сгибаться назад.Опустить руки за голову к стопам, положить ладони на пятки и захватить их.Дыхание будет частым и затрудненным.Сделать несколько быстрых дыханий.
  3. Выдохнуть, вытянуть позвоночник еще больше назад, согнуть локти и положить их на пол.
  4. Вытянуть шею назад и поставить темя на подошвы стоп.Сократить ягодицы, поднять область таза, вытянуть бедра и ухватиться за лодыжки.
  5. Оставаться в позе по возможности около 60 секунд.Дышать ритмично.
  6. Освободить захват стоп.Вытянуть руки, подвинуть тело вперед, чтобы снова встать на колени, затем лечь на пол и расслабиться.

Прогиб назад

Шалабхасана (поза Саранчи)

От слова «шалабха» — саранча.Поза напоминает ездящую на земле саранчу, отсюда и название.Эта поза — активный прогиб.Она способствует пищеварению, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм.Поскольку позвоночник вытягивается назад, он становится более гибким, поза уменьшает боли в крестцовой и поясничной области.Эта поза также оказывает благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу, оздоравливая их.

  1. Лечь животом на пол во всю длину тела.Лицо обращено вниз, руки вытянуты назад.
  2. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше.Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола.На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела.
  3. Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер.Полностью вытянуть обе прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки.
  4. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
  5. Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.
  6. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, это становится легче по мере укрепления брюшных мышц.

Эка Пада Випарита Дандасана I

«Эка» означает один, а «пада» — нога или стопа.«Випарита» означает обратный или перевернутый.Данда — это посох, жезл, символ власти или наказания.«Данда» также означает тело.Эта поза является усложненным вариантом Дви Пада Випарита Дандасаны.Эта асана тонизирует позвоночник и предельно расширяет грудь, помимо того что действует как Ширшасана.Эта бодрящая поза также успокаивает ум.

  1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану.
  2. Выдохнуть, поднять левую ногу вертикально вверх, а правую держать на полу в Випарита Дандасане.
  3. Задержаться в этой позиции 10 секунд, дышать нормально.
  4. Опустить левую ногу и вернуться в Випарита Дандасану.Затем с выдохом поднять вертикально правую ногу и выдержать позу с той же длительностью.
  5. Вернуться в Випарита Дандасану и затем расслабиться на полу.
  6. Продвинутые ученики могут с выдохом поднять рывком обе ноги вверх в Саламба Ширшасану I, затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану и встать в Тадасану, либо же перейти в Випарита Чакрасану.

Эка Пада Урдхва Дханурасана

От слов «эка» — один, «пада» — нога, «урдхва» — вверх и «дха-ну» — лук.В дополнение к тому, что дает Урдхва Дханурасана, эта красивая асана развивает чувство равновесия и изящество и приносит умиротворенность.

  1. Выполнив Урдхва Дханурасану, выдохнуть и поднять правую ногу от пола.
  2. Вытянуть правую ногу прямо и держать ее под углом около 45* к полу.
  3. Поднять кисть правой руки от пола и положить ее на правое бедро.Тело, таким образом, будет балансировать на левой кисти и стопе.Удерживать позу 10-15 секунд при нормальном дыхании.
  4. Выдохнуть, опустить ладонь и поднятую ногу, вернуться в Урдхва Дханурасану.
  5. Повторить позу, поднимая левую ногу и поместив кисть левой руки на левое бедро.Балансировать на правой кисти и стопе с той же длительностью.

Падангуштха Дханурасана (поза Лука с Захватом Больших Пальцев Ног)

От слова «пада» — стопа, «ангуштха» — большой палец ноги и «дхану» — лук.Эта поза является более интенсивным вариантом Дханурасаны.Тело от плеч до колен напоминает натянутый лук.Ноги от колен до носков и вытянутые за головой руки напоминают туго натянутую тетиву лука.В этой позе различают три движения.
Эта асана оказывает благотворное воздействие на все позвонки.Все тело напрягается и становится более гибким.Вес тела ложится в брюшную область около пупка и, благодаря давлению на брюшную аорту, усиливает кровоток вокруг органов брюшной полости, что обеспечивает их здоровое состояние и улучшает пищеварение.Лопатки хорошо вытягиваются, и исчезает скованность плеч.Наиболее примечательно то, что во время этих напряженных движений ум остается пассивным и неподвижным.Эта асана способствует поддержанию бодрости и юности тела, свежести и бдительности ума.

  1. Лечь плашмя на пол на живот лицом вниз.
  2. Положить ладони на пол по обе стороны от груди.Надавить ими на пол и, выпрямляя руки, поднять голову и туловище, как в Бхуджангасане I.Согнуть колени и поднять стопы кверху.Выдохнуть, сближать стопы и голову, стремясь прикоснуться стопами к голове.
  3. Положить одну стопу на другую.Затем, перенеся вес тела на одну из кистей, поднять другую кисть от пола.С быстрым и глубоким выдохом вытянуть поднятую руку от плеча назад за голову и захватить ею пальцы ног.Затем поднять кисть другой руки от пола и с выдохом также захватить ею пальцы ног.Крепко удерживая стопы, захватить пальцами правой руки большой палец правой ноги, а пальцами левой руки — большой палец левой ноги.Сделать несколько дыханий.
  4. Захват стоп должен быть крепким, иначе они могут выскользнуть из рук.Затем с выдохом вытягивать руки и ноги как можно выше над головой.Стараться выпрямить руки в локтях.Это первое движение.Выдерживать позу около 15 секунд.
  5. Сохраняя захват стоп, согнуть локти и тянуть стопы вниз, пока пятки опустятся на голову.Постепенно усиливая натяжение, поставить пятки сначала на лоб, затем на глаза и, наконец, на губы.Это второе движение.Оставаться в позе несколько секунд.
  6. Сохраняя по-прежнему крепкий захват стоп, опускать их, пока они не коснутся плеч.Это третье движение.Оставаться в позе несколько секунд.
  7. После завершения третьего движения выдохнуть, вытянуть ноги и руки вверх.Освободить ноги по очереди, немедленно опуская кисти на пол, иначе можно удариться лицом об пол вследствие раскручивания позвоночника.Опустится на пол и расслабиться.
  8. Из-за напряжения шеи, плеч, груди и позвоночника, а также давления живота на пол дыхание будет учащенным и затрудненным, но нужно стараться поддерживать нормальное дыхание на протяжении всех трех движений.

Дханурасана (поза Лука)

Эта асана напоминает натянутый лук.Все тело изогнуто как лук и держится руками, как бы образующими тетиву, сгибающую лук.Эта асана развивает гибкость позвоночника и тонизирует органы брюшной полости.

От слова «дхану» — лук.Кисти действуют, как тетива лука.Они тянут голову, туловище и ноги кверху, так что человек в этой асане похож на согнутый лук.В этой позе позвоночник вытягивается назад.Пожилые люди обычно таких движений не делают, и позвоночник у них утрачивает гибкость.Эта асана возвращает гибкость позвоночнику и тонизирует органы брюшной полости.Регулярная практика Дханурасаны и Шалабхасаны приносила, как я убедился на опыте, облегчение лицам, страдавшим от смещения позвонков, так что можно было обойтись без гипса и без хирургического вмешательства.

  1. Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
  2. Выдохнуть и согнуть ноги в коленях.Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую лодыжку.Сделать два дыхания.
  3. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь.Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.
  4. Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад.Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола.Только живот несет на себе вес тела.
  5. Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко.Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
  6. Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться.Оставаться в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
  7. Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

Противопоказания для занятий в обычных классах :

Раковые или доброкачественные опухоли;

  • Отслоение сетчатки;
  • Диабет;
  • Эпилепсия, в том числе легкие формы;
  • Заболевания сердца;
  • Высокое давление;
  • Болезнь Миньера (эндолимфатическая водянка);
  • Рассеянный сколероз;
  • Миалгический энцефаломиелит;
  • Физические дефекты;
  • Недавно перенесенная операция
  • Повышенная температура
  • Психические заболевания (кроме депрессии)
  • Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию