Растянуть мышцы

Тема статьи: Растянуть мышцы - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Растяжка мышц.Растягиваемся правильно.Разберемся, какие мышцы задействованы

Растяжка мышц полезна всем кто ведет сидячий образ жизни, физически активным людям и спортсменам.Растяжка мышц обеспечивает приток крови к мышцам, помогает улучшить осанку.

Растяжка мышц.Как правильно ее делать?

Всегда придерживайтесь ниже составленных простых правил:

1.Перед тем, как выполнять растяжку мышц, в обязательном порядке тщательно разогревайтесь перед тренировкой.
Что касается рекомендаций по разминке выбирайте то, что вам хочется: бег, велотренажер, скакалку.
В случае, если вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал, тренировки с железом), то растяжка мышц выполняется после тренировки (не в начале, как ошибочно делают некоторые, а только в конце, после силового тренинга).Делается это специально из-за того, что растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц.Соответственно, если вы поставите ее в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы только ухудшите свои силовые результаты.

2.Растяжка выполняется плавно, под контролем, без каких — либо резких необдуманных движений или рывков, которые могут привести к травме.

3.Во время выполнения того или иного упражнения, старайтесь не напрягать мышцы, так как расслабленные мышцы гораздо лучше (эффективнее) растягиваются.

4.Когда выполняете упражнения на растяжку,
всегда следите за тем, чтобы ваша спина (а именно позвоночник) был ровным.

5.Дыхание должно быть, как можно более спокойным и ровным (исходное положение — вдох (нос), растягивание — выдох (рот)) – следите за этим (и ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо).

6.Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд.Ну, а вообще, оно варьируется в зависимости от гибкости ваших мышц (поначалу, обычно это 5-10 максимум 15 секунд, но каждый раз (постепенно) время нужно стараться наращивать до минуты).

7.Возьмите в привычку тренироваться регулярно (а не когда вам захотелось, раз в неделю или месяц.Эффекта от таких тренировок не будет).Необходимо обязательно начинать, как минимум, с трёх регулярных тренировок в неделю (меньше будет недостаточно), и постепенно увеличивать до ежедневных тренингов.

Всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а именно:

  • Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
  • При работе над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
  • Будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса;
  • Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.
  • 8.Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание.Если тянете правую ногу в течение 5 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же.Никак не меньше.Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

    9.Разумной продолжительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше.Больше – можно, но не меньше.
    Вот и все основные рекомендации.Соблюдайте их все без исключений, и ваша растяжка пройдёт быстро и безболезненно.

    Чтобы не пропустить ни одной важной мышцы, необходимо знать, какие именно мышцы Вы разогреваете во время того или иного упражнения растяжки.


    Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

    Растяжение мышц.Симптомы, лечение.

    Растяжение мышц.Симптомы, лечение.

    Растяжение мышц – травматическое повреждение волокон мышцы либо их участков с сухожилиями.Появляется растяжение при значительных физических перегрузках, напряжении мышц.Впрочем, повредить мышцу достаточно просто: стоит только поскользнуться или неправильно упасть.

    Факторами риска могут быть неумелое поднятие тяжести, продолжительное пребывание в некомфортной позе.Мышцы, которые плохо тренированны, впоследствии отзовутся значительной болью.Когда ткань мышц сильно натянута, вы можете ощутить, что у вас что-то рвется или лопается.Растяжение мышц не очень опасная травма, но все-таки следует лечить эту патологию по причине резкой и надоедливой боли.Больше всего подвержены растяжению мышцы голени, то есть икры.Также страдают коленные суставы.Довольно часто повреждаются также связки там, где расположены запястья, если человек упал на вытянутую руку.Впрочем, локоть и спина тоже могут пострадать от растяжения.

    Симптомы растяжения мышц

    Симптомы растяжения мышц различаются в зависимости от степени их поражения.Основным симптомом считают боль.Она бывает различной: как незначительной, так и очень резкой, способной ограничить физическую активность.

    Существует три степени патологии:

    1. При первой происходит разрыв небольшого количества волокон, появляются незначительные болевые ощущения.
    2. При второй степени растяжения возможен отек сустава, возникновение умеренных болевых ощущений.
    3. Если же возникает третья степень заболевания, появляется полный разрыв связки, значительная боль и нарушения в суставах.

    Также возможна опухоль и небольшая припухлость на месте растяжения.В случае выраженного влияния возможен отек при растяжении и возникновение гематомы.

    Растяжение мышцы может сильно растянуть мышцу, и ткань окажется порванной.После того как растяжение начнет проходить, возможно, появление незначительных шрамов, мышцы после травмирования становятся не настолько крепкими и эластичными.Сильно напряженный сустав может спровоцировать травмирование тканей связок, а также остальных элементов, которые поддерживают сустав.В данном случае сустав может опухнуть и стать сильно чувствительным.Общими симптомами растяжения также можно назвать кровоизлияние в болезненном месте, а также боль при ощупывании или пальпации растяженной части.Как в случае с переломами деформации не происходит.Признаки растяжения обычно проходят к 5-10 дню.Если же есть разрывы, симптомы уходят по истечении месяца.Чтобы точно поставить диагноз, необходим осмотр врача и рентгенография.

    Лечение растяжения мышц

    1. Необходим покой мышце, которая была травмирована.Следует избегать резких движений и физических перегрузок.На протяжении 2-х суток нагрузка на поврежденное место должна отсутствовать.
    2. Чтобы не было отечности и боли следует сразу же приложить лед.Минимально – на полчаса.После этого в течение двух суток лед прикладывается раз в 4 часа.Прекрасно подходят готовые кубики льда, можно использовать замороженные овощи либо фрукты.Прямо на кожу лед не прикладывается, кожу необходимо прикрыть салфетками либо полотенцем.
    3. Фиксация.Поврежденную конечность следует надежно зафиксировать.Если появились кровоподтеки, используется эластичная повязка.Конечность ставят на возвышение для того, чтобы не было увеличения отека ткани.
    4. Противовоспалительные препараты и анальгетики используются по необходимости.

    Спустя пару дней можно будет осуществлять тепловые и согревающие процедуры.Используйте следующие мази:

  • «Финалгон».Имеет хорошее сосудорасширяющее воздействие, увеличивает кровоток под кожей.
  • «Эспол».Мазь, которая имеет в своем составе перец стручковый.Это создает обезболивание и оказывает отвлекающее воздействие.
  • «Нафтальгин».Обезболивающий и противовоспалительный эффект создается благодаря жирным спиртам, анальгину и кашалотовому спирту.
  • «Санитас».Эвкалиптовое масло, камфора, свиное сало и вазелин помогают мышце быстрее восстановиться.
  • «Эфкамон».Мазь, которая расширяет сосуды, придает мышце тепло.Состоит из гвоздичного и горчичного масла, парафина.
  • «Никофлекс».В составе крема есть лавандовое масло, которое оказывает отвлекающее и рассасывающее воздействие.На больном месте повышается температура кожи и мышц.
  • Проблема уходит через 5-10 дней при грамотном лечении.Чтобы травма не усугублялась, при первых же симптомах обратитесь за помощью к специалисту.

    Растяжения связок

    Связки — плотные скопления соединительной ткани, которые укрепляют суставы.Растяжение связки являются полным либо частичным ее разрывом из-за травматического влияния на связочный аппарат сустава.Охватывает повреждение 1 либо несколько связок.Травмы появляются при быстрых движениях в суставе.Обычно растяжению подвергаются суставы голени и локтей, коленные суставы травмируются не столько часто.Поскольку связочный аппарат имеет множество кровеносных сосудов, у больного сразу же начинают появляться первые болезненные симптомы.

    Причины растяжения связок

    Главная причина появления разрыва либо растяжения — разрыв частей волокон.Появляются разрывы в случае движения суставов, если превышаются допустимые пределы физических возможностей, либо при движениях, которые этому суставу не характерны.К примеру, растяжение на лодыжке появляется, если ее неправильно выгибают наружу.Таким образом, связка разрывается либо растягивается.Причиной становится занятие спортом или активные игры, где необходимо поперечное движение по площадке.Также возникают разрывы при скалолазании.Возможно также влияние бытовых ситуаций.Быстрее всего страдают связки следующих суставов: коленных, голеностопных и лучезапястных.Колена и голеностоп растягивается зачастую во время плохого приземления после совершения прыжков во время гимнастики, волейбола или баскетбола.Повреждение связок рук и запястий наиболее часто происходит при падении на руки, когда основная масса тела оказывается в руках.

    Симптомы растяжения связок

    Степень заболевания определяется ступенями поражения связок.Болевые ощущения, образующиеся в суставе – это наиболее распространенный симптом после удара.При дальнейшем передвижении человек травмировать свои связки может и еще значительнее.Спустя период времени возникает синяк и отек.Ограничивается движение в суставах.Помимо того, если имеет место полный разрыв, увеличивается подвижность суставного аппарата.

  • Первая степень растяжения.Самый легкий уровень травматизации сухожильных волокон, во время которого они отчасти разрываются.При данной форме ощущается небольшая болезненность, подвижность мало ограничена.Опухоль выражается незначительно.В качестве терапии рекомендуется обеспечивать суставу спокойствие.
  • Вторая степень.Возникает разрыв волокон связки и незначительное растяжение.Больного беспокоит болезненность, припухлость, синяки в болезненном месте.Передвижение в пораженном суставе становится дискомфортным, возможно развитие патологической подвижности.
  • Третья степень.Сухожилие разрывается полностью.Пациенты чувствуют значительную отечность и покраснение.Видно нестабильное состояние сустава, синяки становятся шире.Зачастую такие повреждение нуждаются в помощи хирурга, он будет сшивать порванные связки.Реабилитация занимает до полугода.
  • Довольно часто вследствие травмы возникают небольшие узелки в участке растяжения и разрыва.В последующем они будут тереться о ткань, расположенную рядом.Возможно формирование хронического воспаления в суставе.

    Чаще всего пациенты, пострадавшие от растяжения, обращаться к доктору не спешат.Однако очень важно вовремя прибегнуть к помощи специалиста для того, чтобы предотвратить опасные травмы суставов и сухожилий.Поскольку в будущем физическая динамичность может снизиться.При обнаружении таких симптомов в обязательном порядке обращайтесь к хирургу:

  • значительная боль, мешающая хождению и передвижению в суставе;
  • оцепенение на участке поврежденного сустава либо ноги;
  • большая гематома либо покраснение там, где получена травма;
  • болезненные и выраженные передвижения в суставах;
  • утрата возможности передвижения в суставах;
  • потрескивание в пораженном суставе и ощутимая боль;
  • увеличение температуры и лихорадка;
  • отсутствие видимых улучшений спустя некоторого время после случившейся травмы.
  • Первая помощь при растяжении связок

    Пациенту после получения травмы или растяжения связки нужно провести первую помощь.Для начала следует создать для человека полноценный покой и неподвижность суставов либо конечностей, которые травмировались.После этого положите что-то холодного на место поражения.Это может быть лед или замороженные овощи, к примеру.Сустав следует закрепить эластичной повязкой либо любыми другими средствами.Конечность нужно установить выше других частей тела.В первое время нельзя делать массаж, растирать больное место, а также принимать ванну или горячий душ.В ином случае появится еще большее воспаление и отечность.Если появилась сильная боль либо хруст, в обязательном порядке вызовите врача! Для того чтобы прошел болевой синдром, применяют различные препараты.В основном это обезболивающие и противовоспалительные лекарства.

    Как лечить растяжение связок?

    Доктора рекомендуют на место поражения прикладывать специальные мази.Применяется с этой целью ибупрофен либо диклофенак.Они отлично убирают боль и выраженную отечность.Для лечения растяжения связок рекомендован также пластырь нанопласт.Это лечебный обезболивающий пластырь, улучшающий кровообращение и ускоряющий рассасывание гематомы.Часто применяется физиотерапия.Если же случился полный разрыв связки, понадобится хирургическое вмешательство.Во время терапии можно применять народные методы:

    1. Сырая картошка.Следует сделать из нее кашицу, натерев на терке, и приложить к болезненному месту.Подобные примочки нужно сделать 5-6 раз в день.
    2. Глина.Ее нужно довести до формы сметаны, проложив вместе с материей на больное место.Глину с льняной тканью забинтуйте с помощью эластичного бинта.Смесь оставьте на пару часов.
    3. Алоэ.Растение нужно перетереть и приложить кашицу из листочков на поврежденную связку.Далее перемотать бинтом.

    Стоит помнить, что применять народные средства можно исключительно после хирургического исследования.Лишь врач сможет назначить требуемое лечение, поэтому не нужно экспериментов: обращайтесь к специалистам.И все же народные средства прекрасно дополняют традиционную терапию

    Упражнения для растяжки мышц: подробное описание

    Перед тем как приступить к растяжке мышц, обязательно выполните разминку , это в комплексе подготовит все участки тела к более серьёзным нагрузкам.Не игнорируйте растяжку, она не прихоть, а ключевой момент в тренировках.

    РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ – это система упражнений позволяющая удлинить мышцу от её первоначального состояния, сделать гибкой и эластичной, чтобы выдержать нагрузки из окружающей среды.

    Выполняя упражнения для растяжки мышц, необходимо придерживаться ряда правил.

    Правильная растяжка мышц

    Все движения выполняются в умеренном темпе, резкость движений исключена, иначе не разогретые мышцы могут легко получить болезненную травму;

    Дыхание не задерживайте, дышите ровно и глубоко, на усилии растяжения мышц выдох, на стадии расслабления вдох;

    Растягивать мышечные участки необходимо до чувства лёгкого дискомфорта, необходимо ощущать, как она тянется, в случаи появления боли ослабьте давление на мышцу;

    Растянув конкретный участок, задержитесь в максимальной точки растяжения на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

    Всегда начинайте с минимального давления на мышцы, постепенно увеличивая нагрузку, если сразу начнёте тянуться со всей силы, травма гарантирована, а мышцы будут ещё долго болеть и напоминать о себе в самый неподходящий момент.

    Противопоказания к растяжке мышц

    » При заболеваниях поясницы
    » При высоком артериальном давлении;
    » Воспаление таза бёдер;
    » Сложных травмах позвоночника;
    » Наличие трещин в костях;
    » Наличие сильных ушибов ног;
    » Проблема с суставами и связками – в этом случаи обязательно получите консультацию у врача.

    Теперь приступим непосредственно к описанию способов растяжения всех групп мыщц, начинайте растягивание сверху-вниз тела:

    Упражнения для растяжки шеи


    1.Наклоните голову вниз, как только возможно, подбородком обязательно дотронуться до верхнего участка груди, вы должны почувствовать растяжения не только шеи, но и лёгкое растяжение мышц спины.В нижней точки задержитесь на 2-3 секунды.

    2.После отклоните голову назад и также остановитесь для лучше растяжки на пару секунд.

    3.Не задерживайте дыхание дышите, при наклоне головы выдох, при опрокидывании назад вдох.

    4.Для лучшей растяжки при опускании головы вниз, слегка надавливайте руками на затылок.

    5.Помните шея это сгусток нервных окончаний, поэтому никакой резкости, всё делается плавно, подконтрольными движениями.

    6.Также как на рисунке справа, выполните наклоны головы в сторону, для растяжки боковых мышц шеи

    7.Все надавливания руками носят умеренный характер, до ощущения лёгкого дискомфорта, но не резкой боли.

    1.Станьте прямо, медленно поверните голову влево, потянитесь как можно дальше, 2 секунды задержка, затем в правую сторону, выполните по 5-6 поворотов в каждую сторону.

    2.После можете выполнить круговые движения головой, используйте полную амплитуду движения – максимально наклоняя голову вперёд, вбок и назад.

    Упражнения для растяжки плеч

    1.Согните руки в локтях и кончики пальцев положите на плечи, выполните круговые движения вперёд, а затем назад по 10 повторений.

    2.Во время движения пальцы рук не отрываются от плеч.

    3.Используйте максимальную амплитуду движения, не ленитесь, от разогрева плечевых суставов зависит эффективность всех движений верхней части тела.

    1.Встаньте прямо, левую руку направляем в сторону к правому плечу, а ладонью правой руки слегка надавливаем на трицепс левой руки, при этом локоть левой руки не сгибаем.Вы должны почувствовать лёгкую растяжку плеча, задержитесь в таком положении на 5 секунд и поменяйте руки местами.

    2.Никаких рывков, надавливаем и держим в растяжённом состоянии, рывки принесут только травму и болевые ощущения.

    1.В идеале руки нужно немного согнуть в локтях и начинать круговые движения руками, сначала движение назад на 10 повторений, а потом вперёд на 10 раз.

    2.Можете для лучшего прогрева плечевого сустава сделать по очереди круговые движении руками, также 10 повторов вперёд и назад.

    Разминайтесь именно последовательно, как указано на рисунках, так вы разогреваете мышечные участки от меньшей нагрузки к большей.

    Упражнения на растяжку рук

    1.Как показано на рисунке, заведите правую руку назад за голову и лёгким надавливанием на локоть правой руки почувствуйте растяжения трицепса.

    2.Задержитесь на некоторое время и после поменяйте положение рук, сделайте на каждую руки по 5-6 повторений.

    3.После потрясите слегка руками для снятия мышечного напряжения или разотрите трицепс ладонью.

    1.Обратите внимание на рисунок, правая рука ухватив шест направлена большим пальцем вниз, это очень ванный момент.

    2.Затем разворачивая корпус влево, ощутите растяжку бицепса, достигнув максимального растяжения, задержитесь, расслабьте мышцу повернувшись вправо и снова поворачиваясь влево растяните ее.

    3.Поменяйте руки и сделайте тоже самое.После окончания сделайте сгибание – разгибание рук в локтях, снимая мышечное напряжение.

    1.Станьте на колени, а пальцы рук направьте к себе.

    2.Прогибаясь в пояснице медленно отклонитесь назад, ладони от пола не отрываются, создавая положительное напряжение в бицепсе.

    3.Стойте в таком положении как можно дольше

    4.Затем расслабьтесь встряхните руками и через 20 секунд повторите снова и так 3-4 раза.

    Упражнения для растяжки груди

    1.Это упражнение называется ножницы – встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, расставьте руки в стороны и резко сведите руки перед собой, при чём сначала правая рука будет сверху (как на рисунке В), затем разводите с силой руки назад почувствовав растяжку грудных и снова сводит перед собой, но уже сверху левая рука.

    2.Продолжая чередовать руки впереди с разводом назад растягиваете грудные мышцы.

    1.Также неплохо упражнение из старой советской школы, вначале согните руки в локтях, разведите их в сторону, чтобы предплечья были параллельно полу и в согнутых локтях сделайте толчок рук назад.

    2.Затем вернувшись в начальное положение снова разведите руки, но ладонями вверх.

    3.Выполняйте поочерёдно толчок рук назад в согнутых локтях и разводку с выпрямлением рук.

    Есть ещё есть одно замечательное упражнение.Встаньте в дверной проём, руки согнутые в локтях расставлены в сторону и уприте ладони в плинтуса по бокам двери, локти должны быть на чуть ниже уровне плеч.Далее наклоняясь вперёд растягиваем грудные мыщцы, лёгкими покачиваниями вперёд-назад.

    Упражнения для растяжки спины

    1.Возьмитесь за низкую перекладину или устойчивый предмет впереди себя, при этом руки в локтях выпрямлены, ноги слегка согнуты в коленях.

    2.Силой, напрягая мышцы пресса, опустите корпус тела вниз, таким образом, разминаются мышцы спины, снимается мышечное напряжение.

    3.Опускайтесь в наклон лёгкими наклоняющимся движениями вниз, выполните 15-20 лёгких наклонов, этого будет достаточно.

    1.Исходная позиция – станьте на колени, подложив мягкий резиновый коврик, втяните живот так сильно как можете, так тренируется вакуум внутри живота не позволяющий животу выпирать, потом выгнитесь как кошка, так хорошо тянуться мышцы спины, затем выгните поясницу как можете, после опустите ягодицы к стопам ног, одновременно руки смотрят вперёд не сгибаясь в локтях.

    2.Продержавшись в растягиваемой позиции 10 секунд, снова вверх и положение кошки.

    3.Выполните в таком духе 15-20 повторений, для разогрева мышц спины и поясничного отдела.

    1.Замечательное упражнение для растягивания мышц спины , хоть здесь во всю работают и мышцы пресса, но здесь есть одна фишка.

    2.Перед наклоном в сторону, ладонь положите на затылок, локоть немного выдвиньте вперёд, а наклоняйтесь не строго в бок-вниз, слегка проворачивая корпус, должны чувствовать как растягиваются широчайшие.

    1.Поставьте руки на бок и работая бёдрами начинаете круговые движения.

    2.Сначала выполните 15 повторений вправо, затем влево.

    3.Используйте большую амплитуду движения, хорошо прогибаясь вперёд и достаточно назад, если сделаете всё правильно по окончанию растяжки мышц спины – поясница должна быть слегка наряжена, вы это почувствуете, будь-то её немного сдавили ремнём.

    Упражнения для растяжки пресса

    1.Лягле на пол, ладони положите так, будто сейчас будете отжиматься.

    2.Выполняя усилия на руки, выпрямите их полностью в локтях, в это время грудь и мышцы пресса отрываются от поверхности.

    3.Задержитесь в такой позиции до 10 секунд, чувствуя растяжку мышц живота, затем опуститесь на пол и расслабьте пресс, чтобы снять ощущение напряжённости и снова вверх, сделайте так 4-5 раз.

    1.Примите исходное положение – ноги на чуть шире плеч, для устойчивости, руки по бокам стоят на поясе.

    2.Отрывая левую руку от пояса, поднимите её вверх и наклоняйте вправо до чувства напряжённости косых мышц живота.

    3.Почувствовав как тянет весь левый бок, без задержки вернитесь в исходное положение, и тоже самое выполните правой рукой.Запомните когда тянитесь задерживаться не надо, потянитесь как можно сильнее и сразу назад, этого хватит чтобы мышцы получили приличную растяжку.

    Упражнения для растяжки ягодиц

    1.Смотрим внимательное на прекрасную девушку на картинке и делаем точь в точь .Сев попой на пол, выпрямите правую ногу в колени, левую поставьте за правую, спина ровная.

    2.Для устойчивости, пальцами левой руки обопритесь в пол, правую руки согнув в локте, начинайте плавным движением поворачивать корпус влево, вы сразу почувствуете как тянется ягодица.

    3.Никакой резкости, движение глубокие, но плавные, задержавшись буквально на 1 секунду, вернитесь в исходное положение.

    4.Сделайте на каждую сторону по 15 раз, это и будет 1 подход.Таких подходов должно быть минимум 3.Хорошо растягивается средняя и малая ягодичные мышцы.

    1.Ещё одно отличное упражнение для ягодиц, лягте на пол, сгибая левую ногу в колени, подтяните её к груди.

    2.Затем обхватив колено, по максимуму потяните его в сторону к груди, достигнув пика растяжения задержитесь в данной позе на 10 секунд.Очень хорошо растягивается большая ягодичная мышца.

    3.Без отдыха выполните тоже самое с другой ногой, сделайте в 1 подходе по 5 повторений на каждую ногу, всего подходов должно быть 3-4, а дальше на Ваше усмотрение.

    Упражнения для растяжки ног

    1.Посмотрели на красивую девушку и делаем также, правой рукой для устойчивости равновесия, возьмитесь за опору, левой рукой возьмите левую ногу и поднимите её вверх как можно сильнее, желательно чтобы пятка практически касалась ягодиц.

    2.Обратите внимание, колено не уходит назад, бедро строго вертикально полу, только так получается максимально растянуть мышцы квадрицепса (передней части бедра).

    3.Задержитесь в положении растяжки мышцы как на фотографии на 15-20 секунд на каждую ногу, выполните таких 2-3 растяжения, вы должны чувствовать как мышцы тянутся, постепенно чувство что мышца растягивается пройдёт, это и означает, что мышцы хорошо растянулись.

    1.Отличное упражнение для растяжение как для квадрицепса так и бицепса бедра .

    2.Сделайте глубокий выпад вперёд, задняя нога может опираться на носок или лежать стопой к верху, как показано на рисунке.

    3.Опираясь руками об пол, достигнете предельного растяжения мышц, не доводя до болевых ощущений, задержитесь в данном положении на 20 сек.и поменяйте ноги.По окончанию упражнения выполните потряхивание ног для снятия мышечного напряжения.

    1.Упражнение называется полушпагат, смотрим внимательно на рисунок, опускайтесь в нижнюю точку очень медленно, придерживаясь руками о пол.

    2.Достигнув нижней точки, можете слегка наклоняться вперёд и пробывать дотягиваться пальцам рук до носка, хорошо прогревается бицепс бедра и подколенные сухожилия, также можете отклонится назад, здесь включаются в работу приводящие мышцы ног, то есть мышцы паха получают хороший разогрев и будут менее подвержены повреждениям.

    1.Примите исходное положение, поставив ноги шире плеч.Начинайте по очереди наклонять и тянуться к левому и правому носку ноги.Колени не должны сгибаться при наклоне.

    2.Никаких резких движений, всё плавно и контролируемо, с каждый наклоном по мере прогревания подколенных сухожилий и связок, наклон будет глубже, а даваться всё легче.Не спешите, всё делаете аккуратно, без ощущения резкой боли.

    1.Разновидность выше описанного упражнения, только исходное положение сидя на полу, начинайте тянуться вперёд, старая дотянуться руками к носкам ног либо положите их на колени, как указано на рисунке и стараться сгибать туловище как можно ниже.

    2.Можете как плавными наклонами растягивать связки задней части ног, так и задержавшись в этой позиции на 10-15 секунд.

    1.Отличное упражнение для разогрева икроножной и камбаловидной мышцы.

    2.Обопритесь об стенку руками, левая нога впереди, а правая опирается полностью всей стопой на пол.Важно чтобы пятка оставалась на полу , иначе теряется эффективность упражнения.Можете регулировать растяжку, делая отступ правой ногой ближе или дальше, главное чтобы пятка была на полу.

    Заключение

    Выше было описан набор самых распространённых упражнений для растяжки всего тела, видоизменяйте их, экспериментируйте, вносите свои коррективы, короче включайте фантазию и выберите для себя лучшие упражнения, дающие максимальный эффект.

    Помните, хорошая растяжка это не только эластичные мышцы, но и снижение вероятности получения травм перед выполнением упражнений.

    Оставляйте комментарии, какой эффект получили от растяжки, нам важно мнение каждого читателя, удачи !

    В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

    Упражнения на растяжку, или расти мышца большая и очень большая.

    Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и упражнения на растяжку.По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

    Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

    Упражнения на растяжку: что, к чему и почему

    По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно.Т.е.они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее.В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде разминки, заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется.И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку — упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно.Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень.Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке.Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

    Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube) , то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному «вкатыванию” в тренировочный процесс.Т.е.они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом.Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

    Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

    Основными видами растяжки являются:

  • статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
  • PNF-растяжка — вы растягиваете и сжимаете мышцы;
  • пассивная — партнер помогает (участвует) в растяжении;
  • активная – растяжка без посторонней помощи;
  • баллистическая — вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
  • динамическая — вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.
  • Примечание:

    В первое время используйте только статический вид растяжения.

    Упражнения на растяжку: основные преимущества

    К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

  • увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
  • повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
  • наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость) .
  • уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
  • снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы) , раскрепощение мускулов;
  • приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
  • делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.
  • Примечание:

    Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон.Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

    Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных.Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в программу тренировок.

    Упражнения на растяжку: теория

    Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.

    №1.Растяжка мышц не высвобождает гормона роста

    Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез гормона роста, однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.

    №2.Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий

    Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса) , если у них имеется подобная болезнь.

    №3.Новые исследования и новые правила

    Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает.Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к.это временно замедляет активацию мышц.Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

    Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

    Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка.Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

    Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция.Она важна для удержания мышцы на своем месте.

    Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост.Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь продуктами с высоким содержанием белка, мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает.И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться.Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.

    Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к.соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

    Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы.Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса.Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры.Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

    В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста.Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является пампинг.Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью.В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее) .В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

    Примечание (секретный секрет):

    Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей — упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц.Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью) , а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе.Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера :).

    Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты.Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление — это мышца работает против фасции.Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

    Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой.Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли.Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд.Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

    Примечание:

    Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

    Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

    Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

    Как правильно растягивать мышцы: лучшие упражнения на растяжку

    Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц.Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

    Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс.Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее) .

    Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

  • разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
  • необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
  • растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
  • исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
  • к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
  • дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
  • только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
  • 3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.
  • В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический.Начнем по порядку.

    №1.Активная растяжка с весами

    Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении.Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

    Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.

    Пуловер с гантелью для широчайших.

    Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.

    Французский жим стоя для трицепсов.

    Шраги для плеч и трапеций.

    Румынская становая тяга для бицепса бедра и нижней части спины.

    Выпады для квадрицепсов.

    Подъемы на носки для икроножных мышц.

    Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении.Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.

    Примечание:

    Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.

    Следующее на очереди это…

    №2.Статическое растяжение

    Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы.Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд.Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

    Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время) :

    Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой) .

    Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях) .

    Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной) .

    Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову) .

    Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой) .

    Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом) .

    Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку) .

    Мышечная группа ноги: ягодицы (вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра) .

    Мышечная группа ноги: приводящие мышцы (отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени) .

    Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара) .

    Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки :).

    Послесловие

    Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе.Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

    На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

    PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию