Растяжка для начинающих в домашних условиях

Тема статьи: Растяжка для начинающих в домашних условиях - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Понятные упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

О пользе растяжки слышали многие.Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок.Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг.И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме.Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни.Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем.Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат.Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

  • эластичность мышц, оздоровление суставов;
  • сведение к минимуму рисков травматизма;
  • снятие напряжения в мышцах после физической активности;
  • кровообращение улучшится;
  • тело станет более гибким, осанка – ровной;
  • вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
  • вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.
  • Виды растяжки

    Растяжка подразделяется на несколько видов.Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок.Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность.Итак, существуют следующие виды растяжки:

  • Статическая.Очень популярна среди спортсменов и йогов.Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20.Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
  • Динамическая.Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении.Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног.Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами.В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
  • Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия.Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
  • Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись.К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
  • Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств.Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.
  • Растяжка для новичков: основные рекомендации

    Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект.Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков.Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

  • Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
  • Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину.Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными.Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
  • Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены.Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан.Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику.Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному.Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
  • Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
  • Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат.Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.
  • Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания.К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

    Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

    Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными.Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем.Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

    Популярные мифы о растяжке

    Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше.Относительно этого вида активности существует множество заблуждений.В их числе следующие:

  • Миф 1.Для растяжки нужны особые задатки.Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно.Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2.Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно.Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны.Это не так.Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще.Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте.Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3.Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль.Это в корне неверно.Боль может быть легкой и приятной.До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4.От растяжки нельзя похудеть.На самом деле можно.Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют.Соответственно, это способствует похудению.
  • 1.Упражнение для спины «Кошечка»

    Встаньте на четвереньки.Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз.В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

    2.Упражнение для растяжки ягодиц

    Лягте на спину.Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

    Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

    3.Растяжка икроножных мышц

    В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене.Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу.Повторить то же самое для другой ноги.

    4.Упражнение для передней поверхности бедра

    В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице.То же самое проделать для другой.

    5.Упражнения для растяжки грудной клетки

    Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно.Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.
  • 6.Растяжка боковой поверхности бедра

    Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны.Теперь делайте наклон вбок.Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

    7.Упражнение на пресс

    Лягте на живот, руками упритесь в пол.Поднимайте верхнюю часть корпуса.

    Для начала этого комплекса будет достаточно.Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

    Растяжка для начинающих на видео

    Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов.Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам.Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше.Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности.Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.



    Растяжка для новичков в домашних условиях: видео и упражнения на все группы мышц

    Привет-привет! Ну что, зажмуриваетесь перед тем как встать на весы? Ужас, чего они показывают после стольких праздничных застолий! Но сейчас я не хочу говорить об изящных формах — сплошное расстройство… Предлагаю сначала размять и растянуть затёкшие от безделья мышцы и связки.

    Ведь это только звучит просто, а на самом деле — целая наука.Растяжка для начинающих в домашних условиях должна быть очень бережной и аккуратной, иначе принесёт больше вреда, чем пользы.Да и вообще, к этому процессу важно подходить с умом, предварительно вооружившись некоторыми знаниями.

    Что такое растяжка

    Растяжкой или стретчингом принято называть комплекс упражнений, направленных на физиологичное растяжение мышц и связок всего тела.

    Растяжка для начинающих в домашних условиях — это не только способ сесть на шпагат, но и разминка конечностей, спины, шеи, даже кистей и стоп.На первый взгляд, это занятие кажется скучным и бесполезным… Но не верьте глазам своим! Растягиваться нужно каждому:

  • тем, кто занимается, чтобы убрать живот;
  • тем, кто ставит рекорды на беговой дорожке;
  • тем, кто качает мышцы;
  • но тем, кто ведёт малоактивный образ жизни — в особенности!
  • Каждый человек уникален и растяжка это ярко демонстрирует.Кто-то никогда не задавался вопросом, как сесть на шпагат, потому что свободно «разъезжается» вдоль и поперёк в любое время и без разогрева.Другой же с трудом прыгает через небольшую лужу.Это не говорит о патологиях, но с возрастом эти маленькие проблемы усугубляются, а амплитуда движений постепенно сокращается.

    Кстати! Для мужчин растяжка куда большая мука, чем для женщин — чем не повод для лёгкого злорадства?

    Увы, значимость растяжки мы обычно недооцениваем.О красивых формах думаем постоянно — втягиваем живот, носим бюстгальтеры с пуш-апом, голодаем, потеем в спортзале… А потом такие красивые вынуждены приседать, чтобы поднять что-то с пола, и безбожно хрустим щиколотками, доставая шапку с верхней полки.Красотища, что тут скажешь.

    Для чего нужна растяжка

    Но для чего вообще надо растягивать мышцы?

    1. Во-первых, предстретчинг перед каждым силовым и аэробным тренингом предотвращает разрывы мышечных волокон.
    2. Во-вторых, короткие «потягушки» между сетами помогают «отпустить» натруженные мышцы.
    3. В-третьих, пятиминутный стретчинг — это отличное завершение любого тренинга, будь то берпи – упражнение на выносливость, или простое качание мышц брюшного пресса.Расслабляет, снимает напряжение с рабочих мышц, предупреждает крепатуру.
    4. В-четвёртых, полноценная часовая растяжка — незаменимое средство для улучшения гибкости всего тела.

    Уже на первом занятии вы обнаружите у себя совершенно «деревянные» части тела, о которых и не подозревали.Бёдра, лопатки, поясница покажутся чужими — непослушными и окостеневшими.Зато регулярные тренировки откроют в вас удивительный потенциал! Растяжка в этом отношении куда приятнее силовых тренировок — результат вы видите гораздо быстрее.

    Интересно! Пользу растяжки отметили ещё в древности.В том или ином виде она присутствует в йоге, ушу, данхаке, тайском массаже и других системах.В их основе лежат специальные практики, повышающие гибкость суставов и эластичность связок.


    Но зачем вообще нужно гибкое тело? Какая разница, достаёте вы ладонями до пола или нет? Я всегда говорю, что мотивация — половина успеха.Никто не будет тянуться просто потому что все говорят о пользе этого занятия.Так что же действительно даёт растяжка?

    1. Ускоряет выведение молочной кислоты, что снимает боль и способствует набору мышечной массы.
    2. Купирует хронические боли (в частности, вызванные сидячей работой).
    3. Упражнения на гибкость продлевают срок подвижности суставов.
    4. Делают движения более раскованными и лёгкими.
    5. Удлиняют мышцы, придавая им более гладкие очертания, что особенно актуально для активно качающихся.

    Отдельного разговора заслуживает стретчинг для беременных, основная задача которого в облегчении течения родов, предотвращении разрывов промежности и скорейшем возвращении молодой маме радости интимной близости.Полезна растяжка и для девочек, поскольку позволяет сформировать красивую осанку и развить грацию.

    Виды растяжки

    Итак, какие же по принципу действия существуют методы стретчинга?

    1. Активный.Предполагает приложение усилий спортсмена для растягивания целевой части тела (например, на шведской стенке).
    2. Пассивный.При максимальном расслаблении подопытного спортсмена его растяжением занимается тренер в зале (массажист, реабилитолог).
    3. Динамический.Упражнение выполняется до первого лёгкого напряжения в растягиваемой части тела и плавно переходит в следующее.
    4. Статический.Занимающийся поэтапно принимает заданные позы и остаётся в них на некоторое время (от 15 секунд до минуты).
    5. Баллистический.Спортсмен выполняет пружинящие движения, рывками стремясь потянуть предварительно разогретую часть тела.

    О пользе и вреде того или иного метода можно спорить.Бесспорно только одно — самый травмоопасный метод растяжки, безусловно, баллистический.Пожадничали с разогревом или сделали чрезмерный рывок и готов разрыв мышечных волокон.А они имеют свойство заживать очень долго, даже находясь в полном покое.

    После тренировки и в перерывах между сетами незаменим короткий динамический стретчинг — он расслабляет сократившиеся мышцы, вытягивает их и позволяет быстро восстановиться.Его необязательно делать на всё тело, напротив, максимальную пользу принесёт растяжка тех мышц, которые были задействованы на тренировке.

    На статическую растяжку лучше обратить внимание тем, кто настроился полноценно потянуться во все стороны и всеми конечностями.Для этого подойдёт йога или час групповых занятий в зале с тренером.Честное слово, только под его чутким руководством можно эффективно растянуться, особенно если вы ещё не знакомы с правильной и, главное, безопасной техникой выполнения упражнений.

    Техника правильной растяжки

    Вообще, техника — дело в растяжке крайне важное.Поскольку стретчинг занятие несколько болезненное, совершенно логично, что каждый растягивающийся неосознанно пытается принять позу, которая не причиняет боль.И практически всегда эта поза неправильная.Совершенно верно утверждение, что если начинающему спортсмену на стретчинге не больно, значит, он страдает ерундой.

    Важно! Боль — естественная составляющая упражнений на растяжку для каждого неподготовленного человека.Но она должна быть только умеренной, терпимой и ни в коем случае рвущей и обжигающей.

    Пожалуй, пора переходить к тому, как же сделать хорошую растяжку и не остаться при этом инвалидом.Шутки шутками, но случиться-то может всякое… Потому берегите себя и обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

    1. Обязательно сделайте короткую разминку перед стретчингом.Ваша цель просто разогнать кровь по мышцам, поэтому побегайте, помашите руками-ногами, сделайте суставную гимнастику.
    2. Выбирая, с чего начинать занятие, отдайте предпочтение разогреву мелких мышц.Завершайте тренировку шпагатом, «бабочкой» и «лягушкой» уже после того, как хорошо разогреете всё тело.
    3. Дышите ровно.Мышцы в момент растяжения обязательно должны насыщаться кислородом.
    4. Расслабьтесь.Очередное потягивание выполняйте на выдохе.Замрите в нижней точке и, спустя время, на следующем выдохе, продолжайте растяжение.Усвоите этот принцип — осилите даже балетную растяжку.
    5. Болевые ощущения растягивающихся мышц вгоняют в пот, но даже приятны.Другое дело, боль в суставах — её терпеть нельзя ни секунды.
    6. «Собирайте» распластанную себя медленно и частями.Никаких рывков и подскоков.

    После растяжки на все группы мышц телу нужно время на восстановление.Поэтому совсем необязательно и даже вредно загонять себя ежедневными тренировками.Идеально растягиваться раз в 2-3 дня, но не реже.И, главное, регулярно!

    А вот утренняя растяжка хороша прямо спросонья — разгоняет кровь, улучшает настроение и помогает проснуться.Для тех, кто не может с утра бегать или заниматься полноценной гимнастикой, йога и просто хорошие «потягушки», как в этом видео, представляют собой прекрасный тонизирующий комплекс на каждый день.

    Упражнения — описания и лучшие видео

    Хочу повториться, что новичкам всё-таки лучше брать уроки у профессионала.Он увидит ошибки, развернёт суставы, с акцентирует внимание на нужных точках.

    Если же такой возможности нет, предлагаю несколько самых простых, безопасных и действенных поз для растяжения крупных мышц.Не обещаю, что с их помощью вы за 30 дней сядете на шпагат или встанете в Позу Собаки, но прогресс почувствуете совершенно точно.

    Внимание! Многие упражнения наиболее эффективно выполнять с тренером или опытным (.) спортсменом.Очень часто силы ваших мышц попросту не хватает и тогда на помощь приходят уверенные руки знающего человека.

    Задняя поверхность бедра и ягодицы

    Лягте спиной на коврик или просто на пол.Подтяните колено одной ноги к груди, прижмите и расслабьтесь, чувствуя, как тянется ягодица.Затем возьмитесь руками за голеностоп и выпрямите, насколько сможете, ногу.Повторите для другой ноги.Выполните упражнение сразу двумя ногами и максимально разведите их в стороны перед окончанием.

    На раскрытие тазобедренных суставов

    Здесь поможет лучшее упражнение всех времён — бабочка.Сядьте ровно, ноги выпрямите перед собой.Затем колени подтяните к груди и раскройте, как бабочка крылья.Силы мышц наверняка не хватит, потому смело надавите на колени своим весом.

    Теперь разведите прямые ноги в стороны и наклонитесь поочерёдно вправо и влево.Сначала грудью, потом боком.Для продвинутых хорошо взяться разноимённой рукой за стопу и прогнуться под ней, смотря в потолок.

    Для желающих сесть на шпагат

    Технике выполнения продольного и поперечного шпагата я посвятила целую статью и вы можете с нею познакомиться, перейдя по ссылке.Здесь не стану отдельно останавливаться на этой всеми любимой теме, зато предлагаю отличное видео для новичков:

    Чтобы расслабить уставшую поясницу, грудной и плечевой отдел, осваивайте уже упомянутую Позу Собаки.Встаньте прямо и начинайте медленный наклон вперёд.Хорошо, если у вас получается ставить ладони на пол.Если нет — поставьте их максимально близко к ногам.Затем «топайте» ладошками вперёд, пока получается удерживать пятки на полу.В крайней точке расслабьте спину и потянитесь тазом вверх и назад.

    Такие упражнения на растяжение позвоночника отлично купируют боли в спине, предотвращают отложение солей и даже практикуются для увеличения роста.

    На расслабление мышц брюшного пресса

    В йоге эту асану называют Позой Кобры или Позой Змеи.Лягте животом на пол, руки поставьте возле груди.Выжмите корпус вверх, выпрямив руки и хорошенько прогнув спину.Незабываемое ощущение…

    Скручивание позвоночника

    Это упражнение нельзя делать людям с остеохондрозом и сколиозом.Зато остальным, которые провели рабочий день за компьютером, оно будет очень полезно.Лягте на живот и раскиньте руки в стороны.Поднимите правую ногу, согнув её в колене, и постарайтесь коснуться носком кончиков пальцев левой руки.Повторите на другую сторону.

    В принципе, такого набора упражнений вполне достаточно и для похудения, и просто для того, чтобы держать себя в форме.Но если вам хочется выполнить полноценный комплекс на все мышечные группы, познакомьтесь с хорошим тренингом от Фирсовой Екатерины в этом видео:

    Предостережения

    Самое распространённое заблуждение о растяжке в том, что она недоступна для пожилых.Это совершенно не верно и возраст сам по себе не является противопоказанием для стретчинга.Хотя, безусловно, для детей этот процесс протекает легче и эффективнее.

    В любом возрасте вам следует быть осторожнее с растяжкой, если вы знаете о наличии следующих проблем:

  • остеопороз;
  • гипертония;
  • тромбоз и болезни сосудов;
  • артрит;
  • гематомы;
  • заболевания сердца;
  • переломы;
  • грыжи.
  • Нельзя заниматься стретчингом после растяжений и повреждений мышц и суставов.Очевидно, что следует выдержать период восстановления после оперативных вмешательств.Если чувствуете недомогание и тем более лихорадку, растяжка на пользу не пойдёт.

    Что касается болезней позвоночника, то всё зависит от их характера.Так, при сколиозе, смещении позвонков, ущемлении нервов растяжка обычно противопоказана.А вот проявления остеохондроза, напротив, можно существенно купировать грамотными тренировками.

    Если у вас нет никаких противопоказаний, всё равно не пытайтесь растянуть всё и сейчас.Сесть на поперечный шпагат, может быть, получится и сразу… Вопрос лишь в том, сможете ли вы потом встать.

    Так, в общих чертах, вы теперь имеете представление о том, что такое растяжка для начинающих и как заниматься ею в домашних условиях.Тем не менее, это лишь малая часть полезной информации и, безусловно, в этой непростой науке ещё очень много тонкостей.

    Но я надеюсь, что и сказанное выше окажется полезным.Делитесь статьёй с друзьями, если она вам понравилась, и задавайте вопросы — буду рада помочь! А пока, всем удачи! До скорых встреч!

    Упражнения для растяжки

    Очень многие мечтают сесть на шпагат, да не все знают, как это сделать.Конечно, предстоит долгая и кропотливая работа, которую, возможно, захочется забросить ещё в самом начале пути.Нужно запастись терпением и правильно тренироваться.То есть знать, какие нужно делать упражнения для растяжки и правильно выполнять их.

    Упражнения для растяжки на шпагат: превратить в полезную привычку

    Специалисты утверждают, что эта привычка должна образоваться за три недели, то есть за 21 день.

    Основные правила выполнения:

  • Планомерная работа над собой и целенаправленность.
  • Равномерная нагрузка.
  • Ровный темп выполнения, без рывков и резких движений.
  • Очень важно суметь расслаблять мышцы.
  • Соблюдать правильное, ровное дыхание.
  • В качестве средства для расслабления тела, успокоения нервов и отвлечения от неизбежных болевых ощущений можно включить музыку – приятную и успокаивающую.

    Для эффективных занятий необходимо только хорошее настроение!

    Упражнения на растяжку для начинающих: начать с азов

    Для растяжки выполняют наклоны из положения сидя – эти упражнения очень эффективны.Это позволяет качественно растянуть икры, подколенные связки и пах.Как заниматься:

  • «Бабочка».Очень популярное упражнение.Чтобы его правильно сделать, стопы сводят вместе и подтягивают к паху.В этой позе колени отводят к полу, помогая руками, оказывая давление на колени сверху.
  • Далее, сесть на пол, разведя ноги в стороны.Одна нога согнута и подтянута таким образом, чтобы ступня была повёрнута к бедру.В этом положении надо делать наклоны вперёд.
  • С этого же положения, только на этот раз ступня лежит сверху на бедре другой ноги – выполняются наклоны.
  • Наклоны делают ещё из позиции бабочки, при этом нужно нагибаться ниже, как только возможно, а руки при этом надо тянуть вперёд.
  • В последнем упражнении правильно будет нарисовать на полу линию, к которой необходимо тянуться.Вместо неё можно использовать какой-нибудь предмет.Когда цель будет достигнута, предмет переставляют дольше, или стирают старую линию и чертят новую.

    Очень часто у спортсменов, танцоров, бегунов случаются травмы, и проблема кроется в нерастянутых бёдрах!

    Упражнения для шпагата: идти от самого простого

    Наиболее простыми динамическими упражнениями являются махи и наклоны.Как делать махи:

    Каждый подход около тридцати махов.Делаются они либо стоя, либо лёжа на полу.В последнем случае нога поднимается вверх, а опускается уже к голове.

    Наклоны делаются в положении стоя.Это позволяет осуществить растяжку ног и корпуса.Правильное выполнение:

    1. Ровная спина.
    2. Корпус следует наклонять вперёд-вниз, следя за положением коленей, которые не должны быть согнутыми.

    Правильное выполнение наклонов даёт ощущение напряжения под коленями, спина также не должна быть прогнутой.

    Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

    Занимаясь в домашних условиях, следует тренироваться не по наитию, а следуя чёткой и правильной методике.

    Многие люди по разным причинам не могут посещать фитнес-центры и, хотят заниматься дома.Причины:

  • Дальность расположения фитнес-центра от дома.
  • Дороговизна абонемента.
  • Недоступность услуг профессионала по тем же причинам.
  • Конечно, занятия с тренером в значительной степени облегчают задачу, поскольку именно он может подобрать для начинающего спортсмена индивидуальный комплекс и указать на ошибки в процессе занятий.

    Занимаясь дома, нельзя забывать, что растяжка травмоопасна, и занятия нужно проводить с осторожностью.Кроме того условия квартиры должны позволять это делать максимально безопасно.

    Как быстро спортсмен (спортсменка) сядут на шпагат зависит:

    1. От правильных тренировок и регулярных занятий.
    2. Индивидуальных данных человека.Связки у людей бывают более эластичные – такие лучше тянутся, или менее мягкие.Что касается сухожилий – то и здесь та же картина.

    Итак, человек хочет в рекордные сроки сесть на шпагат у себя дома.

    [expert_bq id=524]Не планируйте жёстких временных рамок.Спешка здесь ни к чему хорошему не приводит.

    Одно дело, если человек растягивался уже ранее, в минувшей спортивной карьере и решил наверстать форму, другое – если он этим никогда ранее не занимался.

    Результатов можно добиться довольно быстро, без излишней суеты, прислушиваясь к реакции своего тела.Упражнения:

  • Для спины.Нужно встать на четвереньки.Вначале спина плавно выгибается вверх, затем – так же плавно вниз.В каждой конечной фазе производится фиксация на несколько секунд.
  • Для ягодиц.Лечь на спину – одна нога согнута в колене, а другая тянется к груди.Эту ногу нужно стараться сохранять как можно более прямой.Помимо этого упражнения можно выполнять ещё одно – сидя на полу и согнув одну ногу, делать попытки наклона к другой ноге.
  • Растяжка икр.Исходное положение – стоя.Делается выпад ногой со сгибом её в колене.Стопы при этом полностью прижаты к полу.Далее, всё так же, но уже для другой ноги.
  • Передняя поверхность бедра.Стоя, одна нога сгибается в колене и тянется к ягодице.Делается на каждую ногу попеременно.
  • Грудная клетка.Руки из положения в замке за спиной поднимаются вверх.
  • Боковая поверхность бедра.Сидя, одна нога сгибается в колене, а другая отводится в сторону.Далее, следует наклон вбок.Так делать попеременно, каждой стороной.
  • Пресс.Нужно лечь на живот и упереться руками в пол.Потом осуществить подъём верней части корпуса.
  • Перечислены элементарные упражнения на растяжку ног, упражнения для растяжки спины и позвоночника непременно помогут улучшить общие показатели тренировок.
    Выполнять этот комплекс упражнений на растяжку нужно до тех пор, пока тело привыкнет окончательно к такой нагрузке.А после можно будет приступить к более сложной растяжке, увеличив амплитуду и нагрузку.

    Растяжка для начинающих: правила и эффективные упражнения

    Растяжка сейчас очень популярный вид спорта.Да, это именно вид спорта, ведь на ее выполнение тратится много усилий и, соответственно, энергии.Плюс ко всему, упражнения на растяжку и гибкость тела для начинающих помогут сохранить здоровье организма в целом.Если поискать, то можно найти много объявлений по набору групп на уроки стретчинга для начинающих.А наша статья была специально подготовлена, чтобы помочь вам в проработке и растяжке мышц в домашних условиях.

    Если вы начинающий спортсмен и ищете упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях, то вам сюда.Ниже поэтапно разберем всю необходимую информацию для новичков.

    Необходимость

    Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга».Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.

    И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме.Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.

    В общем, одни плюсы.Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же.Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.

    Существует пять основных видов растяжки.Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

    1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения.Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
    2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер.К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
    3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами.Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц.Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
    4. Динамическая. Все происходит в движении.Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед.Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
    5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц.Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками.Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки.Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.

    Основные правила

    Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

    1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки.Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени.Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег.К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
    2. Расслабьтесь и наберитесь терпения.Это правило важно, в первую очередь, для новичков.Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом.Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
    3. Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
    4. Особое внимание уделяем правильному дыханию: на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
    5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение.Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
    6. Одно из основных правил – заниматься постоянно.Особенно, если вы начинаете с нуля.Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа.Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
    7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений.Это в корне неправильно.Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше.Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие.Вы сами почувствуете свой предел.

    Не допускайте ошибок

    Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата.Но это далеко не так.В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы.При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

    Не допускайте основных ошибок:

    1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем.А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
    2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы.Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же.Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
    3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
    4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки.Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
    5. Тянитесь в меру.Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день.Оптимально – каждый день, только один раз.
    6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать.Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.

    Психологический настрой

    Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?».Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед.Но не все так гладко, как хотелось бы.Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

    Следуйте таким правилам:

    1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
    2. Начинайте с малого, но постоянного.Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
    3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
    4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.

    Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки.Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

    Развеем некоторые из них:

    1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда.Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай.А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
    2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма.Миф.Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится.Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
    3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль.Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
    4. Растяжка не способствует похудению.Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся.А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

    Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно.Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы.А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

    Предлагаем специальную предтренировочную зарядку, которую никак нельзя пропускать:

    1. Все части тела прорабатываются сверху вниз.Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
    2. Далее плечи.Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
    3. Разминаем спинные и грудные группы мышц.Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь.И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
    4. Далее разминка для торса.Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
    5. Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
    6. Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
    7. Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо.Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.

    Эффективные упражнения на растяжку

    С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный.Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

    Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

    Позвоночник

    Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом.Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях.Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

    1. Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник.Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех.Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз.Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
    2. Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам.Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу.В каждой точке задерживать положение на несколько секунд.Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

    Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

    1. Ползанье на ягодицах.Исходное – сидя на полу.Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой.Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной.Таким же способом вернуться обратно.Повторять 3-5 раз.Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
    2. Перекаты.Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места.Исходное – сидя на полу.Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям.Начинайте покачивания назад и вперед.Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
    3. Прогиб.Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника.Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник.Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.

    Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела.Как правильно растянуть мышцы ног, рассмотрим ниже.

    Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

    Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

    Вот эффективный комплекс для ног:

    1. Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется.Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам.Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь.Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра.Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
    2. Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами.Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо.Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше.Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное.То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
    3. Боковые выпады.Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение.То же самое проделайте со второй ногой.

    Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

    Комплекс для начинающих

    Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям.Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки.Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.

    Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:

    1. Сядьте на пол, ноги вместе, спину держим прямо, руки уприте в пол за спиной, начинайте тянуть пальцы ног к себе, таким способом прорабатывая ноги и спину.
    2. Сидя на полу, стараемся руками дотянуться до носочков стоп, спина при этом ровная, колени не сгибаем.
    3. Продолжаем из предыдущего исходного положения.Теперь опускаем корпус и стараемся дотронуться грудью до ног, спину при этом расслабляем и можем округлить.Удерживаемся руками за ноги, фиксируем положение.
    4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, держим их прямо и вместе.Тянемся руками к пальцам ног, не отрывая спину от пола, лопатки должны оставаться на полу, ноги не сгибаем в коленях.Довольно непросто, но исполнимо.
    5. Исходное положение сидя, сгибаем одну ногу, чтобы стопа упиралась в прямую ногу.Руки по обе стороны прямой ноги.Держим голову прямо и начинаем опускаться грудью к прямой ноге, в последнюю очередь опускаем голову.
    6. Предыдущее исходное положение.Держим спину и голову прямо и опускаем корпус между ног, руки при этом согнуты и упираются локтями в пол.
    7. Называется «Кукла».Сидим на полу, ноги в стороны, руки в стороны.Носки стоп тянем к корпусу.Таз подталкиваем вперед, стараясь тянуть внутреннюю часть мышц бедер.
    8. Всем известная «Бабочка».Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях стопами друг к другу, обхватываем стопы руками, бедра тянуть вниз, можно помогать руками, нажимая на колени.

    Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться.Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.

    Часто начинающие спортсмены задают вопросы: как улучшить растяжку, как растянуть мышцы, как тренировать растяжку.В видео ниже показаны отличные упражнения, которые помогут сделать тело гибким, а мышцы эластичными.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию