Растяжка для ног в домашних условиях

Тема статьи: Растяжка для ног в домашних условиях - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как сделать растяжку ног

Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов.Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие.Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий.Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног.Эспандер обязательно пригодится.

Разминка – начало стретчинга

Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание.Постарайтесь выполнить упражнения:

  • Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
  • Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
  • По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
  • Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
  • Размять руки рывковыми движениями.
  • Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
  • Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.
  • После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции.Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин).Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.

    Стандартный набор упражнений

    Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными.Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

  • После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков.После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений.Повторить упражнения двадцать раз.
  • Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя).Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед.Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста.Три подхода по 10 раз.Не наступать на колени.
  • Чтобы хорошенько растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола.Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.
  • Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра.Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

    Усложнение задачи

    После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий.Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома.Пригодится стул, эспандер, резинка.

    Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

    1. После хорошей разминки сесть на пол, соединить стопы вместе, обхватить ладонями ступни, постараться дотянуться подбородком до коленей (плавно, ритмично, избегая боли).Чтобы лучше тянуться, применяйте эспандер, люди разного роста, случается, упражнение дается крайне тяжело.Выполнить, зафиксировать, подняться вверх.
    2. Встать ровно, поставить ноги вместе – пятка к пятке, носок к носку.Не сгибая коленей, наклониться вниз, зафиксировать, стараясь коснуться ладонями пола, подняться вверх.Приведены результативные упражнения для мышц икр.Если упражнение не получается, надеть на ступни эспандер, тянуться, держась за устройство – для мужчин и женщин высокого роста.
    3. Сесть на пол дома, ногу вытянуть прямо, вторую поджать к внутренней поверхности бедра ступнёй.Выполнить наклон в направлении вытянутой ноги, зафиксировать на 30 секунд, подъём вверх, повторить (при необходимости использовать эспандер).

    Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные упражнения для групп мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедер.Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

    Шпагат для начинающих

    Тренировать мышцы помогает шпагат.Быстро сесть подобным образом не получится.Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин.Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

  • Взять стул, упереться в спинку рукой.Начать выполнять махи ногой – вперед/назад, влево/вправо.Повторить по десять раз, упереться о стул второй рукой, снова выполнить махи.С каждым разом амплитуда махов будет увеличиваться, стул окажется лишним.
  • Раздвинуть ноги в стороны, руки упереть ладонями в пол, сесть максимально ниже, начать выполнять маятниковые движения.Упражнение одновременно задействует мышцы (икр, внутренней и задней поверхности бедра, голени).

    Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат.Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно.Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз.Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

    Йога – лучшая растяжка

    После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста.Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

    Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:

      Разогрев тазобедренных суставов и растяжка бицепса бедра.Ставят ноги на ширине плеч (упор пятка), ладонями упираются в пол, выполняют выпады туловищем влево и вправо, фиксируя упражнения по тридцать секунд.Тянут мышцы икр, правильно готовясь к приседу на шпагат.

    Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий.Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

    Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата.Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей.Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения.Разработана специальная рамка для растяжки ног, при помощи которой на шпагат сесть намного легче.Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

    Самые эффективные упражнения для растяжки ног

    Все хотят быть гибкими и пластичными, но от природы это даётся далеко не всем.Тем не менее, улучшить свою растяжку с помощью упражнений можно в любом возрасте.Особенно многих интересует, как сесть на продольный и поперечный шпагат.О растяжке ног у нас сегодня и пойдёт речь.

    Какая польза растяжки для тела (стретчинга)

    Сторонники стретчинга (от англ.stretch — тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих.Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет.Но как дела обстоят на самом деле?

    Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости.Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.

    Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.

    Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.

    Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.

    А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой — самое время.Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.

    Простые начальные упражнения для растяжки ног

    Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений.Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.

    Многие статические упражнения на растяжку — это асаны (позы) из йоги.Давайте с ними познакомимся.

    Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

    Поза лягушки

    Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.

    Начинаем с самого простого варианта.

    1. Становимся на колени и опускаем таз на пятки.
    2. Разводим колени в стороны настолько, насколько позволяют текущие возможности растяжки.
    3. Задерживаемся в этой позе.

    Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.

    1. Встаём на четвереньки, разводим колени в стороны, насколько это позволяет нынешний уровень растяжки.
    2. После этого разворачиваем ноги так, чтобы внутренняя сторона голени лежала на полу.Голени параллельны друг другу.Носки смотрят в стороны.
    3. В этом положении допустимо мягко покачиваться вперёд-назад для углубления растяжки.

    Задача — полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.

    Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, — сидя на корточках.

    1. Присаживаемся на корточки, стопы на ширине таза, носки смотрят в стороны.
    2. Опускайтесь так, чтобы бёдра касались икроножных мышц.
    3. Следите, чтобы спина была прямая, старайтесь как бы прокручивать копчик немного назад.
    4. Руки сводим вместе, соединив ладони, локти упираются во внутреннюю сторону коленей.
    5. Таким образом получается, что вы локтями расталкиваете колени в стороны.Если всё правильно, вы почувствуете вытяжение внутренней стороны бедра.

    Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.

    Есть более специфические варианты «лягушки».

    Поза лягушки для продвинутых

    В этом варианте задача положить ноги на пол.Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.

    Для начала нужно попрактиковаться.

    1. Ложимся на живот, вытягиваем обе ноги.
    2. Со вдохом приподнимаем корпус.
    3. Сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем к одноимённой ягодице.
    4. Одноимённой рукой обхватываем стопу и мягко начинаем давить к полу.
    5. То же самое проделываем со второй ногой.

    И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.

    Боковые выпады для начинающих

    Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра — боковые выпады.

    1. Становимся прямо, спина ровная, взгляд направлен вперёд.
    2. Ноги стоят примерно на ширине плеч.
    3. Делаем широкий шаг в сторону и сгибаем ногу в колене.
    4. Колено при этом не должно выходить за носок.
    5. Наклоняемся корпусом к ноге и касаемся руками пола.
    6. В это положении нужно задержаться на 30–60 секунд и повторить на вторую ногу.

    Поза бабочки — гимнастика не только для женщин, но и для мужчин

    Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.

    На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги.Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.

    1. Садимся на пол с прямой спиной.
    2. Ноги подтягиваем к себе, насколько это возможно, и соединяем стопы.
    3. Ладонями обхватите ступни и тяните их к себе, стараясь при этом положить бёдра на пол.

    Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.

    Растяжка из положения сидя — развиваем гибкость мышц

    Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом.Легче выполнять наклоны стоя.Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.

    1. Садимся на ягодицы, ноги вытягиваем — это исходное положение.
    2. Старайтесь держать спину прямой в этом положении.Если растяжка не очень хорошая, вы уже сейчас почувствуете растяжение под коленом.
    3. Ладони поставьте рядом с собой и упритесь ими в пол так, как будто хотите оттолкнуться, стараясь наклонить корпус вперёд.Носки потяните на себя.Задержитесь в этом положении ненадолго.

    Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.

    Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.

    Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку

    Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.

    1. Становимся прямо.
    2. Делаем глубокий вдох и наклоняемся вниз с круглой спиной.Расслабьтесь и позвольте шее, голове, рукам и корпусу находится в комфортном свободном состоянии.Почувствуйте мягкое растяжение в позвоночнике и задержитесь в таком положении.

    Выпады — глубокая растяжка

    Мы рассматривали в основном упражнения, которые хорошо растягивают внутреннюю сторону бедра.При регулярном выполнении они помогут вам сесть на поперечный шпагат.

    Давайте теперь более подробно остановимся на тех упражнениях, которые ведут к продольному шпагату.

      Занимаем исходное положение — становимся на колени, правую ногу выносим вперёд и ставим на ступню.Правая голень должна быть перпендикулярна полу.

    Поза голубя

    Данное упражнение также позаимствовано из йоги и хорошо помогает растянуться на продольный шпагат.

    1. Становимся на колени.Левую ногу уводим назад, выпрямляя в колене.Правую разверните так, чтобы бедро лежало на внешней стороне.
    2. Постарайтесь, чтобы бедро полностью легло на пол в этом положении, как левой, так и правой ноги.
    3. Правую голень расположите перед собой: чем дальше стопа от промежности, тем сложнее выполнять упражнений.
    4. Упритесь руками в пол и мягко вытягивайте себя, чтобы выпрямить спину.

    Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног

    Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:

    1. Чтобы получить заметные результаты, растягиваться нужно регулярно.3–4 раза в неделю будет достаточно.
    2. Комплекс на растяжку (суплес) лучше делать вечером, а не утром.Мышцы за день разогрелись и растянулись, поэтому выполнять упражнения будет легче.
    3. Заниматься нужно в течение хотя бы 30 минут.Каждое положение удерживаем от 15 секунд до 1 минуты.
    4. Перед растяжкой желательно разогреть мышцы: сделать махи, поприседать, иначе можно потянуть связки и мышцы ноги.
    5. Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая, но это не значит, что нельзя помогать себе, покачиваясь.Однако здесь нужно понимать меру: резких рывков с большой амплитудой быть не должно (посмотрите обучающее видео).
    6. Вы не должны ощущать сильное болезненное напряжение в ногах.До боли тянуться не нужно.
    7. Самое главное — это попытаться расслабиться в каждом положении. Только когда вы расслабляетесь, мышцы начинают тянуться.

    Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение.Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.

    Упражнения для растяжки ног

    Растяжка ног – это вытягивание и удлинение конечностей, с помощью чего достигается нужный уровень гибкости, сила и мышечный тонус.

    Что такое растяжка ног, когда и как правильно ее проводить

    Существует очень много специальных комплексов, направленных на обучение техники правильной и безопасной растяжки, которые позволяют человеку улучшить общую подвижность тела и достичь желаемой гибкости.Такие упражнения рекомендуется выполнять всем людям, независимо от возраста, веса, пола и уровня подготовленности.

    Растяжка ног должны выполняться лишь после того, как мышцы хорошо разогреются.В этом отлично поможет бег, прыжки и другие активные движения.Человек, обладающий хорошей растяжкой, может похвастаться хорошей подвижностью суставов, отличной координацией, выносливостью, энергичностью, а также ускоренным кровообращением.

    Перед тем, как приступить к растяжке ног, необходимо усвоить несколько советов как правильно ее проводить:

    1. Ни в коем случаем не должно быть боли в мышцах, лишь небольшое жжение.
    2. Начинать всегда стоит с самых легких и простых упражнений, особенно это касается новичков.
    3. Нельзя забывать о технике безопасности.
    4. В случае возникновения болевых ощущений следует обязательно проконсультироваться с врачом.

    Виды и основные правила растяжки ног

    Самыми распространенными видами растяжки ног для всех видов спортивной деятельности являются:

  • активная – подразумевает собой задействование собственных усилий для растяжки ног;
  • пассивная – растяжка, выполнять которую помогает партнер;
  • динамическая – растяжка, выполняемая до ощущения в мышцах напряжения;
  • баллистическая – растяжка, основанная на рывках и пружинистых упражнениях;
  • статическая – наиболее распространенный вид растяжки, основанный на том, что человек остается в одном положении в течение 20-60 секунд.Этот вид получил особенное одобрение у врачей.
  • Независимо от уровня физической подготовленности, стоит придерживаться определенных правил растяжки ног:

    1. Перед началом упражнения нужно обязательно разогреться в течение хотя бы 5 минут.
    2. Движения должны выполняться медленно, плавно и аккуратно.Никаких резких движений, иначе это чревато плачевными последствиями.
    3. Необходимые мышцы нужно расслаблять, и ни в коем случае не напрягать.
    4. Дыхание ровное: вдох выполняется носом, а выдох ртом.
    5. Нельзя сильно напрягать мышцы спины и позвоночника.
    6. Когда достигается положение растяжения ног, необходимо задержаться в этом положении 20-60 секунд в зависимости от физической подготовленности.
    7. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо выполнять упражнения регулярно.

    Упражнения на растяжку ног в домашних условиях

    Данные упражнения на растяжку ног в домашних условиях подойдут не только тем, кто желает обрести гибкость и подтянуть мышцы, особенно они будут полезны тем, у кого сидячий или стоячий образ жизни.

    1. Встаем прямо, сгибаем в колене одну ногу, а рукой берем за ее ступню.Аккуратно подтягиваем стопу к ягодицам и чувствуем, как растягивается бедро.То же самое проделать с другой ногой.Для того, чтобы удержать равновесие, можно держаться за что-нибудь другой рукой.
    2. Садимся на пол, прижимаем друг к другу подошвы.Спину держим прямо.Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу.А если ко всему этому наклониться немного вперед, то растяжение усилится.
    3. Встаем, ноги на ширине плеч, ступни в параллельном положении.Начинаем медленно наклоняться.Для того чтобы не перенапрячь поясницу, немного сгибаем в коленях ноги.Наклоняясь, дойдите до того положения, в котором начнет чувствоваться медленное растяжение в задней части бедра.В таком положении держимся 15-20 секунд, после чего аккуратно возвращаемся в исходное положение.Выпрямляться также нужно с немного согнутыми ногами.Чем шире поставите ноги, тем ощутимее будет растяжка.
    4. Ложимся на спину и поднимаем вверх одну ногу на 90 градусов, при этом прижимаем поясницу к полу.В таком положении лежим около 20 секунд, меняем ногу.Чтобы увеличить нагрузку, можно накинуть на стопу эластичный бинт и медленно тянуть ногу на себя.
    5. Садимся на пол, разводим ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка.Далее медленно и аккуратно тянемся грудью к полу, при этом спину держим прямо.Новичкам для облегчения этого упражнения разрешается немного согнуть в коленях ноги.
    6. Упираемся руками в стену, Затем отводим назад одну ногу, при этом стопа другой ноги плотно прижата к полу.При правильном выполнении такого упражнения сильно чувствуется растяжения в икроножных мышцах.

    Необходимо обязательно усвоить тот факт, что растяжку можно начинать только после разогрева мышц.Если таковое отсутствует, то мышцы не только не будут поддаваться растяжению, но и велика вероятность получить травму.Если упражнения на растяжку выполняются с утра, после пробуждения, то полезным будет принять горячий душ, который поднимет температуру тела до нужного уровня.Этот способ не настолько эффективен, как кардионагрузки, но все же имеет место быть.При регулярном выполнении упражнений и соблюдении всех указанных правил, реально добиться ощутимых результатов за вполне короткий срок.

    Комплекс упражнений растяжки для ног — фото

    Предлагаем вам еще один комплекс растяжки для ног в фото.

    Упражнения на растяжку мышц голени и стопы

    Комплекс для бедра и голени

    Упражнения для тазобедренной области

    Упражнения на растяжку ног — видео

    Для большей наглядности предлагаем вам видео урок по растяжке ног, который поможет вам в домашних условиях правильно и эффективно выполнять упражнения.

    Упражнения для растяжки ног

    Мы подготовили для вас лучшие 17 упражнений для растяжки ног, которые подойдут как начинающим так и для опытных атлетов.

    Виды упражнений для растяжки

    Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

    Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

    Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны.Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку.А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

    Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана уверен, нельзя растягиваться перед упражнениями.Но вот растяжка после тренировок – это обязательно.Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основных упражнений.Можно также делать их в свободные от тренировок дни.

    Разминка перед растяжкой

    Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются.Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

    Как и сколько тянуться?

    В идеале нужно направить на растяжку ног должно уйти 10-15 минут.В среднем же растяжка длится около 10 минут.Перед началом следует восстановить пульс.

    Упражнения задней поверхности бедра

    Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов.А также лежа, стоя или сидя.Вот и список упражнений:

    Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

    Надо лечь на спину и поднять ногу.На стопу набросьте скакалку, эспандер или веревку и тяните стопу на себя.То же самое надо делать с другой ногой.

    Растяжка стоя

    Встать прямо и положить руки на пояс.Сделать шаг вперед и наклониться корпусом вниз.Спина должна оставаться прямой.Если согнете ногу в колене, будет напряжена нижняя часть бедра, а если ноги прямые – напрягается задняя сторона бедра.

    Наклон к ногам

    Встать прямо и положить руки на пояс.Сделать шаг вперед и наклониться корпусом вниз.Спина должна оставаться прямой.Если согнете ногу в колене, будет напряжена нижняя часть бедра, а если ноги прямые – напрягается задняя сторона бедра.

    Наклон к одной ноге

    Сесть на пол и ноги вытянуть перед собой.Одну ногу надо согнуть в колено и упереться стопой в бедро другой ноги.Руками обхватить стопу вытянутой ноги, потянуться вперед и тянуть носок на себя.Нельзя прогибать спину.Повторить с другой ногой.

    Наклоны стоя

    Надо встать, расставив ноги шире плеч.Опускаться вниз, сохраняя спину прямой.Руки упираются ладонями в пол.Носки стоп смотрят вперед, также, как и пальцы рук.

    Продольный шпагат

    Надо сесть на продольный шпагат и руки расположить по бокам, упираясь пальцами в пол.Вес тела надо перенести на руки.Не надо разворачивать бедра и плечи в стороны.

    Упражнения для внутренней части бедра

    Упражнений для растяжки внутренней части бедра несколько.Выполняются лежа или сидя.Стоит попробовать каждый вариант:

    Глубокий присед

    Нужно сесть к стойке или тренажеру так, чтобы при приседании ухватиться за этот снаряд.Развернуть колени и носки стоп наружу.Приседание выполняется с прямой спиной.

    «Бабочка у стены»

    Сесть надо на пол, согнуть ноги в коленях и прижать стопы друг к другу.Теперь старайтесь держать прямо спину, а колени опускать к полу.Но не надавливать на них.

    Надо лечь на живот, развести ноги в стороны и согнуть их в коленях под углом 90 градусов.При этом носки смотрят в стороны.Старайтесь как можно ниже к полу опускать таз.Отлично, если удастся полностью положить таз на пол.

    «Лягушка с выпрямленной ногой»

    Ложимся животом на пол, разводим ноги и одну сгибаем в колени, а другую вытягиваем.Бедра должны быть параллельны полу.Старайтесь опустить таз на пол.Повторить с другой ногой.

    Складка вперед

    Надо сесть на пол и развести ноги в стороны как можно шире.Носки смотрят вверх.Теперь надо лечь на живот, вытягивая руки вперед ладонями упираясь в пол.

    Поперечный шпагат

    Разведите ноги в стороны в поперечном шпагате.Таз должен быть на одном уровне с коленями и стопами.При хорошей растяжке можно положить перед собой руки, локтями в пол.Стремитесь тянуть таз к полу в такой позе.

    Растяжка рядом со стеной

    Надо лечь на спину поближе к стене.Так, чтобы ноги были разведены в сторону как можно шире и прижаты к стене.Ноги сами опустятся под своим весом.Носки смотрят вниз.Надо побыть в таком положении 5-10 минут.

    Упражнения для внешней части бедра

    Упражнение возле стенки могут выполнять даже не натренированные люди.А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки.Но зато одновременно качается и пресс.Как выполнять упражнения для растяжки внешней части бедра смотрим далее:

    Отведение бедра

    Боком расположиться возле стенки и опереться ладонью о поверхность.Завести ногу за ногу и присесть.Заведенная назад нога должна соскользнуть вниз, не сгибаясь в коленке.Корпус держите ровно.Теперь с другой ноги.

    Растяжка стоя

    Ноги скрестить в положении стоя, рука на пояс, а другая свободно опущена вниз.Надо наклониться в сторону опущенной руки.Можно наклоняться с поднятыми над головой руками.Мышцы пресса также нагреваются.

    Упражнения для голеней

    Это простые и приятные упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитых мышц.Требуется как минимум 5-6 повторов каждого упражнения для растяжки голеней:

    Растяжка у стены

    Встать лицом к стенке, упереться в нее носком ноги, а другая нога на шаг-полтора позади.Руки упираются ладонями в стену, а стопы прижаты к полу.Надо податься вперед, стремясь, чтобы колено уперлось к стенке.

    Растяжка у стены на пятке

    Встать к стенке так, чтобы носком ноги упираться в стенку и была согнута в колене, а вторая была отведена назад.Луки ладонями упираются в стену.Согнув ногу в коленке, почувствуйте нарастающее напряжение.А теперь другая нога.

    Растяжка передней части голени

    Надо сесть, ноги свободно на полу.Сгибаем одну ногу в коленке и подтягиваем носком к тазу, помогая рукой.Тяните носок к себе.Проделайте тоже с другой ногой.

    Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

    Тренировка для растяжки мышц помогает телу приспособиться к предстоящим нагрузкам.Но несмотря на благую цель, эти упражнения иногда противопоказаны.Причины:

  • серьезные проблемы с позвоночником;
  • значительные ушибы конечностей;
  • микротрещины костей;
  • непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
  • воспаленные тазобедренные суставы;
  • высокое артериальное давление;
  • С осторожностью нужно делать растяжку беременным.Но тут все индивидуально.Прямых противопоказаний нет.

    Заключение

    Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит.Это необходимо и помогает организму справиться с предстоящими нагрузками.При соблюдении правильности выполнения и отсутствии противопоказаний, атлет заметит, как легче и проще переходить к основным занятиям после разминки.

    20 упражнений для растяжки ног

    Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно.К таким упражнениям можно отнести стретчинг.Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

    Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости.Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

    1.Сгибание колена

    Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз.Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

    2.Растягивание мышц прямой ноги

    Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

    Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра.Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию.Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

    3.Растягивание бёдер сидя на пятках

    Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти.Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра.Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

    4.Растягивание бедра лёжа на спине

    Растягиваем: большую ягодичную мышцу

    Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе.Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу.Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

    5.Растягивание мышц бёдер стоя

    Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

    Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ.Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

    6.Сгибание и растягивание стопы

    Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

    Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой.Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног.Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

    7.Разделение пальцев ног

    Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

    Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками.Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви.Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

    8.Растяжка голеностопа

    Растягиваем: малоберцовая мышца

    Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя.Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки.Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой.Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

    Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами.Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

    9.Сгибание тазобедренного сустава

    Растягиваем: большая ягодичная мышца

    Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени.Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди.В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

    10.Сгибание коленей лёжа на животе

    Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях.Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

    11.Притягивание прямой ноги лёжа на спине

    Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу.Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно.Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу.Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

    12.Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

    Растягиваем: приводящая мышца бедра

    Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону.В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону.Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать.Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

    13.Поза лягушки

    Растягиваем: приводящая мышца бедра

    Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки.Под колени лучше подложить что-то мягкое.Толкайте таз как можно дальше.Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

    14.Боковой глубокий выпад

    Растягиваем: приводящая мышца бедра

    Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол.Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

    15.Продольный шпагат

    Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

    Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди.Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

    16.Складывание корпуса с ногами сидя

    Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

    Техника: упражнение выполняется сидя.Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину.По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

    17.Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

    Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

    Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе.Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

    18.Глубокое приседание

    Растягиваем: большие ягодичные мышцы

    Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости.Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

    19.Сидячая поза голубя

    Растягиваем: большие ягодичные мышцы

    Техника: исходное положение сидя.Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону.Сохраняйте ровную спину.

    20.Растяжка стоя, упираясь в стену

    Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

    Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию