Растяжка дома упражнения

Тема статьи: Растяжка дома упражнения - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Пейте не менее двух литров жидкости ежедневно.Это позволяет снизить густоту крови и очищает организм от шлаков.

Powered by MYCost CMS (0.026 сек.) ∙ 127.0.0.1

Понятные упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

О пользе растяжки слышали многие.Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок.Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг.И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме.Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни.Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем.Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат.Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

  • эластичность мышц, оздоровление суставов;
  • сведение к минимуму рисков травматизма;
  • снятие напряжения в мышцах после физической активности;
  • кровообращение улучшится;
  • тело станет более гибким, осанка – ровной;
  • вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
  • вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.
  • Виды растяжки

    Растяжка подразделяется на несколько видов.Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок.Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность.Итак, существуют следующие виды растяжки:

  • Статическая.Очень популярна среди спортсменов и йогов.Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20.Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
  • Динамическая.Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении.Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног.Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами.В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
  • Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия.Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
  • Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись.К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
  • Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств.Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.
  • Растяжка для новичков: основные рекомендации

    Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект.Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков.Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

  • Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
  • Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину.Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными.Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
  • Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены.Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан.Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику.Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному.Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
  • Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
  • Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат.Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.
  • Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания.К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

    Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

    Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными.Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем.Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

    Популярные мифы о растяжке

    Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше.Относительно этого вида активности существует множество заблуждений.В их числе следующие:

  • Миф 1.Для растяжки нужны особые задатки.Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно.Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2.Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно.Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны.Это не так.Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще.Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте.Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3.Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль.Это в корне неверно.Боль может быть легкой и приятной.До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4.От растяжки нельзя похудеть.На самом деле можно.Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют.Соответственно, это способствует похудению.
  • 1.Упражнение для спины «Кошечка»

    Встаньте на четвереньки.Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз.В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

    2.Упражнение для растяжки ягодиц

    Лягте на спину.Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

    Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

    3.Растяжка икроножных мышц

    В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене.Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу.Повторить то же самое для другой ноги.

    4.Упражнение для передней поверхности бедра

    В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице.То же самое проделать для другой.

    5.Упражнения для растяжки грудной клетки

    Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно.Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.
  • 6.Растяжка боковой поверхности бедра

    Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны.Теперь делайте наклон вбок.Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

    7.Упражнение на пресс

    Лягте на живот, руками упритесь в пол.Поднимайте верхнюю часть корпуса.

    Для начала этого комплекса будет достаточно.Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

    Растяжка для начинающих на видео

    Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов.Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам.Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше.Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности.Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.



    Стрейчинг: лучшие упражнения на растяжку дома

    Экология здоровья.Фитнес и спорт: Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на растяжку, которые делают ваши мышцы более эластичными, а суставы подвижными и гибкими.«Стретчинг» переводится с английского, как «растягивание», «натяжение», «удлинение».Во время занятий необходимо вытягивать мышцы разных частей тела, а затем зафиксировать их в таком положении на несколько секунд, после чего – вернуться в исходное положение.

    Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на растяжку, которые делают ваши мышцы более эластичными, а суставы подвижными и гибкими.

    «Стретчинг» переводится с английского, как «растягивание», «натяжение», «удлинение».Во время занятий необходимо вытягивать мышцы разных частей тела, а затем зафиксировать их в таком положении на несколько секунд, после чего – вернуться в исходное положение.

    Стретчинг — Упражнения на растяжку

    Для чего нужны занятия стретчингом. Как известно, физические упражнения для развития силы приводят к укорочению мышц. Именно поэтому важной составной частью физических тренировок является растягивание.

    Занятия стретчингом имеют целый ряд достоинств.Во время растяжения мышц к ним приливает больше крови и мышцы становятся более эластичными.Глубокое сосредоточенное дыхание хорошо влияет на головной мозг, поэтому особенно полезно заниматься стретчингом после тяжелого трудового дня.

    Ваша гибкость увеличивается благодаря тому, что суставы приобретают подвижность.К тому же, это отличная профилактика отложения солей.А заниматься стретчингом вы можете как в фитнес зале, так и самостоятельно в домашних условиях в любое время.Упражнения для растяжки просты и доступны каждому, а быстрый прогресс в них воодушевляет на тренировки.

    Упражнения на растяжку

    1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях.Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом.Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой.При этом голова должна быть чуть запрокинута.Выполните упражнение 6 раз.

    2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч.Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо.Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз.

    3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену.Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене.Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз.

    4. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед.При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой.Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд.Отдохните 20 секунд и повторите упражнение по 4 раза для каждой стороны.

    5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке.Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена.Затем также медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену.Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.

    6. Сидя на полу, скрестите ноги.Теперь надавите руками на подбородок и напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук.Зафиксируйте положение в течение 30 секунд, после чего отдохните 20 секунд.Повторите 8 раз.

    7. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки.Теперь вытяните вперед правую руку и левую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянитесь.Повторите упражнение по 7 раз для каждой стороны.

    8. Лягте на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны.Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяните ее.Затем опустите ее влево, повернув голову вправо.Теперь выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.Выполните то же самое второй ногой, повторите 5 раз.

    9. Лежа на спине, подтяните прямые ноги к голове и обхватите стопы руками.Удерживайте положение 20 секунд, после чего опустите прямые ноги на пол.Повторите 6 раз.

    10. Лежа на животе, согните ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, поднимите их вверх.Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опустите ноги и отдохните 15 секунд.Повторите упражнение 7 раз.

    Постарайся также запомнить несколько советов, благодаря выполнению которых ноги не только похудеют, но и сохранят красоту и стройность надолго

    1. Каждый день, утром и вечером, лежа на полу (на спине), прижимай к стене поднятые вверх под углом 90 градусов ноги, на 3-5 мин.Затем слегка потряси ногами, чтобы восстановить кровообращение.Такая нехитрая процедура поможет тебе предотвратить появление целлюлита и варикозного расширения вен.

    2.Если у тебя сидячая работа или много занятий в институте или колледже, посвяти 20-30 минут свободного времени прогулке на свежем воздухе.Этого достаточно, чтобы размять ножки и наполнить организм кислородом.

    3. Проявляй заботу о внешнем виде своих ног.Делай депиляции, педикюр, массаж или расслабляющие ванны для ног.Все это можно сделать как в специальном салоне, так и дома.

    опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

    Автор: Ольга Кудряшова

    Растяжка для начинающих: правила и эффективные упражнения

    Растяжка сейчас очень популярный вид спорта.Да, это именно вид спорта, ведь на ее выполнение тратится много усилий и, соответственно, энергии.Плюс ко всему, упражнения на растяжку и гибкость тела для начинающих помогут сохранить здоровье организма в целом.Если поискать, то можно найти много объявлений по набору групп на уроки стретчинга для начинающих.А наша статья была специально подготовлена, чтобы помочь вам в проработке и растяжке мышц в домашних условиях.

    Если вы начинающий спортсмен и ищете упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях, то вам сюда.Ниже поэтапно разберем всю необходимую информацию для новичков.

    Необходимость

    Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга».Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.

    И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме.Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.

    В общем, одни плюсы.Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же.Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.

    Существует пять основных видов растяжки.Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

    1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения.Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
    2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер.К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
    3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами.Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц.Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
    4. Динамическая. Все происходит в движении.Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед.Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
    5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц.Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками.Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки.Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.

    Основные правила

    Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

    1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки.Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени.Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег.К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
    2. Расслабьтесь и наберитесь терпения.Это правило важно, в первую очередь, для новичков.Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом.Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
    3. Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
    4. Особое внимание уделяем правильному дыханию: на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
    5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение.Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
    6. Одно из основных правил – заниматься постоянно.Особенно, если вы начинаете с нуля.Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа.Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
    7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений.Это в корне неправильно.Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше.Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие.Вы сами почувствуете свой предел.

    Не допускайте ошибок

    Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата.Но это далеко не так.В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы.При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

    Не допускайте основных ошибок:

    1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем.А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
    2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы.Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же.Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
    3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
    4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки.Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
    5. Тянитесь в меру.Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день.Оптимально – каждый день, только один раз.
    6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать.Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.

    Психологический настрой

    Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?».Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед.Но не все так гладко, как хотелось бы.Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

    Следуйте таким правилам:

    1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
    2. Начинайте с малого, но постоянного.Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
    3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
    4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.

    Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки.Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

    Развеем некоторые из них:

    1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда.Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай.А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
    2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма.Миф.Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится.Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
    3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль.Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
    4. Растяжка не способствует похудению.Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся.А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

    Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно.Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы.А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

    Предлагаем специальную предтренировочную зарядку, которую никак нельзя пропускать:

    1. Все части тела прорабатываются сверху вниз.Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
    2. Далее плечи.Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
    3. Разминаем спинные и грудные группы мышц.Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь.И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
    4. Далее разминка для торса.Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
    5. Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
    6. Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
    7. Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо.Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.

    Эффективные упражнения на растяжку

    С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный.Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

    Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

    Позвоночник

    Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом.Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях.Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

    1. Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник.Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех.Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз.Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
    2. Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам.Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу.В каждой точке задерживать положение на несколько секунд.Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

    Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

    1. Ползанье на ягодицах.Исходное – сидя на полу.Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой.Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной.Таким же способом вернуться обратно.Повторять 3-5 раз.Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
    2. Перекаты.Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места.Исходное – сидя на полу.Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям.Начинайте покачивания назад и вперед.Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
    3. Прогиб.Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника.Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник.Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.

    Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела.Как правильно растянуть мышцы ног, рассмотрим ниже.

    Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

    Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

    Вот эффективный комплекс для ног:

    1. Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется.Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам.Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь.Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра.Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
    2. Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами.Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо.Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше.Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное.То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
    3. Боковые выпады.Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение.То же самое проделайте со второй ногой.

    Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

    Комплекс для начинающих

    Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям.Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки.Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.

    Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:

    1. Сядьте на пол, ноги вместе, спину держим прямо, руки уприте в пол за спиной, начинайте тянуть пальцы ног к себе, таким способом прорабатывая ноги и спину.
    2. Сидя на полу, стараемся руками дотянуться до носочков стоп, спина при этом ровная, колени не сгибаем.
    3. Продолжаем из предыдущего исходного положения.Теперь опускаем корпус и стараемся дотронуться грудью до ног, спину при этом расслабляем и можем округлить.Удерживаемся руками за ноги, фиксируем положение.
    4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, держим их прямо и вместе.Тянемся руками к пальцам ног, не отрывая спину от пола, лопатки должны оставаться на полу, ноги не сгибаем в коленях.Довольно непросто, но исполнимо.
    5. Исходное положение сидя, сгибаем одну ногу, чтобы стопа упиралась в прямую ногу.Руки по обе стороны прямой ноги.Держим голову прямо и начинаем опускаться грудью к прямой ноге, в последнюю очередь опускаем голову.
    6. Предыдущее исходное положение.Держим спину и голову прямо и опускаем корпус между ног, руки при этом согнуты и упираются локтями в пол.
    7. Называется «Кукла».Сидим на полу, ноги в стороны, руки в стороны.Носки стоп тянем к корпусу.Таз подталкиваем вперед, стараясь тянуть внутреннюю часть мышц бедер.
    8. Всем известная «Бабочка».Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях стопами друг к другу, обхватываем стопы руками, бедра тянуть вниз, можно помогать руками, нажимая на колени.

    Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться.Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.

    Часто начинающие спортсмены задают вопросы: как улучшить растяжку, как растянуть мышцы, как тренировать растяжку.В видео ниже показаны отличные упражнения, которые помогут сделать тело гибким, а мышцы эластичными.

    50 упражнений для растяжки мышц всего тела

    Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

    Растягиваться нужно после разминки.Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

    Разминка перед растяжкой

    Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется.Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

    1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
    2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

    После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

    Как и сколько растягиваться

    С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела.Однако это займёт около 60–90 минут.Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

    Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут.Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить.Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

    Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

    Упражнения для растяжки шеи

    1.Наклон головы назад и вбок

    Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи.Из этого положения наклоните голову влево.Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

    Повторите упражнение в другую сторону.

    2.Наклон головы вперёд и вбок

    Правую руку положите на левую часть головы.Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

    Повторите в другую сторону.

    3.Растяжка задней поверхности шеи

    Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок.Опустите голову, сделав двойной подбородок.При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх.Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

    Упражнения для растяжки плеч

    4.Растяжка передней части плеч

    Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй.Согните локти и поднимите запястья выше.Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

    5.Растяжка средней части плеч

    Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз.Повторите с другой рукой.

    6.Растяжка задней части плеч

    Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз.Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем.Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

    Повторите с другой руки.

    7.Растяжка трицепсов

    Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину.Опустите левую лопатку вниз.Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

    Повторите на другую сторону.

    8.Растяжка бицепсов

    Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной.Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

    Повторите с другой рукой.

    9.Растяжка трицепсов и плеч

    Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой.Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол.Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

    10.Растяжка разгибателей запястья

    Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу.Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья.Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

    Упражнения для растяжки груди

    11.Растяжка груди в дверном проёме

    Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

    12.Растяжка груди у стены

    Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону.Повторите с другой рукой.

    Упражнения для растяжки спины

    13.Растяжка спины у стойки

    Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом.Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

    Повторите в другую сторону.

    14.Растяжка мышц поясницы

    Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад.Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше.Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой.Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

    15.Растяжка мышц-разгибателей спины

    Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы.Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

    16.Поза ребёнка

    Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток.Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

    17.Поза собаки мордой вниз

    Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол.Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола.Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

    18.Вытяжение в висе

    Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело.Ноги должны оставаться на земле.Расслабьте их, чуть согните колени.

    19.Перевёрнутая растяжка спины

    Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые.Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову.Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу.Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

    Упражнения для растяжки пресса

    20.Поза верблюда

    Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки.Старайтесь прогибаться в грудном отделе.Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

    21.Поза собаки мордой вверх

    Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи.Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу.Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

    22.Прогиб назад стоя

    Встаньте прямо, ноги вместе.Поднимите руки и соедините ладони над головой.Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад.Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

    23.Наклон вбок

    Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх.Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

    24.Скручивание позвоночника лёжа

    Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз.Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол.Поверните голову влево и расслабьтесь.

    Повторите упражнение в другую сторону.

    Упражнения для растяжки ягодиц

    25.Растяжка лёжа

    Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги.Лодыжку левой ноги положите на колено правой.Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку.Повторите с другой ногой.

    26.Растяжка на четвереньках

    Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой.Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку.Повторите с другой ногой.

    27.Растяжка сидя

    Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину.Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди.Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

    Повторите с другой ногой.

    28.Поза голубя

    Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите.Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

    Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

    Упражнения для растяжки передней части бедра

    29.Растяжка квадрицепса лёжа

    Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку.Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола.Повторите с другой ногой.

    30.Растяжка квадрицепса на одном колене

    Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице.Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку.Повторите с другой ногой.

    31.Растяжка мышц-сгибателей бедра

    Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов.Спина прямая.Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд.Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

    32.Глубокий выпад

    Сделайте глубокий выпад вперёд.Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы.Колено выпрямленной ноги опустите на пол.Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

    Упражнения для растяжки задней части бедра

    33.Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

    Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите.Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе.Поменяйте ноги.

    34.Растяжка стоя

    Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд.Наклоните корпус почти до параллели с полом.Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

    Повторите с другой ногой.

    35.Наклон к ногам

    Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд.Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше.Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

    36.Наклон к одной ноге

    Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом.Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя.Старайтесь не округлять спину.

    Повторите с другой ногой.

    37.Наклон стоя

    Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд.Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

    38.Продольный шпагат

    Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд.Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках.Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

    Упражнения для растяжки внутренней части бедра

    39.Глубокий присед

    Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться.Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу.Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

    40.Бабочка у стены

    Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу.Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками.Удерживайте спину прямой.

    41.Лягушка

    Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом.Старайтесь положить таз на пол.

    42.Лягушка с выпрямленной ногой

    Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу.Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите.Старайтесь положить таз на пол.Повторите с другой ногой.

    43.Складка вперёд

    Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд.Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

    44.Поперечный шпагат

    Разъезжайтесь в поперечный шпагат.Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами.Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья.Тяните таз вниз, к полу.

    45.Растяжка рядом со стеной

    Лягте на пол вплотную к стене.Тело должно быть перпендикулярно ей.Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом.Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

    Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

    46.Отведение бедра

    Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком.Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте.Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево.Прямой корпус нависает над левой ногой.

    Повторите в другую сторону.

    47.Растяжка стоя

    Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево.Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя.Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

    Упражнения для растяжки голеней

    48.Растяжка у стены

    Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад.Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая.Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

    49.Растяжка у стены на пятке

    Встаньте вплотную к стене.Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад.Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку.Поменяйте ноги и повторите.

    50.Растяжка передней части голени

    Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой.Стопу одной ноги положите на бедро другой.Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

    Читайте также 💪😉

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию