Растяжка на все группы мышц

Тема статьи: Растяжка на все группы мышц - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

Многие начинающие спортсмены и даже профессионалы считают растяжку баловством для бездельников.Тем не менее, инструкторы по фитнесу неустанно твердят, что упражнения для растяжки всего тела важны не меньше силовых тренировок и кардионагрузок.Эффективный правильный стретчинг помогает избежать напряженности в мышцах, сокращает время восстановления и позволяет не чувствовать себя после силовых нагрузок неуклюжим слоном в посудной лавке.Обычная растяжка плеч и рук, а также спины и ног восстанавливает крово — и лимфообращение, позволяет свободно владеть своим телом и даже стимулирует мышечный рост. Давайте разберемся, как правильно растягивать мышцы и почему такая заминка помогает устанавливать новые рекорды.

Зачем нужна растяжка новичкам?

Нетренированные люди постепенно теряют пластику движений, их одолевает боль в суставах, артроз и остеохондроз.Неправильные позы становятся такими комфортными, что человек уже не может сидеть и ходить с ровной спиной.Избежать болевых синдромов, увеличить гибкость суставов и снизить риск отложения солей поможет легкая растяжка для начинающих на все группы мышц, выполнять которую можно даже в домашних условиях.

Вдобавок постоянный просмотр мобильных гаджетов невероятно загружает шею и приводит к изменениям в шейном отделе позвоночника.Из-за продолжительной ежедневной работы за компьютером сдавливается грудная клетка, появляется жжение в области лопаток и порой даже становится трудно дышать.Человек предполагает, что у него проблемы с легкими или сердцем, в то время как устранить боль, кислородное голодание и быструю утомляемость может ежедневная разминка, йога или растяжка атрофированных грудных мышц и плеч.

В конце концов, негибкое тело выглядит несуразно и людям сидячих профессий приходится несладко в старости.Запоздалая растяжка спины и плечевого пояса после долгих лет бездействия не излечит.Не лучше ли начать регулярно выполнять комплекс простых упражнений для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата?!

Растяжка для силовиков: связки против мышц

Тренировки с отягощением повышают мышечный тонус, укорачивают связки и делают их тугоподвижными.Игнорирование растяжки приведет к тому, что силовой потенциал мышц превысит эластические возможности сухожилий и связок.Нагрузка на костный аппарат значительно увеличится, и все последующие тренировки будут проходить с большим риском получения травмы.Порой именно остановка прогресса вынуждает профессиональных атлетов изменить свое отношение к растяжке и наведаться в класс по стретчингу.

Немаловажный плюс растяжки — увеличение выработки гормона соматропина, ускоряющего восстановительные процессы и мышечный рост. Организм быстрее избавляется шлаков, к тканям поступает больше кислорода и питательных веществ.В тренировках не происходит застоя, устраняются перенапряжение и спазмы.

Виды растяжки

Растяжка бывает динамической и быстрой.Она выполняется без пауз с постепенным увеличением размаха и скорости движений.Так, например, готовятся футболисты к матчу: делают резкие махи ногами к талии, а затем к груди.Этот вид нагрузки подходит только подготовленным профи.

Статическое растягивание мышц выполняется плавно с паузой в конечной точке.Начинать можно с пружинистых движений без рывков для максимального увеличения амплитуды.В позиции удерживаются от 10 секунд до двух минут без задержки дыхания.Время выбирается в зависимости от тренировочного опыта и гибкости, но чаще всего в растянутой позиции находятся 30–45 секунд.

На самостоятельное занятие по стретчингу уйдет 1–1,5 часа.Проще и эффективнее сочетать 10–30-минутную растяжку с обычной тренировкой.Как правило, растягиваются сверху вниз: начинают с мышц шеи и в последнюю очередь растягивают ноги.Практиковать растяжку нужно постоянно: стоит только прекратить занятия, как результат моментально начнет ухудшаться.

Когда растягивать мышцы: до, во время или после тренировки?

Растяжка всегда выполняется после хорошей суставной разминки и 7–10-минутного кардио (бег, прыжки и т.д.).Лучше всего растягивать мышцы в конце тренировки.Если делать это перед силовым тренингом, то подъем отягощений будет даваться тяжелее и снизятся силовые показатели.

Например, если перед приседаниями растянуть заднюю поверхность бедра, то получится сделать более глубокий присед.Но если растянуть переднюю поверхность бедра, то подниматься со штангой будет намного сложнее — сильно растянутую мышцу трудно сократить.Поэтому нужно осторожничать, выбирая упражнения для растяжки между подходами.

Безопасный комплекс на растяжку всего тела

Растяжение мышц шеи

  1. Сложите ладони на затылке и, надавливая руками, тяните подбородок к груди.Тяните не только мышцы шеи, но и верхний пучок трапеции.
  2. Сцепите руки в замок на лбу и, слегка надавливая, наклоняйте голову назад.
  3. Положите правую ладонь за левым ухом и потяните голову к правому плечу, повторите с другой стороны.

Развитие гибкости плечевого пояса

  1. Заложите руки за спину и схватите одной рукой вторую за запястье.Сгибая руки, тяните вверх кисти и выпячивайте вперед грудь для лучшей растяжки передних дельтовидных мышц.
  2. Обхватите левой рукой локоть правой руки на уровне солнечного сплетения и потяните его вниз.
  3. Схватитесь правой рукой за левую чуть выше локтя.Держите левую руку прямой, прижимайте ее к грудной клетке и тяните вверх.

Растяжка мышц рук

  1. Встаньте левым боком к стене и вытяните вверх левую руку.Максимально согните ее в локте и опустите кисть за спину так, чтобы ладонь оказалась между лопатками.Облокотитесь левой стороной о стену и потяните трицепс.
  2. Возьмитесь одной рукой за дверной проем и развернитесь к нему спиной.Для лучшего растяжения немного наклоняйтесь вперед.
  3. Заведите одну руку за спину снизу (локоть направлен строго вверх), а вторую — сверху (локоть направлен вниз).Постарайтесь соединить ладони между лопатками.

Стретчинг мышц грудной клетки

  1. Встаньте у дверного проема, выставив одну ногу вперед.Обопритесь предплечьями о косяки и подайте вперед грудь.
  2. Стоя лицом к стене (как можно ближе), положите на стену вытянутую в сторону прямую руку.Медленно разворачивайтесь боком к стене и дверной раме.

Растяжка спины и позвоночника

  1. Встаньте правым боком максимально близко к дверному проему.Стопы поставьте вместе.Левой рукой возьмитесь за косяк выше уровня головы, а правую руку согните в локте и обхватите проем на уровне шеи.Потяните таз влево и вниз, выгибая все тело в левую сторону.
  2. Сядьте на пол в позу, напоминающую продольный шпагат, только не с прямыми, а с согнутыми ногами.Правую ладонь положите на пол с наружной стороны правого бедра, а левую руку поднимите вверх.Наклоняйтесь вправо и вниз.
  3. Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях, поставив стопы немного шире плеч.Опускайте голову к пяткам, скругляя спину.Заведите руки под голени с внутренней стороны ног и захватите их.Старайтесь дотянуться головой до пола между пятками.
  4. Лягте на спину и поднимите вверх прямые ноги (перпендикулярно полу).Закиньте ноги за голову, оторвав поясницу от пола.Локтями упритесь в пол и положите ладони на поясницу.Опирайтесь на плечи и поддерживайте поясницу руками.
  5. Сядьте ягодицами на пятки.Наклоняясь вниз, опускайте живот на переднюю поверхность бедер.Прямые руки тяните вперед.

Комплекс растяжки на мышцы пресса

  1. Лежа на животе, положите ладони под плечи и поднимайте вверх корпус, опираясь на прямые руки.Выгибайтесь в грудном отделе и тянитесь вверх.
  2. Стоя прямо, соедините пальцы в замок над головой ладонями вверх и наклоняйтесь поочередно вправо и влево.

Упражнения на растяжку ног

  1. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч.Стопы направляйте строго вперед.Опустите вниз туловище, не скругляя спину и касаясь пола ладонями.
  2. Сидя на полу, сделайте наклон к прямой правой ноге.Левую ногу согните в колене и упритесь ее стопой во внутреннюю поверхность правого бедра.
  3. Сделайте выпад вперед, положив на пол колено прямой ноги.Максимально глубоко опускайтесь вниз, растягивая подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра.
  4. Находясь в предыдущей позе, согните максимально расположенную сзади прямую ногу.Ухватитесь рукой за стопу и тяните ногу так сильно, чтобы пятка касалась ягодицы.
  5. Лежа на спине, поднимите вверх одну прямую ногу.Набросьте на ее стопу ремень, эспандер или скакалку и потяните ногу на себя, не сгибая в колене.Со временем вы сможете дотягиваться руками до ноги и делать упражнение без вспомогательных ремней.
  6. Поставьте ноги на ширине таза и присядьте так глубоко, чтобы задние поверхности бедер касались голеней.Спину держите прямой и разверните стопы в стороны на 45 градусов.
  7. Лягте на живот и сделайте упор на предплечья.Разверните в стороны колени (перпендикулярно туловищу) и согните ноги под прямым углом.Стремитесь опустить таз на пол.

Растягивание мышц ягодиц

  1. Лежа на спине, поднимите вверх согнутые на 90 градусов в коленях ноги.Щиколотку правой ноги положите на переднюю поверхность левого бедра (немного ниже колена).Правое колено тяните на себя, углубляя растяжку.
  2. Сядьте на пол.Левую ногу согните в колене и подтяните руками к груди ее голень.Разверните колено влево так, чтобы голень была параллельна полу.
  3. Сидя на полу, отведите назад и выпрямите левую ногу, а правую перенесите вперед и согните в колене до прямого угла.Ладонями можно упираться в пол или наклониться вперед с упором на предплечья.

Научиться правильно делать растяжку дома помогут видео на ютуб, фото, уроки в гиф-анимациях.Любая наглядная подача материала позволяет быстрее освоить все самостоятельно перед зеркалом.Учитывайте свои возможности, выбирайте адекватную амплитуду и не надейтесь с помощью растяжки сбросить вес: способствует похудению силовой и аэробный тренинг, отказ от быстрых углеводов и вредных трансжиров.

Во время тренинга тяните мышцы, а не связки, и будьте очень осторожны с уязвимым плечевым поясом.Мышцы не напрягайте, ведь в расслабленном состоянии они растягиваются намного лучше.Не допускайте сильных болевых ощущений и для растяжки после тренировки выбирайте 1–2 упражнения на каждую мышечную группу из комплекса.Уделяйте одинаковое внимание и одинаковое время каждой ноге, руке и половине тела.Чтобы добиться хороших результатов (сесть на шпагат, увеличить рабочий вес и т.д.) делайте растяжку не тогда, когда появилось желание, а регулярно, и желательно ежедневно.

Упражнения на растяжку, или расти мышца большая и очень большая.

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и упражнения на растяжку.По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Упражнения на растяжку: что, к чему и почему

По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно.Т.е.они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее.В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде разминки, заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется.И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку — упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно.Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень.Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке.Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube) , то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному «вкатыванию” в тренировочный процесс.Т.е.они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом.Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

  • статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
  • PNF-растяжка — вы растягиваете и сжимаете мышцы;
  • пассивная — партнер помогает (участвует) в растяжении;
  • активная – растяжка без посторонней помощи;
  • баллистическая — вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
  • динамическая — вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.
  • Примечание:

    В первое время используйте только статический вид растяжения.

    Упражнения на растяжку: основные преимущества

    К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

  • увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
  • повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
  • наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость) .
  • уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
  • снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы) , раскрепощение мускулов;
  • приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
  • делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.
  • Примечание:

    Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон.Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

    Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных.Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в программу тренировок.

    Упражнения на растяжку: теория

    Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.

    №1.Растяжка мышц не высвобождает гормона роста

    Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез гормона роста, однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.

    №2.Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий

    Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса) , если у них имеется подобная болезнь.

    №3.Новые исследования и новые правила

    Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает.Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к.это временно замедляет активацию мышц.Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

    Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

    Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка.Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

    Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция.Она важна для удержания мышцы на своем месте.

    Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост.Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь продуктами с высоким содержанием белка, мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает.И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться.Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.

    Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к.соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

    Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы.Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса.Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры.Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

    В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста.Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является пампинг.Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью.В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее) .В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

    Примечание (секретный секрет):

    Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей — упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц.Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью) , а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе.Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера :).

    Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты.Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление — это мышца работает против фасции.Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

    Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой.Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли.Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд.Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

    Примечание:

    Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

    Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

    Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

    Как правильно растягивать мышцы: лучшие упражнения на растяжку

    Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц.Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

    Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс.Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее) .

    Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

  • разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
  • необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
  • растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
  • исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
  • к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
  • дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
  • только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
  • 3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.
  • В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический.Начнем по порядку.

    №1.Активная растяжка с весами

    Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении.Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

    Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.

    Пуловер с гантелью для широчайших.

    Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.

    Французский жим стоя для трицепсов.

    Шраги для плеч и трапеций.

    Румынская становая тяга для бицепса бедра и нижней части спины.

    Выпады для квадрицепсов.

    Подъемы на носки для икроножных мышц.

    Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении.Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.

    Примечание:

    Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.

    Следующее на очереди это…

    №2.Статическое растяжение

    Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы.Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд.Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

    Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время) :

    Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой) .

    Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях) .

    Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной) .

    Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову) .

    Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой) .

    Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом) .

    Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку) .

    Мышечная группа ноги: ягодицы (вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра) .

    Мышечная группа ноги: приводящие мышцы (отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени) .

    Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара) .

    Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки :).

    Послесловие

    Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе.Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

    На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

    PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Как правильно делать растяжки: простые упражнения для растяжки всех мышц

    Чтобы ваше тело еще долго оставалось молодым и красивым, не обходимо постоянно работать над собой, выполняя физические упражнения.

    Предлагаем вашему вниманию упражнения для растяжки всех групп мышц.Каждое упражнение для растяжки мышц предназначено для определенного участка вашего тела.

    Комплекс упражнений для растяжки поможет научиться, как правильно делать растяжки.Если выполнять упражнения для растяжек систематически, уже через месяц вы почувствуете результат.

    В чем же польза упражнений на растяжку?

    Во-первых, упражнения для растяжки мышц помогут поддерживать ваши мышцы в тонусе, а значит, не переживать о возникновении многих болезней, таких как грыжа, смещение дисков и т.д.

    Во-вторых, ваша осанка всегда будет красивой.Для женщин это особо важно.

    В-третьих, простые упражнения для растяжки мышц могут заменить вам длительные тренировки в спортзале, ведь для их выполнения не нужно особых условий и много времени.

    Растяжка мышц способствует сохранению гибкости и подвижности суставов, а значит, нагрузки вам не страшны.

    Комплекс упражнений в картинках – творение известного эксперта по йоге Вики Тимона, который решил научить всех желающих, как правильно делать растяжку разных групп мышц.

    Прямо сейчас вы сможете увидеть, как правильно делать растяжки прямых мышц живота, внешних косых мышц, внутренних мышц бедра, растяжки ягодиц, голени, стопы, увидите, как тренировать мышцы бедер и спины, предплечья, боковые, передние и подзатылочные мышцы шеи и т.д.

    Одним словом, внимательно пересмотрите упражнения для растяжки всех групп мышц и обязательно попробуйте сделать растяжку в домашних условиях.

    Как правильно делать растяжки: упражнения для растяжки всех мышц

    1.Растяжка прямых мышц живота и внешних косых мышц.2.Растяжка внутренних мышц бедра. 3.Поза лягушки позволит сделать растяжку внутренних мышц бедра и ягодиц.4.Растяжка с широким выпадом позволит растянуть внутренние мышцы бедра, голени, стопы. 5.Упражнение бабочка тренирует мышцы бедер и спины.6.Упражнение для растяжки предплечья. 7.Упражнения для растяжки боковых мышц шеи.8.Вращение головы позволяет растянуть боковые и подзатылочные мышцы шеи. 9.Упражнения для растяжки передних мышц шеи.10.Боковую растяжку мышц шеи делают с помощью рук. 11.Упражнение для растяжки поясничной зоны и четырехглавой мышцы.12.Упражнение для растяжки предплечья. 13.Выполняем боковой стретчинг плеча.14.Комплекс упражнений для растяжки шеи, трапециевидной мышцы, спины. 15.Сотрите, как правильно вытягивать позвоночник при поднимании ног.16.Упражнения для боковой растяжки спины и поясничного отдела с отводом в сторону противоположного бедра. 17.Растяжка в позе ребенка: становитесь на четвереньки, медленно опуская лоб на пол, и растягивая косые мышцы спины.18.Упражнение для растяжки мышц в области икроножной мышцы и голеностопа. 19.Делаем растяжку задних мышц ног, поясничного отдела и мышц живота.20.Упражнение для растяжки подколенных сухожилий. 21.Упражнение для растяжки подколенных сухожилий одной ноги.22.Упражнения для растяжек ягодичных мышц с приседанием. 23.Растяжка для ягодичных мышц в сидячем положении.24.Упражнение для растяжки икроножной мышцы одной ноги. 25.Делаем боковую растяжку внешних косых мышц.26.Упражнения для растяжек ягодичных и внешних косых мышц в лежачем положении. 27.Растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом и боковым наклоном.28.Упражнение для растяжки в позе Треугольник для внешних косых мышц. 29.Растягиваем грудные мышцы, делая упор на стену.30.Упражнение для растяжки мышц груди и спины в лежачем положении. 31.Передние большеберцовые мышцы можно растянуть сидя.32.Для подлопаточной мышцы подойдет растяжка в лежачем положении. 33.Красивую грудь можно сделать при помощи позы Собаки.В этом упражнении для мышц груди делается упор на стену.

    Растяжка после тренировки: польза, особенности, правила + 25 упражнений для растяжки

    Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок.Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов .Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

    Зачем нужно растяжка после тренировки?

    Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются.После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения.Для того чтобы вернуть себе исходную длину мышцам понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

    Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы.Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление , а значит снижаете эффективность от занятий.Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину.Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

    Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться.Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей.И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

    В чем польза растяжки?

  • Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов.Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
  • Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
  • Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах.Это уменьшит крепатуру(боль в мышцах после нагрузок) , сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья.Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
  • Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности.Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
  • Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
  • Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
  • Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками.Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.
  • Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки.Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы.Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок.Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

    Как выполняется растяжка?

    Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут .Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум) , но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы.В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки в отдельный день выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

    Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс.Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания.Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц.Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

    Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли) и задержитесь в этом положение на 30 секунд.Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд.Растяжка выполняется статично , не следует выполнять покачивания или давить на мышцу.Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

    Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки.Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет.Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшать ваши физические возможности.

    Особенности выполнения растяжки после тренировки:

    1.Растяжка после тренировки должна быть статичной .Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу.Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

    2.Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание.Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

    3.Не стоит практиковать парное выполнение упражнение, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

    4.Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам.Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз.Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

    5.Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом.Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

    6.Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

    7.Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

    8.Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль.Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

    9.Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик.Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

    Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела.Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз.Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию