Растяжка на все тело

Тема статьи: Растяжка на все тело - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Расслабляющий комплекс упражнений для растяжки всего тела

О пользе растяжки знают многие – она помогает улучшить гибкость и координацию, делает мышцы эластичными, формирует красивую фигуру, улучшает здоровье.Первая ассоциация большинства людей с растяжкой – это упражнения на шпагат.Но на самом деле все далеко этим не ограничивается – для эффективной тренировки нужно растягивать все тело от шеи до ног.Эффективные упражнения для растяжки всего тела, представленные ниже, помогут добиться отличных результатов, если выполнять их регулярно.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела

Как правило, растяжка тела начинается с мышц шеи, затем переходим к плечам, спине, рукам, груди, прессу, а уже в последнюю очередь растягиваем ноги.Представляем комплекс упражнений для растяжки всего тела с правильной последовательностью.

Растяжка мышц шеи

Упражнение 1

Эти упражнения для растяжки тела можно выполнять как сидя, так и стоя.Одна рука должна быть вытянута вдоль тела, другая – работать и выполнять движение, которое заключается в том, чтобы аккуратно подтянуть голову к плечу вниз.Удерживайтесь в конечном положении столько, сколько можете, после проделайте то же самое с другой стороны.Повторить пару раз с обеих сторон.

Упражнение 2

Вам нужно встать ровно, обе ладони разместить на затылке.Немного надавливая ими на голову, подбородком тянитесь к груди.Задержитесь в таком положении, чтобы почувствовать, как тянется ваша задняя часть шеи.

Растяжка мышц плеч, спины и груди

Далее растяжка для всего тела предполагает проработку плеч, груди и спины.

Упражнение 1

Выполняется в положении стоя.Ноги нужно поставить на ширину плеч, правую руку поднять вверх.Тяните ее над головой около уха.Правый локоть захватите левой рукой и аккуратно потяните к уху ха руку.Вы должны будете ощутить напряжение в плечах.Почувствовав его, постарайтесь задержаться в финальном положении, насколько можете.То же самое повторите второй рукой.

Упражнение 2

Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.Обе руки выставите за спину так, чтобы локти были согнуты под прямым углом.Одну руку захватите другой, максимально близко к локтю.Аккуратно потяните ее через спину к другому плечу.Задержитесь в конечном положении, насколько сможете, то же самое повторите со второй рукой.

Растяжка мышц спины

Далее растяжка тела в домашних условиях предполагает проработку спины.Одной рукой нужно взяться за шест или столб, откинуться назад и выпрямить ноги, чтоб мышцы растянулись.Задержитесь в таком положении настолько, насколько возможно.Ощутив небольшое жжение, повторите то же самое для другой руки.

Растяжка мышц рук и запястий

Упражнение 1

Это упражнение, которое включает в себя полная растяжка всего тела, прорабатывает трицепс, а дополнительно спину и плечи.Вам нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширине плеч.Вначале закиньте одну руку за спину и согните ее в локте.Теперь поднимите вторую руку, возьмитесь ею за локоть первой руки и аккуратно и плавно тяните его максимально глубоко.Держите растяжку столько, сколько можете, после повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение 2

В этом упражнении задействуется бицепс.Нужно встать на колени на кол, руки поместить перед собой вниз, пальцами указав на колени.Бедра должны почти коснуться стоп.Спину прогните, плавно и медленно отклонитесь назад, сохраняя неподвижность локтей и положение ладоней на полу, чтобы нужные мышцы растянулись.Задержитесь в финальном положении, насколько можете.После сделайте перерыв в 15-20 секунд и повторите упражнение.

Растяжка мышц груди

Теперь растяжка всего тела в домашних условиях переходит к грудным мышцам.

Упражнение 1

Вам нужна вертикальная опора, например, стена.Подойдите к ней, положите на нее руку.Согните локоть под прямым углом, наклоняясь при этом всем телом вперед и немного в сторону, чтобы ощутить напряжение грудных мышц.Задержитесь в таком положении, насколько можете.Затем повторите то же самое с другой стороны.

Упражнение 2

Примите вертикальное положение.Тяните вытянутые назад руки, держа их в замке.Затем плавно поднимайте руки к потолку, насколько можете, держа их при этом прямыми.Вы должны ощутить растяжение грудных мышц.

Растяжка мышц пресса

Дальше следуют упражнения для растяжки мышц тела, направленные на пресс.

Упражнение 1

Лягте на живот, обе руки поместите на полу перед собой, будто собрались отжаться.Поднимайте грудь и голову от пола, аккуратно и плавно выгибая при этом спину.Вы должны ощутить растяжение, после этого задержитесь в таком положении, насколько можете.Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.Одну руку поместите на пояс, и наклоняйтесь в эту сторону, тянитесь за ней.То же самое повторяем для другой стороны.

Растяжка мышц ног

Только после того, как вы выполнили предыдущие упражнения, растяжка мышц всего тела предполагает переход к ногам.Для них будет эффективен представленный ниже комплекс.

Упражнение 1

Сядьте на пол и широко расставьте ноги.Наклоняйте туловище вперед максимально низко, затем выполняйте пружинящие наклоны вверх и вниз.

Упражнение 2

Нужно сесть на пол и широко расставить ноги в стороны.Наклонитесь максимально низко к одной ноге.Руками при этом держитесь за ногу ниже колена.Делайте пружинящие наклоны вверх и вниз не менее 10 раз.Затем то же самое выполняется для другой ноги.

Упражнение 3

Сядьте на пол, сдвинув ноги и вытянув их вперед.Наклоните туловище максимально низко, пытаясь руками дотянуться до щиколоток.Если это тяжело, можете немного согнуть колени.Выполняйте пружинящие плавные наклоны вверх и вниз, не меньше 10 раз.Основная ваша цель – коснуться головой колен.

Упражнение 4

Двигайте стопы друг от друга в стороны до того момента, пока вы не ощутите натяжение внутренней поверхности бедер.Корпус наклоните вниз, локтями упритесь в пол.Задержитесь в таком положении настолько, насколько позволяет это ваша гибкость.Ежедневно пытайтесь ставить ноги все дальше друг от друга, увеличивая время статики в промежуточных позах.

Упражнение 5

Упражнение направленно на растяжку задней части мышц ног.Нужно встать на твердую поверхность, держа корпус прямо.Левую ногу выдвигайте вперед, а правую – максимально далеко назад.Сгибайте переднюю ногу в колене, опускаясь вниз.Спину держите прямо, чтобы ощущать, как растягиваются мышцы ног.Задержаться нужно в положении, при котором угол согнутого колена будет прямым.Корпус постарайтесь расслабить, чтобы максимальную нагрузку получала нижняя часть тела.Стойте неподвижно столько, сколько можете.Что касается кистей рук, их можно соединит за спиной в замке, просто положить на пол либо бедро или облокотиться ими обо что-то, если вам тяжело держать равновесие.Повторяем то же самое с левой ноги.

Упражнение 6

Выполните выпад в правую сторону.Носок при этом должен быть направлен вперед или чуть наружу, стопа должна стоять на полу.Левую ногу держите прямо.Теперь растягивайтесь и опускайтесь, ощущая напряжение.Проделайте то же самое для другой стороны.

Упражнение 7

Ноги нужно поставить на ширине плеч.Держите их идеально прямо, не сгибая колени, и выполняйте пружинистые наклоны вперед.Сделайте это около 12 раз.

Упражнение 8

Локтями нужно упереться в колени, как показано на фото.Медленно давите локтями на ноги, одновременно наклоняя торс вперед.На вдохе наклоняйтесь.Достигнув максимального напряжения, задержитесь в этом положении.Повторите подобные наклоны несколько раз.

Упражнение 9

Нужно сесть на пол и выпрямить обе ноги перед собой.Руками тянитесь к носку.Ощутив максимальное напряжение в задней поверхности бедра, на какое-то время задержитесь.Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10

Нужно встать прямо, согнуть одно колено и прижать одной либо двумя руками пятку к ягодице.Если нужно, противоположной рукой можно помочь себе держать равновесие.Обращайте внимание, чтобы колени были на одной линии, а бедра были плотно сжаты.Нужно напрячь ягодичные мышцы и слегка подкрутить таз вперед или наверх, чтобы усилить ощущения.Задержитесь в таком положении, насколько можете, ощутив напряжение в передней поверхности бедра.То же самое проделайте для другой ноги.

Упражнение 11

Лягте на пол вниз спиной, ноги согните в коленях, корпус постарайтесь максимально расслабить.Левую ногу поднимите на правое колено.Двумя руками обнимите правое колено и начните медленно, подконтрольно тянуть его к себе.Затем смените ноги и повторите упражнение.

Упражнение 12

Направлено на растяжку голеностопа.Нужно встать лицом к стене, затем упереться в нее ладонями.Одну ногу отвести назад на 40-60 см, не отрывая от пола пятку – в противном случае упражнение теряет смысл.Прижав пятку, задержитесь в таком положении, сколько можете – до одной минуты.

Эти упражнения растяжки тела помогут вам эффективно проработать все группы мышц.Перед тем как начинать заниматься, изучите основные правила растяжки.Они сводятся к тому, что все движения должны быть плавными и медленными, вы в прямом смысле должны ощущать, как растягивается ваше тело.Легкое ощущение жжения в максимальной точке натяжения – это нормально, но вот сильных болей важно не допускать, иначе вы можете порвать связки.

Также учтите, что упражнения на растяжку имеют противопоказания.К ним относится гипертоническая болезнь, травмы позвоночника, связок и суставов, ушибы.При наличии сомнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом.Кроме того, учтите, что перед растяжкой нужна небольшая разминка для разогрева.

Упражнения для растяжки всего тела: видео

Существует большое количество вариаций комплексов на полную растяжку.Можно выбрать то, что подходит именно вам.Но основные принципы и правила всегда практически одинаковы.Предлагаем посмотреть видео с комплексами упражнений растяжки для всего тела, которые будут полезны в процессе ее освоения.



Как правильно делать растяжки: простые упражнения для растяжки всех мышц

Чтобы ваше тело еще долго оставалось молодым и красивым, не обходимо постоянно работать над собой, выполняя физические упражнения.

Предлагаем вашему вниманию упражнения для растяжки всех групп мышц.Каждое упражнение для растяжки мышц предназначено для определенного участка вашего тела.

Комплекс упражнений для растяжки поможет научиться, как правильно делать растяжки.Если выполнять упражнения для растяжек систематически, уже через месяц вы почувствуете результат.

В чем же польза упражнений на растяжку?

Во-первых, упражнения для растяжки мышц помогут поддерживать ваши мышцы в тонусе, а значит, не переживать о возникновении многих болезней, таких как грыжа, смещение дисков и т.д.

Во-вторых, ваша осанка всегда будет красивой.Для женщин это особо важно.

В-третьих, простые упражнения для растяжки мышц могут заменить вам длительные тренировки в спортзале, ведь для их выполнения не нужно особых условий и много времени.

Растяжка мышц способствует сохранению гибкости и подвижности суставов, а значит, нагрузки вам не страшны.

Комплекс упражнений в картинках – творение известного эксперта по йоге Вики Тимона, который решил научить всех желающих, как правильно делать растяжку разных групп мышц.

Прямо сейчас вы сможете увидеть, как правильно делать растяжки прямых мышц живота, внешних косых мышц, внутренних мышц бедра, растяжки ягодиц, голени, стопы, увидите, как тренировать мышцы бедер и спины, предплечья, боковые, передние и подзатылочные мышцы шеи и т.д.

Одним словом, внимательно пересмотрите упражнения для растяжки всех групп мышц и обязательно попробуйте сделать растяжку в домашних условиях.

Как правильно делать растяжки: упражнения для растяжки всех мышц

1.Растяжка прямых мышц живота и внешних косых мышц.2.Растяжка внутренних мышц бедра. 3.Поза лягушки позволит сделать растяжку внутренних мышц бедра и ягодиц.4.Растяжка с широким выпадом позволит растянуть внутренние мышцы бедра, голени, стопы. 5.Упражнение бабочка тренирует мышцы бедер и спины.6.Упражнение для растяжки предплечья. 7.Упражнения для растяжки боковых мышц шеи.8.Вращение головы позволяет растянуть боковые и подзатылочные мышцы шеи. 9.Упражнения для растяжки передних мышц шеи.10.Боковую растяжку мышц шеи делают с помощью рук. 11.Упражнение для растяжки поясничной зоны и четырехглавой мышцы.12.Упражнение для растяжки предплечья. 13.Выполняем боковой стретчинг плеча.14.Комплекс упражнений для растяжки шеи, трапециевидной мышцы, спины. 15.Сотрите, как правильно вытягивать позвоночник при поднимании ног.16.Упражнения для боковой растяжки спины и поясничного отдела с отводом в сторону противоположного бедра. 17.Растяжка в позе ребенка: становитесь на четвереньки, медленно опуская лоб на пол, и растягивая косые мышцы спины.18.Упражнение для растяжки мышц в области икроножной мышцы и голеностопа. 19.Делаем растяжку задних мышц ног, поясничного отдела и мышц живота.20.Упражнение для растяжки подколенных сухожилий. 21.Упражнение для растяжки подколенных сухожилий одной ноги.22.Упражнения для растяжек ягодичных мышц с приседанием. 23.Растяжка для ягодичных мышц в сидячем положении.24.Упражнение для растяжки икроножной мышцы одной ноги. 25.Делаем боковую растяжку внешних косых мышц.26.Упражнения для растяжек ягодичных и внешних косых мышц в лежачем положении. 27.Растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом и боковым наклоном.28.Упражнение для растяжки в позе Треугольник для внешних косых мышц. 29.Растягиваем грудные мышцы, делая упор на стену.30.Упражнение для растяжки мышц груди и спины в лежачем положении. 31.Передние большеберцовые мышцы можно растянуть сидя.32.Для подлопаточной мышцы подойдет растяжка в лежачем положении. 33.Красивую грудь можно сделать при помощи позы Собаки.В этом упражнении для мышц груди делается упор на стену.

Комплекс упражнений на растяжку всего тела

Растяжка (стретчинг) – комплекс физических упражнений, предназначенный для повышения гибкости тела.Растяжка не является строго гимнастическим элементом, используется во многих спортивных направлениях, например, в бальных танцах, единоборствах, легкой атлетике.Стретчинг применяется как средство проработки проблемных зон в женских программах похудения.

Польза растяжки

Кратко перечислим преимущества стретчинга:

  • повышение выносливости мышечных волокон;
  • формирование стройного, подтянутого силуэта фигуры;
  • улучшение самочувствия за счет усиления кровообращения и глубокого дыхания;
  • избавление от сутулости;
  • профилактика спортивных травм;
  • повышение пластичности тела за счет растяжения мышц, связок и сухожилий;
  • снятие мышечных блоков и зажимов;
  • укрепление половой системы за счет улучшения кровообращения в органах малого таза;
  • снижение болевых ощущений после тренинга;
  • улучшение подвижности суставов и растяжимости позвонков.
  • Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять не только после тренировок, но и перед ними, в качестве разминочной части.Это поможет снизить риск получения травмы и увеличит свободу движений.

    Растягиваться следует только перед скоростными тренировками (бег, футбол, волейбол).Перед силовыми нагрузками (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) заниматься стретчингом запрещено, так как это ослабляет мышцы и снижает силовые показатели спортсмена.

    Виды стретчинга

    Разработано множество разновидностей стретчинга.Перечислим 3 основные:

    1. Динамический.Состоит из растягивающих амплитудных движений.
    2. Баллистический.Основан на резких, «рывковых» движениях.
    3. Статический.Предполагает удержание тела в растягивающей позе в течение определенного промежутка времени.

    Растяжка всего тела также может быть активной и пассивной.Первая означает самостоятельное растяжение, вторая – при помощи партнера.

    Разминка перед стретчингом

    Перед тем как приступать к упражнениям на гибкость и растяжку, необходимо хорошо «разогреть» мышцы и суставы.Идеальной разминкой в данном случае будет аэробная нагрузка, включающая в работу все тело.Например, бег, запрыгивания на плио-бокс, ходьба в эллиптическом тренажере, аэробика.

    Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем воспользоваться комплексным упражнением бёрпи (англ.burpee).Техника:

    1. Встаем ровно и разводим стопы на уровень плеч.
    2. Резко приседаем на корточки и опускаем ладони на пол перед собой.
    3. Прыжковым движением «отбрасываем» бедра назад и принимаем положение «упор лежа».
    4. Выполняем классическое отжимание от пола.
    5. Таким же прыжковым движением подтягиваем бедра к животу и сразу же выпрыгиваем вверх.
    6. Во время прыжка тянемся руками к потолку.

    Все движения выполняйте одно за другим, без пауз.Сделайте 2 подхода по 10–12 выпрыгиваний.После этого встряхните руки и ноги и приступайте к растяжке тела.

    Комплекс упражнений для подготовленных спортсменов

    Итак, вы хорошо размялись и готовы растягиваться.Предлагаем комплексную растяжку на все группы мышц, с помощью которой вы гарантированно улучшите пластичность тела.

    Растяжка квадрицепсов

    Упражнение 1.Встаем в правосторонний выпад.Левую ногу отводим максимально назад и упираем коленом в пол.Поднимаем левую голень, подхватываем ее рукой и тянем к ягодицам.Стоим в такой позе и периодически покачиваем тазом для усиления растяжения.Повторяем упражнение для другой ноги.

    Упражнение 2.Встаем на колени.При этом ягодицы к пяткам не опускаем, удерживаем на весу.Ставим стопы носками в пол и обхватываем пятки ладонями.Максимально прогибаем поясницу вперед и запрокидываем голову назад.Растягиваем квадрицепсы в таком положении.

    Растяжка бицепсов бедра

    Упражнение 1.Садимся на ягодицы и выпрямляем ноги.Сгибаем левое колено и подтягиваем стопу как можно ближе к паху.Фиксируем ее в одном положении.Затем плавно наклоняемся грудью к правому колену и обхватываем пальцы стопы.Задерживаемся в таком положении.После этого меняем ноги и повторяем.При выполнении стараемся удерживать спину ровно.

    Упражнение 2.Сидя на ягодицах, сводим ноги вместе и расправляем коленные суставы.Выдыхаем и медленно наклоняемся вперед.Стараемся прижать грудь к коленным чашечкам.В нижней фазе задерживаемся и обхватываем лодыжки с обратной стороны.Тянем корпус к ногам.При этом важно, чтобы колени не сгибались.

    Растяжка икроножной и камбаловидной мышц

    Упражнение 1.Встаем носками на нижнюю перекладину шведской стенки.Пятки максимально опускаем.При этом ноги не сгибаем.Фиксируем такое положение.С помощью рук удерживаемся на стенке, но вес тела направляем в пятки.Во время подхода делаем подъем на носки, а затем снова опускаемся.Повторяем так 2–3 раза за подход.Это необходимо для более качественного растяжения голеней.

    Упражнение 2.Встаем в метре от любого устойчивого предмета (тренажер, стена).Выполняем выпад на правую ногу и прижимаем ладони к опоре.Выпрямляем левую ногу назад так, чтобы стопа осталась полностью прижатой к полу.Фиксируем такое положение.Периодически покачиваем корпусом вниз для лучшего растяжения левой голени.Затем повторяем упражнение с левосторонним выпадом.

    Растяжка голеностопного сустава и ахиллова сухожилия

    Упражнение 1.Садимся на колени.Опускаем бедра и ягодицы на голени.Стопы распрямляем назад и прижимаем верхней частью к поверхности пола.Отклоняем спину и ставим ладони позади ягодиц.Удерживаем такую позицию и периодически покачиваем спиной назад.

    Упражнение 2.Остаемся сидеть на коленях.Поднимаем правую ногу и ставим стопой в пол.Вытягиваем руки вперед и наклоняемся, растягивая тем самым ахиллово сухожилие на правой стопе.Периодически покачиваем корпус вперед для усиления растяжения.После этого повторяем с другой ногой.

    Растяжка приводящих мышц бедра

    Упражнение 1.Опускаемся в позу «лягушки»: встаем на четвереньки, максимально разводим в стороны колени и сводим стопы вместе.После этого опускаем предплечья на пол и задерживаемся в таком положении.Периодически покачиваем корпусом, чтобы развести колени дальше.Упражнение лучше выполнять на гладкой поверхности, чтобы колени легко скользили в стороны.

    Упражнение 2.Садимся на ягодицы и принимаем позу «бабочки»: подтягиваем стопы к себе и сводим их вместе.Затем кладем руки на коленные суставы и надавливаем вниз, стараясь опустить бедра к полу.Мышцы ног будут напрягаться и противодействовать нашим движениям.Поэтому стараемся максимально расслабиться.Периодически усиливаем нажим для лучшего растяжения.

    Растяжка мышц спины

    Упражнение 1.Встаем прямо, ноги расставляем на уровне плеч.Плавно наклоняемся и опускаем ладони на пол.При этом колени и локти не сгибаем.Пятки от пола не отрываем.Тело напоминает треугольник.Фиксируем позу.В течение подхода покачиваем корпусом, стараясь приблизить грудь к бедрам;

    Упражнение 2.Встаем в позу «березки»: из положения «лежа» поднимаем ноги и таз вертикально, принимаем упор на лопатки.Затем подставляем под спину руки для равновесия.Из этого положения плавно опускаем ноги за голову и ставим стопы носками в пол.Разводим руки в стороны.Удерживаем такое положение.При выполнении колени не сгибаем.

    Растяжка мышц пресса

    Упражнение 1.Для косых мышц.Встаем прямо.Поднимаем правую руку вертикально.Затем сгибаем ее и опускаем предплечье за голову.Левой ладонью подхватываем правый локоть и тянем его в противоположную сторону.При этом корпус за локтем не наклоняем, а удерживаем ровно.Периодически усиливаем тягу левой рукой.После этого повторяем упражнение в другую сторону;

    Упражнение 2.Для прямой мышцы.Ложимся на живот.Стопы слегка разводим в стороны.Прижимаем ладони к полу рядом с плечевыми суставами.Выпрямляем руки и прогибаем корпус назад.Запрокидываем голову.При этом таз и ноги остаются на полу.Фиксируем такое положение.Для усложнения можно сместить ладони немного вниз, ближе к поясу.

    Растяжка плечевых суставов

    Упражнение 1.Садимся на колени и прижимаем ягодицы к пяткам.Наклоняемся вперед и опускаем грудь на бедра.Отводим руки назад и сцепляем пальцы в замок.Поднимаем руки как можно выше, в идеале до вертикального положения.Удерживаем такую позу.Периодически покачиваем руками в сторону голову.При выполнении удерживаем локти прямо;

    Упражнение 2.Встаем примерно в метре от стены или любого другого устойчивого предмета.Наклоняемся и опускаем ладони на опору.При этом ноги не сгибаем.Удерживая руки в одном положении, тянем верхнюю часть тела вниз.В крайней точке растяжения задерживаемся.Периодически покачиваем плечевым поясом для усиления растяжки.При выполнении спину удерживаем ровно.

    Растяжка грудной клетки

    Упражнение 1.Встаем рядом с дверным проемом или со стойкой силовой рамы.Поднимаем правую руку, сгибаем ее под упрямым углом и прижимаем предплечьем к опоре.Плавно разворачиваем и тянем корпус влево.Достигнув крайнего положения, останавливаемся.Фиксируем позицию.Периодически покачиваем корпусом в сторону для большего растяжения.После этого меняем руки и повторяем.

    Упражнение 2.Встаем на колени.Бедра удерживаем вертикально.Кладем ладони на область крестцового отдела позвоночника, максимально прогибаем спину назад и «раскрываем» грудную клетку вверх.Запрокидываем голову.Удерживаем такое положение тела.

    Растяжка шейного отдела

    Упражнение 1.Встаем ровно.Наклоняем голову вперед и прижимаем подбородок к ключицам.Обхватываем затылок ладонями и мягко тянем голову вниз.Корпус при этом удерживаем строго вертикально.Стараемся максимально расслабить мышцы шеи;

    Упражнение 2.Выпрямляемся и наклоняем голову вправо.Кладем сверху правую ладонь и мягко тянем ухо к плечу.Стараемся не напрягать мышцы шеи.После этого повторяем растяжение в противоположную сторону.

    В каждом упражнении выполняйте 1 подход на 60 секунд.После завершения тренировки рекомендуем принять горячую ванну.Это поможет расслабить мышцы, связки и сухожилия.

    Боль во время растяжки

    Болевые ощущения при стретчинге – это совершенно нормальное явление.Все спортсмены, занимающиеся растяжкой, испытывают боли различной интенсивности.Главное – не бояться этих ощущений, не путать с резкими травматическими и реагировать правильно.

    Итак, боль бывает разная: терпимая, нестерпимая и жжение.Терпимая будет сопровождать вас в каждом растягивающем упражнении.Привыкните к ней.Мысленно проговаривайте, что вам не больно, при этом дышите глубоко.Включите приятную расслабляющую музыку и сосредоточьтесь на ней.Так вы постепенно избавитесь от страха растяжки и сократите болевые ощущения.

    Достигать нестерпимой боли можно специально.Это усилит растяжку и ускорит прогресс.В конце подхода доведите мышцы до состояния нестерпимой боли, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно выйдите из позы.Долго терпеть усиленные болевые ощущения не следует.

    Если при растяжении вы почувствовали покалывание – слегка ослабьте нажим.Если появилось жжение, необходимо очень плавно выходить из позиции.Выйдя из положения, расслабьтесь, дайте мышцам восстановиться.Нельзя долго терпеть жжение.

    Противопоказания

    Для занятий стретчингом существуют медицинские противопоказания:

  • искусственный сустав;
  • переломы позвоночника;
  • сложные формы сколиоза;
  • врожденные патологии опорно-двигательного аппарата;
  • грыжи;
  • первые 3 месяца после родов;
  • период восстановления после травм и операций;
  • остеопороз;
  • артроз;
  • серьезные растяжения мышц, связок или сухожилий.
  • Если у вас имеется какая-либо из перечисленных проблем, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет безопасности растягивающего тренинга.

    Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

    Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким.Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание.

    Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

    Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

    Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

    При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

    ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

    Комплекс упражнений на растяжку ног

    В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

  • упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
  • для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
  • упражнения для растяжки икроножных мышц.
  • Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

    Растяжка квадрицепсов

    Лягте на правый бок.Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра.Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

    Растяжка бицепсов бедер

    Лягте на спину, согните ноги в коленях.С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

    Растяжка икроножных мышц

    Станьте на расстоянии шага от стены.Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену.Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги.С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

    Упражнения на растяжку спины

    Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними.Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

    Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

    Опуститесь на колени.При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними.Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки.Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

    Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

    Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой.Над ней разместите левую руку.Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу.Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

    Упражнения на растяжку плеч

    Для полной растяжки плеч существуют три упражнения.И выполнять лучше сразу все три.Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

    1.Выпрямите руку до уровня параллели с полом.Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу.Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

    2.Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу.Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

    3.Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше.Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече.Повторите упражнение для другого плеча.

    Растяжка мышц рук

    Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

    Растяжка трицепсов

    Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой.Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу.Аналогичное упражнение – для другой руки.

    Растяжка бицепсов

    Возьмитесь за косяк двери.При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу.Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки.Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе.Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

    Растяжка груди

    Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу.Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

    Растяжка шеи

    Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов.Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

    Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

    В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

    Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

    После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

    Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит.Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

  • Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
  • Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.
  • Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

  • Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
  • Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.
  • Упражнения на растяжку и гибкость

    Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

    Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения.Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

    Растяжка грудных мышц

    Встаньте в дверном проеме.Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

    Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

    Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

    Выполните 3 таких удержания.

    Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

    Упражнение для растяжки спины

    Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой.В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице.8 – 10 повторений.

    Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

    Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его.Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

    Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

    Станьте ровно, ноги вместе.Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола.Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

    Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер.Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго.5 – 6 повторений.

    Перед растяжкой выполните подход приседаний.Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

    Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

    Стоя у стены, поднимите ногу.Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра.3 – 4 упражнения для каждой ноги.

    Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

    Упражнение для растяжки квадрицепсов

    Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой.Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра.Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

    Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме.Выполните 5 повторений для каждой ноги.

    Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

    Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний.Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

    Упражнение для растяжки икроножных мышц

    Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке.Затем отдохните 1 – 2 минуты.

    Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений.Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке.Выполните 3 подхода.

    Упражнение для развития гибкости рук и плеч

    Поставьте перед собой стул со спинкой.Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону.Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

    Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться».Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

    На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке.Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс.Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном».И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию