Растяжка ног для начинающих

Тема статьи: Растяжка ног для начинающих - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Упражнения для растяжки ног

Мы подготовили для вас лучшие 17 упражнений для растяжки ног, которые подойдут как начинающим так и для опытных атлетов.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны.Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку.А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана уверен, нельзя растягиваться перед упражнениями.Но вот растяжка после тренировок – это обязательно.Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основных упражнений.Можно также делать их в свободные от тренировок дни.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются.Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале нужно направить на растяжку ног должно уйти 10-15 минут.В среднем же растяжка длится около 10 минут.Перед началом следует восстановить пульс.

Упражнения задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов.А также лежа, стоя или сидя.Вот и список упражнений:

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Надо лечь на спину и поднять ногу.На стопу набросьте скакалку, эспандер или веревку и тяните стопу на себя.То же самое надо делать с другой ногой.

Растяжка стоя

Встать прямо и положить руки на пояс.Сделать шаг вперед и наклониться корпусом вниз.Спина должна оставаться прямой.Если согнете ногу в колене, будет напряжена нижняя часть бедра, а если ноги прямые – напрягается задняя сторона бедра.

Наклон к ногам

Встать прямо и положить руки на пояс.Сделать шаг вперед и наклониться корпусом вниз.Спина должна оставаться прямой.Если согнете ногу в колене, будет напряжена нижняя часть бедра, а если ноги прямые – напрягается задняя сторона бедра.

Наклон к одной ноге

Сесть на пол и ноги вытянуть перед собой.Одну ногу надо согнуть в колено и упереться стопой в бедро другой ноги.Руками обхватить стопу вытянутой ноги, потянуться вперед и тянуть носок на себя.Нельзя прогибать спину.Повторить с другой ногой.

Наклоны стоя

Надо встать, расставив ноги шире плеч.Опускаться вниз, сохраняя спину прямой.Руки упираются ладонями в пол.Носки стоп смотрят вперед, также, как и пальцы рук.

Продольный шпагат

Надо сесть на продольный шпагат и руки расположить по бокам, упираясь пальцами в пол.Вес тела надо перенести на руки.Не надо разворачивать бедра и плечи в стороны.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнений для растяжки внутренней части бедра несколько.Выполняются лежа или сидя.Стоит попробовать каждый вариант:

Глубокий присед

Нужно сесть к стойке или тренажеру так, чтобы при приседании ухватиться за этот снаряд.Развернуть колени и носки стоп наружу.Приседание выполняется с прямой спиной.

«Бабочка у стены»

Сесть надо на пол, согнуть ноги в коленях и прижать стопы друг к другу.Теперь старайтесь держать прямо спину, а колени опускать к полу.Но не надавливать на них.

Надо лечь на живот, развести ноги в стороны и согнуть их в коленях под углом 90 градусов.При этом носки смотрят в стороны.Старайтесь как можно ниже к полу опускать таз.Отлично, если удастся полностью положить таз на пол.

«Лягушка с выпрямленной ногой»

Ложимся животом на пол, разводим ноги и одну сгибаем в колени, а другую вытягиваем.Бедра должны быть параллельны полу.Старайтесь опустить таз на пол.Повторить с другой ногой.

Складка вперед

Надо сесть на пол и развести ноги в стороны как можно шире.Носки смотрят вверх.Теперь надо лечь на живот, вытягивая руки вперед ладонями упираясь в пол.

Поперечный шпагат

Разведите ноги в стороны в поперечном шпагате.Таз должен быть на одном уровне с коленями и стопами.При хорошей растяжке можно положить перед собой руки, локтями в пол.Стремитесь тянуть таз к полу в такой позе.

Растяжка рядом со стеной

Надо лечь на спину поближе к стене.Так, чтобы ноги были разведены в сторону как можно шире и прижаты к стене.Ноги сами опустятся под своим весом.Носки смотрят вниз.Надо побыть в таком положении 5-10 минут.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже не натренированные люди.А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки.Но зато одновременно качается и пресс.Как выполнять упражнения для растяжки внешней части бедра смотрим далее:

Отведение бедра

Боком расположиться возле стенки и опереться ладонью о поверхность.Завести ногу за ногу и присесть.Заведенная назад нога должна соскользнуть вниз, не сгибаясь в коленке.Корпус держите ровно.Теперь с другой ноги.

Растяжка стоя

Ноги скрестить в положении стоя, рука на пояс, а другая свободно опущена вниз.Надо наклониться в сторону опущенной руки.Можно наклоняться с поднятыми над головой руками.Мышцы пресса также нагреваются.

Упражнения для голеней

Это простые и приятные упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитых мышц.Требуется как минимум 5-6 повторов каждого упражнения для растяжки голеней:

Растяжка у стены

Встать лицом к стенке, упереться в нее носком ноги, а другая нога на шаг-полтора позади.Руки упираются ладонями в стену, а стопы прижаты к полу.Надо податься вперед, стремясь, чтобы колено уперлось к стенке.

Растяжка у стены на пятке

Встать к стенке так, чтобы носком ноги упираться в стенку и была согнута в колене, а вторая была отведена назад.Луки ладонями упираются в стену.Согнув ногу в коленке, почувствуйте нарастающее напряжение.А теперь другая нога.

Растяжка передней части голени

Надо сесть, ноги свободно на полу.Сгибаем одну ногу в коленке и подтягиваем носком к тазу, помогая рукой.Тяните носок к себе.Проделайте тоже с другой ногой.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Тренировка для растяжки мышц помогает телу приспособиться к предстоящим нагрузкам.Но несмотря на благую цель, эти упражнения иногда противопоказаны.Причины:

  • серьезные проблемы с позвоночником;
  • значительные ушибы конечностей;
  • микротрещины костей;
  • непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
  • воспаленные тазобедренные суставы;
  • высокое артериальное давление;
  • С осторожностью нужно делать растяжку беременным.Но тут все индивидуально.Прямых противопоказаний нет.

    Заключение

    Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит.Это необходимо и помогает организму справиться с предстоящими нагрузками.При соблюдении правильности выполнения и отсутствии противопоказаний, атлет заметит, как легче и проще переходить к основным занятиям после разминки.

    Упражнения для растяжки ног начинающим — лучшие комплексы для ног и спины

    Растяжка – это обязательная составляющая любой тренировки.Опытные спортсмены осознают важность стретчинга и никогда не приступают к сложным упражнениям, предварительно не растянувшись.Упражнения для растяжки ног и спины стимулируют кровообращение, улучшают трофику (питание) тканей, делают мышцы и связки эластичными и крепкими.Их можно выполнять в тренажерном зале с тренером или в домашних условиях.

    Заниматься стретчингом полезно в любом возрасте.Ограничений по состоянию здоровья к этому спорту практически нет (за исключением особо тяжелых состояний).При некоторых заболеваниях и после травм растяжка применяется в комплексе реабилитационных мероприятий.Тянуться перед тренировкой одинаково важно как для начинающих, так и для профессионалов.

  • подготавливает к предстоящим нагрузкам мышцы и организм в целом;
  • расслабляет и снимает усталость после тренировки;
  • улучшает общее самочувствие, поднимает настроение благодаря выработке эндорфина – гормона удовольствия;
  • улучшает координацию движений;
  • увеличивает подвижность суставов;
  • тренирует гибкость тела;
  • даёт легкость в движениях;
  • спортивные, танцевальные тренировки или тренировки по плаванию проходят гораздо легче;
  • риск травмирования во время занятий сводится к минимуму;
  • сохраняет подтянутость;
  • вызывает восхищение – это красиво.
  • При неправильном подходе к стретчингу есть риск повреждения суставов, растяжения, разрыва связок и мышц.

    Нельзя, например, сразу же приступать к выполнению шпагата и других сложных упражнений.Ткани еще недостаточно эластичны и гибки, можно получить травму.

    Желательно, чтобы первое занятие для начинающих проводилось под присмотром тренера.На первое место в достижении положительного эффекта выходит правильность выполнения, а не количество повторений.

    Если вы хотите также укрепить мышцы ног, то советуем прочесть про это здесь.

    А упражнения для нижнего пресса помогут укрепить пресс и сделать животик плоским.

    Правила стретчинга

    Начинать тренировку без подготовки опасно для здоровья.Чтобы не навредить своему организму, нужно придерживаться следующих правил:

  • первым делом – разогреться, лучший способ разогреть всё тело – провести кардиотренировку (это могут быть прыжки на скакалке, бег, велотренажёр);
  • во время растяжки нельзя делать рывки, движения должны быть медленными и равномерными, мышцы в это время расслаблены;
  • в одном положении рекомендуется задерживаться не менее 30 секунд;
  • сила натяжения должна возрастать постепенно;
  • переход от простого к сложному должен быть поэтапным, без резких «прыжков»;
  • во время занятия не должно ощущаться боли, если она появилась, нужно снизить нагрузку;
  • дыхание должно быть равномерным, нельзя его задерживать, делаем вдох, а во время растяжения – выдох;
  • комплексы на растяжение делаются не только перед тренировкой, но и в её завершении;
  • регулярность занятий – залог успешных и безопасных тренировок.
  • Растяжка может осуществляться двумя способами:

    1. Статическая нагрузка .Мышцы во время таких занятий не сокращаются, а только растягиваются.Упражнения производятся без активных движений, в одном положении, в течение длительного времени.Такой стретчинг подойдет для начинающих и подвижных людей.
    2. Динамическая нагрузка .Подразумевает активные движения для максимального растяжения (махи ногами, перекат из одного вида шпагата в другой и т.п.).Применяется у опытных спортсменов с хорошей гибкостью, например, в гимнастике.

    Динамические занятия противопоказаны для новичков.

    Тренировка ног позволит подтянуть ягодицы, сделает упругими бедра и голени.Для новичков подобраны самые легкие и безопасные занятия, которые удобно выполнять в домашних условиях.

    Садимся на пол, левую ногу сгибаем в колене и поджимаем стопой под ягодицу, правую ногу выпрямляем и отводим максимально в сторону.Выпрямляем спину.Всем корпусом наклоняемся к правой ноге, руки стараются ухватить пятку.Тянемся не менее 30 секунд.Повторяем с другой ногой.

    Немного усложненная версия предыдущего упражнения на растяжку.Садимся на пол, ноги максимально раздвигаем в стороны, носки «смотрят» вверх, спина прямо.Наклоняемся всем корпусом к правой ноге, стараясь дотянуться до пятки, и тянемся, задержавшись в крайнем безболевом положении на 30 секунд.Спину не прогибаем.Затем так же наклоняемся к левой ноге и вперёд перед собой.

    Еще одно упражнение в этом комплексе.В том же положении сдвигаем прямые ноги вместе.Следим за тем, чтобы спина была прямая.Наклоняемся грудью к коленям, руки пытаются достать носки или пятки.«Зависаем» в максимально низком положении на 30 секунд, затем можно сделать несколько несильных раскачиваний вперед – назад.

    Встаём.Правую ногу ставим перед собой, согнув в колене, левую ногу отводим назад и ставим на носок.Колено левой ноги упирается в пол.Руки можно положить на правое колено или опереться ими на пол.Постепенно наклоняемся вперёд.Когда появится чувствительность в мышцах бёдер, замираем на 30 секунд.По истечении времени на выдохе тянемся еще ниже и снова замираем.То же самое проделываем с другой ногой.

    В том же положении выпрямляем правую ногу.Вес полностью перераспределяем на левое колено.Спина выпрямлена, руки опираются о пол.Наклоняем туловище вниз на максимально возможную высоту, замираем в этом положении на 30 секунд.Опускаемся ниже на выдохе.Меняем ноги.

    Сидя на полу.Ноги согнуты в коленях.Кладем их внешней стороной бедер к полу (в виде бабочки).Ступни прижаты друг к другу.Спина прямая.Кисти лежат на голеностопном суставе, локти упираются в колени с внутренней стороны ног.Локти давят на колени, в это время туловище наклоняется вниз.На границе появления боли останавливаемся в этом положении на 30 секунд.Тянемся еще ниже.Повторяем упражнение несколько раз.Такие наклоны эффективные для растяжения мышц бедер и связок паха.

    Положение на спине.Правая нога поднята вверх, левую немного сгибаем.Руками держим правую ногу в области верхней трети голени.Выдыхаем и стараемся опустить ногу на себя максимально низко.Нога выпрямлена.В терпимой точке останавливаемся и держимся так 30 секунд.Не напрягаемся, мышцы должны быть расслаблены.Повторяем с другой ногой.

    Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, выполняем следующее упражнение.Становимся прямо.Расставляем ноги в боковые стороны с каждым разом всё дальше друг от друга, пока не почувствуем напряжение мышц внутренней поверхности бёдер.Наклоняемся вперёд, держим спину прямой.Локтями пытаемся дотянуться до пола.Застываем в пиковом положении на 30 секунд.

    При регулярном правильном выполнении комплекса растяжки для ног результат не заставит себя ждать.Подтянутая попа и стройные ноги у девушки – гордость каждой дамы и мечта любого мужчины.Плюс – всегда хорошее самочувствие и отличное настроение!

    Часто болела, и не могла понять почему, прочла про паразитов.Сразу начала лечение.Помогло! Основная ошибка большинства — затягивание! Чем раньше начать выводить паразитов, тем лучше.Если же говорить о лекарствах, то тут всё проблематично.На сегодня существует только один действительно эффективный антипаразитный комплекс, это UNITOX.Он уничтожает и выметает из организма всех известных паразитов — от головного мозга и сердца до печени и кишечника.На такое не способен больше ни один из существующих сегодня препаратов.Теперь никаких болей и дискомфорта!

    Лучшие упражнения для растяжки ног начинающим

    Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам.Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию.Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом.Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее.Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем.Главное – выполнять их регулярно и правильно.

    Растяжка для ног: польза и особенности

    Растяжка поможет улучшить гибкость тела.Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче.Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела.Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше.При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

    Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

  • Статическая.Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни.Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
  • Динамическая растяжка.Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении.Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения.Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.
  • Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно.Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Тренируйтесь в комфортных для вас условиях.Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
  • Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку.В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
  • Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений.Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
  • Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами.Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты.Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль.Также возможны серьезные травмы.
  • Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
  • Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
  • Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким.На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.
  • Лучшие упражнения на растяжку ног

    Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях.Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка.Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.

    Упражнение 1.

    Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги.Наклоняйте туловище как можно ниже вперед.Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая.Затем вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение несколько раз.

    Упражнение 2.

    Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами.Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге.Нужно «попружинить» 10-50 раз.Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.

    Упражнение 3.

    Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги.Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук.Сделать 10-50 пружинящих движений.В идеале вы должны дотронуться головой до коленей.Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.

    Упражнение 4.

    Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку.Нужно встать прямо.Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра.В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов.Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол.Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой.Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности.Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.

    Упражнение 5.

    Основная цель этого упражнения — растяжка задней поверхности бедра.Нужно встать на пол, корпус держать прямо.Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга.Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене.Опускайтесь вниз.Колено должно быть согнуто под прямым углом.Спину держите прямо.Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги.Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол.Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.

    Упражнение 6.

    Нужно стать прямо.Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз.Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлен вперед носком.Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете.Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.

    Упражнение 7.

    Наклоны вперед.Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз, пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол.Важно не сгибать колени.

    Упражнение 8.

    Это растяжка внутренней поверхности бедра.Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами.Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени.Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед.При этом спина должна оставаться ровной.Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд.Со временем доводите время максимального растяжения на минуту.Повторить несколько раз.

    Упражнение 9.

    Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер.Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги.Руками тянитесь вперед, насколько можете.В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время.Повторите упражнение несколько раз.

    Упражнение 10.

    Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса).Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице.Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие.При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть.Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту.Для увеличения напряжения можно отводить колено.То же самое повторите для второй ноги.

    Упражнение 11.

    Направлено на растяжку бедер и ягодиц.Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить.Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено.Правое колено нужно плавно тянуть на себя.Затем то же самое повторяется для другой ноги.

    Упражнение 12.

    Помогает растянуть голеностоп.Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену.Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу.Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах.Задержитесь в таком положении на минуту.То же самое повторить для другой ноги.

    Упражнение 13.

    Обеспечивает растяжку икроножных мышц.Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях.Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

    Упражнение 14.

    Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр.Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым.Ладони поставьте на пол.Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги.Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги.Пытайтесь при этом поставить пятки на пол.Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

    Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях.Важно выполнять их правильно и регулярно.Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног.Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий.Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

    Растяжка ног на видео


    Растяжка для ног: 5 лучших упражнений

    Выполняйте эти упражнения каждый день и ваши ноги позабудут о боли и усталости

    Данный эффективный комплекс для ног можно выполнять каждый день, он безопасен, если выполнять все по инструкции.Сама по себе растяжка даст возможность быстрее нормализовать кровообращение и привести мышцы ног в тонус.

    Эффективный комплекс для ног

    Упражнение на вытягивание пальцев ног

    Очень хорошая растяжка для ног.Это положение помогает растягивать колени, голеностоп и четырехглавые мышцы. Кроме того, вытягивая пальцы ног, вы расслабляете икроножные мышцы, которые потом намного легче растягивать.

    Выполняя упражнение для ног, нельзя разводить ступни ног в стороны. Разворачивая наружу голени и ступни, вы можете вызвать чрезмерное напряжение связок внутренней стороны колена.

    Осторожно: если у вас есть или были проблемы с коленными суставами, будьте очень осторожны, усаживаясь на согнутые под себя ноги.

    Делайте это медленно и внимательно следите за своими ощущениями. Почувствовав боль, сразу же прекращайте растяжку.

    Большинство женщин в таком положении почти не ощущают растяжения.Но для людей с тугоподвижными суставами, особенно мужчин, такое положение служит индикатором жесткости голеностопа.

    Если, принимая такое положение, вы ощущаете сильное напряжение, обопритесь на руки, расставленные на уровне коленей, и слегка наклонитесь вперед. Найдите положение, которое можете выдержать без боли 20-30 секунд.

    Если у вас тугоподвижный голеностоп, старайтесь его не перенапрягать. Регулярные растяжки принесут положительные результаты.Через несколько недель вы заметите явные сдвиги в сторону увеличения гибкости голеностопных суставов.

    Упражнения для пальцев ног

    Чтобы растянуть пальцы ног и фасции подошвы стопы, сядьте на пятки, направив пальцы ног под себя (см.рис.вверху).Обопритесь на выставленные вперед руки для удержания равновесия и регулирования нагрузки.Если вы желаете усилить растяжку, медленно отклоняйтесь назад, пока не будете удовлетворены результатом.

    Удерживайте только те положения, в которых чувствуете себя комфортно и можете контролировать напряжение. Держите легкую растяжку 5-10 секунд.

    Будьте осторожны. Напряжение в этой части стопы и в пальцах может оказаться слишком большим.Проявите терпение.

    В ходе регулярных тренировок постепенно приучайте тело к увеличению нагрузки.После этой растяжки вернитесь к положению сидя с вытянутыми пальцами ног.

    Упражнение для ахилловых сухожилий и голеностопных суставов

    Поставьте одну ступню так, чтобы пальцы оказались рядом или параллельно колену ноги, на которой вы сидите.Оторвите пятку выставленной ноги на 1-2 см от пола.Затем опускайте ее к полу, налегая на бедро (чуть выше колена) грудью и плечом.

    Задача не в том, чтобы прижать пятку к полу, а только в том, чтобы использовать давление плеча на бедро для плавного растягивания области ахиллова сухожилия.

    Будьте осторожны. Ахиллово сухожилие можно растягивать только очень легким усилием.Держите растяжку 5-10 секунд.

    По мере того как мы становимся старше или после длительного периода малоподвижности вновь приступаем к активным физическим занятиям, мышцы голени, голеностопные суставы и своды стоп испытывают сильное перенапряжение.

    Одним из способов уменьшения или снятия болей и воспалений, появляющихся при увеличении нагрузок, является регулярное растягивание до и после тренировок.

    Если у вас есть или были проблемы с коленями, будьте особенно осторожны. Ни в коем случае не растягивайтесь до острой боли.Изменяя степень нагрузки, найдите оптимальное положение для растяжки.

    Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом.Колено другой ноги должно быть прижато к полу.Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение.Держите 15-20 секунд.

    Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.

    10-20 минутное растягивание по вечерам — это прекрасный способ поднятия мышечного тонуса и гарантия хорошего самочувствия на следующее утро.Если вы знаете свои тугоподвижные области, растяните их перед сном (или во время просмотра телевизора), а утром оцените разницу.

    Не выставляйте колено впереди голеностопа.Такое положение затрудняет правильную растяжку ног и тазобедренного пояса.Чем больше расстояние между коленом отставленной назад ноги и пяткой ноги, выдвинутой вперед, тем легче растягивать мышцы ног и боковой поверхности таза.

    Упражнения для ног — Щадящий вариант

    Медленно разверните левую сторону таза внутрь, чтобы изменить область растяжки.Даже малейшее изменение угла наклона таза позволит вам растягивать разные смежные области тела.Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд.Растяните обе ноги.

    Это прекрасное упражнение для тазобедренных суставов, поясницы и паховой области. Для одновременной растяжки шеи и верхней части спины вы можете смотреть через плечо или назад.

    Предыдущее упражнение можно приспособить для растягивания внутренней части бедра. Согните отставленную назад ногу в колене так, чтобы привести стопу к центральной оси тела.Таким образом, нога окажется согнутой в коленном суставе под углом 90°.

    Теперь оторвите плечо от другого колена и переместите руки на полу ближе друг к другу.Опускайте таз вниз, чтобы растянуть мышцы внутренней части бедра (паховой области).Отставленное назад колено и выдвинутая вперед стопа должны оставаться на месте.

    Следите, чтобы поднятое колено располагалось точно над голеностопом. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд.Повторите д л я другой стороны то же самое.

    Прекрасное упражнение для развития гибкости тазобедренных суставов

    Удерживая выдвинутое вперед колено прямо над голеностопным суставом, перенесите вес тела на основание пальцев и пальцы отставленной назад ноги (см.рис.).Удерживайте легкую растяжку при почти выпрямленной ноге 15-20 секунд.

    Для создания необходимой нагрузки попробуйте опускать таз вниз.Используйте руки для удержания равновесия.

    Такое упражнение растягивает область паха, задние мышцы бедра и тазобедренный сустав, а у некоторых людей также и подколенные сухожилия отставленной назад ноги. Повторите для другой ноги.

    Другой вариант предполагает плавное опускание туловища к внутренней части колена выдвинутой вперед ноги (см.рис.).Удерживайте приятную растяжку 15-20 секунд.

    Кроме того, выпрямляя туловище, как показано на следующих двух рисунках, вы можете растягивать область таза.

    Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом.Колено другой ноги свободно опирается на пол.Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена.Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз.

    Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд.Повторите то же самое для другой стороны.

    Используйте ту же технику, что и в предыдущем упражнении, только на этот раз оторвите от пола колено отставленной назад ноги и обопритесь на переднюю часть стопы, частично выпрямляя ногу. Такая растяжка еще больше способствует развитию гибкости тазобедренного пояса.Держите 10-15 секунд.Повторите то же самое для другой стороны.

    В этом положении вам придется одновременно держать растяжку и сохранять равновесие. Так же как в предыдущем упражнении, опустите таз вниз, а туловище держите вертикально.

    СХЕМА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ НОГ

    Выполняйте эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.опубликовано econet.ru.

    Остались вопросы — задайте их здесь

    Самые эффективные упражнения для растяжки ног

    Все хотят быть гибкими и пластичными, но от природы это даётся далеко не всем.Тем не менее, улучшить свою растяжку с помощью упражнений можно в любом возрасте.Особенно многих интересует, как сесть на продольный и поперечный шпагат.О растяжке ног у нас сегодня и пойдёт речь.

    Какая польза растяжки для тела (стретчинга)

    Сторонники стретчинга (от англ.stretch — тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих.Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет.Но как дела обстоят на самом деле?

    Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости.Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.

    Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.

    Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.

    Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.

    А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой — самое время.Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.

    Простые начальные упражнения для растяжки ног

    Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений.Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.

    Многие статические упражнения на растяжку — это асаны (позы) из йоги.Давайте с ними познакомимся.

    Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

    Поза лягушки

    Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.

    Начинаем с самого простого варианта.

    1. Становимся на колени и опускаем таз на пятки.
    2. Разводим колени в стороны настолько, насколько позволяют текущие возможности растяжки.
    3. Задерживаемся в этой позе.

    Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.

    1. Встаём на четвереньки, разводим колени в стороны, насколько это позволяет нынешний уровень растяжки.
    2. После этого разворачиваем ноги так, чтобы внутренняя сторона голени лежала на полу.Голени параллельны друг другу.Носки смотрят в стороны.
    3. В этом положении допустимо мягко покачиваться вперёд-назад для углубления растяжки.

    Задача — полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.

    Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, — сидя на корточках.

    1. Присаживаемся на корточки, стопы на ширине таза, носки смотрят в стороны.
    2. Опускайтесь так, чтобы бёдра касались икроножных мышц.
    3. Следите, чтобы спина была прямая, старайтесь как бы прокручивать копчик немного назад.
    4. Руки сводим вместе, соединив ладони, локти упираются во внутреннюю сторону коленей.
    5. Таким образом получается, что вы локтями расталкиваете колени в стороны.Если всё правильно, вы почувствуете вытяжение внутренней стороны бедра.

    Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.

    Есть более специфические варианты «лягушки».

    Поза лягушки для продвинутых

    В этом варианте задача положить ноги на пол.Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.

    Для начала нужно попрактиковаться.

    1. Ложимся на живот, вытягиваем обе ноги.
    2. Со вдохом приподнимаем корпус.
    3. Сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем к одноимённой ягодице.
    4. Одноимённой рукой обхватываем стопу и мягко начинаем давить к полу.
    5. То же самое проделываем со второй ногой.

    И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.

    Боковые выпады для начинающих

    Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра — боковые выпады.

    1. Становимся прямо, спина ровная, взгляд направлен вперёд.
    2. Ноги стоят примерно на ширине плеч.
    3. Делаем широкий шаг в сторону и сгибаем ногу в колене.
    4. Колено при этом не должно выходить за носок.
    5. Наклоняемся корпусом к ноге и касаемся руками пола.
    6. В это положении нужно задержаться на 30–60 секунд и повторить на вторую ногу.

    Поза бабочки — гимнастика не только для женщин, но и для мужчин

    Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.

    На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги.Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.

    1. Садимся на пол с прямой спиной.
    2. Ноги подтягиваем к себе, насколько это возможно, и соединяем стопы.
    3. Ладонями обхватите ступни и тяните их к себе, стараясь при этом положить бёдра на пол.

    Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.

    Растяжка из положения сидя — развиваем гибкость мышц

    Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом.Легче выполнять наклоны стоя.Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.

    1. Садимся на ягодицы, ноги вытягиваем — это исходное положение.
    2. Старайтесь держать спину прямой в этом положении.Если растяжка не очень хорошая, вы уже сейчас почувствуете растяжение под коленом.
    3. Ладони поставьте рядом с собой и упритесь ими в пол так, как будто хотите оттолкнуться, стараясь наклонить корпус вперёд.Носки потяните на себя.Задержитесь в этом положении ненадолго.

    Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.

    Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.

    Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку

    Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.

    1. Становимся прямо.
    2. Делаем глубокий вдох и наклоняемся вниз с круглой спиной.Расслабьтесь и позвольте шее, голове, рукам и корпусу находится в комфортном свободном состоянии.Почувствуйте мягкое растяжение в позвоночнике и задержитесь в таком положении.

    Выпады — глубокая растяжка

    Мы рассматривали в основном упражнения, которые хорошо растягивают внутреннюю сторону бедра.При регулярном выполнении они помогут вам сесть на поперечный шпагат.

    Давайте теперь более подробно остановимся на тех упражнениях, которые ведут к продольному шпагату.

      Занимаем исходное положение — становимся на колени, правую ногу выносим вперёд и ставим на ступню.Правая голень должна быть перпендикулярна полу.

    Поза голубя

    Данное упражнение также позаимствовано из йоги и хорошо помогает растянуться на продольный шпагат.

    1. Становимся на колени.Левую ногу уводим назад, выпрямляя в колене.Правую разверните так, чтобы бедро лежало на внешней стороне.
    2. Постарайтесь, чтобы бедро полностью легло на пол в этом положении, как левой, так и правой ноги.
    3. Правую голень расположите перед собой: чем дальше стопа от промежности, тем сложнее выполнять упражнений.
    4. Упритесь руками в пол и мягко вытягивайте себя, чтобы выпрямить спину.

    Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног

    Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:

    1. Чтобы получить заметные результаты, растягиваться нужно регулярно.3–4 раза в неделю будет достаточно.
    2. Комплекс на растяжку (суплес) лучше делать вечером, а не утром.Мышцы за день разогрелись и растянулись, поэтому выполнять упражнения будет легче.
    3. Заниматься нужно в течение хотя бы 30 минут.Каждое положение удерживаем от 15 секунд до 1 минуты.
    4. Перед растяжкой желательно разогреть мышцы: сделать махи, поприседать, иначе можно потянуть связки и мышцы ноги.
    5. Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая, но это не значит, что нельзя помогать себе, покачиваясь.Однако здесь нужно понимать меру: резких рывков с большой амплитудой быть не должно (посмотрите обучающее видео).
    6. Вы не должны ощущать сильное болезненное напряжение в ногах.До боли тянуться не нужно.
    7. Самое главное — это попытаться расслабиться в каждом положении. Только когда вы расслабляетесь, мышцы начинают тянуться.

    Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение.Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию