Растяжка ног в домашних условиях

Тема статьи: Растяжка ног в домашних условиях - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Лучшие упражнения для растяжки ног начинающим

Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам.Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию.Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом.Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее.Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем.Главное – выполнять их регулярно и правильно.

Растяжка для ног: польза и особенности

Растяжка поможет улучшить гибкость тела.Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче.Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела.Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше.При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

  • Статическая.Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни.Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
  • Динамическая растяжка.Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении.Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения.Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.
  • Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно.Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Тренируйтесь в комфортных для вас условиях.Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
  • Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку.В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
  • Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений.Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
  • Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами.Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты.Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль.Также возможны серьезные травмы.
  • Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
  • Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
  • Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким.На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.
  • Лучшие упражнения на растяжку ног

    Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях.Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка.Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.

    Упражнение 1.

    Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги.Наклоняйте туловище как можно ниже вперед.Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая.Затем вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение несколько раз.

    Упражнение 2.

    Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами.Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге.Нужно «попружинить» 10-50 раз.Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.

    Упражнение 3.

    Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги.Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук.Сделать 10-50 пружинящих движений.В идеале вы должны дотронуться головой до коленей.Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.

    Упражнение 4.

    Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку.Нужно встать прямо.Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра.В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов.Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол.Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой.Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности.Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.

    Упражнение 5.

    Основная цель этого упражнения — растяжка задней поверхности бедра.Нужно встать на пол, корпус держать прямо.Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга.Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене.Опускайтесь вниз.Колено должно быть согнуто под прямым углом.Спину держите прямо.Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги.Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол.Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.

    Упражнение 6.

    Нужно стать прямо.Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз.Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлен вперед носком.Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете.Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.

    Упражнение 7.

    Наклоны вперед.Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз, пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол.Важно не сгибать колени.

    Упражнение 8.

    Это растяжка внутренней поверхности бедра.Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами.Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени.Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед.При этом спина должна оставаться ровной.Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд.Со временем доводите время максимального растяжения на минуту.Повторить несколько раз.

    Упражнение 9.

    Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер.Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги.Руками тянитесь вперед, насколько можете.В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время.Повторите упражнение несколько раз.

    Упражнение 10.

    Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса).Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице.Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие.При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть.Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту.Для увеличения напряжения можно отводить колено.То же самое повторите для второй ноги.

    Упражнение 11.

    Направлено на растяжку бедер и ягодиц.Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить.Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено.Правое колено нужно плавно тянуть на себя.Затем то же самое повторяется для другой ноги.

    Упражнение 12.

    Помогает растянуть голеностоп.Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену.Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу.Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах.Задержитесь в таком положении на минуту.То же самое повторить для другой ноги.

    Упражнение 13.

    Обеспечивает растяжку икроножных мышц.Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях.Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

    Упражнение 14.

    Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр.Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым.Ладони поставьте на пол.Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги.Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги.Пытайтесь при этом поставить пятки на пол.Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

    Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях.Важно выполнять их правильно и регулярно.Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног.Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий.Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

    Растяжка ног на видео


    Как сделать растяжку ног

    Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов.Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие.Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий.Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног.Эспандер обязательно пригодится.

    Разминка – начало стретчинга

    Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание.Постарайтесь выполнить упражнения:

  • Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
  • Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
  • По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
  • Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
  • Размять руки рывковыми движениями.
  • Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
  • Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.
  • После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции.Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин).Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.

    Стандартный набор упражнений

    Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными.Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

  • После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков.После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений.Повторить упражнения двадцать раз.
  • Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя).Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед.Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста.Три подхода по 10 раз.Не наступать на колени.
  • Чтобы хорошенько растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола.Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.
  • Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра.Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

    Усложнение задачи

    После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий.Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома.Пригодится стул, эспандер, резинка.

    Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

    1. После хорошей разминки сесть на пол, соединить стопы вместе, обхватить ладонями ступни, постараться дотянуться подбородком до коленей (плавно, ритмично, избегая боли).Чтобы лучше тянуться, применяйте эспандер, люди разного роста, случается, упражнение дается крайне тяжело.Выполнить, зафиксировать, подняться вверх.
    2. Встать ровно, поставить ноги вместе – пятка к пятке, носок к носку.Не сгибая коленей, наклониться вниз, зафиксировать, стараясь коснуться ладонями пола, подняться вверх.Приведены результативные упражнения для мышц икр.Если упражнение не получается, надеть на ступни эспандер, тянуться, держась за устройство – для мужчин и женщин высокого роста.
    3. Сесть на пол дома, ногу вытянуть прямо, вторую поджать к внутренней поверхности бедра ступнёй.Выполнить наклон в направлении вытянутой ноги, зафиксировать на 30 секунд, подъём вверх, повторить (при необходимости использовать эспандер).

    Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные упражнения для групп мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедер.Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

    Шпагат для начинающих

    Тренировать мышцы помогает шпагат.Быстро сесть подобным образом не получится.Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин.Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

  • Взять стул, упереться в спинку рукой.Начать выполнять махи ногой – вперед/назад, влево/вправо.Повторить по десять раз, упереться о стул второй рукой, снова выполнить махи.С каждым разом амплитуда махов будет увеличиваться, стул окажется лишним.
  • Раздвинуть ноги в стороны, руки упереть ладонями в пол, сесть максимально ниже, начать выполнять маятниковые движения.Упражнение одновременно задействует мышцы (икр, внутренней и задней поверхности бедра, голени).

    Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат.Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно.Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз.Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

    Йога – лучшая растяжка

    После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста.Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

    Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:

      Разогрев тазобедренных суставов и растяжка бицепса бедра.Ставят ноги на ширине плеч (упор пятка), ладонями упираются в пол, выполняют выпады туловищем влево и вправо, фиксируя упражнения по тридцать секунд.Тянут мышцы икр, правильно готовясь к приседу на шпагат.

    Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий.Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

    Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата.Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей.Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения.Разработана специальная рамка для растяжки ног, при помощи которой на шпагат сесть намного легче.Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

    Упражнения для растяжки ног

    Мы подготовили для вас лучшие 17 упражнений для растяжки ног, которые подойдут как начинающим так и для опытных атлетов.

    Виды упражнений для растяжки

    Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

    Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

    Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны.Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку.А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

    Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана уверен, нельзя растягиваться перед упражнениями.Но вот растяжка после тренировок – это обязательно.Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основных упражнений.Можно также делать их в свободные от тренировок дни.

    Разминка перед растяжкой

    Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются.Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

    Как и сколько тянуться?

    В идеале нужно направить на растяжку ног должно уйти 10-15 минут.В среднем же растяжка длится около 10 минут.Перед началом следует восстановить пульс.

    Упражнения задней поверхности бедра

    Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов.А также лежа, стоя или сидя.Вот и список упражнений:

    Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

    Надо лечь на спину и поднять ногу.На стопу набросьте скакалку, эспандер или веревку и тяните стопу на себя.То же самое надо делать с другой ногой.

    Растяжка стоя

    Встать прямо и положить руки на пояс.Сделать шаг вперед и наклониться корпусом вниз.Спина должна оставаться прямой.Если согнете ногу в колене, будет напряжена нижняя часть бедра, а если ноги прямые – напрягается задняя сторона бедра.

    Наклон к ногам

    Встать прямо и положить руки на пояс.Сделать шаг вперед и наклониться корпусом вниз.Спина должна оставаться прямой.Если согнете ногу в колене, будет напряжена нижняя часть бедра, а если ноги прямые – напрягается задняя сторона бедра.

    Наклон к одной ноге

    Сесть на пол и ноги вытянуть перед собой.Одну ногу надо согнуть в колено и упереться стопой в бедро другой ноги.Руками обхватить стопу вытянутой ноги, потянуться вперед и тянуть носок на себя.Нельзя прогибать спину.Повторить с другой ногой.

    Наклоны стоя

    Надо встать, расставив ноги шире плеч.Опускаться вниз, сохраняя спину прямой.Руки упираются ладонями в пол.Носки стоп смотрят вперед, также, как и пальцы рук.

    Продольный шпагат

    Надо сесть на продольный шпагат и руки расположить по бокам, упираясь пальцами в пол.Вес тела надо перенести на руки.Не надо разворачивать бедра и плечи в стороны.

    Упражнения для внутренней части бедра

    Упражнений для растяжки внутренней части бедра несколько.Выполняются лежа или сидя.Стоит попробовать каждый вариант:

    Глубокий присед

    Нужно сесть к стойке или тренажеру так, чтобы при приседании ухватиться за этот снаряд.Развернуть колени и носки стоп наружу.Приседание выполняется с прямой спиной.

    «Бабочка у стены»

    Сесть надо на пол, согнуть ноги в коленях и прижать стопы друг к другу.Теперь старайтесь держать прямо спину, а колени опускать к полу.Но не надавливать на них.

    Надо лечь на живот, развести ноги в стороны и согнуть их в коленях под углом 90 градусов.При этом носки смотрят в стороны.Старайтесь как можно ниже к полу опускать таз.Отлично, если удастся полностью положить таз на пол.

    «Лягушка с выпрямленной ногой»

    Ложимся животом на пол, разводим ноги и одну сгибаем в колени, а другую вытягиваем.Бедра должны быть параллельны полу.Старайтесь опустить таз на пол.Повторить с другой ногой.

    Складка вперед

    Надо сесть на пол и развести ноги в стороны как можно шире.Носки смотрят вверх.Теперь надо лечь на живот, вытягивая руки вперед ладонями упираясь в пол.

    Поперечный шпагат

    Разведите ноги в стороны в поперечном шпагате.Таз должен быть на одном уровне с коленями и стопами.При хорошей растяжке можно положить перед собой руки, локтями в пол.Стремитесь тянуть таз к полу в такой позе.

    Растяжка рядом со стеной

    Надо лечь на спину поближе к стене.Так, чтобы ноги были разведены в сторону как можно шире и прижаты к стене.Ноги сами опустятся под своим весом.Носки смотрят вниз.Надо побыть в таком положении 5-10 минут.

    Упражнения для внешней части бедра

    Упражнение возле стенки могут выполнять даже не натренированные люди.А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки.Но зато одновременно качается и пресс.Как выполнять упражнения для растяжки внешней части бедра смотрим далее:

    Отведение бедра

    Боком расположиться возле стенки и опереться ладонью о поверхность.Завести ногу за ногу и присесть.Заведенная назад нога должна соскользнуть вниз, не сгибаясь в коленке.Корпус держите ровно.Теперь с другой ноги.

    Растяжка стоя

    Ноги скрестить в положении стоя, рука на пояс, а другая свободно опущена вниз.Надо наклониться в сторону опущенной руки.Можно наклоняться с поднятыми над головой руками.Мышцы пресса также нагреваются.

    Упражнения для голеней

    Это простые и приятные упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитых мышц.Требуется как минимум 5-6 повторов каждого упражнения для растяжки голеней:

    Растяжка у стены

    Встать лицом к стенке, упереться в нее носком ноги, а другая нога на шаг-полтора позади.Руки упираются ладонями в стену, а стопы прижаты к полу.Надо податься вперед, стремясь, чтобы колено уперлось к стенке.

    Растяжка у стены на пятке

    Встать к стенке так, чтобы носком ноги упираться в стенку и была согнута в колене, а вторая была отведена назад.Луки ладонями упираются в стену.Согнув ногу в коленке, почувствуйте нарастающее напряжение.А теперь другая нога.

    Растяжка передней части голени

    Надо сесть, ноги свободно на полу.Сгибаем одну ногу в коленке и подтягиваем носком к тазу, помогая рукой.Тяните носок к себе.Проделайте тоже с другой ногой.

    Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

    Тренировка для растяжки мышц помогает телу приспособиться к предстоящим нагрузкам.Но несмотря на благую цель, эти упражнения иногда противопоказаны.Причины:

  • серьезные проблемы с позвоночником;
  • значительные ушибы конечностей;
  • микротрещины костей;
  • непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
  • воспаленные тазобедренные суставы;
  • высокое артериальное давление;
  • С осторожностью нужно делать растяжку беременным.Но тут все индивидуально.Прямых противопоказаний нет.

    Заключение

    Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит.Это необходимо и помогает организму справиться с предстоящими нагрузками.При соблюдении правильности выполнения и отсутствии противопоказаний, атлет заметит, как легче и проще переходить к основным занятиям после разминки.

    Растяжка ног упражнения для мужчин

    Гуттаперчевый мальчик: чем полезна растяжка для мужчин

    В фитнесе, как и во многих сферах жизни, есть негласное разделение на «мужское» и «женское».Например, бокс и кроссфит – это больше «для мальчиков», а пилатес и растяжка – для девочек.

    В группы по стрейчингу иногда ходят мужчины, но редко.А уж найти тех мужчин, кто занимается домашней растяжкой, еще сложнее.

    Хотя упражнения на расслабление и сохранение гибкости, в том числе, влияют и на мужскую потенцию.

    Растяжка для мужчин – ключ к здоровью в половой сфере.Один из основных аспектов возникновения эрекции – сосудистый рефлекс, вызывающий расширение и расслабление стенок артерий полового члена.

    Он сопровождается усиленным притоком артериальной крови.На состоянии сосудов отрицательно сказывается повышенный тонус мышц таза.

    Это также препятствует притоку артериальной и оттоку венозной крови к половым органам, что негативно влияет на способность к эрекции.

    Из-за повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника часто происходит компрессия поясничных позвонков, что может привести к ухудшению иннервации спинномозговых нервов, контролирующих работу половой системы и предстательной железы.

    Растяжка важна для потенции.И это касается как атлетов, активно занимающихся спортом и фитнесом, так и вовсе не тренирующихся мужчин, которые проводят большую часть времени в положении сидя.

    В этом случае важно заниматься упражнениями на растяжку и расслабление.

    Поддержать бодрость духа и тонус мышц поможет курс от голливудского тренера Джима Барсены.Подробнее о курсе здесь.

    Как сделать растяжку мужчине? Не стоит пугаться и думать, что для сохранения сексуального здоровья нужно уметь садиться на все виды шпагатов и свободно делать гимнастический мостик.

    Речь идет об упражнениях на растяжку для мужчин, способствующих раскрытию таза, улучшению кровообращения в области тазового дна, а также снятию напряжения в грудном и поясничном отделах позвоночника.

    Такой комплекс можно найти на специальных классах в фитнес клубах, на онлайн-курсах или же освоить растяжку для мужчин в домашних условиях самостоятельно.

    Советы по растяжке для мужчин:

  • Не пренебрегайте разогревом! Перед началом растяжки выполните суставную гимнастику и легкую кардиоразминку (10-15 минут).Почувствуйте, что мышцы «потеплели».
  • Не спешите! Упражнения на растяжку не терпят суеты, они должны выполнятся спокойно.Избегайте пружинистых и резких движений.
  • Сохраняйте технику! В растяжке важна не амплитуда движения, а то, насколько тщательно вы его делаете.
  • Не соревнуйтесь! Помните, что вы не на цирковом конкурсе, не старайтесь превзойти соседа или сразу добиться того, что показывает вам инструктор.
  • По теме:

    Вот несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые вы можете включить в утреннюю гимнастику, либо выполнять после вашей основной тренировки:

    Лягте на спину, выпрямите левую ногу вдоль пола, а правую согните в колене, уперев стопу в пол.10 раз опустите колено в направлении пола, стараясь удержать левую ягодицу прижатой к полу.Повторите с другой ноги.

    Лягте на спину, выпрямите ноги.Согните правую ногу в колене и подтяните колено в направлении правого плеча, захватив ногу руками, левую ногу в это время тяните вдоль пола.Поменяйте.Повторите упражнение 16 раз, чередуя ноги.

    Сядьте на пол, облокотитесь спиной к стене.Соедините стопы вместе, колени разведите в стороны насколько это возможно.Сначала расслабьте ноги, до того момента, когда колени опустятся чуть ниже, а затем применяя небольшое усилие давите сначала на правое, а затем на левое колено.

    Поставьте перед собой стул, положите на него правую ногу, согнув ее в колене и направляя колено в сторону.Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь вперед.

    Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, положив ее перед собой, а левую выпрямите назад, стараясь прижать переднюю поверхность левого бедра к полу.Если вам удалось это сделать, аккуратно выполните наклон к передней ноге, вытянув руки вперед.

    Сядьте на колени, сведите стопы вместе, колени чуть врозь.Опустите таз на пятки и наклонитесь к полу, вытягивая руки вперед.Расслабьте спину, стараясь удлинять линию позвоночника, направляя копчик в пол.Дышите спокойно.

    Упражнения на растягивание мышц влияет на сексуальное здоровье по нескольким аспектам:

    Выполняйте растяжку минимум два раза в неделю.В сочетании со здоровым питанием, регулярными кардиотренировками и умеренными силовыми нагрузками это позволит вам сохранять здоровье и обеспечит хорошую потенцию.

    Растяжка для мужчин в домашних условиях

    Чтобы держать свое тело в здоровом тонусе, необходимо помнить о нескольких важных вещах типа здорового питания, нормального режима сна, регулярных физических нагрузках.Последний момент включает не только современную популярность визитов в спортзал.

    Ведь если абонемент закончился, а финансы не позволяют возобновить занятия в зале на протяжении этой недели, не забрасывать же работу над собственным тонусом и подтянутым телом! Например, упражнения на растяжку и гибкость можно и нужно смело продолжать делать дома как до следующего визита в спортивный зал, так и параллельно с посещением тренажёрки.

    В общем, сегодня растяжка для мужчин в домашних условиях считается очень значительным элементом ухода за собственным организмом.Каким бы видом спорта Вы не занимались, именно растяжка позволяет прибавить телу нужной пластики, гибкости, превращая внешнюю физическую оболочку в более привлекательный, подтянутый и здоровый формат.

    Кроме этого, разные упражнения на растяжку способствуют выравниванию и успокоению нервной системы у мужчин и у женщин.Интересно, что делая умеренные нагрузки с растяжками ежедневно, совсем скоро Вы заметите приятные изменения в себе: появятся желаемые спокойствие, устойчивость к стрессам, гармония.

    Растяжка ног для мужчин и других частей тела считается полезной в любое время суток.Она имеет множество позитивных моментов, среди которых, наверное, на первом месте станет неприхотливость и универсальность.

    Скажем, ее можно делать в утренние часы дома, а также в рабочем офисе, в автомобиле, на транспортных остановках, проходя тропинками в парке или сквере.В конце концов, растяжку можно делать где угодно, лишь, как говорится, было бы желание! В общем, упражнения на растяжку полезны как до начала основных физических занятий, так и после них.

    Главное, при любом удобном поводе, не забывайте провести пять-десять минут свободного времени с пользой для собственного здоровья.

    Кроме этого, необходимо знать, что растяжка для мужчин имеет несколько нюансов.В зависимости от времени суток, когда Вы практикуете гибкость тела, этот вид спортивной подготовки по-разному, но всегда позитивно, влияет на Ваше здоровье.Например:

  • утренняя растяжка для мужчин еще перед поездкой в офис способствует гармонизации сознания, плавному и правильному приведению тела в активный режим перед началом интенсивного трудового дня;
  • в рабочее время проделывания упражнений на растяжку позволяет расслабить нервную систему, перезагрузить мозг для решения следующих текущих задач;
  • если Вы долго сидели или стояли без активных движений, тогда с помощью кратковременной растяжки можно легко возобновить общий тонус организма, придавая телу необходимого заряда бодрости, свежести, энергии;
  • если по каким-то причинам Ваше тело затекло (опять же, это может быть сидячий образ жизни и тому подобное), на помощь тоже придут плавные упражнения на гибкость;
  • в вечернее время суток, сидя за компьютером, растяжка для мужчин дома будет очень кстати: расслабить мышцы рук, ног, спины, задавая настрой на здоровый и крепкий сон.
  • Почему растяжки для мужчин так необходимы?

    Дело в том, что умеренные и регулярные упражнения на гибкость способствуют нужному расслаблению мозга, например, в конце рабочего дня, а также они помогают реабилитировать режим и биоритмы Вашего организма.Именно из-за этих существенных факторов рекомендуется превратить растяжки в приятные ежедневные ритуалы.Интересно, что регулярные упражнения на гибкость наделены многими преимуществами:

  • понижение напряженности в любых мышечных зонах – быстрое и легкое расслабление всего тела;
  • грамотное развитие координации – свобода и легкость Вашего движения;
  • расширение возможностей различных движений – способствует развитию тела, улучшению работы мозга;
  • предупреждение различных травм, которые обычно могут появляться как следствие неподготовленного тела;
  • гарантия отличного самочувствия, несмотря на множество внешних факторов.
  • Для того чтобы правильно растягиваться, лучше обратиться к тренеру за консультацией.В таком случае эксперт подскажет, какие именно упражнения на гибкость будут актуальными и полезными именно для Вашего организма.

    Упражнения для разминки и растяжки мышц ног

    Многие танцоры, а также просто любители фитнеса и здорового образа жизни, мечтают о полноценном шпагате.

    Но что делать, если возраст уже не юношеский, да и возможности посещать гимнастический зал нет? Можно выполнять растягивающие упражнения дома! Хорошая растяжка ног вполне достижима и в домашних условиях.

    Необходимо просто следовать определенным принципам и методикам занятий.О том, как правильно выполнять растяжку (стретчинг) мы и поговорим в этой статье.

    Принципы правильной растяжки

    Не важно, чем вы будете заниматься впоследствии: танцами, единоборствами, йогой — хорошая растяжка вам в любом случае пригодится.Подвижные суставы ног помогают лучше удерживать баланс тела, делают спортсмена ловким и быстрым.Кроме того, гибкое тело — залог здоровья и долголетия.

    Рассмотрим основные принципы качественной растяжки ног:

  • Обязательно разминайтесь перед стретчингом (примерная разминка будет дана ниже).В противном случае травм не избежать;
  • Лучшее время для растягивающих занятий — утро после легкой пробежки;
  • Не допускайте «рывковых» движений.Резкие махи конечностями могут делать только профессиональные спортсмены.Если вы новичок, то все движения старайтесь производить плавно и аккуратно, с задержкой в крайней точке растяжения;
  • Следите за положением спины.Многие новички при выполнении наклонных и других движений скручивают позвоночник и сводят плечи вперед.Рекомендуется постоянно следить за тем, в каком положении находится спина.Для усиления растяжения необходимо сводить лопатки вместе и расправлять плечи;
  • В ходе стретчинга дышите глубоко и ровно.Не следует задерживать дыхание;
  • При выполнении упражнений старайтесь расслабиться.Растяжка ног требует полного расслабления мышц тела, в противном случае добиться положительных результатов будет практически невозможно;
  • Занимайтесь регулярно.Старайтесь не делать долгих перерывов в тренировках.Желательно растягиваться каждый день.
  • Приведенные выше принципы — это рекомендации опытных спортсменов.Поэтому необходимо придерживаться их для достижения максимальных результатов.

    Разминочные упражнения

    Эффективной растяжки без хорошей разминки просто не может существовать.Даже больше — разминка должна составлять половину всего тренировочного времени.Перед стретчингом рекомендуется принять горячую ванну (15-20 минут).Водные процедуры помогут расслабить мышцы и связки.

    А теперь рассмотрим основные разминочные упражнения:

  • Беговая дорожка или эллиптический тренажер.
  • Данные снаряды позволят хорошо разогреть тело.Если у вас нет возможности заниматься на тренажерах, можете выполнить легкую пробежку вокруг дома (15 минут);

  • Приседания с разным положением ног.
  • Для начала расставьте стопы на ширине плеч.Из этого положения сделайте 20 глубоких приседаний.Затем расставьте ноги еще шире и сделайте 20 приседов.После этого выставьте вперед одну ногу и сделайте 10 приседов.

    Повторите упражнение, выставив вперед другую ногу.Можно добавить приседы наискосок.Для этого отведите одну ногу вперед под углом 45° и присядьте 10 раз, перенося вес тела на эту ногу.

    Повторите в другую сторону;

    Можете взять в руки легкие гантели (3-5 кг) или пол-литровые бутылки с водой.Сделайте по 15 выпадов на каждую конечность;

    Не сгибая нижних конечностей, наклонитесь вперед, опустите ладони на пол и замрите на пару минут.После широко расставьте ноги, наклонитесь к правому колену, возьмитесь руками за голень, задержитесь на 2 минуты.Повторите упражнение, наклонившись к левой ноге;

    Поднимите нижнюю конечность и повращайте ею в воздухе, разминая тазобедренный сустав.Повторите с другой ногой.После сомкните колени, обхватите их кистями рук и медленно повращайте в разные стороны.Далее перенесите вес тела на одну стопу и вращайте ею под нагрузкой.Повторите с другой стопой;

    Обопритесь руками на устойчивый предмет мебели и начните выполнять махи нижними конечностями в разные стороны.Старайтесь тянуть их как можно выше.

    Завершите разминку прыжками на скакалке в течение 5 минут.Если скакалки нет — выполняйте имитацию прыжков.После этого помассируйте мышцы ног руками, тем самым разогнав кровь.

    Эффективные упражнения для растяжки ног

    Рассмотренные ниже упражнения необходимо выполнять очень аккуратно.Следите за своими ощущениями — вы должны чувствовать сильное растяжение на грани болевых ощущений.Если появится резкая боль — снизьте напряжение или прекратите занятие.

    Сядьте на пол, максимально разведите ноги в стороны и уприте стопы в стену.Слегка подтяните таз вперед так, чтобы в паховой области начало ощущаться сильное растяжение.Сидите так в течение 6 минут, периодически подтягивая таз ближе к стене;

    Из положения стоя максимально разведите ноги в стороны.Разверните корпус вправо, одновременно с этим, также вправо, разверните обе стопы.Наклонитесь вперед к правому колену и упритесь руками в пол.Удерживая колени ровными, стойте так в течение 5 минут.Повторите упражнение в левую сторону;

  • Наклон вперед в положении «лягушки».
  • Сядьте прямо.Согните ноги и подтяните стопы к себе.Сомкните их пятками.Положите кисти рук на колени.Затем, максимально расслабив паховые мышцы, выполняйте покачивания коленей вверх-вниз в течение 3 минут.Помогайте себе руками.Далее наклонитесь и вытяните руки вперед.Постарайтесь прижать грудь к полу.Задержитесь в наклоне еще на 3 минуты;

    Выполните классический выпад на одну ногу.Колено задней ноги опустите на пол.Покачайтесь в таком положении несколько секунд.Если чувствуете, что можете еще дальше выставить опорную ногу — сделайте это.Добившись максимального растяжения, замрите на 5 минут.Повторите упражнение, выставив вперед другую ногу;

    Встаньте на четвереньки.Затем согните руки и опустите предплечья на пол.Из этого положения, расслабив мышцы паха, разведите в стороны колени.Почувствуйте растяжение в тазобедренных суставах.Задержитесь в такой позе на 6 минут, периодически опуская таз ниже;

    Разведите ноги максимально в стороны.Уприте их пятками в пол.Наклонитесь вперед и опустите ладони на пол.Покачивайтесь вперед и назад, создавая тем самым сильное напряжение в паховой области.Продолжайте в течение 5 минут.

    После хорошей растяжки помассируйте мышцы ног.Затем отправляйтесь в ванную.Горячие водные процедуры помогут расслабить ноги и будут способствовать скорейшему восстановлению.

    О пользе растяжки для мужчин — максима life

    Занятия спортом играют весьма важную роль в жизни человека.Именно благодаря регулярным физическим нагрузкам все внутренние процессы протекают в нормальном режиме, а организм остаётся крепким и здоровым на протяжении многих лет.

    Здоровый образ жизни и активное времяпрепровождение с каждым днём становятся всё популярнее, всё больше людей посещают спортзалы и следят за своим рационом.Однако мало кто задумывается о том, что для организма важна не только физическая нагрузка, но и периодическая растяжка мышц.

    Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо чередовать силовые нагрузки с растяжкой.

    Не смотря на то, что гибкость – это в большей степени критерий женской красоты, стретчингом активно занимаются и мужчины.

    Стретчинг – комплекс упражнений, основная задача которого направлена на развитие гибкости и подвижности.Но у многих мужчин возникнет вопрос: зачем он нам нужен?

    Всем известный велогонщик Армстронг, отмечал, что стретчинг непосредственно влияет: на выносливость (благодаря которой, мышцы после физических нагрузок восстанавливаются значительно быстрее), на суставы (их возможности значительно увеличиваются), также стретчинг используют после получения травм в реабилитационных целях.Стоит отметить, данный вид занятий включен в тренировочный процесс профессиональных спортсменов.А ведь заметьте, что среди них как женщины, так и мужчины.

    Научиться растягиваться может каждый, независимо от возраста или гибкости тела.Для этого не нужно находиться на пике физического развития или обладать особыми спортивными навыками.

    Сидите ли вы целый день в кабинете или копаете землю, занимаетесь работой по дому, водите автомобиль или регулярно бегаете по утрам, вам всем подойдут одни и те же приемы растягивания.Упражнения выполняются легко и плавно, в соответствии с индивидуальным уровнем напряженности и гибкости мышц.

    Поэтому, если вы здоровы и не испытываете никаких физических проблем, то сумеете научиться растягиванию без всякого риска и с удовольствием.

    Польза растяжки.

    Как уже было сказано ранее, растяжка необходима для увеличения эффективности силовой тренировки.Всё дело в том, что мышцы, подвергаясь интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются и перегреваются, что делает их более жёсткими и заставляет укорачиваться.

    В результате мышцы становятся менее эластичными, что существенно сокращает амплитуду движений и снижает эффективность тренировки, а также может привести к травмам из-за уменьшения подвижности суставов.

    Растяжка помогает избавиться от болей в спине и пояснице, она улучшает осанку и избавляет от мышечных болей, которые появляются после интенсивной тренировки.

    Благодаря увеличению эластичности мышц, ускоряется кровообращение, а, следовательно, все внутренние органы и ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, что положительно влияет на их состояние и работу.

    Люди, постоянно делающие растяжку мышц, всегда пребывают в приподнятом расположении духа и хорошем настроении, так как их мышцы находятся в постоянном тонусе.Также следует упомянуть о том, что растяжка положительно влияет на координацию движений и позволяет нормализовать кровяное давление.Одним словом, если вы хотите, чтобы ваш организм был здоровым, не забывайте включать растяжку в комплекс обязательных упражнений.

    Растягивание дает мозгу возможность расслабиться и восстанавливает ритм вашего тела, поэтому оно должно стать частью вашей повседневной жизни.Регулярное растягивание приносит много пользы:

  • уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
  • развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
  • расширяет диапазон доступных движений;
  • помогает предотвратить такие травмы, как растяжение мышц (сильная, гибкая, разогретая мышца лучше выдерживает напряжение, чем сильная, жесткая и не растянутая);
  • подготавливает вас к физической активности и облегчает занятия, связанные с большими нагрузками; это своеобразный способ предупредить мышцы о предстоящем испытании;
  • помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов;
  • учит вас ощущать свое тело: растягивая различные части тела, вы концентрируете на них свое внимание и устанавливаете с ними мысленный контакт, таким образом постепенно познавая себя;
  • обеспечивает хорошее самочувствие.
  • Мышечный тонус.

    При занятиях стретчингом мышцы становятся заметно эластичнее, лучше снабжаются кислородом за счет активизации кровотока.Статические тренировки на растяжку позволяют прочувствовать работу каждой мышцы, контролируя напряжение, увеличивая свою работоспособность.Вы научитесь лучше владеть своим телом.

    Польза стретчинга для мышц:

  • стретчинг разогревает мышцы, что убережет вас от травм (растяжение, микроразрывы мышечных волокон);
  • такие занятия запустят обмен веществ в мышцах;
  • напряжение сменится статичным тонусом;
  • если используете стретчинг после основной тренировки, он поможет снять усталость, вернуть волокнам прежнее состояние, уменьшит болевые ощущения после силовых нагрузок.
  • Крепкие связки и суставы – мечта спортсмена.

    Связочный и суставной аппараты скажут вам спасибо за то, что вы записались на уроки стретчинга.Сухожилия станут более выносливыми, что априори снижает вероятность возникновения травм.Также тело станет устойчивее к нагрузкам, будет быстрее восстанавливаться после них.

    Амплитуда и диапазон движений суставов заметно возрастет, стретчинг также защитит ваше тело от безвременного старения – профилактика отложения солей, развития артритов, артрозов и т.д.

    Стретчинг спасет вас от гиподинамии, улучшит осанку и усилит любовь к жизни.После этих занятий вы заново увидите свое тело, полюбите его и узнаете, на что оно способно на самом деле.

    Вперед на тренировки, господа!

    Ваш персональный тренер, Анастасия Бесчастная!

    Как тренировать растяжку ног дома?

    Многих интересует вопрос, как тренировать растяжку ног дома, и это не удивительно.

    Качественная растяжка необходима не только профессиональным спортсменам, она свидетельствует о хорошем физическом состоянии Вашего организма, правильной работе суставов и здоровом позвоночнике.

    Даже если вам не нужен шпагат в жизни, но вы занимаетесь спортом, то эластичность позволит быстрее нарастить мышечную массу.Когда вы растягиваетесь, мышечная ткань разрывается, а на месте разрывов появляется новая, за счет чего и увеличивается общий объем.

    Каждая тренировка растяжки ног дома должна начинаться с разогрева мышц, иначе можно их повредить, восстановление будет происходить потом очень долго.

    Для этого можно прыгать на скакалке, позаниматься на тренажере или же просто выполнить приседания в несколько подходов по 20-30 раз.Также можно делать удержание и махи, что тоже позволяет разогреть мышцы.

    Тренировать растяжку любых мышц дома всегда больно, но следите, чтобы боль не была резкой.Никогда не растягивайте холодные мышцы.Это чревато получением спортивной травмы!

    Начинать тренировать растяжку дома нужно с наклонов тела к ровным ногам, сомкнутым вместе.Тянуться нужно грудью к коленям.

    Обязательно надо следить за спиной, старайтесь держать ее прямо, и коленями — они не должны сгибаться.

    Далее раздвигайте ноги максимально широко и тянитесь поочередно к разным ногам, после тянитесь вперед, опять же грудью в пол.Теперь можно переходить к другим упражнениям и непосредственно садиться на шпагат.

    Подскажем Вам одну любопытную фишку: методику самого Короля шпагата – Жанна Клода Ван Дамма.

    Знаменитый балетмейстер, непревзойденный мастер восточных единоборств, и талантливый актер, снявшийся в более трёх десятках фильмов тренировал свой шпагат при помощи книг… Как? – да очень просто! Берете стопку книг и садитесь на шпагат прямо на книги.

    Затем потихонечку начинаете вынимать книги из стопки, тем самым постепенно опускаясь все ниже и ниже к полу.В конечном итоге, убрав последнюю книгу, Вы полностью сядете на шпагат – всё гениальное просто! Ну а дальше можно переходить к табуреткам или спинкам кресел – всё, как учил великий мэтр…

    Помните, что тренировка растяжки ног должна быть регулярной, только тогда можно добиться результата.Но нужно чередовать нагрузку и давать отдых потянутым мышцам.Меняйте нагрузку, делайте различные комплексы упражнений.Обязательно соблюдать и правильное питание, белки помогают интенсивно восстанавливать мышцы, употребляйте больше молочных продуктов, яиц и белого мяса.

    Также включите в свой тренировочный план массаж, сауну и водные процедуры – все это позволит Вашим мышцам и связкам быстрее реабилитироваться и снова прийти в форму.До встречи в тренажерном зале, друзья!

    Упражнения для растяжки ног — гибкость и подвижность суставов

    С возрастом мышцы человека становятся все менее эластичными.Общая неподвижность не позволяет нашему телу функционировать в полной мере.В связи с этим мышцы и кости становятся слабыми.

    Основу проблемы составляет современный высокотехнологический мир, который снижает двигательную и физическую активность человека практически до нуля.В процессе тренировок и занятий спортом человек способен сохранить молодость и здоровье надолго.

    Давайте рассмотрим упражнения для растяжки ног, а также различные нюансы, с помощью которых можно поддерживать свое тело сильным и красивым.

    Простые упражнения для растяжки ног для начинающих

    Для того, чтобы научиться растягиваться правильно и достигать желаемых результатов в гибкости собственного тела, следует выполнять комплекс упражнений для растяжки ног, который состоит из аэробных и стретчинговых упражнений.

    Такие виды упражнений могут быть статическими, при которых тело неподвижно фиксируется в растянутой позиции, баллистическими, к которым относятся махи и проприоцептивное мышечное облегчение, которое заключается в сокращении и напряжении мышцы без их движения.

    Чередуя данные типы растяжек можно с легкостью достичь нужного результата.

    В помещении для тренировок температура должна быть не ниже 17 градусов по Цельсию.

    Растяжка для начинающих включает следующие виды упражнений:

  • Поставьте ноги в максимально широкое положение так, чтобы стопы были перпендикулярны линии плеч.Сделайте трехтактовые приседания: двигайтесь вниз, задержитесь на 20 секунд и поднимитесь вверх.В процессе развития суставов и сухожилий ноги можно расставлять все шире.
  • Приседайте на одной ноге, которая выставлена максимально вперед.Вторая нога в это время должна оказываться все дальше от выдвинутой назад по ходу освоения растяжки.Такую растяжку можно осуществлять в три такта или же выполнять в динамическом режиме.
  • Поставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях.Сводите колени вместе, после чего разводите их в сторону до предела.В том случае, если данный вид растяжки дается вам с трудом, можете помогать себе руками, положив их на бедра или колени.
  • Сведите ступни вместе и согните колени.Двигайте ими из стороны в сторону.В этом виде растяжки не выполняются приседания, поэтому таз нужно держать на постоянной одной высоте.
  • Согните одну ногу в колене и постарайтесь дотянуться ею до лица.Плечи и спину держите при этом прямыми.Достигнув наивысшей точки подъема, двигайте ногу в одну сторону, как бы открывая такимобразом тело для удара, а затем в другую сторону, как бы осуществляя блок.В этом упражнении можно помогать себе руками.Потом поменяйте ноги.
  • В положении сидя возьмитесь за стопу правой ноги обеими руками и сложите ее таким образом, сгибая в колене, чтобы она коснулась живота, потом груди, а после подбородка и лба.Повторите для левой ноги.
  • Выполните то же упражнение, что и в предыдущем пункте, но на этот раз в положении стоя на чуть согнутой ноге.При этом спина не должна изгибаться.
  • Делайте махи прямыми ногами вперед и в стороны.Такая растяжка будет освоенной, когда вы сможете при одном из махов в сторону дотронуться до плеча, а при взмахе вперед – до головы, не сгибая при этом ногу в колене.
  • Упражнения для растяжки ног для шпагата для опытных спортсменов

    Тренировать хорошую растяжку необходимо всем, кто хочет иметь подвижные мышцы и суставы, в независимости от возраста и уровня физической подготовки.Для тех, кто освоил упражнения для растяжки для начинающих, полезными станут упражнения, которые представлены в данном разделе статьи.

    Данные упражнения для растяжки мышц ног помогают сохранить тонус мышц и улучшить кровообращение.За счет растяжки ног снижается вероятность травматизма в процессе других физических тренировок.

    При регулярном выполнении упражнений на растяжку ног снижается мышечное напряжение, развивается координация, расслабляется тело и происходит подготовка к другим физическим нагрузкам.К тому же, растяжка делает тело гибким и привлекательным.

    Растяжка ног не только позволяет сделать ноги подтянутыми и стройными и убрать лишний жир с бедер, но и сесть на поперечный и продольный шпагат.Существует мнение, что сесть на шпагат могут только молодые юноши и девушки до 20 лет.

    Но истинное положение дел состоит в том, что при интенсивных тренировках на шпагат могут сесть люди, которым за 30 лет.Все дело в том, что существует определенный болевой порог, который нужно преодолеть в процессе выполнения упражнений для того, чтобы сесть на шпагат.У детей и молодых людей он гораздо ниже, чем у взрослых.

    Как правило, ребенку достаточно посидеть около 5-10 минут на шпагате, чтобы боль снизилась.Взрослым же для этого требуется более 30 секунд.

    Для максимальной растяжки выполняйте следующие эффективные упражнения для растяжки ног:

    1. В положении стоя сомкните ноги вместе.На выдохе сделайте наклоны к стопам, старясь при этом ладонями или пальцами коснуться пола.
    2. Стоя выполняйте поочередно медленные подъемы ног таким образом, чтобы от коленей до плеч образовалась ровная линия.Спину при этом старайтесь не прогибать.Это упражнение хорошо работает для растяжки верхних мышц ног.
    3. Присядьте на корточки и перенесите вес тела на правую ногу.Выпрямите левую ногу в сторону и начните перекаты с одной ноги на другую, не отрывая при этом пятку опорной ноги от пола.Для усложнения выполнения упражнения носок отставленной ноги должен смотреть четко вверх.Данное упражнение растягивает мышцы бедер.
    4. Займите положение сидя на полу и согните ноги в коленях, максимально придвинув их к себе.Опустите ноги в низ и разведите их в стороны.Ступни при этом должны оставаться вместе.В данном упражнении главная задача состоит в опускании ног, согнутых в коленях, как можнониже к полу.В процессе его выполнения можно помогать себе руками, надавливая ими на ноги.Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедер.
    5. В положении стоя широко расставьте ноги в стороны.Наклоняйтесь поочередно сначала к правой ноге, затем к левой ноге и к полу.
    6. Займите положение на полу и заверните назад правую ногу.Начните наклон к левой ноге, стараясь при этом лбом коснуться коленки.Повторите упражнение для правой ноги.
    7. Сядьте на пол и поставьте ноги прямо перед собой вместе.Возьмите одну ногу за носок и поднимите ее вверх, насколько это возможно.Затем опустите ногу вниз, не сгибая ее при этом в колене.Тоже самое повторите для другой ноги.В ходе выполнения этого упражнения будет чувствоваться напряжение с задней стороны ног, так как будет происходить растягивание икр.

    Данные упражнения необходимо выполнять от 20 раз и более по мере увеличения нагрузок.

    Упражнения для растяжки ног

    Каждая представительница слабого пола мечтает о стройных ножках.Именно эта часть женского тела давно стала объектом восхищения у мужчин.

    Поставив перед собой цель создать ножки своей мечты и щеголять в коротких юбках, каждая из нас бежит в ближайший фитнес-клуб, с головой бросается во всевозможные тренировки, где только есть упоминание слов «ноги», «бедра», «ягодицы».Чаще всего подобные слова в названиях встречаются в силовом тренинге.

    Женщины и девушки с энтузиазмом начинают выполнять всевозможные приседания, выпады и махи, ожидая молниеносных результатов.Но, не получив таковых, быстро разочаровываются.«В чем ошибка?», – спросите вы.Любой опытный инструктор ответит вам, что нужен комплексный подход.

    Помимо прокачки вам необходимо познакомиться со стретчингом.Стретчинг, или растяжка по-простому, – это серия упражнений, которые повышают гибкость тела и развивают подвижность в суставах.Именно растягивающие упражнения заметно влияют на улучшение формы мышц.

    Думаю, теперь каждая представительница прекрасного пола сможет ответить на возникший вопрос и добиться восхитительных результатов.

    Итак, мы разобрались, почему необходимо выполнять упражнения для растяжки мышц ног.Теперь осталось лишь изучить некоторые из них.

    Мы с вами остановимся на статической растяжке.Это очень медленные движения, во время которых принимаются определенные позы, а занимающийся остается в выбранной позиции от 30 секунд до одной минуты.Именно этот вид растягивания считается максимально эффективным.

    Упражнение на растяжку передней поверхности бедра

    Исходное положение: встаем прямо, круговым движением опускаем плечи вниз, лопатками тянемся одновременно к позвоночнику и копчику, макушкой вытягиваемся к потолку.Следите за тем, чтобы вы не прогибались в поясничном отделе.Ноги поставьте вместе.

    Правую ногу согните в колене и возьмитесь правой рукой за ступню.Ступню подтяните к ягодицам, следите, чтобы колено смотрело четко вниз.Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты.

    Тоже повторите с другой ноги.

    Полезный совет: чтобы вам было легче удерживать равновесие, противоположную от согнутой ноги руку отведите в сторону, голову выпрямите и смотрите в одну точку.

    Упражнение на растяжку задней поверхности бедра

    Исходное положение: встаем прямо, ноги вместе, спина прямая, макушкой вытягиваемся к потолку.

    Начиная с головы, медленно позвонок за позвонком опускаемся вниз.Берем себя руками за заднюю поверхность и подтягиваем туловище к ногам.Следите за тем, чтобы вы не сгибали ноги в коленях.

    Полезный совет: закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться.

    Упражнение для растяжки икроножных мышц

    Исходное положение: встаем напротив стены, руки поднимаем чуть выше уровня груди, упираемся в стену.

    Левая нога остается неподвижной, но слегка согнутой в колене.Правую ногу прямую отводим назад, стараемся стопу полностью поставить на пол так, чтобы вы почувствовали растяжение в икрах.Оставайтесь в таком положение от 30 секунд до 1 минуты.Тоже повторите с другой ноги.

    Полезный совет: для того чтобы почувствовать максимальную растяжку, ногу нужно отвести как можно дальше.

    Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер

    Исходное положение: сидя на полу, разведите прямые ноги в стороны настолько, насколько это возможно.Спину выпрямите, макушкой вытянитесь к потолку.

    Медленно туловище опустите вниз, грудью тянитесь вперед.Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

    Полезный совет: проследите, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина оставалась максимально прямой, а ноги не сгибались в коленях.

    Упражнение для растяжки внешней поверхности бедер

    Исходное положение: Ложимся на спину и сгибаем левое колено, поставив стопу на пол.

    Правое колено подтяните к груди и обхватите голень руками.Положите правую пятку на левое бедро.Обхватите левую ногу под коленом обеими руками и подтяните к себе.Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

    Полезный совет: при выполнении упражнения держите спину плотно прижатой к полу, а стопу тяните на себя.

    И еще несколько полезных советов напоследок.Прежде, чем приступить к растяжке, обязательно хорошенько разогрейте мышцы.Посвятите 5-10 минут разминке.Это может быть ходьба, бег на месте, прыжки и т.д.

    Все движения выполняйте плавно.Перед выполнением упражнения делайте глубокий вдох, а на выдохе тяните мышцы чуть больше.Самое главное, получайте удовольствие от занятий, тогда они обязательно пойдут вам на пользу.

    И помните, регулярность – залог успеха!

    Упражнения для растяжки ног: топ-5 для занятий дома

    Для большей эффективности растяжки перед ее выполнением необходимо хорошо разогреться.Кардионагрузка воздействует не только на сердце, но и на все тело.Кровь начинает циркулировать по сосудам интенсивнее, прогревая конечности и тело.

    Предварительный разогрев позволит выполнять упражнения с необходимой амплитудой.

    Сядьте на пол, левую ногу выпрямите, а правую согните в колене.Подошва правой ступни слегка должна касаться внутренней поверхности левого бедра.

    Следите, чтобы колено вытянутой ноги не было «зажато».

    На выдохе медленно наклонитесь к ступне вытянутой ноги.Наклоняйтесь до тех пор, пока не ощутите легкого растяжения.Подбородок держите в среднем положении, руки и плечи расслаблены.Удержитесь в таком положении в течение 30-45 секунд.Дышите медленно.Повторите упражнение для другой ноги.

    Четырехглавая мышца бедра выпрямленной ноги при выполнении упражнения должна быть расслабленной.Пощупайте ее, она должна быть мягкой.Не старайтесь дотянуться до колена лбом, наклоняя голову.Стопу вытянутой ноги располагайте вертикально.

    Растяжка четырехглавой мышцы

    Сядьте на пол.Согните левую ногу так, чтобы ее пятка оказалась у внешней стороны левого бедра.Правая нога при этом должна быть согнутой в колене, а ее подошва — располагаться рядом с внутренней стороной левой ноги.Допускается выполнение данного упражнения с вытянутой перед собой правой ногой.

    Ступню левой ноги вытяните назад, выгнув голеностопный сустав в том же направлении.Если это положение не совсем удобно для вас, отодвиньте ногу немного в сторону, давление на голеностоп будет ослаблено.

    Медленно отклонитесь назад, до появления чувства легкого растяжения.Чтобы поддерживать равновесие, упритесь руками в пол.Дышите ритмично и медленно, удерживайтесь в таком положении 30-40 секунд.Повторите все с другой ногой.

    Выполняя упражнение, не выворачивайте наружу ступню.Удерживайте ее по линии голени прямо.Не позволяйте колену подниматься от пола.

    Упражнение на растяжку паха и ноги

    Сядьте на пол, сведите стопы вместе.Обхватите сведенные вместе стопы ладонями.Плавно наклоняйтесь вперед до ощущения легкого растяжения в паху.При наклоне напрягите мышцы живота, сделайте вздох.Оставайтесь в положении растяжки 30-40 секунд.Не сгибайте плечи и шею, чтобы избежать нагрузки на поясницу.Наклон должен идти от бедер.Смотрите вперед.

    Если наклоняться вперед трудно, возможно, ступни слишком близко придвинуты к туловищу.В этом случае отодвиньте их подальше от себя.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию