Растяжка спины

Тема статьи: Растяжка спины - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Растяжка спины и позвоночника — расслабляем зажатые мышцы

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма.Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях.Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником.Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника.

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

  • сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
  • профилактику ряда заболеваний;
  • отсутствие боли или ее снижение.
  • Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая.Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину.Мышцы эти постоянно находятся в напряжении.На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

    Мышцам спины периодически нужно отдыхать.Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью.Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время.После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее.Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни.Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности.

    Растяжка позвоночника: противопоказания

    Любые упражнения имеют противопоказания, и растяжка мышц спины не является исключением.Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

  • Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
  • Явным противопоказанием является тромбоз
  • Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос.Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
  • В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
  • Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры.А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу.Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.
  • Общие правила растяжки спины

    Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила:

  • Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
  • Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
  • Упражнения лучше выполнять в вечернее время.Повторяйте их каждый день.
  • В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы.Дышите ровно и глубоко.
  • Упражнения для растяжки спины и позвоночника

    Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях.Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

    Упражнение 1.Растяжка позвоночника

    Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед.Медленно тяните грудь к полу.Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание.Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины.Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

    Упражнение 2.«Кошка-верблюд»

    Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину.При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный.Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений.Одно движение должно занимать около 3-4 секунд.Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

    Упражнение 3.Перекрещивание ног

    Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу.Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями.Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды.Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу».На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево.Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды.После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове.Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

    Упражнение 4.Повороты спины на стуле в разные стороны

    Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги.Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же.Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие.Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой.Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника.В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.То же самое повторите для другой стороны.

    Упражнение 5.Наклоны в приседании

    Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны.Пальцы их должны быть направлены наружу.Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу.Руки поместите на колени.Приподнимите таз, сокращая мышцы.Сделайте глубокий вдох.Спина должна оставаться прямой.После резко выдохните, повернув плеч налево.В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд.Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

    Упражнение 6.«Русалка»

    Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево.Левой рукой придерживайте свои лодыжки.Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните.Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните.Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд.Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

    Упражнение 7.Наклоны вперед сидя

    Сядьте на пол и выпрямите ноги.Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги.Глубоко вдохните, руки вытяните вверх.Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног.Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя.Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже.Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут.Выдерживайте комфортное время.Со временем его нужно увеличивать.Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения.Сильную боль терпеть не надо.

    Упражнение 8.Повороты ногами

    Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях.Руки поместите на пол, ладонями вниз.Глубоко вдохните, посчитайте до четырех.Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол.Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу.Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение.Колени старайтесь держать вместе.Опустите их настолько низко, насколько можете.Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

    Упражнение 9.Растяжка у стены

    Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены.Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч.Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом.Поднимите их настолько сильно, насколько можете.Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

    Упражнение 10.Повороты спины сидя

    В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе.Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить.Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро.Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро.Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой.Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение.Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо.В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в другую сторону.Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее.Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

    Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника.Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения.Конструкции удобны в применении и эффективны.При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

    В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма.Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

    Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео


    Упражнения для растяжки и укрепления мышц спины и позвоночника

    Позвоночник представляет собой своеобразный каркас тела человека.Здоровый позвоночник – залог здоровья и нормальной функциональности всех внутренних органов и систем жизнеобеспечения.

    Гиподинамия, сидячая работа или работа, связанная с тяжелым физическим трудом, механические повреждения и другие факторы приводят к тому, что с годами от проблем с позвоночником страдает большинство населения планеты.

    Данная статья содержит практические советы и рекомендации, позволяющие укрепить мышечный корсет спины и тем самым сохранить здоровье позвоночника.Тут вы найдете статью с упражнениями для спины.

    Что такое растяжка?

    Длительное напряжение мышц спины, нахождение их в статичном положении, их сильная усталость приводит к различным проблемам, связанным с позвоночником, в частности к сокращению двигательной активности суставов.

    Регулярные занятия стретчингом и гимнастикой позволяют избежать множества неприятностей со здоровьем.Различные программы на растяжку мышц спины включают в себя упражнения по растягиванию тела и конечностей, иными словами упражнения на развитие гибкости баланса.

    Растяжка помогает добиться прекрасных результатов, а именно:

    1. Снижение напряжения мышц спины;
    2. Улучшение эластичности мышц, гибкости, подвижности суставов;
    3. Улучшение кровообращения;
    4. Здоровая осанка;
    5. Повышение тонуса мышечного корсета

    Основные правила при растяжке

    Противопоказаний для стретчинга/растяжки практически не существует, поэтому такой вид тренировок доступен людям всех возрастов с различным уровнем физической подготовки, однако в некоторых случаях перед выполнением упражнений все же необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

    Для того чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред, необходимо строго соблюдать технику выполнения:

    1. Перед выполнением упражнений непосредственно на растяжку необходимо разогреть мышцы. «Холодные» связки и мышцы будут тянуться плохо, вследствие чего можно заработать серьезную травму.В качестве разминки выбирайте наиболее оптимальный для вас способ.Это может быть любая аэробная нагрузка, как то: занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, степпере, прыжки со скакалкой и т.д.
    2. Правильное дыхание – залог хорошей тренировки, поэтому учитесь дышать. Дыхание должно быть равномерным, спокойным, не прерывистым.Вдох через нос, выдох через рот на одинаковое количество счетов.Растягивание мышц нужно производить на выдохе.
    3. Все движения должны быть медленными, осторожными, по возможности под контролем грамотного в этом вопросе специалиста. Рывки и резкие наклоны чреваты травмами даже при условии, что мышцы были хорошо разогреты.
    4. Не сутультесь, следите за правильной, красивой осанкой. Сутулость и искривления во время занятий снижают эластичность мышц и гибкость связок, а это приведет к обратному эффекту.
    5. Эффект от занятий будет достигнут лишь тогда, когда тренировки начнут носить регулярный характер.
    6. Зарядку следует прекратить, если вы почувствовали мышечный спазм, резкую боль, головокружение, хруст суставов. Возможно, вы переутомились и организму необходимо немного отдохнуть.

    Истории наших читателей!
    «Вылечила больную спину самостоятельно.Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине.Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла.Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.

    И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье.Всем у кого болит спина — читать обязательно!»

    Гимнастика для растяжки

    Для начала разберемся, какие виды стретчинга бывают:

  • Статика заключается в легком растяжении мышцы до ее максимально допустимой длины в течение небольшого количества времени (около 30-60 секунд).
  • Динамика представляет собой плавное раскачивание конечностей на пределе диапазона подвижности.
  • Пассивное растяжение – это программа на развитие гибкости при помощи внешнего сопротивления: стена, пол, партнер.
  • Активное растяжение заключается в максимально возможном растяжении мышц без помощи внешнего сопротивления, только за счет собственных усилий.
  • Следующий комплекс упражнения поможет вам не только обрести красивую осанку, но и позволит стать гибким и полным сил.Здесь вы можете ознакомиться с упражнениями С.М.Бубновского в домашних условиях.

    Универсальные методы

    Преимущества данной системы упражнений в том, что занятия позволяют развить гибкость, увеличить подвижность суставов, укрепить мышечного корсета проблемной зоны.

    Упражнение 1

    Выполняется строго на полу.Сидя с прямыми ногами, наклоняемся вниз.Старайтесь дотянуться лицом до колен.

    Обязательно следите за отсутствием прогиба в пояснице (она должна быть прямой) и не отрывайте колени от пола.

    Возможно, сначала вы не сможете наклониться слишком низко, не старайтесь сделать это с первого раза, неоправданное рвение может привести к травме.Не напрягайте мышцы.Всего восемь повторов.

    Упражнение 2

    В зависимости от возможностей выполняем сидя или стоя.Сцепите прямые руки в замок над головой и попытайтесь максимально выдвинуть грудь вперед.Начинать рекомендуется с 10 подходов.

    Упражнение 3

    Данное упражнение похоже на упражнение 2.Заведенные назад руки старайтесь тянуть вниз, а макушку плавно вверх.Максимальное количество подходов 15-20.

    Упражнение 4

    Плавно поворачивайте корпус в разные стороны, затем ускорьте темп и увеличьте амплитуду.Довести количество подходов до 15-20.

    Упражнение 5

    Опираясь руками о стену, поставьте ноги на ширине плеч.Прогнувшись, поочередно поворачивать грудь в разные стороны.

    Работайте в комфортном для себя темпе, не пытайтесь сделать сразу много повторений, гораздо большего эффекта можно добиться от постепенного увеличения нагрузки.Через месяц тренировок – 20 повторений.

    Упражнение 6

    Лягте на спину с вытянутыми вдоль туловища руками.Немного приподнимаясь от пола, зафиксируйте положение в одной точке на некоторое время.Чтобы избежать травмы, старайтесь поднимать корпус, а не тянуться шеей и подбородком.

    При выполнении данного упражнения растягиваются и напрягаются поочередно мышцы спины и груди, за счет чего происходит и их укрепление.

    Упражнение 7

    Лежа на животе, соединяем руки в замок за спиной.Не отрывая ноги от пола, поднимите корпус наверх, руки тяните максимально назад.На начальном этапе выполнить 6 повторов.

    Упражнение 8

    Лягте на живот, вытяните прямые руки перед собой.Одновременно поднимая как можно корпус и ноги, старайтесь сильно прогнуться.Ваша поза должна напоминать лодочку.

    Упражнение выполняйте в медленном темпе, не забывайте о равномерном дыхании.Во время занятий старайтесь думать о чем-то приятном, это помогает не акцентироваться на прилагаемых усилиях.

    Упражнение 9

    Встаньте на колени и возьмитесь руками за пятки, затем максимально прогнитесь в грудном отделе.Осторожно вернитесь к исходному положению.Повторить 8-10 раз.

    Данное упражнение растягивает мышцы в грудном отделе позвоночника и укрепляет всю мускулатуру спины.

    Боли и хруст в спине со временем могут привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений, вплоть до инвалидности.

    Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить спину и суставы пользуются натуральным средством, которые рекомендуют ортопеды.

    Упражнения в сидячем положении

    Далеко не всегда можно найти время для занятий спортом.Следующий несложный комплекс упражнений не требуют специального оборудования или больших временных затрат для выполнения.Заниматься можно, не покидая рабочего места.

    Упражнение 1

    Сядьте на край стула, обопритесь спиной о его край и запрокиньте голову.На вдохе поднимите руки через стороны, на выдохе опустите руки.Для начала будет достаточно десяти повторений.

    Упражнение 2

    Сидя на стуле, соединяем руки в замок за спиной.При этом одна рука сверху, другая снизу.Следим за тем, чтобы спина оставалась ровной.Верхний локоть стараемся завести за затылок по возможности максимально.

    Упражнение 3

    Сидя на стуле, соединяем руки в замок перед собой.На выдохе тянем руки вперед, опускаем голову и максимально втягиваем живот.Спина должна максимально округлиться.Почувствуйте, как расслабляются зажатые мышцы, и выпрямляется позвоночник.

    Упражнение 4

    Исходное положение как в предыдущем упражнении, но руки образуют замок за спиной.Соединяя лопатки вместе, тянем руки назад.Грудь тянется вперед.

    Упражнения при болях в пояснице

    Следующий комплекс упражнений направлен на устранение болевых ощущений в поясничном отделе позвоночника.

    Упражнение 1

    Опуститесь на четвереньки, спина и бедра должны образовывать между собой прямой угол, спина прямая, руки на ширине плеч.На вдохе медленно тянем грудную клетку вверх так, чтобы спина округлилась.Голова опущена, взгляд направлен в сторону бедер.

    Задержитесь в таком положении, почувствуйте натяжение спины.Сделайте медленный выдох.На следующем вдохе опускайте грудную клетку вниз, направляя живот к полу.

    Голову при этом нужно поднять и подбородком тянуться к потолку.При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы живот всегда был подтянут.

    Упражнение 2

    Опуститесь на четвереньки.Отводя плечи назад, удерживайте голову на одной линии с линией позвоночника.Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опускайтесь на пятки.Взгляд направлен в пол.

    Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.На выдохе вернитесь в исходное положение.Повторяйте 7-8 раз.

    Упражнение 3

    Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки расположите по бокам так, чтобы вместе с туловищем они образовывали крест.Максимально расслабьте верхнюю часть тела, колени держите вместе.

    Сделайте глубокий вдох, затем, не отрывая плеч от пола, на выдохе опускайте колени вправо, приподнимая таз.Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.Повторите упражнение на другую сторону.Всего нужно сделать по 6-7 повторов на каждую сторону.

    Зарядка для ленивых

    К сожалению, бывают случаи, когда физические упражнения противопоказаны, либо в силу своего характера и психологических особенностей человек не способен побороть свою лень и начать регулярно заниматься.

    Предлагаемые в данном руководстве советы конечно не смогут дать столь же хорошие результаты, как физические упражнения, однако они помогут устранить или минимизировать вредные воздействия на позвоночник:

    1. Старайтесь как можно чаще ходить пешком.
    2. Следите за осанкой, не сутультесь. Следите за тем, чтобы мышцы пресса всегда были подтянуты.
    3. Старайтесь выполнять легкие упражнения на растяжку, не требующие больших физических усилий.

    К таким нагрузкам можно отнести плавание, растяжение мышц спины из положения сидя или стоя при помощи наклонов в разные стороны, растяжение мышц спины при помощи гимнастического мяча, вытягивание позвоночника при помощи шведской стенки, вис на турнике.

    Такие упражнения помогают эффективно разгрузить и выровнять позвоночник, а также снять накопившееся в мышцах напряжение.Здесь упражнения с большим мячом для позвоночника.

    Советы по выполнению упражнения в домашних условиях

    Вышеперечисленные комплексы упражнений можно выполнять в домашних условиях.

    Выберите из них подходящие именно вам упражнения или же попробуйте выполнить все.

    Не расстраивайтесь, если вы не увидите результата на следующий день после первой тренировки.Эти упражнения рассчитаны на многие месяцы труда.

    Видимого эффекта можно добиться только в результате регулярных тренировок, однако улучшение состояния позвоночника и спины в целом можно будет заметить уже спустя несколько тренировок.

    Не забывайте о строгом соблюдении техники исполнения во избежание травм.На начальном этапе по возможности попросите кого-то из близких контролировать вас при выполнении ряда упражнений.

    Подводя итог, следует напомнить, что начиная заниматься гимнастикой с нуля или после долгого перерыва, не стоит пренебрегать разминочными упражнениями даже при выполнении самого простого на первый взгляд комплекса упражнений.

    Перед тем как начать интенсивную тренировку стоит обратить внимание на то, что при выполнении упражнений наиболее интенсивную нагрузку получают легкие и сердце.

    В связи с этим заниматься лучше всего на открытом воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении.Свежий воздух и хорошее настроение – залог хороших эффективных тренировок.

    Боли и хруст в спине со временем могут привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений, вплоть до инвалидности.

    Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить спину и суставы пользуются натуральным средством, которые рекомендуют ортопеды.

    Нажимая «Отправить» вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

    Растяжка позвоночника: упражнения в домашних условиях

    В течение дня позвоночник, как и большая часть мышц тела, подвергаются множественным нагрузкам.Это вызывает напряжение, постоянно воздействующее на позвоночный столб.При этом неправильная осанка, условия работы, связанные с переноской тяжестей или длительным сидением возле монитора компьютера, только усугубляют воздействие на межпозвонковые диски.Для того чтобы устранить их компрессию, выполняются упражнения на растяжку позвоночника.

    Когда выполняется растяжка

    Мнения врачей о применении силовой растяжки позвоночника расходятся.Некоторые специалисты советуют этот метод при любых заболеваниях спины, другие утверждают, что такое лечение приносит вред, так как провоцирует образование не только протрузий, но и непосредственно межпозвоночных грыж.

    Врач-ортопед Бубновский: «даже самые убитые суставы восстановятся за 3 дня, если на ночь приклеивать.» Читать далее >>

    Так, при остеохондрозе происходит повреждение фиброзного кольца диска.При попытке его растянуть с применением силы боль кратковременно уменьшается.Но при этом возможно ускорение процесса разрушения диска.

    Однако, упражнения на растяжку спины или позвоночника, которые применяются при комплексном лечении межпозвоночной грыжи, являются необходимым элементом лечебной гимнастики.После неё мышцы, а также связки становятся более эластичными.

    Следует помнить, что индивидуальный комплекс должен подбираться специалистом, а его выполнение возможно только после устранения проявлений болевого синдрома.

    Силовое же вытягивание позвоночника оказывается полезным, например, в случае необходимости вставить позвонки на место.А также полностью оправдано его применение при переломах.

    Противопоказания

    Любая физическая активность может иметь свои противопоказания.Не является исключением и растяжка позвоночника.Даже лечебная гимнастика может ухудшить состояние здоровья.Поэтому самолечение запрещено — необходима предварительная врачебная консультация.При игнорировании этих рекомендаций к осложнениям имеющихся заболеваний, которые не замедлят проявиться, можно ожидать и несколько новых болезней.К противопоказаниям относятся следующие патологии или состояния:

    1. Не рекомендуется растяжка позвоночника при наличии гипертонии или других болезней сосудов и сердца.При повышении физической нагрузки мышцы сердца сокращаются значительно быстрее.Это приводит к аритмии или другим патологиям;
    2. Нельзя её выполнять при запущенных стадиях таких заболеваний, как артрит, остеопороз и остеохондроз;
    3. Тромбоз также является явным противопоказанием;
    4. Ограничением для выполнения упражнений является простуда, повышение температуры тела и проявление вирусных инфекций;
    5. При беременности выполнение растяжки позвоночника возможно только по согласованию с врачом.В противном случае физические нагрузки могут неблагоприятно сказаться на состоянии плода.Во время менструации также не рекомендовано выполнение упражнений на растяжку.

    Полезный эффект, оказываемый лечебной гимнастикой, является неоспоримо положительным.Однако при выполнении упражнений нельзя перенапрягаться. Если в определенный момент они даются тяжело, приносят дискомфорт, то временно тренировки лучше прекратить.Существует ещё ряд правил, которых следует придерживаться при выполнении упражнений и в процессе подготовки к ним.

    Основные правила при выполнении растяжки

    Для того чтобы избавиться от неприятных проявлений в области спины, надо обязательно соблюдать основные правила и рекомендации при выполнении физических нагрузок.К ним относятся:

  • Наиболее благоприятным временем для проведения растяжки позвоночника является вторая половина дня, а лучше вечерние часы через час после не очень плотного ужина.Мышцы спины в дообеденный период довольно расслаблены, что повышает риск получения травмы;
  • Одежду нужно подбирать удобную, не стесняющую движений.Заниматься можно как в кроссовках, или чешках, так и босиком;
  • Для упражнений лёжа на полу использовать коврик или большое полотенце;
  • Дыхание должно быть лёгким и глубоким;
  • Для получения эффекта расслабления мышц требуются предварительные упражнения для их разогрева: повороты корпуса, бег, прыжки.К нагрузкам тело необходимо подготовить;
  • Следует избегать как толчков, так и резких движений;
  • Количество повторений увеличивать постепенно, не перенапрягаться;
  • Амплитуда движений должна расти постепенно;
  • Увеличение физических нагрузок и подходов выполнять так, чтобы впоследствии не проявлялись болевые ощущения;
  • Для получения положительного эффекта выполнение упражнений должно проводиться в хорошем настроении.
  • Растяжка, выполняемая дома

    Наиболее эффективным способом, позволяющим растянуть позвоночник, является комплекс упражнений, который выполняется на специальных тренажёрах.После их выполнения сжимающее воздействие на диски снижается, положение позвонков восстанавливается в правильном положении, а боли в спине уменьшаются.При этом растягивание позвоночника на тренажёрах противопоказаний не имеет. Но такие приспособления являются довольно громоздкими для установки их в доме.Однако часть из таких упражнений возможно использовать для применения в комплексе, который весьма эффективен в домашних условиях.

    Методика традиционного виса предусматривает использование турника или, в качестве более приемлемого варианта, шведской стенки.При выполнении упражнений на ней имеется основа для опоры тазобедренному суставу, а на турнике удобно выполнять подтягивание.Эти приспособления возможно установить в домашних условиях и выполнять упражнения в удобное время.Однако минусом такого виса является необходимость фиксации руками и невозможность изменения нагрузки на позвоночник.

    Инверсный вис предусматривает зависание вниз головой на специальном столе.При этом фиксируются ноги, а угол наклона стола может быть при необходимости изменён.Благодаря этому нагрузка на позвоночник изменяется, то есть существует возможность контроля процесса растяжения.

    Среди упражнений, которые выполняются в домашних условиях, можно выделить следующие:

    1. Положение, сидя на полу с прямо вытянутыми ногами.Наклоны к ногам выполняются по очереди.Упражнение повторить несколько раз в течение подхода.
    2. Положение, лёжа на спине, с заведёнными за голову руками, слегка согнутыми ногами.Напрягая мышцы живота, выполнить подъём корпуса.Плечи при этом приподнимаются над полом на 20–30 см.Зафиксировать это положение на несколько секунд.Опускаться на пол не спеша.Каждый подход включает до 10 повторов.
    3. Сидя на полу, согнуть ноги и обхватить их руками.Положение сохранять до счёта 15.
    4. Поставить ноги вместе.Выполняя наклоны вперёд, постараться ухватиться руками за икроножные мышцы.
    5. В положении стоя, не выполняя никаких движений, напрячь мышцы живота, и досчитать до 15.

    На этих примерах хорошо видно, что любое упражнение на растяжку спины должно выполняться медленно и без резких движений.

    Растяжка грудного и шейного отдела

    Растяжку грудного и шейного отдела выполняют при помощи различных упражнений.Среди них существуют те, которые делают в положении сидя на стуле:

    1. В ходе выполнения упражнения ягодицы должны быть плотно прижаты к стулу, колени при этом смотреть прямо.Руки расставить в стороны.Выполнить поочерёдно отклонения в левую и правую стороны.Руки должны двигаться параллельно полу.
    2. Руки расположены на поясе, локти разведены.Медленно поднимая плечи вверх, пытаться максимально втянуть голову.Опускание плеч вниз выполнять медленно.
    3. Руки завести за голову и сцепить в замок.Максимально, но медленно развернув корпус влево, задержаться в этом положении до счёта пять, а затем вернуться в исходную позицию.Такое же движение повторить в противоположную сторону.Выполняя упражнение без спешки, можно ощутить, как растягиваются мышцы, а также позвоночник.Это и предыдущее упражнение повторяется до четырёх раз.
    4. Исходное положение с опущенными руками вдоль туловища.Спина прямая.Медленно, не применяя резких движений, выполнить повороты головы вправо, а затем влево.Упражнение повторить до 10 раз.

    Для растяжки шейного отдела можно выполнять упражнения в положении стоя.Для этого руки положить на плечи.Голову вытягивать вверх медленно.При достижении максимального состояния зафиксировать положение на несколько секунд.В следующем упражнении необходимо расслабить мышцы и наклонить голову.Далее, напрягая мышцы шеи, ощутив напряжение, досчитать до 15.

    Упражнения, выполняемые при межпозвонковой грыже

    Среди упражнений лечебной гимнастики имеются и такие, которые рекомендуются для выполнения при грыже межпозвонковых дисков.Наилучшими среди них считаются тренировки на растяжку. После их выполнения болевые ощущения в спине уменьшаются, а мышцы расслабляются. Такие упражнения условно возможно разделить на следующие типы:

    1. Силовые тренировки одновременно являются стабилизирующими.Такие виды упражнений позволяют укрепить мышцы спины и живота.При этом повышается сила и выносливость, улучшается подвижность позвоночника.
    2. Аэробные занятия невысокой интенсивности.Среди таких видов выделяется плавание, а затем следует езда на велосипеде и ходьба.Такие занятия, не создавая для мышц чрезмерного напряжения, укрепят их как на спине, так и на животе.Водная гимнастика наиболее полезна из-за снижения воздействия нагрузок на спину.
    3. Йога.Большинство комплексов такой гимнастики позволяют повысить гибкость тела, его физическую форму и психофизический настрой.Интенсивность и выраженность поясничных болей после выполнения комплекса упражнений снижаются.
    4. Наиболее результативной для снижения болезненных ощущений в спине является растяжка.Совмещая её с силовой гимнастикой, возможно добиться значимого эффекта.

    Согласно некоторым учениям предков считалось, что основным хранилищем всех человеческих сил и энергии является позвоночник.Это утверждение базировалось на том факте, что в самом позвоночном столбе находится спинной мозг, а вдоль него расположены пучки кровеносных сосудов и нервных окончаний.Без них невозможен нормальный процесс жизнедеятельности всего организма.В связи с этим весьма желательно уделять должное внимание этой части тела.

    Для этого надо выполнять укрепляющие и обще оздоровительные упражнения.Однако при наличии каких-либо заболеваний в организме не следует забывать о необходимости предварительных консультаций с врачом.

    Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт.Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях — невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

    Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет.Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно.Но этого не нужно бояться — нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему — рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский.

    Растяжка спины

    В работе с тяжелыми видами спорта — бодибилдинге, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и конечно кроссфите, немалую роль играет состояние мышц перед началом работы.Даже начинающим спортсменам известно, что перед началом тренировки их нужно разогреть.Но не менее важно позаботиться об их эластичности, особенно важна растяжка спины.Только проведя базовый комплекс с разогревом, разминочными подходами и растяжками можно действительно приступать к работе со снарядами.

    В материале мы поделимся с вами основами и лучшими упражнениями для растяжки спины в домашних условиях, которые подойдут и для начинающих.

    За и против растяжки спины

    Несмотря на то, что практически все спортсмены прогревают свои мышцы перед серьезными подходами, довольно мало кто из них занимается растяжкой спины.Почему?

    В первую очередь, хочется отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости.Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии.При работе в зале (не важно, каком виде спорта), организм приводит в действие мышцы.Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок.

    Так, усиленный залом анаболизм позволяет нарастить множество мышечных волокон, которые составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости.В тоже время, растяжка мышц спины, приводит к тому, что сами мышцы растягиваются, и становятся не такими тугими.С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их.Работает принцип пружины.А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.

    Именно поэтому многие спортсмены отказываются выполнять растяжку мышц, ограничиваясь исключительно разогревочными подходами.

    Но это правда лишь отчасти.Ведь речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе.Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.

    Противопоказания

    Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек – это противопоказания.Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями тяжелым спортом, но на это мало кто обращает внимание.

    Делать растяжку спины не рекомендуется при:

  • артрите;
  • остеопорозе;
  • ярко выраженном кифосколизоном искривлении позвоночника.
  • наличии травм;
  • наличии грыж;
  • беременности на любом сроке;
  • при других болезнях суставов.
  • Как видно, список довольно большой.И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок, в т.ч.и кроссффите.

    Рассматривая, негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний, растяжка спины является необходимой составляющей любой тренировки.Так как она помогает:

  • привести мышцы в тонус перед началом работы на снаряде;
  • избежать растяжений и вывихов;
  • снизить вероятность возникновения травмы, связанной с неправильной техникой выполнения.
  • Кроме этого, это улучшает состояния позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий), и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в кроссфите.На росте спортивных результатов, она отразится мало, даже серьезные стретчинговые комплексы, могут снизить скорость прогресса, максимум на 3-5%.Так, что вывод однозначный – для любого спортивного занятия, растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.

    Виды растяжки

    Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что собственно нужно делать? Все упражнения делятся на три основные категории:

    1. Разминочная растяжка — это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, все для того чтобы прогреть мышцы перед подходом.
    2. Динамическая растяжка — берем недостижимую амплитуду движений, и в среднем темпе тянемся.
    3. Статическая растяжка — нужна для повышения общей гибкости.

    Рассмотрим по категориям.

    Разминочная растяжка

    В первую очередь в такую гимнастику входит упражнения с наклоном корпуса.

    Мельница — легендарное упражнение для растяжки спины.Обязательно включайте его время от времени в свои комплексы.

    Наклоны в стороны на разы

    Наклоны в стороны — отличное упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры.

    Вращение тазом

    Вращение тазом также классическое упражнение для разминки.

    Динамическая растяжка

    Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях:

    Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней

    Наклоны — прекрасное упражнение для растяжки спины.Тем не менее, делайте его с осторожностью и без резких движений.

    Наклоны с касанием руками пяток через спину

    Аккуратно тянемся назад без резких движений и рывков.Очень полезное упражнение для мышц спины и гибкости.

    Поочередные наклоны

    Поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой — еще одно классическое упражнение из уроков физкультуры.

    Гиперэкстензия без веса

    Гиперэкстензия — прекрасное упражнение для растяжки спины.Тем не менее, старайтесь делать его аккуратно и без фанатизма.Эффект после этого упражнения, как правило, чувствуется только после того как вы закончите.

    Статическая растяжка

    Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат.В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнения.Вот несколько упражнений, которые выполняются на статическую растяжку:

    Стремление коснутся руками пальцев ног

    Без рывков, с удержанием статического положения.

    Упражнение кошка

    Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.

    Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен

    Вис на турнике

    Казалось бы, что может быть проще, чем просто повисеть.И да и нет.Да, это просто.Нет — висеть достаточно долго не так уж и просто.Упражнения помогает укрепить спину и хват.Отмечайте свой прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше.Оптимально висеть от 1 минуты.

    Встать боком к стойке.Одной рукой, что ближе к стойке, охватить стойку, а вторую завести выше головы и также схватиться за стойку.Вытянуться дугой от стойки.Двигайте тазом влево и вправо, а теперь в противоположную сторону.

    Растяжка мышц поясницы

    Усевшись на коленках, вытягиваем одну ногу впереди себя, другую позади.Рука над вытянутой ногой ладонью на полу, другая поднята вверх.Ногу, что позади, подтягиваем книзу и назад.Податься вперед и скрутиться в направлении ноги, вытянутой вперед.

    Растяжка разгибателей спины

    Усаживаемся, сгибаем в коленках ноги, упираясь стопами в пол.Захватите изнутри голени, а ладошки расположите на стопы.Наклоняясь вперед, округляем спинку.В идеале надо прогибаться как можно ниже.Можно выполнять сидя, как на фото ниже.

    Подробнее о технике упражнений с растяжкой спины можно посмотреть на видео.Опытный инструктор расскажет, какие ошибки можно избежать, с чего лучше начинать новичкам, и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.

    Разминочные комплексы для растяжки спины

    Рассмотрим основные группы движений, и правила, как делать растяжку спины правильно.

    Группа движений №1: разминочные движения

    Работа в разминке самая важная, но при этом, её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам.Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

    Как их правильно выполнять.

    1. Ноги поставить на ширине плеч;
    2. Сделать небольшой прогиб в спине;
    3. Расслабить мышцы шеи;
    4. Медленно наклонится до упора вперед и из этой позиции отклонится назад;
    5. Потом сделать наклоны влево и вправо.

    Все прямо как на физкультуре.Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду.Ноги должны быть зафиксированы и ровные.

    Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».Второе упражнение мельница – еще проще:

    1. Встать в стойку из первого упражнения
    2. Сохраняя прогиб в спине, наклонится вниз;
    3. Расставить руки так, чтобы они составляли прямую линию (в стороны);
    4. Поворотом корпуса (не рук) опустить одну руку до касания носка;
    5. Развернуть корпус в противоположную сторону.

    Выполняется упражнение в умеренном темпе, примерно 2-4 минуты.В частности, скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги, то есть, правой рукой – левая нога, левой рукой соответственно правая нога.

    Группа движений №2: рывковые движения

    Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике.Для тех, кто еще только решил начаться заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног.Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки.Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

    1. Ноги на ширине плеч;
    2. Легкий прогиб в спине;
    3. Расслабленная шея;
    4. Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги не согнутыми в коленях;
    5. Рывковыми движениями пытаться достичь пальцами пола.

    Для спины – аналогичный алгоритм, только через спину, и ноги можно сгибать.Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать на полный рост.

    Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями.Главное условие — полностью согнуть спину и не сгибать ноги в коленях.

    Группа движений №3: статические растяжки

    Классические упражнения для растяжки спины – это статические.Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок мышц и суставов.

    Классическое упражнение: достаем локтями пол

    1. Ноги на ширине плеч;
    2. Отсутствие прогиба в спине;
    3. Полностью расслабленные шея, плечи и поясница;
    4. Медленно, тянуться, стараясь, коснутся локтями пола.
    5. В нижней точке зафиксироваться.

    Более простое «сидячее упражнение»

  • Сесть – ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны;
  • Расслабить мышцы спины и шеи;
  • Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд;
  • Потом вернуться в исходное положение;
  • Потянутся к правой ноге, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд;
  • Вернутся в исходное положение;
  • Потянутся прямо вперед, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд.
  • Вис на турнике

    Отдельным упражнением стоит вис на турнике.Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово.Но при этом, происходит не только растяжка спины, но и позвоночника — что важно учитывать при входе и выходе со снаряда.

    1. Выбор хвата.Средний открытый хват с замками.
    2. Для подхода к снаряду, потребуется табурет, при котором, можно будет забраться и сойти со снаряда.
    3. Ухватится за турник, после чего, ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
    4. Медленно поворачивать корпус (в тазобедренном суставе), по часовой стрелке до упора.
    5. Затем против часовой стрелки до упора.
    6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
    7. После окончания, ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку, и сойти.

    Идеальный вариант – работы до полного отказа запястий, время перерыва между подходами до 80 секунд.В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку проводить уже после основной тренировки.

    Полноценные комплексы стретчинга

    Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок.В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени), и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи, выровнять спину, и приступить к более серьезным нагрузкам.

    Кроме этого растяжкой можно заниматься в не тренировочные дни, для улучшения контроля движений.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию