С чего начать заниматься йогой

Тема статьи: С чего начать заниматься йогой - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Как начать заниматься йогой самостоятельно

Йога – популярное направление, доступное для человека с любым уровнем физической подготовки в домашних условиях.Как начать заниматься йогой дома? Какие асаны подходят для неподготовленного человека? Сколько времени практиковаться? Эти и другие вопросы задают себе люди, мечтающие постичь все тайны древнего искусства.Чтобы правильно заниматься йогой, лучше всего пройти курс под руководством опытного тренера, но можно попробовать познать практику самостоятельно.

Казалось бы, информации предостаточно, но именно это и сбивает с толку: запомнить все сразу невозможно, а собрать воедино – еще сложнее.В этой статье мы постарались собрать все советы для новичков и ответить на самые популярные вопросы.

С чего начать

  • Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями.Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника.Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см.чем полезна йога для здоровья).
  • После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий.Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов.Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений.Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
  • Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги.Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций.И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
  • Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.
  • Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время.Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно.Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

    Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно.Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий.Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

    Дыханию посвящено целое направление — пранаяма.Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

  • Учимся «дышать животом».Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем.Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
  • Дышим медленно и глубоко.Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
  • Придерживаемся ритма.Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе.Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
  • Очень важно не задерживать дыхание.Это тоже приходит со временем.
  • Разминка: правильная подготовка тела

    Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным.Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани.

    Разминка бывает трех видов:

  • Пассивная.Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
  • Общая.Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
  • Специальная.Упражнения из йоги.
  • Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте.Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу.Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке.Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е.не оказывает нагрузки.Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе.Дышать нужно через нос.

    Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо.Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

  • 1 позиция – приветствие.Соедините ладони на уровне груди тыльной стороной, как будто вы молитесь.Смотрите вперед и держите спину ровно.
  • 2 позиция – солнечная.На вдохе поднимите руки вверх ладонями вперед (на ширину плеч).Плавно, не спеша, прогнитесь назад.Контролируйте поясницу – лучше, чтобы она была опущена как можно ниже, но только до комфортных ощущений.
  • 3 позиция – наклон.Наклонитесь как можно ниже, обхватите руками ровные ноги, желательно дотронуться лбом до коленей.Можно слегка согнуть колени.
  • 4 позиция — наездника.Сделайте шаг назад правой ногой, опуститесь в выпад.Держите ладони на полу, чтобы локти были прямыми.Сделайте вдох и закиньте голову назад, одновременно выполняя движение вниз и вперед корпусом.
  • 5 позиция – посоха.Не выходя из предыдущей позы выдохните и поставьте левую ногу около правой на расстоянии 30 сантиметров друг от друга.Выпрямите корпус, чтобы поясница была ровной.
  • 6 позиция — отжимание.Обопритесь на ладони и станьте в позу планки: удерживайте на весу бедра, таз и живот, чтобы ноги были прямыми.Можно, чтобы колени были слегка согнуты и касались пола.
  • 7 позиция – кобры.Из положения планка опустите нижнюю часть тела, чтобы ноги лежали на ровной поверхности.Поднимите корпус до прямого положения и прогнитесь назад в пояснице.
  • 8 позиция — буквы V.Нагнитесь и коснитесь руками пола, ноги чуть отведите назад и оставьте их прямыми.
  • После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие.Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

    С какой йоги лучше начинать: асаны, из которых можно составить универсальный комплекс

    Универсальным направлением считается Хатха-йога: современное учение, которое распространено во многих странах и адаптировано под ученика 21 века.Но многие люди просто выбирают для себя определенные асаны, доводят их до совершенств и находят в них гармонию и здоровье.

    Представляем вашему вниманию несколько простых асан, которые подходят для начала знакомства с йогой и не требуют особой растяжки и физической подготовки.

    Врикшасана или поза дерева

    Встаньте прямо, вдохните и медленно поднимите руки вверх через стороны и соедините ладони вместе, чтобы пальцы рук смотрели вверх.Старайтесь аккуратно отвести руки назад, как бы расправляя и раскрывая грудную клетку.Согните правую ногу в колене, упритесь стопой во внутреннюю часть левого бедра пальцами вниз, по возможности выше.Задержитесь в положении сколько сможете, но чтобы поза не доставляла дискомфорта.Медленно примите исходное положение.Повторите аналогичную позу для другой ноги.

    Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольника

    Встаньте прямо, глубоко вдохните, в прыжке расставьте ноги на 1 метр так, чтобы стопы стали параллельно друг другу.Руки разведите в стороны на высоте плеч так, чтобы ладони смотрели вниз.Правую стопу разверните на 90 градусов, чтобы носок смотрел в сторону, левую ногу оставьте в исходном положении, чтобы носок смотрел вперед.На выходе наклоните туловище вправо, чтобы правая ладонь касалась пола позади правой ноги.На первых этапах это будет сложно, можно положить ладонь на щиколотку.Левую руку вытяните вверх, чтобы она была перпендикулярна полу.Задержитесь в такой позе 30-60 секунд, дышите свободно.На вдохе верните корпус в обратное положение, стопы разверните вперед.Повторите асану на другую сторону.

    Баласана или поза ребенка

    Встаньте на колени, опустите таз на пятки, глубоко вдохните и наклоните тело вперед, прижавшись грудью и головой к передней поверхности бедер.Лоб должен касаться пола.Важно держать спину ровной.Руки вытяните назад, чтобы ладони смотрели вверх.Дышите спокойно, в одном темпе, ощущая движения грудной клетки.Для выхода из асаны плавно оторвите голову от пола и уже затем поднимите туловище.

    Адхо Мукха Шванасана или поза горки

    Встаньте на четвереньки, разверните ладони пальцами вперед, колени, стопы и руки оставьте на ширине плеч.Сделайте упор на ладони и вытолкните таз назад и вверх, чтобы образовалась импровизированная горка.Спина должна продолжать линию рук, голова также должна составлять прямую линию со спиной.Пятки должны плотно касаться пола, колени сгибать нежелательно.Грудью тянитесь к коленям, копчик должен смотреть в потолок.Живот старайтесь не втягивать, мышцы пресса должны быть расслаблены.

    Уткатасана или поза стула

    Станьте ровно и разведите стопы на ширину плеч, прямые руки вытяните вверх через стороны, чтобы ладони смотрели друг на друга.Медленно согните ноги в коленях, отведите таз назад, чтобы корпус наклонился слегка вперед.Поза должна быть такой, будто вы садитесь на стул.Колени не должны выступать за уровень носков, руки остаются вытянутыми вверх и формируют ровную линию со спиной и головой.Задержитесь в позе сколько сможете, медленно выйдите из асаны.

    Сарвангасана или поза свечи

    Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх, тяните таз за ногами, помогая себе ладонями.После того, как таз и ноги будут подняты вверх и тянутся к потолку, сделайте упор ладонями как можно ближе к лопаткам.Задержитесь в положении 10 секунд, увеличивая время с каждым занятием.Выходите из положения плавно и медленно.

    Арлха матсиенлрасана или поза царя рыб

    Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, расправьте спину и плечи.Согните правую ногу в коленном суставе и заведите ее за левую.Левая нога также должна быть согнута в колене, а пятка подведена максимально близко к корпусу (ягодице), колено старайтесь опустить пониже.Изначально левую ногу можете оставлять вытянутой, сгибать только правую.Следующее действие — ладонью левой руки ухватитесь за правое колено и скрутите тело вправо.На выдохе медленно сделайте поворот.Затем согните в локте левую руку и заведите за правое колено, задержавшись в скрученном состоянии.Постарайтесь еще больше скрутиться во время каждого последующего вдоха, задержитесь в крайнем положении некоторое время, вернитесь в исходную позицию и повторите тоже самое с другой стороны.

    Эка пада раджкапотасана или поза голубя

    Станьте на четвереньки, подтяните правую ногу, согнутую в колене, к груди, разверните стопу влево и опустите ногу на пол: пятка должна быть под левым бедром.Вытяните левую ногу назад и опустите таз максимально вниз.Упираясь на предплечья максимально наклоните корпус вниз, стараясь вытянуть левую ногу еще больше назад.Тоже самое повторить и для другой ноги.Хорошая поза для растяжки, позволяющая в последующем сесть на шпагат.

    Шавсана или мертвая поза (поза трупа)

    Лягте на пол, закройте глаза, вытяните руки вдоль туловища.Максимально напрягите все мышцы на несколько секунд, затем максимально расслабьтесь, сосредоточившись на своем дыхании.Задержитесь этом состоянии на 4-5 минут.Поза хороша для расслабления между другими позами и как завершающая асана.

    Можно использовать все асаны или выбрать те, которые легче всего освоить.

    Какие асаны лучше всего подходят для мужчин, женщин, беременных, пожилых людей, детей

    Йога – уникальное направление, учитывающее особенности женского, мужского организма, а также состояние людей в определенный возрастной период.Какие позы наиболее подходит для разных категорий и людей? Можно ли начать заниматься йогой в 50 лет? Ответы ниже.

  • Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний и после согласования с гинекологом, ведущим беременность, можно выполнять следующие позы: воина, голубя, треугольника, полумесяца, кошки-коровы, связанного узла.Самым безопасным считается современное направление – аква-йога.Противопоказаны перевернутые позы, а также упражнениях, при которых требуется напрягать мышцы спины и живота в нижнем отделе.
  • Мужчинам рекомендованы позы лотоса, лука, кобры, саранчи, горы, дерева, моста.Самые эффективные асаны для потенции: поза плуга, лука, кобры.
  • Пожилым людям лучше начинать практику с тренером.Для постоянных занятий подходят позы: лотоса, кошки, собака мордой вниз и вверх, царя рыб, трупа.
  • Йога для детей

    Йога для детей не так популярна: чаще малыши становятся последователями своих «продвинутых» родителей, не представляющих жизни без практики.Между тем, это отличный вариант для развития гибкости и координации, формирования здоровой и красивой осанки, укрепления иммунитета.Йога больше нравятся деткам-интравертам, но для родителей непоседливых, гиперактивных детей практика может стать настоящим спасением – научит детей усидчивости, эмоциональному равновесию и спокойствию.

    Оптимальным возрастом для обучения йоге считается 7-8 лет.Занятия обязательно проходят под руководством опытного учителя.Существуют группы и для малышей от 4 лет, но они, скорее, напоминают веселую игру и не требуют точного повторения асан.

    Упражнения базируются на позах для взрослых, но облегчаются – исключаются сложные и травмоопасные позиции.

    Полезные советы

  • Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
  • Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
  • Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии.Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
  • Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды.Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока.Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
  • Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
  • Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
  • Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений.Достаточно минутного отдыха.
  • Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
  • В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений.В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
  • Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
  • Каждую асану следует повторять 4-6 раз.Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
  • Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
  • Следите, чтобы движения были плавными.Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
  • Усложняйте занятия постепенно.Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить.С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше.Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов.Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
  • Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше.Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
  • Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
  • Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
  • Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках.Концентрация – основа йоги.
  • Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие.Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

    Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

    Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата.Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

    Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

    Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо.Есть несколько причин, почему так.Самые частые:

  • занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
  • асаны выполняются неправильно;
  • человек не следит за дыханием;
  • асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
  • тренер — не профессионал своего дела;
  • занятия проводятся нерегулярно;
  • не учтены противопоказания и т.д.
  • Вместо послесловия

    Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии.Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать.Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео.Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.

    Приветствие солнцу, комплекс для разминки

    Комплекс для начинающих

    Комплекс для начинающих

    Хатха для начинающих

    Йога для пожилых

    Йога для начинающих

    Йога для детей

    Совет 1: Как правильно начать заниматься йогой

  • Как правильно начать заниматься йогой
  • Стоит ли заниматься йогой?
  • Чем полезны занятия йогой
  • Йога: виды, цель
  • Для начала разберёмся немного в терминологии.Позы для йоги называются асанами.Шавасана – это самая лёгкая из асан, где вы лежите на спине.Казалось бы, что может быть проще? Но самой главной задачей в этой позе является не само лежание, а ваши ощущения.Вы должны погрузиться в так называемое пограничное состояние, в котором вы находитесь между состояниями сна и бодрствования.Самое главное – это не засыпать, удерживайте это состояние столько, сколько сможете.Расслабьтесь, дышите ровно и спокойно.А чтобы не отвлекаться на посторонние звуки и предметы, сосредоточьте всё своё внимание на ощущениях тела, выкиньте все посторонние мысли из головы.

    После выполнения упражнения хорошенько запомните все эти ощущения, так как при практике следующих асан вы должны добиться такого же пограничного состояния.Для этого следуйте простым правилам, приведённым ниже:

    1.Приняв выбранную позу, сконцентрируйтесь на ощущениях: вам удобно или нет? При выполнении асан вы не должны чувствовать какого-либо дискомфорта, будь то онемение, чрезмерный приток крови, либо же просто неудобное положение.В таком случае повторите всё заново, пока не почувствуете полное расслабление.Если и в таком случае ничего не выходит, используйте для начала вспомогательные предметы, такие как стена или стул.

    2.Найдя удобное для вас положение, расслабьтесь, как при выполнении шавасаны.Только помните, что в различных асанах задействованы различные группы мышц, которые должны вас поддерживать.То есть мышцы, которые будут расслаблены, и которые будут напряжены, в разных позах будут чередоваться.

    3.Сосредоточьте всё своё внимание на дыхании: оно должно быть плавным, свободным, лёгким, ни в коем случае не резким и не шумным, живот при этом может подыматься и опускаться.

    4.Выполнив удачно все манипуляции, приведённые выше, удерживайте выбранную вами асану так долго, как сможете.Для начала это может быть несколько секунд или минут, потом время выполнения должно удлиняться.После каждой асаны отдыхайте хотя бы несколько минут прежде, чем приступить к следующей.

    Не нужно гнаться за невообразимо сложными асанами либо же надеяться на быстрый результат.Только маленькими шажками можно прийти к великой цели!

    Совет 2 : 5 поз йоги для хорошего сна

    Совет 3 : Сколько нужно заниматься йогой

    В йоге считается, что заниматься менее двух раз в неделю не столь эффективно.Но также не стоит забывать и о том, что чрезмерное рвение к занятиям для начинающих не сможет долго сохраниться.Человек «перегорает» и бросает занятия вместо того, чтобы получить для себя огромную пользу.Поэтому два занятия в неделю это оптимальное количество для новичков.Постепенно наше тело окрепнет, наберется сил и «попросит» увеличить нагрузку.Говоря об увеличении нагрузки, имеется в виду, что увеличиться и частота занятий в неделю, и сложность выполняемых нами асан.Но все это приходит постепенно! Это нужно нам с вами помнить, друзья!

    Йога не ставит своей целью достичь каких то внешних показателей.Увеличение нашей силы, гибкости и красоты приходит само собой вместе с нашими регулярными практиками.Но главное, о чем не стоит забывать, когда мы занимаемся йогой, что если в наших занятиях не будет гармонии, то нашу практику уже и йогой нельзя будет назвать.Это будет гимнастика, акробатика, но никак не йога.Это не просто почувствовать тем, кто только начинает заниматься, потому что мы постоянно отвлекаемся на внешние факторы.Это и понятно.Современный ритм жизни в городах, мегаполисах не особо способствует тому, чтобы мы больше ориентировались на свой внутренний мир и доверяли ему.Именно для того, чтобы научиться прислушиваться к себе, доверять своим внутренним ощущениям, нам и были даны практики йоги.Это не быстрый, но надежный и проверенный путь.Эта дорога, которая приведет нас к изначальному нашему состоянию, состоянию счастья и радости.А этого не добиться без гармоничного подхода.Поэтому помним, что постепенное вхождение в практику очень важный принцип.

    Желанные занятия будут успешными и дадут нам отличный результат, помогут в жизни и научат прислушиваться к себе! Поэтому наша задача на начальных этапах, это выработать привычку.

    Занятия йогой для новичков в домашних условиях

    С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника.Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр.Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях.Как начать заниматься йогой дома с нуля?

    Правила занятий йоги дома для начинающих

    Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому.Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

    1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны.Тело не должно дрожать.
    2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз.Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
    3. Переходить на сложные позы постепенно.
    4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются.Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
    5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
    6. Колени не напрягать.Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
    7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий.Это продлит здоровье.
    8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
    9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
    10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

    Асаны делать не спеша, без резких движений.

    Полезные свойства йоги

    Люди по-разному воспринимают йогу.Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес.Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

    Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.
  • Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

    С чего начать заниматься дома?

    Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

    Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку.Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения.После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

    Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

  • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала.Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
  • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
  • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт.Каждый организм индивидуален.
  • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.
  • Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

    Противопоказания

    Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

    Так, нельзя начинать занятия, если:

  • имеются хронические заболевания;
  • травмы в области позвоночника;
  • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
  • острые формы болезней, психические расстройства.
  • Маласана (поза гирлянды)

    Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма.Ее легко можно проделать дома.Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.
  • Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

    Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

    1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
    2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности.Носки развернуть вовне.
    3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
    4. Вытянуть грудную клетку.
    5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное.после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
    6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

    Комплекс для начинающих

    Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны.Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность.Каждую асану нужно делать не менее трех раз.Длительность занятия около 30 минут .

    Тадасана (поза горы)

    Тадасана — достаточно легкое упражнение.Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены.Не нужно слишком напрягаться.Стараться расслабиться в асане.

    Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

    Исходное положение — предыдущее.На вдох поднять руки кверху, совместив ладони.Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его.Выдыхая, опустить верхние конечности.

    Пада хастасана (наклоны вперед)

    Остаться в предыдущем положении.На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать.Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

    Ашванчаласана (выпад)

    Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки.При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди.Голову поднять кверху.После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию.Аналогичные движения проделать с другой ногой.

    Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

    Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться.После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

    Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

    Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить.С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу.Правое колено отвести в сторону.Сохранять прямой позвоночник.Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

    Пашчимоттасана (наклоны вперед)

    Делается из предыдущего исходного положения.На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности.Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей.Спина прямая.Задержаться около 30 сек.Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается.Постепенно все наладиться.Главное – систематичность.

    Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

    Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности.Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги.Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной.Аналогично повторить с левой ноги.

    Ананда баласана (поза довольного ребенка)

    Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь.Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин.Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану.Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

    Десятым упражнением включить Маласану.

    После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам.Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

    Как начать заниматься йогой дома с нуля

    Д ействительно хороший вопрос: с чего начать свои занятия йогой? И первое, что приходит на ум, — почти всезнающий Гугл, Яндекс или любой другой поисковик.И первое, с чем вы столкнётесь, — это огромнейший объём информации, от которого разбегаются глаза.

    Если говорить о йоге с нуля, то обычно это хатха, аштанга или другие виды комплексов асан.Более серьёзными практиками, такими, как пранаямы и медитации, лучше начинать заниматься у опытного педагога.

    Так что пока речь будем вести только про асаны.И чтобы не покрыться пылью у экрана, перебирая всевозможные варианты, и не потерять желания заниматься йогой, прочтите несколько простых советов:

    1.Ознакомьтесь с противопоказаниями и минимальной подготовкой. Противопоказаний не так много: это или травмы/заболевания (тогда лучше проконсультироваться у врача), или «особые» состояния тела (критические дни, беременность) — в этом случае подберите себе соответствующий комплекс асан.К самым необходимым правилам по йоге для начинающих можно отнести такие пункты:

  • час–полтора перед занятием плотно не кушать; можно фрукты, кисломолочные напитки, т.е.то, что переваривается легко и быстро (в течение 15–20 минут);
  • утром и днем лучше выполнять комплексы асан активные, разогревающие тело, вечером — медленные, спокойные, готовящие вас ко сну;
  • занимайтесь на мягком коврике, на ровной поверхности;
  • одежда должна быть мягкой, не сильно обтягивающей, чтобы вы могли в ней полноценно дышать и свободно выполнять скрутки и наклоны;
  • заранее позаботьтесь о том, чтобы убрать все отвлекающие вас факторы (отключить телефон, отправить домашних животных прогуляться в другие комнаты, попросить родных вас не беспокоить);
  • хорошо проветрите комнату: дышать вам придется активно.
  • Все остальное наработается по ходу ваших практик.

    Про полноценное глубокое, ровное, медленное дыхание стоит написать отдельно: такое дыхание — основа йоги! В течение дня мы задействуем только часть объёма лёгких, поэтому хотя бы час–полтора–два постарайтесь дышать полными лёгкими, чтобы вы могли их постепенно разработать и со временем перейти к более сложным техникам йоги — криям, бандхам, пранаямам и пр.И ещё один нюанс: чем спокойнее и глубже будет ваше дыхание на занятии, тем меньше посторонних мыслей будет вас отвлекать от асан и тем проще вам будет терпеть дискомфорт на коврике, а после йоги вы сможете почувствовать, что ум успокоился и отдохнул от повседневных забот.

    Йога дома

    2.Подберите себе комплекс асан.Для йоги с нуля дома реально оцените свои возможности на первом занятии.Я имею в виду, сколько свободного времени у вас есть, или как долго вы сможете попыхтеть на коврике? Будет ли это 15–20 минут или час–полтора — подберите себе видео-комплекс подходящей длины.Многие асаны выполняются симметрично на правую и левую стороны: не стоит бросать занятия на половине и прорабатывать только одну.Также оцените свою подготовку: если будет очень сложно, вы будете разочарованы в себе и, возможно, придумаете оправдание, чтобы бросить свои занятия йогой дома (вам слишком много лет; возможно, вы не так стройны; то, что делает инструктор, вообще не реально(.); у вас нет времени; это слишком сложно и пр.); но если вы знаете, что у вас достаточно гибкое тело, – не берите очень простые комплексы: вам будет скучно, а ваше тело не почувствует нагрузки.

    3.Через какое-то количество занятий дома йогой самостоятельно обычно наступает тот приятный момент, когда практику хочется сделать регулярной. Если у вас есть определённый стабильный режим жизни (ваше рабочее расписание), вам, возможно, будет немного проще выбрать те дни, когда загрузка минимальна и есть свободное время.Людям с гибким графиком будет чуть сложнее, тем не менее, постарайтесь выйти на 2–3 занятия в неделю по 1,5 часа.Эти цифры усреднённые, со временем вы сами подберёте для себя количество и продолжительность ваших практик.Если ваши планы меняются и нет времени, постарайтесь выполнить хотя бы пару простых, но эффективных асан в течение 10–15 минут за день.Так вы и ваш организм привыкнете к йоге и почувствуете, что вам самим захочется практиковать чаще.

    4.Мой опыт показывает, что если человек уже готов заняться асанами, то ему не может не понравиться йога; ему может не подойти педагог по йоге.Поэтому, если вы решили, что вам не подходит какой-то комплекс асан или методика преподавания, пробуйте занятия разных инструкторов, и вы обязательно подберёте подходящий именно для вас.

    5.Когда вы уже попробуете самостоятельно заниматься дома йогой по видео-урокам, то, скорее всего, поймёте, что какие-то асаны у вас не получаются так же правильно, как у преподавателя.Это будет не совсем корректное замечание: невозможно «правильно» отстроить асаны, ведь каждый из вас индивидуален, у всех разная физиология, пропорции рук/ног/тела; возможно, у кого-то есть приобретённые за жизнь травмы.Никогда не забывайте об этом, не «завязывайте себя узлами» насильно, ломая свое тело.На своих занятия по хатха-йоге я рекомендую как можно дольше оставлять глаза закрытыми: это позволит вам сконцентрироваться именно на своём теле, не смотреть и не сравнивать себя с другими, а лучше прочувствовать каждую асану.

    Гомукхасана

    6.И последнее, что я бы хотела посоветовать всем, кто осваивает йогу дома с нуля, – обязательно изучите морально-этические основы йоги (яма) и правила самодисциплины (нияма).Не пугайтесь сразу, когда начнёте об этом читать или смотреть видео, вас никто не заставляет поменять все аспекты вашей жизни за один день.На своём опыте могу сказать: менять образ жизни стоит постепенно, тогда не будет «срывов», и даже если они будут случаться, спокойно и даже радостно принимайте их, ведь не делает ошибок только тот, кто ничего не делает.А вы работаете над собой, и ошибки или неточности неизбежны.Не старайтесь одновременно менять несколько привычек: ваш ум не сможет сразу контролировать разные задачи.Ставьте цели перед собой поочередно, преодолевая одну за другой.Если в чём-то долго нет продвижения, например, в отказе от мяса, попробуйте что-то другое — отказаться от кофе и сахара.А через время снова вернитесь к нежелательным привычкам, чтобы вновь попробовать свои силы.

    Йога — это долгое, увлекательное путешествие, в котором будет много интересных моментов и порой неожиданных открытий.И начав сегодня свое первое занятие дома на коврике, вы вскоре удивитесь, на что способен ваш организм и ваше сознание.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию