Сету бандха сарвангасана

Тема статьи: Сету бандха сарвангасана - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Сету Бандха Сарвангасана – поза строительства моста

Сету Бандха Сарвангасана или поза строительства моста одна из первых поз, с которых начинается освоение перевернутых асан.Второе ее название Уттана Майюрасана, так как внешне она напоминает павлина с опущенным вытянутым хвостом.Эта асана мягко стимулирует симпатическую нервную систему, заряжая энергией.Но, в то же время, она обладает охлаждающим действием на тело и ум.

Так как эта поза является одной из вариаций Сарвангасаны, в Сету Бандха Сарвангасане сохраняется такое же положение грудной клетки, шеи и головы, как и в Саламба Сарвангасане (стойке на плечах).Поэтому именно она дает понимание необходимых движений, которые потом переходят в Сарвангасану.

В Сету Бандха Сарвангасане раскрывается, интенсивно вытягивается передняя поверхность тела, также асана способствует возвращению гибкости, силы и здоровья позвоночнику.Выполняя ее в цикле Сарвангасаны, она помогает снять напряжение с шеи после предыдущих вариаций.

В полном, классическом варианте опорой для создания арки служат руки, ладони располагаются ближе к талии, ноги и плечи упираются в пол.Для новичков же, на стадии освоения в качестве опоры под таз используется блок (деревянный кирпич).На первых этапах ноги могут оставаться согнутыми или подниматься на опору.

Техника:

Лягте на пол, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к тазу, поднимая таз.Разместите под тазом деревянный блок, так чтобы он располагался под крестцом вдоль позвоночника.Пока ноги подсогнуты, опустите плечи на пол, заверните плечевую кость внутрь, сближая трицепсы за спиной, переплетите пальцы рук за кирпичом.Вытягивайте руки в сторону стоп, поднимайте лопатки, продвигайте грудину к подбородку.Затылок, шея и плечи лежат на полу.Поднимайте копчик вверх, ягодицы удлиняйте к пяткам, создавая удлинение в области поясницы.Сохраняя все эти движения, медленно выпрямляйте ноги вдоль пола, пятки вытягивайте по полу от туловища, носки направляйте к тазу.В таком положении оставайтесь от 1 до 5 минут.

Вариации:

Для выполнения этой позы в виде восстанавливающей асаны, например в период месячных, в качестве опоры можно использовать болстер (длинную подушку или несколько сложенных одеял), расположив его вдоль позвоночника.Край болстера касается нижнего края лопаток, плечи, шея и затылок лежат на полу, руки, согнутые в локтях, также лежат на полу по обеим сторонам от головы.Под стопы также необходимо положить опору.

Фото с сайта yogavolgograd.com

Выполняя эту полу в завершающей части занятия, вы восстановите силы после поз стоя, охладите тело, дадите отдых уму.

Автор: Марина Шанти Шацкая
любое использование материалов данного сайта
возможно только с согласия автора

*статья носит информационный характер, необходима консультация специалиста

Секреты выполнения Сету Бандха Сарвангасаны, техника позы построения моста в йоге, польза асаны

Сету Бандха Сарвангасана – одна из самых универсальных поз йоги, способных активировать энергию либо наоборот, оказать восстановительный и успокаивающий эффект – в зависимости от целей, которые вы преследуете.

Поза построения моста сама по себе эффективна и самодостаточна, но также может быть прекрасной сопровождающей позой как к разогревающей Урдхва Дханурасане, так и к успокаивающей Саламба Сарвангасане.

Техника выполнения

Лягте на пол, при необходимости поместите сложенное одеяло под плечи, чтобы защитить шею.Согните ноги в коленях, ступни подтяните как можно ближе к седалищным костям (подтянуть стопы как можно ближе к тазу вы можете с помощью рук).

Стопы параллельно друг другу, пальце ног смотрят строго вперед.Руки лежат на полу вдоль корпуса ладонями вниз.

Выдохните и, подталкивая копчик к лобку, поднимите таз вверх.Держите бедра и колени параллельно друг другу.Чувствуйте вытяжение вперед всей передней поверхности бедер.Поднимайте таз вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Опираясь на плечи, заведите руки под ягодицы и сцепите ладони в замок, вытягивайте руки сильнее по направлению к стопам.Не напрягайте шею – вес должен приходиться на плечи.Укрепив руки, расширяйте лопатки и старайтесь поднять вверх пространство между ними и у основания шеи.

Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

С выдохом, медленно опускайте позвоночник и бедра на пол.

Отстройка асаны / контрольные точки

при прогибе выталкивайте вверх и копчик и лопатки.Представьте себе, что ваши лопатки — это пара рук, поднимающих вверх вашу грудь.

раскрывайте грудную клетку, движением плеч наружу (растягивайте их в стороны и подкручивайте внутрь);

не напрягайте ягодицы, выгибайтесь за счет вталкивания вверх копчика;

не разваливайте колени в стороны, но и не соединяйте их вместе – бедра и колени должны быть строго параллельны друг другу;

если вы чувствуйте дискомфорт в коленях при вытяжении вверх остановитесь на той высоте, при которой вы чувствуете себя комфортно, не допускайте боли;

войдя в асану, не поворачивайте головой во избежание травм шеи.

расширяет грудной отдел позвоночника;

растягивает шею, позвоночник;

стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу;

тонизирует ноги: снимает усталость и тяжесть в ногах;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

снимает менструальный дискомфорт, практикуется вместо перевернутых поз и прогибов;

снимает боли в спине, головную боль;

успокаивает ум, помогает снять стресс и улучшает настроение;

уменьшает беспокойство, усталость;

показана при излечивании астмы, высокого давления, остеопороза и синусита.

Противопоказания

травмы шеи: практикуйте асану только под наблюдением опытного инструктора;

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Войдя в асану, оторвите пятки от пола и выталкивайте копчик к потолку.

Сохраняя высоту прогиба, опустите пятки в пол.Повторите данную последовательность (поднятие пяток – увеличение прогиба – возврат с сохранением высоты прогиба) несколько раз.

Облегченный вариант

У новичков могут быть ослаблены руки и плечевой пояс, поэтому при вхождении в асану может возникнуть ощущение, что плечи подкашиваются.В этот момент очень важно не стремится сильно их оттянуть от ушей – иначе вы можете перетянуть и травмировать шею.Вместо этого лучше поднять плечи немного к ушам и делать акцент на выталкивание лопаток и позвоночника вверх к потолку.

Усложненный вариант — Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста с ногой, поднятой вверх)

Выполните Сету Бандха Сарвангасану.На выдохе подтяните к корпусу правую ногу и, удерживая вес на остальных точках опоры (левая стопа, плечи), вытяните ногу вверх перпендикулярно к полу.Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем на выдохе верните ногу в исходное положение.Повторите асану с левой ногой в течение того же периода времени.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Psy-Yoga Studio

Техника выполнения асаны Сету Бандха Сарвангасаны

Если вы хотите обладать красивым здоровым позвоночником – практикуйте асану Сету Бандха Сарвангасана.Замечено, что правильно поставленный позвоночник позитивно влияет на здоровье всего организма и улучшает общее настроение.

Значение Сету Бандха Сарвангасаны

Асана Сету Бандха Сарвангасана (Сету Бандхасана) в переводе с санскрита означает «Построение моста» (поза Моста).Упражнение хорошо прорабатывает тыльную шейную часть. Это отличная помощь в качестве подготовки к Сарвангасане (Стойка на плечах) и великолепная практика для поддержки красивой осанки.

В процессе приобретения изящества, благодаря асане, можно столкнуться с такими ограничениями:

  • отсутствие гибкости в передней части корпуса;
  • жесткость шейных мышц, травмы в шейном отделе;
  • ощущение слабости в задней части корпуса.
  • Уровень гибкости позвоночной оси имеет важную значимость.

  • Так, если у человека жесткая спина, то при спинном прогибе позвоночная ось горбится.
  • Если нужно округлить спину, то нижняя часть спины будет излишне выгибаться, причиняя болезненное чувство.
  • В идеальном варианте позвоночная дуга должна вытягиваться, создавая форму вытянутой дуги.
  • Мышцы и соединительная ткань, охватывающая позвоночную ось, бывают короткими и тугими.
  • Отдельные межреберные мышцы содействуют в выдыхании, поэтому если они короткие, грудная клетка раскрывается не в полную силу.
  • Укорачивание мышечной ткани происходит по двум факторам:

    1. Напряженные систематические тренировки (к примеру, много времени качается пресс), тогда мышцы не растягиваются.
    2. Долгое удержание их в таком положении, которое способствует укорачиванию мышц (сидячее положение).

    Для решения данной проблемы применяют обычные прогибы назад с опорой, помогая растягиваться косым мышцам, квадратным мышцам живота, грудной части позвоночной оси.

    С этим прекрасно справляется Сету Бандхасана.

    Подготовка к выполнению

    Чтобы грамотно сделать Сету Бандхасана, необходимо пройти несколько ступеней.

    Начальная ступень

    Подготовительный этап делается в следующем порядке:

    1. Приготовить одеяло и свернуть его в валик.
    2. Лечь спиной на сложенное одеяло, размещенное горизонтально под грудным отделом позвоночной оси, чуть ниже лопаток.
    3. Верхние конечности развести в стороны под прямым углом, ладони повернуть кверху.
    4. Предплечья разместить параллельно туловищу.

    Таким способом происходит растягивание мышечной ткани передней части груди.Эффективно растягивать брюшные, грудные мышцы, межреберье, если они предварительно подготовлены йогическими асанами или обычными физическими упражнениями.

    Практиковать растяжение мышц необходимо не менее чем 3-5 раз за неделю.

    Положение плеч

    Когда таз и задний отдел груди приподнимаются от поверхности, а верхние конечности вжимаются в пол, плечи начинают растягиваться.Также растягивается большая грудная мышца.Если растягиваются плечи, то увеличивается размах движения, что позволяет приподнять грудную клетку повыше и хорошо ее развернуть.

    Чтобы этого достичь, подходят такие варианты:

    1. Пальцы верхних конечностей сплести за спиной в сидячем или стоячем положении.Плечи выпрямить, опуская лопатки книзу.
    2. Руки увести от ягодиц, но не сильно тянуть поясницу и не давать плечам двигаться вперед.
    3. Плечи завести назад, разворачивая грудь.
    4. Наблюдать прокручивание плеч вперед-назад.Когда они двигаются назад-вниз, лопатка вдавливается в ребро, расположенное сзади.

    Такое движение необходимо для Сету Бандхасаны и Стойки на плечах.

    Методика выполнения асаны

    Для проделывания позы Моста необходимо выполнить такие действия:

    1. Лечь на спину и 30 сек спокойно лежать, расслабить мышцы, дыхание спокойное.
    2. Нижние конечности согнуть в коленях, развести стопы чуть врозь.Лучше, если стопы разместить ближе к бедрам.
    3. Верхние конечности распределить вдоль корпуса, чтобы их кончики соприкасались с пятками.
    4. Вжать стопы и руки в пол, вдохнуть и поднять бедра кверху, округлив позвоночник.
    5. Для максимального округления груди, напрячь верхние конечности и плечи.
    6. С помощью ног и ягодиц, выталкивать бедра повыше.

    Часто позвоночная ось не эластична или есть грудная травма – тогда необходимо начинать с асаны Полумост – поднимать ягодицы и тянуть копчик ввысь, пока не сформируется ровная проекция плечо-таз-колени.Копчик сохранять втянутым.При травме делать упражнение несколько недель. Облегченным вариантом будет, если делать мостик на локтях.Многие, для эластичности позвоночника пытаются делать мостик стоя.Это не так просто, поэтому для новичков, лучше делать мостик из положения лежа.

    Нужно начинать делать позу Моста, если получится вжимать лопатки в задние ребра, а грудными позвонками двигаться в сторону груди.Когда движение позвоночной оси направляется к груди, шея непроизвольно приобретет плосковидную форму.Для естественного сохранения прогиба, нужно сделать небольшое простор посреди позвонков и пола.

    Постепенно мышцы, помогающие сгибать и разгибать заднюю шейную часть, удлиняться и окрепнут.

    Ощутимое облегчение получат те, у кого они тугие и короткие.Но при наличии травм от резкого поворота шеи, артритов, травмы шейных дисков, будет ощущаться боль при выполнении асаны или после нее.Желательно подложить сложенное одеяло под верхние конечности и плечи.Изгиб шеи разместить над краешком одеяла, а голову – на саму поверхность.Такое положение поможет уменьшить сжимание шеи.

    Правильно, когда перед выполнением упражнение Построение моста, сделать разогрев, применяя комплекс «Приветствие Солнцу».

    После этого лечь на свернутое одеяло, раскрывая грудь.Если для шеи характерны негибкость и уязвимость, под плечи и грудную часть позвоночника подложить валик или одеяло.

    Делать асану не реже двух раз в неделю.

    Сету Бандха Сарвангасана

    Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).

    Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста) укрепляет заднюю поверхность и раскрывает переднюю часть тела.Поза укрепляет тыльную часть шеи, что делает ее эффективной подготовкой к Сарвангасане (Стойке на плечах) и отличной практикой для сохранения спины в хорошей форме.На пути построения изящной асаны стоят три физические ограничения: отсутствие гибкости в передней части тела, жесткость мышц шеи или травма шеи, слабость задней поверхности тела.

    Степень гибкости позвоночника тоже играет здесь роль.Представьте человека с жесткой спиной, который делает позу Кошки-Коровы.Понаблюдайте за фазой Коровы, когда голова и копчик поднимаются, а позвоночник вытягивается в прогиб назад.Обычно при этом негибкий грудной отдел позвоночника горбатится, даже когда шея и нижняя часть спины уходят в прогиб.Если у вас верхний отдел спины округляется таким образом, когда вы пытаетесь сделать, например, Мост или позу Верблюда, то нижняя часть спины (поясничный отдел) будет компенсировать это движение, излишне выгибаясь.Когда поясничный отдел слишком выгнут, возникает болезненная компрессия в нижней части спины.В идеале грудной отдел позвоночника должен способствовать вытяжению, создавая длинную, просторную дугу вдоль всего позвоночника.

    У многих людей мышцы передней поверхности тела и соединительной ткани вокруг позвоночника и грудной клетки короткие и тугие.В число этих «виноватых» мышц входят грудные, которые идут через переднюю поверхность груди; квадратная мышца живота, которая проходит через середину живота между лобковыми костями и передними нижними бедрами; внутренние и внешние косые мышцы, которые образуют диагональный крест на животе между тазом и грудной клеткой.Некоторые межреберные мышцы помогают делать выдох, так что, если они короткие, раскрытие грудной клетки неполное.Мышцы укорачиваются по двум причинам.Или их регулярно сильно тренируют (пример: мышцы живота человека, который много качает пресс) и при этом не растягивают, или их регулярно надолго удерживают в положении, из-за которого они укорачиваются (например, при положении сидя) и тоже при этом не растягивают.Прогибы назад с опорой — простое лекарство.Они растягивают квадратную мышцу живота и косые мышцы, раскрывают передние ребра и грудной отдел позвоночника.

    Сверните одеяло в рол.Лягте на спину, при этом рол расположен горизонтально под грудным отделом позвоночника в области нижней части лопаток.Вытяните руки в стороны, согните локти под углом 90° и поместите предплечья на пол параллельно телу ладонями вверх, чтобы помочь растянуть грудные мышцы, которые проходят через переднюю часть груди и плеч.Растяжение мышц живота, груди и межреберных мышц наиболее эффективно, когда они разогреты практикой йоги или другой физической нагрузкой.Старайтесь растягивать эти мышцы по меньшей мере от 3 до 5 раз в неделю.

    По мере того как таз и задняя часть грудной клетки поднимаются от пола, а руки в него вжимаются, плечи растягиваются.Мышцы, которые ограничивают растяжение (мы подразумеваем, что плечевой сустав не был травмирован),— те же самые мышцы, которые выполняют сгибание: верхняя часть большой грудной мышцы, которая покрывает верхнюю переднюю часть грудной клетки, и задняя часть дельтовидной мышцы, которая образует чашечку, покрывающую плечевой сустав.Растягивая большую грудную мышцу и заднюю дельтовидную, вы увеличите диапазон движения при растяжении плеча, что позволит вам выше поднять и лучше раскрыть грудную клетку.

    Есть несколько способов это сделать.Сначала сцепите пальцы рук за спиной, сидя или стоя, ладони смотрят вверх.Выпрямляя плечи, отводите лопатки вниз от ушей и спины.Чтобы увеличить растяжение, отодвигайте руки от копчика, не перерастягивая нижнюю часть спины и не позволяя плечам подаваться вперед.Вы можете раскрыть грудь, просто провернув плечи назад.Сначала обнаружьте вращение вовнутрь, стоя перед зеркалом и направляя ладони назад к стене за спиной.Наблюдайте, как плечи прокручиваются вовнутрь и вперед, а грудина опускается и увеличивается сгибание грудного отдела позвоночника.Далее поверните руки вперед и заметьте, как плечи проворачиваются вовне.Они прокатываются назад и вниз, вдавливая всю лопатку в задние ребра.Именно это движение и нужно в Сету Бандха Сарвангасане и в Стойке на плечах.

    Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях, и разверните ладони к потолку.Если у вас негибкая спина или грудная клетка (или травма), начните с более простой версии под названием Полумост.Поднимите копчик и продолжайте подниматься до тех пор, пока не получится прямая линия от плеч до таза и коленей.Сделайте паузу и продолжайте удерживать копчик втянутым.(Продолжайте практику Полумоста несколько недель, если у вас травма.) Когда будете готовы, войдите в полный вариант позы, вжимая лопатки в задние ребра, двигая грудные позвонки по направлению к грудине.Когда подбородок будет двигаться к груди, шея естественным образом сделается плоской.Чтобы сохранить естественный прогиб, создайте немного пространства между позвонками и полом.Со временем мышцы-разгибатели задней части шеи укрепятся и удлинятся.Эта поза может стать настоящим облегчением для тех, у кого короткие тугие мышцы задней части шеи.Однако если у вас были хлыстовые травмы (от внезапного резкого движения шеи и головы), артрит или травмы дисков шеи, вы можете ощущать боль во время или после выполнения этой позы.В этом случае попробуйте поместить сложенное одеяло (или даже два) под руки и плечи, голова лежит при этом на полу, а изгиб шеи над краем одеяла – это должно уменьшить сжатие шеи.

    Перед практикой позы Построения моста разогрейтесь с помощью поз стоя и Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу).Затем лягте на свернутое одеяло, чтобы раскрыть грудь, плечи и грудной отдел позвоночника, и если у вас негибкая или уязвимая шея, также подложите одеяло под плечи.Практикуйте эту асану два раза в неделю.Начинайте занятие с тех вариаций, которые вы способны сделать, и наблюдайте, как расширяется ваш горизонт.

    Сету Бандха Сарвангасана

    С ету Бандха Сарвангасана, или, как её называют, Поза построения моста.В переводе с санскрита так и звучит.Так как «сету» — это ‘мост’, «бандха» — ‘замок’, или в данном случае ‘конструкция’.В случае с Б.К.С.Айенгаром, «Сету Бандха Сарвангасана» трактуется как Поза построения того самого моста.Но вообще «сарвангасана» как отдельное слово не переводится, и оно используется обычно в связке, например Саламба Сарвангасана — Поза стойки на плечах.

    Данная асана очень проста в выполнении и вместе с тем очень полезна для нашего тела.

    Поза Сету Бандха Сарвангасана укрепляет заднюю поверхность и раскрывает переднюю часть тела.Эта асана укрепляет тыльную часть шеи, что делает её эффективной подготовкой к Сарвангасане и отличной практикой для сохранения спины в хорошей форме.

    Стоит отметить плюсы асаны: расширяет грудной отдел позвоночника, растягивает шею, позвоночник, стимулирует органы брюшной полости, лёгкие и щитовидную железу, снимает усталость и тяжесть в ногах, улучшает пищеварение, снимает боли в спине, головную боль, успокаивает ум, помогает снять стресс и улучшает настроение, уменьшает беспокойство, усталость.Сету Бандха Сарвангасана является хорошим помощником при критических днях у женщин, так как помогает облегчить боли при менструальном цикле, снимает менструальный дискомфорт, практикуется вместо перевёрнутых поз и прогибов в эти дни, также снимает симптомы менопаузы.Показана при лечении астмы, высокого давления, остеопороза и синусита.

    Но так же, как и в каждой асане, при всех положительных эффектах здесь есть и свои подводные камни.И перед тем, как приступить к освоению Позы построения моста, важно знать и противопоказания — это травмы плеч и шеи.

    Сету бандха сарвангасана: техника выполнения по Айенгару

    1. Выполните Саламба Сарвангасану I.
    2. Как следует прижмите ладони к спине и вытяните позвоночник вверх к потолку.
    3. Согните ноги в коленях и опустите их на пол.Можно сделать это по очереди, сначала одну ногу, затем другую.
    4. Затем выпрямите ноги и приставьте их друг к другу.
    5. В этом положении всё тело образует мост, вес которого поддерживается локтями и запястьями.Единственные участки тела, которые остаются на полу, — это задняя поверхность головы и шеи, плечи, локти и стопы.Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.Дышите в нормальном ритме.
    6. Будьте внимательны, ноги стоит выпрямлять только в том случае, если у вас хороший прогиб и в пояснице нет острой боли или каких-либо грыж и протрузий.

    Сету Бандха Сарвангасана

    Облегчённый вариант Сету Бандха Сарвангасаны подойдёт также и для беременных:

    1. Сверните одеяло в ролл.
    2. Лягте на спину, при этом ролл расположен горизонтально под грудным отделом позвоночника в области нижней части лопаток.
    3. Вытяните руки в стороны, согните локти под углом 90° и поместите предплечья на пол параллельно телу ладонями вверх, чтобы помочь растянуть грудные мышцы, которые проходят через переднюю часть груди и плеч.

    Растяжение мышц живота, груди и межрёберных мышц наиболее эффективно, когда они разогреты практикой йоги или другой физической нагрузкой.Старайтесь растягивать эти мышцы по меньшей мере от 3 до 5 раз в неделю.

    Также вместо опоры на руках вы можете делать Сету Бандха Сарвангасану на кирпиче, каждый раз подкладывая по одному кирпичу под ваш пояснично-крестцовый отдел, по мере вашей гибкости, начиная с одного кирпичика.

    Усложнять данную асану можно, поднимая поочередно ноги вверх и выходить в Випарита Карани Мудру.

    Практикуйте осознанно! Берегите себя и своих близких.Ом!

    Асана недели: Сету Бандха Сарвангасана

    Поза моста — безопасный прогиб, который заряжает энергией.

    Сету Бандха Сарвангасана — одна из самых полезных асан в йоге.Поза Моста хорошо укрепляет тыльную часть шеи, поддерживает здоровье спины и подготавливает к безопасной Стойке на плечах.Это очень простой прогиб, который подготавливает тело к более сложным асанам, способствует приливу энергии, а также улучшает форму ягодиц.

    Видеокурс «Упругие ягодицы за 7 дней»

    Техника выполнения

    1. Лягте на спину, согните колени и перенесите пятки ближе к седалищным костям.
    2. Давите стопами в коврик и поднимайте таз вверх к потолку.
    3. Держите плечи строго на коврике, разверните плечи к потолку или сплетите пальцы в замок под тазом.
    4. Давите руками и ногами в коврик, напрягайте бёдра, удлиняйте копчик по направлению к коленям и в то же время держите подбородок подальше от груди.
    5. Задержитесь на 5 циклов дыхания, опустите спину на коврик, затем повторите ещё 2 раза.

    Полезные свойства

  • Укрепляет заднюю поверхность тела и раскрывает его переднюю часть.
  • Способствует присутствию в настоящем моменте.
  • Укрепляет мышцы ног и таза.
  • Оказывает тонизирующее воздействие на позвоночник.
  • Мягко раскрывает область сердца.
  • Успокаивает ум.
  • Заряжает энергией.
  • Противопоказания

  • Травмы шеи.
  • Второй и третий триместр беременности.
  • Хиатальная грыжа.
  • С трудностями при выполнении этой асаны могут столкнуться люди с закрепощённой передней частью тела, жёсткими мышцами шеи и слабой задней поверхностью тела.Эти модификации помогут лучше отстроить асану.

    1. Если ваши колени разъезжаются.Попробуйте сжать ими кирпич для йоги.Поставьте стопы на ширине плеч, параллельно друг другу.Поместите кирпич между бёдер, там, где расстояние между ногами будет узкое, но ноги не должны соприкасаться.Это нехитрое действие поможет сохранить верное положение колен и разгрузить поясницу.

      Если у вас тугие плечи.Как только вы поднимите таз вверх, вместо того, чтобы сцепить руки за спиной, используйте ремень.Захватите его на ширине плеч, поднимайте грудь выше, расширяя рёбра.

      При травмах шеи.Сверните полотенце и поместите под шеей, только не делайте валик слишком толстым — он должен повторять естественные изгибы шеи.Это поможет увести подбородок от груди и защитить от травм шею и спину.

      Сету Бандха Сарвангасана — Поза Моста

      Сету Бандха Сарвангасана подойдет всем, кто стремится быть здоровым, с ровной спиной и красивой осанкой.Асана тренируется в прогибе назад и показана для укрепления позвоночника, раскрытия грудного отдела, а также тренировки задней поверхности бедер.

      Сету Бандха Сарвангасану еще называют Уттана Майюрасана из-за схожести на позу павлина.Поза построения моста образуется за счет опоры на плечи и стопы.В такой асане происходит интенсивное вытяжение тела и укрепляет шею.

      Сету Бандха Сарвангасана — подготовительный этап к Сарвангасане.

      Поза моста показана людям, которые часто испытывают стрессовые ситуации, а также тем, у кого наблюдаются головные боли.

    2. В положении лежа, согните ноги в коленях и переместите к седалищным костям.
    3. Опираясь пятками в коврик, поднимите таз наверх.
    4. Плечи тесно прижаты к коврику, ладони поместите на поясницу.
    5. Далее выпрямите поочередно ноги, стопами упритесь в пол и перенесите вес тела на ноги.
    6. Держите верхнюю часть тела с помощью локтей и запястий.Не перенагружайте шею.
    7. Продолжительность позы Построения моста около 30-60 сек.
    8. Старайтесь следить за дыханием, дышать ритмично.
    9. Чтобы выйти из конструкции моста, лягте на пол и расслабьте тело.Для продолжающих практиков можно попробовать из положения Уттана Майюрасана поднять ноги вверх в положение Сарвангасаны и затем в Халасану.После чего медленно опустить ноги на пол и расслабить тело.
    10. Сету Бандха Сарвангасана подарит гибкость и силу позвоночнику.Также польза позы моста заключается в:

    11. улучшении пищеварительных процессов;
    12. вытяжении позвоночника и межпозвоночных дисков, шеи;
    13. стимуляции работы органов брюшной полости;
    14. улучшении работы легких и щитовидной железы;
    15. уменьшении негативных процессов менопаузы;
    16. устранении чувства тревоги и страхов, поза снимает усталость и боли в спине;
    17. нормализации кровяного давления.
    18. Противопоказания

      Асана Сету Бандха Сарвангасана имеет свои противопоказания.Важно следовать технике и правильно выполнять рекомендации.

      Если у вас наблюдаются боли в области шеи или недавно произошла травма, перед тренировкой упражнения рекомендуем проконсультироваться с врачом.

      Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам

      В название позы Сету Бандха Сарвангасана на санскрите входят два ключевых слова: «сету» (мост) и «бадха» (замок), а все вместе можно перевести, как «поза построения моста».Это упражнение можно считать одним из наиболее полезных.Оно укрепляет шею в тыльной ее части, поддерживает здоровое состояние спины и служит подготовительной асаной перед выполнением стойки на плечах.

      Техника выполнения

      1. Расположиться на коврике, лежа на спине.Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
      2. Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
      3. Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку).Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
      4. Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра.Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
      5. Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик.Повторить асану два раза.

      Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела.

      Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны.После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.

      Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.

      Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу.Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты.На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх).Сделать повторный цикл с левой ногой.

      Во время выполнения позы мостика в йоге важно соблюдать следующие правила:

    19. поднимая таз, необходимо тянуться им и лопатками максимально вверх;
    20. расправить плечи и грудную клетку;
    21. не напрягать ягодичные мышцы, а стремиться вверх за счет выталкивания копчика;
    22. не раздвигать коленные суставы в разные стороны и не соприкасаться ими, они должны располагаться параллельно бедрам;
    23. нужно остановиться на удобной высоте до появления болезненных ощущений в коленных суставах.
    24. Полезные видео

      Эти видео помогут вам правильно отстроить асану:

      Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела.Им подойдут упрощенные вариации асаны.

      1. При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов.Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться).Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
      2. Если плечи не расправляются, используйте ремень.Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам.Грудь поднять повыше, бедра расширить.
      3. Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик.Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе.Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

      Положительное действие асаны:

    25. расширяет грудную клетку;
    26. вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
    27. нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
    28. уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
    29. стабилизирует процесс пищеварения;
    30. снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
    31. уменьшает головные и спинные боли;
    32. приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
    33. снижает тревожность и утомление;
    34. благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.
    35. Противопоказания

      Нельзя выполнять асану тем, у кого:

    36. травмирован шейный отдел позвоночника;
    37. беременность (II или III триместр);
    38. хиатальная грыжа.
    39. Сету бандха сарвангасана

      Сету Бандха Сарвангасана относится к перевернутым позам, она отлично успокаивает и омолаживает тело и ум.

      Уровень подготовки: 1

      Техника выполнения Сету Бандха Сарвангасана:

      Шаг 1

      Лягте на спину (при необходимости подложите плед под плечи, чтобы защитить шею), ноги на ширине плеч согнуты в коленях, приставьте стопы как можно ближе к ягодицам, поясница прижата к полу, руки лежат вдоль тела ладонями вниз.

      Шаг 2

      На выдохе позвонок за позвонком оторвите таз от пола, упирайтесь пятками в пол, поднимайтесь до тех пор, пока ваши колени таз и плечи выстроятся в одну линию.

      Шаг 3

      Оставайтесь в позе моста от 30 секунд до 1 минуты.На выдохе медленно опустите таз на пол.

      Совет: если вам сложно удерживать таз над полом, можно положить блок под крестец.Позу моста лучше выполнять под наблюдением инструктора, т.к.есть риск получить травму шеи.

      Подготовительные позы:

      Последующие позы:

    40. Бхуджангасана (поза кобры)
    41. Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)
    42. Урдхва Мукха Шванасана ( собака мордой вверх )
    43. Урдхва Дханурасана (поза колеса)
    44. Польза позы Сету Бандха Сарвангасана: Вытягивает грудной отдел, шею и позвоночник.Успокаивает мозг и помогает при стрессах и депрессиях.Стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу.Снимает усталость в ногах.Улучшает пищеварение.Помогает облегчить симптомы менопаузы.Снимает менструальные боли.Уменьшает беспокойство, усталость, боли в спине, головную боль и бессонницу.Оказывает терапевтический эффект при астме, высоком кровяном давлении, остеопорозе и синусите.

      Противопоказания для Сету Бандха Сарвангасана: при остеохондрозе шейного отдела эту позу следует выполнять, подложив плотный плед под плечи и под присмотром инструктора.

      Вариации и техника выполнения Сарвангасаны

      Сарвангасана в переводе означает «стойка на плечах» и относится к категории перевернутых поз в йоге.Польза асаны заключается в омоложении всего организма в целом.

      Противопоказания

      Если у вас увеличена щитовидная железа, печень, селезенка, а также при шейном спондилезе, выпадении межпозвоночного диска, высоком артериальном давлении, заболеваниях сердца, ослабленных кровеносных сосудах глаз, тромбозе, загрязнениях крови не рекомендуется выполнять практику.

      Во время месячных и беременности также не практикуйте асану.

      Техника выполнения

      1.Лягте на спину, на коврик для йоги, голова и позвоночник находятся на одной линии, ноги прямые, ступни соединены.Руки покоятся вдоль тела, ладони соприкасаются с полом.Расслабьтесь полностью.

      2.Напрягите мышцы брюшного пресса, и начните плавно поднимать ноги, не сгибая их и держа их вместе.Когда вы поднимите ноги до вертикального положения, руками упритесь в пол, а затем размеренно поднимите таз и поясницу (шея на полу, ноги и спина расположены вертикально полу).

      3.Ладони переверните, а руки согните, ладони положите на спину сзади грудной клетки, локти на ширине плеч.

      4.Начните подталкивать грудную клетку немного вперед, подбородок должен упереться в подъярменную впадину, стопы расслаблены (конечное положение).

      5.Глаза закрыты, тело расслаблено.Оставайтесь в таком положении максимально комфортное время.

      6.Для выхода из позы сдвиньте ноги, чтобы стопы были прямо над головой.Руки освободите, и положите их согласно первому пункту.Затем начните медленно опускать спину на пол, пока таз не коснется пола.После выпрямленные ноги следует опустить на пол, не помогая себе руками.Далее расслабьтесь и размеренно восстанавливайте дыхание и сердцебиение.

      Саламба Сарвангасана

      Техника выполнения

      1.Лягте на спину и вытяните позвоночник вверх, кисти рук положите на поясницу.Вес тела распределен между плечами и затылком, вытяните шею, а подбородок прижмите к грудине.Не позволяйте, чтобы шейные позвонки напрягались.

      2.На выдохе поднимите ноги вверх, они должны быть максимально перпендикулярны к полу.

      3.Постарайтесь максимально придвинуть кисти рук к лопаткам, о торс и ноги выпрямляйте еще больше.

      Сету бандха Сарвангасана

      Асана оказывает пользу для женщин, поскольку тонизирует систему женских половых органов, процесс менопаузы проходит более безболезненно, уменьшается тревожность, головная боль, бессонница, боль в спине.
      Техника выполнения

      1.Лягте на спину, ноги согните, ступни поставьте на ширине таза, руки поместите около таза.Ступни максимально прижмите к поверхности пола, руки сожмите в кулаки, и начинайте вытягивать нижнюю часть спины.

      2.Ягодицы поднимите вверх и постепенно отрывайте спину о пола, колени уводятся при это от плеч.Плечи и стопы не отрывайте от пола, руки послужат вам опорой.

      3.Постарайтесь вытянуть руки к стопам на максимально возможное расстояние.Вдохните и расширьте грудную клетку, выдохните и вытяните поясницу.

      4.Останьтесь в такой позе на десять дыхательных циклов.

      5.Для выхода из асаны равномерно и плавно опустите на пол спину.

      Нираламба Сарвангасана

      Асана помогает вытянуть позвоночник, тонизирует организм и стимулирует работу всего тела.Во время выполнения упражнения улучшается кровоснабжение, развивается баланс, выводятся токсины.

      Техника выполнения

      1.Примите Халасану.Поочередно и плавно начните поднимать ноги вертикально, бедра заверните внутрь.

      2.Руки поднимите вертикально, ладони положите вдоль коленей или на них.Сейчас вы балансируете на шее и затылке, попытайтесь удержать равновесие.

      3.Ноги и ягодицы напрягите, коленные чашечки напрягите и подтяните вверх, расслабьте брюшную область.Сохраняйте спокойное дыхание.

      4.В таком позе задержитесь на минуту.Выдохните и примите Саламбу Сарвангасану, затем перейдите в Халасану, а после плавно спину положите на пол, расслабьтесь.

      Сарвангасана на стуле

      Техника выполнения

      1.Упритесь спинкой стула к стене, на сиденье стула положите одеяла, предварительно свернув его несколько раз.

      2.У передних ножек стула положите валик.

      3.Садитесь на стул лицом к стене, руки положите на валик на полу, спину положите на стул таким образом, чтобы ноги были полностью вытянуты вдоль стены.

      4.За стул держитесь руками, сползайте вниз до тех пор, пока шея и плечи не будут касаться валика.

      5.Руками сожмите ножки стула, которые находятся ближе к стене.Мышцы лица и шеи расслабьте.В такой позе задержитесь от трех до пяти минут.

      6.Окончательно сползите на пол и расслабьтесь в лежачем положении.Далее поднимитесь на ноги через правую сторону.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию