Шпагат сесть

Тема статьи: Шпагат сесть - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений для шпагата (фото)

Шпагат – это мечта многих.Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно.Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата.Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья .Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Как сесть на шпагат?

1.Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю.А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день.Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.

2.Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной.Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.

3.Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.

4.Обязательно разогревайте тело перед растяжкой : хорошенько попрыгайте или побегайте.Желательно, чтобы вы слегка вспотели.Разминка должна длиться минимум 10 минут.Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат.

5.Включите приятную медленную музыку.Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.

6.Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям.Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий.Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.

7.Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный.После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный.Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

8.Не настраивайте себя на быстрый результат.Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки.Слушайте свое тело и не форсируйте события.

9.Будьте готовы к боли.Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках.Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.

10.Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием.Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.

11.Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас.Это чревато травмами.Лучше медленно, но верно.

12.Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат.

13.Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов.Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут.Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

14.Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут.Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.

15.Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.

16.При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя.Это позволит еще больше углубить растяжку.

17.Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешки для йоги .Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам многие упражнения на шпагат.

18.Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой.Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы.Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.

19.Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах.Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.

20.Помните, что у каждого из нас разная генетика.Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и месяца будет мало .Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц.Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста.Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат.Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут.Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер).Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки.Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

1.Выпад

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку).Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы.Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу.Можно использовать блоки для йоги.Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2.Выпад с захватом ноги

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы.Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке.В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

3.Ящерица

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы.Если позволяет гибкость, опустите локти на пол.По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры.С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

4.Наклон к прямой ноге

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто.Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине.Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие.Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата.Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

5.Поза голубя

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону.Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу.Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону.Тазовые кости смотрят вперед.По возможности опустите руки на пол, углубив положение.Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

6.Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу.Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед.Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

7.Подъем ноги

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту.Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя.Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия.Вторая нога выпрямлена и лежит на полу.Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу) .

8.Отведение ноги в стороны

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа.Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую.Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног.Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

9.Складка

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом.Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом.Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник.Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок.Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

10.Собака мордой вниз

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног.При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

11.Собака мордой вниз с поднятой ногой

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх.Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку.Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

12.Наклон к полу

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу.Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях.Стопы полностью стоят на полу.Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

13.Боковой выпад

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже.Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол.Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки.Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко.Помните, что колено не должно уходить за носок.

14.Гирлянда

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено.Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие.Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги.Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки.Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

15.Бабочка

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата.Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы.В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой.Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги.Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

16.Лягушка

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка.Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья.Можно положить под колени подушки или полотенце.Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги.Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17.Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата.Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние.Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу.Делайте наклоны в правую и левую сторону.Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

18.Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой.Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении.Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату.При наклоне можно опираться на блок.

19.Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки.Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения) .Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения.Упирайтесь руками в блоки или в пол.Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей.Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу.Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex, который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки.Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку.В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно.Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении.В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат.Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата .При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить ваш у растяжку.

Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

Если родители в детстве отдали вас куда-нибудь на балет или на акробатику, то вы с большой долей вероятности являетесь одним из тех счастливчиков, кто умеет садиться на шпагат.Но как быть, если детство уже позади, а древняя мечта о шпагате всё ещё беспокоит вас? Поезд ушёл, или всё ещё есть шансы?

Как сесть на шпагат.Видеоинструкция от Лайфхакера

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц.Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги.Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным.Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат.И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай.В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети.В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх.Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок.Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат.Инструкция от чемпионов Китая по ушу

  1. Забудьте про сроки.Никаких там «к Новому году» или «за два месяца».Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
  2. Меньше геройства.Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
  3. Познайте свой организм.Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок.Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат.Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас.Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места, которые не позволяют сесть на шпагат.Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо.А вот связки у бедра были как деревянные.Поэтому я уделял им больше внимания.
  4. Пейте больше воды.Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
  5. Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек.Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
  6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов.По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
  7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут.Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
  8. Распределяйте нагрузку.Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей.Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
  9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу).Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу.Бывает и наоборот.Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно.Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
  10. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе, а не от себя (как в балете).
  11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
  12. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу.Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
  13. Будьте предельно осторожны, когда третьи лица предлагают вам «помочь».Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки.Тренер не экстрасенс.Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки.Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным.По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
  14. Расслабьтесь.Для организма растяжка — это неестественное занятие.При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму.Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
  15. Растягивайтесь каждый день.В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов.Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
  16. Используйте горячий душ.После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
  17. Используйте таймер.Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер.Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время.Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс.Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
  18. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат.Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства.Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении.Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами — именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны.А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное — верить в свои силы.Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», — что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Как сесть на шпагат женщинам разных возрастов: советы и примеры упражнений на растяжку

Быть стройной и гибкой желает, пожалуй, каждая женщина.Современная шпагатомания охватывает всё больше людей.Однако не каждому удаётся быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки.Сесть на шпагат при желании может практически любая женщина.Главное — соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Что сложнее: продольный или поперечный

Каждой женщине шпагат даётся по-разному.Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие мучаются месяцами, не добиваясь никакого результата.Вся причина в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжку. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении.При этом таз повёрнут вперёд, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу.Нижние конечности в данном случае составляют одну прямую линию.

Поперечный шпагат является самым сложным в исполнении

Продольный шпагат выполнить легче.Он подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей.Таз при этом развёрнут в одну сторону с ведущей ногой.Ступня другой конечности повёрнута пяткой вверх, колено упирается в пол.В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левый и правый.

Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

Сложнее выполнять, конечно же, поперечный шпагат.Вся трудность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. При этом нагрузка ложится одинаково на оба сустава.При продольном варианте растяжение происходит неравномерное.Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.

С возрастом сесть на шпагат становится сложнее.Это обусловлено снижением эластичности связок и менее подвижными суставами.

За сколько времени можно сесть на шпагат в домашних условиях

За какой срок можно достичь результата новичку, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект.Самые эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет.В этот период можно добиться цели буквально за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 и до 25 лет получить положительный результат можно за 10–14 дней.Женщинам от 30 до 40 лет придётся потрудиться от двух недель и больше, так как связки уже довольно тугие.В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягиваться постепенно на протяжении двух месяцев.В 50 лет также есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Связки при шпагате растягиваются настолько интенсивно, что можно получить травму при любом резком движении

Конечно же, скорость достижения результата зависит и от физической подготовки женщины.Если она ранее никогда не занималась и от природы у неё плохая растяжка, то потрудиться придётся не один месяц.Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет не последнюю роль.Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс.При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу же приступить к растяжке без дополнительной подготовки.При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

Противопоказания к интенсивной растяжке для шпагата:

  • ожирение;
  • беременность;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
  • травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
  • воспаление седалищного нерва;
  • острый радикулит.
    1. Не следует приступать к занятиям, если присутствуют боли в позвоночнике.
    2. Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
    3. Не приступать к упражнениям сразу же после пробуждения.Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
    4. Начинать нужно всегда с продольного шпагата, плавно переходя на поперечный.

    Получить результат сложнее тем, кто занимается силовыми тренировками.При прокачке с гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок.Не рекомендуется сочетать стретчинг этого типа и бодибилдинг в один день.

    Способы растяжки для девушек от 14 до 25 лет

    В этом возрасте получить результат можно за неделю и менее, если регулярно выполнять всего несколько упражнений.Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5–10 минут. Начинать нужно с разминки.Это может быть ходьба на месте, лёгкий бег, наклоны в стороны и вперёд, а также прыжки на месте.После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.

    Из положения стоя следует вытянуть одну ногу вперёд, согнув её в колене.Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол.Нога, которая располагается впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов.Колено не выходит за пределы голени.Руки вверх или на поясе.В такой позе нужно держаться как можно дольше.Начинающим достаточно 30–60 секунд.Затем повторить то же самое, но на другую ногу.Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

    Поза воина — отличное упражнение для растяжки сухожилий

    Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности.Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

    Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта.Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол.Ноги согнуты.Затем нужно максимально развести колени в стороны, ощущая натяжение.Упираться следует на вытянутые руки или локти.Спину скруглять не рекомендуется.Задержаться в такой позе на минуту.Новичкам можно подложить мягкие подушки под колени, чтобы не было больно.

    Поза лягушки для растяжки на шпагат должна выполняться с осторожностью

    Следующее упражнение также поможет растянуться для поперечного шпагата. Необходимо присесть на корточки, широко расставив колени.Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе.Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно раскрывается.Находиться в таком положении следует на протяжении 30–60 секунд.

    Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

    Данное упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий.Нужно сесть прямо, ноги вытянуть вперёд.Носки следует подтянуть на себя.Наклониться, старясь коснуться животом и грудиной к коленям.Задержаться на 30 секунд.Сделать небольшой перерыв и повторить.

    Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

    После каждого упражнения рекомендуется расслабляться и делать перерыв на 1 минуту.

    Видео для начинающих от Ии Зориной

    Как растянуться для шпагата после 30

    В возрасте 30 лет связки менее эластичные, чем у более молодых девушек, поэтому необходимо запастись терпением. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке в течение минуты или побегать на месте.Далее можно переходить к основному комплексу.Первое упражнение заключается в динамичном растяжении связок.Необходимо лечь набок, упираясь ладонью в пол.Верхнюю ногу нужно поднимать максимально вверх и на себя.Колени сгибать нельзя.Делать такие махи по 15–20 раз каждой ногой.

    Махи ногами на боку нужно делать плавные, без резких движений

    Второе упражнение выполняется из того же положения.Нужно поднять ногу максимально вверх и взять её ладонью за носок.Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху.В максимально доступной точке рекомендуется задержаться на одну минуту.Затем повторить то же самое, но только перевернувшись на спину.

    Растяжка для ног с поясом эффективна и безопасна

    Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжку бедренных сухожилий.Для этого нужно сесть, согнув ноги в коленях и соединив ступни.Руками нужно мягко надавливать на бёдра.При этом следует стараться опустить колени как можно ближе к полу.В такой позе следует находиться не менее минуты.

    Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

    Такой короткий комплекс следует повторять 3–4 раза в день.Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не стоит делать перерывов даже на день, иначе полученный результат вернётся к первоначальному.

    Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

    Эффективная растяжка после 40

    После 40 лет быстро сесть на шпагат ещё сложнее. Однако при регулярных тренировках ничего невозможно нет.Очень эффективное упражнение с расставленными широко ногами.При этом нужно наклониться и упереться руками в пол.Ступни отрывать не следует.Находиться в таком положении нужно около минуты.Это поможет разогреть связки.

    Наклон с широко расставленными ногами и с упором на руки

    Далее следует сесть и снова расставить ноги максимально широко.Необходимо поочерёдно наклоняться то к одной, то к другой конечности, вытягивая спину и руки.Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата.Всего по 15 раз в каждую сторону.В конце упражнения следует наклониться в середину, подтягивая руки вперёд по полу.

    Растяжка ног сидя с наклоном и прямыми коленями

    И, наконец, третье упражнение нужно также выполнять сидя.Одну ногу согнуть в колене, а другую вытянуть вперёд.Стараться максимально низко наклониться к конечности.Колено вытянутой ноги сгибать нельзя.В максимальной точке находиться на 20 счётов, затем поменять ногу.

    Растяжка сидя, одна нога согнута

    Выполняя любое из перечисленных действий, нельзя скруглять спину.Это очень важное правило.При появлении боли в коленных суставах дополнительно можно использовать маленькую подушку.

    Упражнения для растяжки ног — видео

    Возможно ли добиться результата с нуля после 50 лет

    При хорошей физической подготовке можно сесть на шпагат и в этом возрасте, однако на растяжку уйдёт намного больше времени и сил.Такое возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно присутствуют боли в тазобедренных или коленных суставах, то заниматься интенсивной растяжкой нельзя.

    Шпагат у женщин старшего возраста должен выполняться с опорой на подушки и блоки

    При отсутствии противопоказаний можно выполнять представленные выше комплексы.Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если таковая присутствует, то необходимо сократить амплитуду движений.Под ягодицы можно подкладывать невысокую подушку, а также использовать блоки для опоры (некоторые делают это с помощью книг, но такой способ небезопасен).Так нагрузка на суставы будет менее интенсивной.Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их в течение суток по 3–4 раза, чередуя в течение недели.

    Если присутствует гипертония, то упражнения, которые предусматривают позы вниз головой, противопоказаны.

    Быстрый способ научиться садиться на шпагат за 5 минут в день — видео

    Усложнённые виды упражнения на фото

    Отзывы женщин о результатах их занятий в домашних условиях

    Приветствую всех, кто читает этот отзыв! Я растянулась до продольных и поперечного шпагатов несколько лет назад, около 5.) У меня не было в прошлом никаких занятий спортом, я не занималась ни танцами, ни спортом.Я хочу вам сказать, что растянуться до шпагата дома реально, и хочу рассказать, как это сделала я.Я начала заниматься растяжкой, чтобы заниматься фитнесом, физическими упражнениями, и потому что иногда болели мышцы, или было ощущение дискомфорта.К тому же, балет и танцы, ловкость — я к этому неравнодушна.А тут ещё и цель такая видимая — шпагат! Есть к чему стремиться! Да ещё и здоровье и самочувствие улучшить! Хочу сказать, что та растяжка, которая обычно бывает в конце занятий фитнесом, не поможет сесть на шпагат большинству из нас, она скорее расслабляет мышцы, уменьшает боли, делает нас более гибкими и подвижными.Мне кажется, мало кто из людей смог бы сесть на шпагат после такой растяжки, это скорее исключение и единицы.Если поискать в интернете, можно найти много информации, примеров и картинок.Я вступила в пару групп Вконтакте, там это все обсуждается, есть фото людей, которые уже сели.За основу я взяла упражнения из балета, какие упражнения выполняют дети, когда растягиваются на шпагат.Не верьте тому, что на шпагат можно сесть быстро, за месяц, два, три.(Я говорю о взрослом человеке.) Здесь все индивидуально.Я, например, села на продольные шпагаты (одна нога впереди, другая сзади) за 1 год, на поперечный шпагат (обе ноги в стороны, лицо смотрит вперёд) за 1,5 года.

    Irina Irinia

    http://irecommend.ru/content/kak-ya-rastyanulas-na-shpagat-vo-vzroslom-vozraste-moi-opyt

    Сейчас я растягиваюсь дома, конечно не так эффективно, как раньше, но стараюсь держать форму.Основные плюсы и минусы думаю все знают, как итог своего отзыва хотелось бы рассказать, как я растягиваюсь дома и на что стоит обращать внимание, а также хочется сравнить домашнюю растяжку и растяжку под присмотром тренера.Для начала расскажу о том, как я растягиваюсь в домашней обстановке: 1.Подогреваю мышцы — это аэробные нагрузки, прыжки, махи, приседы.2.Разогреваю мышцы — это более тяжёлые упражнения, для этого я беру любой канал на ютьюбе с комплексом упражнений, например прокачка попы, прокачка ног и т.п.3.Растягиваю мышцы — это сам процесс растягивания: наклоны, бабочка, лягушка, выпады и растягивание с фиксированием.Примерно такая нагрузка была и на тренировках с инструктором.Залог хорошей растяжки — это качественно разогретые мышцы.Плюсы домашнего стретчинга думаю всем будут понятны, но я рекомендую для начала тянуться с инструктором, а уже после продолжать в домашних условиях самостоятельно.Для фигуры несомненные плюсы: — улучшается осанка — подтягиваются все мышцы без их увеличения — движения становятся более плавными и спокойными Иногда в моменты единения с собой при растяжке постигается дзен спокойствия)))) Спасибо, что посетили мой отзыв, надеюсь, он вам будет полезен)))))

    Пример продольного шпагата

    Garmonochka

    http://irecommend.ru/content/kak-ya-v-poiske-khoroshei-figury-sela-na-shpagat

    Всем привет! итак, думаю, что большинство людей знает что такое растяжка и какие упражнения она в себя включает.Но не многие догадываются о том, что вы приобретёте, посещая данные тренировки… Итак, обо всём по порядку:
    1) Осанка.Вы станете ходить с гордо поднятой головой и прямой спиной.А ваша походка станет летящей, движения — более плавными!
    2) Расслабление.Растяжкой можно заниматься как самостоятельным уроком, так и завершать ей активные тренировки.Много раз я замечала, как девушки в зале сидят и прямо обливаются пОтом, пыхтят и кряхтят на растяжке, что не правильно.Растяжка — это расслабление для вашего тела в первую очередь.Закройте глаза, расслабьте тело и получайте удовольствие под умиротворяющую музыку.
    3) Уверенность.Ваша самооценка после каждой тренировки будет повышаться, ведь как приятно видеть результат в зеркале! А еще приятней слышать хвалебные оды от мужчин, которых, между прочим, очень привлекает женская грация! даже больше, чем кубики на прессе.
    4) Общее состояние.В принципе, для занятий растяжкой нет противопоказаний, кроме травм, но если есть проблемы со спиной — уточните у врача.При данном занятие кислород активней поступает по мышцам и связкам, насыщает их, что для них крайне важно, т.к.они становятся более эластичными, дольше остаются молодыми.
    5) Чисто женское.Возможно, это совпадение, но после того, как я начала тренироваться, то боли при месячных стали совсем незаметными! Рекомендую занятия растяжкой всем, кто хочет чувствовать себя королевой! Как вид спорта — он доступный, почти никаких противопоказаний, им можно заниматься дома.Все что вам понадобиться — это удобная одежда, закрывающая руки и ноги полностью (т.к.лучше чтобы мышцы не остывали во время тренировки.Хорошо разогретые мышцы лучше тянутся), коврик и терпение.Зато ваши старания будут вознаграждены! Мужчины будут оборачиваться Вам вслед, а подружки просить научить тоже садиться их на шпагат.Ну и как ещё один плюс, вам будет чем порадовать и удивить своего мужчину))

    Пример правильного шпагата на одну ногу

    latte

    http://irecommend.ru/content/stante-devushkoi-mechtoi

    Сесть на шпагат может любая девушка.Однако для этого придётся постараться и заниматься ежедневно.Достаточно уделять по 15 минут в день для того, чтобы уже через месяц можно было сесть на правильный шпагат.Скорость достижения результата зависит и от того, в каком состоянии находится связочный аппарат.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию