Стойка на предплечьях

Тема статьи: Стойка на предплечьях - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Стойка на предплечьях

Стойка на предплечьях

Если вы начинаете осваивать стойку на предплечьях лицом к стене, что явно проще, то вы отмеряете расстояние от стены, равное длине ног, и находите место для постановки локтей уже известным вам способом.Для начала можно зажать между ладонями деревянный блок, что поможет вам удерживать предплечья на полу параллельно друг другу, а такое положение более устойчиво.В усложненном варианте вы устанавливаете локти, как для стойки на голове, а ладони смыкаете вместе.Опираясь на предплечья и перебирая по стене стопами, вы постепенно придете телу следующую форму (фото 45).Тело и руки до локтей находятся на одной линии, голова свободно свисает вниз между руками, а прямые ноги располагаются параллельно полу и упираются стопами в стену.Затем вы постепенно смещаете стопы все выше по стене либо прямо из этого положения пытаетесь оторвать стопы от стены и поднять ноги вверх – по очереди или вместе.

Гораздо сложнее, но продуктивнее, осваивать Пинча Маюрасану спиной к стене (фото 46).В таком случае вы устанавливаете предплечья на полу так, что кончики пальцев почти касаются стены, т.е.локти должны находиться на расстоянии длины голеней от стены, а она обычно чуть больше длины предплечий.Когда вы поставите стопы на стену, согнув ноги в коленях, голени будут образовывать прямой угол с бедрами.Из этого положения вы можете пробовать поднимать ноги вертикально вверх и опускать их обратно на стену.Точно так же вы можете смещать стопы вверх по стене, выпрямляя ноги и слегка прогибаясь в спине.Если вы используете блок, желательно попробовать выйти в эту асану, установив предварительно руки ладонями вверх.В данном положении проще раскрыть плечи и расслабить шею, а также постараться отвести голову к стене, чтобы полностью раскрыть лопатки и распрямить спину.К положению с прямыми ногами вы можете попробовать добавить прогиб, но осторожно.

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Главное меню

Архив метки: стойка на предплечьях

Как научиться делать стойку на руках посредине комнаты?

Google
Наверняка среди ваших знакомых найдется человек, который не только знает, как делать стойку на руках, но и уверенно ходит в таком не очень удобном положении.Причем это далеко не всегда йог или гимнаст.Он легко и неспешно взлетает в Адхо Мукха Врикшасану, в то время как вас притяжение Земли увлекает вниз так быстро, что вы даже не успеваете найти и хотя бы на миг почувствовать баланс.Несмотря на то, что ведете активный образ жизни, практикуете йогу и/или занимаетесь спортом.Если до сих пор вы могли делать стойку на руках только у стены, эта статья — для вас.

Как и к любой более-менее сложной асане, для подготовки к Адхо Мукха Врикшасане существуют так называемые подводящие позы и упражнения.Они помогут вам чувствовать себя безопасно и уверенно, практикуя стойку на руках без опоры на стену.Просто будьте последовательны, пройдите их все, не опережайте событий и довольно скоро вы взлетите в Адхо Мукха Врикшасану и останетесь в ней прямо посреди комнаты.Заодно, чтобы научиться делать стойку на руках, придется укрепить мышцы не только рук, но и пресса, ягодиц и ног.

Но есть одна вещь, которую необходимо уяснить сразу и бесповоротно: если мы хотим научиться делать стойку на руках посредине комнаты, мы должны этому учиться… посредине комнаты.Потому что стена, к которой мы привычно прислоняемся, не собирается никуда исчезать.При этом она зачастую кардинально меняет суть позы, всю биомеханику Адхо Мукха Врикшасаны.На самом деле и для тела, и для мозга стойка на руках у стены и посередине комнаты — это две разные позы.И все же овладение первой должно предшествовать изучению второй.Причем желательно в присутствии опытного инструктора.

Подготовка к тому, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры на стену

Вы ошибаетесь, если думаете, что сила рук — первое, что вам необходимо, чтобы научиться делать стойку на руках.Вам понадобится много других мышц.

Мышцы пресса надежно сбалансируют вас в Адхо Мукха Врикшасане

И первыми нужно назвать мышцы пресса.Они важны не только с точки зрения силы.Необходимо осознать их, чтобы умело ими пользоваться.Потому что именно они надежно сбалансируют вас в Адхо Мукха Врикшасане.

Намного проще осознать свои основные глубокие стабилизирующие мышцы в… положении лежа.Это первое условие к тому, чтобы научиться делать стойку на руках.

Лежа на полу, подверните пальцы ног, направьте их в потолок.Представьте, что собираетесь поднять прямые ноги вверх.Подготовьте мышцы, которые вам для этого понадобятся, прочувствуйте их.Обратите внимание, как напряглись мышцы живота, особенно прямая и поперечная, как активизировались мышцы ног, ощутите, как бедра слегка ротировались вовнутрь.Осознайте эти усилия мышц, они помогут вам научиться стоять на руках без опоры.

Затем положите правую руку за голову, левая лежит на полу вдоль корпуса.Подтяните подбородок к груди, оторвите плечи от пола так, чтобы можно было видеть нижнюю часть живота.Слегка поднимите над полом левую пятку.

Обратите внимание, не наклонились ли тазовые кости влево.Если это случилось, выровняйте таз мышцами пресса и с помощью левой руки, меняя силу ее давления в пол.Запомните, как вы это делаете.Опустите ногу на выдохе и повторите упражнение на другую сторону.Проанализируйте, с какой стороны труднее выровнять таз — эта информация может понадобиться, когда вы будете готовы к тому, чтобы научиться делать стойку на руках посредине комнаты.Повторите 2-3 раза на каждую сторону.

Раскройте плечи и растяните грудь

Регулярно включайте в свои тренировки упражнения и асаны для раскрытия плеч.Например, растягивайте мышцы верхнего отдела спины в Гарудасане, или позе Орла.Не менее полезно растягивать грудные мышцы, для чего отлично подойдет Прасарита Падоттонасана C — одна из вариаций наклона корпуса вниз с широкой постановкой ног.Благодаря этим упражнениям вы быстрее научитесь делать стойку на руках без опоры.Более того, с предварительной подготовкой плеч Адхо Мукха Врикшасана станет доступнее и безопаснее.

Прасарита Падоттонасана C

Поставьте ноги примерно на ширине вашего коврика для йоги, ступни параллельны.Центрируйте свой вес над арками стоп.Сцепите кисти за спиной и отведите руки от спины.Если это трудно, возьмите ремень, чтобы увеличить расстояние между кистей.Пусть локти будут слегка согнуты, а запястья выпрямлены.Расширьте ключицы, поднимите грудину.Если ваши нижние ребра торчат вперед, подтяните их назад.

На выдохе наклонитесь вниз.Обратите внимание, не смещается ли ваш вес назад, на пятки.Если да, то сдвиньте центр тяжести немного вперед, чтобы вес тела был по-прежнему сосредоточен над арками стопы.Расширяйте грудную клетку, как бы раздвигая ключицы, и выдвигайте грудь вперед, как в позе Кобры.Расслабьте лицо и челюсть.

Овладейте стойкой на предплечьях

Предплечья создают более существенную базу для овладения балансом в перевернутом положении тела, чем руки.К тому же, в этой позе мы ближе к полу и чувствуем себя немного безопаснее.Заметьте, что в отличие от Саламба Ширшасаны, стойки на голове с поддержкой на предплечьях, тут голова совсем не касается пола.

Воспользуйтесь вот таким вариантом стойки на предплечьях, с опорой на три блока.Отличный способ, чтобы научиться держать баланс на удалении от стены и в то же время сохранять поддержку извне.Установите нижний блок вертикально, на небольшом расстоянии от стены, а два других положите на него горизонтально и вплотную к стене.Получается конструкция в виде буквы «Т.»

Примите исходное положение с опорой на предплечьях и коленях, обхватите руками нижний блок.Плечи расположите прямо над локтями.Убедитесь, что верхние блоки остаются в контакте со стенкой.Нажмите предплечьями в пол, как будто вы отталкиваетесь от земли.Выпрямите ноги, подойдите ближе к рукам — вы уже в позе Дельфина.Подойдите ногами еще ближе к рукам так, чтобы верхняя часть спины слегка коснулась блоков.Продолжайте нажимать предплечьями вниз.

Поднимите одну ногу вверх, взмахните ею и оторвитесь от пола, обопритесь для начала ступнями о стену.Держите ноги вместе, носки активны.Если задняя часть вашей головы находится в контакте с нижним блоком, аккуратно нажмите ею на блок.Макушка головы должна парить над полом.Активизируйте пресс.Попробуйте оторвать обе ступни от стены одновременно.

Вы почувствуете, что блоки позади вас облегчают задачу балансирования в позе.Чтобы выйти из стойки на предплечьях, аккуратно опустите на пол сначала одну ногу, потом другую.Вскоре вы обнаружите, что можете практиковать стойку на предплечьях без блоков, а затем и на удалении от стены.

Пинча Маюрасана, или поза Павлиньего пера

Пинча Маюрасана похожа на предыдущую позу, но в ней предплечья параллельны друг другу, а прогиб в спине немного более выраженный.Для этой версии стойки на предплечьях вам понадобится всего один блок.Положите его перед собой горизонтально и обхватите руками с торцов.Опираясь на предплечья, держите плечи прямо над локтями.

Войдите в позу Дельфина и продвигайтесь ногами вперед так далеко, как можете, не проседая в плечах.Крепко обнимите блок и оттолкнитесь от пола предплечьями.Взмахните одной ногой и оторвитесь от пола.Сначала опирайтесь ногами о стену.Вытягивайтесь вверх.Смотрите вперед, на кирпич.Так же, как в предыдущей вариации, активизируйте мышцы пресса и пытайтесь отрывать от стены обе ноги одновременно.

Как научиться делать стойку на руках без опоры?

Встаньте в позу Собаки мордой вниз.Пусть сгибы запястий будут параллельны передней стороне коврика.Равномерно расставьте пальцы.Активизируйте пальцы, как будто хотите с силой поцарапать пол)).Хорошо упритесь подушечками под большими и указательными пальцами в пол.Поднимите одну ногу, держите ее выпрямленной, второй опирайтесь на подушечки под пальцами.Убедитесь, что плечи расположены непосредственно над запястьями.Смотрите на большие пальцы.Активизируйте мышцы пресса, копчик на себя.Верхней ноге можно позволить немного внешней ротации.

На выдохе присогните нижнюю ногу и опустите верхнюю.На вдохе выпрямите нижнюю ногу поднимите верхнюю так высоко, как можете (см.предыдущее фото).Продолжайте так в ритме дыхания.Не забывайте удерживать плечи четко над запястьями, а спину выпрямленной.Продолжайте опираться нижней ногой на подушечки под пальцами.

Повторите с опорой на другую ногу.

Возможно, вам понадобится на отработку этого упражнения несколько дней.Затем начинайте его усложнять.Вы уже совсем близки к тому, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры.

Подпрыгиваем в стойку на руках

Исходное положение — «короткая» поза Собаки мордой вниз, то есть с укороченным расстоянием между руками и ногами.Начинаем усложнять предыдущее упражнение.

Теперь отталкивайтесь нижней ногой чуть сильнее, отрывайтесь ею от пола, а задней тянитесь еще выше и дальше.При этом верхнюю ногу держите прямой, а нижнюю согнутой.На обеих — носки на себя.

Вдыхайте глубоко, чтобы чувствовать, как ребра расходятся в стороны и назад, активизируйте глубокие мышцы пресса.Смотрите на пространство между руками, над которым вы собираетесь взлететь, и на паузе после выдоха отрывайтесь от пола.

Как только почувствуете себя в этом упражнении уверенно, начинайте поднимать и вторую ногу, чтобы у вас не выработалась привычка прижимать ее к груди.Потом от нее трудно отвыкнуть!

Если вы решили научиться делать стойку на руках самостоятельно, без помощи друга или учителя, который мог бы вас подстраховать, начинайте практиковать Адхо Мукха Врикшасану у стены и постепенно удаляйтесь от нее, по мере того, как ваша уверенность в себе будет увеличиваться.Стена понадобится до тех пор, пока тело не запомнит, с какой силой нужно бросать ноги вверх, чтобы получить устойчивое положение, оказавшись в стойке на руках.

Хотя воспользоваться чьей-то помощью, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры, — отличная идея.Так вам быстрее удастся отучить себя от стены.Вы становитесь в позу Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана).Помощник принимает позу Воина I (Вирабхадрасана I).В этой позе его позиция более стабильна и безопасна для него и, следовательно, для вас, чем если бы его ноги были вместе.Помощник вытягивает прямую руку в сторону, ладонь обращена к вам.Кстати, если помощник — правша, то страховать вас ему удобнее правой рукой.Соответственно, его правая нога в Воине I должна быть сзади.И наоборот.

Итак, ваш друг взял на себя роль вашей стены! Его работа состоит в том, чтобы уберечь вас от падения, если в очередном взлете в Адхо Мукха Врикшасану вам не удастся удержать баланс.

Советы по удержанию баланса в стойке на руках

Расправьте пальцы

Итак, вы взлетели! Парите! Но не совсем уверены, что можете удержаться здесь надолго… Сопротивляйтесь своей неуверенности, не стремитесь сразу вниз, к надежной опоре земли.Вспомните о пальцах — расправьте их, зачастую этого достаточно, чтобы восстановить баланс.Иногда достаточно просто отвести в сторону мизинец, чтобы обрести стабильность и таки научиться делать стойку на руках без опоры.

Используйте руки

Чтобы научиться делать стойку на руках без опоры, полезно анализировать свои ощущения в новом балансе, играть со своим положением, слегка перемещать вес тела по мере необходимости.

В сбалансированной позиции давление тела направлено на основание ладони и основания пальцев.Если вы обнаружите, что склонились вперед и есть опасность перевернуться, попробуйте перераспределить вес — перенести чуть большую его часть на пальцы.Если наоборот, почувствовали, что не можете выровнять стойку на руках, потому что сила тяжести тянет вас назад в исходную позицию, переместите вес тела на основания ладоней.И отталкивайтесь от пола руками!

Следите за ногами

Пока вы еще только учитесь делать стойку на руках, держите ноги вместе, пусть они будут выпрямлены строго вверх, пальцы тоже прижаты друг у другу и вытянуты вверх.

Помощь друга

Если учитесь делать стойку на руках без опоры с другом или инструктором, попросите его поставить свою руку на ваши пятки и толкайте его руку ногами вверх.Если ваш помощник низкого роста, ему, возможно, понадобится для этого встать на пару блоков.

Для дополнительной устойчивости полезно также сжать бедрами кулак помощника, одновременно толкая пятками его верхнюю руку.

В статье использованы материалы Кэт Хигберг.

Стойка на предплечьях

Есть такое мнение, что те позы или упражнения которые даются нам трудней всего на самом деле наиболее важны для нашего тела и здоровья.

Если вы любите эксперементировать с тем как делать стойку на голове и как делать стойки на предплечьях (скорпион и т.д.) то стойка на руках будет еще одним веселым и непростым дополнением.Если ваше сердце готово качать кровь находясь вверх-тормашками то вот вам 8 упражнений для практики развития умения стойки на руках.Они помогают развить силу и устойчивость и с их помощью вы научитесь делать стойку на руках за довольно короткий срок.(4-6 недель)

Отжимания от пола

На первый взгляд может показаться что стойка на руках это только умение балансировать своим телом, но на самом деле для того чтобы удерживать тело прямо и ровно в перевернутом положении необходимо чтобы верхняя часть тела была сильной и крепкой.Отжимания на сегодняшний день являются лучшими упражнениями поскольку они направлены на укрепление рук, плеч, верхней части спины и пресса (кора).Обычные отжимания работают великолепно, но вы сможете укрепить и другие области вашего тела добавив несколько различных вариаций этого упражнения в вашу недельную программу тренировок.

Обратные отжимания (Отжимания в позе Моста)

Вот еще одно супер упражнение собственно это вариация отжиманий которое целенаправленно развивает плечи и верхнюю часть спины, также включает в работу квадрицепцы (мышцы ног) и отлично укрепляет кору.Это упражнение подготовит ваше тело к будущему положению вверх ногами.Делайте 3 подхода по 10 повторений несколько раз в неделю и вы действительно заметите насколько сильной стала ваша верхняя часть тела.

Стойка на голове

Поскольку стойка на руках это довольно сложное упражнение для начала необходимо добиться хорошей стабильности и чувства равновесия в стойке на голове.Делайте упражнение известное как Bound Headstand чтобы стать сильней и научиться держать баланс.

Стойка на предплечьях

После того как стойка на голове выполняется уверенно и стабильно (не менее 1 минуты) стойка на предплечьях будет следующим сложным шагом, но конечно не таким сложным как стойка на руках.Поскольку упор будет делаться на предплечья, то будет легче держать баланс из за большей площади опоры.Начинайте делать стойку перед стеной чтобы предотвратить падения, а когда почувствуете уверенность перебирайтесь подальше от стены — в середину комнаты.

Поза Ворона

Поза Ворона просто великолепное упражнение для помощи в овладении стойкой на руках потому что требует участия многих мышц которые вам понадобятся дальше в стойке на руках.Поза Ворона развивает всю верхнюю часть тела, пресс, кору а также тренирует чувство баланса.Это почти как мини стойка на руках и отличный способ приучить ваши руки и запястья удерживать вес вашего тела.

Стойка на руках Ножницы

Следующим важным моментом в обучении стойки на руках это способность держать все тело прямой линией, с начала действительно трудно почувствовать баланс.Пробуйте делать стойку на руках с разведенными ногами в виде ножниц — это на самом деле проще.Начинайте со стойки возле стены для поддержки и постепенно перемещайтесь дальше от стены когда почувствуете уверенность и баланс.

Стойка на руках возле стены

Следующий шаг в обучении стойки на руках это стойка возле стены.Расположите ваши ладони в 15-20 см от края стены.Закиньте или поднимите плавно ноги вверх (насколько позволяет подготовка) прижмите макушку головы к стене и отведите ноги от стены.Это упражнение научит вас правильному положению ваших запястий и плеч.Удерживайте это положение так долго как сможете и вы почувствуете как ваша кора и верхняя часть тела усердно работают для удержания тела в вертикальном положении.Когда почувствуете что вы готовы, начинайте делать стойку без упора головой в стену балансируя полностью вашим телом без поддержки.

Стойка на руках

После успешного освоения стойки возле стены вы готовы переместиться на более открытые пространства для работы над балансом без всякой помощи.Начинайте со стойки с разведенными ногами в виде ножниц и постепенно сводите ноги вместе.Сконцентрируйте взгляд на одной точке на полу под вами, держите ладони строго под плечами, пальцы расставлены врозь.Держите стойку так долго как сможете.

Пинча Маюрасана: мощная поза в йоге для продвинутых

Два слова на санскрите «pincha» (перо, подбородок) и «mayura» (павлин) образуют название асаны Пинча Майюрасаны.Своеобразные танцы с подниманием хвоста веером свойственны павлинам в период сезона дождей.Эта поза напоминает птицу благодаря тому, что туловище и ноги располагаются относительно земли в перпендикулярном направлении, а тело фиксируется на ладонях и предплечьях.Асану павлина (приготовившегося к танцу) также называют стойкой на предплечьях.

Техника выполнения для начинающих

  1. Коврик для занятий йогой плотно придвинуть к стене.
  2. Предплечья опустить на поверхность пола, они должны располагаться немного шире плеч в параллели друг к другу.Первое время допускается применение кирпича для более плотного удержания кистей рук, ремня для фиксирования локтей.
  3. Ногу оторвать от пола, приподнять другую, используя телесную инерцию, затем пятками коснуться стены.
  4. Руки выпрямить максимально, при этом вытягиваясь всем телом по направлению к пяткам.
  5. Выполнить 3-5 циклов дыхания, медленно положить ногу на пол, а потом и другую.

Пинча Маюрасана осваивается на практике и без использования стены.

Во время выполнения упражнения нужно постараться не давить массой тела на шею и не касаться пола головой.В конечном положении необходимо контролировать локти, они не должны расходиться в стороны.Кисти нельзя соединять между собой.Тело максимально растягивают по направлению к пяткам.

Внимание! Асану определяют, как упражнение с относительно высоким уровнем сложности выполнения.По этой причине она требует определенной натренированности мышц позвоночного столба, а также мускулатуры рук, спины и плеч.

Подготовка

Отличную помощь в подготовительной работе оказывает комплекс упражнений Сурья Намаскар с использованием высоких и низких выпадов.Асаны со стойками и позы для развития плеч также способствуют тренировке.Несколько отжиманий от пола помогут в укреплении мышц верхней части туловища.Однако выполнять их нужно в щадящем режиме для того, чтобы не нарушить биомеханическое выравнивание.

В практику стоит включить планку, а также позу дельфина в классическом варианте и с поднятой ногой.

Упражнение стойка на предплечьях с коленом у груди.После того как поза дельфина с поднятой ногой будет освоена, можно начинать практиковать эту асану.Она является предварительным этапом на пути освоения Пинча Майюрасаны:

  • опорную ногу согнуть, оттолкнуться ею от пола, в конечной точке она должна быть перпендикулярна полу;
  • другую ногу согнуть в колене, зафиксировать у грудной клетки;
  • пресс и плечи использовать для удержания равновесия;
  • упражнение выполнить несколько раз, затем сделать на другую сторону.
  • Положительные влияния Пинча Маюрасаны на человеческий организм:

  • вырабатывает координацию, оказывает особое воздействие на спинные мышцы и руки;
  • замедляет процессы старения при постоянной практике (свойственно всем перевернутым позам);
  • увеличивает кровеносный приток к мозгу и гипофизу, способствует избавлению от недугов нервной системы и дисфункции эндокринной системы;
  • улучшает отток крови в брюшной полости и ногах, эффективно борется с геморроем и варикозным расширением вен;
  • оказывает благотворное влияние на работу половых органов, нормализует функцию половых желез.
  • Полезные видео

    Посмотрите эти видео, чтобы понять, как правильно выполнять асану:

    Противопоказания

    Стойку на предплечьях нельзя делать при болях в голове и сердечных заболеваниях, гипертонии и месячных.Ее осваивают под контролем знающего инструктора при наличии травм спинных, шейных и плечевых мышц.

    4 асаны, которые помогут освоить Стойку на предплечьях

    Регулярно практикуйте следующие асаны, и скоро сможете легко встать в Стойку на предплечьях.

    Вы до сих пор считаете, что Пинча Майюрасана — недостижимая мечта? А вот и нет! Регулярно практикуйте следующие асаны и скоро сможете легко встать в Стойку на предплечьях.

    1. Планка на локтях. Это идеальная асана, чтобы укрепить руки, плечи и пресс новичка.Добавьте ее в свою практику, чтобы развить в себе необходимые силу и выносливость.
    2. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок.
    3. Разместите локти прямо под плечами
    4. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад
    5. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд
    6. Отдохните в Позе ребенка

  • Поза дельфина. В этом положении можно почувствовать, как вес тела переносится с ног на предплечья.Если практиковать эту асану осознанно — она может быть крайне эффективна и поможет освоить Пинча Майюрасану быстро.
  • Выйдите в планку на предплечьях
  • Аккуратно начинайте подходить стопами по направлению к рукам
  • Не вжимайте шею в плечи
  • Перенесите вес тела с ног на руки
  • Смотрите на стопы

  • Поза дельфина с поднятой ногой. В Здесь вы уже не только работаете с мышцами, но и подготавливаете себя морально к «полету».
  • Выйдите в Позу дельфина.Поднимите правую ногу вверх, не разворачивая таз наружу
  • Давите предплечьями в пол
  • Убедитесь, что пресс активно вовлечен в работу
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны

  • Стойка на предплечьях с коленом у груди.Когда вы почувствовали себя достаточно уверенно в предыдущей позе, можете приниматься за эту.Это предпоследний этап освоения Пинча Майюрасаны.
  • Из предыдущей позы слегка согните опорную ногу и аккуратно оттолкнитесь ею от пола, чтобы поднятая нога оказалась перпендикулярна полу
  • Опорную ногу согните в колене и держите около груди
  • Чтобы держать равновесие, включайте в работу пресс и плечи
  • Сделайте несколько раз и повторите на другую сторону

    Йога и здоровье человека

    Пинча майюрасана происходит от двух санскритских слов – «pincha» — перо или подбородок и «mayura» — павлин.При наступлении сезона дождей павлины начинают танцевать и поднимают свои хвосты в виде веера.Пинча майюрасана, в которой туловище и ноги находятся перпендикулярно земле и тело удерживается за счет ладоней и предплечий, напоминает своей формой приготовившегося танцевать павлина.Чаще всего её называют еще проще – стойка на предплечьях.

    Данная асана классифицируется как элемент относительно высокого уровня сложности и требует хорошей подготовки мышечного корсета позвоночника, плечевого пояса, спины и рук.

    Стойка на предплечьях противопоказана во время месячных , при гипертонии, болезнях сердца, головных болях.При имеющихся травмах шеи, плеч и спины её освоение возможно под наблюдением опытного инструктора.

    Пинча маюрасана способствует выработке хорошей координации при выраженной нагрузке на мышцы спины и рук.

    При регулярной практике подобно любым перевернутым позам она тормозит процессы старения.

    Помимо этого пинча маюрасана увеличивает приток свежей крови к головному мозгу и гипофизу, помогая устранить нервные расстройства и дисфункции эндокринной системы, помогает оттоку застоявшейся крови от нижних конечностей и области живота, что оказывает благотворный эффект при наличии варикозного расширения вен и геморрое.

    Также стойка на предплечьях оказывает оздоравливающее воздействие на органы половой системы, нормализуя функцию половых желез.

    Анатомия пинча майюрасаны по Лесли Каминофф

    Техника выполнения пинча майюрасаны

    Если пинча майюрасана раньше не входила в ваш тренировочный комплект асан, то начинайте осваивать её возле стены.
    Для этого нужно:

    1.Положить коврик вплотную к плинтусу

    2.Поставить предплечья на пол параллельно друг другу чуть шире плеч.

    На начальном этапе освоения допустимо использовать ремень для фиксации локтей и кирпич для удержания от сползания кистей рук.

    3.Оттолкнувшись от пола одной ногой, по инерции тела забросить и другую, коснувшись пятками стены.

    4.Стремиться как можно больше выпрямить руки, вытягивая все тело вверх к носкам

    5.Осуществив заданное количество дыхательных циклов, не торопясь, опустите на поверхность пола сначала одну ногу, а затем и другую.

    Опытными практиками пинча маюрасана может быть освоена без помощи стены

    Акценты внимания

    + старайтесь не опускать голову на пол и не нагружать весом тела шейные позвонки

    + следите за тем, чтобы локти в конечном положении не разъезжались в стороны, а кисти не соединялись с друг другом

    + стремитесь как можно сильнее растянуть свое тело вверх к пяткам

    Стойка на предплечьях (видео)

    Перейти к другим интересным статьям

    Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

    9 thoughts on “ Пинча майюрасана (стойка на предплечьях) ”

    Во благо, Полина!

    Спасибо за статью.Очень подробное и понятное объяснение техники исполнения.Наконец решилась ее попробовать.Стойку на голове давно освоила, а на предплечьях было страшновато.

    Я пинча маюрасану покорила спустя год регулярных попыток.По-началу это была самая нелюбимая и трудная поза.Теперь, когда ощущается эффект от ее выполнения, она стала одной из самых любимых:)

    Мы в группе для отработки пинча маюрасаны пользуемся помощью партнера.Сначала вообще не получалось продержаться в ней даже несколько секунд, теперь уже могу выстоять около минуты, правда при помощи товарищей.

    У меня уже понемногу получается из пинча-маюрасаны выходить в скорпиона на предплечьях — чему я несказанно рад, т.к.труд не из легких:) Спасибо за статью

    Ужасно сложная штука.Второй месяц пробую освоить — пока что удается выйти только на несколько секунд и то с опорой на голову.

    Пинча маюрасана очень хорошо подготавливает мышцы спины и укрепляет руки.Мы ее регулярно делаем в нашей группе.По началу она мало кому давалась, но сейчас мы ее практически все выполняем более-менее хорошо.Спасибо нашему инструктору:)

    Очень понятное описание техники.Спасибо большое за статью.У меня пока что еще пинча маюрасана не очень хорошо получается.

    да..раньше, я не могла закинуть ноги на стену и заползала на нее, стоя на предплечьях, постепенно поднимаясь в вертикальное положение.Теперь , свободно закидываю и даже уже получается удерживать обе ноги в вертикальном положении не касаясь стены… Здорово, буду и далее тренироваться, чтоб выходить в нее без подпорок..=)

    Оставить комментарий Отменить ответ

    Подписка на статьи

    Навигация сайта

    Видео по хатха-йоге

    Одежда для йоги и …

    Актуальный раздел

    Контактные данные

    Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека.Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

    Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

    Йога для начинающих: стойка на голове

    Содержание статьи [скрыть]

    Я уже рассказывала, как подготовиться к освоению стойки на голове.Если вы уверенно выполняете все упражнения подготовительного комплекса, пора переходить к следующему этапу.

    Для начала нужно научиться удерживать уголки и стойки на предплечьях или руках у стены.Каждую из этих поз нужно суметь удержать не меньше 30 секунд и только после этого можно переходить к следующей.Для людей с проблемами шеи — например, грыжами, остеохондрозом — стойки на руках и предплечьях вообще гораздо предпочтительнее ширшасаны.

    Во всех перевернутых положениях дыхание должно оставаться свободным и ровным, без задержек.Не забывайте максимально вытягивать спину и удерживать бандхи.Перевернутые асаны весьма травмоопасны, поэтому их лучше осваивать под руководством опытного инструктора.Если такой возможности нет, будьте предельно осторожны и помните, что это тот случай, когда лучше недоделать, чем перестараться.

    Уголок на предплечьях у стены

    Встаньте на колени так, чтобы стопы касались стены.Предплечьями обопритесь об пол.Поочередно поднимите ноги и упритесь стопами в стену на такой высоте, чтобы получился прямой угол между корпусом и ногами, когда вы выпрямите колени.Отталкивайтесь предплечьями от пола, держите подтянутыми живот и таз, вытягивайте позвоночник.Таз должен находиться ровно над головой, макушка направлена вниз, шея расслаблена.Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите ноги и отдохните в глубоком наклоне, расслабляя спину.

    Уголок на руках у стены

    Выполните такой же уголок, но с опорой на ладони.В исходном положении поставьте ладони на пол ровно под плечами, разведите пальцы пошире, подтяните запястья.

    Стойка на руках

    Стойка на предплечьях у стены часто ведет к чрезмерно большому прогибу в спине, поэтому лучше сначала натренировать плечи и мышцы спины с помощью стойки на руках.Ее мы будем осваивать первой.Встаньте лицом к стене на расстояние около метра от нее, поставьте ладони на пол перед собой на ширине плеч, разведите пальцы пошире.Сделайте сильный замах вверх одной ногой, одновременно поднимая корпус и другую ногу, чтобы поставить обе стопы на стену.Важно, чтобы маховая нога была прямой: это создаст хорошую инерцию, и вам будет легче подняться вверх и перевести вес на стену.Направьте макушку вниз, расслабьте шею.Постарайтесь убрать непроизвольно возникший поясничный прогиб, подтяните таз, промежность и живот.Если чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте оторвать от стены сначала одну, затем другую ногу и удержать равновесие несколько секунд.

    Важно! Выходы в стойку с замахом часто не получаются из-за естественного страха оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх.Даже если готово тело, вы можете быть морально не готовы к такому экстремальному положению.Из-за этого многие сгибают маховую ногу и неизбежно возвращаются назад, так и не добравшись до стены.Если у вас никак не получается выйти на руки, не расстраивайтесь и попробуйте завтра, а потом послезавтра.Через 10-20 попыток у вас это обязательно получится.

    Стойка на предплечьях

    Выполните такую же стойку, но с опорой на предплечья.В исходном положении опустите на пол предплечья параллельно друг другу.

    Ширшасана (стойка на голове): пошаговое освоение

    В отличие от предыдущих вариантов, в стойку на голове ни в коем случае нельзя выходить с помощью маха.Также не стоит опираться ногами о стену: шея будет перегружена, мышцы спины выключатся из работы, в пояснице появится ненужный прогиб.На этот раз встаньте лицом к стене на расстояние чуть больше метра до нее.Стена будет исключительно психологической поддержкой и залогом того, что если вы все-таки начнете падать, у вас будет на что опереться.

    Итак, положите ладони на макушку, скрестив пальцы в замок, и разведите локти в стороны.Наклонитесь вперед и опустите предплечья и голову на пол.На полу должна оказаться точка чуть выше лба.Очень важно, чтобы шея была хорошо вытянута, а плечи тянулись вверх к тазу.Выпрямите ноги, встаньте на пальцы и подходите как можно ближе к рукам и голове, стараясь вывести таз в положение над макушкой и сохраняя позвоночник максимально вытянутым.

    Если вы подошли ногами максимально близко к голове и почувствовали, что основной вес тела приходится на предплечья, оторвите одну из ног от пола, согните ее в колене и попробуйте подтянуть колено к груди, а пятку к ягодице.При этом нагрузка на руки снова увеличится.

    Затем опустите ногу и поднимите так же другую.Не поднимайте прямую ногу и не делайте замах, иначе инерция уведет вас назад, и вы можете упасть.

    Чередуйте ноги, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы согнуть и прижать к животу обе ноги.В этом положении пятки должны тянуться к ягодицам, а таз держаться ровно над макушкой.Это первый вариант стойки на голове.Поза поможет вам научиться удерживать равновесие, отдавать максимум веса в руки, сохранять правильное положение плеч, таза и шеи, а также вытягивать позвоночник.Не спешите выпрямлять ноги, выполняйте стойку на голове с согнутыми ногами, пока не почувствуете абсолютную уверенность в хорошем балансе всего тела.

    Затем очень аккуратно начинайте поднимать ноги вверх.Сначала оторвите бедра от живота и выставите их параллельно полу или чуть выше.

    Постепенно уменьшайте угол в коленях, выпрямляя ноги.Уводите их вверх, пока не получится ровная линия — спина – таз – ноги.Отталкивайтесь от пола предплечьями, тяните плечи к тазу, подтягивайте живот и таз, тяните носки вверх.

    Для начала будет достаточно простоять в ширшасане 30 секунд.Постепенно можно увеличивать время удержания позы до 1-3 минут.

    Йога для начинающих, видео

    Йога для начинающих, видео — Видеозанятия «Дыхание йоги»

    Пинча майюрасана (стойка на предплечьях)

    Энциклопедия Йоги.Йога — способ жизни на земле.> Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Пинча майюрасана (стойка на предплечьях)

    Название Пинча майюрасана происходит от двух санскритских слов – «pincha» — перо или подбородок и «mayura» — павлин.При наступлении сезона дождей павлины начинают танцевать и поднимают свои хвосты в виде веера.Пинча майюрасана, в которой туловище и ноги находятся перпендикулярно земле и тело удерживается за счет ладоней и предплечий, напоминает своей формой приготовившегося танцевать павлина.Чаще всего её называют еще проще – стойка на предплечьях.

    Если регулярно практиковать Пинча майюрасану, можно избавиться от негативных эмоций, а также стать более уверенным в себе.Поэтому ее еще называют позой-психотерапевтом.

    Асана позволяет укрепить мышцы рук, центра туловища и придать гибкость спине.Для сохранения равновесия в стойке на предплечьях необходимо раскрыть область сердца, вытянуть поясницу и подтянуть живот.Кроме того, для устойчивости нужно иметь сильные руки.Еще одним важным условием для равновесия является отсутствие жесткости в плечах и спине.Важно выполнять последовательно, хорошо прижимать к полу предплечья, направлять энергию ко всем частям рук и стягивать голени к средней линии тела, а верхнюю часть внутренней стороны бедер закручивать по спирали внутрь.Копчик следует направлять к пяткам.

    Разогрев и подготовка
    Для разогрева отлично подойдет Сурья Намаскар с низкими и высокими выпадами.При разогреве также нужно выполнять стоячие асаны, а также позы для раскрытия плечевого пояса.Для укрепления верхней части тела необходимо несколько раз отжаться, но делать это нужно осторожно, чтобы не нарушить биомеханическое выравнивание.В процессе разогрева необходимо следить за балансом области таза.После отжиманий нужно перейти к позе Хануманасана.Она позволит улучшить гибкость задней части бедер, что поможет оттолкнуться при входе в стойку на предплечьях.

    После разогревающих упражнений можно начинать подготовку.Для начала нужно войти в Макарасану.Позу Крокодила следует выполнять, оставляя таз и ноги стабильными.Это достигается при стягивании внутренней части бедер к средней линии тела.При этом нужно направлять копчик к пяткам и раскрывать область сердца, поднимая вверх грудную клетку.За позой Крокодила следует раскрытие плечевых суставов.Для этого нужно встать в позу Собаки мордой вниз, поднять согнутую в колене правую ногу и уведя ее влево поставить на пол.На вдохе следует направить энергию мышц из ног, стоп и рук к центру таза, а затем втянуть копчик и поднять таз вверх.Из этого положения нужно вернуться в начальную позу и повторить упражнение с другой стороны.Далее нужно выполнить стойку на руках.Из позы Собаки мордой вниз нужно расширить корпус на вдохе и хорошенько удлинить бока.При выдохе нужно смягчить область сердца.На следующем вдохе нужно поднять таз и шагнуть чуть ближе к стене, а на выдохе следует оттолкнуться одной ногой и взмахнуть второй, совершая при этом подъем таза и пяток на стену.

    Данная асана классифицируется как элемент высокого уровня сложности и требует хорошей подготовки мышечного корсета позвоночника, плечевого пояса, спины и рук.

    Противопоказания!
    Стойка на предплечьях противопоказана во время месячных, при гипертонии, болезнях сердца, головных болях.При имеющихся травмах шеи, плеч и спины её освоение возможно под наблюдением опытного инструктора.

    Положителный Эффект
    Пинча маюрасана способствует выработке хорошей координации при выраженной нагрузке на мышцы спины и рук.При регулярной практике подобно любым перевернутым позам она тормозит процессы старения.Помимо этого пинча маюрасана увеличивает приток свежей крови к головному мозгу и гипофизу, помогая устранить нервные расстройства и дисфункции эндокринной системы, помогает оттоку застоявшейся крови от нижних конечностей и области живота, что оказывает благотворный эффект при наличии варикозного расширения вен и геморрое.Также стойка на предплечьях оказывает оздоравливающее воздействие на органы половой системы, нормализуя функцию половых желез.

    Анатомия асаны по Лесли Каминофф

    Техника выполнения пинча майюрасаны
    Если пинча майюрасана раньше не входила в ваш тренировочный комплект асан, то начинайте осваивать её возле стены.Для этого нужно:
    1.Положить коврик вплотную к плинтусу
    2.Поставить предплечья на пол параллельно друг другу чуть шире плеч.

    На начальном этапе освоения допустимо использовать ремень для фиксации локтей и кирпич для удержания от сползания кистей рук.
    3.Оттолкнувшись от пола одной ногой, по инерции тела забросить и другую, коснувшись пятками стены.
    4.Стремиться как можно больше выпрямить руки, вытягивая все тело вверх к носкам

    5.Осуществив заданное количество дыхательных циклов, не торопясь, опустите на поверхность пола сначала одну ногу, а затем и другую.
    Опытными практиками пинча маюрасана может быть освоена без помощи стены


    Акценты внимания
    + старайтесь не опускать голову на пол и не нагружать весом тела шейные позвонки
    + следите за тем, чтобы локти в конечном положении не разъезжались в стороны, а кисти не соединялись с друг другом
    + стремитесь как можно сильнее растянуть свое тело вверх к пяткам

  • Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию