Стретчинг занятия

Тема статьи: Стретчинг занятия - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Стретчинг: упражнения и уроки на растяжку для начинающих

Стретчинг — это разновидность физических упражнений, направленных на развитие гибкости.Его популярность обусловлена не только мощным оздоровительным эффектом, но и отсутствием необходимости приобретать специальные спортивные снаряды или ходить в спортзал, ведь заниматься стретчингом можно и дома.Всё, что понадобится, — фитнес-коврик.Стретчинг иногда путают с пилатесом, однако они отличаются.Пилатес предполагает выполнение комплекса упражнений, каждое из которых является продолжением предыдущего, то есть проработать целенаправленно какую-либо мышцу не получиться.Зато это можно сделать в стретчинге.Также растяжку следует предпочесть тем, кого медленные движения раздражают: пилатес ещё более спокойный вид спорта, чем стретчинг.

С чего начать?

Перед тем как начинать занятия, следует запомнить несколько правил:

  • Растяжку не стоит делать при повышенном давлении.При проблемах с суставами лучше не пренебрегать консультацией врача.
  • Если во время упражнения появляются сильные болевые ощущения, необходимо его сразу прекратить.
  • Ни в коем случае нельзя начинать выполнять упражнения на растяжку, не сделав разминку.
  • Нагрузка от занятия к занятию должна возрастать постепенно.
  • В одной позе нужно задержаться как минимум на полминуты.
  • При подборе комплекса упражнений рекомендуется разделить его на блоки, каждый из которых отвечает за проработку определённой группы мышц.Так будет проще и быстрее достигнуть результат.

    Очень важно дышать правильно: делать глубокий вдох перед тем, как начать выполнять упражнение, и не задерживать дыхание в процессе.

    Плюсы и минусы растяжки

    Гибкость — не единственное, что дают регулярные занятия.Стретчинг также:

  • оздоравливает лимфатическую и кровеносную систему;
  • помогает снять мышечное напряжение;
  • может быть отличной заминкой, то есть завершающей частью тренировки;
  • исправляет кривую осанку;
  • является профилактикой гипокинезии и остеопороза.
  • Стретчинг одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам. Упражнения для всех одинаковы, а интенсивность зависит не от пола, а от уровня физической подготовки.Разные обычно цели: мужчины используют растяжку после силовых тренировок в качестве дополнения к занятию, а девушек интересует непосредственно развитие гибкости.

    Что касается детского стретчинга, то он также почти не отличается комплексом упражнений.Различиями являются лишь меньшая интенсивность и игровая форма, в которой проводятся занятия.

    Побочных эффектов может быть два — боль в мышцах (при чрезмерной нагрузке) и повреждение связок (при нарушении правил растяжки, в частности, при выполнении упражнений на неразогретое тело).

    Стретчинг для похудения

    Этот вид спорта для сжигания калорий не подходит: за час получится сжечь только 150 Ккал (если речь не о динамическом стретчинге).Однако при сочетании с другими видами тренировок — например, с кардионагрузками — он ускорит процесс похудения.И, конечно, нельзя забывать, что стретчинг помогает при борьбе с целлюлитом и делает фигуру более подтянутой.

    Растяжка спины

    От того, насколько развиты мышцы спины, зависит не только осанка, но и здоровье организма в целом, поэтому растяжка для спины рекомендован всем.

    1. Растяжка спины сидя. Сев на пол, широко разведя ноги и прижав подбородок к основанию шею, следует тянуться грудью к полу.
    2. «Кошка-собака».Встав на четвереньки, нужно поочерёдно выгибать и округлять спину.Упражнение делается медленно, на одно движение уходит 3-5 секунд.
    3. Перекрест ногами. Надо лечь на спину, согнув ноги в коленях, затем закинуть одну ногу на другую и медленно опускать обе ноги в одном направлении — так, если сверху находится левая нога, то и тянутся нужно влево.
    4. С помощью стены. Прижавшись спиной к стене, необходимо расположить руки ладонями наружу, кисти должны быть на уровне плеч.Затем, не отрывая спину (особенно важно следить за лопатками), нужно вытянуть руки над головой.

    Динамический стретчинг

    Это — одна из разновидностей растяжки.Она считается эффективнее традиционной и не предполагает долгого нахождения в одной позе.Начать делать её можно с простых упражнений.

    1. Выпад со скручиванием. Поставив ноги на ширину плеч, одной ногой нужно сделать выпад, затем повернуть тело — так, если выпад делается правой ногой, тело поворачивается вправо.Руки, вытянутые параллельно полу, поворачиваются в ту же сторону.Аналогично выполняется упражнение для другой ноги.
    2. Боковой выпад. Чуть согнув колени, левой ногой необходимо шагнуть вбок, при этом правая нога выпрямляется, а пальцы правой руки должны коснуться левой ноги — настолько низко, насколько позволяет растяжка.
    3. Круги руками. Руки нужно вытянуть так, чтобы они образовали угол 90о с туловищем, и начать вращать ими с амплитудой 20-40 сантиметров, десять секунд в одном направлении, десять — в противоположном.Можно взять в руки лёгкие гантели.
    4. Подъём ног с касаниями. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия.Вытянув руку параллельно полу, нужно той же ногой коснуться ладони и опустить её обратно.Делается в темпе.
    5. Приседания с прыжками. Опустившись до нижней точки приседа, необходимо «выпрыгнуть» из этого положения и, завершив прыжок, вновь присесть.Для одной тренировки будет достаточно 20-30 повторов — с 1-2 перерывами соответственно.

    Силовой стретчинг

    Занятия силовым стретчингом делают связки эластичными.Дополнительным плюсом данной системы растяжки является возможность увеличить объём мышц.

    Время задержки зависит от цели занятия — так:

  • для улучшения производительности хватит 30-40 секунд;
  • для наращивания мышечной массы — 50-60 секунд;
  • для растяжки — 2-4 минуты.
  • Можно использовать веса как способ усложнить тренировку.Но важно помнить, что силовым стретчингом — как с утяжелением, так и без, — нужно заниматься людям с базовой физической подготовкой.

    Помимо обычных приседаний с утяжелением и становой тяги на прямых ногах можно выполнять:

    1. Наклоны с возвышения. Встав на небольшое возвышение и взяв в руки гантель, необходимо упереться подбородком в грудную клетку и начать опускаться, ощущая, как округляется спина.Новичкам в нижней позиции можно задержаться всего на десять секунд: этого будет достаточно.Подниматься нужно очень осторожно, голова выпрямляется в последнюю очередь.Данное упражнение — хороший вариант для разминки и заминки.
    2. Приседания гоблет.При выполнении носки повёрнуты наружу, а ноги широко расставлены.Главная ошибка новичков заключается в том, что они сводят колени.Делать этого ни в коем случае нельзя.Также показателем того, что приседание выполняется правильно, является ощутимая нагрузка на ягодичные мышцы.
    3. Казацкие приседания. Как и в предыдущем случае, расстояние между стопами больше ширины плеч.Далее одна нога вытягивается в сторону, а другая непосредственно приседает.Задержавшись в нижней точке, можно вернуться в исходную позицию, а можно сразу начать выполнять приседание для другой ноги.В таком случае необходимо сначала приподняться до положения полуприседа.

    Стретчинг для танцоров

    Особое значение растяжка имеет для танцоров.Делать её надо как до, так и после занятия.Поскольку в данном случае стретчинг имеет вспомогательную функцию, достаточно небольшого комплекса упражнений.

    1. Одна нога должна быть согнута в колене, другая — отведена назад (часть от лодыжки до колена прижата к полу).Спина прямая, в ягодицах должно ощущаться напряжение.Руки можно поместить на колено выдвинутой ноги.Задержаться в такой позе нужно на полминуты.
    2. Взявшись одной рукой за спинку стула или другую надёжную опору, одну ногу необходимо согнуть так, чтобы пятка упиралась в таз.Ногу следует придерживать свободной рукой, чтобы продержаться в этой позиции 30 секунд.
    3. Для этого упражнения следует встать перед стеной, одну ногу выставив вперёд.Затем передняя нога сгибается, в то время как другая остаётся прямой.Руки нужно вытянуть, ладонями упереться в стену.При правильном выполнении напрягаются икроножные мышцы.Позиция удерживается полминуты, как и во всех следующих упражнениях.
    4. Чтобы выполнить эту растяжку, нужно воспользоваться резиновым жгутом.Лёжа на спине, одну ногу следует согнуть, а на стопу другой накинуть жгут.Затем ногу со жгутом нужно выпрямить и потянуть вверх, концы жгута при этом крепко сжаты в руках.

    Растяжка для беременных: можно ли?

    Стретчинг не только разрешён при беременности, он даже рекомендован врачами, ведь регулярные занятия облегчат процесс родов, уменьшат вероятность кесарева сечения и позволят быстрее восстановить фигуру после родов.

    Стретчинг упражнения

    Люди, постоянно занимающиеся спортом, знают, что наряду с силовой нагрузкой организму требуются и спокойные упражнения на растяжку, пренебрегать которыми никак нельзя.Заминка основной тренировки или автономный тренинг на растяжку – каждый сам выбирает для себя подходящий вариант.Но в любом случае все элементы растяжки должны выполняться правильно.Поэтому сегодня познакомимся с таким направлением фитнеса как стретчинг или кошачья гимнастика.Стретчинг упражнения не только эффективно растянут все тело, но и помогут похудеть.

    Что такое стретчинг?

    Стретчингом называется вид фитнеса, направленный на растяжку мышц всего тела, развитие их эластичности и гибкости.Это нужно, в первую очередь, самими мышцам.Только упражнения на растяжку избавят человека от болезненных ощущений в мышцах и суставах и сделают основной тренинг еще эффективнее.Если рассматривать стретчинг как самостоятельный тренинг, то это не просто растяжка до или после основной тренировки.Это автономный комплекс упражнений, направленный на укрепление суставов и мышц и поддержание тела и духа в отличной форме.

    Стретчинг не требует специального оборудования: для занятий понадобится только коврик.Поэтому растягиваться можно как под присмотром тренера, так и самостоятельно в домашних условиях.Дополнительный бонус тренингу придает тот факт, что он не требует физической подготовки и подойдет практически любому человеку.

    Комплекс упражнений на растяжку может преследовать и свои цели.Профилактика и лечение ряда заболеваний, восстановление функций опорно-двигательного аппарата, восстановление после операций, коррекция фигуры – вот далеко не все направления, с которыми эффективно взаимодействует стретчинг.

    Кому подойдет стретчинг

    Стретчинг упражнения для растяжки всего тела будут полезны абсолютно любому человеку даже для начинающих спортсменов.Если вы мечтаете сесть на шпагат, иметь гибкие суставы или просто быть здоровым – занимайтесь стретчингом.Выносливость для тренинга не нужна, поэтому заниматься может как опытный спортсмен, так и человек с минимальной физической подготовкой.

    Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период.Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка.А растяжка поможет быстро прийти в форму.Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.

    Нет и возрастных границ для данного вида тренинга.Вреда от упражнений никакого, а положительных моментов масса:

    1. Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке.Здесь идет более глубокое и концентрированное воздействие на ту или иную мышцу.
    2. Содействие движению крови и лимфы по всему организму, за счет чего происходит насыщение внутренних органов кислородом.
    3. Улучшение обменных процессов в организме.
    4. Предотвращение болевых ощущений и напряжения в разных участках тела за счет снятия нервных и мышечных блоков.
    5. Благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему.
    6. Устранение застойных явлений и предотвращение таких недугов как тромбоз и атеросклероз.
    7. Возобновление естественной гибкости человека, что влияет на омоложение организма.
    8. Благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека: сон становится крепче, настроение улучшается, исчезает психическое напряжение и раздражение.
    9. Положительное воздействие на женский организм, профилактика целлюлита.

    А еще стретчинг – это всегда красивая осанка, повышенная самооценка и как минимум на десять лет увеличенная продолжительность жизни.

    Стретчинг во время беременности

    Идеален стретчинг и в период беременности.Если будущая мама чувствует себя хорошо, то растяжка позволит ей без труда поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша, легче перенести роды и быстрее восстановится после них.Есть только один нюанс – нельзя при беременности выполнять наклоны.Поэтому все элементы на растяжку нужно выполнять из положения сидя, а ни в коем случае не стоя.Также не помешает и «благословение» гинеколога на тренинг.

    Помогает ли стретчинг похудеть

    Стретчинг для похудения также эффективен.Систематическое выполнение комплекса упражнений способствует сжиганию жира.Кроме того, упражнения стретчинг для похудения способствуют:

  • укреплению и улучшению состояния мышечных волокон, что приводит к вытеснению прослойки жира вокруг мускулов;
  • оттоку лимфы как главного средства борьбы с целлюлитом;
  • избавлению от обвислости кожи, даже при быстром похудении.
  • Кроме того, стретчинг улучшает пищеварение, что также вносит свою лепту в процесс похудения.

    Основные правила занятия стретчингом

    Несмотря на то что упражнения на растяжку практически безопасны, начинающим необходимо соблюдать ряд правил, которые снизят возможную травматичность и увеличат продуктивность:

    Плавность движений

    Все движения должны быть плавными и медленными.Рывки и резкие физические действия здесь недопустимы.Старайтесь в каждом элементе задержаться как минимум на двадцать секунд, но и затягивать более чем на полминуты не стоит.

    Медленность темпа тренинга зависит от спортивной подготовленности человека: чем она меньше, тем медленнее должен быть темп.

    Как и любую тренировку стретчинг необходимо начинать с разминки, заключающуюся в тех же растягивающихся упражнениях, но не более трех секунд каждое.

    Правильное дыхание – залог успеха любого тренинга.Если в силовой тренировке важно следить за вдохом и выдохом в процессе выполнения элемента, то здесь основу составляет спокойное и размеренное дыхание в темп гимнастике.

    Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя: при наклонах мы выдыхаем, а при растяжке вдыхаем.

    Контроль ощущений

    В процессе тренинга не должны возникать болевые ощущения.Если это произошло, лучше остановится, помассировать проблемную зону и вновь приступить к выполнению элемента.Если боль продолжается лучше прекратить занятие.

    Болевые ощущения – это показатель текущего максимума растяжки мышц.Если они возникают, значит на сегодняшний день достигнут предел растяжки.

    Новичкам следует осторожно подходить к выполнению любого нового элемента.Начинайте гимнастику с самых простых упражнений, задерживаясь в каждом из них не более пятнадцати секунд.Чрезмерная нагрузка неподготовленных мышц может спровоцировать их повреждение.Важным моментом в стретчинге является одежда: она не должна сковывать движения и препятствовать растяжке.

    Виды упражнений стретчинга

    Существует несколько классификаций стретчинга.Исходя из степени нагрузки на мышцы различают:

    В первом случае мышцы растягиваются только до своей привычной длины.Во втором – длина растяжки с каждым разом будет увеличиваться, равно как и время задержки в каждом элементе.

    По способу выполнения упражнений растяжка подразделяется на:

  • статическую;
  • динамическую;
  • активную;
  • изометрическую;
  • баллистическую;
  • проприоцептивную нервно-мышечную.
  • Стретчинг статические упражнения направлены на расслабление мышц.Они выполняются плавно и медленно и подойдут для начинающих.Динамическая растяжка заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц.Растягивание мышц, находящихся в пассивном виде, – работа активного стретчинга.Изометрическая растяжка предполагает напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию.Здесь растягивание мышц происходит за счет противодействия.

    Баллистический стретчинг считается самым небезопасным и подойдет только опытным спортсменам.Его суть – выход за пределы растяжки путем динамических резких движений.Такой тренинг показан только под контролем инструктора.Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на восстановление суставов после операций и травм.Она сопровождается периферическими элементами и проводится с лечебной целью под контролем врача.

    Программа тренировки

    Программу упражнений стретчинга для начинающих лучше построить следующим образом:

  • растяжка шеи;
  • стретчинг спины;
  • упражнения на растяжку рук и ног;
  • стретчинг грудных мышц;
  • растяжка пресса.
  • Растяжка шеи

    Стретчинг шеи «высвобождает» мышцы шеи и области плеч и позволяет крови поступать в головной мозг, поэтому начинать тренинг лучше с него.Для выполнения упражнений можно встать, расположив ноги на ширине плеч.Также можно сесть на колени или в позу лотоса.Растянуть шею можно следующим образом:

  • плавными поворотами головы вправо-влево;
  • круговыми движениями головы;
  • задержкой головы в наклоне в стороны и вниз-вверх с прижиманием ее рукой.
  • Стретчинг упражнения для спины

    Растяжка спины — это наше все: гибкость, подвижность, красивая осанка, здоровый позвоночник.Можно выделить следующие элементы на растяжку спины:

    1. Стретчинг позвоночника.Садимся на пол, широко разведя ноги.Медленно начинаем тянуться грудью к полу, так чтобы чувствовать движение каждого позвонка.Цель — не лечь на пол или достать руками до пальцев ног.Цель – растянуть мышцы позвоночника на столько, на сколько позволяют возможности организма.
    2. Кошка – корова.Встаем на четвереньки и начинаем чередовать прогибы и выгибы в спине.Стараемся задействовать весь позвоночник: от шейного отдела до поясницы.
    3. Повороты спины.Садимся на стул и ставим ноги вместе.Поворачиваем верхнюю часть тела так, чтобы плечи тоже повернулись.Здесь также идет растяжка всего позвоночника.Для удержания равновесия можно руками держаться за стул.
    4. Повороты ногами.Ложимся на спину и поднимаем согнутые в коленях ноги вверх.Руки укладываем на пол, ладонями вниз.Начинаем медленные повороты коленей в разные стороны.Плечи при этом не должны отрываться от пола, а колени друг от друга.
    5. Стретчинг у стены.Встаем задом к стене и плотно прижимаем к ней весь позвоночник.Поднимаем руки вверх и начинаем их вытягивать.Тело при этом не должно отрываться от стены.Другая вариация упражнения — приседания, скользя руками по стене.

    Комплекс упражнений для ног и рук

    Существует множество упражнений на растяжку рук и ног.Подберем пятерку элементов для каждой части тела.Начнем с рук:

    1. Растяжка рук.Встаем на колени и в наклоне достаем вытянутыми руками пол.Отводим руки ка можно дальше.Можно практиковать растяжку сначала одной, а потом другой руки.
    2. Растягиваем предплечья и запястья.Встаем на четвереньки, упираясь руками и ногами в пол.Пальцы рук при этом должны «смотреть» на колени, а ладони плотно прижаты к полу.Отклоняемся назад и растягиваем переднюю часть предплечий.
    3. Стретчинг бицепсов.Встаем прямо, ноги на ширине плеч.Сцепляем руки за спиной ладонями вниз.Не нагибая корпус, поднимаем прямые руки вверх.
    4. Растяжка трицепсов.Из положения сидя или стоя заводим руку за голову, беремся другой рукой за локоть и тянем рабочую конечность к голове.
    5. Растягиваем плечи.Прижимаем прямую правую руку к левому плечу, помогая левой рукой в районе локтя правой конечности.Смена стороны.
    6. Растяжка ног.Садимся со сведенными вместе прямыми ногами.Начинаем медленно наклоняться, стараясь уложить тело на ноги.Ноги в коленях при этом не сгибаем.
    7. Поперечный шпагат.Встаем на ноги начинаем медленно разводить их в стороны.В предельной точке задерживаемся, укладываем локти на пол и тянемся корпусом вниз.
    8. Стретчинг мышц задней поверхности бедер.Из положения стоя делаем выпад одной ногой назад.Переднюю ногу сгибаем в коленях и отводим чуть вперед, руки укладываем на пол.
    9. Растягиваем внутреннюю поверхность бедер.Садимся на пол и сгибаем ноги в коленях.Стопы при этом прижимаем друг к другу.Ладони помещаем на ступнях, а локти располагаем на коленях.Наклоняя корпус вперед, давим локтями на колени.
    10. Растяжка квадрицепса.Из положения стоя сгибаем ногу в колене, прижимая пятку к ягодице.Колени должны находится на одной линии, а бедра сведены.

    Растяжка грудных мышц

    Растянуть грудные мышцы можно следующим образом:

    1. Встаем лицом к проему двери.
    2. Беремся двумя руками за края стен на уровне головы.
    3. Наклоняемся вперед, как можно больше растягивая грудные мышцы.
    4. В предельной точке фиксируемся на несколько секунд.
    5. Возвращаемся в исходное положение.

    То же самое можно делать, но с упором на одну руку.Еще растянуть грудь можно так: встаем прямо, руки отводим назад и укладываем ладони на поясницу.Сводим локтевые суставы друг к другу.

    Стретчинг-упражнения для пресса

    Для растяжки пресса можно применить следующие элементы:

    1. Ложимся на живот, упираясь ладонями в пол.Медленно начинаем прогибать спину, отрывая от пола сначала голову, затем грудь и живот.
    2. Садимся на стул, сводим пальцы рук за головой в замок.Делаем наклоны в разные стороны, локти при этом не должны отводиться вперед.Растягиваются боковые мышцы пресса.
    3. Встаем прямо, разведя ноги на ширину плеч.Руки укладываем на заднюю поверхность бедер.Медленно прогибаемся назад, бедра при этом направляем вперед, а ягодицы напрягаем.Прогибаемся еще дальше, наклоняя при этом голову назад, а руками скользя вниз по бедрам.

    Противопоказания к занятиям

    Стретчинг – это относительно безопасный вид фитнеса, который подойдёт практически любому человеку.Но ряд противопоказаний к занятиям все же имеется:

    1. Травмы и патологии позвоночника и суставов на остром этапе болезни.
    2. Онкологические заболевания.
    3. Восстановительный период после операций.
    4. Ранее перенесенные переломы.
    5. Ряд заболеваний позвоночника.
    6. Нарушение подвижности суставов.
    7. Серьезные заболевания сердечно сосудистой системы.
    8. Острые воспалительные процессы, происходящие в организме и сопровождающиеся температурой.

    Заключение

    Стретчинг – упражнения являются одним из самых действенных способов улучшения подвижности суставов, растягивания мышц и приведения тела в тонус.Они подойдут людям любого возраста и любой физической подготовки.

    Слово стретчинг дословно переводится с английского языка как «растягивание».И это полностью отражает его суть.Стретчинг представляет собой особый вид аэробики, действие которого направлено на растяжение мышц тела, развитие тонуса, гибкости и упругости.Заниматься стретчингом можно людям любого возраста вне зависимости от уровня спортивной подготовки.

    Что такое стретчинг?

    Стретчинг представляет собой особую систему тренировок, направлению на повышение гибкости, укрепление мышечных волокон и сухожилий, улучшение общего самочувствия.Этот простой и приятный способ, позволяющий даже новичкам в сфере спорта за короткое время достичь поразительных результатов.

    Выполнение упражнений для растяжки не потребует посещения дорогостоящего фитнес — центра.Все, что вам может потребоваться – это коврик для фитнеса, комфортная и практичная одежда, несколько видео с онлайн уроками и, конечно же, положительный настрой.

    Стретчинг станет идеальным началом любой тренировки, о чем свидетельствуют отзывы многих профессиональных спортсменов.Качественное «разогревание» мышц значительно увеличивает эффективность тренировочного процесса, снижает риск травмирований при занятиях спортом.На сегодняшний день система стретчинг-упражнений широко используется в качестве отдельного фитнес-направления, а также применяется с целью подготовки организма к выполнениб более тяжелых, сложных и интенсивных упражнений.

    В зависимости от способа выполнения физических упражнений, различается несколько разновидностей стретчинга:

  • Статический – направлен на укрепление и растягивание мышц, суставов при помощи воздействия массы собственного тела.Идеально подходит для выполнения в домашних условиях.
  • Динамический – активные упражнения, выполняемые верхними и нижними конечностями.
  • Пассивный – схож со статическим, растяжка мышц осуществляется при помощи веса тела партнера.
  • Баллистический – активные движения руками и ногами неконтролируемого типа.
  • Активный изолированный – система тренировок, которая направлена на «разогрев» каждой отдельной мышцы.Две последние разновидности стретчинга не подходят для новичков.
  • Польза занятий стретчингом

    На сегодняшний день стретчинг пользуется чрезвычайной популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков в области спорта. И это совершенно не удивительно, ведь данная дисциплина позволяет с максимальной эффективностью чередовать напряжение и расслабление мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к быстрому снятию усталости и восстановлению тонуса.

    Это далеко не полный перечень полезных свойств:

  • Регулярные занятия стретчингом отлично укрепляют и тренируют мышцы спины, шеи, рук, пресса.При выполнении упражнений задействуются сложнодоступные группы мышц, которые не «участвуют» в обычном тренировочном процессе.
  • Систематическое выполнение упражнений на растяжку позволяют поддерживать упругость и тонус мышечных тканей, что способствует предотвращению их старения.
  • Улучшает осанку, помогает избавиться от болей и напряжения в поясничном отделе позвоночника.
  • Стретчинг оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, нормализует кровообращение, активизирует насыщение всех внутренних органов кислородом, благоприятно сказывается на работе сердечной мышцы.
  • Это направление аэробики помогает снизить риск травм во время интенсивных тренировок, устраняет неприятные, болезненные ощущения в мышцах и суставах.

    Также важно помнить, что регулярное выполнение упражнений на растяжку положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии человека – у него появляется активность, хорошее настроение, укрепляется сон, повышается уровень стрессоустойчивости.

    Больше всего пользы стретчинг приносит представительницам прекрасного пола.Данная система тренировок идеально подходит для всех желающих похудеть – она позволяет быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, делая фигуру стройной и подтянутой.При этом, даже при сильном похудении кожа остается упругой и подтянутой.Также стретчинг считается эффективной профилактикой целлюлита.

    Кроме того, система отлично улучшает общее самочувствие женщины, избавляя от проявлений ПМС.Выполнять упражнения для растяжки можно в любое время суток, а возраст, излишний вес или недостаточный уровень спортивной подготовки не являются противопоказаниями.

    Основные принципы занятий

    Неважно, где именно вы решили приобщиться к стретчингу – в спортивном зале или у себя дома, важно помнить основные принципы занятий.Первое, что нужно сделать – выбрать подходящую одежду.Лучше всего выбирать вещи из эластана или нейлона – они способны выдерживать значительные растяжения и обеспечивать необходимый уровень комфорта.

    Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для начинающих, обязательно нужно «разогреть» мышцы.Для этой цели отлично подходят прыжки, наклоны в разные стороны, махи ногами или «велосипед».

    Все упражнения на растяжку следует выполнять плавно, без резких движений.Спину необходимо держать прямо и внимательно следить за осанкой, дыхание – ровное и спокойное.Ну и конечно же, важнейший принцип эффективности стретчинга – регулярность.Заниматься тренировками нужно каждый день или как минимум – 3-4 раза в неделю.

    Стретчинг для начинающих

    Видео-уроки с упражнениями на растяжку мышц можно найти в интернете.Например, огромной популярностью пользуются уроки профессионального тренера Екатерины Фирсовой – они прекрасно подходят для выполнения в домашних условиях, помогая развивать гибкость, силу и эластичность мышц.

    Основные упражнения на растяжку

    Встаньте ровно, спину держите прямо, одну руку поместите на талию, вторую на затылок.Медленно поверните голову набок, бережно поддерживая ее рукой, остановитесь в таком положении на 30-40 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

    Прилягте на спину, руки раскиньте в стороны.После этого сделайте наклон головой в правую сторону и одновременно поднимите вверх правую ногу.Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем сделайте упражнение с другой ногой.

    Крепко сведите руки за спину в «замок», сделайте выдох и наклонитесь вперед, не разводя рук и не сгибая ног.Ваша цель – достать кончиком носа до ног.

    Встаньте на четвереньки, руки держите ровно.Затем вытягивайте вперед левую руку и правую ногу, остановитесь на несколько секунд и повторите упражнение с другой рукой и ногой.

    Сядьте на пол, ноги разведите по ширине плеч, руки на затылке.Начинайте медленно тянуться туловищем к одной ноге, затем к другой.

    Растяжка ног

    Упражнений для растяжки мышечных тканей ног могут быть самыми разнообразными:

  • Встаньте прямо, спину держите ровно, руки на поясе.Одну ногу вытяните как можно дальше назад, а вторую вперед, сгибая ее в колене и стараясь медленно тянуться всем корпусом к согнутому колену.Спина при этом должна оставаться прямой.В конечной точке постарайтесь полностью расслабить мышцы и остаться в этой положении на минуту.Повторите с другой ногой.
  • Сядьте на пол, ноги постарайтесь развести как можно шире.Теперь ваша задача – постараться дотянуться корпусом к полу, не прогибая спину.
  • Исходное положение – сидя на полу, ноги прямые и сомкнутые, руки перед туловищем.Старайтесь нагибать корпус как можно ниже, пытаясь обхватить руками нижние конечности.
  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях и обхватите ступни пальцами рук.Затем начинайте неспешно пытаться выпрямлять колени и разгибать ноги, не убирая рук.Дойдя до максимальной точки, останьтесь в этой положении на 35 секунд, после чего повторите упражнение 15 раз.
  • Упражнения для спины от Екатерины Фирсовой

  • Лягте ровно на пол, плечи плотно прижмите к поверхности.Повторачивайте туловище в левую сторону, пытаясь закинуть ногу на ногу.Повторите с другой стороной.
  • Встаньте на четвереньки, спина идеально прямая.Сделайте глубокий вдох и прогнитесь, стараясь, чтобы спина приняла форму дуги, Остановитесь в этом положении на 25 секунд.
  • Встаньте ровно, руки соедините в «замок» за спиной.Затем старайтесь медленно опускать корпус вниз, одновременно поднимая вверх сцепленные руки.Локти не сгибайте, руки должны быть прямыми.Подняв до наивысшей точки, зафиксируйте положение на 10 секунд, после чего медленно опускайте руки.Повторите упражнение 10-15 раз.
  • Стретчинг для стройности

    Существуют специальные стретчинг-упражнения, направленные на похудение и потерю лишних килограммов.

  • Прилягте на пол на живот, бедра плотно прижмите к поверхности пола, локти – под плечами.Теперь старайтесь медленно поднимать туловище, плечи должны оставаться полностью расслабленными.Замрите на 25 секунд, после чего так же медленно опуститесь на пол и повторите упражнение несколько раз.
  • Встаньте на четвереньки, ноги согнуты в коленях, руки – в локтях.Сделайте глубокий выдох и попытайтесь медленно расправить колени, как бы поднимаясь, не отрывая ступней и рук от пола.
  • Утренний стретчинг

    Утренний стретчинг – это залог бодрости и отличного настроения на целый день.

  • Сразу же после пробуждения не спешите моментально вставать с кровати, несколько раз сладко потянитесь, стараясь расслаблять и напрягать мышца тела.
  • Сделайте по 10 махов руками и ногами в разные стороны, можно покрутить «педали велосипеда».
  • Примите сидячее положение и выполните 25 медленных наклонов корпусов по направлению вперед.
  • Опустите правую ногу с кровати и неспешно выполните ею 30 круговых движений.Повторите упражнение с левой конечностью.
  • Выполнение простых утренних упражнений не отнимет много времени – как правило, 10-15 минут вполне достаточно для того, чтобы почувствовать огромный прилив сил и энергии.

    Наталья, 32 года, Москва: «Я до беременности регулярно занималась спортом и в принципе была полностью довольна своей фигурой.Но во время беременности у меня диагностировали угрозу срыва, поэтому от спорта пришлось отказаться.После родов именно стретчинг помог мне вернуть былую форму – очень легко и приятно».

    Дарья, 28 лет, Санкт-Петербург: «Стретчинг – мой любимый вид фитнеса.Эта система помогла мне сбросить парочку лишних килограммов, без изнурительных тренировок.Занимаюсь я дома, в спортзал нет времени ходить, поэтому система мне полностью подходит».

    Ольга, 22 года, Ярославль: «Раньше постоянно занималась спортом, но после травмы спины от этого пришлось отказаться.Стретчинг стал для меня настоящим спасением – занятия превосходно тонизируют, дарят ощущение легкости и снимают боли в спине».

    Татьяна, 35 лет, Сочи: «Вот уже полгода упражнения на растяжку сочетаю с правильным питанием – и результат мне очень нравится.Сильно похудела, пришлось даже полностью обновлять гардероб.Боялась, что кожа потеряет упругость.Но этого не случилось – кожа эластичная и упругая».

    Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

    Стретчинг в Новосибирске — уроки и занятия

    Найдена информация о 55 подходящих школах танцев.Стретчинг — цены и отзывы.Сравнительная таблица школ танцев Новосибирска, где есть услуги курсов, занятий, уроков по растяжке.

  • Набор столбцов:
  • Адреса и телефоны
  • Инфо
  • Цены
  • Произвольная настройка
  • На портале Dance.Firmika.ru собрана информация о том, где можно записаться на занятия стретчингом в Новосибирске: адреса и телефоны танцевальных школ и студий танцев, цены на наиболее востребованные направления, отзывы учеников.Для большего удобства в использовании портала и поиске школы танцев мы предлагаем воспользоваться удобным фильтром по районам и станциям метро.Наглядные таблицы помогут сравнить стоимость занятий и тренировок в разных танцевальных студиях города, выбирая оптимальный по цене вариант.

    Занятия стретчингом – это продуманный и комплексный подход, помогающий растянуть мышцы и связки, в целом повысить гибкость тела.Определение этого направления позаимствовано из английского языка, в котором слово «Stretch» переводится на русский язык как «растяжение» или «эластичность».Таким образом, само название описывает основную функцию тренировок.В танцах растяжка играет весьма важную роль – многие элементы смотрятся очень красиво в исполнении гибких танцоров, в том числе способных сесть на шпагат.

    Зачем нужны курсы стретчинга?

    Несмотря на то, что многие считают, что занятие стрейчингом – это раскачка тела для возможности сесть на шпагат, это далеко не так.Во время тренировок используется огромное количество упражнений, предназначенных для растяжки мышц спины, шеи, ног.Востребованы и техники, помогающие повысить растяжку глубоких мышц и пластичность суставов.Конечно, присутствует и растяжка на шпагат для начинающих, когда из тренировки в тренировку виден положительный результат.

    Стрейчинг тренировка предполагает чередование упражнений с кратковременным напряжением мышц с их последующим расслаблением.За счет этого снимается излишнее мышечное направление, восстанавливаются силы – для полноценного отдыха достаточно всего несколько минут.К весьма важным моментам относится смена интенсивности нагрузок, активация самых разных видов растяжек и их комбинирования друг с другом, из-за чего в процесс оказываются вовлеченными практически все группы мышц.

    К преимуществам стретчинга относится его близость к естественным движениям: потягивания спины, рук, ног.За счет мышечной стимуляции увеличивается подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий.Движения становятся более плавными и привлекательными.Это оказывает положительное воздействие и на танцы – становится легче выполнять сложные элементы, появляется восхитительная пластика.

    Растяжка стрейчинг в Новосибирске – преимущества занятий

    Регулярные тренировки до или после занятий танцами помогут телу подготовиться или расслабиться после активных нагрузок.Помимо этого можно отметить следующие преимущества занятий:

  • Стимулирующее воздействие на циркуляцию крови и лимфы в организме.
  • Заключительная тренировка растяжки после полноценного занятия помогает восстановить мышцам за счет их возврата к исходной длине от сокращенного состояния.
  • Уроки стретчинга помогают расслабиться мышцам, таким образом можно снизить вероятные боли, причинами которых служит стресс или нервное напряжение.В результате тренировки можно существенно снизить психическое напряжение.
  • Проводя регулярные уроки растяжки можно поддерживать эластичность мышц, качественно снабжать их кровью и питательными веществами.
  • Стретчинг для начинающих будет полезен для улучшения осанки и приобретения привлекательной стройности.Это происходит благодаря укреплению мышечного аппарата, усиления гибкости тела.
  • Не стоит забывать о том, что некоторые танцы требуют особой гибкости от танцоров.Именно поэтому занятия стрейчингом настолько востребованы в танцевальных школах.

    Уроки стретчинга и занятия по растяжке в в Новосибирске

    Высокая актуальность тренировок на растяжку привела к тому, что практически каждая студия танца готова предложить своим ученикам полноценные занятия.На нашем портале собраны телефоны и адреса танцевальных школ Новосибирска, в которых есть уроки стретчинга.В таблицах продемонстрированы цены на разовое занятие и стоимость абонементов, благодаря чему можно быстро сравнить ценники и подобрать оптимальное заведение.Заочно оценить эффективность уроков и квалификацию преподавателей можно изучив отзывы об уроках стретчинга в танцевальных школах.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию