Техника растяжки

Тема статьи: Техника растяжки - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Упражнения на растяжку: ТОП-20 лучших комплексов упражнений для новичков! Подробное описание как правильно делать растяжку

Упражнения на растяжку — основа основ физической подготовки как для начинающих, так и профессиональных спортсменов.

Простейшие и подчас самопроизвольные движения тела перед пробуждением, или после долгого сидения – естественная защита организма от гиподинамии – малоподвижности, которая может привести к ослаблению мышц и постепенному выходу из строя всех органов.

Зачем нужны упражнения на растяжку?

Упражнения на растяжку мышц обязательны для разминки и перед серьезными тренировками, репетициями танцоров и перед лечебной физкультурой.Разница лишь в том – насколько растянуты мышцы, т.е.насколько человек владеет своим телом.

С комплекса упражнений на растяжку рекомендуется начинать всем новичкам, независимо от возраста: тем кто решил серьезно заняться спортом и тем, кому просто прописано похудение и исправление осанки.

Не требующие особого реквизита и потери времени, не дающие больших нагрузок на сердце, имеющие эффект внутреннего массажа органов брюшного пресса и мышц – эти упражнения, в отличие от силовых комплексов, наиболее быстро приводят к желаемому эффекту.

Самые азартные могут буквально “подсесть” на растяжку, занимаясь по несколько часов в день и добиваясь максимальной гибкости и красоты выполнения упражнений.

Правила растяжки

Самое важное правило для новичков в упражнениях на растяжку мышц — сохранить чувство меры.При ослабленных мышцах подтягивания могут быть травматичны и болезненны.Поэтому важно поставить правильный предел болевых ощущений и дозировать упражнения так, чтобы они не стали мучением.

Другим важным правилом является освоение техники растяжки, которая в общих чертах состоит в следующем:

  • плавность движений: можно представить что вы двигаетесь в воде,
  • фиксация предельных позиций: как правило в положении максимального вытягивания нужно задержаться от 5 до 20 и более секунд,
  • техничность: нужно досконально понять и освоить, как делать то или иное упражнение, чтобы не допустить “обманки”, или как это называют в фитнесе – читинга.При растяжке ошибочное выполнение чревато не только отсутствием желаемого результата, но и растяжением мышц и другими болезненными последствиями.
  • Растяжка для новичков в домашних условиях: видео и упражнения на все группы мышц

    Привет-привет! Ну что, зажмуриваетесь перед тем как встать на весы? Ужас, чего они показывают после стольких праздничных застолий! Но сейчас я не хочу говорить об изящных формах — сплошное расстройство… Предлагаю сначала размять и растянуть затёкшие от безделья мышцы и связки.

    Ведь это только звучит просто, а на самом деле — целая наука.Растяжка для начинающих в домашних условиях должна быть очень бережной и аккуратной, иначе принесёт больше вреда, чем пользы.Да и вообще, к этому процессу важно подходить с умом, предварительно вооружившись некоторыми знаниями.

    Что такое растяжка

    Растяжкой или стретчингом принято называть комплекс упражнений, направленных на физиологичное растяжение мышц и связок всего тела.

    Растяжка для начинающих в домашних условиях — это не только способ сесть на шпагат, но и разминка конечностей, спины, шеи, даже кистей и стоп.На первый взгляд, это занятие кажется скучным и бесполезным… Но не верьте глазам своим! Растягиваться нужно каждому:

  • тем, кто занимается, чтобы убрать живот;
  • тем, кто ставит рекорды на беговой дорожке;
  • тем, кто качает мышцы;
  • но тем, кто ведёт малоактивный образ жизни — в особенности!
  • Каждый человек уникален и растяжка это ярко демонстрирует.Кто-то никогда не задавался вопросом, как сесть на шпагат, потому что свободно «разъезжается» вдоль и поперёк в любое время и без разогрева.Другой же с трудом прыгает через небольшую лужу.Это не говорит о патологиях, но с возрастом эти маленькие проблемы усугубляются, а амплитуда движений постепенно сокращается.

    Кстати! Для мужчин растяжка куда большая мука, чем для женщин — чем не повод для лёгкого злорадства?

    Увы, значимость растяжки мы обычно недооцениваем.О красивых формах думаем постоянно — втягиваем живот, носим бюстгальтеры с пуш-апом, голодаем, потеем в спортзале… А потом такие красивые вынуждены приседать, чтобы поднять что-то с пола, и безбожно хрустим щиколотками, доставая шапку с верхней полки.Красотища, что тут скажешь.

    Для чего нужна растяжка

    Но для чего вообще надо растягивать мышцы?

    1. Во-первых, предстретчинг перед каждым силовым и аэробным тренингом предотвращает разрывы мышечных волокон.
    2. Во-вторых, короткие «потягушки» между сетами помогают «отпустить» натруженные мышцы.
    3. В-третьих, пятиминутный стретчинг — это отличное завершение любого тренинга, будь то берпи – упражнение на выносливость, или простое качание мышц брюшного пресса.Расслабляет, снимает напряжение с рабочих мышц, предупреждает крепатуру.
    4. В-четвёртых, полноценная часовая растяжка — незаменимое средство для улучшения гибкости всего тела.

    Уже на первом занятии вы обнаружите у себя совершенно «деревянные» части тела, о которых и не подозревали.Бёдра, лопатки, поясница покажутся чужими — непослушными и окостеневшими.Зато регулярные тренировки откроют в вас удивительный потенциал! Растяжка в этом отношении куда приятнее силовых тренировок — результат вы видите гораздо быстрее.

    Интересно! Пользу растяжки отметили ещё в древности.В том или ином виде она присутствует в йоге, ушу, данхаке, тайском массаже и других системах.В их основе лежат специальные практики, повышающие гибкость суставов и эластичность связок.


    Но зачем вообще нужно гибкое тело? Какая разница, достаёте вы ладонями до пола или нет? Я всегда говорю, что мотивация — половина успеха.Никто не будет тянуться просто потому что все говорят о пользе этого занятия.Так что же действительно даёт растяжка?

    1. Ускоряет выведение молочной кислоты, что снимает боль и способствует набору мышечной массы.
    2. Купирует хронические боли (в частности, вызванные сидячей работой).
    3. Упражнения на гибкость продлевают срок подвижности суставов.
    4. Делают движения более раскованными и лёгкими.
    5. Удлиняют мышцы, придавая им более гладкие очертания, что особенно актуально для активно качающихся.

    Отдельного разговора заслуживает стретчинг для беременных, основная задача которого в облегчении течения родов, предотвращении разрывов промежности и скорейшем возвращении молодой маме радости интимной близости.Полезна растяжка и для девочек, поскольку позволяет сформировать красивую осанку и развить грацию.

    Виды растяжки

    Итак, какие же по принципу действия существуют методы стретчинга?

    1. Активный.Предполагает приложение усилий спортсмена для растягивания целевой части тела (например, на шведской стенке).
    2. Пассивный.При максимальном расслаблении подопытного спортсмена его растяжением занимается тренер в зале (массажист, реабилитолог).
    3. Динамический.Упражнение выполняется до первого лёгкого напряжения в растягиваемой части тела и плавно переходит в следующее.
    4. Статический.Занимающийся поэтапно принимает заданные позы и остаётся в них на некоторое время (от 15 секунд до минуты).
    5. Баллистический.Спортсмен выполняет пружинящие движения, рывками стремясь потянуть предварительно разогретую часть тела.

    О пользе и вреде того или иного метода можно спорить.Бесспорно только одно — самый травмоопасный метод растяжки, безусловно, баллистический.Пожадничали с разогревом или сделали чрезмерный рывок и готов разрыв мышечных волокон.А они имеют свойство заживать очень долго, даже находясь в полном покое.

    После тренировки и в перерывах между сетами незаменим короткий динамический стретчинг — он расслабляет сократившиеся мышцы, вытягивает их и позволяет быстро восстановиться.Его необязательно делать на всё тело, напротив, максимальную пользу принесёт растяжка тех мышц, которые были задействованы на тренировке.

    На статическую растяжку лучше обратить внимание тем, кто настроился полноценно потянуться во все стороны и всеми конечностями.Для этого подойдёт йога или час групповых занятий в зале с тренером.Честное слово, только под его чутким руководством можно эффективно растянуться, особенно если вы ещё не знакомы с правильной и, главное, безопасной техникой выполнения упражнений.

    Техника правильной растяжки

    Вообще, техника — дело в растяжке крайне важное.Поскольку стретчинг занятие несколько болезненное, совершенно логично, что каждый растягивающийся неосознанно пытается принять позу, которая не причиняет боль.И практически всегда эта поза неправильная.Совершенно верно утверждение, что если начинающему спортсмену на стретчинге не больно, значит, он страдает ерундой.

    Важно! Боль — естественная составляющая упражнений на растяжку для каждого неподготовленного человека.Но она должна быть только умеренной, терпимой и ни в коем случае рвущей и обжигающей.

    Пожалуй, пора переходить к тому, как же сделать хорошую растяжку и не остаться при этом инвалидом.Шутки шутками, но случиться-то может всякое… Потому берегите себя и обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

    1. Обязательно сделайте короткую разминку перед стретчингом.Ваша цель просто разогнать кровь по мышцам, поэтому побегайте, помашите руками-ногами, сделайте суставную гимнастику.
    2. Выбирая, с чего начинать занятие, отдайте предпочтение разогреву мелких мышц.Завершайте тренировку шпагатом, «бабочкой» и «лягушкой» уже после того, как хорошо разогреете всё тело.
    3. Дышите ровно.Мышцы в момент растяжения обязательно должны насыщаться кислородом.
    4. Расслабьтесь.Очередное потягивание выполняйте на выдохе.Замрите в нижней точке и, спустя время, на следующем выдохе, продолжайте растяжение.Усвоите этот принцип — осилите даже балетную растяжку.
    5. Болевые ощущения растягивающихся мышц вгоняют в пот, но даже приятны.Другое дело, боль в суставах — её терпеть нельзя ни секунды.
    6. «Собирайте» распластанную себя медленно и частями.Никаких рывков и подскоков.

    После растяжки на все группы мышц телу нужно время на восстановление.Поэтому совсем необязательно и даже вредно загонять себя ежедневными тренировками.Идеально растягиваться раз в 2-3 дня, но не реже.И, главное, регулярно!

    А вот утренняя растяжка хороша прямо спросонья — разгоняет кровь, улучшает настроение и помогает проснуться.Для тех, кто не может с утра бегать или заниматься полноценной гимнастикой, йога и просто хорошие «потягушки», как в этом видео, представляют собой прекрасный тонизирующий комплекс на каждый день.

    Упражнения — описания и лучшие видео

    Хочу повториться, что новичкам всё-таки лучше брать уроки у профессионала.Он увидит ошибки, развернёт суставы, с акцентирует внимание на нужных точках.

    Если же такой возможности нет, предлагаю несколько самых простых, безопасных и действенных поз для растяжения крупных мышц.Не обещаю, что с их помощью вы за 30 дней сядете на шпагат или встанете в Позу Собаки, но прогресс почувствуете совершенно точно.

    Внимание! Многие упражнения наиболее эффективно выполнять с тренером или опытным (.) спортсменом.Очень часто силы ваших мышц попросту не хватает и тогда на помощь приходят уверенные руки знающего человека.

    Задняя поверхность бедра и ягодицы

    Лягте спиной на коврик или просто на пол.Подтяните колено одной ноги к груди, прижмите и расслабьтесь, чувствуя, как тянется ягодица.Затем возьмитесь руками за голеностоп и выпрямите, насколько сможете, ногу.Повторите для другой ноги.Выполните упражнение сразу двумя ногами и максимально разведите их в стороны перед окончанием.

    На раскрытие тазобедренных суставов

    Здесь поможет лучшее упражнение всех времён — бабочка.Сядьте ровно, ноги выпрямите перед собой.Затем колени подтяните к груди и раскройте, как бабочка крылья.Силы мышц наверняка не хватит, потому смело надавите на колени своим весом.

    Теперь разведите прямые ноги в стороны и наклонитесь поочерёдно вправо и влево.Сначала грудью, потом боком.Для продвинутых хорошо взяться разноимённой рукой за стопу и прогнуться под ней, смотря в потолок.

    Для желающих сесть на шпагат

    Технике выполнения продольного и поперечного шпагата я посвятила целую статью и вы можете с нею познакомиться, перейдя по ссылке.Здесь не стану отдельно останавливаться на этой всеми любимой теме, зато предлагаю отличное видео для новичков:

    Чтобы расслабить уставшую поясницу, грудной и плечевой отдел, осваивайте уже упомянутую Позу Собаки.Встаньте прямо и начинайте медленный наклон вперёд.Хорошо, если у вас получается ставить ладони на пол.Если нет — поставьте их максимально близко к ногам.Затем «топайте» ладошками вперёд, пока получается удерживать пятки на полу.В крайней точке расслабьте спину и потянитесь тазом вверх и назад.

    Такие упражнения на растяжение позвоночника отлично купируют боли в спине, предотвращают отложение солей и даже практикуются для увеличения роста.

    На расслабление мышц брюшного пресса

    В йоге эту асану называют Позой Кобры или Позой Змеи.Лягте животом на пол, руки поставьте возле груди.Выжмите корпус вверх, выпрямив руки и хорошенько прогнув спину.Незабываемое ощущение…

    Скручивание позвоночника

    Это упражнение нельзя делать людям с остеохондрозом и сколиозом.Зато остальным, которые провели рабочий день за компьютером, оно будет очень полезно.Лягте на живот и раскиньте руки в стороны.Поднимите правую ногу, согнув её в колене, и постарайтесь коснуться носком кончиков пальцев левой руки.Повторите на другую сторону.

    В принципе, такого набора упражнений вполне достаточно и для похудения, и просто для того, чтобы держать себя в форме.Но если вам хочется выполнить полноценный комплекс на все мышечные группы, познакомьтесь с хорошим тренингом от Фирсовой Екатерины в этом видео:

    Предостережения

    Самое распространённое заблуждение о растяжке в том, что она недоступна для пожилых.Это совершенно не верно и возраст сам по себе не является противопоказанием для стретчинга.Хотя, безусловно, для детей этот процесс протекает легче и эффективнее.

    В любом возрасте вам следует быть осторожнее с растяжкой, если вы знаете о наличии следующих проблем:

  • остеопороз;
  • гипертония;
  • тромбоз и болезни сосудов;
  • артрит;
  • гематомы;
  • заболевания сердца;
  • переломы;
  • грыжи.
  • Нельзя заниматься стретчингом после растяжений и повреждений мышц и суставов.Очевидно, что следует выдержать период восстановления после оперативных вмешательств.Если чувствуете недомогание и тем более лихорадку, растяжка на пользу не пойдёт.

    Что касается болезней позвоночника, то всё зависит от их характера.Так, при сколиозе, смещении позвонков, ущемлении нервов растяжка обычно противопоказана.А вот проявления остеохондроза, напротив, можно существенно купировать грамотными тренировками.

    Если у вас нет никаких противопоказаний, всё равно не пытайтесь растянуть всё и сейчас.Сесть на поперечный шпагат, может быть, получится и сразу… Вопрос лишь в том, сможете ли вы потом встать.

    Так, в общих чертах, вы теперь имеете представление о том, что такое растяжка для начинающих и как заниматься ею в домашних условиях.Тем не менее, это лишь малая часть полезной информации и, безусловно, в этой непростой науке ещё очень много тонкостей.

    Но я надеюсь, что и сказанное выше окажется полезным.Делитесь статьёй с друзьями, если она вам понравилась, и задавайте вопросы — буду рада помочь! А пока, всем удачи! До скорых встреч!

    10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

    Зачем нужна растяжка

    Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая осанка, лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний.Позвоночник остаётся гибким, суставы – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как остеохондроз или межпозвоночная грыжа.

    За счёт постоянной стимуляции кровообращения органы малого таза не подвержены застойным явлениям и воспалительным процессам, а кишечник функционирует в оптимальном режиме.

    Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно.Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер.Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей.Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются, становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают.Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.

    Противопоказания

    Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте.Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:

  • воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
  • травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
  • артериальная гипертензия.
  • Если уже диагностирован остеохондроз, то необходима предварительная консультация лечащего врача.В большинстве случаев упражнения на растяжку для спины полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью.Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат.

    Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

    Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки.Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.

    Рекомендуется выполнить:

  • несколько приседаний,
  • наклонов туловища,
  • махов ногами.
  • Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба.Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.

    Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя.Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй.Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:

    Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз).Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер.

    Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки.Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево.Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется.В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд.Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.

    Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.

    Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.

    Это нормальное явление, поскольку растягивание всегда болезненно, однако слишком увлекаться не стоит: неприятные ощущения должны исчезнуть через 10-15 секунд после начала выполнения элемента.Если же боль не проходит или нарастает, занятие следует прекратить.

  • Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением.Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног, а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями.При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
  • Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри.Наклоняться к прямой ноге максимально низко, стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
  • Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре).Повторить для второй конечности.
  • Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу.Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью.Сделать равное количество повторов для другой ноги.
  • Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд.Ладонями нужно стараться достать до ступней.
  • Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами.Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
  • Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны.Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола ягодицами.Спина должна оставаться прямой.
  • Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд.Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
  • Количество повторений для каждого элемента – не менее 10 для каждой ноги.Все наклоны выполняются пружинисто и плавно, до лёгких болевых ощущений.

    Комплекс упражнений: от разминки до растяжки (видео)

    Секрет успеха занятий в домашних условиях

    Тренировки дома – отличный вариант для дисциплинированных людей, нацеленных на результат.Ничто не отвлекает от процесса, поэтому контролировать темп занятий и собственные ощущения гораздо проще, чем в спортзале.Однако для быстрого достижения поставленной цели нужно соблюдать несколько правил:

  • Начинающим следует тренироваться через день.Сутки отдыха помогут мышцам полнее восстановиться после нагрузки и сделают занятия более эффективными.По мере укрепления мускулатуры можно перейти в режим ежедневных тренировок.
  • Правильное дыхание – одна из важнейших составляющих успеха.Дышать нужно глубоко и ритмично, что обеспечит мышцы кислородом и улучшит растяжку.
  • Основной критерий эффективности тренировки – боль в процессе выполнения элементов. Как было сказано выше, именно она свидетельствует о растяжении мышц.Однако слишком сильные и длительные болезненные ощущения – признак неправильной техники или излишнего рвения, чреватого травмой.
  • Нужно следить за состоянием суставов и поясницы во время занятия.Если всё выполняется правильно, то никакого дискомфорта в них ощущаться не должно.
  • Как сесть на поперечный шпагат (видео)

    Техника выполнения продольного шпагата (фото)

    Сколько же потребуется времени для достижения конечной цели – возможности сесть на продольный и поперечный шпагат? Всё зависит от степени подготовленности, возраста и режима тренировок.Юные девушки смогут за пару месяцев привести мышцы в нужное состояние, занимаясь регулярно.Женщинам среднего и старшего возраста потребуется от 3 до 6 месяцев упражнений для растяжки на шпагат, выполняемых ежедневно в домашних условиях.

    Продольный шпагат: основные правила растяжки и 10 самых эффективных упражнений

    Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства.Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

    Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы .Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

    10 правил для растяжки на продольный шпагат

    1.Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева .В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут.Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.

    2.Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером.Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная.Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

    3.Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах.Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.

    4.В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд .Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.

    5.Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле.Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль.Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

    6.Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее.Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.

    7.Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее .Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.

    8.Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.

    9.Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах.Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.

    10.Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца) .У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

    10 упражнений для растяжки и разогрева перед шпагатом

    Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее.Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

    К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону.Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен.Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений.Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

    1.Ходьба на месте с поднятием колен : по 20 повторений

    2.Махи к ногам : по 20 повторений

    3.Вращения для тазобедренных суставов : по 20 повторений

    4.Боковой выпад : по 15 повторений

    5.Наклон к ноге : по 15 повторений

    6.Приседание с прогибом спины : 20 повторений

    7.Выпады назад : по 10 повторений

    8.Прыжки со скакалкой : 40 повторений

    9.Бег на месте : по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

    10.Прыжки с разведением рук и ног : 35 повторений

    Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь.Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

    Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешки для йоги .Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам многие упражнения на шпагат.

    Упражнения на продольный шпагат

    Ниже представлены упражнения на продольный шпагат.Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд.Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

    Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка.Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую.Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

    За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

    Упражнение 1

    На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках.Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено.Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги.Задержитесь в этой позе.Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз.Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног.Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

    Упражнение 2

    Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги.Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину.Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони.Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

    Упражнение 3

    Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой.Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз.Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

    Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге.Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

    Упражнение 4

    Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги.На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх.Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину.Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

    Упражнение 5

    Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике.Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой.Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол.Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите.С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

    Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

    Упражнение 6

    Перейдите в позу голубя.Левой тазовой костью накрываем правую пятку.Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед.Опирайтесь на руки.Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

    Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице.Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу.На выдохе опустите лоб на свободную руку.Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

    Упражнение 7

    Лягте на пол, ноги согните в коленях.Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком.Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена.Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

    Упражнение 8

    Перейдите в положение собаки мордой вниз.Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию.Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх.Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол.Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости.Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног.Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

    Упражнение 9

    Останьтесь в позе собаки мордой вниз.Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь.Замрите и глубоко дышите.Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

    Упражнение 10

    Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги.Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем.Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

    Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

    Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат .Вам понадобится два блока или стопка из книг.Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

    1.Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол.Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи.Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед.Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

    2.Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите.Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

    3.Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

    4.Аккуратно выйдете из положения шпагата.Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения.Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

    Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

    При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели.Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости.Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше.Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию