Телесное ориентирование

Тема статьи: Телесное ориентирование - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Что такое телесно-ориентированная терапия?

Тело является продолжением нашей психики.Обычно проблемы, связанные с психическим здоровьем, начинаются с физического или эмоционального стресса.Все наши мысли и действия запечатлеваются в теле.Постепенно накапливается усталость и стрессы, из-за чего происходит блокировка энергии, возникают телесные зажимы, что неизбежно приводит к болезни.

Тело человека является материальным отражением всех пережитых им эмоциональных состоянии.Подавляя желания и эмоции, человек прячет их в тело, создавая тем самым блоки и зажимы на пути движения жизненной энергии.Таким образом, в теле «записаны» все пережитые человеком эмоциональные напряжения и психотравмы.

Как можно разблокировать энергию и устранить блоки и психологические зажимы? Современная психология воспринимает тело, душу и дух как единое целое.Воздействуя на тело методами телесно-ориентированной терапии можно добиться восстановления душевного равновесия и удовлетворенности, вернуть человека к гармонии с окружающим миром.

Телесно-ориентированная психотерапия, или как ее часто называют — телесно-фокусированная (соматическая) терапия, является сравнительно молодым и перспективным направлением современной психологии.Она ориентирована на осознание и «освобождение» тела, познание его биологических и социально обусловленных реакций, возврат к собственному телу и открытие в себе первичных импульсов, работу через изменения тела с состояниями сознания, достижение целостности в реагировании и проживании настоящего момента.

Телесные практики берут свое начало в глубокой древности — направленные на достижение и поддержание здоровья, они существовали в таких направлениях, как боевые искусства, целительство, шаманизм, танец, сексуальные отношения, религиозные и бытовые ритуалы.Основоположники систем телесной психотерапии были практически знакомы с древними, большей частью, восточными моделями работы с телом и адаптировали принципы восточных учений к современному миру.

В рамках современной медицины акцент на использовании тела для излечения наиболее выражен в мануальной терапии и рефлексотерапии.В рамках личностного роста и управления восприятием сейчас разрабатываются новые и адаптируются древние телесные психотехники.В контексте психотерапии существуют множество разнообразных телесно-ориентированных лечебных систем, среди которых наиболее известны райханская терапия, биоэнергетический психоанализ (по Лоуэну), метод Фельденкрайза, техники Александера, рольфинг, розен-метод, биосинтез, бодинамика, биодинамический психоанализ, соматическая психология и процессуальная психотерапия.

К методам (системам) телесно-ориентированной психотерапии относятся:
— вегетативная терапия, Вильгельм Райх
— биоэнергетический психоанализ, Александр Лоуэн
— стержневая энергетика (Core), Джон Пьерракос
— биосинтез (соматическая терапия), Дэвид Боаделла
— радикс, Чарльз Келли
— хакоми, Рон Курц
— соматический процесс, Стэнли Келеман
— организмическая психотерапия, М.Браун
— терапия первичного крика (первичная терапия), Артур Янов
— комплексы двигательных упражнений, Фредерик Матиас Александер
— метод Моше Фельденкрайза
— структурная интеграция (рольфинг), Ида Рольф
— биодинамическая психология, Г.Бойсен
— психология соматического развития (бодинамика), Лизбет Марчер
— чувственное осознавание, Ш.Селвер
— психотоника, Ф.Гласер
— процессуальная терапия, А.Минделл.
— танатотерапия, Владимир Баскаков
— розен-метод, М.Розен
— биоэнергосистемотерапия (БЭСТ), Е.Зуев
— инсайт-метод, М.Белокурова
— анализ движений (Р.Лабан) и различные виды танцевальной и двигательной терапии
— разнообразные виды техник актерского мастерства, телесно-дыхательные и звуковые психотехники, а также восточные виды телесных практик.

Общей основой методов телесно-ориентированной терапии является использование контакта терапевта с телом клиента, основанного на представлении о неразрывной связи тела и духовно-психического состояния.При этом предполагается, что травмирующие воспоминания и неотреагированные эмоции клиента запечатлеваются в его теле вследствие функционирования физиологических механизмов психологической защиты.Работа с их телесными проявлениями помогает, по принципу обратной связи, проводить коррекцию психологических проблем клиента и позволяет ему осознать и принять вытесненные аспекты личности, интегрировать их как части его глубинной сущности.

Интеграция тела и разума основывается на функционировании интуитивных, правополушарных компонентов психики, иначе именуемых естественным организменным оценивающим процессом.В работе терапевта с клиентом поощряется доверие пациента к телесным ощущениям, или интуитивной внутренней мудрости собственного организма.При этом особое внимание уделяется ощущениям, связанным с распределением в теле вегетативной или биологической энергии (В.Райх), начиная от поверхности кожи до глубинных процессов метаболизма (М.Браун), устранению нарушений, блокирующих ее нормальное протекание.Раскрепощение тела, «включение его в жизнь» приближает человека к его первичной природе.В процессе контакта терапевт помогает клиенту перейти от простых телесных ощущений к эмоционально окрашенным телесным переживаниям, что зачастую дает возможность осознать их историю, вернуться к тому времени, когда они впервые возникли (регрессия), чтобы пережить их заново и тем самым освободиться от них (катарсис).Тем самым человек обретает более прочный контакт с реальностью (заземление), включающий как физическую опору и устойчивость применительно к жизненным условиям, так и тесную связь с собственными эмоциями и отношениями с близкими людьми.

Таким образом, методы телесной терапии акцентированы на знакомстве клиента с собственным телом, подразумевающем расширение осознания им телесных ощущений, исследование того, как потребности, желания и чувства клиента кодируются в различных телесных состояниях и обучение реалистичному разрешению внутренних конфликтов в этой области.

На развитие телесно-ориентированной терапии большое влияние оказала аналитическая психология К.Юнга.Он говорил: «Тело без души нам ни о чем не говорит, так же как — позволим себе встать на точку зрения души — душа ничего не может значить без тела.».Юнг считал, что артистические переживания, которые он называл «активным воображением», выраженные, например, в танце, могут извлечь неосознанные влечения и потребности из бессознательного и сделать их доступными для катарсического освобождения и анализа.»Душа и тело — не отдельные сущности, а одна и та же жизнь» (Р.Фрегер, Д.Фейдимен).Юнг первым начал искать в восточных учениях вдохновение для практики психотерапии и одновременно знакомить с ним людей Запада.

Широкую известность и систематизированное оформление телесная терапия получила благодаря работам австрийского психоаналитика Вильгельма Райха, считавшим, что защитные формы поведения, называемые «характерным панцирем», проявляются в мышечном напряжении, образующем защитный «мышечный панцирь», и стесненном дыхании.Райх полагал, что каждое проявление характера имеет соответствующую ему физическую позу, и, что характер индивидума выражается в его теле в виде мышечной ригидности и зажимов.Характер человека рассматривался как защитный панцирь, сдерживающий инстинктивные сексуальные или агрессивные проявления.

Длительная психоаналитическая практика Райха, во время которой он тщательно отслеживал связь речи, эмоциональной экспрессии и движений пациентов, дали ему возможность описать устойчивые сочетания между хроническим тонусом той или иной группы мышц и подавленными эмоциями.Вильгельм Райх назвал этот феномен «мускульным панцирем» и описал в своих работах, как травмирующие переживания прошлого остаются в теле человека в виде мышечных блоков.В дальнейшем он стал напрямую работать с напряженными мышцами пациентов, разминая их руками, чтобы высвободить связанные в них эмоции и тем самым избавить человека от последствий травмирующих переживаний.

Человек, освободившись с помощью специальных физических упражнений от мышечного панциря, познает свое тело, осознает свои внутренние побуждения и принимает их.Это позволяет развить способность к саморегуляции и гармоничной жизни в соответствии с его глубинными стремлениями чувствами, иначе говоря, к физическому и психологическому росту.

Вильгельм Райх обнаружил, что люди с похожими переживаниями детства и с похожими отношениями ребенок/взрослый обладают схожими телами и имеют сходную базисную психодинамику.Он описал, как в ответ на стрессовые ситуации (к ним относится и процесс рождения) возникает защитное поведение, которое выражается в хроническом напряжении отдельных групп мышц — «мышечных зажимах».«Мышечные зажимы», объединяясь, формируют «мышечный панцирь» или «броню характера».Негативное воздействие этой «брони» проявляется как в телесной, так и в психической сферах.

В телесной сфере это приводит к ограничениям подвижности, нарушениям позы, ухудшению кровообращения, болям (все это причины остеохондроза, артрозов, многих соматических заболеваний).«Броня» не дает естественно проявляться любым эмоциям, мешает личностному росту.Задавленные с детства эмоции (гнев, страхи, печаль и др.) требуют выхода и вызывают тики, заикания, все виды неврозов, приводят к появлению вредных привычек (таких, как переедание, курение, пьянство и др.), дистониям, пептическим язвам, другим соматическим и нервно-психическим заболеваниям.

В.Райх использовал разнообразные виды контакта с телом — такие, как мягкое прикосновение, массирование, контролируемое надавливание и регулируемое дыхание.Целью работы являлся анализ структуры характера клиента, выявление и проработка мышечных зажимов, что приводило к высвобождению подавляемых чувств.

В телесной терапии используются различные упражнения — дыхательные, способствующие энергизации и коррекции дисфункциональных дыхательных паттернов; двигательные, помогающие устраненить патологические двигательные стереотипы, развить мышечное чувство и двигательную координацию; медитативные и другие.

Помимо работы с внутренними переживаниями клиента, подвергаются анализу также и отношения клиента с терапевтом, представляющие взаимное проецирование ими друг на друга отношений с другими личностно значимыми персонами (перенос и контрперенос).При этом процессы переноса рассматриваются как в традиционном для психоанализа психологическом плане, так и в физическом и энергетическом.

Методы телесной психотерапии особенно эффективны для лечения психосоматических заболеваний, неврозов, последствий психических травм (травмы развития, шоковые травмы) и посттравматических стрессовых расстройств, депрессивных состояний.Телесно-ориентированную терапия можно так же назвать инструментом личностного роста, позволяющим добиться более полного раскрытия личностного потенциала, увеличения числа доступных человеку способов самовыражения, расширения самоосознания, коммуникации между людьми и улучшения физического самочувствия.

Телесно-ориентированная психотерапия

Деструктивные чувства, стрессы создают психологический дискомфорт, разрушают личность.Для снятия внутреннего напряжения, коррекции состояния используется телесно-ориентированная психотерапия (ТОП), основанная на взаимодействии психики и тела.Интегративный метод направлен на выявление провоцирующих причин, высвобождение замкнутых эмоций, раскрепощение ума и тела.

Взаимосвязь психических и физических болезней

Боязнь признаться себе в существующих проблемах, намеренное их вытеснение из сознания запускают в организме механизм, вызывающий аффективный застой.Не израсходованная энергия эмоций, двигательных импульсов создает блоки, препятствующих прохождению жизненной энергии, из-за чего возрастает нагрузка на суставы и органы.Психологические аспекты, угнетающие психику, дополняют клиническую картину.Это:

  • перинатальный дистресс;
  • детские страхи, комплексы;
  • внутренние противоречия;
  • межличностные и социальные конфликты.
  • Внутреннее напряжение активизирует нейроэндокринную и вегетативную системы, влекущие патологические изменения в сосудах, гладкой мускулатуре, гормональной системе.Если его не устранить через телесное расслабление, это чревато:

    1. появлением психосоматических заболеваний – гипертонии, язвы, астмы, других серьезных патологий;
    2. вегетативных неврозов.

    Телесно-ориентированная психотерапия не считается альтернативой традиционной медицине, но в разы увеличивает шансы на выздоровление.

    Кому показано лечение

    Оскар Уайльд в «Дориане Грее» на примере показал, как жизненный опыт и пороки отражаются на внешности.Если присмотреться к лицам молодых людей, у многих можно заметить неестественно поджатые губы, прогрессирующие морщины на лбу, сжатые челюсти.Скованные движения, сколиоз тоже являются признаками мышечных зажимов.В определенные моменты эмоциональные переживания парализовали участки тела, отпечатав в мышечной памяти маски и жесты, защищающие от переживаний.

    Телесная терапия показана при:

  • при затяжных конфликтах;
  • хронической усталости, апатии;
  • внутренней зажатости, мешающей общению, отношениям, карьере;
  • панических атаках;
  • после развода, потери близкого человека.
  • Травмирующий опыт нарушает связь между душой и телом, приводит к хроническому стрессу и депрессии.В отличие от других техник, ТОП не подвергает сознание цензуре, выявляя неэффективные убеждения.С ее помощью деликатно решаются скрытые проблемы, с которыми не всегда хочется делиться с другими.

    Современные методы лечения

    Коррекционные технологии включают разные направления.Сочетание разных методик повышает эффективность психотерапии.Среди них:

  • Массаж.
  • Биоэнергетика по принципу А.Лоуэна.
  • Первичная терапия А.Янова.
  • Методы Иды Рольфа и Моше Фельденкрайса.
  • Система «чувственное сознание».
  • Техники дыхательной саморегуляции, мышечной релаксации.
  • Работа с образами, схемой тела.
  • Создатель метода — В.Райх первый обнаружил, что расслабление мышц освобождает запертую энергию.Он сравнил движения, гримасы и привычки, проанализировал, как эмоции подавляются в теле.Как только человек принимает вытесненную эмоцию, исчезают спазмы, энергетические блоки.Он предложил разминать тело руками и физической активностью снимать мышечное перенапряжение.По мнению Лоуэна – создателя биоэнергетического анализа, телесно-ориентированный подход в психотерапии — ключ к пониманию эмоционального состояния.

    Бодинамический анализ Л.Марчер строится на анатомической классификации мышц.Он охватывает этапы развития мускулатуры с внутриутробного периода, доказывает, что к нарушению развития определенных мышечных групп приводят стандартные реакции.С этой цель создана карта тела с проекцией психологических аспектов.Например, мимические морщины выражают состояния, грудные мышцы связаны с чувством собственного достоинства.Нереализованная энергия эмоций блокирует развитие этих зон, создавая мышечный дисбаланс.Состояние мускулатуры позволяет психотерапевту сформировать общую картину.

    С точки зрения ТОП блоки находятся в глазах, челюстях, горле, диафрагме, в тазу и брюшной зоне.Они начинают формироваться в детстве снизу вверх, охватывают все тело и создают панцирь — статичное мышечное напряжение, притупляющее чувства, мешающие течению оргонной энергии, влияющей на сексуальность и свободу проявления переживаний.

    Возникающий дискомфорт — это сигналы, с помощью которых подсознание пытается обратить внимание на проблемы тела.Чтобы синхронизировать ментальную и физическую энергии, необходимо избавиться от помех в теле.Когда восстановится нормальная циркуляция, произойдут положительные изменения в здоровье и психике.

    Тренинги ТОП позволяют по-новому прожить травмирующие ситуации, ключевые события жизни.Обучение телесно-ориентированной психотерапии проводится индивидуально и на групповых занятиях.

    В чем заключается задача специалиста

    Работа с физикой помогает осознать и принимать вытесненные проблемы.Телесно-ориентированный психотерапевт разрушает мышечную броню, помогает расслабиться, избавив от спазмов и эмоций.Перед началом практики врач всегда оценивает:

  • позу, осанку, жесты;
  • походку, амплитуда движений;
  • мышечную массу.
  • Чтобы представить, как работает метод, можно провести аналогию с «Метаморфозами» Овидия, когда оживала каменная статуя.У Галатеи сначала открылись глаза, зашевелись губы, исчезла скованность тела.

    При надавливании на точки возле глаз начинают непроизвольно течь слезы, а после работы с нижней частью лица люди начинают естественно реагировать на ситуации, выражая внутренне состояние через мимику.

    Физические манипуляции с телом позволяют вербально анализировать состояние.Мускульная свобода расширяет диапазон движений, позволяет понять язык тела, вернуть комфортное моральное состояние.Как только человек погружается в трансперсональные переживания и дает свободу чувствам – происходит внутреннее раскрепощение.

    Другие способы решения проблем

    Личностно-ориентированная психотерапия эффективнадля решения межличностных и психосоматических проблем, лечения неврозов в индивидуальном порядке.Конфликтогенное расстройство осложнят адаптацию в социуме, мешает выстроить личные отношения.Принцип лечения строится на обоюдном взаимодействии.

    Психотерапевт пытается расширить область осознания пациента, чтобывыяснить провоцирующую причину, помогает самому найти и осознать закономерность происходящего.Возвращаясь к воспоминаниям из детства, коммуникациям с близкими людьми и социумом, удается обнаружить причину невротического состояния.

    При неправильной оценке событий пересмотр ситуации позволяет сформировать объективное мнение.Реконструкционная терапия меняет модель поведения и отношение к миру.Для закрепления результатов пациент проходит тренинги коммуникативных навыков, осваивает метод психической саморегуляции.

    Групповая психотерапия подразумевает:

  • межличностные коммуникации, необходимые для формированияадекватной самооценки;
  • умение противостоятьнегативным убеждениям;
  • выявлять переживания и их вербализировать.
  • Интегрирование разных методов ускоряет процесс.Проблемно-ориентированная психотерапия подразумевает решение конкретной проблемы.Направление объединяет когнитивно-поведенческий метод, гельштат, ТОП, психоанализ.Сначала пациент излагает свою точку зрения.Ориентируясь на задачу, врач предлагает ему стратегию, варианты решения, согласовывает детали.Полное понимание сути задачи и доверие пациента в разы улучшает результаты лечения.

    Как избавиться от травмы

    Душевные потрясения создают напряжение в гладкой мускулатуре.Если от мысли и случившимся перехватывает горло или чувствуется дискомфорт в теле, по физическим ощущениям можно определить локализацию проблемы.Чтобы избавиться, например, от прострелов в спине, человек посещает сеансы массажа, но после стресса боли возвращаются.Без устранения причины эффект от лечения носит временный характер.

    Работа с травмой в телесно-ориентированной психотерапии состоит из нескольких этапов:

    1. Обесточивание провоцирующих импульсов.
    2. Очищения психологического пространства.
    3. Восстановление рефлексов ЦНС.
    4. Адаптирование психики к сильным переживаниям (контейнирование), укрепление природных саморегулирующих механизмов.
    5. Закладывание новой информации.

    Универсальных технологий, одномоменто снимающих напряжение, не существует.Психотерапевты используют:

  • соматические переживания П.Левина;
  • соматическую терапию Р.Сельвана;
  • биосинтез Ф.Мотта;
  • арт-терапию;
  • юнганский анализ и другие методы
  • Чаще всего используются массаж, техники расслабления.Все практики начинаются с дыхания.Контроль за циклом «вдох-выдох»- основа всех расслабляющих техник.Согласно методу Райха, перед сеансом пациент ложится и дышит, сфокусировавшись на телесных ощущениях.

    Лоуэн предлагает упражнение на активизацию симпатической нервной системы, чтобы подготовить системы и органы к эмоциональным переживаниям.Нужно встать спиной к высокому табурету, для страховки сверху положить подушку, прогнуться спиной назад, ухватившись за спинку стоящего за ним стула, выполнять несколько дыхательных циклов.

    Техники телесной психотерапии

    Прежде чем посетить групповое занятие, можно освоить дома базовые практики, которые входят в комплекс упражнений телесно-ориентированной психотерапии.

    Гимнастика для глаз

    Техника состоит из 6 частей.Садимся на кресло, стопами упираемся в пол.Сильно зажмуриваем веки, постукивающими движениями расслабляем круговую мышцу глаза.Максимально широко распахиваем глаза и смотрим наверх.Повторяем 3 раза.В каждой точке фокусируемся по 8 секунд.

    1. Отводим глазные яблоки влево — вправо, задерживаемся на 8 секунд.
    2. Медленно опускаем и поднимаем глазное яблоко.Выполняем цикл до болевых ощущений.
    3. Вращаем 10 раз по часовой стрелке и в обратную сторону.
    4. Повторяем пункт №1.
    5. Сидим 5 минут с закрытыми веками.Во время релакса часто ощущается дискомфорт в горле, челюстях.

    Это упражнение по Фельденкрайсу снимает напряжение с глазных яблок, синхронизирует движения.

    1. Садимся на стул, правую ногу отводим далеко в сторону, левую подтягиваем к себе.Разворачиваемся, опираемся на левую кисть, правую поднимает до уровня глаз, двигаем ею по горизонтали.
    2. Зажмурив левый глаз, отводим взгляд от правой руки на стенку, снова переводим на пальцы.Меняем руки, закрываем правый глаз.Выполняем по 10 раз на обе стороны.Для усложнения повторяем по схеме с открытыми глазами, отслеживая, насколько расширился угол бокового зрения.

    «Кольцо Лоуэна»

    Люди, страдающие неврозами, большую часть энергии теряют на поддержание работы защитных механизмов.Упражнение поможет расслабить среднюю часть корпуса, нервную систему, почувствовать тело.

    Чем прочнее опора под ногами, тем безопаснее чувствует себя человек.Стопы ставим на линию плеч с разворотом пальцев внутрь, выполняем прогиб.Сгибая колени, достаем руками пол, вес тела переносим на носки.Дышим глубоко и размеренно.Задержка на минуту в статичной позиции должна вызвать дрожь.

    Практика для живота.Ставим стопы шире 40 см, мыски разворачиваем внутрь, сжимаем кулаки, большими пальцами вверх упираемся в крестец.Не отрывая пяток, опускаем тело, прогибаясь назад.От центра стопы до плеч тело вытягиваем в струну.Если мышцы сильно спазмированные, с первого раза из-за боли встать в правильную позу не получится.

    Прогиб таза

    Ложимся на ковер, ноги сгибаем, расставляем стопы на 30 см.Отрываем лопатки, тянемся вперед, обхватываем руками лодыжки.Качаемся вперед-назад 10 раз.Для растяжки под пятки кладем кулаки, приподнимаем таз до дрожи в мышцах бедрах.Для эффекта среднюю часть корпуса раскачиваем.

    Упражнения телесной психотерапии не ограничиваются статичными позами.Чтобы окончательно снять напряжения с тазовой области, ложимся на спину, активно перебираем в воздухе ногами, касаясь стены или кровати.Скорость движения и силу постоянно наращиваем, громко произнося «нет».Важно осознанно выполнять техники и следить за физическими ощущениями.

    Высвобождение гнева

    Чтобы дать выход злобе, визуализируем объект раздражения, сильными ударами наносим удары ракеткой, палкой, кулаками по подушке, боксерской груше.Дышим ртом, эмоции и слова не сдерживаем.

    По отзывам, телесно-ориентированная психотерапия помогает справиться с болью, корректирует эмоциональное состояние, повышает качество жизни.Главное, признаться себе в проблеме и обратиться за помощью к специалисту.

    Телесно-ориентированная психотерапия

    Описание: Телесно-ориентированная психотерапия — это область психотерапии, осуществляющая психокоррекцию имеющихся психических, физиологических или энергетических нарушений с помощью процедур телесного контакта и/или использования телесных функций (дыхание, движение, статическое напряжение тела и др.).Показать полностью…

    Для ТОП характерен целостный подход к человеку, то есть человек рассматривается как единое целое: Душа, Тело, Разум.Наше тело помнит все: наши чувства, переживания, важные события, причем с самого момента появления на свет.Поэтому, работая с телом, мы имеем доступ к глубинным уровням бессознательного, представленным в теле, что позволяет выйти на истинные причины проблем, как телесных, так и психологических.Телесные техники позволяют воссоединить чувства, телесные ощущения и мысли, восстановить утраченные взаимосвязи между ними, и как следствие – восстановить хорошее самочувствие.

    Телесно-ориентированная психотерапия (ТОП) является одним из самых действенных методов решения разнообразных психологических проблем.В настоящее время она насчитывает десятки школ и направлений.

    Сообщество Телесно-ориентированная терапия создано для любителей и профессионалов, практиков и обывателей, для всех, кто заботится о своем психическом и физиологическом здоровье.

    Специально для Вас мы публикуем самую полезную информацию – статьи, подборки упражнений, телесные техники, советы и т.д., которые помогут поддержать свою здоровье, настроение и сделать жизнь еще насыщеннее.

    Будьте здоровы и стремитесь к гармонии!

    Группа создана 25 декабря 2013 г.в 21:38

    15 760 записей Ко всем записям

    ЗАЧЕМ ДЕРЖАТЬ ЯЗЫК ЗА ЗУБАМИ ИЛИ КАК СОХРАНИТЬ ЭНЕРГИЮ?

    В пословицах часто даются очень полезные наставления.Особенно если перестать искать в них двойной смысл и воспринимать, как есть.Держи язык за зубами — советовали древние и не зря.Показать полностью… Возможно речь здесь не только о пользе молчания — в практике йоги встречается техника, при которой язык помещается за зубы — «набхи-мудра» или «набхо-мудра».

    Вот выдержка из классического йогического текста Гхеранда Самхиты:
    «Где бы ни находился йогин и что бы он ни делал, он всегда должен держать язык кверху и задерживать дыхание.Это Набхо-мудра, отгоняющая болезни от йогина.»

    А вот описание, которое дает Свами Шивананда:
    «Набхи-мудра заключается в касании нёба кончиком языка.Этот прием используется для замыкания определенных контуров циркуляции праны (жизненной энергии)
    в системе каналов тонкого тела и выполняется постоянно в течение всей практики всех упражнений.»

    Под каналами тонкого тела в данном случае подразумевается то, что в китайской традиции принято называть микрокосмической орбитой или малым небесным кругом.
    Малый небесный круг включает в себя два канала (передний и задний) и является важной состовляющей энергетической структуры человека.
    Через него осуществляется контроль работы всех остальных каналов, наполнение их энергией.

    Вот какое определение дает мастер цигуна Мантэк Чиа:
    «Древние даосские учителя обнаружили, что в теле имеются два энергетических канала.Один канал, канал действия, или канал инь, начинается у основания туловища в точке промежности идет вверх вдоль передней части тела, проходя лобок, органы брюшной полости, сердце и горло и заканчиваясь на кончике языка.Второй канал, канал управителя, или канал ян, начинается в том же самом месте.Он идет от промежности вверх к копчику, затем вдоль позвоночника вверх в мозг, а затем спускается к нёбу.»

    Имеется три варианта выполнения набхи-мудры, которые отличаются точкой соприкосновения языка с нёбом.

    Ставим язык за зубы и ведем им по верхнему нёбу назад, последовательно проходя все три точки:

    1.Вайю (воздух) набхи-мудра — кончик языка касается твердого нёба над верхней десной.
    2.Агни (огонь) набхи-мудра — кончик языка касается точки перехода твердого нёба в мягкое.
    3.Джала (вода) набхи-мудра — кончик языка касается мягкого нёба в глотке.

    Мы используем только первый вариант, поскольку он наиболее нейтрален.
    Остальные два варианта имеют соответственно «огненные» и «водные» характеристики и используются для количественного увеличения этих стихий в системе, другими словами они не всем и не всегда показаны.

    «набхи-мудра», мы замыкаем энергетические каналы, тем самым
    повышая устойчивость тела к болезням.

    ВОПРОС: для чего нужен языковой замок?

    ОТВЕТ: Очень часто, начиная или продолжая регулярно практиковать, мы упираемся в недостаточность нашей личной силы.При этом мы постоянно получаем энергию из пищи (в основном), которой питается наше органическое тело.И, поскольку мы привыкли совершенно безответственно к ней относиться, мы, человеки, вынуждены получать ее в огромном количестве, значительно — на несколько порядков — превышающем то, которое нам действительно жизненно необходимо.Происходит это еще и потому, что попытки вернуть себе контроль над бездарно растрачиваемой энергией, в свою очередь тоже требуют энергии.Замкнутый круг.И для того, чтобы его разорвать, нам достаточно просто прекратить разбазаривать ту энергию, которую мы каждый день получаем.

    Хатха-йога предлагает практикующему методы, с помощью которых он может «залатать дыры» в своем повседневном образе жизни — те самые «дыры», сквозь которые постоянно ускользает его личная сила, то есть, по мере возможности, устранить из своей жизни «статьи неоправданных расходов» энергии.

    Такие «утечки» — это те аспекты нашего состояния и образа жизни, благодаря которым мы просто теряем энергию ни за что ни про что.Говоря об аспектах образа жизни, к «зонам утечки» можно отнести привычки и действия, которые никому не нужны.Например, привычку болтать без умолку, привычку злиться, привычку «качать права», привычку «круто» выглядеть в глазах окружающих, привычку «охмурять» противоположный пол, чрезмерная эмоциональность и т.п.Когда же речь идет о состояниях, к числу «утечек» можно отнести такие привычные состояния психики, органов, систем, групп мышц, следствием которых становится неконтролируемое бессмысленное рассеивание энергии.Простейшие типичные примеры — отвисший живот и не замкнутый на нёбо язык.

    Рассеивание энергии верхних центров у подавляющего большинства человеческих существ происходит из-за того, что они не привыкли держать кончик языка прижатым к основанию верхней десны.Казалось бы, — примитив, но тем не менее.Замыкание языка на нёбо обеспечивает целостность малого небесного круга, или «микрокосмической орбиты», — одного из главнейших энергетических каналов тела.От характера циркуляции энергии в контуре малого небесного круга зависит подавляющее большинство жизненно важных функций человеческого организма.

    Язык является как бы мостиком между задней (восходящей) и передней (нисходящей) ветвями микрокосмического контура.Этим мостиком можно соединить воедино два главных энергетических канала в теле человека — функциональный и управляющий, по которым движется энергия разной полярности.Если кончик языка не касается нёба, контакт между ними нарушается, в месте «зазора» происходит рассеивание огромного количества жизненной силы, что приводит к серьезным искажениям характера циркуляции энергии во всех потоках энергетического тела.Это — одна из причин того, почему такие, казалось бы, безобидные действия, как, например, долгие разговоры и перманентное жевание жевательной резинки, совершенно чудовищным образом исподволь нас истощают.Однако происходит это не сразу, а постепенно, понемногу, что делает привычку держать разомкнутым контур малого небесного круга еще более предательской по отношению к нашей энергетической структуре.

    Таким образом, устранив с помощью так называемого «языкового замыкания» разрыв контура малого небесного круга, мы предотвращаем достаточно существенные утечки энергии.

    ТЕХНИКА ПЕРВАЯ — «ЯЗЫКОВОЕ ЗАМЫКАНИЕ»

    Традиционные названия языкового замыкания: «набхи-мудра» — «небесный символ», «джихва-бандха» — «замок языка».
    Выполняется языковое замыкание очень просто: мы прижимаем кончик языка к нёбу.Однако благотворный эффект, который это оказывает на состояние всей нашей энергетической структуры, трудно переоценить.Древние классические трактаты по йоге рекомендуют практикующему держать язык замкнутым на нёбо в течение двадцати четырех часов в сутки(«Гхеранда-Самхита», «Шива-Самхита».), размыкая цепь контура микрокосмической циркуляции только тогда, когда это предусмотрено техникой выполнения конкретных упражнений, например при практике так называемого «львиного дыхания».

    Существует три основных типа языкового замыкания.В зависимости от того, на какую точку нёба замыкается язык, в системе энергетического тела преобладают потоки Силы той или иной из стихий(См.Шри Свами Шивананда «Йога-терапия», А.Сидерский «Третье открытие Силы»).Таким образом, с помощью изменения типа языкового замыкания мы можем в некоторых пределах корректировать свой энергетический статус.
    Часть нёба непосредственно над верхней десной — это точка ветра.Именно ею рекомендуется пользоваться как основной.Сила стихии воздуха или ветра достаточно нейтральна, поэтому языковое замыкание в точке ветра (вайю-набхи-мудра) наилучшим образом подходит для постоянной непрерывной практики как непосредственно в ходе тренировки, так и во все остальное время.

    Посередине нёба находится точка огня.Прижав язык к нёбу в этой точке, получим огненное языковое замыкание.Им пользуются для быстрого разогревания тела в начале практики, а также для того, чтобы компенсировать действие Силы стихии воды, если последняя оказывается в избытке.Рыхлость, вялость, аморфность и тяжесть энергетического тела, отечность и нездоровая полнота либо хлипкость органического тела относятся к числу признаков избыточности Силы стихии воды в системе.

    В то же время, если избытка Силы стихии воды нет, то чрезмерное увлечение практикой огненного языкового замыкания может негативно отразиться на состоянии энергетической структуры.Нездоровая подвижность и «клочковатость» энергетического тела, субъективное ощущение жара при нормальной температуре органического тела, ощущение сухости, боли в желудке и солнечном сплетении, хруст и боли в суставах и в позвоночнике, учащение пульса, — такими могут быть признаки избыточности Силы стихии огня в системе.Для ее компенсации пользуются языковым замыканием в точке воды, во время тренировки прижимая язык к мягкому нёбу позади того места, где оно граничит с твердым.
    В отличие от воздушного языкового замыкания, которое «йогин удерживает всегда, куда бы ни шел и что бы ни делал»(«Гхеранда-Самхита»), языковое замыкание в точке огня (агни-набхи-мудра) и языковое замыкание в точке воды (джала-набхи-мудра, или апо-набхи-мудра) практикуются только при необходимости и только во время тренировки.По окончании тренировки мы вновь возвращаемся к воздушному языковому замыканию.

    Энергия нижних центров рассеивается из-за того, что у подавляющего большинства людей отсутствует контроль над зоной пупочной открытости.Отвисший живот, рыхлая мускулатура брюшной стенки и жировые отложения — этого более чем достаточно, чтобы живот представлял собой зияющую «энергетическую дыру», сквозь которую личная сила со свистом «сифонит» в никуда.Учитывая то, что именно в этой области находится главный центр Силы человеческого существа, нетрудно понять, насколько катастрофически запущенным является состояние энергетической структуры подавляющего большинства из нас.Согласитесь, не так уж часто удается встретить человека, живот которого подтянут, мышцы брюшной стенки находятся в идеальном тонусе и всегда чуть-чуть напряжены, а толщина жировых отложений строго соответствует идеальной толщине тонкого слоя подкожного жира.Даже большинство спортсменов — сильных, хорошо тренированных и весьма мускулистых людей — не имеет привычки постоянно держать живот втянутым за счет легкого напряжения нижней части брюшной стенки.Поэтому для того, чтобы «быть в форме», им приходится очень много есть, иначе тренировки съедают их вместе со всей их наличной энергией, и в конце концов они начинают очень серьезно болеть.Обычный рацион обычного человека (который принято считать нормальным) как минимум в два-три раза превышает то, чем мог бы удовольствоваться тот, чье состояние близко к оптимальному.А спортсмены, как известно, едят еще больше.Это, в свою очередь, приводит к гипертрофии органов пищеварения, в результате чего живот начинает понемногу увеличиваться, а когда человек по каким-то причинам прекращает тренироваться, то и вовсе отвисает со всеми проистекающими из этого последствиями.И тупое «качание пресса» тоже по большому счету ничего не дает.Нужна привычка к постоянному осознанному контролю состояния брюшной мускулатуры.Это может показаться примитивным, однако, тем не менее, это — действительно так.Для того чтобы кардинально изменить свой энергетический статус и заметно повысить эффективность всех своих проявлений, человеку достаточно всего-то навсего научиться всегда держать живот слегка втянутым, плечи — расправленными и гордо смотреть вперед.

    ТЕХНИКА ВТОРАЯ — «ЗАПЕЧАТАТЬ НИЖНИЙ СОСУД»

    Необходимо выработать привычку всегда держать живот подтянутым.Для этого мы, во-первых, вырабатываем правильную осанку, при которой спина выпрямлена, плечи гордо расправлены и грудь, что называется «колесом».А во-вторых, мы всегда и везде держим нижнюю половину брюшной стенки — от впадинки над пупком до лобковой кости — чуть-чуть напряженной, как бы слегка вжимая внутрь органы брюшной полости.Тем самым мы не только «запечатываем» открытость поля нижнего центра, но и «упаковываем» энергию нисходящего потока, постоянно ненавязчиво «пропитывая» ею «тонкие слепки» внутренних органов и окружающих их слоев соединительной ткани.

    Телесное ориентирование

    Популярные Фобии

  • Страх смерти (танатофобия) — это фобия человека, выражающаяся в навязчивой, неко.
  • Страх неудачи (атихифобия) свойственен каждому индивиду, но одному человеку удае.
  • Страх одиночества хоть раз в жизни испытывал каждый индивид.Многие люди понимаю.
  • Консультации

  • Vladimir Dubovoy к записи Фасилитация
  • Ира к записи Нервное истощение
  • Алена к записи Что делать, если не хочется жить
  • Татьяна к записи Что делать, если не хочется жить
  • Илона Величко к записи Мания преследования
  • Пройдите наш опрос

    Телесно-ориентированная психотерапия

    Телесно-ориентированная психотерапия – это способ терапии души, который существует столько, сколько живет человечество.Её техники развивались параллельно в восточном и западном направлениях, поскольку веками в восточных течениях имела место другая культура тела и телесности вообще.Теперь же разные подходы встречаются в современной психологической телесно-ориентированной практике.Методы этого направления легко накладываются на другие способы психологической работы.Более того, очень часто, используя именно телесно-ориентированный подход, мы можем поднять из бессознательного те глубинные содержания, которые блокируются при работе другими методами.

    Наконец в нашей культуре стало более принято обращать внимание на переживания собственного тела, и не тогда лишь, когда оно болеет.К телу стали относиться уважительнее, однако все равно часто доминанта смещена в сторону головы, телу остается меньше внимания.Это хорошо видно в статистике рисуночного теста, когда предлагается нарисовать человека, и места для тела у многих на листе не хватает.Потому так распространены горловые проблемы, ведь горло соединяет голову с телом.

    В европейской традиции историю телесного подхода тяжело отследить, в психологии ее принято начинать с Вильгельма Райха.Несмотря на частую его критику, он ввел все те понятия, которыми пользуются телесно-ориентированные терапевты и по сей день.Выросла современная европейская телесная психотерапия под сильным влиянием психоанализа, потому ее можно рассматривать как метод работы с той же проблемой, но через иной вход.

    Телесное направление позволяет психологу работать с клиентом, которую тяжело осознать и вербализовать свою проблему.Он бы и готов объяснить, отчего ему плохо, но ему буквально не хватает слов.Другая крайность – когда клиент чрезмерно говорлив и даже использует речь для ухода от проблемы.Телесно-ориентированная психотерапия позволит лишить его привычного паттерна защиты, прикрывания психологической проблемы.

    Методы телесно-ориентированной психотерапии

    Тело не лжет, раскрывая саму суть душевных переживаний.Сложно и скрывать свое сопротивление в теле – его можно даже зафиксировать.Можно отрицать свою тревогу, но нельзя скрыть дрожь в руках или скованность всего тела.А поскольку работа с сопротивлением при решении психологической проблемы зачастую занимает большую часть времени, то объективный, материалистичный телесный подход оказывается очень эффективным.

    Абсолютно все переживания человека кодируются в теле.И те, которые мы не можем раскодировать через речь, возможно, раскрыть через тело.Объем невербальной информации, сигнализирующей о состоянии человека, просто огромен, и нужно лишь научиться работать с ним.В голове проявляются проблемы сверхконтроля, в руках, плечах – сложности контактов с людьми, в тазу находят отражение интимные проблемы, ноги же несут нам информацию о сложностях опоры человека, его уверенности и движения по жизни.

    Телесно-ориентированная терапия построена на попытке обращения к животному телу человека, к тому, что в нас природосообразно, естественно и содержит уйму полезной информации.Однако наше социальное тело часто вступает конфликт с инстинктивными стремлениями, табуирует их и порождает множество психологических проблем.Мы часто плохо слышим свое тело и не умеем налаживать взаимодействие с ним.

    Телесно ориентированная психотерапия Райха основана на изученных психологических защитах и их проявлении в теле – так называемом мышечном панцире.Это понятие было введено Райхом для обозначения зажатых мышц и стесненного дыхания, которые образовывают будто броню, физическое проявление различных способов психологических защит, рассматриваемых психоанализом.Метод Райха заключался в модификации состояния тела, а также воздействии на зажатую область.Для каждой отдельной группы мышц он разрабатывал техники, позволяющие снизить напряжение и высвободить зажатые эмоции.Техники были направлены на то, чтобы сломать мышечный панцирь, для этого к клиенту прикасались сдавливая или щипая.Удовольствие Райх видел как естественное течение энергии из центра тела вовне, а тревожность – смещение этого движения на самого человека внутрь.

    Александр Лоуэн модифицировал терапию Райха и создал собственной направление – биоэнергетику, широко известную под этим названием и сегодня.Телесно ориентированная психотерапия Лоуэна рассматривает тело как биоэлектрический океан с непрекращающимся химико-энергетическим обменом.Целью терапии также является эмоциональное высвобождение, раскрепощение человека.Лоуэн применял райхианскую дыхательную технику, а также ввел в работу различные напряженные положения тела для наполнения энергией заблокированных участков.В разработанных им позах давление на мышцы постоянно и настолько увеличивается, что человек вынужден в итоге расслабить их, не в силах справляться более с непомерной нагрузкой.С целью принятия собственного тела в методике использовалось наблюдение его обнаженным перед зеркалом или же перед другими участниками тренинга, которые давали после свои комментарии.Описание тела позволяло составить образ мышечного панциря, характерного конкретному человеку, и идущих из него проблем.

    Метод следующего известного психотерапевта, Моше Фельденкрайза, рассматривает конфликт между социальной маской и природным чувством удовлетворения, инстинктами, побуждениями.Если человек сливается со своей социальной маской – он словно теряет себя, метод же Фельденкрайза позволяет сформировать новые, более гармоничные привычки, которые сгладят это конфликтное напряжение и дадут возможность проявиться внутренним содержаниям.Фельденкрайз рассматривал деформированные шаблоны мышечных актов, которые с их укреплением приобретают все большую застойность и действуют вне сознания.Он уделял большое внимание свободе движений в простых действиях, клиенту было рекомендовано самостоятельно искать лучшее положение для своего тела, соответствующее его индивидуальной анатомии.

    Матиас Александер также исследовал телесные привычки, позы, осанку с целью поиска более гармоничных и естественных положений.Он считал наиболее правильным максимальное распрямление, вытяжение позвоночника вверх.В терапии Александера также используются надавливания, следующие от головы и дальше вниз, вследствие которых клиент все больше расслабляется, при этом старается выпрямляться.Результатом является ощущение освобождения и легкости.Метод этот используется часто публичными людьми, танцорами, певцами, поскольку сам Александер изобрел эту технику, потеряв голос, а благодаря найденному решению смог вновь вернуться к сцене.Также он эффективен для терапии в случаях травм, увечий, ряда хронических болезней.

    Телесно-ориентированная психотерапия – упражнения

    Для любой работы с телом первично важно прочувствовать его и заземлиться.Станьте прямо, выпрямив ноги, вытянув вверх макушку и немного даже выдвинув вперед грудь.Почувствуйте, как из ног вся энергия идет наверх, это состояние приподнятости и даже некоторой подвешенности.Сделайте вдох, затем, присогнув колени, расслабив таз, выдох.Представьте, будто вы сейчас сядете в мягкое кресло, как будто вы корнями прорастаете в землю.Осмотритесь, вы почувствуете себя больше присутствующим, словно даже начнете чувствовать воздух кожей.Это самое простое упражнение, чтобы заземлиться и начать более глубокую работу с чем угодно, касается ли это эмоциональных переживаний или дальнейшей работы с телом.

    Следующее упражнение посвящено распусканию зажима в области рта – челюстного зажима.Мы часто сжимаем челюсти в момент физического напряжения или необходимости быть стойким, добиться цели.Также если нам что-то не нравится, но нет возможности это высказать – мы снова сжимаем челюсть.Иногда челюсть сжимается настолько сильно, что нарушается кровообращение в этой области.Для выполнения этого упражнения вы можете сидеть или же стоять.Подложите под подбородок ладонь вверх тыльной стороной и теперь старайтесь на вдохе, открыв рот, опустить челюсть вниз, рука же должна препятствовать этому движению.На выдохе челюсть расслабляется и снова смыкается.После нескольких таких движений вы почувствуете место смыкания челюстей, можете помассировать его, расслабив мышцы.В результате вы ощутите тепло, вам станет легче произносить слова и, возможно, даже дышать.

    Примером телесного блока могут быть поджатые наверх плечи.Если еще несколько усилить этот зажим – получится, что шея буквально прячется в плечи, какие подобно панцирю черепахи защищают ее от возможного удара или толчка сзади.Когда человек уже свыкся с таким положением плечей – это означает, что в его жизни было много стрессовых ситуаций, когда ему приходилось внутренне сжиматься.Простейшее упражнение здесь – попытаться будто сбросить что-то с плеча.Для усиления образа можно представить, как на плече находится чья-то рука, и нам не хочется, чтобы она там находилась.Стряхивайте ее с плеча и делайте это уверенно.

    Еще одно упражнение с той же целью освобождения плеч – отталкивание.Выставьте вперед руки, словно пытаясь оттолкнуть от себя неприятного человека.Также возможна вариация, когда вы толкаетесь назад локтями.Вы можете даже помогать себе отстраняться словами, проговаривая отказ от контакта.

    В упражнениях с присутствием другого человека, что практикует и телесно ориентированная психотерапия Райха, и телесно ориентированная психотерапия Лоуэна, он может при вашем положении лежа на спине, находясь за головой у вас, помассировать вам лоб, затем область шеи за головой.Лучше, если действие выполняет профессиональный терапевт.Выполняйте покачивания тела в такт массирующим движениям.Дальше – переход к мышцам шеи, массирование сухожилий, места, где мышцы крепятся к черепу, мягкое натягивание мышцы.Снова нужно потянуть шею и даже немного волосы, если длина позволяет.

    В любой момент, если напряжение присутствует, снова можно вернуться к области лба, поразминать, плотно соприкасаясь руками с головой.Необходима опора и отсутствие резких движений.В волосяной части головы также нужно выполнить разминающие движения, размять скальп.Это можно делать в разных направлениях любыми движениями, пальцами и костяшками.С каждым новым толчком можно менять расположение пальцев.Захватив складку надбровных дуг, можно потянуть ее в стороны и сомкнуть обратно.

    Поработав с лобным зажимом, осуществляется переход к мимическим мышцам.Симметрично установив пальцы по сторонам от носа, их нужно медленно разводить в стороны к ушам.По носогубной складке смещаемся вниз, натягивая мышцу.Прорабатываем челюстные мышцы, местам напряжения уделяем особое внимание.Снимаем напряжение с кости челюсти, ставим руки по сторонам от центра подбородка и медленно разводим их снова к ушам.Чем медленнее движение – тем оно глубже.Работая с мимическими мышцами – мы работаем с застрявшими в них эмоциями.

    Далее работа смещается к шее, и плечам.Если в шее используются аналогичные разминающие приемы, то в плечах допустима опора и сильное нажатие с целью распрямить их.Нажатие выполняется покачивающимися движениями, затем переходящими на руки.Взяв руку, которая должна быть полностью расслаблена, нужно выполнить раскачивание, взять за запястье и потянуть, затем отпустить и повторить от раскачивания цикл снова.Затем следует разминание кисти, какую, словно пластилин, нужно повытягивать мягкими частями ладоней, а также пройтись разминающими движениями по каждому пальцу, словно стягивая напряжение.Можно использовать и перекручивающие движения.Завершить нужно все успокаивающим покачиванием.

    Техники телесно-ориентированной психотерапии

    Тело, как самый большой наш ресурс, содержит записанную в себе всю информацию.Подобно кольцам на дереве в нем хранится история нашей жизни о тех сложных и эмоционально-насыщенных ситуациях, что остаются как зарубки на нем, проявляясь в болевых ощущениях и дискомфортных мышечных зажимах.Работа с телом дает возможность попасть в глубину, суть, в те ядерные переживания, какие могут сохраняться как результаты конфликтов в отношениях, на работе, внутренних конфликтов, страхов, бессонницы, эмоционального напряжения, какое невозможно сдержать, вплоть до панических атак.

    В любой ситуации тело включено, потому оно принимает на себя абсолютно все проходящие через жизнь человека стрессы.В момент напряжения, волнения меняется дыхание, вслед за которым изменяется состав крови, гормональный фон, что на уровне физиологии готовит человека к действию.Если же гештальт не закрылся – это состояние затем откладывается в мышцах.

    Для терапии негативных состояний в телесно-ориентированном подходе используют различные техники, начиная от уже описанного заземления.Затем часто используется центрирование, когда клиент располагается лежа в позе звезды, а терапевт стягивающими движениями массирует его голову, руки и ноги, с каждой части снимая лишнее напряжение.Если первая техника может выполняться самостоятельно и подходит для применения даже вне терапии, то вторая требует присутствия терапевта.

    Отдельного внимания заслуживают распространенные дыхательные техники, которые в разнообразных вариантах известны еще из древних духовных практик.С помощью отслеживания естественного способа дыхания человека можно диагностировать его психологические проблемы.Затем через изменение ритма и глубины дыхания достигается новое состояние сознания.В поверхностной форме это может быть обычное расслабление или поднятие тонуса, что применимо и в бытовом использовании, когда человек сам хочет успокоиться или настроиться, наоборот, на работу.В терапевтической же работе дыхательные техники могут использоваться намного более активно, даже в некоторых случаях для погружения человека в транс.Конечно, это требует руководства квалифицированного терапевта.

    Работа с телом направлена на обращение к внутренним ресурсам, развитие ощущения данного мгновения жизни, полное присутствие и высвобождение перекрытой, зажатой энергии.Все это – обязательные компоненты полноценной, радостной жизни.

  • Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию