Упражнения для растяжки для девушек

Тема статьи: Упражнения для растяжки для девушек - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Понятные упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

О пользе растяжки слышали многие.Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок.Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг.И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме.Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни.Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем.Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат.Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

  • эластичность мышц, оздоровление суставов;
  • сведение к минимуму рисков травматизма;
  • снятие напряжения в мышцах после физической активности;
  • кровообращение улучшится;
  • тело станет более гибким, осанка – ровной;
  • вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
  • вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.
  • Виды растяжки

    Растяжка подразделяется на несколько видов.Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок.Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность.Итак, существуют следующие виды растяжки:

  • Статическая.Очень популярна среди спортсменов и йогов.Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20.Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
  • Динамическая.Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении.Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног.Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами.В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
  • Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия.Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
  • Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись.К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
  • Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств.Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.
  • Растяжка для новичков: основные рекомендации

    Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект.Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков.Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

  • Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
  • Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину.Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными.Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
  • Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены.Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан.Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику.Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному.Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
  • Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
  • Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат.Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.
  • Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания.К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

    Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

    Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными.Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем.Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

    Популярные мифы о растяжке

    Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше.Относительно этого вида активности существует множество заблуждений.В их числе следующие:

  • Миф 1.Для растяжки нужны особые задатки.Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно.Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2.Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно.Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны.Это не так.Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще.Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте.Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3.Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль.Это в корне неверно.Боль может быть легкой и приятной.До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4.От растяжки нельзя похудеть.На самом деле можно.Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют.Соответственно, это способствует похудению.
  • 1.Упражнение для спины «Кошечка»

    Встаньте на четвереньки.Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз.В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

    2.Упражнение для растяжки ягодиц

    Лягте на спину.Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

    Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

    3.Растяжка икроножных мышц

    В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене.Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу.Повторить то же самое для другой ноги.

    4.Упражнение для передней поверхности бедра

    В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице.То же самое проделать для другой.

    5.Упражнения для растяжки грудной клетки

    Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно.Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.
  • 6.Растяжка боковой поверхности бедра

    Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны.Теперь делайте наклон вбок.Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

    7.Упражнение на пресс

    Лягте на живот, руками упритесь в пол.Поднимайте верхнюю часть корпуса.

    Для начала этого комплекса будет достаточно.Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

    Растяжка для начинающих на видео

    Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов.Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам.Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше.Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности.Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.



    Растяжка после тренировки: польза, особенности, правила + 25 упражнений для растяжки

    Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок.Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов .Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

    Зачем нужно растяжка после тренировки?

    Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются.После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения.Для того чтобы вернуть себе исходную длину мышцам понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

    Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы.Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление , а значит снижаете эффективность от занятий.Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину.Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

    Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться.Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей.И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

    В чем польза растяжки?

  • Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов.Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
  • Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
  • Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах.Это уменьшит крепатуру(боль в мышцах после нагрузок) , сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья.Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
  • Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности.Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
  • Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
  • Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
  • Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками.Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.
  • Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки.Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы.Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок.Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

    Как выполняется растяжка?

    Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут .Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум) , но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы.В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки в отдельный день выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

    Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс.Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания.Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц.Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

    Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли) и задержитесь в этом положение на 30 секунд.Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд.Растяжка выполняется статично , не следует выполнять покачивания или давить на мышцу.Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

    Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки.Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет.Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшать ваши физические возможности.

    Особенности выполнения растяжки после тренировки:

    1.Растяжка после тренировки должна быть статичной .Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу.Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

    2.Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание.Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

    3.Не стоит практиковать парное выполнение упражнение, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

    4.Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам.Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз.Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

    5.Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом.Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

    6.Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

    7.Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

    8.Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль.Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

    9.Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик.Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

    Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела.Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз.Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

    Растяжка для девушек и женщин

    Здравствуйте, уважаемые читатели! Эта статья для женщин.

    В этой статье рассмотрим важную тему, которой часто интересуются девушки и женщины для поддержания красивой формы тела.Речь пойдёт о растяжке.Также поделюсь секретами наиболее эффективных упражнений на гибкость и развитие тела.Если Вы всегда хотите быть красивыми и здоровыми, тогда эта статья для Вас.

    Растяжка (стретчинг) — комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости мышц всего тела.Растяжку можно выполнять на отдельные группы мышц или же подобрать комплекс упражнений на растяжку всего тела.Каждый для себя может выбрать наиболее удобный вариант, потому что эффективность при выполнении упражнений одинаковая.

    Огромное количество женщин в погоне за стройностью тела не сходят с беговых дорожек и велотренажеров.Конечно, частые тренировки это верный способ похудеть, но не стоит забывать о значимости растяжки.Упуская этот шаг в общей тренировке, Вы теряете возможность укрепить свои мышцы, привести их в тонус, а также сделать их крепкими, гибкими и выносливыми.

    Факты об упражнениях для растяжки для начинающих, о которых вы скорее всего не слышали.

    Многие люди, которые только начинают вести здоровый образ жизни, заниматься в спорт зале и другими физическими нагрузками, крайне мало внимания уделяют растяжке или вовсе пренебрегают этой частью тренировки.Существует миф, что гибкие мышцы нужны только при занятиях профессионально спортом, кто-то оправдывается нехваткой времени и ленью, но многие просто не догадываются о пользе данного вида упражнений.Тем не менее, упражнения на растяжку, это самый доступный способ всегда оставаться в тонусе и прекрасном настроении.

    Если Вы не помните когда последний раз делали упражнения на гибкость, то не стоит ждать невероятных результатов после первой тренировки.Однако всего несколько минут растяжки в день способны улучшить кровоток в мышцах, поднять настроение и избавиться от стресса.

    Польза растяжки для женщин

    1.Тренировка на гибкость позволяет улучшить общее состояние мышц и сделать их более крепкими.Статические упражнения на растяжку являются наиболее сложными, так как телу необходимо пройти болевой порог и привыкнуть, но также они являются наиболее эффективными.Преодолевая неприятные ощущения в течение некоторого времени и выдерживая напряжение происходит омоложение организма.

    2.Развивая собственное тело, делая его гибким и пластичным вам обеспечено безопасное выполнение силовых упражнений, так как недостаточно гибкие связки могут вызвать травмы и растяжения.

    3.При регулярных занятиях на растяжку Ваши связки и сухожилия становятся эластичными и способны двигаться с большей амплитудой.

    4.Занятия стретчингом позволяют решить многие проблемы включая и закомплексованность.Положение осанки и всего тела выравнивается, Вы не будете чувствовать скованности в мышцах, Ваша походка станет легкой и уверенной.Как много можно рассказать о человеке по его походке, особенно для девушек и женщин это очень актуально.Упражнения на растяжку постепенно расправляют проблемные участки, решают проблемы со здоровьем спины, суставов и других групп мышц.

    5.Регулярная растяжка мышц благотворно влияет на сексуальную жизнь.Это позволяют сделать постоянные тренировки и упражнения на развитие мышц ног и бедер.Будьте уверены, что с каждой новой победой ваша половая функция возрастает, а внешняя привлекательность усиливается.

    6.Если выполнять упражнения на растяжку качественно, то за определенный промежуток времени вполне возможно решить проблемы с внутренними органами.Например наладить обмен веществ, ускорить метаболизм и улучшить кровообращение.

    7.Выполнять упражнения на растяжку можно перед тренировкой или после.Стретчинг перед тренировкой позволяет разогреть мышцы и избежать травм, но перед этим обязательно надо разогреть мышцы и связки.Растяжка после занятий успокоит мышцы и позволит постепенно снизить кровоток в мышцах.Оптимально растягиваться после аэробных или силовых тренировок, когда тело уже разогрето.

    8.Гибкое тело – это не только физическое здоровье и красота, но и внутреннее спокойствие и уверенность в себе.

    Можно заметить, что плюсов у занятий на растяжку достаточно много.Но важно понимать, что для наилучшего результата необходимо грамотно подходить к тренировкам, поэтому, следует системно подойти к этому вопросу и побольше узнать про растяжку.

    Какие существуют виды растяжки

    Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая.

    Статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его.Во время выполнения статической растяжки не совершаются резкие движения.Войдя в определенное положение Вы застываете в этой позе на несколько секунд или минут и наблюдаете за тем, как растягиваются Ваши мышцы.

    При динамической растяжке совершаются различные движения, такие как махи, перекаты из одного положения в другое и т.д.Однако новичкам такой вид растяжки выполнять не рекомендуется.Это для продвинутых!

    Комплекс упражнений для растяжки мышц ног дома

    1) Сделайте выпад правой ногой вперед, а левым коленом упритесь в пол.Руки положите на колено.Далее медленно совершайте наклон вперед до момента, когда почувствуете растяжение бедер.Потом застыньте в этом положении на пол минуты, затем, неспеша возвращайтесь в исходное положение, смените ногу и повторите упражнение.

    2) Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени.Надавливая локтями в колени, медленно наклоняйте корпус вперед.Оставляйте спину прямой.Совершайте упражнение на выдохе и достигнув напряжения задержитесь в этом положении на несколько секунд.Далее вернитесь в исходное положение и повторите данное упражнение еще несколько раз.Это упражнение отлично прорабатывает связки паха и внутренние мышцы бедер.

    3) Наклоны из положения стоя.Это упражнение одно из самых эффективных для растяжки в домашних условиях.Наклонитесь и старайтесь положить ладони на пол.Останьтесь в положении где чувствуется напряжение и совершайте покачивания.

    4) Выпады вперед.Поставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад, почти касаясь коленом пола.Сохраняя первоначальное положение отведите бедра вперед.Повторите данное упражнение с противоположной ногой.Растяжение должно ощущаться в передней части бедра, паховой области и подколенного сухожилия.

    5) Выпады в сторону.Сделайте выпад в правую сторону оставляя левую ногу прямой, оставьте стопу прижатой к полу, направляя носок.Повторите данное упражнение с противоположной ногой.

    Выполняя любые упражнения обязательно следите за дыханием.На вдохе вытягивайтесь, а на выдохе провисайте под весом тела.При правильном дыхании мышцы насыщаются кислородом, тело становится расслабленным, а мозг успокаивается.

    Упражнение для растяжки позвоночника

    Лягте спиной на пол, плотно прижмите пояс к полу.Далее перекиньте правую ногу через левую и сделайте скручивание корпуса набок.Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола.Будьте в этом положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

    Также хотелось бы отметить о важности регулярных занятий.Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно.Тратьте на упражнения для растяжки 15–20 минут, и Ваше тело скажет огромное спасибо.

    Растяжка после силовой тренировки для девушек

    1.Растяжка внутренних мышц бедер после приседаний.Встаньте с прямой спиной.Плавно перенесите вес тела на левое колено, согнув ногу и развернуть носок в направлении от себя.Потом нужно опереться грудью об это колено, а правую ногу плавно отвести назад, скользя по полу.Поднять стопу левой ноги и дотронуться до нее правой рукой.Задержаться в этом положении примерно на минуту, потом выполнить это упражнение, поменяв ноги.

    2.Растяжка икроножных мышц выполняется стоя, с выпрямленной спиной.Поставьте носок одной ноги на возвышение, при этом пятка должна провисать.Задержаться в этом положении на минуту, потом повторить с другой ногой.

    3.Растяжка мышц низа спины после становой тяги.Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.Упритесь ладонями о ягодицы.При выполнении этого упражнения следует почувствовать максимальное растяжение мышц.Зафиксируйтесь в этом положении на минуту, а потом вернитесь в исходное положение.

    5.Встаньте у стены.Поднимите согнутую в локте руку над головой, упираясь локтем в стену.Слегка скользя вниз, растягивайте трицепс по максимуму.Оставаться в этом положении минуту, после повторите данное упражнение с другой рукой.

    Чем полезна растяжка для девушек

    Мышцы, которые привыкли находиться в тонусе, позволяют снизить нагрузку на позвоночник во время беременности, а также естественный процесс родов проходит намного легче.Также после рождения ребенка восстановить прежнюю форму не составит особого труда, вашим мышцам будет проще придти в тонус.

    Не для кого не секрет, что негативные и отрицательные эмоции разрушают организм на физическом уровне, а также нарушает работу отдельных органов.Это связано с тем, что гормоны, вырабатываемые в стрессовых ситуациях, должны побуждать мышцы работать, это естественный процесс заложенный природой.Во время физических нагрузок они расходуются и после выводятся.

    Простая растяжка помогает сохранить молодость и здоровье.Удачи в тренировках!

    Растяжка после тренировки для девушек

    Люди, стремящиеся держать себя в хорошей форме, много времени уделяют физическим нагрузкам.Особенно, это касается девушек.В погоне за идеальной фигурой они готовы дни напролет выполнять упражнения, лишь бы достичь желаемого результата.

    И совершенно забывают о растяжке после тренировки, считая ее излишней.Так какую же роль играет данная процедура и действительно ли она столь значима как о ней говорят тренеры?

    Острая необходимость

    Сущность растяжки после тренировки состоит в том, что этот комплекс упражнений помогает мышцам приобрести эластичность и пластичность.Таким образом, само занятие будет проведено с максимальной пользой для организма.Подобная часть тренинга очень важна и на нее необходимо обращать огромное внимание.

    Она благоприятствует восстановлению организма, вследствие чего приобретенная нагрузка лучше усваивается.Таким образом, после проведения хотя бы 5-ти минутной растяжки тело «успокаивается» и заново привыкает к обыкновенному режиму.Почитайте как сделать хорошую растяжку в дома.

    Растяжка после тренировки для девушек: польза

    Выполнение процедуры после тренировки обладает большими преимуществами.Она снижает напряжение в теле, способствует расслаблению и предотвращает растяжение мышц.После проведения подобных занятий, на следующий день не возникает крепатуры.

    Улучшается координация, уменьшается артериальное давление, стимулируется циркуляцию крови.В конце концов, она позволяет очистить разум и поднять себе настроение.

    Базовые принципы

    Считается одним из самих главных элементов тренинга, однако неправильное ее исполнение может привести к возникновению травм или растяжений суставов.Существуют некоторые правила, которых нужно придерживаться, чтобы исключить возможность появления негативных последствий:

  • Все выполняется в очень медленном, плавном темпе.Не стоит задерживать дыхание во время осуществления задания.Каждый подход должен занимать около 30-40 секунд;
  • Не напрягаться;
  • Нужно внимательно следить за своими болевыми ощущениями.При осуществлении упражнений необходимо концентрировать внимание на каждой части;
  • Общее время составляет 15-20 минут.В последствии, можно увеличить данный период до 30 мин и больше;
  • Важно помнить, что перед занятием нельзя пить воду.Полный желудок препятствует расслаблению организма;
  • Растяжка предполагает регулярность, поэтому девушкам следует выполнять ее хотя бы 3-4 раза в неделю.
  • Всего выделяют пять категорий: пассивную, активную, баллистическую, динамическую и статистическую.Первая подразумевает использование внешней энергии — при помощи партнера по тренингу или самого тренера.Вторая предполагает задействование всех мышц для выполнения определенных заданий.Баллистическую растяжку необходимо осуществлять крайне осторожно.Она предусматривает исполнение так называемых быстрых рывков.

    При неаккуратном движении возможен разрыв соединительных тканей.Именно поэтому ее нередко называют самой травмоопасной.При динамической выполняются упражнения в движении, а наиболее эффективным считается последний тип.

    Статистическая заключается в том, что девушка принимает определенную позу, которая растягивает ее мышцы, и фиксирует свое положение тела на несколько секунд.Благодаря своему телосложению, данные действия удаются ей с большим успехом.Для новичка этот интервал составит 15-30 сек, при более регулярных занятиях – почти 1 мин.

    Для всего тела

    Девушки по своей природе намного пластичнее мужчин, поэтому у них существуют свои упражнения для этих занятий, почитайте так-же про растяжку для шпагата начинающим.Однако, некоторые из них могут выполняться каждым.Расслабить практически все мышцы позволят следующие упражнения:

    1. В положении лежа на спине выпрямить правую ногу вперед, в то время как левую оставить согнутой в колене.Правую руку положить на колено согнутой ноги, а вторую руку вытянуть в сторону.Вжав плечи в пол, следует задержать положение на 20-30 секунд.Медленно вернуться в исходную позу и повторить все поменяв ногу.
    2. Лежа на животе, вытянуть прямые ноги назад.Опереться ладонями и поднимать торс вверх только при помощи плеч.
    3. Стоя ноги на ширине плеч, растягивать руки в стороны.
    4. Стоя на коленях, максимально наклониться вперед.При этом левая рука отведена назад, а правая двигается в направлении наклонов.Опускать плечи, не помогая себе руками.

    Для бедренных мышц

    Внутренняя сторона бедер хорошо растягивается при выполнении следующих действий.Стоя ровно с прямой спиной плавно перенести вес тела на согнутую в колене левую ногу.Носок необходимо развернуть от себя.Уперевшись грудью на колено медленно отвести правую ногу назад.После этого поднять левую стопу и дотронуться до нее правой рукой.

    В полученном состоянии задержаться приблизительно на 1 мин.Повторить для второй ноги.Заднюю сторону бедер и поясницу возможно растянуть при наклонах в положении сидя, держа ноги ровными перед собой.Ухватившись за носки, можно задержать положение на несколько секунд.

    Чтобы растянуть переднюю часть стоит отвести левую ногу назад в положении стоя.В последствии, ухватиться за лодыжку и стараться таким образом притянуть ее ближе.Важно помнить про болевой порог и выполнять это действие с предельной аккуратностью.

    Известные всем девушкам упражнения «кошка» и «лодочка» способствуют снятию напряжения со спинных мышц.Подобного результата достигают плавные наклоны корпуса вперед, назад и в стороны.Также, можно в положении сидя с пятками под ягодицами, постепенно тянуться руками вперед.

    Если хочется в тренировках добиться поставленных целей, в обязательном порядке нужна растяжка после тренировки для девушек.И это совершенно не зависит от местоположения: находится девушка дома или в спортзале.Не забывая про этот элемент физической загрузки, можно избежать многих проблем, связанных с болью в мышцах и с большим успехом подтянуть свою физическую форму за довольно короткий период времени.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Растяжка для начинающих: правила и эффективные упражнения

    Растяжка сейчас очень популярный вид спорта.Да, это именно вид спорта, ведь на ее выполнение тратится много усилий и, соответственно, энергии.Плюс ко всему, упражнения на растяжку и гибкость тела для начинающих помогут сохранить здоровье организма в целом.Если поискать, то можно найти много объявлений по набору групп на уроки стретчинга для начинающих.А наша статья была специально подготовлена, чтобы помочь вам в проработке и растяжке мышц в домашних условиях.

    Если вы начинающий спортсмен и ищете упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях, то вам сюда.Ниже поэтапно разберем всю необходимую информацию для новичков.

    Необходимость

    Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга».Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.

    И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме.Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.

    В общем, одни плюсы.Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же.Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.

    Существует пять основных видов растяжки.Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

    1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения.Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
    2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер.К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
    3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами.Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц.Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
    4. Динамическая. Все происходит в движении.Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед.Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
    5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц.Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками.Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки.Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.

    Основные правила

    Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

    1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки.Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени.Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег.К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
    2. Расслабьтесь и наберитесь терпения.Это правило важно, в первую очередь, для новичков.Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом.Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
    3. Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
    4. Особое внимание уделяем правильному дыханию: на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
    5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение.Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
    6. Одно из основных правил – заниматься постоянно.Особенно, если вы начинаете с нуля.Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа.Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
    7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений.Это в корне неправильно.Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше.Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие.Вы сами почувствуете свой предел.

    Не допускайте ошибок

    Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата.Но это далеко не так.В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы.При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

    Не допускайте основных ошибок:

    1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем.А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
    2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы.Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же.Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
    3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
    4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки.Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
    5. Тянитесь в меру.Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день.Оптимально – каждый день, только один раз.
    6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать.Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.

    Психологический настрой

    Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?».Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед.Но не все так гладко, как хотелось бы.Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

    Следуйте таким правилам:

    1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
    2. Начинайте с малого, но постоянного.Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
    3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
    4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.

    Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки.Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

    Развеем некоторые из них:

    1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда.Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай.А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
    2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма.Миф.Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится.Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
    3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль.Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
    4. Растяжка не способствует похудению.Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся.А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

    Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно.Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы.А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

    Предлагаем специальную предтренировочную зарядку, которую никак нельзя пропускать:

    1. Все части тела прорабатываются сверху вниз.Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
    2. Далее плечи.Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
    3. Разминаем спинные и грудные группы мышц.Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь.И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
    4. Далее разминка для торса.Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
    5. Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
    6. Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
    7. Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо.Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.

    Эффективные упражнения на растяжку

    С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный.Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

    Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

    Позвоночник

    Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом.Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях.Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

    1. Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник.Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех.Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз.Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
    2. Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам.Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу.В каждой точке задерживать положение на несколько секунд.Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

    Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

    1. Ползанье на ягодицах.Исходное – сидя на полу.Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой.Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной.Таким же способом вернуться обратно.Повторять 3-5 раз.Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
    2. Перекаты.Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места.Исходное – сидя на полу.Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям.Начинайте покачивания назад и вперед.Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
    3. Прогиб.Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника.Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник.Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.

    Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела.Как правильно растянуть мышцы ног, рассмотрим ниже.

    Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

    Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

    Вот эффективный комплекс для ног:

    1. Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется.Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам.Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь.Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра.Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
    2. Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами.Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо.Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше.Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное.То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
    3. Боковые выпады.Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение.То же самое проделайте со второй ногой.

    Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

    Комплекс для начинающих

    Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям.Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки.Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.

    Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:

    1. Сядьте на пол, ноги вместе, спину держим прямо, руки уприте в пол за спиной, начинайте тянуть пальцы ног к себе, таким способом прорабатывая ноги и спину.
    2. Сидя на полу, стараемся руками дотянуться до носочков стоп, спина при этом ровная, колени не сгибаем.
    3. Продолжаем из предыдущего исходного положения.Теперь опускаем корпус и стараемся дотронуться грудью до ног, спину при этом расслабляем и можем округлить.Удерживаемся руками за ноги, фиксируем положение.
    4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, держим их прямо и вместе.Тянемся руками к пальцам ног, не отрывая спину от пола, лопатки должны оставаться на полу, ноги не сгибаем в коленях.Довольно непросто, но исполнимо.
    5. Исходное положение сидя, сгибаем одну ногу, чтобы стопа упиралась в прямую ногу.Руки по обе стороны прямой ноги.Держим голову прямо и начинаем опускаться грудью к прямой ноге, в последнюю очередь опускаем голову.
    6. Предыдущее исходное положение.Держим спину и голову прямо и опускаем корпус между ног, руки при этом согнуты и упираются локтями в пол.
    7. Называется «Кукла».Сидим на полу, ноги в стороны, руки в стороны.Носки стоп тянем к корпусу.Таз подталкиваем вперед, стараясь тянуть внутреннюю часть мышц бедер.
    8. Всем известная «Бабочка».Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях стопами друг к другу, обхватываем стопы руками, бедра тянуть вниз, можно помогать руками, нажимая на колени.

    Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться.Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.

    Часто начинающие спортсмены задают вопросы: как улучшить растяжку, как растянуть мышцы, как тренировать растяжку.В видео ниже показаны отличные упражнения, которые помогут сделать тело гибким, а мышцы эластичными.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию