Упражнения для растяжки тела

Тема статьи: Упражнения для растяжки тела - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Растяжка всего тела: программа тренировок с упражнениями на гибкость и видеоуроки

Всем известно, что после тренировок желательно растягиваться, но мало кто знает, что растяжка ценна не как простая заминка, но и как самостоятельный вид нагрузки на мышцы и суставы.Еженедельный комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость всего тела принесёт вашему организму огромную пользу вне зависимости от того, занимаетесь вы другими физнагрузками или нет.

Чем полезны упражнения на растяжку и гибкость?

Есть несколько причин включить стретчинг в свою программу тренировок:

  • Укрепление суставов и развитие их подвижности.
  • Профилактика травм мышц и суставов как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
  • Уменьшение остаточного напряжения в мышцах после нагрузок.
  • Улучшение кровоснабжения мышц, что важно и перед, и после тренировки.Чем лучше ваша растяжка, тем больше пользы вы получите от тренировок, и тем лучше будут ваши спортивные результаты.
  • При регулярной растяжке ткань мышц уплотняется и сглаживается.Это будет полезно для тех, кто борется за стройность и изящность тела.
  • Растяжка влияет на походку, обычные движения в повседневной жизни.Эта эстетическая составляющая важна для представителей обоих полов.
  • Регулярное выполнение комплекса растяжки замедляет старение суставов и снижает риск возрастных изменений.
  • «Излечение» старых травм.Часто постоянные боли в мышцах вызваны спазмами, в этих случаях от больших нагрузок мышцы легко сокращаются, но не могут до конца расслабиться и после тренировок.Растяжка избавит вас от спазмов в мышцах, и вызванные ими боли исчезнут.
  • Основные советы по гимнастике начинающим

    Неважно, насколько вы физически подготовлены, риск травмы есть всегда.Чтобы максимально обезопасить себя во время тренировок, нужно знать, как правильно растягиваться:

  • Растяжка даёт результаты, если выполнять её в спокойном темпе в комфортной обстановке.Если вокруг вас такой обстановки нет — создайте её.Положите коврик на холодный пол, отойдите в тихое место в тренажёрном зале, чтобы никто вам не мешал.
  • Предупреждая травмы растяжкой, не провоцируйте новые.Любую растяжку нужно делать плавно, не допуская болевых ощущений.Травмы от неправильной растяжки порой проходят долго.
  • Если ваша цель — отличная растяжка, но у вас нет к ней природной предрасположенности, то приготовьтесь к долгому пути.Растяжка развивается непросто, а результаты тренировок можно легко потерять.То есть, если вы уже начали заниматься растяжкой, не прерывайтесь дольше чем на две недели, или вы рискуете потерять весь прогресс.
  • Упражнения на растяжку не являются заменой разминки.Даже если вы не собираетесь выполнять ничего, кроме растяжки, обязательно придётся провести разминку, чтобы разогреть мышцы.
  • Не форсируйте события: вы сможете развить гибкость только регулярными тренировками.
  • Упражнения на гибкость тела в картинках

    Растяжка хороша тем, что, даже не будучи спортсменом, вы можете практиковать её с пользой для своего организма.Рассмотрим правила выполнения основных упражнений в картинках для растягивания в домашних условиях.

    Упражнение «кошка»

    Красивое упражнение «Кошка» укрепляет позвоночник, а также мышцы спины и живота.Её легко выполнит новичок.Также это упражнение подходит для выполнения дома.

    1. Встаньте на ладони и колени, расположив их под плечами и тазовыми косточками соответственно.
    2. Выдыхайте и округляйте спину, подкручивая таз навстречу макушке.Втяните мышцы живота, тяните подбородок к груди.
    3. Вдыхайте и прогибайте спину в обратном направлении, поднимая голову и таз вверх.Теперь у вас должны быть напряжены мышцы спины.Живот остаётся в лёгком тонусе: не позволяйте ему полностью расслабиться и вывалиться.
    4. Сделайте прогибы от 5 до 10 раз, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.

    Видео: Как правильно выполнять упражнение «кошка» в домашних условиях

    Наклоны корпуса вниз из положения стоя (фото)

    Наклон вниз — простое упражнение на растяжение, но чтобы оно принесло пользу, нужно знать технику его выполнения:

    1. Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч.
    2. Выдыхайте и наклоняйтесь вперёд.Живот старайтесь положить на бёдра, грудь тяните к коленям.Если вы легко дотягиваетесь до пола кончиками пальцев, возьмите себя за икры и притяните корпус к ногам.
    3. Останьтесь в этой позиции на 20–30 секунд.
    4. На вдохе поднимайтесь в изначальное положение.
    5. Сделайте 3–4 наклона.

    Видео: Наклон вперёд из положения стоя для растягивания мышц

    Махи ногами

    Махи ногами — это динамическая растяжка, которая одновременно может служить разогревом.

    1. Встаньте прямо, положите руки на бёдра или возьмитесь за что-нибудь устойчивое, чтобы не потерять равновесие.
    2. На выдохе поднимайте одну ногу вперёд на максимально возможную высоту.При этом опорная нога должна быть прямой, а активная чуть согнутой.
    3. На вдохе верните рабочую ногу обратно.
    4. Выполните 10–15 махов и повторите другой ногой.Сделайте 2–3 подхода.
    5. Повторите махи в другие направления: в сторону и назад каждой ногой.

    Махи — это не только растяжка, но и укрепление мышц.При должной подготовке упражнение можно делать в быстром темпе и получить эффект кардио-нагрузки.Если вы хотите больше поработать на силу, махи можно делать медленно, но с отягощением на лодыжке.

    Видео: Растягивающее упражнение — махи ногами вперёд, в сторону и назад

    Боковые выпады

    Такие выпады не только динамически растягивают ноги, но и дают нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю сторону бедра.

    1. Встаньте прямо, положите руки на бёдра.
    2. Сделайте выпад ногой в сторону настолько далеко, насколько можете.Колено и носок рабочей ноги развёрнуты в сторону под углом 45 градусов.
    3. Теперь на вдохе сгибайте рабочую ногу, отводя таз назад, как будто садитесь на стул.Опорная нога остаётся выпрямленной.Опускайтесь так, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног.Задержитесь в конечном положении на несколько секунд, если хотите сделать растяжку более статичной.
    4. На выдохе выпрямляйте рабочую ногу и принимайте исходную позицию.
    5. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подходах.

    Видео: Боковые выпады, три уровня сложности для выполнения дома

    Перекрёстные подъёмы ног

    В этом динамическом упражнении растягиваются икроножные и ягодичные мышцы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия.

    1. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.Руки разведите в стороны и поднимите на высоту, к которой будете стремиться, выполняя подъёмы ног.Желательно, чтобы руки были на уровне плеч или чуть выше, если у вас неплохой уровень гибкости.
    2. На выдохе поднимите прямую ногу вверх, направляя к противоположной ладони.
    3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.
    4. Повторите другой ногой.
    5. Выполните 10–15 раз для каждой ноги в 2–3 подходах.

    Видео: Перекрёстные подъёмы ног

    Отведение рук за голову

    Руки нужно растягивать до и после тренировки.Данная растяжка направлена на трицепсы.

    1. Сядьте или встаньте ровно, спина должна быть прямой.
    2. На вдохе вытяните правую руку вверх, на выдохе согните и заведите за спину, опуская ладонь на позвоночник.
    3. Начните тянуться рабочей рукой вниз, придерживайте её за локоть другой рукой и слегка вытягивая влево.
    4. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд.
    5. Повторите на другую руку.
    6. Если чувствуете, что трицепсы недостаточно растянуты, повторите растяжку ещё 2–3 раза каждой рукой.

    Видео: Растяжка задней поверхности рук стоя

    Растяжка плечевого пояса

    Растяжка плечевого пояса поможет вам выправить осанку, укрепить плечи и спину.Также она улучшает кровоснабжение в верхней части тела и облегчает дыхание.

    Упражнения для растяжки плеч:

    В положении стоя вытяните правую руку влево и в районе локтя прижмите её левой рукой к груди.Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите с другой рукой.

    Заведите одну руку за спину сверху, так, чтобы локоть смотрел вверх.Теперь заведите другую руку за спину через низ так, чтобы локоть смотрел вниз.Обе руки прижаты к корпусу.Попробуйте соединить их.Если не получается, возьмите в руки шарф или ленту: по одному концу в каждую руку.Останьтесь в конечном положении на 10 секунд и повторите, поменяв руки местами.

    Подойдите к стене, упритесь в неё руками.Теперь сделайте шаг или два назад, чтобы увеличить расстояние до стены.Опустите корпус и голову вниз так, чтобы спина прогнулась вниз, а руки и таз остались наверху.Ноги перпендикулярны полу.Задержитесь в прогибе на 8–10 секунд, повторите 2–3 раза.

    Видео: Растяжка плечевого пояса стоя

    Наклоны корпуса сидя

    В этом упражнении статически растягиваются спина, ноги и плечи.

    1. Сядьте на пол, ноги выпрямите и соедините.Если у вас плохая гибкость, и во время наклона спина сильно скругляется, колени можно слегка согнуть.
    2. На выдохе опускайте корпус вниз к ногам.Движение должно происходить грудью к коленям, а не головой вперёд.Старайтесь уложить живот на бёдра.
    3. Если дотягиваетесь до стоп, ухватитесь за них руками.Носки тяните вверх.
    4. Дотянитесь до конечного положения и останьтесь в нём на 10–20 секунд.
    5. Повторите 3 раза.

    Видео: Наклоны вперёд из положения сидя

    «Мостик» отлично растягивает всё тело.При низком уровне растяжки и физподготовки в целом упражнение будет трудно выполнить.Приступать к нему нужно осторожно.

    1. Лягте на спину, упритесь руками в пол рядом с головой, а ноги согните и подтяните стопы максимально близко к ягодицам.
    2. Упираясь руками и ногами в пол, поднимайте тело вверх, прогибаясь в спине.
    3. В конечной точке задержитесь на 10–20 секунд и аккуратно возвращайтесь вниз.
    4. Повторите несколько раз.

    В «мостике» ягодицы должны располагаться выше уровня плеч, а руки должны быть прямыми.Конечно, сразу это не получится, но к этому нужно стремиться.Дышите свободно, не напрягайте шею.

    Видео: Как научиться делать мостик

    Программа тренировок на растяжку и гибкость

    Улучшив свою гибкость, вы улучшите спортивные показатели.Если у вас неактивный образ жизни, то растяжкой вы значительно улучшите своё физическое состояние и ускорите обмен веществ.Чтобы улучшить прогресс в растяжке, выполняйте её не только до и после тренировок, но и отдельным комплексом:

    1. Начните комплекс с шеи:
      1. Выполните в положении стоя по 4–5 вращений головы в обе стороны.
      2. Выполните повороты головы по 4–5 раз в каждую сторону.
      3. Коснитесь подбородком груди, затем поднимите подбородок вверх 4–5 раз.
    2. Теперь растяжка плечевого пояса:
      1. Разведите руки в стороны, сожмите в кулаки и выполните кулаками вращательные движения в разные стороны несколько раз
      2. Стоя вращайте прямыми руками так, чтобы они находились как можно ближе к корпусу.Выполните вращения для каждой руки 6–8 раз.
      3. Выполните отведения рук за голову 2–3 раза для каждой руки в течение 10–20 секунд.
      4. Растяните плечи, притягивая за локоть каждую руку к корпусу по очереди.Выполните 2–3 раза по 10–20 секунд.
      5. Соедините руки в замок за спиной, локоть одной руки смотрит вверх, а другой — вниз.Выполняйте по 10 секунд на каждую сторону.
    3. Переходим к спине:
      1. Сделайте растяжку рук и плеч у стены, выполнив упор руками о стену и прогнув спину вниз.Повторите 2–3 раза по 10 секунд.
      2. Выполните упражнение «кошка» 5–10 раз, задерживаясь в каждом прогибе на 8–10 секунд.
      3. Теперь выполните 2–3 наклона корпуса вниз к ногам из положения стоя.В каждом подходе сделайте 10–15 повторений либо задержитесь в наклоне на 20–30 секунд.
      4. Сделайте то же самое, но в положении сидя, тянитесь грудью к коленям.
      5. Выполните упражнение «мостик» 2–3 раза по 10–20 секунд.
    4. Растяжка ног:
      1. Выполните перекрёстные подъёмы ног вперёд по 10–15 раз каждой ногой в 2–3 подходах.
      2. Сделайте 10–15 боковых выпадов в каждую сторону.
      3. Выполните махи ногами.Поочерёдно или последовательно выполняйте махи вперёд, в стороны и назад по 10–15 раз.
    5. Завершите комплекс растяжки наклоном корпуса к ногам из положения стоя, расслабьте в наклоне спину и шею, потрясите руками — это позволит мышцам расслабиться.

    Видеоподборка с комплексами упражнений на растяжку

    Существует множество разных комплексов на растяжку мышц всего тела, ниже представлена видеоподборка.

    Растяжка для женщин на основе упражнений из йоги,

    растяжка для новичков с нулевым уровнем подготовки,

    растяжка для тех, кто занимается боевыми видами спорта.

    Видео: Растяжка для женщин за 20 минут

    Данный комлекс основан на асанах (позах) йоги.

    Видео: Комплекс растяжки для новичков

    Если у вас нулевой уровень подготовки, начните занятия с этого видео.

    Видео: Растяжка для бойца

    Этот комплекс окажется особенно полезен тем, кто занимается боевыми искусствами.

    Главное в растяжке и гимнастике — не результат, а процесс.Уметь садиться на шпагат совсем не обязательно, важно само влияние стретчинга на организм.Пока вы растягиваетесь, улучшается кровоток и развивается эластичность мышц.Выполняя растяжку регулярно, вы поднимаете свои спортивные показатели, предупреждаете износ и старение суставов и просто улучшаете своё здоровье.

    Комплекс упражнений на растяжку всего тела

    Растяжка (стретчинг) – комплекс физических упражнений, предназначенный для повышения гибкости тела.Растяжка не является строго гимнастическим элементом, используется во многих спортивных направлениях, например, в бальных танцах, единоборствах, легкой атлетике.Стретчинг применяется как средство проработки проблемных зон в женских программах похудения.

    Польза растяжки

    Кратко перечислим преимущества стретчинга:

  • повышение выносливости мышечных волокон;
  • формирование стройного, подтянутого силуэта фигуры;
  • улучшение самочувствия за счет усиления кровообращения и глубокого дыхания;
  • избавление от сутулости;
  • профилактика спортивных травм;
  • повышение пластичности тела за счет растяжения мышц, связок и сухожилий;
  • снятие мышечных блоков и зажимов;
  • укрепление половой системы за счет улучшения кровообращения в органах малого таза;
  • снижение болевых ощущений после тренинга;
  • улучшение подвижности суставов и растяжимости позвонков.
  • Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять не только после тренировок, но и перед ними, в качестве разминочной части.Это поможет снизить риск получения травмы и увеличит свободу движений.

    Растягиваться следует только перед скоростными тренировками (бег, футбол, волейбол).Перед силовыми нагрузками (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) заниматься стретчингом запрещено, так как это ослабляет мышцы и снижает силовые показатели спортсмена.

    Виды стретчинга

    Разработано множество разновидностей стретчинга.Перечислим 3 основные:

    1. Динамический.Состоит из растягивающих амплитудных движений.
    2. Баллистический.Основан на резких, «рывковых» движениях.
    3. Статический.Предполагает удержание тела в растягивающей позе в течение определенного промежутка времени.

    Растяжка всего тела также может быть активной и пассивной.Первая означает самостоятельное растяжение, вторая – при помощи партнера.

    Разминка перед стретчингом

    Перед тем как приступать к упражнениям на гибкость и растяжку, необходимо хорошо «разогреть» мышцы и суставы.Идеальной разминкой в данном случае будет аэробная нагрузка, включающая в работу все тело.Например, бег, запрыгивания на плио-бокс, ходьба в эллиптическом тренажере, аэробика.

    Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем воспользоваться комплексным упражнением бёрпи (англ.burpee).Техника:

    1. Встаем ровно и разводим стопы на уровень плеч.
    2. Резко приседаем на корточки и опускаем ладони на пол перед собой.
    3. Прыжковым движением «отбрасываем» бедра назад и принимаем положение «упор лежа».
    4. Выполняем классическое отжимание от пола.
    5. Таким же прыжковым движением подтягиваем бедра к животу и сразу же выпрыгиваем вверх.
    6. Во время прыжка тянемся руками к потолку.

    Все движения выполняйте одно за другим, без пауз.Сделайте 2 подхода по 10–12 выпрыгиваний.После этого встряхните руки и ноги и приступайте к растяжке тела.

    Комплекс упражнений для подготовленных спортсменов

    Итак, вы хорошо размялись и готовы растягиваться.Предлагаем комплексную растяжку на все группы мышц, с помощью которой вы гарантированно улучшите пластичность тела.

    Растяжка квадрицепсов

    Упражнение 1.Встаем в правосторонний выпад.Левую ногу отводим максимально назад и упираем коленом в пол.Поднимаем левую голень, подхватываем ее рукой и тянем к ягодицам.Стоим в такой позе и периодически покачиваем тазом для усиления растяжения.Повторяем упражнение для другой ноги.

    Упражнение 2.Встаем на колени.При этом ягодицы к пяткам не опускаем, удерживаем на весу.Ставим стопы носками в пол и обхватываем пятки ладонями.Максимально прогибаем поясницу вперед и запрокидываем голову назад.Растягиваем квадрицепсы в таком положении.

    Растяжка бицепсов бедра

    Упражнение 1.Садимся на ягодицы и выпрямляем ноги.Сгибаем левое колено и подтягиваем стопу как можно ближе к паху.Фиксируем ее в одном положении.Затем плавно наклоняемся грудью к правому колену и обхватываем пальцы стопы.Задерживаемся в таком положении.После этого меняем ноги и повторяем.При выполнении стараемся удерживать спину ровно.

    Упражнение 2.Сидя на ягодицах, сводим ноги вместе и расправляем коленные суставы.Выдыхаем и медленно наклоняемся вперед.Стараемся прижать грудь к коленным чашечкам.В нижней фазе задерживаемся и обхватываем лодыжки с обратной стороны.Тянем корпус к ногам.При этом важно, чтобы колени не сгибались.

    Растяжка икроножной и камбаловидной мышц

    Упражнение 1.Встаем носками на нижнюю перекладину шведской стенки.Пятки максимально опускаем.При этом ноги не сгибаем.Фиксируем такое положение.С помощью рук удерживаемся на стенке, но вес тела направляем в пятки.Во время подхода делаем подъем на носки, а затем снова опускаемся.Повторяем так 2–3 раза за подход.Это необходимо для более качественного растяжения голеней.

    Упражнение 2.Встаем в метре от любого устойчивого предмета (тренажер, стена).Выполняем выпад на правую ногу и прижимаем ладони к опоре.Выпрямляем левую ногу назад так, чтобы стопа осталась полностью прижатой к полу.Фиксируем такое положение.Периодически покачиваем корпусом вниз для лучшего растяжения левой голени.Затем повторяем упражнение с левосторонним выпадом.

    Растяжка голеностопного сустава и ахиллова сухожилия

    Упражнение 1.Садимся на колени.Опускаем бедра и ягодицы на голени.Стопы распрямляем назад и прижимаем верхней частью к поверхности пола.Отклоняем спину и ставим ладони позади ягодиц.Удерживаем такую позицию и периодически покачиваем спиной назад.

    Упражнение 2.Остаемся сидеть на коленях.Поднимаем правую ногу и ставим стопой в пол.Вытягиваем руки вперед и наклоняемся, растягивая тем самым ахиллово сухожилие на правой стопе.Периодически покачиваем корпус вперед для усиления растяжения.После этого повторяем с другой ногой.

    Растяжка приводящих мышц бедра

    Упражнение 1.Опускаемся в позу «лягушки»: встаем на четвереньки, максимально разводим в стороны колени и сводим стопы вместе.После этого опускаем предплечья на пол и задерживаемся в таком положении.Периодически покачиваем корпусом, чтобы развести колени дальше.Упражнение лучше выполнять на гладкой поверхности, чтобы колени легко скользили в стороны.

    Упражнение 2.Садимся на ягодицы и принимаем позу «бабочки»: подтягиваем стопы к себе и сводим их вместе.Затем кладем руки на коленные суставы и надавливаем вниз, стараясь опустить бедра к полу.Мышцы ног будут напрягаться и противодействовать нашим движениям.Поэтому стараемся максимально расслабиться.Периодически усиливаем нажим для лучшего растяжения.

    Растяжка мышц спины

    Упражнение 1.Встаем прямо, ноги расставляем на уровне плеч.Плавно наклоняемся и опускаем ладони на пол.При этом колени и локти не сгибаем.Пятки от пола не отрываем.Тело напоминает треугольник.Фиксируем позу.В течение подхода покачиваем корпусом, стараясь приблизить грудь к бедрам;

    Упражнение 2.Встаем в позу «березки»: из положения «лежа» поднимаем ноги и таз вертикально, принимаем упор на лопатки.Затем подставляем под спину руки для равновесия.Из этого положения плавно опускаем ноги за голову и ставим стопы носками в пол.Разводим руки в стороны.Удерживаем такое положение.При выполнении колени не сгибаем.

    Растяжка мышц пресса

    Упражнение 1.Для косых мышц.Встаем прямо.Поднимаем правую руку вертикально.Затем сгибаем ее и опускаем предплечье за голову.Левой ладонью подхватываем правый локоть и тянем его в противоположную сторону.При этом корпус за локтем не наклоняем, а удерживаем ровно.Периодически усиливаем тягу левой рукой.После этого повторяем упражнение в другую сторону;

    Упражнение 2.Для прямой мышцы.Ложимся на живот.Стопы слегка разводим в стороны.Прижимаем ладони к полу рядом с плечевыми суставами.Выпрямляем руки и прогибаем корпус назад.Запрокидываем голову.При этом таз и ноги остаются на полу.Фиксируем такое положение.Для усложнения можно сместить ладони немного вниз, ближе к поясу.

    Растяжка плечевых суставов

    Упражнение 1.Садимся на колени и прижимаем ягодицы к пяткам.Наклоняемся вперед и опускаем грудь на бедра.Отводим руки назад и сцепляем пальцы в замок.Поднимаем руки как можно выше, в идеале до вертикального положения.Удерживаем такую позу.Периодически покачиваем руками в сторону голову.При выполнении удерживаем локти прямо;

    Упражнение 2.Встаем примерно в метре от стены или любого другого устойчивого предмета.Наклоняемся и опускаем ладони на опору.При этом ноги не сгибаем.Удерживая руки в одном положении, тянем верхнюю часть тела вниз.В крайней точке растяжения задерживаемся.Периодически покачиваем плечевым поясом для усиления растяжки.При выполнении спину удерживаем ровно.

    Растяжка грудной клетки

    Упражнение 1.Встаем рядом с дверным проемом или со стойкой силовой рамы.Поднимаем правую руку, сгибаем ее под упрямым углом и прижимаем предплечьем к опоре.Плавно разворачиваем и тянем корпус влево.Достигнув крайнего положения, останавливаемся.Фиксируем позицию.Периодически покачиваем корпусом в сторону для большего растяжения.После этого меняем руки и повторяем.

    Упражнение 2.Встаем на колени.Бедра удерживаем вертикально.Кладем ладони на область крестцового отдела позвоночника, максимально прогибаем спину назад и «раскрываем» грудную клетку вверх.Запрокидываем голову.Удерживаем такое положение тела.

    Растяжка шейного отдела

    Упражнение 1.Встаем ровно.Наклоняем голову вперед и прижимаем подбородок к ключицам.Обхватываем затылок ладонями и мягко тянем голову вниз.Корпус при этом удерживаем строго вертикально.Стараемся максимально расслабить мышцы шеи;

    Упражнение 2.Выпрямляемся и наклоняем голову вправо.Кладем сверху правую ладонь и мягко тянем ухо к плечу.Стараемся не напрягать мышцы шеи.После этого повторяем растяжение в противоположную сторону.

    В каждом упражнении выполняйте 1 подход на 60 секунд.После завершения тренировки рекомендуем принять горячую ванну.Это поможет расслабить мышцы, связки и сухожилия.

    Боль во время растяжки

    Болевые ощущения при стретчинге – это совершенно нормальное явление.Все спортсмены, занимающиеся растяжкой, испытывают боли различной интенсивности.Главное – не бояться этих ощущений, не путать с резкими травматическими и реагировать правильно.

    Итак, боль бывает разная: терпимая, нестерпимая и жжение.Терпимая будет сопровождать вас в каждом растягивающем упражнении.Привыкните к ней.Мысленно проговаривайте, что вам не больно, при этом дышите глубоко.Включите приятную расслабляющую музыку и сосредоточьтесь на ней.Так вы постепенно избавитесь от страха растяжки и сократите болевые ощущения.

    Достигать нестерпимой боли можно специально.Это усилит растяжку и ускорит прогресс.В конце подхода доведите мышцы до состояния нестерпимой боли, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно выйдите из позы.Долго терпеть усиленные болевые ощущения не следует.

    Если при растяжении вы почувствовали покалывание – слегка ослабьте нажим.Если появилось жжение, необходимо очень плавно выходить из позиции.Выйдя из положения, расслабьтесь, дайте мышцам восстановиться.Нельзя долго терпеть жжение.

    Противопоказания

    Для занятий стретчингом существуют медицинские противопоказания:

  • искусственный сустав;
  • переломы позвоночника;
  • сложные формы сколиоза;
  • врожденные патологии опорно-двигательного аппарата;
  • грыжи;
  • первые 3 месяца после родов;
  • период восстановления после травм и операций;
  • остеопороз;
  • артроз;
  • серьезные растяжения мышц, связок или сухожилий.
  • Если у вас имеется какая-либо из перечисленных проблем, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет безопасности растягивающего тренинга.

    Как правильно делать растяжки: простые упражнения для растяжки всех мышц

    Чтобы ваше тело еще долго оставалось молодым и красивым, не обходимо постоянно работать над собой, выполняя физические упражнения.

    Предлагаем вашему вниманию упражнения для растяжки всех групп мышц.Каждое упражнение для растяжки мышц предназначено для определенного участка вашего тела.

    Комплекс упражнений для растяжки поможет научиться, как правильно делать растяжки.Если выполнять упражнения для растяжек систематически, уже через месяц вы почувствуете результат.

    В чем же польза упражнений на растяжку?

    Во-первых, упражнения для растяжки мышц помогут поддерживать ваши мышцы в тонусе, а значит, не переживать о возникновении многих болезней, таких как грыжа, смещение дисков и т.д.

    Во-вторых, ваша осанка всегда будет красивой.Для женщин это особо важно.

    В-третьих, простые упражнения для растяжки мышц могут заменить вам длительные тренировки в спортзале, ведь для их выполнения не нужно особых условий и много времени.

    Растяжка мышц способствует сохранению гибкости и подвижности суставов, а значит, нагрузки вам не страшны.

    Комплекс упражнений в картинках – творение известного эксперта по йоге Вики Тимона, который решил научить всех желающих, как правильно делать растяжку разных групп мышц.

    Прямо сейчас вы сможете увидеть, как правильно делать растяжки прямых мышц живота, внешних косых мышц, внутренних мышц бедра, растяжки ягодиц, голени, стопы, увидите, как тренировать мышцы бедер и спины, предплечья, боковые, передние и подзатылочные мышцы шеи и т.д.

    Одним словом, внимательно пересмотрите упражнения для растяжки всех групп мышц и обязательно попробуйте сделать растяжку в домашних условиях.

    Как правильно делать растяжки: упражнения для растяжки всех мышц

    1.Растяжка прямых мышц живота и внешних косых мышц.2.Растяжка внутренних мышц бедра. 3.Поза лягушки позволит сделать растяжку внутренних мышц бедра и ягодиц.4.Растяжка с широким выпадом позволит растянуть внутренние мышцы бедра, голени, стопы. 5.Упражнение бабочка тренирует мышцы бедер и спины.6.Упражнение для растяжки предплечья. 7.Упражнения для растяжки боковых мышц шеи.8.Вращение головы позволяет растянуть боковые и подзатылочные мышцы шеи. 9.Упражнения для растяжки передних мышц шеи.10.Боковую растяжку мышц шеи делают с помощью рук. 11.Упражнение для растяжки поясничной зоны и четырехглавой мышцы.12.Упражнение для растяжки предплечья. 13.Выполняем боковой стретчинг плеча.14.Комплекс упражнений для растяжки шеи, трапециевидной мышцы, спины. 15.Сотрите, как правильно вытягивать позвоночник при поднимании ног.16.Упражнения для боковой растяжки спины и поясничного отдела с отводом в сторону противоположного бедра. 17.Растяжка в позе ребенка: становитесь на четвереньки, медленно опуская лоб на пол, и растягивая косые мышцы спины.18.Упражнение для растяжки мышц в области икроножной мышцы и голеностопа. 19.Делаем растяжку задних мышц ног, поясничного отдела и мышц живота.20.Упражнение для растяжки подколенных сухожилий. 21.Упражнение для растяжки подколенных сухожилий одной ноги.22.Упражнения для растяжек ягодичных мышц с приседанием. 23.Растяжка для ягодичных мышц в сидячем положении.24.Упражнение для растяжки икроножной мышцы одной ноги. 25.Делаем боковую растяжку внешних косых мышц.26.Упражнения для растяжек ягодичных и внешних косых мышц в лежачем положении. 27.Растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом и боковым наклоном.28.Упражнение для растяжки в позе Треугольник для внешних косых мышц. 29.Растягиваем грудные мышцы, делая упор на стену.30.Упражнение для растяжки мышц груди и спины в лежачем положении. 31.Передние большеберцовые мышцы можно растянуть сидя.32.Для подлопаточной мышцы подойдет растяжка в лежачем положении. 33.Красивую грудь можно сделать при помощи позы Собаки.В этом упражнении для мышц груди делается упор на стену.

    Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

    Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким.Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание.

    Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

    Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

    Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

    При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

    ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

    Комплекс упражнений на растяжку ног

    В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

  • упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
  • для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
  • упражнения для растяжки икроножных мышц.
  • Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

    Растяжка квадрицепсов

    Лягте на правый бок.Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра.Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

    Растяжка бицепсов бедер

    Лягте на спину, согните ноги в коленях.С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

    Растяжка икроножных мышц

    Станьте на расстоянии шага от стены.Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену.Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги.С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

    Упражнения на растяжку спины

    Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними.Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

    Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

    Опуститесь на колени.При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними.Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки.Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

    Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

    Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой.Над ней разместите левую руку.Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу.Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

    Упражнения на растяжку плеч

    Для полной растяжки плеч существуют три упражнения.И выполнять лучше сразу все три.Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

    1.Выпрямите руку до уровня параллели с полом.Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу.Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

    2.Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу.Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

    3.Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше.Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече.Повторите упражнение для другого плеча.

    Растяжка мышц рук

    Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

    Растяжка трицепсов

    Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой.Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу.Аналогичное упражнение – для другой руки.

    Растяжка бицепсов

    Возьмитесь за косяк двери.При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу.Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки.Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе.Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

    Растяжка груди

    Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу.Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

    Растяжка шеи

    Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов.Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

    Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

    В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

    Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

    После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

    Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит.Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

  • Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
  • Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.
  • Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

  • Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
  • Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.
  • Упражнения на растяжку и гибкость

    Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

    Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения.Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

    Растяжка грудных мышц

    Встаньте в дверном проеме.Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

    Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

    Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

    Выполните 3 таких удержания.

    Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

    Упражнение для растяжки спины

    Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой.В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице.8 – 10 повторений.

    Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

    Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его.Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

    Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

    Станьте ровно, ноги вместе.Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола.Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

    Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер.Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго.5 – 6 повторений.

    Перед растяжкой выполните подход приседаний.Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

    Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

    Стоя у стены, поднимите ногу.Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра.3 – 4 упражнения для каждой ноги.

    Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

    Упражнение для растяжки квадрицепсов

    Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой.Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра.Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

    Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме.Выполните 5 повторений для каждой ноги.

    Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

    Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний.Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

    Упражнение для растяжки икроножных мышц

    Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке.Затем отдохните 1 – 2 минуты.

    Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений.Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке.Выполните 3 подхода.

    Упражнение для развития гибкости рук и плеч

    Поставьте перед собой стул со спинкой.Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону.Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

    Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться».Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

    На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке.Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс.Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном».И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию