Упражнения на растяжку мышц спины

Тема статьи: Упражнения на растяжку мышц спины - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

ТОП 3 лучших упражнения для растяжки мышц спины

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением.Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления.

Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов.В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника.Вот почему своевременная растяжка мышц спины так важна!

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так.Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

  • В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.
  • В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи.Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

  • Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.
  • После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови.Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

  • Растяжка улучшает гибкость.
  • Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается.Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга.Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

    Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

  • Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.
  • Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

    Какие мышцы нужно растягивать?

    На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник.К ним относятся:

    1. Широчайшие.
    2. Трапециевидные.
    3. Выпрямители спины.
    4. Большая и малая круглые мышцы.
    5. Остистая.
    6. Подвздошно-реберная.
    7. Длиннейшая.

    И этот список можно продолжать.

    Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях.В основном это касается задних дельт.

    И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день.Им ведь тоже приходится несладко.Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину.Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

    Упражнения для стретчинга спины

    Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические.Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный.Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

    Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется.Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

    Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой.А после занятия вы и так разогреты.Совет прост, начинайте стретчинг с разминки.

  • При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения.Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры
  • Не выходите из позы резко.К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения.
  • Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями.Хотя во время разминочных подходов это допустимо.А вот между рабочими сетами запрещено.
  • Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

    Наклоны к ногам сидя

    Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях.Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней.А также затрагивает ягодицы и ноги.Можно сказать, что оно универсальное.

    Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки.Уделив ему всего 1-2 минуты.

    Техника выполнения следующая:

    Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе.Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам.Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

    Руки при этом должны скользить вдоль ног, впереди корпуса.Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.

    Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц.Если не получается, не беда, гибкость придет со временем.Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно.Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

    Растяжка на фитболе

    Растяжка с помощью мяча — наверно один из самых простых методов стретчинга.Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться.Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

    Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

    Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

    Растяжка по-японски

    Японцы тоже не мешкали и придумали свой уникальный метод растяжки.По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

    В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела.Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника.Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

    Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак.А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта.Диаметр валика постепенно увеличивайте.Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка.Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

    Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались.Сразу скажу положение жуть какое неудобное.Но в этом и вся соль.По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

    В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут.После завершения, не вставайте сразу.Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

    Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук.Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить.Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня.Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

    В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза.
    Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

    Подведем итоги

    Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки.Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения.Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!

    Подписывайтесь на обновления статей и как всегда не забывайте делиться с друзьями полезной информацией.Скоро увидимся!

    Растяжка спины

    В работе с тяжелыми видами спорта — бодибилдинге, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и конечно кроссфите, немалую роль играет состояние мышц перед началом работы.Даже начинающим спортсменам известно, что перед началом тренировки их нужно разогреть.Но не менее важно позаботиться об их эластичности, особенно важна растяжка спины.Только проведя базовый комплекс с разогревом, разминочными подходами и растяжками можно действительно приступать к работе со снарядами.

    В материале мы поделимся с вами основами и лучшими упражнениями для растяжки спины в домашних условиях, которые подойдут и для начинающих.

    За и против растяжки спины

    Несмотря на то, что практически все спортсмены прогревают свои мышцы перед серьезными подходами, довольно мало кто из них занимается растяжкой спины.Почему?

    В первую очередь, хочется отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости.Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии.При работе в зале (не важно, каком виде спорта), организм приводит в действие мышцы.Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок.

    Так, усиленный залом анаболизм позволяет нарастить множество мышечных волокон, которые составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости.В тоже время, растяжка мышц спины, приводит к тому, что сами мышцы растягиваются, и становятся не такими тугими.С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их.Работает принцип пружины.А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.

    Именно поэтому многие спортсмены отказываются выполнять растяжку мышц, ограничиваясь исключительно разогревочными подходами.

    Но это правда лишь отчасти.Ведь речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе.Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.

    Противопоказания

    Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек – это противопоказания.Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями тяжелым спортом, но на это мало кто обращает внимание.

    Делать растяжку спины не рекомендуется при:

  • артрите;
  • остеопорозе;
  • ярко выраженном кифосколизоном искривлении позвоночника.
  • наличии травм;
  • наличии грыж;
  • беременности на любом сроке;
  • при других болезнях суставов.
  • Как видно, список довольно большой.И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок, в т.ч.и кроссффите.

    Рассматривая, негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний, растяжка спины является необходимой составляющей любой тренировки.Так как она помогает:

  • привести мышцы в тонус перед началом работы на снаряде;
  • избежать растяжений и вывихов;
  • снизить вероятность возникновения травмы, связанной с неправильной техникой выполнения.
  • Кроме этого, это улучшает состояния позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий), и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в кроссфите.На росте спортивных результатов, она отразится мало, даже серьезные стретчинговые комплексы, могут снизить скорость прогресса, максимум на 3-5%.Так, что вывод однозначный – для любого спортивного занятия, растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.

    Виды растяжки

    Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что собственно нужно делать? Все упражнения делятся на три основные категории:

    1. Разминочная растяжка — это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, все для того чтобы прогреть мышцы перед подходом.
    2. Динамическая растяжка — берем недостижимую амплитуду движений, и в среднем темпе тянемся.
    3. Статическая растяжка — нужна для повышения общей гибкости.

    Рассмотрим по категориям.

    Разминочная растяжка

    В первую очередь в такую гимнастику входит упражнения с наклоном корпуса.

    Мельница — легендарное упражнение для растяжки спины.Обязательно включайте его время от времени в свои комплексы.

    Наклоны в стороны на разы

    Наклоны в стороны — отличное упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры.

    Вращение тазом

    Вращение тазом также классическое упражнение для разминки.

    Динамическая растяжка

    Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях:

    Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней

    Наклоны — прекрасное упражнение для растяжки спины.Тем не менее, делайте его с осторожностью и без резких движений.

    Наклоны с касанием руками пяток через спину

    Аккуратно тянемся назад без резких движений и рывков.Очень полезное упражнение для мышц спины и гибкости.

    Поочередные наклоны

    Поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой — еще одно классическое упражнение из уроков физкультуры.

    Гиперэкстензия без веса

    Гиперэкстензия — прекрасное упражнение для растяжки спины.Тем не менее, старайтесь делать его аккуратно и без фанатизма.Эффект после этого упражнения, как правило, чувствуется только после того как вы закончите.

    Статическая растяжка

    Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат.В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнения.Вот несколько упражнений, которые выполняются на статическую растяжку:

    Стремление коснутся руками пальцев ног

    Без рывков, с удержанием статического положения.

    Упражнение кошка

    Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.

    Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен

    Вис на турнике

    Казалось бы, что может быть проще, чем просто повисеть.И да и нет.Да, это просто.Нет — висеть достаточно долго не так уж и просто.Упражнения помогает укрепить спину и хват.Отмечайте свой прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше.Оптимально висеть от 1 минуты.

    Встать боком к стойке.Одной рукой, что ближе к стойке, охватить стойку, а вторую завести выше головы и также схватиться за стойку.Вытянуться дугой от стойки.Двигайте тазом влево и вправо, а теперь в противоположную сторону.

    Растяжка мышц поясницы

    Усевшись на коленках, вытягиваем одну ногу впереди себя, другую позади.Рука над вытянутой ногой ладонью на полу, другая поднята вверх.Ногу, что позади, подтягиваем книзу и назад.Податься вперед и скрутиться в направлении ноги, вытянутой вперед.

    Растяжка разгибателей спины

    Усаживаемся, сгибаем в коленках ноги, упираясь стопами в пол.Захватите изнутри голени, а ладошки расположите на стопы.Наклоняясь вперед, округляем спинку.В идеале надо прогибаться как можно ниже.Можно выполнять сидя, как на фото ниже.

    Подробнее о технике упражнений с растяжкой спины можно посмотреть на видео.Опытный инструктор расскажет, какие ошибки можно избежать, с чего лучше начинать новичкам, и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.

    Разминочные комплексы для растяжки спины

    Рассмотрим основные группы движений, и правила, как делать растяжку спины правильно.

    Группа движений №1: разминочные движения

    Работа в разминке самая важная, но при этом, её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам.Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

    Как их правильно выполнять.

    1. Ноги поставить на ширине плеч;
    2. Сделать небольшой прогиб в спине;
    3. Расслабить мышцы шеи;
    4. Медленно наклонится до упора вперед и из этой позиции отклонится назад;
    5. Потом сделать наклоны влево и вправо.

    Все прямо как на физкультуре.Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду.Ноги должны быть зафиксированы и ровные.

    Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».Второе упражнение мельница – еще проще:

    1. Встать в стойку из первого упражнения
    2. Сохраняя прогиб в спине, наклонится вниз;
    3. Расставить руки так, чтобы они составляли прямую линию (в стороны);
    4. Поворотом корпуса (не рук) опустить одну руку до касания носка;
    5. Развернуть корпус в противоположную сторону.

    Выполняется упражнение в умеренном темпе, примерно 2-4 минуты.В частности, скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги, то есть, правой рукой – левая нога, левой рукой соответственно правая нога.

    Группа движений №2: рывковые движения

    Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике.Для тех, кто еще только решил начаться заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног.Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки.Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

    1. Ноги на ширине плеч;
    2. Легкий прогиб в спине;
    3. Расслабленная шея;
    4. Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги не согнутыми в коленях;
    5. Рывковыми движениями пытаться достичь пальцами пола.

    Для спины – аналогичный алгоритм, только через спину, и ноги можно сгибать.Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать на полный рост.

    Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями.Главное условие — полностью согнуть спину и не сгибать ноги в коленях.

    Группа движений №3: статические растяжки

    Классические упражнения для растяжки спины – это статические.Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок мышц и суставов.

    Классическое упражнение: достаем локтями пол

    1. Ноги на ширине плеч;
    2. Отсутствие прогиба в спине;
    3. Полностью расслабленные шея, плечи и поясница;
    4. Медленно, тянуться, стараясь, коснутся локтями пола.
    5. В нижней точке зафиксироваться.

    Более простое «сидячее упражнение»

  • Сесть – ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны;
  • Расслабить мышцы спины и шеи;
  • Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд;
  • Потом вернуться в исходное положение;
  • Потянутся к правой ноге, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд;
  • Вернутся в исходное положение;
  • Потянутся прямо вперед, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд.
  • Вис на турнике

    Отдельным упражнением стоит вис на турнике.Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово.Но при этом, происходит не только растяжка спины, но и позвоночника — что важно учитывать при входе и выходе со снаряда.

    1. Выбор хвата.Средний открытый хват с замками.
    2. Для подхода к снаряду, потребуется табурет, при котором, можно будет забраться и сойти со снаряда.
    3. Ухватится за турник, после чего, ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
    4. Медленно поворачивать корпус (в тазобедренном суставе), по часовой стрелке до упора.
    5. Затем против часовой стрелки до упора.
    6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
    7. После окончания, ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку, и сойти.

    Идеальный вариант – работы до полного отказа запястий, время перерыва между подходами до 80 секунд.В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку проводить уже после основной тренировки.

    Полноценные комплексы стретчинга

    Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок.В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени), и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи, выровнять спину, и приступить к более серьезным нагрузкам.

    Кроме этого растяжкой можно заниматься в не тренировочные дни, для улучшения контроля движений.

    Упражнения для растяжки и укрепления мышц спины и позвоночника

    Позвоночник представляет собой своеобразный каркас тела человека.Здоровый позвоночник – залог здоровья и нормальной функциональности всех внутренних органов и систем жизнеобеспечения.

    Гиподинамия, сидячая работа или работа, связанная с тяжелым физическим трудом, механические повреждения и другие факторы приводят к тому, что с годами от проблем с позвоночником страдает большинство населения планеты.

    Данная статья содержит практические советы и рекомендации, позволяющие укрепить мышечный корсет спины и тем самым сохранить здоровье позвоночника.Тут вы найдете статью с упражнениями для спины.

    Что такое растяжка?

    Длительное напряжение мышц спины, нахождение их в статичном положении, их сильная усталость приводит к различным проблемам, связанным с позвоночником, в частности к сокращению двигательной активности суставов.

    Регулярные занятия стретчингом и гимнастикой позволяют избежать множества неприятностей со здоровьем.Различные программы на растяжку мышц спины включают в себя упражнения по растягиванию тела и конечностей, иными словами упражнения на развитие гибкости баланса.

    Растяжка помогает добиться прекрасных результатов, а именно:

    1. Снижение напряжения мышц спины;
    2. Улучшение эластичности мышц, гибкости, подвижности суставов;
    3. Улучшение кровообращения;
    4. Здоровая осанка;
    5. Повышение тонуса мышечного корсета

    Основные правила при растяжке

    Противопоказаний для стретчинга/растяжки практически не существует, поэтому такой вид тренировок доступен людям всех возрастов с различным уровнем физической подготовки, однако в некоторых случаях перед выполнением упражнений все же необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

    Для того чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред, необходимо строго соблюдать технику выполнения:

    1. Перед выполнением упражнений непосредственно на растяжку необходимо разогреть мышцы. «Холодные» связки и мышцы будут тянуться плохо, вследствие чего можно заработать серьезную травму.В качестве разминки выбирайте наиболее оптимальный для вас способ.Это может быть любая аэробная нагрузка, как то: занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, степпере, прыжки со скакалкой и т.д.
    2. Правильное дыхание – залог хорошей тренировки, поэтому учитесь дышать. Дыхание должно быть равномерным, спокойным, не прерывистым.Вдох через нос, выдох через рот на одинаковое количество счетов.Растягивание мышц нужно производить на выдохе.
    3. Все движения должны быть медленными, осторожными, по возможности под контролем грамотного в этом вопросе специалиста. Рывки и резкие наклоны чреваты травмами даже при условии, что мышцы были хорошо разогреты.
    4. Не сутультесь, следите за правильной, красивой осанкой. Сутулость и искривления во время занятий снижают эластичность мышц и гибкость связок, а это приведет к обратному эффекту.
    5. Эффект от занятий будет достигнут лишь тогда, когда тренировки начнут носить регулярный характер.
    6. Зарядку следует прекратить, если вы почувствовали мышечный спазм, резкую боль, головокружение, хруст суставов. Возможно, вы переутомились и организму необходимо немного отдохнуть.

    Истории наших читателей!
    «Вылечила больную спину самостоятельно.Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине.Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла.Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.

    И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье.Всем у кого болит спина — читать обязательно!»

    Гимнастика для растяжки

    Для начала разберемся, какие виды стретчинга бывают:

  • Статика заключается в легком растяжении мышцы до ее максимально допустимой длины в течение небольшого количества времени (около 30-60 секунд).
  • Динамика представляет собой плавное раскачивание конечностей на пределе диапазона подвижности.
  • Пассивное растяжение – это программа на развитие гибкости при помощи внешнего сопротивления: стена, пол, партнер.
  • Активное растяжение заключается в максимально возможном растяжении мышц без помощи внешнего сопротивления, только за счет собственных усилий.
  • Следующий комплекс упражнения поможет вам не только обрести красивую осанку, но и позволит стать гибким и полным сил.Здесь вы можете ознакомиться с упражнениями С.М.Бубновского в домашних условиях.

    Универсальные методы

    Преимущества данной системы упражнений в том, что занятия позволяют развить гибкость, увеличить подвижность суставов, укрепить мышечного корсета проблемной зоны.

    Упражнение 1

    Выполняется строго на полу.Сидя с прямыми ногами, наклоняемся вниз.Старайтесь дотянуться лицом до колен.

    Обязательно следите за отсутствием прогиба в пояснице (она должна быть прямой) и не отрывайте колени от пола.

    Возможно, сначала вы не сможете наклониться слишком низко, не старайтесь сделать это с первого раза, неоправданное рвение может привести к травме.Не напрягайте мышцы.Всего восемь повторов.

    Упражнение 2

    В зависимости от возможностей выполняем сидя или стоя.Сцепите прямые руки в замок над головой и попытайтесь максимально выдвинуть грудь вперед.Начинать рекомендуется с 10 подходов.

    Упражнение 3

    Данное упражнение похоже на упражнение 2.Заведенные назад руки старайтесь тянуть вниз, а макушку плавно вверх.Максимальное количество подходов 15-20.

    Упражнение 4

    Плавно поворачивайте корпус в разные стороны, затем ускорьте темп и увеличьте амплитуду.Довести количество подходов до 15-20.

    Упражнение 5

    Опираясь руками о стену, поставьте ноги на ширине плеч.Прогнувшись, поочередно поворачивать грудь в разные стороны.

    Работайте в комфортном для себя темпе, не пытайтесь сделать сразу много повторений, гораздо большего эффекта можно добиться от постепенного увеличения нагрузки.Через месяц тренировок – 20 повторений.

    Упражнение 6

    Лягте на спину с вытянутыми вдоль туловища руками.Немного приподнимаясь от пола, зафиксируйте положение в одной точке на некоторое время.Чтобы избежать травмы, старайтесь поднимать корпус, а не тянуться шеей и подбородком.

    При выполнении данного упражнения растягиваются и напрягаются поочередно мышцы спины и груди, за счет чего происходит и их укрепление.

    Упражнение 7

    Лежа на животе, соединяем руки в замок за спиной.Не отрывая ноги от пола, поднимите корпус наверх, руки тяните максимально назад.На начальном этапе выполнить 6 повторов.

    Упражнение 8

    Лягте на живот, вытяните прямые руки перед собой.Одновременно поднимая как можно корпус и ноги, старайтесь сильно прогнуться.Ваша поза должна напоминать лодочку.

    Упражнение выполняйте в медленном темпе, не забывайте о равномерном дыхании.Во время занятий старайтесь думать о чем-то приятном, это помогает не акцентироваться на прилагаемых усилиях.

    Упражнение 9

    Встаньте на колени и возьмитесь руками за пятки, затем максимально прогнитесь в грудном отделе.Осторожно вернитесь к исходному положению.Повторить 8-10 раз.

    Данное упражнение растягивает мышцы в грудном отделе позвоночника и укрепляет всю мускулатуру спины.

    Боли и хруст в спине со временем могут привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений, вплоть до инвалидности.

    Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить спину и суставы пользуются натуральным средством, которые рекомендуют ортопеды.

    Упражнения в сидячем положении

    Далеко не всегда можно найти время для занятий спортом.Следующий несложный комплекс упражнений не требуют специального оборудования или больших временных затрат для выполнения.Заниматься можно, не покидая рабочего места.

    Упражнение 1

    Сядьте на край стула, обопритесь спиной о его край и запрокиньте голову.На вдохе поднимите руки через стороны, на выдохе опустите руки.Для начала будет достаточно десяти повторений.

    Упражнение 2

    Сидя на стуле, соединяем руки в замок за спиной.При этом одна рука сверху, другая снизу.Следим за тем, чтобы спина оставалась ровной.Верхний локоть стараемся завести за затылок по возможности максимально.

    Упражнение 3

    Сидя на стуле, соединяем руки в замок перед собой.На выдохе тянем руки вперед, опускаем голову и максимально втягиваем живот.Спина должна максимально округлиться.Почувствуйте, как расслабляются зажатые мышцы, и выпрямляется позвоночник.

    Упражнение 4

    Исходное положение как в предыдущем упражнении, но руки образуют замок за спиной.Соединяя лопатки вместе, тянем руки назад.Грудь тянется вперед.

    Упражнения при болях в пояснице

    Следующий комплекс упражнений направлен на устранение болевых ощущений в поясничном отделе позвоночника.

    Упражнение 1

    Опуститесь на четвереньки, спина и бедра должны образовывать между собой прямой угол, спина прямая, руки на ширине плеч.На вдохе медленно тянем грудную клетку вверх так, чтобы спина округлилась.Голова опущена, взгляд направлен в сторону бедер.

    Задержитесь в таком положении, почувствуйте натяжение спины.Сделайте медленный выдох.На следующем вдохе опускайте грудную клетку вниз, направляя живот к полу.

    Голову при этом нужно поднять и подбородком тянуться к потолку.При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы живот всегда был подтянут.

    Упражнение 2

    Опуститесь на четвереньки.Отводя плечи назад, удерживайте голову на одной линии с линией позвоночника.Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опускайтесь на пятки.Взгляд направлен в пол.

    Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.На выдохе вернитесь в исходное положение.Повторяйте 7-8 раз.

    Упражнение 3

    Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки расположите по бокам так, чтобы вместе с туловищем они образовывали крест.Максимально расслабьте верхнюю часть тела, колени держите вместе.

    Сделайте глубокий вдох, затем, не отрывая плеч от пола, на выдохе опускайте колени вправо, приподнимая таз.Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.Повторите упражнение на другую сторону.Всего нужно сделать по 6-7 повторов на каждую сторону.

    Зарядка для ленивых

    К сожалению, бывают случаи, когда физические упражнения противопоказаны, либо в силу своего характера и психологических особенностей человек не способен побороть свою лень и начать регулярно заниматься.

    Предлагаемые в данном руководстве советы конечно не смогут дать столь же хорошие результаты, как физические упражнения, однако они помогут устранить или минимизировать вредные воздействия на позвоночник:

    1. Старайтесь как можно чаще ходить пешком.
    2. Следите за осанкой, не сутультесь. Следите за тем, чтобы мышцы пресса всегда были подтянуты.
    3. Старайтесь выполнять легкие упражнения на растяжку, не требующие больших физических усилий.

    К таким нагрузкам можно отнести плавание, растяжение мышц спины из положения сидя или стоя при помощи наклонов в разные стороны, растяжение мышц спины при помощи гимнастического мяча, вытягивание позвоночника при помощи шведской стенки, вис на турнике.

    Такие упражнения помогают эффективно разгрузить и выровнять позвоночник, а также снять накопившееся в мышцах напряжение.Здесь упражнения с большим мячом для позвоночника.

    Советы по выполнению упражнения в домашних условиях

    Вышеперечисленные комплексы упражнений можно выполнять в домашних условиях.

    Выберите из них подходящие именно вам упражнения или же попробуйте выполнить все.

    Не расстраивайтесь, если вы не увидите результата на следующий день после первой тренировки.Эти упражнения рассчитаны на многие месяцы труда.

    Видимого эффекта можно добиться только в результате регулярных тренировок, однако улучшение состояния позвоночника и спины в целом можно будет заметить уже спустя несколько тренировок.

    Не забывайте о строгом соблюдении техники исполнения во избежание травм.На начальном этапе по возможности попросите кого-то из близких контролировать вас при выполнении ряда упражнений.

    Подводя итог, следует напомнить, что начиная заниматься гимнастикой с нуля или после долгого перерыва, не стоит пренебрегать разминочными упражнениями даже при выполнении самого простого на первый взгляд комплекса упражнений.

    Перед тем как начать интенсивную тренировку стоит обратить внимание на то, что при выполнении упражнений наиболее интенсивную нагрузку получают легкие и сердце.

    В связи с этим заниматься лучше всего на открытом воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении.Свежий воздух и хорошее настроение – залог хороших эффективных тренировок.

    Боли и хруст в спине со временем могут привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений, вплоть до инвалидности.

    Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить спину и суставы пользуются натуральным средством, которые рекомендуют ортопеды.

    Нажимая «Отправить» вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

    10 лучших упражнений для растяжки мышц спины

    При пассивном образе жизни необходимо обязательно выделять время для выполнения специальной гимнастики, позволяющей растянуть мышцы спины.

    Упражнения для профилактики межпозвоночных грыж и остеохондроза

    Большинство людей в современном мире проводит львиную долю своего времени в сидячем положении. Отсутствие физической активности и частое нахождение подолгу в анатомически неправильном положении сидя приводит к существенному распространению заболеваний опорно-двигательного аппарата.

    При пассивном образе жизни необходимо особое внимание уделить выполнению специальной гимнастики.Выделять на нее время нужно обязательно, в противном случае последствия отсутствия минимальных физических нагрузок могут быть очень серьезными.Упражнения, позволяющие растянуть мышцы спины, – это один из лучших видов полезных физических нагрузок, оказывающих лечебно-профилактический эффект.

    Зачем нужна растяжка?

    Отсутствие каких-либо физических нагрузок приводит к развитию многочисленных болезней.Причины развития остеохондроза современной медицине не известны, но известно точно, что у людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся физкультурой, болезнь развивается значительно реже.

    Пассивность мышц спины часто приводит к грыжам межпозвоночных дисков, основная причина развития которых — нарушение питания тканей дисков. Это приводит к деградации диска, который сначала теряет эластичность, а затем начинает разрушаться.В результате и возникает грыжа.

    Межпозвоночные диски снабжаются питательными веществами не из крови, а из окружающих тканей, так как собственных кровеносных сосудов у дисков нет.Особый способ питания межпозвоночных дисков обуславливает их уязвимость.Для осуществления диффузии между межпозвоночным диском и окружающими тканями необходимы физические нагрузки, которые этот процесс катализируют.Кроме того, важно правильное сбалансированное питание, которое обеспечит поступление требуемых питательных веществ в окружающие межпозвоночный диск ткани.

    Именно поэтому для профилактики межпозвоночных грыж, остеохондроза и других заболеваний спины необходимы физические нагрузки

    Гимнастика поможет укрепить мышечный корсет и связки.Растяжка спины поспособствует снятию напряжения с них и уменьшит боли.

    Эффективный комплекс упражнений

    Свою эффективность доказал следующий комплекс упражнений:

    Скручивания вниз

    Нужно стать ровно, расставив ноги на ширину бедер.Вместе с глубоким вдохом нужно потянуться вверх, а на выдохе расслабить мышцы спины и шеи и опустить позвоночник вниз.Необходимо выполнять движения плавно, медленно.Опускать лучше всего поочередно каждый позвонок.При этом ни в каких мышцах не должно сохраняться напряжение.

    Когда весь корпус будет опущен, все мышцы верхней части тела должны быть полностью расслаблены.Тянуться вниз не нужно, тело должно само плавно опускаться под собственной тяжестью.В наклоне нужно простоять 3-4 цикла вдохов-выдохов.Затем возвращаются в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

    Наклоны с прямой спиной

    Вместе с выдохом нужно наклонить корпус вперед, сохраняя спину ровной

    В том же исходном положении на вдохе снова необходимо потянуться вверх макушкой.

    Ладонями требуется упереться в ноги примерно в середине голени и, отталкиваясь так руками от ног, тянуть грудную клетку вверх.Нужно стараться свести вместе лопатки и отвести их в сторону таза.При этом очень важно следить, чтобы поясница не была перенапряжена.Позвоночник в области крестца и поясницы должен вытягиваться при каждом выдохе сильнее.Копчиком нужно тянуться вверх.В таком положении требуется простоять 5-10 сек.

    Складка из стойки

    Из того же положения делают глубокий вдох, стараясь вытянуть грудь вверх.Вместе с выдохом опускают руки на голени сзади и усилием рук притягивают корпус к ногам.Позвоночник должен быть вытянут максимально, а все складки на животе — выпрямлены.Все мышцы верхней части тела, кроме мышц рук, должны быть расслаблены.Макушкой нужно тянуться к полу.При слишком сильном натяжении в ногах сзади достаточно немного согнуть колени.Положение необходимо удерживать 5-10 сек.Выполнение этого упражнения позволит восстановить правильное положение межпозвоночных дисков, если произошло их смещение.

    Собака мордой вниз

    В эту позицию очень важно правильно войти, так как положение достаточно сложное.Из предыдущего положения ладони ставят на пол, колени сгибают и отставляют ноги назад по одной.Между стопами и ладонями расстояние должно составить около 120-130 см.Стопы ставят на ширине бедер, а ладони — на ширине плеч.Копчиком нужно тянуться вверх, грудью — к ногам.Пятки нельзя отрывать от пола.Это упражнение позволяет снять усталость с мышц спины.Под голову лучше подложить жесткую подушку или что-то похожее, чтобы она не свешивалась свободно, если часто возникают головные боли и/или повышается кровяное давление.

    Красивая осанка

    Стоя ровно, за спиной соединяют ладони, чтобы пальцы были направлены вниз в сторону поясницы.Пальцы нужно сцепить и поднять руки вверх, пока кисти не окажутся на уровне лопаток.Нужно раскрыть грудную клетку, надавливая ладонями друг на друга.На вдохе ноги расставляют прыжком примерно на 1 метр, а затем выполняют плавные наклоны головы к обои коленям поочередно.

    Упражнение «Поза ребенка»

    Стоя на коленях, необходимо плавно опустить таз на пятки, а живот и грудь — на бедра.Руками нужно вытянуться вперед, стараясь максимально выпрямить локти.Лбом требуется упереться в пол, слегка округлив при этом шею

    Выполнение этого упражнения обеспечивает мягкую растяжку мышц спины, снимает с них напряжение, уменьшает стресс.В такой позиции можно находиться сколько угодно времени, пока это комфортно.

    Вытяжение сидя

    Сидя на полу, требуется выпрямить спину и вытянуть ноги перед собой, стопы натягивая к себе.Руки необходимо поднять и начать на выдохе тянуться вверх руками и головой, а пятками — вперед.В правильном положении бедра должны упираться в пол, колени удерживают ровными.Ягодицы, спина и голова образуют одну прямую линию.Продержать положение нужно 30-60 секунд.

    Складка сидя

    В том же положении совершают глубокий вдох, при этом макушкой тянутся вверх, а на выдохе опускают корпус на ноги, сохраняя спину ровной.Продержать положение лучше всего около минуты.

    Кошка

    Очень простое и эффективное упражнение позволяет быстро растянуть мышцы.В исходном положении нужно стать на четвереньки, сохраняя спину ровной, колени расставив на ширину бедер, а локти — на ширину плеч.Вместе с вдохом нужно выполнить движение позвоночником.Начиная с копчика, позвоночник начинают округлять, опуская таз и плечи.

    В правильном положении даже натяжение кожи на спине должно быть ощутимым, на следующем вдохе спину выпрямляют и немного прогибают, при этом подбородок и копчик должны тянуться вверх

    Больше всего прогибаться должен грудной отдел.

    Растяжка лежа

    Нужно лечь на спину ровно, согнуть правую ногу в колене, притянув их руками к груди.Плечи и затылок должны быть расслабленными, тянуться ими вверх нельзя.Взявшись ладонями за голень или стопу, ногу нужно тянуть вверх на выдохе.Таз должен оставаться в ровном положении, а левое бедро тянуться вниз.Продержав 30 секунд в таком положении правую ногу, можно выполнить то же левой.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию