Упражнения сесть на шпагат

Тема статьи: Упражнения сесть на шпагат - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

Зачем нужна растяжка

Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая осанка, лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний.Позвоночник остаётся гибким, суставы – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как остеохондроз или межпозвоночная грыжа.

За счёт постоянной стимуляции кровообращения органы малого таза не подвержены застойным явлениям и воспалительным процессам, а кишечник функционирует в оптимальном режиме.

Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно.Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер.Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей.Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются, становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают.Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.

Противопоказания

Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте.Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:

  • воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
  • травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
  • артериальная гипертензия.
  • Если уже диагностирован остеохондроз, то необходима предварительная консультация лечащего врача.В большинстве случаев упражнения на растяжку для спины полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью.Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат.

    Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

    Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки.Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.

    Рекомендуется выполнить:

  • несколько приседаний,
  • наклонов туловища,
  • махов ногами.
  • Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба.Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.

    Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя.Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй.Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:

    Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз).Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер.

    Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки.Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево.Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется.В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд.Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.

    Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.

    Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.

    Это нормальное явление, поскольку растягивание всегда болезненно, однако слишком увлекаться не стоит: неприятные ощущения должны исчезнуть через 10-15 секунд после начала выполнения элемента.Если же боль не проходит или нарастает, занятие следует прекратить.

  • Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением.Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног, а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями.При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
  • Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри.Наклоняться к прямой ноге максимально низко, стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
  • Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре).Повторить для второй конечности.
  • Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу.Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью.Сделать равное количество повторов для другой ноги.
  • Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд.Ладонями нужно стараться достать до ступней.
  • Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами.Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
  • Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны.Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола ягодицами.Спина должна оставаться прямой.
  • Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд.Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
  • Количество повторений для каждого элемента – не менее 10 для каждой ноги.Все наклоны выполняются пружинисто и плавно, до лёгких болевых ощущений.

    Комплекс упражнений: от разминки до растяжки (видео)

    Секрет успеха занятий в домашних условиях

    Тренировки дома – отличный вариант для дисциплинированных людей, нацеленных на результат.Ничто не отвлекает от процесса, поэтому контролировать темп занятий и собственные ощущения гораздо проще, чем в спортзале.Однако для быстрого достижения поставленной цели нужно соблюдать несколько правил:

  • Начинающим следует тренироваться через день.Сутки отдыха помогут мышцам полнее восстановиться после нагрузки и сделают занятия более эффективными.По мере укрепления мускулатуры можно перейти в режим ежедневных тренировок.
  • Правильное дыхание – одна из важнейших составляющих успеха.Дышать нужно глубоко и ритмично, что обеспечит мышцы кислородом и улучшит растяжку.
  • Основной критерий эффективности тренировки – боль в процессе выполнения элементов. Как было сказано выше, именно она свидетельствует о растяжении мышц.Однако слишком сильные и длительные болезненные ощущения – признак неправильной техники или излишнего рвения, чреватого травмой.
  • Нужно следить за состоянием суставов и поясницы во время занятия.Если всё выполняется правильно, то никакого дискомфорта в них ощущаться не должно.
  • Как сесть на поперечный шпагат (видео)

    Техника выполнения продольного шпагата (фото)

    Сколько же потребуется времени для достижения конечной цели – возможности сесть на продольный и поперечный шпагат? Всё зависит от степени подготовленности, возраста и режима тренировок.Юные девушки смогут за пару месяцев привести мышцы в нужное состояние, занимаясь регулярно.Женщинам среднего и старшего возраста потребуется от 3 до 6 месяцев упражнений для растяжки на шпагат, выполняемых ежедневно в домашних условиях.

    20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений для шпагата (фото)

    Шпагат – это мечта многих.Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно.Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

    Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата.Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья .Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

    Как сесть на шпагат?

    1.Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю.А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день.Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.

    2.Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной.Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.

    3.Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.

    4.Обязательно разогревайте тело перед растяжкой : хорошенько попрыгайте или побегайте.Желательно, чтобы вы слегка вспотели.Разминка должна длиться минимум 10 минут.Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат.

    5.Включите приятную медленную музыку.Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.

    6.Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям.Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий.Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.

    7.Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный.После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный.Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

    8.Не настраивайте себя на быстрый результат.Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки.Слушайте свое тело и не форсируйте события.

    9.Будьте готовы к боли.Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках.Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.

    10.Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием.Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.

    11.Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас.Это чревато травмами.Лучше медленно, но верно.

    12.Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат.

    13.Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов.Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут.Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

    14.Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут.Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.

    15.Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.

    16.При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя.Это позволит еще больше углубить растяжку.

    17.Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешки для йоги .Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам многие упражнения на шпагат.

    18.Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой.Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы.Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.

    19.Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах.Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.

    20.Помните, что у каждого из нас разная генетика.Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и месяца будет мало .Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.

    В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц.Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста.Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

    Упражнения для поперечного и продольного шпагата

    Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат.Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут.Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер).Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки.Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

    1.Выпад

    Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку).Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы.Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу.Можно использовать блоки для йоги.Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

    Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

    2.Выпад с захватом ноги

    Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы.Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке.В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

    3.Ящерица

    В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы.Если позволяет гибкость, опустите локти на пол.По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры.С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

    4.Наклон к прямой ноге

    Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто.Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине.Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие.Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата.Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

    5.Поза голубя

    Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону.Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу.Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону.Тазовые кости смотрят вперед.По возможности опустите руки на пол, углубив положение.Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

    6.Углубленная поза голубя

    Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу.Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед.Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

    7.Подъем ноги

    Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту.Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя.Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия.Вторая нога выпрямлена и лежит на полу.Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу) .

    8.Отведение ноги в стороны

    Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа.Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую.Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног.Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

    9.Складка

    Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом.Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом.Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник.Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок.Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

    10.Собака мордой вниз

    Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног.При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

    11.Собака мордой вниз с поднятой ногой

    Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх.Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку.Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

    12.Наклон к полу

    Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу.Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях.Стопы полностью стоят на полу.Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

    13.Боковой выпад

    Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже.Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол.Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки.Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко.Помните, что колено не должно уходить за носок.

    14.Гирлянда

    Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено.Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие.Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги.Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки.Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

    15.Бабочка

    А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата.Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы.В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой.Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги.Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

    16.Лягушка

    Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка.Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья.Можно положить под колени подушки или полотенце.Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги.Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

    17.Наклон в сторону с раскинутыми ногами

    После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата.Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние.Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу.Делайте наклоны в правую и левую сторону.Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

    18.Наклон вперед с раскинутыми ногами

    Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой.Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении.Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату.При наклоне можно опираться на блок.

    19.Упражнение на продольный шпагат

    Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки.Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения) .Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения.Упирайтесь руками в блоки или в пол.Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей.Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу.Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

    Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

    Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex, который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки.Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку.В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

    Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно.Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении.В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат.Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата .При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить ваш у растяжку.

    Как сесть на шпагат

    Ш пагат – не просто эффектная поза.Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника.Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

    Существует несколько видов шпагата:

  • Поперечный
  • Продольный
  • Провисной
  • Вертикальный
  • Шпагат на руках
  • Продольный шпагат

    Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы.Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

    Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

    1.Первое из них – так называемая поза бегуна.Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

    Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу.Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед.Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

    2.Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной.Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите.Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

    Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника.Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

    3.Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги.Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела.

    Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной.Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

    4.Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад.Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны.Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

    5.Продолжение предыдущего упражнения.Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

    6.Снова примите основную позу.Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату.Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

    С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы.В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

    Хотите ускорить достижение цели? Узнайте как быстро сесть на шпагат в домашних условиях.Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.

    Отличная статья о применении активированного угля при похудении по этой ссылке.

    Рыбий жир – невероятно полезный продукт.О том как принимать рыбий жир в капсулах – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/ribiy-zir.html.

    Поперечный шпагат

    Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения.В то же время он крайне полезен.Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

    Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата.Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

    Комплекс подготовительных упражнений:

    1.Самое простое упражнение – прогиб в пояснице.Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу.Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

    Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот.Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

    2.Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните.Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

    Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок.Голову поднимите, смотрите вперед.Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

    3.Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони.Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти.Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол.Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз.Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже.Колени старайтесь не сгибать.

    В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта.Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

    4.Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья.Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

    5.Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами.Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

    Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх.Носки должны быть развернуты наружу, так еще эффективнее растяжка ног.Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой.Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

    6.Следующая поза может быть недоступна сразу.Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

    Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд).Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

    7.Очередное упражнение известно всем со школы.Это боковые выпады.Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу.Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

    Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу.Минимальное количество повторов – около восьми.

    8.Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата.Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу, опираясь при этом на локти.На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

    Это – последние шаги к шпагату.В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания.Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

    9.Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол.Если это уже возможно, то дело осталось за малым.Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

    Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат.Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

    Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики.Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

    В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке.С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию