Утренняя зарядка для спины

Тема статьи: Утренняя зарядка для спины - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Зарядка для позвоночника и спины

Одним из эффективных способов лечения и профилактики диффузно-дегенеративных патологий являются физические упражнения для спины и позвоночника.Регулярная ЛФК (лечебная физкультура) может заменить прием медикаментов, физиотерапевтические процедуры и хирургическое вмешательство.

Ежедневное выполнение утренней зарядки для спины способствует укреплению мышечного корсета, повышению микроциркуляции крови и тонуса мышц.Все упражнения должны подбираться индивидуально, исходя из имеющихся патологий и особенностей строения опорно-двигательного аппарата.

Польза утренней зарядки

Утренняя зарядка – одна из нелюбимых процедур для каждого человека, однако мало кто знает, какую пользу она собой представляет.Именно утром человек настраивает свой организм на дальнейшую работу, а физические нагрузки лишь помогают этому.Даже незначительные занятия спортом влияют на выработку гормонов радости.

Помимо улучшения самочувствия, физические нагрузки обладают следующими преимуществами:

  • пробуждение всего тела и головного мозга;
  • улучшение метаболических процессов и притока крови к конечностям;
  • развитие гибкости;
  • прививание человеку организованности и дисциплинированности;
  • поднятие настроения, если упражнения выполняются под любимую музыку;
  • повышение защитных сил организма;
  • укрепление мышечного корсета.
  • Именно утренние занятия спортом заряжают организм на целый день и помогают человеку позитивнее преодолеть дальнейшие события.В ночное время физические нагрузки способствуют расслаблению мышечной ткани, снятию усталости и напряжения с позвоночника.

    Главным условием профилактической и лечебной зарядки является регулярность.Лучше всего проводить процедуры каждый день в течение 10-15 минут, нежели несколько дней в неделю по часу.Это поможет организму быстрее привыкнуть к нагрузке и адаптироваться под новый темп жизни.

    Основные правила

    При любых физических нагрузках для укрепления мышц спины и шеи необходимо придерживаться определенных правил, которые помогут избежать растяжения, травм и вывихов.Без их учета гимнастика может навредить больному и усугубить ситуацию.

    Перед началом выполнения тренировок человек должен понимать, что лечебная гимнастика не тренирует выносливость организма и не несет повышенных силовых нагрузок.Поэтому человек не может похудеть или откорректировать свою фигуру.Гимнастика обладает сугубо лечебным и общеукрепляющим действием.

    Во время выполнения необходимо придерживаться следующих правил:

  • Регулярность.Систематические занятия окажут благоприятный эффект на тонус мускулатуры и общее самочувствие человека.В то время как редкие занятия дестабилизируют организм.
  • Разнообразность упражнений.Тренировка должна совмещать в себе как силовые, так и растягивающие упражнения на конечности, поясничный, шейный и грудной отдел.Задействовав все отделы позвоночника, пациент сможет добиться положительных результатов.
  • Место проведения.Зарядку можно начинать прямо в постели, если человеку сложно вставать и сразу приступать к выполнению.
  • Все движения должны быть медленными.Резкие движения могут спровоцировать вывих или растяжение мышц, поэтому человек должен выполнять следующие упражнения, не спеша, равномерно распределяя нагрузку.
  • При возникновении неприятных ощущений (боли, дискомфорта, жжения) выполнение стоит прекратить.Вернуться к упражнениям можно после купирования боли.
  • Прием пищи.После занятия должно пройти 30 минут, прежде чем можно будет приступить к приему пищи.
  • Перед процедурами рекомендуется проветривать помещение, в котором человек занимается.Свежий воздух во время тренировок насыщает ткани кислородом и способствует правильному дыханию.
  • Показания к проведению упражнений

    Основными показаниями к проведению упражнений для суставов и позвоночника являются диффузно-дегенеративные болезни, послеоперационные состояния и профилактические мероприятия.К основным показаниям к проведению ЛФК относят такие патологии:

  • Остеохондроз – заболевание, которое возникает на фоне нарушенного обмена веществ в хрящевой ткани.Чаще всего остеохондроз проявляется в поясничном и шейном отделе.
  • Межпозвоночная грыжа и протрузии – выпячивание межпозвоночных дисков происходит в результате нарушенного обмена веществ, большого давления на позвонки или их смещения.В результате выпирания хрящевой ткани за пределы позвонков, происходит защемление нервных корешков спинного мозга.
  • Искривление позвоночного столба (сколиоз, лордоз, кифоз) – патологическое состояние, которое характеризуется нарушением природных изгибов позвоночника и смещением позвонков.В зависимости от угла смещения различают несколько стадий патогенеза.С помощью регулярных занятий можно полностью избавиться от патологии.
  • Воспалительные болезни мышечной ткани – комплекс болезней, которые становятся причиной выраженного болевого синдрома, спазмов и отека мышц.Правильно подобранная ЛФК снизит тонус мышц и снимет воспаление.
  • Артрит и его разновидности – патология поражает суставы и вызывает воспалительные процессы.У человека наблюдается постоянная боль, усиливающаяся при движениях, отеки конечностей гиперемия кожных покровов.Общеукрепляющая гимнастика позволит избавиться как от симптомов патологии, так и от основной причины.
  • Послеоперационный период и реабилитация.После операции на позвоночный столб пациенту необходимо укрепить ослабленные мышцы и ускорить процесс регенерации поврежденных структур.Для этого подойдут упражнения на растяжку и развитие мышечного корсета.
  • Комплекс упражнений также активно используется в качестве профилактических мероприятий.Пожилые люди, маленькие дети и взрослые, ведущие малоактивный образ жизни должны, заниматься физическими занятиями, чтобы предотвратить деформации позвоночного столба.Такие болезни, как остеохондроз, медленно поражают хрящевую ткань, из-за чего первые симптомы проявляются только через некоторое время.Для того чтобы вовремя выявить патологию, необходимо регулярно проводить диагностику всего организма.

    Комплекс упражнений

    Следующий комплекс упражнений поможет организму проснуться и получить прилив бодрости с самого утра:

    Существует целый комплекс упражнений, который называется «Крокодил».Он состоит из 12-ти шагов, последовательно выполняя которые можно проработать мышцы спины.Зарядка «Крокодил» позволяет хорошо растянуть мышцы поясничного отдела.

    Быстрая разминка на рабочем месте

    На рабочем месте человек должен особенно следить за своей осанкой.Большой процент офисных работников, программистов и людей, чья работа связана с сидением, страдают искривлением позвоночного столба и дегенеративные болезни.Однако мало кто уделяет внимание своему здоровью, поэтому обращения к врачу наблюдаются только в тех случаях, когда боль становится невыносимой.

    Больной начинает задумываться о лечении патологии и о том, как устранить неприятные симптомы и предотвратить дальнейшее прогрессирование патологии.Для этого можно воспользоваться небольшим комплексом упражнений, который сможет выполнить любой работник прямо за письменным столом:

  • Вращение плечами.Сидя на стуле и выпрямив спину, нужно положить согнутые в локтях руки на плечевые суставы и начать круговые движения вперед.После 10 кругов вперед следует сменить направление.
  • Скручивание спины.Согнутые в локтях руки скрещиваются за головой, локти широко расставлены и отведены назад.Происходит поворот корпуса влево, затем – вправо.Количество повторений – 5-10 раз.
  • Наклоны назад.Сидя на стуле, нужно положить руки на колени и прогнуться в пояснице.Спина должны быть выгнута так, что подбородок смотрел в потолок.Наклоняться необходимо как можно ниже.
  • Наклоны вперед.В сидячем положении нужно наклониться к согнутым коленям вперед, руками придерживаясь за голени.Количество повторений – 5-10 раз.
  • Боковые наклоны.Работник должен сесть на край стула и положить руки, согнутые в локтях, за голову.После этого нужно наклонить туловище в одну сторону, затем – в другую.
  • Заключение

    Существует большое количество упражнений, которые могут как ускорить процесс лечения патологий позвоночника, так и навредить здоровью человека.Для того чтобы выбрать лечебный комплекс занятий, человеку требуется обратиться в специализированный центр (Бубновского, Норбекова, Дикуля) или областную больницу, где есть нужные специалисты.

    Самостоятельный подбор тренировок может лишь усугубить патологический процесс в случае, если у больного присутствует нестабильность позвонков, выраженная боль или спазмы мышечной ткани.В таких случаях рекомендуется уточнить комплекс занятий у лечащего врача.

    Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

    Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

    Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника.Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

    Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

    Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника.Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи.Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

    Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток.Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди.Она крайне рекомендована при сидячей работе.

    Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено.Первым делом обратитесь к врачу.

    Растягиваем мышцы спины и шеи.Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых .«Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения.Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

    Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

    «Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

    1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
    2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
    3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
    4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

    Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода.Подробная техника на фото.«Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

    Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

    2.«Собака мордой вниз»

    Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения.Помогает проснуться и взбодриться после сна.

    1. Становимся на четвереньки и обе ладони.Ноги на ширине плеч.
    2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги.Стопы должны плотно стоять на полу.
    3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы.Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

    Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту.Повторяем три раза.Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

    3.«Собака мордой вверх»

    Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота.Активизирует работу внутренних органов.

    1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
    2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
    3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх.В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

    Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

    4.«Крокодил»

    Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей.Его можно освоить и выполнять в любом возрасте.Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А.Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины.Мы же рассмотрим одно из движений.

    1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам.Ладони должны быть развёрнуты вверх.
    2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
    3. Повторяем движение для другой стороны
    4. Очень важно двигаться симметрично

    Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

    Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины.Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные.«Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе.Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

    1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
    2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
    3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

    Повторяем три раза.Время отдыха между подходами – одна минута.

    Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника.Способствует формированию «королевской» осанки».«Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям.Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

    1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
    2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
    3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы.Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза.Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
    4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

    Повторяем три раза.Время отдыха между подходами – одна минута.

    7.«Поза ребенка»

    Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи.Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

    Техника выполнения:

    1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
    2. Ягодицы располагаем на пятках.
    3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх.Лбом упираемся в пол.
    4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
    5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

    Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд.Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

    Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

    Преимущества и польза данного комплекса

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся.Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему.Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их.После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.
  • Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость.Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни.Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

    Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером.Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

    Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

    Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

    Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день.Но если есть возможность, делайте ее чаще.В идеале — каждый час-два.

    Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

    Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба.Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

    При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов.Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе.После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой.Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.
  • [heading type=h5]Следующие системы также показали высокую эффективность[/heading]

  • Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями.
  • Тренировка спинных мышц с эспандером.
  • Легендарный японский метод с валиком для здоровья позвоночника.
  • Мы составили рейтинг из 10-ти лучших тренировок для похудения спины.
  • Из отдельных упражнений нужно отметить «Гиперэкстензию», «Становую тягу», и «Тягу гантелей в наклоне».
  • Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

    Зарядка для спины и позвоночника на мяче, стуле, валике, шведской стенке; при остеохондрозе, грыже, сколиозе, при беременности

    Выполнение зарядки для спины и позвоночника актуально для малышей, тинэйджеров, взрослых людей разного пола.В молодом возрасте она необходима для правильного формирования осанки, а в зрелом – с целью профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и избавления от них.При подборе упражнений важно учитывать индивидуальные особенности организма и рекомендации специалистов.

    Правила зарядки для спины и позвоночника

    Для того чтобы зарядка для спины и позвоночника принесла желаемую пользу, а не дала обратный эффект, необходимо соблюдать такие основные правила:

  • понимание целевого назначения комплекса разнообразных упражнений для конкретных отделов позвоночника;
  • лечебная зарядка должна проводиться только в период ослабления симптомов заболевания (ремиссии);
  • своевременность реакции на возникновение острых болевых ощущений, дискомфорта;
  • индивидуальный подход к определению продолжительности зарядки;
  • обязательное выполнение предварительной разминки (разогрева) мышц для снятия зажимов позвоночника, его растягивания, улучшения кровообращения.
  • Когда лучше делать зарядку?

    Наиболее удобным временем выполнения зарядки для спины и позвоночника является утро.Это позволяет неторопливо использовать сонливое состояние и в течение 15 минут еще в положении лежа подготовить организм к полному пробуждению, поднятию настроения, а спину – к дневным нагрузкам.Эти ¼ часа являются аналогом получасовых дневных упражнений.

    Если утренняя зарядка помогает взбодриться, то вечерняя (за 2,5 часа до сна) способствует разгрузке позвоночника, снятию накопившейся усталости в течение дня.

    Зарядку для спины и позвоночника можно проводить даже на рабочем месте.

    Для офисных работников, фрилансеров одним из приемлемых вариантов является также выполнение гимнастики также в дневное время даже на рабочем месте.По мнению специалистов, какое бы не было выбрано время для ежедневной 15-минутной гимнастики, она будет более эффективной, нежели 2-часовая по 2-3 раза на протяжении недели.

    Польза ежедневной зарядки

    Ежедневная зарядка для спины и позвоночника позволяет решать проблемы, которые могут быть свойственны людям разного возраста.Если в молодом возрасте такая гимнастика оказывает положительное влияние на растущий организм, то после 25 лет она направлена на сохранение заложенного потенциала в детстве.

    Однако с годами немногим удается избежать застойных процессов, аритмии, замедления кровообращения, отклонений в обмене веществ, дряблости мышц и других возрастных явлений.Здесь особую актуальность приобретают упражнения по устранению атрофии тканей, сохранению пластичности, подвижности позвоночника.

    Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой

    Лечебная зарядка для спины и позвоночника применяется в различных медицинских направлениях, а именно:

  • ортопедия, травматология;
  • клиника внутренних заболеваний;
  • нейрохирургия, неврология;
  • педиатрия;
  • гинекология, акушерство;
  • фтизиатрия;
  • офтальмология;
  • онкология и др.
  • ЛФК противопоказано в таких случаях, как:

  • острая боль, общее тяжелое состояние;
  • инфекционные, воспалительные заболевания в острой фазе;
  • повышенная температура тела;
  • сердечнососудистая недостаточность;
  • нарушение деятельности системы кровообращения;
  • общая интоксикация;
  • новообразования злокачественного характера (до радикальных способов лечения);
  • интеллектуальные нарушения психического характера.
  • Утренняя зарядка – польза упражнений для спины и позвоночника

    Основная цель утренней зарядки для спины и позвоночника – приведение в рабочее состояние всего организма после ночного замедления всех его процессов.Для пробуждающегося организма специалисты рекомендуют выполнять не активные, а щадящие упражнения, способствующие растяжению мышц, их тщательной проработке.

    С помощью правильно подобранных упражнений можно на весь день запастись энергией, улучшить микроциркуляцию крови, биологической жидкости в клетках ткани.Благодаря этому восстанавливаются поврежденные клетки соединительных тканей, межпозвоночное пространство.Это положительно отражается на обменных процессах, повышении мышечного тонуса.

    Универсальная зарядка для спины и позвоночника

    Упражнения:

    1. Исходное положение: лечь на спину с упором на лопатки, вытянутыми руками вдоль туловища и согнутыми в коленях ногами (при наличии больной спины ноги можно не сгибать).
    2. Сильно напрячь мышцы живота, создавая твердый пресс, ощутимый при прикосновении рук.
    3. Слегка прогнуть поясницу вверх.
    4. Возврат в ИП.

    Упражнение выполняется не менее 10 раз.

    Топ 5 лучших упражнений для спины и позвоночника

    Перечень:

    1. «Кошка» – актуально для растяжки мышц, пробуждения, подготовки к дневным нагрузкам.Содействует усилению кровообращения в спинных мускулах, проработке мышц верхнего и нижнего участков позвоночника.Для его выполнения нужно опуститься на четвереньки, стать на коленки и опереться на кисти рук.После глубокого вдоха максимально выгнуть вверх спину и опустить голову, а затем на выдохе – прогнуться вниз и поднять голову вверх.Кратность выполнения 10-12раз в 2-3 подхода.
    2. «Собака мордой вниз».Исходное положение: стать на четвереньки с разведенными ногами на ширину плеч и опереться на ладони обеих рук.Сделать глубокий вдох и поднять вверх ягодицы при выпрямлении ног, стопы которых не отрывать от пола (положение удерживается около 60 секунд).Выполненное упражнение представляет собой позу тела в виде треугольника с образованной «вершиной» из поднятых ягодиц.Упражнение повторить трижды после минутного отдыха с расслабленными мышцами.
    3. «Собака мордой вверх» – еще одно из пробуждающих от сна упражнений способствует активизации деятельности внутренних органов.В лежачей позиции на животе расположить под плечами согнутые в локтях руки с повернутыми вниз ладонями вниз и выпрямить ноги.Сделать выдох и отвести плечи назад с распрямлением грудной клетки.Затем поднять голову, прогибая спину, поднять верхний отдел корпуса.После удерживания этого положения не менее 60 минут – медленно опуститься.Действия следует повторять трижды с минутным отдыхом в перерыве между ними.Оба упражнения «Собаки» выполняются в паре.
    4. «Крокодил» представляет собой классический комплекс по «скручиванию» для оздоровления спины в любом возрасте, который имеет несколько вариантов.Для выполнения одного из простейших способов следует лежа на спине расположить по обоим бокам руки с поворотом ладоней наружу..Далее следует 10-кратное спиральное поворачивание позвоночника вначале с повернутой головой вправо, бедрами и ступнями – влево, а затем – в обратные стороны.
    5. «Поза ребенка» для растягивания, снятия напряжения мышц шеи и всей спины после сна может завершать утренние занятия.Техника его выполнения заключается в опускании тела на колени со сведенными вместе ступнями и расположением ягодиц на пятках.Затем на выдохе следует наклон вперед с упором лба на пол и вытягивание рук вдоль тела с повернутыми вверх ладонями.В этом положении в течение 1-3 минуты нужно сконцентрироваться на растягивании позвонков.Для усиленного растяжения мышц спины можно дополнительно вытягивать вперед руки (по одной или вместе).

    Зарядка для различных видов остеохондроза

    Такая хроническая проблема характеризуется повреждением межпозвонковых хрящей и дисков в разных отделах позвоночника.Оно распространено среди людей после 40 лет, но первые признаки могут появиться значительно раньше.Это предполагает не только его лечение, но и профилактику.

    При остеохондрозе верхнего отдела внимание уделяется разработке мышц шеи, верхней части тела (запрокидывание головы назад и опускание подбородка на грудь, ее повороты вправо/влево/ вперед, касание ушами плеч).

    Упражнения для пораженного грудного участка сориентированы на развитие, поддержку тонуса мышц груди, спины, живота.Для поясничного отдела подходят занятия с целью укрепления этой области, обеспечения подвижности всех его сегментов, улучшения кровообращения в спине.

    Упражнения при сколиозе

    Лечебная зарядка для спины и позвоночника должна проводиться уже при появлении первых симптомов сколиоза.Для остановки прогрессирующего искривления позвоночника практикуются асимметричные/симметричные упражнения, которые способствуют уменьшению нагрузки на структуру позвоночника и внутренние органы.

    При наличии заболевания I-II степени должны выполняться специальные упражнения исходя из индивидуальных особенностей нарушения осанки.Для более сложных случаев (III-IV степень) подбор упражнений осуществляется ортопедами вместе с инструкторами ЛФК.

    Нагрузка на спину и позвоночник при грыже

    Подбор упражнений в виде восстановительной терапии осуществляется в зависимости от стадии развития межпозвонковой грыжи, выраженности ее симптомов и наличия болезней-«спутников».

    Допускается специальная зарядка с использованием тонусного стола, турника, велотренажера.

    Здесь могут выполняться также упражнения для пресса, плечевого пояса и рук, растяжка позвоночника.Категорически возбраняются нагрузки, связанные со становой тягой, разными видами борьбы, горными лыжами, прыжками, бегом и, в целом, с профессиональным спортом.

    Упражнения на растяжку позвоночника

    Растяжка позвоночника способствует снятию напряжения, уменьшению компрессии дисков в разных отделах, избавления от боли в спине.Этот способ может выполняться лежа на животе/спине, стоя, с помощью тренажеров (турник, шведская стенка, фитбол и пр.).

    Важным условием правильной растяжки является ее продолжительность до 10 минут, постепенное увеличение нагрузки без допущения болевых ощущений или хруста позвонков.Выполнения таких упражнений предполагает полное расслабление мышц, хорошее настроение.

    Тренировка шейного отдела, укрепления мышц шеи

    Шейный отдел позвоночника, где плотно расположены нервные каналы и кровеносные сосуды, занимает 2-е место по возникновению проблем.Для укрепления мышц шеи врачи рекомендуют выполнять ее 10-разовое сгибание вперед при выдохе, а затем разгибания и медленного отведения головы назад на вдохе.Во время фиксации каждого движения дыхание необходимо задерживать.

    Еще одним вариантом может быть упор лба на ладони (стене) и при полной неподвижности оказание давление в течение 10-15 секунд.С целью вытяжения необходимо при сцепленных пальцах на затылке свести локти и расположить подбородок на предплечье.Затем нужно упереть затылок ладонями с максимальным поднятием сведенных вместе предплечий и зафиксировать положение до 15 секунд.

    Лечение на турнике и шведской стенке

    Упражнения на этих снарядах позволяют спинным мышцам «работать» при каждом движении тела.Такая гимнастика помогает растягивать позвоночник, укреплять связки и даже глубокие мышцы, формировать хорошую осанку.

    При этом важно учитывать целесообразность их использования для предотвращения разных заболеваний позвоночника:

  • сколиоз,
  • кифоз,
  • лордоз,
  • ишемия межпозвоночных дисков.
  • Однако уже при первых признаках деформации хребта турники, шведские стенки могут быть противопоказаны.Поэтому возможность их применения должна определяться врачами.

    Зарядка на стуле для спины и позвоночника

    В комплекс входят несложные упражнения, а именно:

    1. «Скручивание» спины.
    2. Прогибание поясницы.
    3. Сгибание вперед.
    4. Боковые наклоны.
    5. Поза «кошка-корова».
    6. Сгибание в обе стороны.

    Изображения:

    Такие упражнения помогают приведению мышц в порядок (от плечевого пояса до поясницы включительно).Они могут сочетаться с гимнастикой для шейного отдела.

    Гимнастика с валиком

    Упражнение с валиком под спину предложено японским доктором Фукуцудзи с целью улучшения общего состояния позвоночника.Для изготовления этого «снаряда» используется скрученное и скрепленной веревкой/резинкой хлопковое полотенце высотой до 15 см.Его длина должна соответствовать ширине спины.

    Техника выполнения (не более 1 раза в день) заключается в последовательности таких действий:

  • Сесть на твердую поверхность с вытянутыми ногами.Медленно лечь на валик, который должен располагаться на уровне пупка с проверкой правильности положения.Для этого нужно указательным пальцем от пупка провести горизонтальную линию к бокам живота до прикосновения с полотенцем.
  • Расположить ноги на ширину плеч и связать большие пальцы друг к другу при разведенных врозь пятках.Это позволяет костям таза принять естественное положение.
  • Вытянуть руки (ладонями вверх) и повернуть к себе.Свести вместе мизинцы и медленно завести за голову руки, что позволяет растягивать область под ребрами.Продолжительность нахождения в таком положении вначале около 30 секунд с дальнейшим увеличением времени до 5 минут.В этой позе достигается выпрямление и растягивания позвоночника.
  • Завершается упражнение медленным перекатыванием тела на бок и отдыхом в лежачем положении.
  • Упражнения с фитболом

    Для выполнения этого упражнения нужно лечь (животом вниз) на гимнастический мяч, завести за голову обе руки, максимально наклониться вниз/вверх несколько раз.

    Изображения:

    Такая зарядка для растягивания помогает снимать мышечные спазмы, увеличивать расстояние между дисками позвоночника.

    Зарядка на рабочем месте для спины и позвоночника

    Этот вариант – оптимальное решение для тех, кто лишен нормальной физической нагрузки.Длительная статичная нагрузка негативно отражается на шейном и грудном отделах позвоночника.Наряду с уже предложенными упражнениями на стуле можно использовать и другие, которые можно выполнять несколько раз в день, сидя за рабочим столом, не отвлекая окружающих.

    Вот некоторые из них:

  • медленные повороты головы в сторону с откидыванием назад в конце движения.После возвращения в ИП – повтор упражнения в обратную сторону;
  • опустить голову вперед и попытаться потереть подбородком область груди.При этом задняя часть шеи постараться не напрягать.После этого отвести назад голову и сделать несколько медленных вращений вправо/влево;
  • поставить на стол локти с соединенными пальцами в «замок», расположить на руках подбородок и сделать по несколько наклонов в обе стороны;
  • положить руки на столе, плечи отвести назад, сомкнув вместе лопатки, а затем выпрямлять и вытягивать позвоночник (подобно стойке «смирно»).
  • Комплекс упражнений для пожилых

    Одним из многих щадящих упражнений для людей элегантного возраста может стать такое:

  • после сна понежиться немного в постели;
  • медленно подняться и начать разминку шеи в виде вращения опущенной головой влево/вправо и наоборот;
  • неспешные повороты головы в обе стороны с касанием плеч;
  • положить ладони на плечи и сделать ими несколько круговых движений, а затем сделать это с вытянутыми в разные стороны и согнутыми в локтях руками;
  • прогибать спину с отведенными в обе стороны руками и наклоненным вперед торсом;
  • сесть на пол с разведенными, а затем сведенными вместе ногами и сделать несколько наклонов к каждой из них.
  • Исходя из физических возможностей, комплекс можно дополнить гимнастикой для ног, приседаниями, ходьбой скандинавской/по линии и др.

    Зарядка для спины и позвоночника во время беременности

    По мере роста плода позвоночник должен приспосабливаться к смещению центра тяжести тела будущей мамы.Для укрепления мышц грудного и поясничного отдела позвоночника, повышения их эластичности в домашних условиях можно использовать такие несложные упражнения:

  • в стоячем положении замкнуть перед собой руки и потянуться вниз/вверх, влево/вправо;
  • повторить такие действия с руками, замкнутыми за спиной;
  • стоя с прямой спиной взять в руки палку, завести ее за голову и расслабить руки;
  • встать на четвереньки и имитировать «виляние хвостом» с последующим выгибанием спины вверх в течение 30 секунд (аналог упражнений «собака мордой вниз», «кошачья спинка», «спина верблюда»);
  • лечь на спину и согнутыми в коленях ногами медленно делать наклоны вправо/влево и наоборот.
  • Следует учитывать, что во время беременности при наличии болей в спине запрещены упражнения с подъемом ног, вращением бедер, растяжки с быстрыми/резкими движениями.

    Йога для спины и позвоночника для начинающих

    Многие из предлагаемых упражнений заимствованы у йогов.Их позы (асаны) присутствуют в таких видах зарядок, как «Собака мордой вверх/вниз, «Кошка-собака», «Лодочка».

    Наряду с этим начинающим с проблемами спины, позвоночника можно использовать и другие позы, а именно:

  • «Пальма» (таласана),
  • «Заяц» (шашанкасана),
  • «Запад» (пурвоттанасана),
  • вращение вокруг живота (джатхара паривартанасана) и др.
  • Все упражнения базируются на продолжительности статического удержания поз, которые необходимо выполнять ежедневно.Важным моментом является сочетание нагрузок с расслаблением.

    Рекомендации при выполнении упражнений

    Перечень:

    1. Зарядка должна проводиться спустя 2 часа после еды в просторном, проветриваемом помещении
    2. Прицельная проработка ослабленных мышц без чрезмерного напряжения
    3. Регулярное выполнение упражнений, которые должны стать хорошей привычкой.
    4. Постепенное увеличение времени занятий и нагрузки
    5. Соблюдение требований правильного дыхания: плавность, размеренность, без его задерживания.Начало упражнения выполнять на вдохе, а заканчивать – на выдохе.
    6. Согласование с лечащим врачом комплекса ЛФК.

    Выбор оптимального вида зарядки для оздоровления или лечения спины и позвоночника осуществляется в зависимости от их конкретных особенностей.

    Представленная информация не может быть использована с целью самодиагностики и не заменяет профессиональную помощь специалистов.Самостоятельное выполнение в домашних условиях предполагает первоначальное проведение первых занятий вместе со специалистом.

    Видео: зарядка для спины и позвоночника

    Упражнения для спины и позвоночника в видео-ролике:

    Эффективные упражнения для позвоночника:

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию