Зарядка для укрепления мышц спины

Тема статьи: Зарядка для укрепления мышц спины - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника.Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника.Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи.Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток.Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди.Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено.Первым делом обратитесь к врачу.

Растягиваем мышцы спины и шеи.Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых .«Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения.Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода.Подробная техника на фото.«Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2.«Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения.Помогает проснуться и взбодриться после сна.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони.Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги.Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы.Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту.Повторяем три раза.Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3.«Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота.Активизирует работу внутренних органов.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх.В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4.«Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей.Его можно освоить и выполнять в любом возрасте.Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А.Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины.Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам.Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины.Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные.«Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе.Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза.Время отдыха между подходами – одна минута.

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника.Способствует формированию «королевской» осанки».«Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям.Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы.Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза.Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза.Время отдыха между подходами – одна минута.

7.«Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи.Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх.Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд.Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся.Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему.Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их.После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.
  • Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость.Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни.Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

    Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером.Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

    Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

    Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

    Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день.Но если есть возможность, делайте ее чаще.В идеале — каждый час-два.

    Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

    Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба.Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

    При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов.Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе.После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой.Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.
  • [heading type=h5]Следующие системы также показали высокую эффективность[/heading]

  • Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями.
  • Тренировка спинных мышц с эспандером.
  • Легендарный японский метод с валиком для здоровья позвоночника.
  • Мы составили рейтинг из 10-ти лучших тренировок для похудения спины.
  • Из отдельных упражнений нужно отметить «Гиперэкстензию», «Становую тягу», и «Тягу гантелей в наклоне».
  • Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

    Зарядка для позвоночника и спины

    Одним из эффективных способов лечения и профилактики диффузно-дегенеративных патологий являются физические упражнения для спины и позвоночника.Регулярная ЛФК (лечебная физкультура) может заменить прием медикаментов, физиотерапевтические процедуры и хирургическое вмешательство.

    Ежедневное выполнение утренней зарядки для спины способствует укреплению мышечного корсета, повышению микроциркуляции крови и тонуса мышц.Все упражнения должны подбираться индивидуально, исходя из имеющихся патологий и особенностей строения опорно-двигательного аппарата.

    Польза утренней зарядки

    Утренняя зарядка – одна из нелюбимых процедур для каждого человека, однако мало кто знает, какую пользу она собой представляет.Именно утром человек настраивает свой организм на дальнейшую работу, а физические нагрузки лишь помогают этому.Даже незначительные занятия спортом влияют на выработку гормонов радости.

    Помимо улучшения самочувствия, физические нагрузки обладают следующими преимуществами:

  • пробуждение всего тела и головного мозга;
  • улучшение метаболических процессов и притока крови к конечностям;
  • развитие гибкости;
  • прививание человеку организованности и дисциплинированности;
  • поднятие настроения, если упражнения выполняются под любимую музыку;
  • повышение защитных сил организма;
  • укрепление мышечного корсета.
  • Именно утренние занятия спортом заряжают организм на целый день и помогают человеку позитивнее преодолеть дальнейшие события.В ночное время физические нагрузки способствуют расслаблению мышечной ткани, снятию усталости и напряжения с позвоночника.

    Главным условием профилактической и лечебной зарядки является регулярность.Лучше всего проводить процедуры каждый день в течение 10-15 минут, нежели несколько дней в неделю по часу.Это поможет организму быстрее привыкнуть к нагрузке и адаптироваться под новый темп жизни.

    Основные правила

    При любых физических нагрузках для укрепления мышц спины и шеи необходимо придерживаться определенных правил, которые помогут избежать растяжения, травм и вывихов.Без их учета гимнастика может навредить больному и усугубить ситуацию.

    Перед началом выполнения тренировок человек должен понимать, что лечебная гимнастика не тренирует выносливость организма и не несет повышенных силовых нагрузок.Поэтому человек не может похудеть или откорректировать свою фигуру.Гимнастика обладает сугубо лечебным и общеукрепляющим действием.

    Во время выполнения необходимо придерживаться следующих правил:

  • Регулярность.Систематические занятия окажут благоприятный эффект на тонус мускулатуры и общее самочувствие человека.В то время как редкие занятия дестабилизируют организм.
  • Разнообразность упражнений.Тренировка должна совмещать в себе как силовые, так и растягивающие упражнения на конечности, поясничный, шейный и грудной отдел.Задействовав все отделы позвоночника, пациент сможет добиться положительных результатов.
  • Место проведения.Зарядку можно начинать прямо в постели, если человеку сложно вставать и сразу приступать к выполнению.
  • Все движения должны быть медленными.Резкие движения могут спровоцировать вывих или растяжение мышц, поэтому человек должен выполнять следующие упражнения, не спеша, равномерно распределяя нагрузку.
  • При возникновении неприятных ощущений (боли, дискомфорта, жжения) выполнение стоит прекратить.Вернуться к упражнениям можно после купирования боли.
  • Прием пищи.После занятия должно пройти 30 минут, прежде чем можно будет приступить к приему пищи.
  • Перед процедурами рекомендуется проветривать помещение, в котором человек занимается.Свежий воздух во время тренировок насыщает ткани кислородом и способствует правильному дыханию.
  • Показания к проведению упражнений

    Основными показаниями к проведению упражнений для суставов и позвоночника являются диффузно-дегенеративные болезни, послеоперационные состояния и профилактические мероприятия.К основным показаниям к проведению ЛФК относят такие патологии:

  • Остеохондроз – заболевание, которое возникает на фоне нарушенного обмена веществ в хрящевой ткани.Чаще всего остеохондроз проявляется в поясничном и шейном отделе.
  • Межпозвоночная грыжа и протрузии – выпячивание межпозвоночных дисков происходит в результате нарушенного обмена веществ, большого давления на позвонки или их смещения.В результате выпирания хрящевой ткани за пределы позвонков, происходит защемление нервных корешков спинного мозга.
  • Искривление позвоночного столба (сколиоз, лордоз, кифоз) – патологическое состояние, которое характеризуется нарушением природных изгибов позвоночника и смещением позвонков.В зависимости от угла смещения различают несколько стадий патогенеза.С помощью регулярных занятий можно полностью избавиться от патологии.
  • Воспалительные болезни мышечной ткани – комплекс болезней, которые становятся причиной выраженного болевого синдрома, спазмов и отека мышц.Правильно подобранная ЛФК снизит тонус мышц и снимет воспаление.
  • Артрит и его разновидности – патология поражает суставы и вызывает воспалительные процессы.У человека наблюдается постоянная боль, усиливающаяся при движениях, отеки конечностей гиперемия кожных покровов.Общеукрепляющая гимнастика позволит избавиться как от симптомов патологии, так и от основной причины.
  • Послеоперационный период и реабилитация.После операции на позвоночный столб пациенту необходимо укрепить ослабленные мышцы и ускорить процесс регенерации поврежденных структур.Для этого подойдут упражнения на растяжку и развитие мышечного корсета.
  • Комплекс упражнений также активно используется в качестве профилактических мероприятий.Пожилые люди, маленькие дети и взрослые, ведущие малоактивный образ жизни должны, заниматься физическими занятиями, чтобы предотвратить деформации позвоночного столба.Такие болезни, как остеохондроз, медленно поражают хрящевую ткань, из-за чего первые симптомы проявляются только через некоторое время.Для того чтобы вовремя выявить патологию, необходимо регулярно проводить диагностику всего организма.

    Комплекс упражнений

    Следующий комплекс упражнений поможет организму проснуться и получить прилив бодрости с самого утра:

    Существует целый комплекс упражнений, который называется «Крокодил».Он состоит из 12-ти шагов, последовательно выполняя которые можно проработать мышцы спины.Зарядка «Крокодил» позволяет хорошо растянуть мышцы поясничного отдела.

    Быстрая разминка на рабочем месте

    На рабочем месте человек должен особенно следить за своей осанкой.Большой процент офисных работников, программистов и людей, чья работа связана с сидением, страдают искривлением позвоночного столба и дегенеративные болезни.Однако мало кто уделяет внимание своему здоровью, поэтому обращения к врачу наблюдаются только в тех случаях, когда боль становится невыносимой.

    Больной начинает задумываться о лечении патологии и о том, как устранить неприятные симптомы и предотвратить дальнейшее прогрессирование патологии.Для этого можно воспользоваться небольшим комплексом упражнений, который сможет выполнить любой работник прямо за письменным столом:

  • Вращение плечами.Сидя на стуле и выпрямив спину, нужно положить согнутые в локтях руки на плечевые суставы и начать круговые движения вперед.После 10 кругов вперед следует сменить направление.
  • Скручивание спины.Согнутые в локтях руки скрещиваются за головой, локти широко расставлены и отведены назад.Происходит поворот корпуса влево, затем – вправо.Количество повторений – 5-10 раз.
  • Наклоны назад.Сидя на стуле, нужно положить руки на колени и прогнуться в пояснице.Спина должны быть выгнута так, что подбородок смотрел в потолок.Наклоняться необходимо как можно ниже.
  • Наклоны вперед.В сидячем положении нужно наклониться к согнутым коленям вперед, руками придерживаясь за голени.Количество повторений – 5-10 раз.
  • Боковые наклоны.Работник должен сесть на край стула и положить руки, согнутые в локтях, за голову.После этого нужно наклонить туловище в одну сторону, затем – в другую.
  • Заключение

    Существует большое количество упражнений, которые могут как ускорить процесс лечения патологий позвоночника, так и навредить здоровью человека.Для того чтобы выбрать лечебный комплекс занятий, человеку требуется обратиться в специализированный центр (Бубновского, Норбекова, Дикуля) или областную больницу, где есть нужные специалисты.

    Самостоятельный подбор тренировок может лишь усугубить патологический процесс в случае, если у больного присутствует нестабильность позвонков, выраженная боль или спазмы мышечной ткани.В таких случаях рекомендуется уточнить комплекс занятий у лечащего врача.

    Упражнения для укрепления мышц спины

    Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю.Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

    Общие принципы домашней гимнастики

    Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку.Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

    Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

  • Выраженные боли;
  • Наличие кровотечения;
  • Обостренное хроническое заболевание;
  • Травма позвоночника;
  • Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность.
  • При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

    Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

  • Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
  • Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
  • Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними.Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
  • Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе.Лучше сделать меньше, но лучше.
  • Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
  • Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
  • Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
  • Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений.Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.
  • Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

    Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

    Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины.Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

    Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную.Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

    Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

    Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки.Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается.Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

    1. Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
    2. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
    3. Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
    4. Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
    5. Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
    6. Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
    7. Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
    8. Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
    9. Бег на месте;
    10. В завершение глубокий вдох и полный выдох.
  • Вам может понравиться: упражнение для спины рыбка
  • Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

    1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот.Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться».После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
    2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах).Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь.После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
    3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам».Сделайте приседание, назад, в исходное.Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой.После примите исходную позицию.
    4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз.Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя.Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
    5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой.Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол.Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
    6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад.В правую сторону – то же самое.
    7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед.Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок.При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
    8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом.Предплечья по максимуму вогните.Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
    9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу.Руки расслабленно лежат вдоль туловища.Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
    10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе.Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги.После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка.Зеркально повторите упражнение.По окончании занятия повторите разминку.

    Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

    Профилактика болезней

    Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования.Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

    Правильная осанка

    Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы.Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

    Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги.При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая.Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

    Спать на боку или на животе не рекомендуется, потому что это нагружает поясницу.Укладываясь спать на спине для снятия напряжения в поясничном отделе подкладывайте под колени валик или небольшую подушку.

    Упражнения для беременных

    В период беременности из-за растущего живота увеличивается прогиб в поясничном отделе, а также возникает сутулость в грудном отделе позвоночника.Однако вышеописанные упражнения для укрепления спины в домашних условиях женщинам в положении не подойдут.Как укрепить позвоночник в этом случае?

    1. Лицом вниз лечь бедрами на стул, живот при этом свисает (другой человек должен удерживать женщину за пятки, слегка их опустив).Начать опускание верхней части туловища примерно на 45 градусов, сначала опираясь руками о пол, потом без опоры.Затем подняться несколько выше параллели с полом.При подъеме делать сильный выдох «ха», это снизит внутрибрюшное давление.
    2. Приседать, придерживаясь за неподвижную опору, широко расставив ноги носками наружу.При вставании делать выдох «ха».

    Делать 10-15 раз по 2-3 подхода.Стул (или другая опора) должен быть мягким и чем он выше, тем большую амплитуду можно достичь, а значит, мускулатура бедер и спины будет укрепляться прогрессивнее.

    Образ жизни

    Избыточный вес в сочетании со слаборазвитыми мышцами живота – ещё одна из причин появления боли в спине, поскольку нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной.Поэтому при наличии значительных жировых скоплений в области живота всеми силами постарайтесь нормализовать массу тела и регулярно укреплять мышцы спины.

    Эмоции несут отпечаток на наше тело, это известный факт.Зажимы мышц грудного отдела позвоночника и шеи напрямую связаны с постоянным стрессом. К сожалению, это характерная черта современного городского ритма жизни.Чтобы снизить или вовсе избегать неприятных эмоций, старайтесь:

  • Чаще бывать на свежем воздухе: скверы, парки, лес;
  • Слушать предпочтительнее спокойную и релаксирующую музыку, в идеале – звуки природы и классику;
  • Дышать правильно: глубоко вдохнуть носом, медленно и постепенно заполняя воздухом туловище снизу вверх – от живота к легким, после выдыхайте, тоже носом, и лучше как можно дольше;
  • Чаще улыбаться и смеяться: это не только лучшее средство от раздражения и усталости, но ещё значительно увеличивает продолжительность жизни и ее качество.
  • Применяя на практике эти простые рекомендации для укрепления мышц спины и позвоночника, вы наверняка сумеете сохранить красивую осанку и здоровье спины.

    Полезна ли гимнастика для позвоночника?

    Какие нужны упражнения при нарушении осанки?

    Можно ли висеть на турнике при сколиозе?

    Какие используют упражнения для беременных для спины?

    Зарядка для укрепления мышц спины при сколиозе, остеохондрозе и грыжах позвоночника

    Содержание:

    При различных заболеваниях спины одним из основных методов лечения является лечебная гимнастика.По сути это просто зарядка для укрепления мышц спины и шеи, которая применяется практически при всех заболеваниях позвоночника — остеохондрозе, сколиозе, кифозе и т.д.Она дает возможность привести в тонус мышцы, окружающие позвоночник, улучшить их состояние.И хотя многие не слишком серьезно воспринимают этот этап лечения (к этому моменту болевые ощущения уже практически исчезли и срабатывает стандартная человеческая психология: «не болит — значит здоров»), но его важность сложно переоценить, поскольку именно этот компонент лечения лучше всего защищает от рецидивов заболевания.Подобная зарядка полезна и в профилактических целях, особенно в тех случаях, когда профессиональная деятельность предполагает продолжительное нахождение в одном положении, что приводит к переутомлению мышц.

    Простейшим вариантом такой гимнастики являются различные упражнения на турнике и шведской стенке.Для здоровья позвоночника эти снаряды значительно полезнее, чем штанга или гантели, поскольку усилия направляются против вектора тяжести, благодаря чему растягивается позвоночник, что на ранних стадиях развития заболевания может быть очень полезным.Но подобные комплексы на турнике неприменимы для людей, у которых болезнь зашла уже достаточно далеко, потому и рассматривать их не имеет смысла.

    Зарядка для пояснично-крестцового отдела

    Именно этот отдел позвоночника чаще всего «страдает» от различных заболеваний.Это не удивительно — именно на него приходится самая большая нагрузка, а полноценно расслабиться и отдохнуть он не может (в большинстве случаев напряжение мышц этого отдела наблюдается даже тогда, когда человек отдыхает).Именно поэтому очень важно, чтобы мышцы пояснично-крестцового отдела спины всегда были в «форме».Для этого используется ряд не очень сложных упражнений.Все упражнения выполняются лежа на гладкой поверхности, руки должны быть расположены вдоль тела, но помогать ими себе при выполнении упражнения нельзя:

    1. Согнуть левую ногу, поднять ее вверх, после чего выпрямить и плавно опустить.Аналогично с правой ногой.
    2. То же упражнение, но выполняется двумя ногами одновременно.
    3. Знакомое всем упражнение «велосипед», выполняется сначала вперед, потом назад.
    4. «Горизонтальные ножницы» также знакомы практически всем.Выполняются немного приподнятыми над полом ногами.
    5. «Вертикальные ножницы» — аналогичное предыдущему упражнение, но выполняется в вертикальной плоскости.
    6. Перевернуться на живот, ноги для упора нужно зафиксировать.Руки расположены на затылке.Делаем вдох и прогибаемся назад, секунд 10-15 удерживаем положение, после чего опускаемся на выдохе.Повторяем упражнение до 15 раз (количество выбираем по самочувствию, поскольку упражнение достаточно трудное).Когда мышцы окрепнут можно использовать при выполнении упражнения дополнительный груз в 2-3 кг.
    7. Переворачиваемся на спину.Пожимаем ноги к животу, поворачиваем их в одну сторону, а голову и грудь — в другую, выполняя своеобразное «скручивание».
    8. Полумостик.При этом упражнении остаемся лежать на спине, но сгибаем ноги в коленях, после чего на вдохе поднимаем таз, а на выдохе — опускаем.Повторить до 10 раз.
    9. Поднять ноги и держать их под углом в 45 градусов, после чего не останавливаясь «выписать» ими цифры от 0 до 9.

    Зарядка для шейного отдела

    Проблемы в шейном отделе — вторые по «популярности».В данном случае ситуация усугубляется высокой плотностью нервных каналов и кровеносных сосудов, поэтому малейшие нарушения (даже образование относительно безобидной протрузии) может отозваться серьезными нарушениями, болевыми и неврологическими симптомами.Кроме того, шейный отдел имеет еще одну специфику — он должен обеспечивать надежную поддержку голове, но при этом обладать достаточной мобильностью.В нормальном состоянии он вполне справляется с такой противоречивой задачей, но при болезни такой баланс нарушается.Потому упражнения для шеи направлены не только на укрепление мышц, но и на их «растягивание»:

    1. Стоя или сидя сгибаем шею, стараясь максимально приблизить к груди подбородок.После этого медленно разгибаем шею и «запрокидываем» голову максимально назад.На сгибании делаем выдох, на сгибании — в дох, в моменты фиксации положения задерживаем дыхание на такое-же время.Упражнение повторяется 10 раз.
    2. Стоя или сидя кладем ладонь на лоб и давим на нее около 15 секунд, сохраняя при этом неподвижность.Как вариант — упираться лбом в стену.
    3. Упражнение на вытяжение.Для этого сцепляем на затылке пальцы, локти сводим, а на предплечья ложится подбородок.После этого ладони упираются в затылок, а сведенные вместе предплечья максимально поднимаем.Такое положение фиксируем на 10-15 секунд.
    4. Ложимся на живот, руки располагаем вдоль туловища, ладони направлены вверх.Подбородок находится на одном уровне с туловищем.Расслабляемся и медленно поворачиваем голову вправо и влево, стараясь коснуться пола ухом.
    5. В том же положении кладем подбородок на ладони, шею расслабляем.Поворачиваем голову так же, как и в предыдущем упражнении.

    Правила выполнения упражнений

    Основное правило при выполнении такой зарядки — никаких резких и быстрых движений.Все выполняется медленно и плавно, чтобы не навредить и без того не слишком здоровому позвоночнику.Также нельзя выполнять упражнения «через боль» — если появляются болевые ощущения при выполнении упражнения, то его лучше пропустить или выполнять до той степени, пока боль не появляется. Подобные упражнения обычно используют в качестве «маячков», чтобы отмечать прогресс при лечении.

    Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатные книги: «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» | «6 правил эффективной и безопасной растяжки»
  • Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе — бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины — Александра Бонина
  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК .Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе.Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
  • Рейтинг автора
    Автор статьи
    Алиса Синдеева
    Написано статей
    398
    Ссылка на основную публикацию