Как начать заниматься медитацией

Тема статьи: Как начать заниматься медитацией - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Практика медитации.Уроки медитации для начинающих и уже практикующих

Рады пригласить вас принять участие в практике медитации для релаксации, развития концентрации и эмоциональной стабильности.Медитации проходят в замечательной творческой атмосфере арт-пространства «Вертикалье» в центре Москвы каждое воскресенье.

На практике медитации вы узнаете:

О том какие медитации бывают и какое воздействие оказывают.

О научных данных о медитации, о том как практика медитации изменяет наш мозг.

  • Познакомитесь и научитесь пользоваться инструментом остановки внутреннего диалога — 6Р.
  • Познакомитесь с системой медитации состоящей из медитации с концентрацией на дыхании и медитацией с концентрацией на чувстве.
  • Научитесь «понимать» свои состояния и эмоции и управлять ими.
  • О медитациях методологии

    Медитация с опорой на дыхании — анапанасати.

    Медитация анапанасати является главной медиацией на пути к самым тонким состояниям сознания.В этой практике в качестве объекта концентрации используется естественное дыхание.Медитация анапанасати является связующим звеном между телом и умом.Эта практика наиболее интенсивно развивает осознанность.

    Медитация с опорой на чувство — метта.В медитации метта в качестве объекта концентрации используется чувство.С практикой, мы обретаем контроль над своими эмоциями и состояниями.Медитация метта «перепрограммирует» наши ежедневные состояния на счастливые.А если говорить научным языком, — метта развивает эмпатию и эмоциональный интеллект, умение понимать эмоции людей и управлять своими эмоциями.

    Метта — это мощный инструмент настройки уровня счастья в жизни независимо от жизненных обстоятельств, — настоящий бриллиант медитативных практик.

    Метта, как медитация для начинающих, позволяет очень быстро втянуться в практику, потому, что является очень лёгкой и приятной медитацией.

    Медитация метта прошла тысячелетнюю проверку и своей не угасающей популярности она обязана простому факту — она работает.

    Как проходят уроки медитации

    1 час.Беседа о медитации.Обучение инструментам и технике медитации.

    45 минут.Медитация.

    15 минут.Беседа о прошедшей практике.

    Медитации курса не требуют специальной подготовки и доступны для всех желающих.Все необходимые знания и инструменты будут представлены на занятиях.

    По итогам участия в практиках медитации вы:

    Научитесь медитировать на продвинутом уровне.

    Сделаете медитацию стабильной привычкой.

    Научитесь использовать медитацию для релаксации.

  • Научитесь выводить себя из депрессий и любых деструктивных состояний.
  • Разовьёте осознанность и концентрацию.
  • Обретёте группу и место для регулярной коллективной практики медитации.
  • Присылайте заявку для записи на медитацию, до встречи на практиках!

    Как начать медитировать

    В начале декабря я получила сообщение: «Марина, мне 56 лет.Есть интерес к медитациям, но я в этом ничего не понимаю.С чего начать? А может, мне уже поздно?» На месте вопроса «не поздно ли начать медитировать в 56 лет?» может стоять любое другое сомнение: можно ли медитировать, если я не сижу в лотосе, или я только начал заниматься хатха-йогой и не знаю, как медитировать, у меня нет гуру и пр.Суть не меняется.Медитация в глазах начинающих вырастает до размеров неприступной горы с вершиной в синеве.Смотришь вверх, а солнце слепит.И человек — сразу маленький и немощный.А гора — гордая и величественная.Как тут не засомневаться в себе и не отложить медитацию на потом.Сравнение себя с совершенством в йоге мешает.Не дайте идеализму убить росток желания практиковать.Мы все можем медитировать.Даже в 100 лет.Даже без позы лотоса.Даже в семье с десятью детьми.

    В особых условиях это будет практика с поправкой на ситуацию: вместо часа — 15 минут, вместо отдельной алтарной комнаты — уголок детской, когда заснули дети и т.д.

    Я поняла, что поиск идеальных условий — утопия.Таких условий на этой планете нет.В пещере в Гималаях холодно и грязно, а ещё нужна виза на длительное пребывание.В индийском ашраме комары и чрезмерное внимание.Воистину, где бы ни оказался человек, беЗпокойный ум найдёт отговорку.

    Не ищите благоприятных условий, создавайте их сами в той жизни, которая есть сейчас, с ее физиологией, загруженностью и прочими препятствиями.

    Просто начните.Сделайте первый шаг: расстелите коврик и на 10 минут закройте глаза.

    Что такое медитация

    Серьёзный практик процитировал бы Йога-сутры Патанджали: «Дхьяна (сосредоточение, медитация) — непрерывное познание объекта».Думать об одном объекте без отвлечений — это медитация.

    А чем измерить непрерывность практики? В «Курма-пуране» сказано: «Если вы концентрируете своё внимание на одной точке в течение 12 секунд — это Дхарана (концентрация).12 Дхаран — это Дхьяна (медитация)».

    Т.е.если вы можете 12 секунд любоваться закатом без посторонней мысли о работе, затёкшей ноге или голодном желудке — это практика концентрации.Если закат занимает все ваши мысли 144 секунды (почти 2,5 минуты), то вы медитируете.

    медитация, практика на природе

    До 12 секунд — это торопливое мышление, скольжение по поверхности.Красные и жёлтые оттенки солнечного диска человек ещё замечает, но одновременно почувствовать ветер на коже, изменение температуры воздуха, влажность и всю остальную гамму чувственного опыта может быть сложно.

    Представьте, что внимание — это луч фонаря в темноте.От дальности освещения, широты пучка и мощности батареек зависит картина местности, которую увидит человек.А от увиденного зависит картина мира человека.

    Майкрософт в начале и середине 2000-х проводил исследования порога внимания среди пользователей гаджетов.Люди теряли концентрацию уже после 8–12 секунд.Первое исследование в 2000 г.— 12 секунд, в 2013г.— 8 секунд.Вместе с цифрой тают и грани воспринимаемого мира.Часть ситуации невнимательного человека остаётся за бортом его внимания.

    Медитация — это то, что случается после долгой практики сосредоточения внимания на одном объекте.Без отвлечений.И случается само.Медитацией нельзя заниматься.

    Практиковать можно только сосредоточенность внимания, дхарану.

    Практика концентрации — это начальная станция.Отсюда трогаются все поезда в сторону станции «медитация».

    Для удобства дальше в тексте «медитация», «концентрация», «сосредоточение», «практика внимательности» будут использоваться как синонимы и обозначать практику концентрации внимания (дхарана).

    Поверьте, медитация — это не преимущество шаолиньских монахов, гималайских йогов или эзотерических фанатиков.Если есть функционирующий мозг, то это достаточное условие для того, чтобы освоить медитацию.

    Как сохранить интерес: мотивация к практике

    Сегодня хочу, а завтра не хочу.Сегодня глаза горят и практика спорится, а завтра лень и вообще под одеялом уютнее.Всё это бывает.Интерес к практике падает по одной причине: мало топлива в баке.Топливо для практики — сильная мотивация.

    Если мотивация сильная, поддержите её, если слабая, усильте.Вовремя заправляться топливом по дороге — залог длительного путешествия без простоев.

    Заправляемся на пути:

    1.Найдите своё топливо.А какое топливо подходит именно мне? Кто-то на дизеле ездит, кто-то на евро-95.Обязательно нужно знать, на чем вы ездите.

    Ключ к определению своего вида топлива — честность.Новичков мотивирует собственная выгода — здоровье, красивое тело, уменьшение стресса и т.д.Практиковать для себя не стыдно.И ради семьи не стыдно.А вот застрять на одной мотивации на всю жизнь не стоит.

    Пройдёт время, и очищенное сознание по-другому воспримет реальность.Притягивать за уши свои мотивы — это значит заливать не то топливо в машину.Будут проблемы, машина не поедет.

    Я раньше использовала чётки для мантры без счётчиков.И мантру пела по настроению.Когда купила счётчики, то увлеклась: перебираю бусинки и радуюсь.И жду эту радость каждый раз, когда сажусь петь мантру.День без мантры — и чётки грустно висят на былом рубеже.

    Моё топливо — вызов себе.Определённое количество мантр к Новому году, например.И это работает.А без счётчиков не работало.

    Найдите своё топливо и просканируйте его на экологичность: никто не пострадает от достижения моей цели? Если всё OK, то смело в путь! Если человек строит мясокомбинат и черпает энергию в концентрации, то это неэкологично.

    2.Ведите дневник успехов.Обучение медитации — процесс длительный.Будут дни, когда медитация «идёт»: концентрироваться легко, ничто не отвлекает, возвращаться в обычный мир не хочется.А бывают и плато, и ущелья неудач: дыхание больше не удлиняется, ноги болят, эмоции накрывают.В период застоя вспоминайте вершины за спиной.Не надейтесь на память.Она подводит.Записывайте свои удачные дни, опыты, ощущения.

    «После двух недель ежедневных 30 мин.медитаций не накричала на ребёнка.Отследила рост эмоции внутри — и гнев угомонился».

    Или: «Сегодня полчаса пролетели, как 5 минут.На макушке чувствовала покалывание.В душе мир».

    медитация, равновесие, гармония

    В грустные моменты перечитывайте.

    3.Напоминайте себе о преимуществах концентрации.Вдохновляйтесь, напоминая себе про отдачу от медитации.

    Меня вдохновляет фраза Чогъяма Трунгпа Ринпоче: «Cамое важное, что может сделать для себя и других человек, — это сесть и устранить путаницу в своем уме».До мурашек.Хочу сразу сесть на коврик и устранять путаницу.

    А ещё вдохновляют книги про то, как медитация физически трансформирует мозг.Например, книга «Мозг и счастье.Загадки современной нейропсихологии».Авторы Р.Мендиус, Р.Хансон.

    Кому-то важно «пощупать» на физическом уровне эффективность медитации, как это делают учёные в своих исследованиях.Например, Андрей Сокол, нейроанатом, объясняет так: «Медитация меняет структуру мозга — для меня этого было достаточно, чтобы начать медитировать: реально доказано, что у опытных практиков увеличивается толщина префронтальной коры (контроль, внимание, планирование), толщина островка (привычки, информация о внутренних органах), гиппокампа (память).

    Когда я начал медитировать, то просто делал это, потому что так нужно и полезно, но только спустя года три начал понимать, что к чему.И для меня, и для большинства городских жителей, которые находятся в постоянном стрессе, это необходимая привычка.Попробовать нужно хотя бы для того, чтобы помочь префронтальной коре притормаживать вашего внутреннего зверя, контролировать эмоции.Человек, у которого нет префронтальной коры, который отпил её алкоголем, уже фактически не контролирует себя.На снимках мозга было не раз показано, что у большинства маньяков, психопатов, таких людей, которые не могут себя контролировать, действительно большие проблемы либо с префронтальной корой, либо со связями префронтальной коры с более глубинными частями мозга.Если префронтальная кора не тормозит внутренний огонь, то человек идет вслед за всеми внутренними порывами».

    4.Учитесь у мастеров

    Я на днях выбирала посудомоечную машину.Форсунки, ТЭНы, помпы и обшивка корпуса — дебри, сквозь которые пришлось пробираться.Пробиралась неделю: общалась с продавцами разных магазинов, читала статьи, задавала вопросы сведущим в технике людям.

    Каждый продавец хвалил своё: Бренд А — самый лучший.У неё уже всё встроено, ничего докупать не нужно.Второй перечит первому: лучше бренд Б без встроенных деталей, т.к.встроенные детали сложнее чинить.Третий говорит, что нужно покупать ту, что собирается в России.Завод в России –— гарантия адекватной цены (нет таможенного налога).А четвёртый утверждает, что сборка в России ненадёжная и машинка развалится через месяц.

    медитация, практика медитации, практика медитации на природе

    На очередной мой звонок в интернет-магазин мне ответил коммерческий директор.12 лет стажа в ремонтных работах посудомоечных машин, продаж и обслуживания.Мне хватило 15 минут, чтобы понять принцип работы посудомоечной машины и принять решение.Один специалист мог бы сэкономить мне неделю времени.

    Но мастера медитации можно за неделю не найти.Но всё равно попробуйте.Сядьте с ним рядом и помолчите.Пусть общаются тонкие тела.Так передаётся высшее знание и умение.Созерцание мастерства вдохновляет.

    Как начать медитировать дома для начинающих: условия для стабильной привычки

    Практика сосредоточения — это упражнения для сознания.Человек берёт за руку свой ум и привязывает к опоре — к объекту.Ум через время заскучает и убежит играть.Человек замечает, что ум убежал, берёт его за руку и снова отводит к объекту.Вначале ум убегает быстро, практик замечает исчезновение ума спустя много времени, когда ум за много километров от объекта.Но раз за разом ум послушнее и охотнее остаётся с объектом, а человек быстрее замечает его очередной побег уже в какой-то паре десятков метров от объекта.

    Так тренируется внимательность.

    Пусть мой дед, бдительность, неотлучно приглядывает за избалованным ребенком – моим омрачённым умом, дабы уберечь его от беды.

    Чтобы вырастить цветок в саду, нужно создать условия — влажность почвы, солнечный свет, правильное соседство,— запланировать регулярную подкормку, обрезку лишних побегов, укутывать на зиму.

    Воспитание ума — это тоже культивация внутреннего цветка внимательности.Нужна регулярность в практике и особые условия.

    Да, хочется сразу сесть, закрыть глаза и возвысится в духовные миры.Но дорога в тысячу шагов начинается с первого шага.И пусть пока неуверенного.Пусть пока маленького.

    медитация, групповая медитация

    Как организовать практику медитации дома

  • Искусство маленьких шагов.Не стремитесь переплыть Атлантический океан до того, как научитесь переплывать бассейн.Поставьте реалистичное время: 10 минут, например.Это должно быть очень простое число для вас.Но практиковать каждый день.Со временем добавляйте минуты.Цель такого подхода — формирование привычки.
  • Регулярность.Лучше каждый день по 5 минут, чем 1 раз в неделю по часу.Любой жизненный опыт вносит свой вклад в формирование мозга.Повторяющиеся действия меняют мозг сильнее всего.
  • Пространство.Выделите зону для медитации: постелите яркий коврик, положите подушку для медитации, повесьте изображения будд, йогов, зажгите свечу.Место должно нравиться.Медитация не повинность, а радостная привычка.Купите красивую подушку для медитации.Мысль о потраченных деньгах хорошо мотивирует, а внешний вид вдохновляет.Место постепенно запомнит энергию практик и будет поддерживать ваш настрой в будущем.
  • Прощайте себе пропуски.Переступайте через неудачи, не ставьте на себе крест.За ошибку двойку не поставят и в угол не отправят.
  • Вставайте с подушки для медитации с голодом.Не с пресыщением и отвращением, а с предвкушением следующего утра.Разрешайте себе даже короткие сессии.
  • Упрощайте жизнь.Если для практики нужно будет вставать на час раньше или пораньше уходить с работы и ехать на другой конец города, то оставьте эту затею.Или упрощайте свою жизнь.Иначе вас хватит до первого аврала.Практики должны незаметно встроиться в расписание.Например, между чисткой зубов и завтраком.
  • Блюдите верность одной технике.Если машина пытается ехать в трех разных направлениях, она останется стоять на месте.Концентрация на дыхании, на мантре, на изображении — неважно, что вы выберете.Не ищите супер-технику для просветления.Красота концентрации в простоте.Со временем всё станет на свои места.Если нужна будет особая техника — она придёт обязательно.И придёт тогда, когда вы будете готовы.Главное — начать и поддерживать мотивацию.
  • Договаривайтесь с умом, не враждуйте.Не обещайте себе практиковать до конца жизни.Ум испугается.Пообещайте только 100 дней по 10 минут.Для дисциплины используйте приложения на телефоне: треккер привычек, приложения для медитаций, техники stay focus или помидоро.
  • Дружественное плечо товарища.Спад настроения у одного человека — это закономерность.У двоих одновременно — редкость.Объединяйтесь, ищите опору у единомышленников.Купите с подругой абонемент на курсы по медитации.Или пригласите супруга пройти вместе ретрит.Поспорьте с другом, в конце концов, что будете медитировать 30 дней подряд.
  • медитация, гармония, цыплята

    Если проводить толстую линию между практикой медитации и обычной жизнью, то жизнь может захлестнуть.Мне кажется логичнее вплетать практику осознанности в рутину дня.Тогда узор жизни будет гладким.И медитации будут частью узора, а не станут торчать надоедливыми нитками.

    Мы отдаемся барщине ежедневного труда с такой горячностью и бешенством, какие вовсе не нужны для нашей жизни, потому что, нам кажется, нужнее всего — не приходить в сознание.

    Где бы вы ни читали эту статью — на рабочем месте, в своей комнате или в метро, — попробуйте прямо сейчас на 5 минут закрыть глаза, выпрямить спину, отвести плечи назад, приблизить лопатки друг к другу, расслабить лицо.

    Тело — тяжелое, как будто вы встали из ванны или вышли из бассейна и вода больше не поддерживает его.Ощутите вес тела.

    Втягивайте воздух, как бы принюхиваясь к окружающим запахам.Выдыхайте воздух длинно, как будто через соломинку.И так несколько раз.Будьте внимательны к температуре воздуха, его влажности, плавности.

    Улыбнитесь в конце.Поблагодарите себя за усилие.Если вы не поленились это сделать, то даже за 5 минут в голове стало яснее.

    Это был первый день вашей новой привычки медитировать.До встречи завтра!

    И пусть вам покорятся новые вершины на радость всем живым существам!

    Как научиться медитировать: инструкция для начинающих

    Если меня спросят, что важнее всего для достижения долгосрочных результатов, я без раздумий отвечу – внутренний контроль.Он не позволит эмоциям взять над вами верх, вы будете чувствовать себя гораздо увереннее и сможете продвигаться к намеченным целям, делая регулярные усилия.

    Важнейший инструмент для развития внутреннего контроля – это медитация.Это слово может ассоциироваться у вас с эзотерическими практиками, однако это далеко не так.Медитация – это просто сосредоточение или концентрация на чем-либо.Чтобы овладеть этим инструментом необходимо знать, как медитировать.

    Я занимаюсь медитацией уже больше двух лет, поэтому не понаслышке знаю о том, какой эффект она способна принести.Это действительно отличный способ поддержания внутреннего равновесия и развития чувства уверенности.Она помогает победить прокрастинацию, лучше понимать собственные мотивы, а также заметно улучшает способность концентрироваться.Все это приводит к повышению продуктивности и способности не останавливаться на пути к целям.

    7 этапов, как научиться медитировать новичку в домашних условиях

    Когда вы начнете практиковаться, может сложиться ощущение, что медитация – это очень сложный процесс, который может получиться только у шаолиньских монахов.На самом деле, достичь совершенство в данном упражнении можно, как мне кажется, только через несколько десятков лет занятий, однако и неправильное выполнение несет много пользы.

    Поэтому просто поймите, как правильно медитировать, и стремитесь к этому состоянию.А честно признаюсь, что мне самому далеко до идеала, однако я ощущаю огромный положительный эффект.Вы и сами его заметите, если будете сравнивать состояние в те дни, когда медитировали и когда пропускали занятия.

    1 этап – примите решение

    Психология человека устроена таким образом, что наилучший результат он будет получать только в тех случаях, когда полностью осознает свои действия, то есть понимает, к чему он стремиться и как именно это сделать.Поэтому постановка целей очень важна для достижения результата, ей не зря уделяют столько внимания.

    Что касается медитации, то тут никаких целей ставить не нужно, вы просто должны принять решение о том, что будете ею заниматься.Можете сказать это вслух или просто мысленно представить, что данный инструмент позволит вам решить множество проблем и стать лучше.Важно осознать, зачем вы это делаете – только тогда будет получен действительно хороший результат.

    2 этап – выберите место и время

    После того, как вы сделаете осознанный выбор, необходимо задать критерии.В большинстве статей про то, как научиться медитировать, говориться о тихих и спокойных помещениях.Я согласен с данной точкой зрения, так как сосредоточиться в обстановке, когда вас ничего не отвлекает, действительно проще.

    Однако далеко не у всех есть возможность находиться в таком помещении.Допустим, если вы мама в декрете, которую постоянно отвлекает ребенок или очень многое работаете, поэтому нет свободного времени, чтобы заглянуть в пустынное место.Что делать в таких случаях? Все просто: медитируйте, где будет максимально удобно.

    В случае с мамой, это может быть место возле кроватки ребенка, после того, как он уложен спать и необходимо немного подождать.Если это работающий человек, то место медитации может служить общественный транспорт или даже душевая.

    Это заметно усложняет задачу, поэтому я рекомендую первую неделю пробовать все-таки классические варианты с отдельной комнатой, где вас никто не отвлекает. Это необходимо, чтобы вы лучше поняли процесс и смогли сосредоточиться в обстановках, где присутствует множество отвлекающих факторов.

    Что касается времени, то тут можно ориентироваться на:

  • Свободное время;
  • Время, когда вы только проснулись или ложитесь спать;
  • Время, когда вам нечем заняться (общественный транспорт, ненужные пары и т.д.);
  • Перед началом основной работы (отлично помогает сосредоточиться);
  • Временем между помодоро и т.д.
  • То есть, тут конкретных рекомендаций нет, но если придерживаться классическим правилам, то лучше всего медитировать с утра и в дневное время.Перед сном многие не рекомендуют это делать из-за прилива сил, связанного с концентрацией и ясностью ума.Однако у меня отлично получается засыпать и в этом случае.Если вы хотели понять, как медитировать дома, то начните с этого варианта, а затем подстройте график.

    3 этап – определитесь с частотой занятий

    Начинающие часто задают вопрос о том, как часто нужно заниматься.Нужно понимать, что медитация – это не спорт и тут нет периода суперкомпенсации, чтобы говорить о каких-то более или менее точных прогнозах.Опять-таки, в классическом варианте рекомендуется медитировать два раза в день по 10-20 минут.Обязательно ли соблюдать это правило? Конечно, нет.

    Я рекомендуют вам начать с 5-10 минут один раз в день.Поверьте мне, даже такой частоты на начальном этапе хватит, чтобы вы прочувствовали результат.Позанимайтесь хотя бы неделю и сами все увидите.Затем попробуйте медитировать дважды в день, а также увеличивать время нахождения в медитативном состоянии.Вы сможете принять окончательное решение только после практики.

    Лично я стараюсь медитировать каждый день, но делаю это не по расписанию, а когда мне необходимо сосредоточиться на каком-либо деле или принять решение.Также я стараюсь погружаться в это состояние с утра, чтобы настроить на весь день.Но, стоит отметить, что даже если я медитирую днем, разницы особой нет.А вот прекращение занятий сказывает практически моментально: 1-3 дня.Сразу наступает какая-то апатия, ничего не хочется делать, я больше откладываю дела на потом и т.д.Кстати, я заметил это только после 2 лет практики, так что данный опыт очень важен.

    Также многие рекомендуют заниматься в одно и то же время.Якобы мозг будет настраиваться на занятие в выбранный временной промежуток.Я бы оспорил это утверждение, но оно не лишено смысла с другой точки зрения – вы выработаете привычку и вам будет гораздо легче заставлять себя медитировать.Если бы я писал книгу о том, как медитировать для начинающих, я бы тоже включил данный совет.Опять-таки, если у вас нет проблем с самодисциплиной, то можете проигнорировать его.

    4 этап – окончательно подготовьтесь

    Теперь более подробно рассмотрим процесс подготовки.Это важно, чтобы понять, как медитировать дома для начинающих.Вам необходимо поставить таймер.Это рекомендуется делать для того, чтобы самостоятельно отслеживать результаты и выявлять оптимальную продолжительность.Во время медитации время летит по-другому, поэтому позанимавшись полчаса вы с удивлением можете обнаружить, что прошло всего 10-15 минут (так было со мной вначале).

    Конечно, можно обойтись и без таймера.Однако я рекомендую это делать хотя бы через месяц после начала занятий.Когда вы уже точно сможете понять, что достигли того эффекта, какого желали.Лучше все-таки фиксировать и анализировать продолжительность и результаты.Так у вас будет больше мотивации, и вы действительно сможете прочувствовать эффект.

    Кстати, скоро выйдет просто очумительная статья о том, как сделать очень много дел и при этом не испытывать чувства лени.Если вы не хотите пропустить ее — подпишитесь на обновления.

    Я рекомендую заниматься в тишине, однако подходящая музыка также может вам помочь.Что значит «подходящая музыка» — это классические композиции, обязательно без слов и желательно со спокойным мотивом.В интернете можно найти специальные треки, а также можно просто найти традиционные азиатские мотивы.Музыка очень важна, если вы, например, медитируете, пока едите в общественном транспорте на работу или учебу.

    Также я рекомендую проветривать помещение.Дело в том, что во время медитации необходимо следить за дыханием.Если будет слишком душно, то результат может получиться негативным.Свежий воздух позволит вам расслабиться, охладиться и легче дышать.Конечно, данный пункт подходит только в тех случаях, когда нужно понять, как медитировать в домашних условиях.

    5 этап – примите позу или как начать медитировать

    Перейдем к практике.Займите максимально удобное положение.В классическом варианте предполагается поза лотоса (сидя на седалищных косточках, выпрямить спину, направить подбородок вперед, а ноги сложить таким образом, чтобы колени находились на бедрах).Однако это сложное положение, особенно для неподготовленного человека, да и не во всех местах можно позволить себе такое положение сидя, поэтому я предлагаю несколько альтернатив:

  • Сидя на ступнях (подогнуть под себя и сесть на пятки);
  • Сидя на стуле с прямой спиной;
  • Стоя, расправив плечи и выпрямив плоскость подбородка;
  • Просто удобное сидячее положение с прямой спиной;
  • Самое главное в позе в рамках статьи о том, как медитировать, это ровная спина и устойчивое положение.
  • Очень важно, чтобы поза было осознанной и ровной.То есть, выбрав какое-то положение, старайтесь придерживаться его в течение всего времени.Не сгибайте спину, даже если будет все болеть и ныть (со временем привыкните), не расслабляйте ноги и так далее.Это также важно и даже будет помогать вам, хоть вы и не сразу поймете это.

    Йога сама по себе является медитационной техникой.Конечно, ее классическое представление, а не современные вариации для ленивых и особо ленивых.В отличие от других техник, здесь основная концентрация идет на теле и позах.Именно поэтому эффект от йоги сравнивают с эффектом от длительной медитации.Можете попробовать этот вариант, если есть возможность и желание.Скорее всего, я рассмотрю эту тему более подробно.Если не хотите пропустить – обязательно подпишитесь на обновления.

    6 этап – как правильно медитировать для начинающих

    Теперь подробнее поговорим о самой технике.Их существует огромное множество и при желании они все легко находятся в интернете.В рамках данной статьи я рассмотрю лишь основные и те, которые подходят для начинающих.Допустим, далеко не каждый сможет представить в уме огонь и полностью визуализировать эффект от него, однако такая техника есть.

    Итак, в классическом варианте того, как медитировать в домашних условиях, необходимо следовать следующим шагам:

    1. Закрыть глаза;
    2. Глубоко вдохнуть;
    3. Очистить разум от всех мыслей;
    4. Сделать медленный выдох;
    5. Продолжить дыхательный процесс, концентрируя внимание на вдохах и выдохах;
    6. Следить за тем, чтобы разум оставался чистым;
    7. Если возникают какие-то мысли, их необходимо зафиксировать и убрать из разума;
    8. Вначале можно проговаривать про себя «вдо-о-ох» и «вы-ы-ыдох», однако лучше сосредотачиваться чисто на процессе;
    9. Внимательно отслеживайте ощущения, которые у вас возникают;
    10. Следите за тем, как поднимается живот и ребра, как очищается разум;
    11. Чтобы лучше понять, как медитировать новичкам, попробуйте вначале считать количество дыхательных цифрах – это позволит легче очищать разум;
    12. После того, как прозвенит таймер, сделайте еще несколько вдохов и выдохов и откройте глаза.

    В идеале, после этого вы должны расслабиться и полностью очистить разум.Хотя так бывает далеко не всегда.Однако даже если вам кажется, что у вас ничего не получилось, ЭТО НЕ ТАК.Даже самые неудачные медитации приносят огромный эффект по сравнению с тем, если вообще не медитировать.

    7 этап – постоянно улучшайте результат

    Используйте технику концентрации на дыхании хотя бы неделю, перед тем, как перейти к другим варианта – концентрации на мантре, на теле или на какой-то мысли.Это позволит лучше понять и осознать процесс.Также вы можете:

  • Увеличить время нахождения в медитации;
  • Увеличить количество повторений в течение дня;
  • Постараться добиться лучшего эффекта;
  • Попробовать сменить место для медитации;
  • Отслеживать результаты для выявления лучшего варианта и т.д.
  • Помните, что нет какого-то конечного результата, который позволит сказать, что вы полностью освоили медитацию.Нет, это просто инструмент вроде того же «помодоро», с помощью которого вы сможете добиться гораздо большего и стать более спокойным, уравновешенным и уверенным в себе человеком.

    Чтобы понять, как правильно медитировать дома, необходимо сделать осознанный выбор, найти место и время для занятий, определиться с частотой, подготовиться, принять позу, выполнить сам процесс и сделать анализ результатов.В принципе, ничего сложного, необходимо лишь применять данную технику на практике.

    Помните, что отсутствие видимого результата не означает, что его нет совсем.Возможно, я сейчас говорю, как какой-нибудь эзотерик, но эффект действительно есть.Особенно его заметят те, кто никак не может сосредоточиться или взять себя в руки.Пробуйте, пытайтесь и у вас обязательно все получится.

    Медитация для начинающих в домашних условиях

    Для чего нужно медитировать

    В западных странах проводилось множество научных исследований о влиянии медитации на организм человека.Результаты оказались настолько серьезными, что эту практику начали внедрять не только медицинские учреждения, но и детские образовательные.

    Что же выяснили исследователи? Вот несколько фактов:

  • В результате регулярных медитаций увеличивается содержание серого вещества в отделах мозга, отвечающих за обучение и память, а также в областях, отвечающих за самоанализ, самосознание и сострадание.
  • Практика помогает снизить потери серого вещества мозга в результате старения, а значит, сохранить ясный ум и светлую память даже в старости.
  • Регулярные медитации позволяют улучшить внимание и быстрее обрабатывать информацию благодаря увеличению количества складок коры головного мозга.Все это дает возможность человеку принимать верные решения.
  • Медитация эффективна для борьбы с депрессией и стрессом, помогает снизить уровень тревожности.Ее эффективность сравнима с эффективностью медикаментозных препаратов — антидепрессантов.
  • И наконец, еще один удивительный эффект медитации.В результате практики человек становится более креативным и способным к творчеству.Знаете ли вы, что во время медитации приходят самые удивительные и полезные идеи по развитию и созданию нового.
  • Вдохновляющие результаты, не правда ли? И эти эффекты доступны каждому из нас.Ниже я раскрою основы медитации для начинающих, чтобы вы могли убедиться лично в ее положительном эффекте.

    Шаг первый.Выбираем место и время

    Прежде всего, следует найти подходящее место для медитации, ведь от него в конечном счете будет зависеть успех вашей практики.Существует три основных критерия.

  • Место должно быть удалено от источников шума, будь то чужие разговоры, звуки телевизора или строительный шум.Однако сразу скажу, что идеально тихого места вы не найдете.Поэтому придется пойти на компромисс.Вы можете медитировать в комнате или кухне, в ванной или даже холле.Если вы живете в своем доме, то подумайте о том, чтобы практиковать во дворе.
  • Вас не должны отвлекать.Если в любую секунду к вам может прибежать ребенок, то вам будет сложно сконцентрироваться.Поэтому лучше заранее попросить домочадцев не тревожить вас полчаса.
  • Важно также, чтобы место хорошо проветривалось.В процессе медитации вы будете концентрировать внимание на вдохе и выдохе.Если воздух не будет насыщен кислородом, то такое дыхание способно нанести вред организму.
  • Что касается времени, для новичков лучше всего подойдет утро (особенно раннее) и вечер.В полуденные часы, когда мир находится на пике своей активности, вам будет сложно замедлить темп и влиться в медитативный ритм.Однако если только в полдень вы имеете возможность уединиться, используйте эту возможность.

    Теперь поговорим об одежде.Начинающим практику медитации особенно важно выбирать легкую, свободную одежду, которая не сковывает движений.

    Ведь если одежда будет давить или натирать тело, вы не сможете сконцентрироваться.Вам не должно быть ни холодно, ни жарко.

    Все вышеперечисленные факторы являются важными.Однако даже если вы не будете соблюдать ни одного из названных пунктов, то все равно сможете достичь успеха в медитации.Вопрос лишь в ваших усилиях.То, что описано выше, помогает упростить этот путь.

    Шаг второй.Поза для медитации

    Говоря о медитации, мы часто рисуем в соображении монаха, сидящего в позе лотоса.Однако это является совершенно необязательным.

    Для начинающих медитацию рекомендуются две основные позы.От комфорта и удобства положения тела зависит время, которое вы сможете медитировать.

    1. Поза сукхасана из йоги или, как ее называют, поза по-турецки.

    Считается, что в этой позе человек может находиться очень долгое время.При этом спина остается в тонусе, не расслабляется слишком сильно, вместе с тем нет излишнего напряжения в теле.

    Чтобы вам было комфортнее, следует подложить под ягодицы возвышение высотой примерно 15 сантиметров.Это может быть (не мягкая) подушка или сложенное в несколько слоев одеяло.При этом положение должно быть устойчивым.

    Руки можно положить на колени или около коленей на бедра, повернув ладонями вверх.

    Рекомендуется также соединить большой и указательный пальцы, чтобы между ними получился круг, а остальные пальцы держать выпрямленными.

    Еще один вариант положения рук – лодочкой внизу живота с развернутыми вверх ладонями и соединенными большими пальцами рук.

    1. Поза сидя на краешке стула.

    Если предыдущая поза по какой-то причине вам неудобна, то просто сядьте на краешек стула.При этом лучше выбрать стул с твердым сидением.

    Ноги должны стоять на полу ровно, не закидывайте нога на ногу.Положение рук такое же, как описано предыдущем пункте.

    Шаг третий.Техника медитации для начинающих

    Существуют разные методы медитации, начиная от традиционных и заканчивая экзотическими.Сегодня мы рассмотрим одну из самых простых и эффективных техник.

    Итак, с чего начать медитацию? Разберем подробно по шагам.

  • Подготовьте место для медитации.Приглушите свет.Лучше, если в помещении будет царить полумрак.Переведите телефон в режим «в самолете».
  • Займите выбранную позу.Ваше положение должно быть комфортным, иначе вместо медитации получится пытка.Если в процессе медитации вы почувствуете сильное напряжение или боль, то попробуйте немного изменить положение.Часто случается такое, что затекает нога или неожиданно начинает чесаться нос.Не надо мучиться и терпеть.Поменяйте ноги местами или потрите нос в таких случаях.
  • Самое важное — держать спину ровной.Немного нагните голову вперед, чтобы не напрягалась шея.Расслабьте лицо и губы.Не сжимайте зубы.
  • Заведите таймер на 10 или 15 минут.
  • Закройте глаза.Они будут оставаться закрытыми на протяжении всей медитации.
  • Выполните 5 глубоких вдохов и выдохов.Воздух вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.На вдохе почувствуйте, как легкие наполняются воздухом и грудная клетка расширяется.При выдохе – все заботы и тревоги уходят прочь.
  • Далее дышите естественно и спокойно – не нужно специально контролировать дыхание.
  • Прислушайтесь к звукам вокруг вас.Позвольте им быть, они не будут вам мешать на протяжении медитации.
  • Направьте внимание на ощущения в теле.Ощутите свой вес.
  • Далее попробуйте испытать ощущения в отдельных частях тела по очереди.Определите, расслаблены ли они.Если нет, то постарайтесь их расслабить.
  • Итак, что вы испытываете в: макушке головы, лице, затылке, ушах, шее, ключицах, плечах и предплечьях, локтях, запястьях и кистях рук.Продолжаем: грудь, живот, спина, поясница, ягодицы, бедра, колени, голени, лодыжки, стопы.
  • Теперь ощутите все тело сразу.С каждым вдохом и выдохом оно расслабляется еще больше.
  • Вернем внимание на дыхание.Легче всего его наблюдать, концентрируя внимание на кончике носа и ноздрях.Почувствуйте входящий и выходящий воздух.Становится ли он теплее при выдохе?
  • Теперь попробуем считать дыхание.Вдох – говорим про себя «один», выдох – «два».И так далее до 30.Не торопитесь, дышите спокойно.Если при этом вы отвлечетесь на посторонние мысли, мягко возвращайте себя к подсчету дыхания.
  • После этого просто продолжайте концентрироваться на дыхании без подсчетов, пусть ваш ум полностью расслабится.Не нужно его контролировать, но наблюдайте – за чувствами, мыслями и ощущениями.Осознавайте их, но оставайтесь безучастны, чтобы вы могли продолжать осознавать каждый вдох и выдох.
  • Когда зазвенит звонок таймера, почувствуйте вновь свое тело.Изменились ли ощущения? Снова постарайтесь прочувствовать каждую часть тела.Вы расслабились, стали более спокойными?
  • Медленно открывайте глаза.Не торопитесь вставать.Посидите 1-2 минуты.
  • Это отличная техника медитации для начинающих.Она не требует много времени, достаточно всего 10-15 минут в день.Однако при этом очень эффективна — убедитесь сами, оценив результат через неделю практики.

    7 частых ошибок новичков в медитации

    Многие начинающие медитировать совершают одни и те же ошибки.Предлагаю поговорить о них, чтобы вы этих ошибок не допустили.

    1. Очень часто новички прилагают большое старание в процессе медитации.Однако это не тот случай, чтобы напрягаться.Напротив, следует отбросить любое напряжение и просто наблюдать.
    2. Попытка полностью отключить мысли также является тупиковой.Мысли отключить невозможно, а при попытке это сделать вы только создадите дополнительный хаос в голове.Но мы можем наблюдать их с позиции стороннего наблюдателя.
    3. Большие ожидания — еще одна частая ошибка.Возможно, вы уже читали в отзывах, что одним людям медитация принесла гармонию в жизнь, для других стала первым шагом к новой работе и так далее.Однако не стоит ожидать от практики чего-то конкретного.Каждому из нас она принесет что-то своё и не обязательно это будет выдающийся результат.Просто медитируйте, просто наслаждайтесь состоянием своего ума в результате тренировок.
    4. Иногда случаются дни, когда медитация не идет, мысли одолевают, а сидеть в одной позе оказывается неожиданно очень сложно.Ошибкой будет прервать занятие.Каждый день уникален, и практика каждого из дней важна для человека.Если вы понимаете, что сегодня «не клеится», бросьте себе вызов.Пусть это будет медитация к экстремальных условиях, такой опыт очень полезен, даже если результат вас не удовлетворит.
    5. Достигнув однажды чувства блаженства или эйфории, некоторые пытаются всеми силами его повторить.И когда это чувство вернуть не удается — ни на следующий день, ни через неделю, новички думают, что они свернули с верного пути, что-то идет не так.Однако на самом деле в медитации нельзя привязываться к результатам.Вы же еще помните, что ваша задача — наблюдение и только.
    6. Следующая ошибка некоторых новичков — это длительные медитации.Если не удается медитировать регулярно, не стоит пытаться увеличить время практики и выполнять ее раз в неделю.Медитация длительностью несколько часов для начинающих просто бесполезна.Лучше провести полчаса практики, а оставшееся время потратить на другие дела.
    7. И наконец, добившись первых успехов, некоторые люди начинают чувствовать себя особенными, продвинутыми, получившими особое знание.Настоящий опыт и духовное развитие не нуждаются в том, чтобы о них говорили или чтобы ими возгордились.Медитация не делает человека избранным.Истинные знания — это внутренний свет, который освещает путь.

    Что делать, если не получается?

    Быть может, у вас не получается — трудно сконцентрироваться, трудно удерживать позу? А может быть, вам кажется, что вы занимаетесь ерундой?

    Могу заверить, что если вы пытаетесь медитировать и все-таки остаётесь в позе хотя бы 10 минут, то у вас всё получается.

    Пусть не идеально и пусть пока без видимого результата.Но получается.Умение медитировать — это навык.Наподобие навыка езды на велосипеде.Его можно натренировать со временем.Главное — не сдаваться и продолжать.

    Впрочем, случается, что начинающим действительно трудно дается медитация: не получается просидеть 10 минут подряд или сложно заставить себя практиковать каждый день.А без этого правильной медитации не получится.В таком случае вот несколько советов.

  • Обустройте место для медитации различными атрибутами, которые создадут подходящее настроение.Это могут быть свечи, ароматические палочки, особый светильник или какие-то аксессуары.Главное, чтобы у вас лично всё это ассоциировалось с медитацией.
  • Измените время практики.Если обычно вы практиковали утром, то начните это делать вечером.И наоборот.
  • Попробуйте практиковать после физической нагрузки: фитнеса, йоги или пробежки.
  • Ну и самый последний вариант, который рекомендуется применять только в крайнем случае.Включите медитативную музыку на время практики.Однако имейте в виду, что в этом случае вы будете не медитировать, а слушать музыку.Но такое слушание станет первым успешным шагом на пути к правильной медитации.
  • Таким образом, медитировать дома начинающим совсем не сложно.Техника медитации, описанная выше, поможет вам прочувствовать на себе положительные эффекты этой удивительной древней практики.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Влада Воеводина
    Написано статей
    148
    Ссылка на основную публикацию